SLAVYOGA – здоровье и йога
Пашчима (задняя часть тела, спина), уттан (растяжение).
Если практиковать пашчимоттанасану утром, то это является более сложным действием, чем днем. Именно поэтому данную асану лучше выполнять после практики других асан и физических упражнений, которые расслабляют мышцы и сухожилия спины. Однако многие йогины используют пашчимоттанасану как начальную фазу тренировок как раз таки с целью растяжения спины.
В процессе выполнения данной асаны следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах, а носки были максимально натянуты на себя. Всегда держите спину ровной, не допуская ее чрезмерного округления. В конечном положении тело должно быть полностью расслаблено.
«Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана) выступает одной из лучших среди всех асан. При ее исполнении прана поднимается вверх по сушумне, разгорается пищеварительный огонь, живот становится плоским, а практикующий исцеляется от всех болезней» (Хатха Йога Прадипика 1:29)
Во время практики пашчимоттанасаны происходит активизация манипура-чакры, укрепляются мышцы живота и органы брюшной полости. Она вытягивает весь позвоночник, активизируя центральную нервную систему, снимая преграды для прохождения нервных импульсов и праны к высшим центрам. Тонизируются мышцы спины, рук, ног. Положительный эффект пашчимоттанасаны сказывается и на оптимизации половой функции.
Длительная фиксация в пашчимоттанасане способствует полному снятию напряжения ума и тела.
В йога терапии данная поза используется для лечения невралгии седалищного нерва, сахарного диабета, геморроя, запоров, устранению ночных поллюций у мужчин и нарушению менструального цикла у женщин.
Анатомия пасчимоттанасаны по Лесли Каминофф
Техника пашчимоттанасаны (пасчимоттанасаны)
1. Сесть на пол, вытягивая перед собой прямые ноги. Положив ладони возле таза, сделать несколько циклов глубокого и ровного дыхания, сделать мягкую мула-бандху.
2. Подтянуть ягодицы немного вверх и еще больше отодвинуть пятки ног вперед.
3. С очередным плавным полным выдохом вытянуть руки и обхватить ими стопы.
Если состояние физиологии не позволяет это сделать, то можно обхватить себя руками за голени.
4. Не горбясь, стремиться удерживать ровную спину и попытаться сделать «поясничный прогиб», толкая вперед к бедрам поясничный отдел позвоночника. Сделать несколько циклов глубокого дыхания.
5. Глубоко выдохнув, наклониться вперед, раздвигая локти и «расстелив туловище» волной вдоль бедер, коснуться лбом коленных суставов.
Если у Вас пока еще нет плотного касания нижних рёбер и бедер — не тяните себя руками за носки, положите руки по бокам от стоп или согните в коленях ноги
Модификации пасчимоттанасаны
— с захватом больших пальцев ног
— с боковым захватом подошв стоп
— с обхватом за стопами кистью запястья противоположной руки
— с ногами, расположенными на ширине таза
— с различным положением рук за спиной в кистевом замке
Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана) СТРОГО ПРОТИВОПОКАЗАНА при болезненном увеличении печени или селезенки, остром аппендиците и грыже до полного устранения симптомов.
Пашчимоттанасана (пасчимоттанасана) для большинства начинающих может быть трудна в освоении, поэтому самое главное – это отсутствие спешки. По мере прогресса в практике при регулярных тренировках, наклон будет все глубже, ноги все более выпрямленными, тазобедренные суставы — более свободными, а позвоночный столб — все более гибким. Тот, кто добьется касания лбом коленей, пусть сосредоточивает внимание на «выстилании» корпуса вдоль бедер.
Видео техники пашчимоттанасаны
Трианг мукхаикапада пашчимоттанасана происходит от следующих санскритский слов: «трианга» — три части или три конечности, «мукха» — лицо, «эка» — один, «пада» — стопа или нога, «пашчима» – спина или задняя часть тела, «уттан» — растяжение, «асана» — положение тела.
Эффект данной асаны очень схож с действием джану ширшасаны и заключается в мощной тонизации органов малого таза и брюшной полости. Также трианг мукхаикапада пашчимоттанасана способствует излечению растянутых связок колена и голени, прорабатывает коленные и тазобедренные суставы, укрепляет мышцы нижних конечностей. Она рекомендована людям, имеющим плоскостопие или опущение свода стопы, варикозное расширение вен и отеки нижних конечностей, нарушения пищеварения и проблемы менструального цикла.
Прежде чем приступать к практике трианг мукхаикапда пашчимоттанасаны рекомендуется хорошо освоить пашчимоттанасану и вирасану.
Возможные ошибки выполнения
— Вы располагаете седалищную кость на заднюю стопу, чтобы сохранить равновесие
— Происходит смещение корпуса и веса тела в сторону выпрямленной ноги
• Согнуть в коленном суставе правую ногу и отвести стопу правой ноги назад, располагая ее сбоку от тазобедренного сустава. Внутренняя поверхность правой икроножной мышцы должна быть плотно прижата к боковой поверхности бедра
• Удерживая баланс, стараться соединить колени вместе и на выдохе положить на бедра ног сначала ребра, как при выполнении пашчимоттанасаны, а затем и весь корпус, уходя их вдоль выпрямленной ноги
• Обхватить одним из возможных замков натянутую на себя стопу и стараться уйти еще глубже в этом положении, располагая сначала на левом колене лоб, потом нос, губы, и потом подбородок
• Не заваливаясь на правый бок, задержаться в конечном положении на 30-60 секунд
• На выдохе, поднимая голову и туловище, отпустить замок и вернуться в исходное положение
• Повторить асану симметрично в другую сторону
Противопоказаниями к выполнению трианг мукхакапада пашчимоттанасаны являются травмы коленных и тазобедренных суставов, спины, позвоночника и беременность.
Видео техники трианг мукхаикапада пашчимоттанасаны
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Пашчимоттанасана — поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Пашчимоттанасана = поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Пашчима — «запад, западный» (задняя поверхность тела)Уттана — «вытяжение»Асана — «положение тела»
Основная сложность, возникающая при выполнении Пашчимоттанасаны в том, что часто у практикующих недостаточно вытянуты задние поверхности бёдер, мышцы спины и нет проворота в тазобедренных суставах. Для освоения этой позы подойдут любые виды наклонов вперёд: Уттанасана, Падангуштхасана, Падахастасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана. Важно освоить осевое вращение тазом и корректно распределять работу: не выполнять наклон за счёт скругления в спине и чувствовать вытяжение по задней поверхности бёдер.
Садимся в Дандасану, подтягиваем коленные чашечки, стопы сокращены.
Со вдохом поднимаем руки вверх, за макушкой тянемся к потолку, с выдохом опускаем корпус на вытянутые ноги, захватываем ладонями большие пальцы или подошвы стоп.
Животом и грудью стремимся к бёдрам, расслабляем шею и голову, остаёмся в асане комфортное время.
✔ седалищные кости плотно прижаты к полу;✔ мышцы ног и бедра в тонусе, колени подтянуты;✔ позвоночник мягкой дугой вытягивается за макушкой вперёд и вниз.
Х наклон корпуса через скругление спины в грудном и поясничном отделах позвоночника;
Х расслабленные ноги, стопы разведены в стороны;
Х плечи подтянуты к ушам, шея зажата.
Для упрощения положения помещаем под ягодицы возвышение — кирпич. Также заводим руки за линию таза и отталкиваемся пальцами рук от пола, больше толкая живот и грудь к вытянутым ногам либо вытягиваясь макушкой вверх с минимальным наклоном. Как вариант, можно оставить ноги слегка согнутыми в коленях и выполнить наклон с прямой спиной. Также при необходимости сворачиваем плед и кладём его под колени.
При глубоком наклоне переплетаем пальцы рук в замок и поднимаем руки за спиной вверх. Опускаем лицо на голени. Либо вытягиваем руки вдоль голеней и захватываем ладонями подошвы стоп. Можно поставить блок за стопами для более интенсивного вытяжения вперёд.
При неправильном выполнении асаны может быть травмирован поясничный отдел позвоночника. Будьте внимательны и выполняйте наклон через проворот в тазобедренных суставах, животом и грудью стремясь к бёдрам. Не тяните себя руками вперёд, если нет достаточной складки.
К противопоказаниям относятся следующие физические состояния:
Х травмы пояснично-крестцового отдела;Х хронический артрит;Х беременность.
Польза от выполнения Пашчимоттанасаны:
✔ вытягивает всю заднюю поверхность тела;✔ вытягивает позвоночник;✔ интенсивно вытягивает задние поверхности бёдер;✔ активизирует парасимпатический отдел нервной системы (отвечает за расслабление);✔ благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана
— наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию. В «Хатха-йога Прадипике» в 29 шлоке первой главы сказано следующее: «Пашчимоттанасана является одной из лучших асан. Под её воздействием пранический поток поднимается по сушумне, пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а практикующий освобождается от болезней». Звучит заманчиво, не так ли?
Техника выполнения
У каждой позиции существуют определенные нюансы выполнения, которые позволяют сделать ее уникальной. Пашчимоттанасана выполняется из положения сидя на полу, с прямыми ногами. Ноги стопами направляются в сторону лица. Спина должна быть идеально ровной и вместе с ногами образовать прямой угол.
Техника выполнения пашчимоттанасана подразумевает вытяжение спины. Причем можно помогать себе руками, чтобы сохранять ее ровной. На выдохе совершается наклон корпуса ближе к ногам так, чтобы происходило некое вытяжение позвоночника. Руки можно положить ладонями на пол, чтобы была возможность ими отталкиваться от пола и вытягивать позвоночник.
Не каждый человек сможет наклонить корпус с идеально ровной спиной, однако, это крайне важное правило наклона вперед. Если позвоночник не выпрямляется, то наклоняться не следует, можно сохранять позицию угол в 90 градусов. Необходимо учитывать, что наклон делается на выдохе, причем так, чтобы к ногам тянулся именно живот, а спина оставалась идеально ровной.
Если у человека есть возможность, можно полностью положить живот на колени, а ребра стараться подтянуть дальше. При хорошей растяжке может получиться положить и голову на ноги.
Когда появляется ощущение круглой спины, можно сделать движение чуть назад, тем самым выпрямив вновь спину и остаться в таком положении. Плечи должны быть вывернуты максимально назад так, чтобы они не зажимали шею. Голова, шея и поясница должны находиться на одном уровне.
Постепенное расслабление позволит совершить наклон все глубже с каждым выдохом. С течением времени человек получит максимальную растяжку.
Отстройка
При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.
Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.
При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.
Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны. Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.
Длительность практики
Сидячие асаны позволяют выполнять их людям с проблемным позвоночником, поскольку вес тела не нагружает больную спину. Поза пашчимоттанасана выполняется с идеально ровной спиной, причем колени также должны быть прямыми.
Во время исполнения пасчимоттанасана необходимо отключить сознание и полностью погрузиться в процесс, расслабившись. Только полное расслабление приведет к наилучшему результату и окажет оздоравливающий эффект на весь организм человека.
Нет определенного количества времени, единого для всех людей, в котором необходимо находиться в асане. Каждый человек должен подбирать себе интенсивность и количество минут индивидуально. Поскольку каждому требуется свой период времени для расслабления, то и длительность асаны у всех будет разной.
Когда человек чувствует, что он достаточно расслаблен, принял верное положение тела и некоторое время может находиться в нем без определенных неудобств, значит, асана выполняется верно и можно переходить к следующей.
Первое время Пасчимоттанасана выполняется примерно в течение 10 минут, далее можно будет увеличивать и интенсивность нагрузки, и время ее выполнения. Пашчимоттанасана может выполняться и в течение 15, и 20 минут, главное, чтобы человек при этом чувствовал себя комфортно и не ощущал неприятных симптомов.
Детали практики
Когда человек принял правильную позицию, необходимо стараться опустить седалищные кости как можно ниже, оперевшись ими об пол. Таким образом будет легче держать спину прямой.
Хорошо будет помогать себе руками, отталкиваясь ими от пола. Однако, необходимо помнить, что лучше всего вытягивать спину усилиями мышц спины, а не руками. Важно вытягиваться животом к ногам так, чтобы было ощущение достижения параллели с полом. Спину округлять ни в коме случае нельзя.
Входить и выходить из пашчимоттанасана необходимо медленно, без рывков и резких движений. Существуют усложненные варианты исполнения пасчимоттанасана. Они выполняются с поднятыми вверх руками, либо с захватом ступней ладонями.
Пасчимоттанасана подразумевает несколько вариантов выполнения, поэтому каждый человек может подобрать для себя индивидуальный вариант ее использования. Практика настолько широка в применении, что, имея знания, можно настолько улучшить все системы организма, даже не прибегая к иным практикам.
Исполнять пасчимоттанасана можно в любое время суток, но наилучшим временем для ее исполнения будут вечерние часы. Поскольку в течение дня позвоночник подвергается множеству нагрузок, в конце дня хорошо будет снять с него напряжение и избавиться от усталости.
Польза пашчимоттанасаны
Пасчиимоттанасана выполняется не только для растяжки позвоночника, она также интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра, помогает расслабить мышцы бедер, ягодиц и оказывает укрепление мышечного корсета.
Польза пашчимоттанасана велика для людей с проблемным позвоночником, так как данная позиция хорошо растягивает и укрепляет мышцы. Упражнение рассчитано на людей, которые могут выполнять сидячие асаны.
Помимо положительного воздействия на мускулатуру, пасчимоттанасана оказывает эффект на органы брюшной полости, стимулируя их. Для женщин пашчимоттанасана оказывает пользу на репродуктивные органы, поскольку матка находится именно в той хоне, на которую приходится основная область воздействия.
Жировые отложения в области живота исчезают быстрее, благодаря регулярным практикам, талия становится более красивой и тонкой. Происходит воздействие и на печень, а также на почки. Постепенно сходит на нет гемморой.
Пашчимоттанасана полезна как для женщин, так и для мужчин. Но мужчинам немного сложнее выполнять позицию из-за особенностей строения тела. Задняя поверхность бедра у мужчин немного меньше поддается растяжению, поскольку мышцы крепче и сильнее, поэтому, чтобы достичь максимальной растяжки, им потребуется намного больше времени, чем женщине.
Данная асана помогает бороться со стрессом, оказывает положительное влияние на весь организм человека. Пашчимоттанасана позволяет вытягивать позвоночник максимально бережно, поэтому выполнять позицию можно даже людям с определенными проблемами спины. Однако, имеются и противопоказания, при которых исполнять ее нельзя.
Асана позволяет снять стресс, а также очень эффективна при болях во время менструации. Очень полезно исполнять ее во время менопаузы, поскольку она оказывает влияние на область матки и яичников.
Позиция хорошо снимает усталость. Она направлена на расслабление организма, поэтому очень хорошо будет выполнять ее в конце рабочего дня, чтобы снять накопленное напряжение.
Помимо пользы для физического тела, пашчимоттанасана оказывает пользу на чакры, раскрывая и гармонизируя их. Она позволяет улучшить прохождение энергии через энергетические каналы, тем самым активизируя работу всего организма.
Пашчимоттанасана оказывает воздействие и на щитовидную железу, улучшая ее работу. Она полезна и при ожирении, поскольку позволяет сжигать жиры в области живота, в частности талии. В хатха йоге очень уважают такую практику, поскольку ее влияние на человека комплексное и постепенное.
Регулярная практика оказывается настолько эффективной, что исполнять ее можно чередуя с другими асанами, либо соло. Вариантов ее использования множество, поэтому каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый.
Наклон к ногам сидя
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.
1Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
2Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
3Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
4Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи — максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
5Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты. Стопы направлены «на себя». Спина вытянута равномерно от копчика к макушке. Голова тянется к стопам. Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения)
Тонкости
Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц. Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие. Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.
Правильно
Наклон выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах.
Неправильно
Как облегчить
1. Когда наклон станет достаточно глубоким – живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы – к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника. 2. Когда лицо достигнет колен, можно вытянуть руки дальше, за стопы и обхватить запястье одной руки ладонью другой. 3. Динамическая форма: лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, вытянуть все тело, на выдохе подняться в положение сидя, продолжая вытягивать спину вслед за руками вверх. Затем, складываясь пополам в тазобедренных суставах, наклониться как можно ниже к ногам. Сохранять туловище выпрямленным, вытянутым, не сгибать колени. Оставаться в позе на время паузы послу выдоха, со вдохом разогнуться, поднять корпус и плавно – позвонок за позвонком – опустить спину на пол. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Во время паузы на выдохе не сжимать горло!
Эффект
Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.
Показания
Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.
Противопоказания
Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.
Пашчимоттанасана – одна из важнейших поз йоги для новичков. Ее освоение является ключом ко многим другим позам йоги, включающим наклоны и прогибы назад. Пашчимоттанасана чрезвычайно полезна для позвоночника, но опасна при неправильном выполнении.
Эффект пашчимоттанасаны
Позиция оказывает положительное воздействие на весь организм в целом. Основная часть приходится на область живота, поэтому большая польза именно для органов брюшной полости и репродуктивные органы.
Помимо этого, асана несет большой положительный эффект на нервную систему. Происходит расслабление, а также снятие стрессов. Сопротивляемость организма к негативным реакциям сводится на нет.
Мышцы брюшного пресса и спины укрепляются,благодаря чему позвоночник будет более ровным и проблемы со спиной постепенно исчезнут. Пасчимоттанасана оказывает большой эффект на область поясницы, поскольку хорошо вытягивает этот отдел позвоночника. Защемленные нервы открываются и кровоснабжение улучшаются.
Регулярное применение асаны позволяет чувствовать меньше голода, поэтому получается значительный эффект для тех, кто занимается похудением. Благотворное влияние асана оказывает и на сердечную мышцу, укрепляя ее.
Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:
Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.Справка! Чтобы получить более заметную пользу, увеличивайте время удержания позы.
Пасчимоттанасана может выполняться в различных модификациях. Вариантов ее исполнения множество, каждый из них имеет свои особенности. Существует вариант, который выполняется из положения лежа на животе. Он носит название ардха бхуджангасана. Верхнюю часть спины и туловища необходимо поднимать над полом, руки держать ладонями на полу, при этом стараясь лицом смотреть вперед.
Живот необходимо прижимать к полу, стараясь удерживать и часть ребер на полу. Существует еще один вариант пасчимоттанасана который максимально растягивает спину. Называется вариант поза верблюда. Выполняя ее, максимально растягивается позвоночник.
Возможен также вариант парного исполнения пасчимоттанасана. Один человек при этом помогает другому тянуть ноги и спину, своим весом слегка надавливая на спину партнера. Причем делать это необходимо настолько мягко, чтобы усилий практически не ощущалось. Практикующий должен самостоятельно выпрямлять спину и вытягивать шею, а партнер лишь слегка оказывать давление на крестец, чтобы помогать держать спину в выпрямленном состоянии.
Люди с очень хорошей растяжкой могут применять пасчимоттанасана, сгибаясь и доставая головой колен, укладывая голову так, чтобы она находилась между руками. Те, кто занимается недавно, не могут дотянуться даже животом к коленям, поэтому допустимо не касаться их.
Для достижения наилучшего результата пасчимоттанасана, человеку придется тренироваться как минимум один месяц, после чего можно будет оценить свои возможности и эффективность пашчимоттанасана.
Постепенно исполнение техники должно быть все дольше по времени. Сначала будет достаточно и 10 минут, после чего можно выполнять пасчимоттанасана и 15 минут, и дольше.
Вариации асаны
Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.
Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.
Попробуйте такие усложнения:
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:
Отстройка асаны контрольные точки
Существуют так называемые контрольные точки, с помощью которых можно регулировать выполнение пашчимоттанасана. Не следует слишком сильно тянуться позвоночником к ногам. Если спина округляется, то следует вернуться в прежнее положение. Очень важно сохранять ее и ноги абсолютно ровными.
Можно попробовать втягивать живот во время наклона. Колени сгибать нельзя, ноги должны плотно прижиматься к полу.
Если человек не может сделать полную пашчимоттанасана, то можно исполнить половинную ее позицию. Делается это используя ноги по очереди, сначала одну, затем другую. Постепенно организм будет привыкать к выполнению практики и исполнять ее будет все легче.
Как и любая техника, пашчимоттанасана оказывает влияние на весь организм человека, поэтому она имеет и противопоказания.
Нельзя выполнять пасчимоттанасана при:
Несмотря на то, что пасчимоттанасана оказывает массу положительного воздействия на организм, необходимо обратить внимание на противопоказания.
Каждая поза приносит определённые результаты, которые зависят от варианта её выполнения и степени вовлечения внимания в процесс. Корректно выполняя наклон к прямым ногам из положения сидя, мы сможем получить пользу от выполнения асаны, в частности:
Воздействие Пашчимоттанасаны на мышцы
Вытягивает двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу, икроножную мышцу, полусухожильную мышцу бедра, квадратную мышцу поясницы и другие. Укрепляет грушевидную мышцу, большую приводящую, квадратную мышцу бедра и другие.
Подготовительные упражнения йоги
Хорошо будет некоторое время исполнять позу звезды, а также другие асаны, направленные на вытяжение позвоночника. Для ног будет полезна поза собаки, смотрящей в пол и другие облегченные версии, которые оказывают влияние на мышцы ног.
Перевод с санскрита
Название положения происходит от санскритского слова «пашчима», что означает ‘запад’, и «уттана» — ‘интенсивное вытяжение’. В йогической традиции передняя сторона тела относится к востоку (направление к восходу Солнца, в знак его почтения), а задняя — к западу. Также существует мнение о том, что задняя часть тела связана с нашим прошлым, и те асаны, которые воздействуют на неё, помогают нам проработать и отпустить прошлое, развить принятие, извлекая уроки из прошедших ситуаций.
Без Пашчимоттанасаны не обходится практически ни одна практика хатха-йоги. Именно в связи с этим особенно важно понять, как её правильно выполнять, чтобы не получить травму.
Для поддержания хорошей физической и психической формы каждому мужчине очень важна регулярная физическая активность. Походы в тренажерный зал, плавание, бег и другие подобные нагрузки отчасти могут решить этот вопрос. Но чтобы изменения происходили на более глубинном уровне, важно подключать еще и упражнения из гимнастики йогов – асаны.
Асаны – это не только полезная для здоровья практика. Через работу с гормональной системой они также способны влиять на внутреннее состояние и развитие различных качеств человека. Мы подготовили 6 поз, которые формируют мужской характер, вырабатывают стойкость, выносливость, дают уверенность в себе и крепкое мужское здоровье.
Эта асана названа в честь великого йога Матсиендры, и хороша тем, что влияет на пищеварительные и репродуктивные органы, улучшает работу кишечника, полезна при смещении межпозвонковых дисков, обладает противопаразитарным эффектом, развивает волю, уверенность и настойчивость.
Противопоказания к выполнению: – острые боли в позвоночнике (при сколиозе следует получить дополнительные инструкции от йогатерапевта); – язвенные болезни, грыжа и заболевания щитовидной железы.
С санскрита эта асана переводится как поза павлина, и если присмотреться, то можно увидеть явное сходство. В первую очередь маюрасана оказывает влияние на манипура чакру. Она избавляет от страха и стеснительности, улучшает пищеварение, а также способствует удалению токсинов, стимулирует очищение печени и активирует выработку эритроцитов.
Противопоказания к выполнению:- грыжи и язвы желудка;- перенесенная операция на брюшной полости.
Поза головы, прижатой к коленям
Считается, что регулярная практика этой асаны способна избавить человека от всех болезней. Поза хорошо тонизирует пищеварительную и эндокринную системы, вытягивает позвоночник, укрепляет органы брюшной полости, а также благоприятно воздействует на три нижние чакры.
Противопоказания к выполнению: – артрит; – пояснично-крестцовый радикулит и острые боли в позвоночнике; – заболевания печени и селезенки в острой стадии.
Чакрасана или поза колеса положительно воздействует на манипура и анахата чакры. Эффект от выполнения асаны: повышение общего тонуса организма, улучшение работы пищеварительной системы, укрепление мышц рук и ног, улучшение гибкости позвоночника.
Противопоказания к выполнению: – артериальная гипертония; – гиперфункция щитовидной железы; – язва желудка.
Стойка на плечах/Жест рыбы
Сарвангасана или стойка на плечах относится к перевернутым асанам. Она способствует восстановлению функций всех желез и работоспособности тела, улучшает кровоснабжение мозга, щитовидной железы, омолаживает, успокаивает нервы и благоприятно воздействует на все чакры.
Противопоказания к выполнению: – высокое кровяное давление; – травмы шеи; – заболевания щитовидной железы с гиперфункцией; – болезни сердца, печени и селезенки в острой стадии.
Матсьямудра или поза рыбы является хорошим дополнением к сарвангасане, компенсируя нагрузку на шею и приводя в норму работу щитовидной и паращитовидных желез. Данная асана улучшает кровоснабжение мозга, приводит в тонус гипофиз и эпифиз, а также благоприятно воздействует на 4 верхние чакры.
Противопоказания к выполнению: – гиперфункция щитовидной железы; – заболевания шейного и грудного отделов позвоночника; – артериальная гипертония.
Все 6 асан рекомендуется выполнять в комплексе и в том порядке, который приведен выше.
Если же вы ранее не практиковали асаны, и данная последовательность пока дается вам с трудом, то начните с трех базовых асан: йога-мудра, дирга пранама (долгое приветствие) и бхуджангасана (поза кобры). Эти позы доступны практически каждому и не требуют особой подготовки.
Через 3-6 месяцев регулярного выполнения базового комплекса, когда ваше тело станет более гибким и вы избавитесь от части блоков, можно будет смело переходить к мужскому комплексу.
Танец трансформирует энергию из нижних центров в верхние, рождает чувство непобедимости. Когда энергия доходит до анахата чакры, возникает ощущение «море по колено, горы по плечу», исчезают страх и тревога, появляется стабильность в уме. Это высокое психологическое состояние порождает соответствующие физические достижения. И достигать успеха становится очень легко.
Грубая психическая энергия (физический инстинкт) трансформируется в тонкую психическую энергию и в итоге переходит в духовную энергию.
Обычное время для танца тандава – 3 минуты. В процессе танца хорошо стимулируется кровеносная система, дыхательная система и мозг. Чувствуется ясность, обострение памяти и интеллекта.
Тандава, как древний воинский танец, несет в себе определенный символизм. В танце прямые руки должны быть разведены в стороны. Такое положение рук создает идею захватывания пространства, рождает чувство победителя. Это является символом силы мужчины. При этом концентрация кортизола – гормона стресса – уменьшается, а концентрация тестостерона увеличивается.
В левой руке мужчина держит змею или человеческий череп – символы смерти. В правой руке мужчина держит меч – символ жизни, борьбы за свое существование, отстаивания права на жизнь. В древности эти предметы брали в руки, сейчас их достаточно просто визуализировать.
Танец тандава олицетворяет борьбу жизни и смерти. Важный смысл в том, что наша борьба с ней находится буквально у нас в руках. Эта борьба есть постоянный естественный процесс, который всегда происходит на всех уровнях.
Например, утром зазвенел будильник и человек проснулся. В этот момент он уже вступил в борьбу. И если человек встал, то значит, сила жизни возобладала над силой смерти. Движение, динамика возобладали над статичностью.
То же самое происходит на психическом уровне. Есть любопытный интеллект, который хочет знать истину, и есть костное мышление, удовлетворенное догмами и штампами. Сила жизни вступает в противоречие с силой смерти, в котором победит либо чистый, мягкий, пластичный и любознательный интеллект, либо костное стереотипное мышление. Здесь все зависит от нас.
Танец тандава – очень важная практика, он создает сильных мужчин, рождает радость и доброту в их сердцах. Потому что доброта исходит из силы, не из слабости. Танец, воздействуя на гормональную систему и психику, способствует внутреннему вызреванию, т.е. мужчина себя не чувствует больше подростком или ребенком, он чувствует себя взрослым зрелым мужчиной.