Несомненно – любой спорт приносит организму огромную пользу. Ведь всем известно выражение: «Движение – это жизнь». Для детей спорт должен стать неотъемлемой частью их жизни. Сегодня, в нашей статье, мы поговорим о таком направлении как – йога для детей. Чем она полезна? Со скольки лет можно начинать занятия? И о многом другом.
Основная задача йоги – развивать духовное состояние. С помощью различных методик можно укрепить не только моральное здоровье, но и физическое. Для детской йоги больше характерно развитие физической составляющей.
История возникновения
Йога – это древнейшая практика. Она берет свое начало еще с глубокой древности. Доказательством этому является, найденные рукописи в Индии, которые по предположениям ученных, были написаны в три тысячи трехсотом году до нашей эры. Они изображают различные позы в йоге.
О том, что у йоги богатая и длинная история, можно узнать и из других практик. Например, из священного писания Ведов.
Девочки и мальчики
В йоге нет различия по половым признакам. Зачастую, мальчики сложнее идут на контакт, и не умеют правильно выражать свои эмоции. Йога, в таком случае станет отличным помощником.
Уже после первого занятия ребенок станет менее агрессивен, и сможет совладать со своими эмоциями. На первых занятиях инструктор, будет прорабатывать именно эмоциональную часть. Он может попросить представить ребенка, то, что вызывает у него приятные ощущения. Например, море или лес. В этом момент перед детьми возникают положительные образы, они улыбаются и учатся понимать свои переживания, выражать их.
Со скольки лет можно начинать занятия?
Йога не имеет возрастных ограничений. Как упоминалось выше, йога для детей направлена на развитие физической составляющей, она больше напоминает гимнастику. Поэтому, подобные занятия учитывают даже возраст самых маленьких. Более важно, осознание пользы от йоги для ребенка. Он должен сам к тому прийти.
Детские возрастные группы
До 1 года
Занятия йогой для таких малышей, проводят вместе с их родителями. В этой группе выполняются различные упражнения для правильного развития ручек и ножек малыша, а также делаются специальные массажи, которые направлены на укрепление мышц спины. Подобные занятия принесут пользу для мам т пап. Укрепляется психо-эмоциональное здоровье всей семьи.
От 1 года до 3 лет
В этом возрасте дети начинают проявлять свою активность. Но «на слух» они еще плохо воспринимают. Поэтому подобные занятия, проходят с помощью песен, картинок и игрушек.
С 3 до 6 лет
Начиная с того возраста, дети становятся непоседами. Им не будет интересно сидеть на одном месте, и делать одно и тоже. Поэтому занятия здесь построены в виде игры.
С 7 до 9 лет
В этом возрасте дети более усидчивы, и способны воспринимать вербальные инструкции. Поэтому с ними уже можно практиковать различные упражнения. Они смогут работать парно. Научаться доверять друг другу.
С 10 до 12 лет
С детьми этого возраста, уже начинают прорабатывать медитации.
Преимущества
Йога способна оказать положительное влияние на весь детский организм. Занятия ею способствуют укрепить мышцы спины, тем самым помогая избежать неприятных заболеваний – таких как например, сколиоз. Различные дыхательные практики помогут укрепить дыхательную систему ребенка, повысится гибкость. Йога также поможет справиться со стрессовыми ситуациями, окажет расслабляющий эффект на весь организм. Поможет ребенку стать более сдержанным, и научит контролировать свои эмоции. Что особенно полезно беспокойным, нервным детям.
Во время занятий ребенок развивается духовно, познает себя. Умеет правильно воспринимать все жизненные ситуации, имеет позитивный настрой. Йога поможет ребенку придерживаться здорового образа жизни. Научит его правильно строить отношения с окружающими.
Минусы
Так как йога предполагает выполнение различных упражнений, в том числе и стойки на голове, то существует риск травмооасности. Это может произойти из-за низкого уровня физической подготовки ребенка.
Нужно быть внимательным при выполнении упражнений для шеи, так как можно нанести вред позвоночнику. Также не маленький риск получить травмы бедер, суставов и костей.
Какие могут быть противопоказания?
Не стоит прибегать к практикам йоги, если имеются следующие заболевания:
- Вирисуные или инфекционные заболевания;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Заболевания связанные с неврологией;
- И различные хронические заболевания, в обостренной форме.
Стоимость занятий
Единоразовое занятие может обойтись Вам в четыреста – пятьсот рублей. В различных оздоровительных центрах или фитнесс-клубах можно приобрести абонемент. Время абонемента от месяца до одного года. Месячный абонемент может стоить в районе двух тысяч рублей. Цена будет зависеть от вида абонемента.
Как выбрать секцию?
Некоторые центры предлагают пройти пробное занятие. Не отказывайтесь от этой возможности. Так вы сможете понять, насколько подходят вам практики и медитации, которые там выполняют. Конечно же, все зависит от опыта и профессионализма инструктора. Пообщайтесь с ним до начала занятий, пусть он вас проконсультирует по интересующих вас вопросах.
Инструктор должен помочь ребенку не только улучшить свои физические качества, но и он должен поддерживать морально, усилить веру в себя.
С тренером обязательно должен быть духовный контакт. Поэтому очень важно найти именно «своего» человека.
Что нужно для занятий?
Для занятий йогой не нужно приобретать дорогое «обмундирование». Достаточно будет удобной для вас одежды, и мягкого коврика. Одежда должна быть практичной, во время занятий она не должна Вас отвлекать. Поэтому спортивные лосины и майка – будут отличным выбором.
Подводим итог
Если нет медицинских противопоказаний, то смело можете отправлять своего ребенка на занятия йогой. Польза ее неоценима. Йога может стать фундаментом физической подготовки ребенка. Если в будущем ребенок, захочет пойти в профессиональный спорт, то у него уже будет хорошая физическая база.
Так как в йоге, отсутствует конкуренция, то здесь можно не переживать за психологическое состояние ребенка, у него не будет нервного срыва, если он вдруг проиграет.
Бег и другие виды outdoor-активностей укрепляют иммунитет, снижают уровень гормонов стресса и, как результат, повышают устойчивость организма к простуде. Но что делать, если вы все-таки заболели? Продолжать занятия или сделать перерыв?
В этой статье мы расскажем, насколько безопасно тренироваться с простудой и как построить такие тренировки, чтобы не навредить здоровью еще больше.
Тренировка с простудой возможна, но если она не приводит к ухудшению самочувствия
Как иммунная система работает во время тренировки
В процессе тренировки организм нуждается в большем, чем обычно количестве кислорода. Чтобы увеличить его приток, мы переходим с носового дыхания на дыхание через рот. Это приводит к тому, что воздух хуже очищается (в носу эту функцию выполняют ворсинки). Плюс к этому слизистая дыхательных путей пересыхает, становится липкой, и все инородные частички и бактерии, которые мы вдыхаем с воздухом, на ней оседают.
Обнаружив «врага», организм дает ему отпор. Он увеличивает количество иммунных клеток, которые борются с вирусами и другими вредными микроорганизмами. Но, как обнаружили ученые, это происходит только при нагрузках средней интенсивности и небольшой продолжительности. Как только интенсивность тренировки увеличивается до высокого уровня, а ее продолжительность растет, иммунный ответ организма ослабевает.
Особенно это характерно для аэробных видов спорта – бега, плавания, катания на лыжах и коньках, баскетбола, тенниса. После высокоинтенсивной тренировки может наступать кратковременный период иммуносупрессии – резкого падения иммунитета ниже нормы. В этот момент организм становится очень уязвимым к инфекциям, даже если спортсмен хорошо тренирован и здоров.
При умеренных аэробных нагрузках риск инфицирования верхних дыхательных путей снижается, при высоких – повышается
Тренироваться с простудой или нет
Теперь, зная, как работает иммунная система, мы видим, что физические нагрузки могут и ускорить выздоровление и, наоборот, ухудшить самочувствие. Врачи рекомендуют при болезни соблюдать «энергосберегающий» режим. Это позволяет организму направить все силы на выздоровление. Но если постельный режим – не про вас, и вы решили продолжать тренировки, вот несколько факторов, которые необходимо учитывать.
Тяжесть простуды
Есть такое правило – учитывать местоположение простудных симптомов. Если они находятся выше шеи, легкая тренировка может быть вполне безопасной. Она ускорит обмен веществ, мобилизует иммунитет и улучшит общее самочувствие. К таким признакам простуды относятся:
Но если у вас более серьезные симптомы, и они расположены ниже шеи, тренировка только ухудшит самочувствие. От занятий спорта лучше отказаться, если есть хотя бы один из следующих признаков:
- тяжесть в груди;
- проблемы с дыханием;
- боль в мышцах и суставах;
- лихорадка (повышенная температура).
Физические нагрузки с такими симптомами только «загонят» ваш организм, и времени на выздоровление понадобится намного больше.
Интенсивность тренировки
Второй фактор, который необходимо учитывать, – интенсивность и продолжительность упражнений. При простуде нагрузку надо снижать в любом случае. Даже если кажется, что чувствуете себя хорошо.
Есть много вариантов оставаться активным во время болезни. Вместо бега, катания на лыжах и силовых упражнений можно:
- кататься на велосипеде;
- выполнять упражнения на растяжку и т. п.
Совет для тех, кто решил тренироваться с простудой: избегайте занятий, которые требуют интенсивных физических нагрузок
Погодные условия
Третий фактор – погодные условия, в которых будет проходить тренировка. Одно дело, если вы планируете заниматься в зале или бегать с простудой летом, и совсем другое – тренироваться на улице в холодное время года. Вот то, что необходимо учитывать в первую очередь.
- . Низкая чревата тем, что вы будете вдыхать холодный воздух. Если речь идет о прогулке или легких упражнениях, при которых вы будете дышать через нос, мороз не так страшен. Даже при –10 °С воздух, двигаясь по носовым ходам, мгновенно согревается. Уже к гортани он доходит с температурой +20–21 °С, а при попадании в легкие нагревается до +30 °С. При дыхании ртом воздух сразу попадает в горло и обжигает его, что не есть хорошо, тем более если вы простужены.
- . Ветер повышает ощущение холода: чем он сильнее, тем на улице кажется холоднее. Так, одна и та же температура +5 °С будет ощущаться как 0 °С при скорости ветра 4 м/с и как –5 °С – при 8 м/с. Если при этом вы бежите, скорость ветра кажется еще выше. А теперь представьте, что вы вспотели и вас буквально пронизывает холодный воздух. Особенно в такой ситуации опасен бег против ветра. Поэтому старайтесь строить маршрут так, чтобы он дул в спину. Так эффект охлаждения будет значительно ниже.
Какие побочные эффекты могут возникнуть, если вы занимаетесь спортом с простудой
Даже если вы занимаетесь спортом с легкими симптомами, всегда остается риск возникновения побочных эффектов. К ним относятся:
- ухудшение общего самочувствия;
- усиление кашля и т. п.
Риск усугубить болезнь особенно высок у людей с хроническими заболеваниями сердца и легких. В этом случае, прежде чем тренироваться с простудой, нужно посоветоваться с врачом.
Тренировка, которая делает вас несчастным, не приносит пользы
Как обезопасить себя во время тренировок с простудой
Ослабленный простудой организм нуждается в дополнительной защите. Облегчить симптомы простуды и укрепить иммунитет поможет правильное питание.
- Употребляйте больше продуктов, богатых витаминами А, С, Е, В₆, В₁₂, D, фолиевой кислотой. К ним относятся овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, рыба, постное красное мясо, ферментированные продукты (йогурт, квашеные овощи).
- Не тренируйтесь на голодный желудок. Перед пробежкой или походом в зал выпейте стакан сока, кефира, съешьте банан.
- Пейте много жидкости, особенно теплой. Подойдет чай, вода с лимоном, отвары из сухофруктов, прозрачный бульон. Но избегайте кофе и алкогольных напитков.
- Не переедайте. Подкожный жир согревает лишь в состоянии покоя. При физической нагрузке он, наоборот, мешает интенсивно тренироваться и генерировать внутреннее тепло.
Не последнюю роль в дополнительной защите простуженного организма играет и правильная
- Одевайтесь по теории слоев. В этой системе каждый слой решает свою задачу: базовый – впитывает пот с поверхности кожи и отводит на внешнюю сторону белья для дальнейшего испарения; средний – аккумулирует и удерживает тепло; верхний – защищает от внешних факторов (влаги, ветра).
- из качественной синтетики или шерсти мерино. С ним ваша кожа останется сухой, а значит, организму не будут страшны переохлаждение или перегрев.
- Для промежуточного слоя выбирайте теплые легкие и дышащие вещи, чтобы они не только согревали, но и не мешали отводить влагу. Лучше всего с этой задачей справится
- Сверху, в зависимости от погоды, надевайте теплую или легкую куртку с защитой от ветра и осадков
- Если планируете заниматься во влажной среде, позаботьтесь, чтобы ноги оставались сухими. Эту задачу хорошо решают непромокаемые кроссовки с мембраной. Если обувь все же намокла, дождитесь ее полного высыхания. А чтобы не прекращать тренировки, хорошо иметь запасную пару.
Правильная экипировка поможет не навредить здоровью, даже если вы бегаете с простудой
Выполнение изложенных в статье рекомендаций поможет вам продолжить тренировки, даже если вы немного приболели. Но главное – прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Если физические упражнения истощают вас и делают несчастным, от тренировки лучше отказаться. Если чувствуете облегчение и прилив сил – занятия можно продолжать.
Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и не болейте!
После долгого и утомительного рабочего дня люди стремятся максимально расслабиться перед сном. Часто вечер уставшего человека проходит за просмотром любимого шоу или успокаивающим бокалом вина. Однако, как утверждают последние исследования, подобные действия могут только помешать процессу засыпания и снизить качество сна. Йога – отличный способ достичь состояния полного покоя и хорошо чувствовать себя утром.
Полезные советы для занятий йогой
- Рекомендуется исключить из вечернего графика динамичные асаны, так как они оказывают стимулирующий эффект. Важным компонентом упражнений является правильное дыхание, спокойное и равномерное. Это основной фактор, стабилизирующий и укрепляющий нервную систему.
- Чтобы спать крепко, лучше выполнять неспешные асаны за 20 минут до сна. Это позволит быстро уснуть и ощутить волну расслабления.
Упражнения для расслабления психики перед сном
Дыхание является основным компонентом, необходимым для качественной релаксации. Для выполнения асаны необходимо сесть на коврик и скрестить ноги, подогнув их как можно глубже под колени. Позвоночник выпрямлен и максимально вытянут.
Приняв нужную позу, человек начинает спокойно дышать через нос, делая глубокий вдох и продолжительный выдох. Важно следить за процессом дыхания. Необходимо постараться задействовать мышцы диафрагмы так, чтобы пупок медленно двигался к позвоночнику и от него. Упражнение состоит из 5–15 вдохов, которые постепенно удлиняются.
Чтобы выполнить асану, которую предлагает вечерняя йога, нужно сесть прямо и согнуть левую ногу в колене, поместив пятку как можно ближе к ягодице. То же самое повторить с правой ногой. Важно стараться держать колени как можно ближе к телу. Пальцы касаются коврика. Позвоночник прямой и вытянутый, плечи расслаблены. Руки нужно положить на бедра или колени.
Если трудно выполнять это положение, рекомендуется заменить его на алмазную позу. Чтобы релаксация усилилась в позе вирасаны, можно сжать руки в кулаки и помассировать ступни между пальцами.
Встать прямо, вытянуть позвоночник. Первоначально руки лежат на бедрах. По мере сгибания тазобедренных суставов и наклона до нужной позиции, они опускаются вниз. Важно стараться постоянно подтягивать живот к бедрам, держать шею и позвоночник прямыми.
Человек может свободно опускать голову, двигать руками, обхватывать ноги. Упражнение сопровождается спокойными вдохами и выдохами. Заканчивая выполнять асану, важно осторожно согнуть колени, округлить спину и подняться.
Вечерняя йога, дополненная этим упражнением, прекрасно растягивает позвоночник и расслабляет спину. Нужно встать на колени, поставить ноги на ширине бедер. Руки занимают такое же положение. С вдохом делается поза коровы (спина горбится) и на выдохе поза кошки (выгибается). Отслеживая дыхание, сделать 10 повторений.
Это положение для тех, кто уже знаком с асанами, не является новичком. Если человек никогда не выполнял его ранее, лучше не пытаться без помощи инструктора.
Лежа на спине, нужно стабилизировать ось тела, вытянуть позвоночник и поднять ноги вверх, осторожно переместив их за голову. Корпус можно поддерживать руками. Спину важно держать прямо, вытянув копчик. Максимальные релаксация, комфорт и безопасность могут быть достигнуты, если положить под стойку заранее подготовленную большую подушку из 2–3 одеял. Голова будет скользить вниз, не вызывая большого напряжения в шее. Держать позицию следует 1–5 минут, а выходить из нее очень медленно.
Человек садится на пятки в позу алмаза, вытягивает позвоночник и медленно наклоняет лоб, стремясь упасть на пол. Лучше постараться упереться пятками в ягодицы. Если это дается трудно, можно положить свернутое одеяло между икрами и бедрами.
Разрешается вытягивать руки вперед или оставлять их вдоль тела. Такая поза хорошо воздействует на психику, и в ней можно находиться долгое время.
Это простая и в то же время главная из позиций йоги. Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к полу. Если у человека возникают проблемы с этим, можно использовать валик из полотенца или одеяла. Тело прямое, руки подняты вверх. Необходимо поднести ладони друг к другу, схватиться за большие пальцы и опустить в таком положении за голову.
Плечи вытянуты и расслаблены. После нескольких вдохов нужно изменить захват больших пальцев. Пальцы рук переплетаются, руки поднимаются к потолку и, поменяв позицию, возвращаются обратно. Дыхание спокойное. Позиция пальцев регулярно меняется.
Вечеряя йога также может включать упражнения у стены. Нужно стать левой стороной тела максимально близко к ней. Затем человек медленно укладывается на спину, поднимает согнутые ноги вверх, выпрямляет их и прислоняет к стене. Поясница прижата к полу, ягодицы стремятся к перегородке. Если есть проблемы с поднятием ног, можно положить валик или подушку под бедра и немного отодвинуться от стены. Руки лежат немного в стороне от тела, касаясь пола. Глаза закрыты, дыхание ровное.
Эта позиция поможет отдохнуть ногам и ступням после тяжелого дня, психика будет восстановлена. Полезно задержаться в ней на 5–15 минут.
Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях. Руки разведены в стороны, ладони смотрят в потолок. Ноги поднимаются и медленно поворачиваются направо, а через некоторое время налево. Если в йоге возникают проблемы с поднятием конечностей, можно не отрывать их от коврика. В таком случае важно позаботиться о наличии подушек по бокам. Плечи «приклеены» к полу. Эта позиция прекрасно массирует внутренние органы, положительно влияет на подвижность позвоночника и мышцы живота.
Как йога помогает достичь релаксации?
Упражнения, выполненные вечером, помогают снять напряжение, избавиться от тревог. Психика реабилитируется после тяжелого дня и формирует готовность к новым испытаниям, придает силы и ясность мышления. Люди, регулярно практикующие занятия, замечают, что самочувствие значительно улучшается, сон становится глубоким, наутро ощущается заряд бодрости, все тело, словно, заряжается энергией.
Влияние духовных практик на формирование уверенности в себе Никитина О. П. Педагогическое образование в России 2014 ВАК
Истоки философско-мировоззренческих принципов буддизма ваджраяны Ветлужская Л. Л. Вестник Бурятского государственного университета. Педагогика 2012 ВАК
Психология йоги: ступени йоги и уровни сознания человека Корнеенков С. С. Научный диалог 2012 ВАК
Вечерняя йога — это комплекс асан, которые помогут снять нервное напряжение, расслабиться, устранить навязчивые идеи. Занимаясь йогой перед сном прямо в постели, вы научитесь выпускать отрицательные эмоции и энергию, а не скапливать ее в себе.
Вечерние асаны научат вас расслаблять и тело, и сознание. Делая их регулярно перед сном, вы заметите, что стали быстрее засыпать, ваш сон стал крепче, а утром вы просыпаетесь бодрыми и отдохнувшими!
В йоге нет асан, которые прямо направлены на то, чтобы скорее уснуть. Асаны вечерней йоги влияют на сон тем, что позволяют хорошо расслабиться, снять беспокойство и очистить сознание от всего, что держит вас в напряжении.
Йога для расслабления сознания
Медитация — это эффективный способ расслабить свое сознание, очистить его от навязчивых мыслей, снять нервное напряжение. Если перед сном вы никак не можете перестать думать о неприятностях и проблемах, и это мешает вам заснуть, вам поможет «поза мудреца» — Сиддхасана. Это одна из лучших релаксирующих поз.
Сядьте на кровати, скрестив ноги и подобрав их под себя, спину, шею и голову держите прямо. Закройте глаза, дышите ровно. Выдохи можно немного замедлить. Посидите в такой позе несколько минут.
Скручивание
После медитации, находясь в том же положении, сделайте медленную скрутку в левую сторону (правая рука при этом лежит на левом колене), задержитесь в скрутке и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите в правую сторону.
Випарита-карани (поза перевернутого действия)
Випарита-карани — одна из лучших поз при бессоннице. Она снижает кровяное давление, способствует замедлению сердцебиения, снимает головную боль. Выполняют асану в положении лежа у стены. Опираясь на руки, приподнимите таз, прямые ноги заведите немного за голову. Для удобства под ягодицы можно подложить валик. В такой позе можно находиться до 10 минут.
Уттанасана (наклон к стопам)
Уттанасана — асана, которая особенно показана вспыльчивым людям. Выполняя асану перед сном, вы поможете себе успокоиться, избавиться от тяжелых мыслей. Уттанасана выполняется в положении стоя. Поставьте стопы рядом, на выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Колени держите ровными, спину не округляйте. Голову прижмите к коленям, живот — к бедрам. Если растяжка вам не позволяет, можете слегка согнуть колени. Задержись в такой позе не менее двух минут. Вы почувствуете, как биение сердца замедляется, вы становитесь спокойными и расслабленными.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) для снятия беспокойства
Пашчимоттанасана — асана, рекомендованная при бессоннице. Она снимает беспокойство, успокаивает нервную систему, помогает бороться с депрессией. Поза выполняется в положении сидя на ягодицах. Спину выпрямите, сделайте наклон к стопам. Удлиняйте позвоночник, стараясь вытягиваться вперед. Задержитесь в таком положении на 2-4 минут, дышите свободно.
Легкий наклон вперед
Более простое выполнение предыдущей асаны — наклон вперед при скрещенных ногах. В положении сидя со скрещенными ногами наклонитесь вперед. Голову положите на кровать, прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в такой позиции на несколько минут. Вы почувствуете, как расслабляется ваше тело, напряжение в спине и шее уходит.
Поза ребёнка для спокойного сна
Поза ребёнка — не только асана для сладких сновидений, но и прекрасное упражнение для расслабления в конце тяжелого дня. Эта асана расслабляет плечевой пояс, снимает психо-эмоциональное напряжение, помогает успокоиться.
Поза выполняется из положения сидя на пятках. На выдохе прижмитесь животом и грудной клеткой к бедрам, постарайтесь расслабить все мышцы. Дыхание свободное, глубокое. В такой позе полежите не менее двух минут.
Колени к груди
Полное расслабление всех мышц благоприятствует хорошему сну, помогает быстрее заснуть. Чтобы расслабить мышцы бедер, сделайте следующую асану: из положения лежа на спине притяните к себе колено правой ноги, прижмите его к груди и задержитесь в этой позе на минуту, делая глубокие вдохи. Затем поменяйте ноги.
Вытяжение в наклоне
Вытяжение в наклоне поможет вам снять напряжение с шейного и плечевого отдела, разгрузить уставший позвоночник. Такая асана особенно хороша после тяжелого трудового дня.
Поза выполняется из положения стоя, стопы на ширине таза. С выдохом расслабьте спину и мягко наклонитесь так, чтобы опустить ладони на 40-50 см от стоп. Если растяжка не позволяет вам дотянуться до пола, используйте валики, на которые вы поставите ладони. Расслабьте шею и плечи, вес тела перенесите вперед. С выдохом попеременно сгибайте ноги в коленях, при этом таз направляйте в другую сторону от согнутой ноги. Сделайте несколько таких вытяжений, затем зафиксируйте наклон и постойте в нем минуту, ощущая, как вытягивается шея, расслабляются плечи.
Шавасана — поза расслабления
Наконец, заключительная асана, которая помогает полностью расслабиться: пребывая в этой позе, вы очистите свое сознание от всего, что вас беспокоит. Лягте на спину, руки свободно лежат по бокам, пятки вместе, носки разведены в стороны. Когда вы начнете засыпать, ваше дыхание станет медленным и легким.
Рекомендации экспертов
Какие техники помогут снять усталость и нервное напряжение, подарят отличное самочувствие и крепкое здоровье? Секретами сладких снов с MedAboutMe делятся эксперты:
Элина Иванова, инструктор Йоги критического выравнивания, йогатерапевт, инструктор Антигравитационной йоги для лица, автор метода Психосоматическая йога
Чтобы понять, какие асаны помогают уснуть, сначала надо разобраться, что мешает нам погрузиться в здоровый сон, приносящий отдохновение, восстановление и энергию для полноценного проживания следующего дня.
Предлагаю небольшой экскурс в историю. Наши далекие прародители, жившие в пещерах и охотившиеся, чтобы выжить, не имели никаких проблем со сном и даже не помышляли обращаться за консультацией к сомнологу. Они были в буквальном смысле ближе к природе, а природа создала человеческое тело таким образом, что естественный стресс при встрече с хищником или при преследовании добычи проявляется через телесную активность — бегство, атаку и, в крайнем случае, замирание.
Современный человек под гнетом цивилизации редко может перевести выплеск соответствующих определенного рода стрессу гормон в бег или сражение, и ему остается только третий тип реакции — замирание, что на языке психосоматики означает, что в теле накапливаются не выплеснутые в деятельность эмоции в виде мышечных блоков и зажимов. Поэтому, если набегавшийся за день предок мгновенно забывался приносящим облегчение сном, и за ночь его натрудившиеся мышцы успевали полностью расслабиться и восстановиться, то человек 20-21 веков лишен этого благословления природы.
Наше напряжение в мышцах настолько сильно, что даже за 8 часов сна — а редко кто может позволить себе эту роскошь — оно не успевает выйти из системы и продолжает накапливаться изо дня в день, становясь хроническим. В результате в лучшем случае мы просыпаемся с тем же напряженным мышечным каркасом, с которым отошли ко сну. А при худшем сценарии происходит следующее — мы попадаем в порочный круг: хронически напряженные мышцы не успевают за ночь расслабиться, и напряжение в теле ухудшает качество сна, ухудшение качества сна приводит к тому, что мышцы получают еще меньше возможности для релаксации и напряжение нарастает уже в геометрической прогрессии. В конечном итоге ко мне, как к йогатерапевту, обращаются «пациенты», у которых железные трапеции, деформированные плечевые суставы, ноющие боли в пояснице и постоянная бессонница.
Как выйти из этого порочного круга напряжения, стресса и его соматизации?
Йога в целом и йогатерапия Критического Выравнивания, в частности, дают практический ответ на этот непростой, но животрепещущий вопрос.
Сначала надо снять мышечные блоки, так сказать выпустить джина из бутылки, и это приведет к кардинальным изменениям в качестве сна. Поэтому перед отходом ко сну я рекомендую выполнять следующую последовательность асан и дыхательных техник.
Упражнение на расслабление поясницы. Сочетание самомассажа на валике и йоговской скрутки
Поясница, как многие знают не понаслышке, является «сборником» стресса и напряжения. Именно зажимы и болезненность в области поясничного отдела зачастую не дают нам возможности нормально выспаться. Поэтому так важно корректно провести расслабление поясничных мышц перед отходом ко сну.
Скрутить валик объёмом до 12 см в диаметре, желательно использовать натуральные шерстяные ткани (плед, одеяло, платок), на крайний случай подойдет полотенце или скатанный коврик для йоги. Лечь на валик, разместив его на уровне поясницы (от тазового гребня вверх). Поставить стопы вместе, совместить колени. Нижние ребра должны составлять единую плоскость с животом, не поднимаясь вверх. Задача — обнять поясницей валик, так чтобы таз смог коснуться пола, а ребра не изменили своего корректного положения. Если поясница напряжена, таз можно не опускать до конца.
Лежа на валике, совершаем перемещения колен вправо и влево, удерживая стопы в контакте с поверхностью пола. Берем минимальную амплитуду скрутки — 10-15 градусов вправо и влево. Чем более медленно и плавно мы совершаем движения, тем лучше.
Время выполнения упражнения от 5 минут. Постепенно можно наращивать до 15-20 минут.
Дыхание Уджайи
В буквальном переводе это означает «дыхание победителя». В названии содержится намек на его предназначение — активизацию скрытых внутренних резервов. Американские исследовательские институты изучали влияние данной дыхательной техники на физическое и психическое состояние человека и пришли к выводу, что эта одна из самых действенных техник при лечении депрессии.
Уджаий перед сном гарантирует необходимую для полноценного отдыха гармонизацию всех органов и систем, особенно центральной и энтеральной. Именно правильная техника выполнения Уджаий позволяет включить в работу блуждающий нерв, являющийся связующим звеном между этими системами.
Вдох и выдох должны быть максимально длительными, но при этом не должно возникать чрезмерного напряжения. При выполнении вдоха и выдоха мы сужаем голосовую щель таким образом, чтобы проходящий сквозь нее поток воздуха преодолевал преграду и «прорывался» с характерным звуком. Именно этот звук, который можно сравнить или с храпом ребёнка или с шумом прибоя, является показателем того, насколько правильно мы выполняем дыхательную технику.
Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать длительность, доведя в конченом итоге время выполнения до 10-15 минут.
Пасчимотаннсана. Поза наклона вперед сидя
Все наклоны вперед в принципе обладают успокоительным, умиротворяющим воздействием и рекомендуются для включения в вечернюю практику. Пасчимотаннасана же особенно рекомендована перед сном, так как являясь наклоном вперед из положения сидя, она не дает такого сильного напряжения на ноги как, например, Уттанасана, поза наклона вперед из положения стоя, и поэтому ее можно удерживать более продолжительные промежутки времени.
Из положения Дандасана (поза Посоха — сидя с выпрямленными или чуть-чуть присогнутыми в коленях ногами) перенести вес тела на переднюю часть седалищных костей и почувствовать давление в паховых складках. Удерживая это ощущение, наклонить корпус вперед, выстраивая ровную линую затылка, задней поверхности шеи и грудного отдела. Посмотреть насколько мы сможем приблизить ребра к бедрам, поддерживая ровность этой линии. Захватить руками доступную часть ноги — в идеале это стопы или щиколотки, или набросить ремень на центры стоп и потянуть стопы или ремень на себя. Движение в руках при этом должно доходить до поясницы, тем самым поддерживая ее в правильном положении. Конечное положение должно ощущаться эластичным и в каком-то смысле комфортным.
Минимальное время выполнения — 1 минута. Желательно постепенно наращивать время пребывания в асане до 5-10 минут.
Дыхание ЧандраБхедан
Завершить мини-комплекс я рекомендую дыханием через левую ноздрю. В йоге мы считаем, что это активизирует Лунный энергетический канал, а в переводе на язык современной науки это означает, что мы работаем с парасимпатической нервной системой, отвечающей за глубокое расслабление всех органов и систем.
В удобном положении сидя закройте указательным, средним и безымянным пальцами левой руки правую ноздрю. Дышите только левой ноздрей. И вдох и выдох совершаются левой ноздрей максимально долго, плавно и расслабленно.
Минимальное время выполнения: от 3 минут.
Екатерина Карманова, инструктор по йоге
Данный комплекс направлен на то, чтобы расслабить мышцы и успокоиться. Он основан на активизации вегетативной нервной системы, которая как раз отвечает за успокоение и накапливание. Зная некоторые рефлексы, которые включат парасимпатическую нервную систему, я составила комплекс, который опробовала на себе и нескольких учениках. Помимо того, что этот комплекс можно делать при бессоннице, он хорошо снимает напряжение со всего тела. Его можно делать и при перевозбуждении, состояниях стресса. Но для его выполнения требуется уже некоторая практика йоги: умение правильно для себя выполнять сарвангасану и растяжки.
Весь комплекс и построен на чередовании перевернутого положения и растяжек в наклонах.
Долгое растягивание больших групп мышц ведет к рефлекторному снижению их тонуса. Если выполнить подходящее (не чрезмерное) растягивание в течение нескольких минут больших групп мышц (таких как ягодичные, подколенные, мышцы рук), то их тонус понизится, то есть они расслабятся, хотите вы этого или нет. Также есть мнение, что при выполнении растяжек выделяются эндорфины.
Делая растяжку, ориентируйтесь на свои ощущения — должно быть ощущение приятного комфортного растягивания. Если вы будете переходить свой болевой порог, то можно получить обратный эффект — состояние раздражения. Поэтому выберите те позы, которые вам нравятся, в которых вы не испытываете напряжения и делайте их расслабленно, но с ощущением растяжения мышц. Полезно держать внутреннее состояние мягкости (как дополнительная медитация)
Сарвангасана (випарита-карани) рекомендуется для этого комплекса, потому что способствует замедлению сердцебиения. Иногда после выполнения перевернутыхасан можно почувствовать в теле разогрев.
Важно помнить, что сарвангасана имеет противопоказания (например, такие, как менструация), о которых вы можете уточнить у вашего инструктора йоги.
Комплекс хорошо выполнять в вечерние время, за час-два до сна. Лучше не на сытый желудок. Не забывайте ориентироваться на свои ощущения, а также на ритм сердца, который должен замедляться (либо оставаться таким, как есть). Если сердцебиение учащается от сарвангасаны, то исключите ее из комплекса.
Меркулова Мария Алексеевна, преподаватель Хатха-йоги и йоги для женщин, сертифицированный преподаватель перинатальной йоги
Йога располагает целым набором техник, направленных на снятие накопленной за день усталости ипогружение тела и ума в спокойное состояние. Это дыхательные и физические упражнения, настраивающие организм на отдых, восстановление и накопление сил во время сна. Комплексов на расслабление существует великое множество.
Я предлагаю несколько очень простых базовых упражнений, которые подходят людям любого уровня физической подготовки. В зависимости от того, сколько времени имеется у вас на практику, выполните одно упражнение из каждого указанного ниже блока или все в комплексе. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями, прежде, чем приступать.
Физическое расслабление
Прежде всего необходимо расслабиться физически. Если вы долго находитесь в каком-то одном положении в течение рабочего дня, скорее всего, напряжение накапливается в одном из или во всех отделах позвоночника. Вот несколько упражнений для расслабления мышц спины и шеи. Они гармонизируют нервную систему и успокаивают.
Лежа на спине, потянитесь всем телом. Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе почувствуйте тяжесть своего тела, как будто вы отпустили все напряжение в землю. Медленно подвигайте головой.
Паванамуктасана
Подтяните колени к груди, обхватите голени руками, несколько раз с выдохом потяните лоб к коленям. Оставаясь в предыдущем положении, мягко покатайтесь из стороны в сторону.
Ананда Баласана («Поза счастливого младенца»)
Лежа на спине, согните ноги в коленях, разведите их достаточно широко, чтобы живот как бы оказался между бедер. Возьмитесь за стопы с внешней стороны и потяните их вниз. Сделайте несколько циклов дыхания в этом положении. Противопоказания: травмы тазобедренных суставов и крестца.
Перевернутые позы
Перевернутые положения считаются восстанавливающими по многим причинам. Усиливая мозговое кровообращение, они стимулируют гипоталамо-гипофизарную систему, отвечающую за гомеостаз нашего организма в целом и гормональное равновесие в частности. Улучшается состояние всех систем организма. Отток крови из венозного русла тазовой области и ног способствует отдыху сосудов нижней части тела, профилактике варикозного расширения вен. Перевернутые асаны успокаивают ум и снимают стресс.
Противопоказания: травмы шеи, болевые ощущения в шее и плечах, менструация. При беременности выполняются специальные адаптированные вариации перевернутых поз.
Халасана («Поза плуга»)
Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, поднимите ноги вверх и уведите их за голову, поставьте пальцы стоп на пол. Руками можно поддерживать себя за середину спины, для более сложного варианта, сомкните лопатки и соедините руки в замке на полу. Подбородок не должен касаться груди, не должно быть ощущения удушья. Если какой-то дискомфорт ощущается или стопы не достают до пола, плавно выйдите из асаны, придерживая себя за спину. Приготовьте себе вспомогательное приспособление (например, стопку пледов, валик, или даже стул) и еще раз войдите в асану, уложив стопы на эту опору. Оставайтесь в таком положении от 10 циклов дыхания до 3-5 минут. Из Халасаны плавно выйдите в Сарвангасану.
Сарвангасана (стойка на лопатках)
Из Халасаны поднимите ноги вверх, выпрямляя позвоночник и ноги, поддерживайте себя руками, ладони примерно на середине спины. Тянитесь стопами вверх. Шея свободна. Важно, чтобы вес тела оставался на лопатках и предплечьях, не наваливайтесь на шею и голову. Оставайтесь в этом положении от 3 минут.
Карнапидасана
Из Сарвангасаны переведите ноги за голову, как в Халасане, после чего согните ноги в коленях так, чтобы прикрыть ими уши. Вы как бы обхватываете коленями голову. Руки остаются на полу вдоль тела, или могут придерживать стопы. Не выполняйте, если есть неприятные ощущения. В этом случае из Халасаны, притормаживая себя руками, постепенно опустите спину на коврик, затем опустите ноги вниз, по возможности прямые.
Обхватите замком из ладоней затылок, медленно потяните подбородок к груди, компенсируя нагрузку на шею после перевернутых положений.
Вернитесь в положение Паванамуктасана (колени подтянуты к груди), обхватите голени руками, сделайте несколько перекатов вперед-назад, мягко массируя спину. Старайтесь не накатываться на шею и голову. Постепенно перекатитесь в положение сидя.
Успокоение ума и тела
Любые наклоны активизируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который отвечает за успокоение, отдых, восстановление. Несколько минут в этих положениях достаточно, чтобы привести ум в спокойное, медитативное состояние.
Сопровождайте выполнение приводимых ниже асан дыханием уджайи. Для этого прикройте голосовую щель, немного напрягая горло. Теперь при вдохе и выдохе вы будете издавать шипящий звук, который усилит положительное действие наклонов и приведет к немедленному успокоению ума. Старайтесь дышать так, чтобы длина выдоха была в 2 раза больше длины вдоха.
Джану-Ширшасана (наклон со скручиванием к прямой ноге)
Сядьте ровно, выпрямив ноги. Согните левую ногу в колене, разместив стопу у внутренней поверхности правого бедра. Правая нога, по возможности, прямая, стопа направлена на себя. На вдохе слегка поверните корпус в сторону вытянутой ноги, с выдохом уйдите в наклон, стремясь не положить лоб на колено, а уложить правую сторону живота на бедро. Возьмитесь за стопу вытянутой ноги руками, но не используйте ее в качестве рычага. Если спина скругляется, слегка согните ногув колене, а ладони поставьте с обеих сторон от ноги. Закройте глаза, направьте внимание на дыхание уджайи. Побудьте в этом положении от 1 минуты. Выходите плавно. Сидя, вытянитесь корпусом вверх прежде, чем переходить к выполнению на другую сторону.
Пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам)
Сядьте ровно с вытянутыми ногами, стопы направлены на себя, на вдохе медленно поднимите руки вверх, переплетите ладони в замок, потянитесь всем корпусом. С выдохом медленно уйдите в наклон, вновь стараясь сложиться так, чтобы уложить живот на бедра, а не лоб на колени. Согните ноги в коленях, если спина сильно скругляется. Останьтесь в асане с закрытыми глазами от 3 минут, продолжая дышать уджайи и концентрироваться на дыхании. Выходите из позы плавно.
Сукхасана(простая поза сидя)
Сидя с прямой спиной, перекрестите ноги так, чтобы стопа левой ноги оказалась под правым бедром, а стопа правой — под левым. Ноги расслаблены. Закройте глаза, переведите внимание в точку межбровья, продолжайте дышать уджайи. Оставайтесь в таком положении от 1 минуты. После чего мягко, скруглив позвоночник, ложитесь на спину. Потянитесь всем телом.
Тотальное расслабление
Шавасана — это поза отдыха, в которой расслабляются мышцы, связки, суставы, снижается тонус внутренних органов, успокаиваются все физиологические системы, восстанавливается сердечный ритм, понижается повышенное кровяное давление. На психоментальном уровне она останавливает внутренний диалог, успокаивает и балансирует психические процессы.
Лежа на спине, разведите руки и ноги на комфортную ширину, руки ладонями вниз или вверх, стопы раскинуты в стороны. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, с выдохом отпустите все оставшееся в теле напряжение. Понаблюдайте за дыханием, постепенно оно становится естественным, не старайтесь дышать каким-то особенным способом. Осознайте, как мягкий, расслабленный живот поднимается на вдохе и опускается с выдохом. Пройдите вниманием по всему телу, от макушки и лица до кончиков пальцев ног, поочередно расслабляя все части тела. Почувствуйте, как расслабленные области сразу тяжелеют. После «прохождения» по всему телу, почувствуйте, что все ваше тело, как будто налилось тяжелым металлом и утопает в землю. Ваше внимание расфокусируется, вы погружаетесь в Шавасану — позу глубокого расслабления. Побудьте в этом положении 10-15 минут, или пока не заснете естественным образом.
Занимайтесь йогой и спите спокойно!
Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.
Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.
Польза йоги перед сном
Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
