Уттанасана (uttanasana)

Содержание

Уттанасана

Наклон к стопам (Вытягивание задней поверхности тела)

Уттанасана (uttanasana)
Уттанасана (uttanasana)
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.


Уттанасана

Техника выполнения

Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,  

Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.

Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед. Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней. 

Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее минуты.

Отстройка

Стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны (можно чередовать характер выполнения, время от времени плотно сводя пятки).
Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Спина вытягивается вниз под собственным весом.
Шея расслаблена.

Тонкости

  • Можно соединить большие пальцы ног, но слегка развести в стороны пятки и ягодицы, чуть-чуть поворачивая при этом бедра внутрь. Это позволит вам сильнее развернуть копчик кверху, усилит проворот в в тазобедренных суставах и позволит вытянуть спину от самого копчика, а не от поясницы, как при обычном наклоне.
  • Если наоборот, плотно свести пятки, то это усилит растяжение задней поверхности ног и обезопасит внутренние органы от чрезмерного сжатия, если если у вас уже очень хорошее складывание в тазобедренных суставах.
  • Выполнив наклон «до предела», перенесите вес тела немного вперед, это поможет углубить вытяжение.

Уттанасана (uttanasana)Неправильно

Не сгибайте колени, не поднимайте голову.

Как облегчить

  1. Скрестите руки на затылке (локтевой замок), позвольте спине расслабленно свисать и вытягиваться.
  2. Если упражнение приносит сильную боль, первое время слегка сгибайте колени.

Как углубить

  1. Выполнив наклон, захватите ладонями голеностопные суставы и попытайтесь соединить локти. При этом вытяните голову еще ниже, одновременно приближая лицо к голеням.
  2. Выполните Уттанасану, сложите ладони в замок заспиной и потяните замок к полу – это расзвивает грудной отдел позвоночника и развивает  плечевые суставы.
  3. См. Падангуштхасана и Падахастасана.
  4. Наиболее сложным продолжением Уттанасаны является поза черепахи (Курмасана) стоя: стопы шире таза (параллельны друг другу), согнуть ноги в коленях, наклониться к стопам, завести руки и плечи за ноги, зацепившись за колени плечами, положить ладони на ягодицы. Для самых гибких: обхватить руками таз и сцепить кисти на пояснице.

Эффект

Уттанасана — одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям — она успокаивает мозг. Уттанасана заменяет Ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.

Уттанасана (uttanasana)Показания

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, нарушения менструального цикла, заболевания женских половых органов, излишняя нервозность.

Уттанасана (uttanasana)Противопоказания

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 200х80х0.45 см

Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 200х80х0. 45 см

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Длина: 200 см

Ширина: 80 см

Толщина: 4,5 мм

Вес: 2 кг

  • Баддха Конасана

    Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

  • Бхарадваджасана II

    Бхарадваджасана II относится к упражнениям йоги для «среднего» уровня. Она развивает гибкость позвоночника, коленей и плеч и только для людей с эластичным позвоночником она не очень эффективна.

  • Бхарадваджасана I

    Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.

  • Ваджрасана

    Ваджрасана относится к позам для медитации, а также к молитвенным позам большинства религиозных традиций мира, что обусловлено ее исключительными свойствами. Внешне простая, она обладает огромной силой и раскрывает свои особенности при длительной практике. Усиливая кровоснабжение низа спины, Ваджрасана пробуждает основную жизненную энергию организма и направляет ее вверх.

    Физиологически Ваджрасана оздоравливает органы тазовой области, возвращает подвижность суставам ног. Практика Ваджрасаны сразу после еды способствует пищеварению. Кроме того, она укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыжи и облегчая роды. Ваджрасана помогает тому, кто возбужден — успокоиться, а уставшему и истощенному — обрести силы.

  • Вирасана

    Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

  • Гомукхасана

    Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

  • Дандасана

    Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

  • Джану Ширшасана

    Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

    С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

  • Маричиасана III

    Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку.

  • Маричиасана II

    Маричиасана II относится к позам йоги, улучшающим пищеварение. Стопа, расположенная на бедре, массирует живот, тонизируя и укрепляя органы брюшной полости. Скручивание «оживляет» и тонизирует позвоночник.

  • Маричиасана IV

    Маричиасана IV углубляет эффект более простых вариаций этой же позы (см. Маричиасана I, Маричиасана II и Маричиасана III). Давление пятки на пупок и сцепление кистей за спиной омолаживают нервы в области пупка. Эта асана тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу, способствует рассасыванию отложений солей в плечевых суставах, делая плечи более подвижными.

  • Маричиасана I

    Маричиасана относится к позам йоги, оздоравливающим органы брюшной полости. Она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника.

  • Маха Мудра

    Маха Мудра — поза йоги, относящаяся также к разряду символических жестов (мудр), направляющих течение внутренней энергии. Это мощное упражнение, прочищающее и раскрывающее энергетические каналы. Терапевтический эффект Махамудры: помогает женщинам при смещении и выпадении матки, белях, мужчинам — при расширении предстательной железы, излечивает несварение желудка, помогает справиться с туберкулезом, проказой, геморроем и другими болезнями.

  • Падмасана

    Падмасана — основная поза йоги для пранаямы (искусство управления дыханием) и медитации. Вертикальное положение позвоночника позволяет сохранять свежесть ума, не допуская вялости и сонливости. Положение ног замыкает течение энергии вниз, останавливая потерю энергии, помогая накопить ее, словно воду в чашечке лотоса и направить вверх — к голове. Это называют подъемом Кундалини — внутренней энергии, необходимой для осознания себя («просветления»). Физиологически, Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.

  • Парватасана относится к позам йоги, исправляющим осанку .Она устраняет ревматические боли и развивает подвижность плечевых суставов.

  • Паривритта Джану Ширшасана

    Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. В добавок к эффекту Джану Ширшасаны, она стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В отличие от Джану Ширшасаны, здесь органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты.При этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

  • Парипурна Навасана

    Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

  • Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

  • Симхасана

    Симхасана относится к позам йоги, предназначенным для лечения горла. Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

    Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр (Вишуддха-чакру). Снимает напряжение, успокаивает.

  • Толасана укрепляет запястья, кисти рук и стенки живота, обеспечивая также общий эффект позы лотоса.

  • Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

    Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости, поддерживая их работоспособность. Улучшает работу желудка и кишечника; укрепляет спину, плечи и руки, устраняет бессонницу, тревогу и усталость, снимает головную боль, помогает при синусите, облегчает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.

  • Упавиштха Конасана

    Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

  • Уткатасана

    Уттанасана (uttanasana)
    Уттанасана (uttanasana)
    Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
    знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
    помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
    бесполезной и даже разрушительной для организма.


    Уткатасана

    Техника выполнения

    Встать в Тадасану (стопы вместе). Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул.

    Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины.

    Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально.

    Про йогу:  Ишвара пранидхана это

    Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Дышать ровно.

    Отстройка

    Стопы полностью прижаты к полу.

    Колени направлены вперед.

    Спина максимально приближена к вертикали. Нижний отдел спины выпрямлен.

    Грудная клетка раскрыта.

    Подбородок опущен так, чтобы выпрямить шею.

    Тонкости

    Вытягивайте спину от копчика к макушке.
    Старайтесь не уводить колени вперед дальше больших пальцев ног.

    Уттанасана (uttanasana)Неправильно

    Не «проваливайте» поясницу вперед! Не поднимайте плечи.

    Как облегчить

    Только регуляцией «высоты стула».

    Как углубить

    Выполнить то же упражнение, расставив стопы на ширину таза и подняв пятки от пола.

    Эффект

    Уткатасана относится к напряженным позам йоги. Она ликвидирует тугоподвижность плечей, способствует равномерному развитию мышц ног и даже исправляет мелкие дефекты ног. Диафрагма в процессе выполнения Уткатасаны поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

    Уттанасана (uttanasana)Показания

    Уттанасана (uttanasana)Противопоказания

    Головные боли, низкое давление, бессонница.

    Магазин Хануман.ру

    Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

    Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 200х80х0.45 см

    Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 200х80х0. 45 см

    Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

    Длина: 200 см

    Ширина: 80 см

    Толщина: 4,5 мм

    Вес: 2 кг

    Уттанасана

    Уттанасана ( uttanasana uttanasana)

    Информация:

    Частица «ут» обозначает «интенсивность».

    Глагол «тан» – «вытягивать, расширять, удлинять».

    Термин «уттана» (uttana) означает «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».

    Всё переводится как «растянутая поза», в которой позвоночник подвергается интенсивному растяжению.

    Назначение:

    Растянуть позвоночник и задние мышцы бёдер¹⁶ и вызвать одновременный приток крови к голове и рукам.

    Противопоказания:

    Нарушения мозгового кровоснабжения.

    ¹⁶В данной позе позвоночник подвергается интенсивному растяжению.

    ¹⁷Ишиас (ischias; греч. ischion – седалище, бедро) – пояснично-крестцовый радикулит с преобладанием поражения корешков крестцового отдела, из которых формируется седалищный нерв; характеризуется распространением боли по ходу седалищного нерва (в ягодицу, задненаружную поверхность бедра и голени, пятку), сопровождается онемением, ощущениями похолодания, «ползания мурашек».

    Хаста Уттанасана (предыдущее упражнение).

    Правила выполнения:

    С выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.

    Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп – на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, опереться ладонями о подставку необходимой высоты или «деревянные кирпичи».

    В позе спину держать прямой.

    Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (напряжены).

    В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.

    С полным вдохом расслабиться и медленно принять следующую позу (Ашва Санчалансану).

    Вдох, выдох и задержка дыхания равны между собой по продолжительности.

    Усложнённый вариант выполнения упражнения

    Полная форма выполнения¹⁸

    П.В. те же, плюс:

    После касания пола пальцами выпрямленных рук впереди себя, не сгибая рук, перевести их по окружности по полу за пятки и установить ладонями на полу параллельно ступням пальцами назад (степень удаления ладоней от пяток ног зависит от степени наклона туловища).

    Руки и ноги удерживать прямыми, они перекрещиваются в коленно-локтевой области. В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.

    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

    Ключом к правильному выполнению упражнения является:

    сгибание тела в тазобедренных суставах ног с максимально прямым позвоночником;

    идеально прямые ноги в коленных суставах (на этапе освоения позы необходимо напрягать бёдра, подтягивая коленные чашечки вверх, поворачивать бёдра вперёд и внутрь, ягодицы разводить в стороны, копчик и крестец поднимать вверх, одновременно растягивая весь позвоночник);

    стопы необходимо держать вместе (если это трудно, то на этапе освоения позы следить за плотным соприкосновением больших пальцев ног);

    ноги должны быть перпендикулярны плоскости пола.

    На этапе освоения при ограниченной гибкости необходимо использовать устойчивые подставки  под руки (в идеале – деревянные «кирпичи» одного размера), выполняя правильно ключ асаны. Если подставок нет, то допускается касаться пола кончиками пальцев рук, подгибая ноги в коленях. При постоянной практике подколенные мышцы растянутся и вы сможете правильно выполнить ключ асаны.

    «Кирпичи» или подставка необходимой высоты помогают расслабить определённые группы мышц, мешающие принятию правильной позы. Форсирование степени гибкости в закрепощённом теле приводит к микроразрывам его тканей, что в лучшем случае отбивает желание заниматься, а в худшем – приводит к травмам.

    ¹⁸Полная поза в комплексе Сурья Намаскар не используется и описана для общей эрудиции. ¹⁹Данная рекомендация справедлива, если асана выполняется отдельно, в динамическом же комплексе лучше обходиться без кирпичей.

    Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

    Правила безопасности:

    Если при напряжении четырёхглавых мышц бёдер (подтягивании колен) колени отходят назад (ноги вытягиваются обратной дугой) необходимо корректировать выпрямленность ног лёгким их сгибанием в коленях. Данная рекомендация предохранит подколенные сухожилия и крестообразные связки коленей от перерастяжения и травм.

    Концентрация внимания при выполнении упражнения:

    На правилах выполнения упражнения.

    На внутренних ощущениях и мыслях.

    На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.

    На произнесении мантр.

    На ОПчСС и области лобка²⁰ (ОЛ).

    Физический эффект:

    – Вытягивает позвоночник.

    – Тонизирует центральную и вегетативную нервные системы.

    – Улучшает мозговое кровоснабжение.

    – Улучшает кровообращение в тазовой области.

    – Укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы.

    – Омолаживает поясничные нервы.

    – Укрепляет, омолаживает: прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь, матку, а также устраняет их расстройства.

    – Массирует брюшные органы, особенно печень, почки, желчный пузырь, поджелудочную железу, надпочечники, матку и яичники.

    – Успокаивает желудок и понижает аппетит.

    – Комбинация перевёрнутой позы и наклона вперед является мощным средством регулирования всего тела, т.к. давление оказывается на все главные эндокринные железы: гениталии, надпочечники, тимус, щитовидную, паращитовидные, шишковидную железы и гипофиз.

    – Растягивает сухожилия икроножных мышц, что помогает освобождать варикозные вены от крови и возвращать ее в сердце.

    – Делает фигуру пропорциональной.

    – При большом количестве повторений уничтожает брюшной жир.

    Энергетический эффект:

    – Воздействует на центр жизненной энергии, наполняя его энергией²¹.

    – Прана проходит по каналам в нижние части тела, подталкиваемая выдохом²².

    – Укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией.

    Психический эффект:

    Создаёт ощущение покоя.

    Снимает сексуальное возбуждение.

    Способствует быстрому восстановлению после физической работы.

    Снимает умственное и физическое напряжение, а также усталость с мышц ног, спины и плеч.

    ²¹Центр располагается в районе между почками и носит эзотерическое название Сам-сео.

    ²²Когда прана движется вниз, она называется апана.

    Терапевтический эффект:

    Излечивает:

    – Болезни нижних конечностей.

    – Хронический геморрой²⁴.

    – Запоры и катары²⁵.

    Помогает при лечении диабета, гипотонии и варикозного расширения вен.

    Предупреждает и лечит функциональные расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника, поджелудочной железы.

    Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.

    Устраняет скованность позвоночника и таза.

    Снимает женские расстройства, такие как опущение матки и менструальная нерегулярность.

    Эффективно устраняет все виды головной боли.

    Выполнение упражнения для совершенствования

    Произнесение мантры комплекса:

    – Солнечной: «Ом Сурьяйя Намаха».

    – Биджевой: «Ом ХРУМ».

    Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.

    Работа с мудрами и стихиями.

    Получение состояния и работа с ним.

    Работа в асане на полном дыхании.

    ²⁴Геморрой (от греч. haimorrhoi’s – кровотечение, от haima – кровь и rheo – теку) – почечуй, узловатое расширение вен прямой кишки, преимущественно в области заднего прохода. Различают узлы наружные (подкожные) и внутренние (подслизистые). Развитию геморроя способствуют факторы, вызывающие повышение давления и застой крови в венах малого таза и венозных сплетениях прямой кишки (хронические запоры, длительное пребывание во время работы в стоячем положении, опухоли таза и брюшной полости, цирроз печени, у женщин – неправильное положение матки, беременность);

    определённое значение имеет и наследственная, врождённая недостаточность строения вен. При развитии болезни в заднем проходе появляются зуд, жжение, боль. Во время дефекации или при резких напряжениях узлы выпадают; в дальнейшем они выпадают и при ходьбе. Выпавшие узлы нередко тромбируются и воспаляются; вследствие сокращения жома заднего прохода они могут ущемиться и омертветь.

    Одним из наиболее показательных признаков геморроя являются кровотечения из узлов, в результате которых может развиться анемия. Лечение: устранение предрасполагающих моментов, восходящий холодный душ, при запорах – слабительные, клизмы, диета, в тяжёлых случаях – операция. Профилактика: устранение запоров, отказ от употребления алкоголя, грубой и острой пищи, лечебная физкультура, йога.

    ²⁵Воспаление катаральное (лат. inflammatio catarrhalis; синоним – катар) слизистых оболочек, характеризующееся образованием обильного экссудата различного характера (серозного, слизистого, гнойного, серозно-геморрагического и др.) и отеканием его по поверхности слизистой оболочки.


    Уттанасана

    Уттанасана в йоге является одной из основных асан, которые необходимо освоить каждому начинающему практику, поскольку на её базе формируются многие другие позы. Уттанасана несложная по своей сути поза, но техника её выполнения имеет ряд особенностей.

    «Уттана» — ‘интенсивное удлинение или вытяжение’, «асана» — ‘поза’.

    • Глубокое воздействие на парасимпатическую нервную систему, что ведёт к успокоению
    • Мощное вытяжение спины и задних поверхностей ног, что ведёт к снятию напряжения с мышечного корсета всего тела

    Техника выполнения

    • Тадасана, стопы на ширине таза
    • Вытягиваемся руками вверх, затем вперёд, выполняем полунаклон
    • Упираемся руками в бёдра, отталкиваемся от ног, вытягиваем спину
    • Сгибаем ноги в коленях, низ живота плотно прижимаем к бёдрам
    • Руками выполняем локтевой замок, уходим в наклон вдоль ног
    • Расслабляем шею и спину
    • Вес тела равномерно распределяем по всей поверхности стоп
    • Дышим спокойно и ровно
    • Выходим из позы постепенно, без резких движений, голову поднимаем последней

    Рекомендации для начинающих

    • Позу осваивать постепенно
    • Применять упрощения
    • Фиксировать недолго
    • Выходить из позы плавно и медленно
    • Тадасана
    • Со вдохом тянемся руками вверх, с выдохом тянемся вперёд и вниз
    • Низ живота прижимаем к бёдрам
    • Опускаем ладони на линию стоп
    • Прогибаемся от грудного отдела, расправляем грудную клетку, опускаем голову, расслабляем шею, вытягиваемся вдоль ног
    • Подтягиваем колени, отталкиваемся стопами от пола и проворачиваем таз копчиком вверх
    • Переносим вес тела в переднюю часть стоп
    • Дышим спокойно и ровно
    • Некоторое время находимся в позе
    • Выходим медленно, в последнюю очередь поднимая голову

    Хаста Уттанасана

    Хаста Уттанасана – асана, позволяющая вытянуть позвоночник вслед за руками по всей длине, раскрыть грудную клетку, раскрепостить плечевой отдел, укрепить мышцы рук.

    В переводе с санскрита «хаста» — ‘рука’, «уттана» — ‘интенсивное удлинение или вытяжение’, «асана» — ‘поза’.

    Асана
    укрепляет и тонизирует всё тело, усиливает кровоснабжение,
    восстановление структур позвоночника. За счёт вытяжения передней
    поверхности тела стимулируется работа внутренних органов, улучшается
    обмен веществ. Раскрытие грудного отдела увеличивает объём лёгких,
    повышает эффективность дыхания. В крайнем положении асана является
    балансовой, улучшает координацию.

    Техника выполнения

    • Тадасана.
    • Со вдохом поднимаем руки вверх параллельно друг другу.
    • Напрягаем мышцы живота, ягодицы, мышцы спины расслабляем.
    • Копчик подворачиваем под себя, убираем поясничный прогиб.
    • Прогибаемся назад, вытягивая грудной отдел вверх и назад по дуге.
    • Таз толкаем немного вперёд для баланса, удерживаем вес тела в середине стоп.
    • Плечи отводим в стороны и вниз, стараемся свести лопатки, помогая раскрываться грудному отделу.
    • Шею не зажимаем, голову можно запрокинуть или удерживать на весу, укрепляя мышцы шеи.
    • Дышим грудью.
    • Удерживаем позу некоторое время.
    • С выдохом постепенно возвращаемся, присгибая колени, продолжая удерживать в напряжении ягодицы и мышцы живота.
    • Опускаем руки, расслабляем тело.

    В современном мире йога, в большинстве случаев, воспринимается исключительно как физическая дисциплина. Высшее совершенство в такой йоге — закрутиться на коврике в узел, запечатлеть это на фото и выложить в соцсетях. Такова цель большинства направлений современной йоги. В чуть более продвинутых формах целью может быть здоровый позвоночник, похудение, в крайнем случае — успокоить нервы. Но при всём этом, как правило, человек не меняет свой образ жизни, привычки, мировоззрение и живёт так же, как и жил до этого. Но уже со здоровым позвоночником и без лишних килограммов. Впрочем, при современном образе жизни это ненадолго. Примерно такой путь в йоге сегодня продвигается в массы, и этим путём следует большинство. Если же обратиться к писаниям, к примеру «Йога-сутрам» Патанджали, то мы узнаем, что асаны являются лишь третьей ступенью восьмиступенчатой системы йоги. И прежде чем приступать к выполнению асан, следует освоить нравственные предписания и внести корректировки в свой образ жизни.

    Про йогу:  Откройте для себя преимущества йоги и найдите свою отправную точку | Совет эксперта

    Но и асаны — это лишь подготовительные практики, для того чтобы заняться, собственно, йогой по сути. Перевод «йога читта вритти нироддха» — ‘йога является методом успокоения ума’. Поэтому целью йоги на самом деле является работа со своим умом и достижение состояния, в котором различные колебания нашего ума будут, так или иначе, устранены. И асаны — это лишь самый грубый инструмент для работы со своим умом, путём воздействия на него через физическое и энергетическое тело. Каким же образом это происходит, и как эффективнее всего подойти к практике асан?

    Основные рекомендации

    Прежде чем приступить к практике асан, следует рассмотреть различные рекомендации для повышения эффективности вашей практики. В первую очередь, следует понимать, что наше физическое тело — это одна из наших оболочек, и она самая грубая. У нас есть также энергетическое тело, на которое и будет производиться основное воздействие. Практика асан приводит к повышению уровня энергетики, которое в свою очередь может привести к непредсказуемым результатам. К примеру, если есть какая-либо зависимость, то эта зависимость может усилиться вплоть до полной невозможности её контролировать. С другой стороны, с помощью асан можно также от этой зависимости и избавиться. Поэтому в данном случае всё индивидуально, и следует проявлять здравомыслие и вести наблюдение за своим состоянием, чтобы асаны не принесли больше вреда, нежели пользы. Чтобы повысить эффективность и не причинить себе вред практикой асан, следует выполнять следующие рекомендации:

    1. Лучшее время для выполнения асан — ранее утро. Энергия вокруг в это время более благостна. Идеальный вариант для практики — до восхода солнца. Эффективность выполнения в это время повышается в разы. Но привязываться ко времени дня не стоит.

    2. При регулярной практике асан рекомендуется придерживаться определённой диеты. В первую очередь, следует исключить мясные продукты, так как они причиняют серьёзный вред на уровне физического тела, энергетического тела и даже на уровне сознания. Также рекомендуется воздерживаться от продуктов, которые сильно закрепощают тело и очень замедляют продвижение в практике.

    Это соль, сахар, мучное, жирное, жареное. Рекомендуется исключить слизеобразующие продукты — картофель, молочные продукты, хлебобулочные изделия. Рекомендуется увеличить количество сырой растительной пищи в рационе до 70 %, это позволит содержать тело в чистоте и обеспечит энергией. При таком рационе гибкость и растяжка будут улучшаться намного быстрее по мере продвижения в практике асан.

    3. Постарайтесь отслеживать, куда вы тратите свою энергию. Порой можно заметить, что после практики асан ваши вредные привычки начинают ещё больше завладевать вами, и, если раньше вы съедали одно пирожное, то теперь стали съедать четыре, раньше смотрели одну серию любимого сериала перед сном, а теперь смотрите две. Это происходит как раз по причине увеличения уровня энергии, и эта энергия сливается ещё больше на привычные зависимости. В таком случае следует либо сократить практику, либо учиться перенаправлять энергию на нечто более позитивное. Постарайтесь заранее, до практики, запланировать, чем вы займётесь после практики асан. Желательно, чтобы это было какое-то объективно полезное дело. Ещё лучше, если оно будет полезно не только вам, но и окружающим. Если же после практики асан вы предаётесь праздному времяпровождению и развлечениям в ещё большем объёме, чем до того, как стали практиковать йогу, то смысла в такой практике не больше, чем пытаться нести воду в решете. Уровень энергии будет повышаться, а зависимости только усиливаться.

    4. Постарайтесь создать должную мотивацию. Если ваша мотивация будет недостаточно сильной, практика йоги закончится после первых же трудностей или наступления периода застоя в ней, который случается довольно часто. Если вы стали заниматься йогой для улучшения здоровья и решения каких-то проблем с ним, то задумайтесь, как можно будет использовать такой эффективный инструмент, как йога, когда ваше заболевание уйдёт, а здоровье наладится. На самом деле, здоровье — это самое меньшее, чего можно достичь в йоге. Возможности перед усердным практиком открываются просто заоблачные и, если у вас будет достойная мотивация, то достичь можно гораздо большего, чем просто абсолютного здоровья.

    5. Желательно не принимать душ в течение 1–2 часов после практики. Практика асан позволила накопить вам энергию, а вода всю эту энергию заберёт себе. Поэтому, если есть такая возможность, то душ лучше принять через пару часов после практики, а первое время после неё лучше максимально эффективно использовать для каких-нибудь полезных дел, чтобы эффективно вложить накопленную энергию.

    6. Старайтесь не останавливаться на каком-то одном комплексе асан — всё время что-нибудь новое привносите в свою практику. Если выполнять одни и те же асаны на протяжении долгого времени, то, скорее всего, будет застой в вашей развитии, так как вы будете прорабатывать одни и те же энергетические каналы и работать с одними и теми же качествами своей личности. Это приведёт к тому, что какие-то качества будут гипертрофированы, а какие-то — вовсе не развиты. Также рекомендуется сосредоточить своё внимание на выполнении тех асан, которые даются тяжелее всего. Это значит, что именно в определённых энергетических каналах есть какие-то проблемы и их нужно прорабатывать в первую очередь.

    7. Следует отметить, что практика асан должна содержать в себе элемент аскезы. Если во время нахождения в асане вы чувствуете приятное расслабленное состояние, то эффекта от такой практики немного. Важно понимать, речь идёт не о том, чтобы постоянно закручивать себя в узел и терпеть адскую боль, это также является крайностью. Но лёгкий дискомфорт (а возможно, иногда можно позволить не такой уж и лёгкий) должен быть. Потому что именно дискомфорт позволяет проработать какие-то внутренние проблемы, путём воздействия на физическое тело и прочистить энергетические каналы. На самом деле, любая проблема в нашем теле и сознании — это засорение того или иного энергетического канала. И чтобы его очистить и пустить по нему энергию, следует приложить определённые усилия, которые всегда происходят посредством определённого чувства дискомфорта.

    8. Чтобы практика асан не происходила по принципу «шаг вперед и два назад», рекомендуется ограничить негативное информационное и энергетическое воздействие на ваше сознание по мере возможности. Речь не идёт, разумеется, о том, чтобы уйти в лес и стать отшельником, — такая практика йоги тоже не будет иметь смысла. Но вот перестать смотреть телевизор, слушать деструктивную музыку (а такой сейчас подавляющее большинство), ограничить общение с теми людьми, которые по вашим субъективным наблюдениям негативно на вас влияют. Речь не идёт о том, чтобы прекратить общение со всеми друзьями и знакомыми, но если вы видите, что после общения с тем или иным человеком вы чувствуете себя подавленным или обессиленным, то, скорее всего, вы просто «кормите» его той энергией, которую накопили во время практик. Насколько это разумно и полезно для вас обоих — решать вам.

    Это основные рекомендации, соблюдение которых позволит вам повысить эффективность своей практики и не сойти с пути, когда проявятся какие-то трудности, а они проявятся обязательно. Потому что развитие — это всегда преодоление себя. Лёгкой и приятной может быть только деградация. И каждый делает свой выбор, куда ему двигаться. Но опыт показывает, что всё «лёгкое и приятное» в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. А тот, кто прикладывает усилия к своему развитию, начинает жить более эффективно как для себя, так и для окружающих. Какие же перспективы открывает перед нами практика асан?

    Цели и возможности

    Как уже говорилось выше, асаны — это мощный инструмент, который может быть использован как для созидания, так и для разрушения. И тут встаёт вопрос цели, с которой мы практикуем. Представьте, что прямо сейчас вам позвонят в дверь и сообщат, что вы каким-то чудесным образом (даже не покупая лотерейного билета) выиграли миллион. Подумайте, куда бы вы его потратили? Чаще всего, когда на человека сваливается такое «счастье», это кружит ему голову, и он начинает вести себя неадекватно и совершать неадекватные поступки, хотя ещё за пять минут до сногсшибательной новости был совсем, казалось бы, адекватным человеком. То же самое может произойти в процессе практики йоги.

    Асаны дают мощный заряд энергии, который можно сравнить с внезапным выигрышем в лотерею (не совсем адекватное сравнение, ведь в асанах мы прилагаем усилия, а для выигрыша в лотерею нужно лишь купить билет, но опустим эти

    подробности), и поэтому, если вы заранее не определили для себя цели, с которыми вы практикуете, то может произойти то же самое, что и с человеком, который внезапно выиграл миллион, — вы начнёте неадекватно тратить, только в данном случае не деньги, а собственную энергию. Впрочем, деньги, скорее всего, тоже. И, когда вы получили дополнительную энергию, все ваши потаённые желания, зависимости, страсти могут проявиться. Поэтому следует понимать, что асаны позволят накопить энергию, и нужно для себя чётко определить, чего вы хотите в этой жизни, к чему стремитесь, и действовать в этом направлении. Какие же возможности открываются перед тем, кто практикует асаны:

    * Асаны могут позволить избавиться от зависимостей. Выше уже было сказано, что если есть какая-либо сильная зависимость, то следует быть аккуратным, так как можно и вовсе потерять контроль над собой. Но если вы, к примеру, имеете тягу к сладкому, то работа с раскрепощением тазобедренных суставов может помочь решить эту проблему.

    * Асаны позволяют поднять энергию выше. Есть простой универсальный способ решения проблем — проблема, которая создана на одном уровне, может быть решена только с уровня выше. То есть, если вы имеете какую-либо проблему, проявленную на той или иной чакре, то следует просто поднять энергию на более высокую чакру. Опять же, к примеру — зависимость от сладкого. Это проблема Свадхистана-чакры. Постарайтесь проявить себя как минимум через Манипура-чакру, для этого есть соответствующие практики, такие как различные прогибы и бандхи. Энергия поднимется, и вы сами себе удивитесь, но сладкого больше не захочется — у вас появятся гораздо более адекватные интересы.

    * Асаны — метод отработки кармы. У каждого из нас, так или иначе, есть негативная карма. И путём адекватных аскез можно эту карму переработать во время практики на коврике. Что такое адекватные аскезы? Это допустимый уровень дискомфорта в той или иной асане. Если вы «завернётесь» в какую-либо асану так, что получите травму и не сможете полгода практиковать, то вряд ли это пойдёт вам на пользу, так что во всём следует проявлять здравомыслие. Если же регулярно прикладывать к себе усилия, то негативная карма будет исчерпываться путём переживания дискомфорта в асанах. И если, к примеру, у вас есть карма попасть под машину, то можно за несколько месяцев, «в час по чайной ложке», исчерпать то количество боли, которое вам по вашей карме суждено пережить. И ситуация с машиной не проявится или проявится максимально безопасным образом.

    * Асаны — метод изменения окружающего мира. В процессе практики асан мы меняем свою энергию, а значит, и энергию вокруг себя. Именно здесь действует простое правило: «Измени себя — изменится мир вокруг». Прикладывая усилия к себе, вы будете постепенно менять и мир вокруг вас. И сами не заметите, как жизнь вокруг вас станет гармоничной и размеренной. Это как-то произойдёт само собой — родственники станут задумываться о саморазвитии, сами начнут вас расспрашивать о йоге и вегетарианстве, на работе все проблемы начнут решаться сами собой, люди, которые вас раздражали, начнут либо меняться в лучшую сторону, либо просто куда-то исчезнут из вашей жизни, ваши дети вдруг перестанут с вами спорить и заниматься непотребными вещами. Это произойдёт не сразу, не стоит ждать результатов прямо завтра, но со временем всё вокруг начнёт чудесным образом преображаться. И уже через пару лет (если конечно не оставите путь йоги) вы увидите, как всё вокруг изменилось.

    Про йогу:  Самый известный морж ссср порфирий иванов

    Это основные изменения, которые йога может принести в вашу жизнь. Но на самом деле, не существует ни одной сферы человеческой жизни, которые бы не затрагивала йога, когда человек начинает усердно практиковать. И, как уже было сказано выше, здоровье, которое, в большинстве случаев, считается чуть ли не главной целью йоги — это наименьшее благо, которое вы можете получить в процессе практики. Представьте, что у вас есть микроскоп. Им, конечно, можно забить гвозди и, наверное, даже весьма эффективно. И если на этом остановится, то вы так и не узнаете, что с помощью этого микроскопа можно было сделать научное открытие и получить Нобелевскую премию.

    Метод борьбы с «лярвами»

    Многие из современных людей пребывают в полной иллюзии, что их желания — это только их собственные желания и, удовлетворяя их, люди не понимают, что их просто «разводят» на энергию. Кто же этим занимается? Лярвы — тонкоматериальные сущности, которые питаются так называемым «гаввахом» — энергией страданий. Когда вы идёте к холодильнику за десятым по счёту пирожным, знайте, к вашим желаниям, а тем более желаниям вашего организма, который на пределе возможностей пытается справиться с поступающими в него ядами, это не имеет никакого отношения. Любой зависимый человек — это жертва такой вот лярвы.

    Лярвы — довольно разумные существа и могут воздействовать ментально на своих подопечных, внушая им те или иные мысли, а в особо тяжёлых случаях они полностью подчиняют себе разум своей жертвы. Примером такого тяжёлого случая могут служить законченные наркоманы — личность полностью отсутствует, человек превращается в машину для переработки наркотика. Зачем это лярве? Дело в том, что лярва питается энергией страдания, которая вырабатывается в процессе получения любого удовольствия. Любое удовольствие рано или поздно приводит к страданиям. Так устроен этот мир, и исключений не бывает. Поэтому, желая получить энергию страдания, лярва ментально воздействует на свою жертву, заставляя её выпить пива, съесть пирожное, поиграть в компьютерную игру, посмотреть телевизор и так далее.

    Далее происходит следующее: когда человек, идя на поводу у лярвы, съедает свой кусок торта, клетки его организма начинают гибнуть от такой вредной и неправильной еды. В процессе их гибели вырабатывается энергия страдания, гаввах, которой и питается лярва. В долгосрочной перспективе человек, питающийся тортиками, начнёт страдать и сам, — от кариеса, ожирения, депрессии, ну и так далее — и лярва будет получать всё большие объемы гавваха. Как же не стать жертвой этих милых сущностей? И здесь наиболее эффективна йога. Как её использовать в борьбе с лярвами? Очень просто. Попробуйте сесть, к примеру, в Пашчимоттанассану. Идеально она у вас, скорее всего не получится, но выполните так, чтобы прочувствовать дискомфорт. Чувствуете? Вот то же самое сейчас чувствует лярва, которая регулярно «сдаивает» с вас энергию. И, если каждый раз, когда лярва нашёптывает вам идею пойти и купить очередной тортик, вы будете складываться в Пашчимоттанасану (или любую другую асану, которая причиняет вам дискомфорт), эта лярва очень быстро вас оставит и найдёт более «сговорчивого» донора. Это удивительно, но когда лярва вас покинет, желание исчезнет, как утренний туман в первых лучах солнца. Существует мнение, что даже если

    вас «доит» достаточно серьёзная сильная лярва, то достаточно не менее семи раз сказать ей чёткое «нет», когда она пытается вас уговорить на слив энергии, и лярва отстанет. Может быть, потребуется и более длительное противостояние, но попробовать однозначно стоит. И асаны — это наиболее эффективный инструмент борьбы с лярвами.

    Инструмент работы с умом

    В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?

    Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.

    Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.

    Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и

    травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.

    Техника выполнения асан в йоге

    1. Уттанасана – позы вытяжения: техника выполнения, преимущества

    Уттанасана (uttanasana)

    Уттанасана

    Уттанасана – позы вытяжения: техника выполнения, преимущества

    Уттанасана или поза вытяжения предназначена для вытяжения позвоночника и задней поверхности бедер. Кроме этого она снимает стресс и усталость, помогает расслабиться.

    Уровень подготовки: начальный

    Техника выполнения Уттанасана:

    Встаньте в позу горы (Тадасана). Поднимите руки вверх, над головой, чтобы вытянуть позвоночник.

    На выдохе, выполните наклон вперед от тазобедренных суставов, а не от талии, и потянитесь руками вперед, корпус должен быть параллельно полу, спина прямая. 

    На выдохе, опустите руки на пол перед собой, постарайтесь максимально вытянуть позвоночник. Не зажимайте мышцы шеи. Обхватите руками голень и по мере расслабления подтягивайте корпус к ногам. Поставьте ладони на пол рядом со стопами ног, тянитесь лбом к коленям. При хорошей растяжке, пальцы рук можно поставить на пол за ногами.

    При недостаточной растяжке не выполняйте глубокий наклон – это травмоопасно. Выполните следующее: согните ноги в коленях и прижмите нижние ребра к бедрам. Захватите руки за локти и по мере расслабления выпрямляйте ноги в коленях. Расслабьте мышцы шеи. Дышите медленно и расслаблено. Дышать необходимо носом.

    Выполняйте асану от 30 до 60 секунд, после чего с прямой спиной вернитесь в позу горы.

    Вариации позы Уттанасана:

    Вариацией позы Уттанасана является Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги).

    После того как вы выполнили наклон вперед, захватите большие пальцы ноги большим среднем и указательным пальцем руки. Потянитесь грудным отделом вперед. Затем согните локти и уйдите в полунаклон, живот подтягивается к бедрам.

    Падангуштхасана

    • При выполнении позы не прогибайтесь в пояснице и не округляйте спину.
    • Для упрощения позы, стопы можно поставить на ширине плеч.
    • Если вы с легкостью выполняете позу Уттанасана, вы можете усложнить ее – встаньте на книгу или кирпич для йоги, тем самым вы увеличите растяжение икроножных мышц.

    Подготовительные позы для Уттанасаны:

    • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
    • Джану Ширшасана (наклон головы к колену)
    • Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
    • Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги в положении лежа)
    • Позы стоя, инверсии, наклоны сидя вперед.

    Преимущества и польза позы Уттанасана: 

    • Успокаивает и расслабляет.
    • Растягивает и укрепляет мышцы бедер, подколенных сухожилий, икроножные мышцы.
    • Регулярная практика Уттанасаны растягивает мышцы шеи, спины и позвоночника, убирает зажимы и спазмы.
    • Во время выполнения асаны, к головному мозгу приливает кровь, что благотворно сказывается на его работе.  
    • Тонизирует мышцы живота.
    • Вытягивает и укрепляет позвоночник, делает его гибким и подвижным.
    • Улучшает осанку, положительно влияет на координацию.
    • Стимулирует почки, печень и селезенку, улучшает пищеварение.
    • Снижает высокое кровяное давление.
    • Играет важную роль в лечении симптомов ряда заболеваний, включая менопаузу, астму, головные боли и бессонницу.
    • Снимает симптомы стресса, тревоги, легкой депрессии, а также усталости тела и ума.
    • Обладает терапевтическим эффектом при бесплодии, остеопорозе и синусите.

    Противопоказания для Уттанасаны:

    • Травмы спины, колен, голеностопных суставов.
    • Высокое или низкое кровяное давление.
    • Травмы головного мозга, эпилепсия.

    Похожие статьи

    Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.
    На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!
    Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!

    При копировании материала с сайта, ссылка на источник обязательна

    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий