Уттхита триконасана перевод с санскрита

Уштрасана

В переводе с санскрита: уштра означает «верблюд», асана — «положение тела».

В этой асане вы наклоняетесь назад до тех пор, пока форма тела не будет похожа на форму верблюда.

осторожно при грыжах, протрузиях и восполениях внутренних органов.

Значение слова «уттхита » — «вытянутый», «удлиненный». Трикона (три — три, кона — угол) означает «треугольник». Итак, это поза вытянутого треугольника.

Техника

1. Встаньте в Тадасану.

2. Сделайте глубокий вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 90–105 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты  вниз. Удерживайте руки параллельно полу.

3. Разверните правую стопу вправо на 90°. Заверните левую стопу слегка вправо. Следите за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто.

4. На выдохе наклоните корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке. По возможности прижмите правую руку к полу.

5. Вытяните левую руку вверх (как показано на фотографиях), приведя ее на одну линию с правым плечом. Вытяните корпус. Задняя поверхность ног, таз и задняя  поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии. Направьте взгляд на большой палец левой руки. Следите, чтобы правое колено было втянутым. Для этого подтягивайте вверх коленную чашечку и выравнивайте колено так, чтобы оно смотрело в сторону пальцев правой ноги.

6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. Оторвите правую ладонь от пола и на вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2.

7. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую слегка заверните внутрь. Подтяните колени и следуйте инструкциям, данным в пп. 2–6, читая «правое» как «левое», и наоборот. Оставайтесь в асане столько же, сколько вы находились в ней, выполняя ее вправо. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2.

8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Эффект

Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине , избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку.

Уттхита Паршваконасана

В переводе с саскрита: утхитта – «вытянутый, удлинённый»,  паршва –  «бок», кона – «угол», асана – «положение тела».

В этой асане обе стороны тела интенсивно растянуты, от пальцев ног до кончиков пальцев руки.

Бакасана

Поза Бакасана фото

Бакасана или «поза журавля». Бака переводится с санскрита как журавль, а Асана это «устойчивое положение тела».

Эта асана хоть и является достаточно сложной, так как требует хорошего чувства равновесия и достаточно крепкие руки, но тренируют её уже и на начальных практиках йоги. Поэтому рекомендуем осваивать её в самом начале вашего пути, выбирая основной, либо упрощенные вариации. Асана входит в группу асан «балансы на руках».

Противопоказания: травмы запястий, церебральный тромбоз, гипертония, беременность.

Техника выполнения

Если вы боитесь упасть вперед:

Также существуют и усложнения основной версии Бакасаны:

Эффект

Укрепление рук и запястий, укрепляются также мышцы верхней части спины и живота, улучшается координация движений, тонизируются и укрепляются органы брюшной полости, тонизирует работу нервной системы.

Уттхита Триконасана

В переводе с санскрита: уттхита значит ‘вытянутый’, трикона — «треугольник», асана — «положение тела».

В этой асане ваше тело принимает форму вытянутого треугольника, придавая интенсивное напряжение туловищу и ногам.

помогает лечить растяжение шеи.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

травмы тазобедренного сустава.

Правильное и не правильное выполнение

Тадасана

Поза Тадасана фото

Тадасана переводится как поза горы (Тада с санскрита переводится как гора, асана как поза). Устойчивая поза, в которой мы, подобно горе, стоим спокойно и неподвижно. Является основной позой в положении стоя. Относится к первой степени сложности.

Данная асана является главной в группе асан стоя.

С нее начинаются также различные комплексы Сурья Намаскар. Она может нас правильно научить стоять и распределять вес в центр стоп в дальнейшем для развития правильной ходьбы и положения тела в пространстве.

От этого зависит здоровье нашего позвоночника, так как при неправильном расположении веса могут возникать искривления и деформации позвоночного столба, ведущие к ухудшению правильного венозного кровотока, вызывая головные боли, и другим проблемным состояниям организма.

Тадасана приносит пользу для вестибулярного аппарата и формирует правильную осанку. Способствует концентрации и тонизированию, оздоровлению позвоночника. Поможет придать Вашему телу ощущение легкости и радости в уме.

В случае, если Вам не удобно держать стопы параллельно друг другу, можно немного расставить пятки в стороны, не более 1,5 см друг от друга.

В Тадасане мы изучаем правильное положение стоп и распределение веса, что является важнейшим при ходьбе. Правильно распределяя вес мы одновременно:

1. Способствуем развитию хорошей осанки и координации.

2. Сохраняем гибкость и верное положение позвоночника.

3. Убираем такие проблемы как заваливание стопы внутрь или наружу, на пятки.

4. Убираем деформацию стоп, а также укрепляем бедра.

Поза уттхита триконасана: Фото

Уттхита Триконасана перевод: «Уттхита» переводится как «удлиненный». «Три» – цифра три, «Кона» — угол, «Асана» — устойчивое положение тела. Объединяя воедино получится поза, напоминающая вытянутый треугольник.

Входит в группу асан стоя. 3 группа сложности.

Находитесь в асане от тридцати сек до 1 мин.

Уттхита Триконасана противопоказания: беременность после третьего триместра, травмы крестцового отдела, травмы мышц задней поверхности бедра.

Уделяйте особое внимание распределению веса стоп на четыре точки опоры, улучшая опорную функцию стопы, тем самым углубляя осознанность в асане. Четыре точки стопы представляют из себя: — 1ая плюсневая кость или кость большог пальца ноги; — 5ая плюсневая кость или выступающая кость мизинца; — внешний край пятки; — внутренний край пятки.

Расстояние между стоп у каждого человека разное, но в основном оно составляет длину ноги. Для правильного определения положения, уведите ноги примерно на 110 см друг от друга и уйдите в выпад на одну ногу в сторону, колено согнуто под углом к полу 90 градусов, вторая нога прямая. Это будет то нужное расстояние между стоп в Триконасане.

Облегчение болей в спине, укрепляются лодыжки, вытягиваются и приходят в тонус мышцы ног. Асана развивает мышцы ног равномерно.

Yoga Journal, №10, ноябрь/декабрь 2006,

Практику йоги невозможно представить без Триконасаны. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии.

Позы стоя — основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) — одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное.

Не страшны нам расстояния

Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро — оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Первый шаг на пути к освоению Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите  к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

Войдя в Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед — это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит «брать позу штурмом» — исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Активно вытягивайте руки — пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум — спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Регулярно выполняйте Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние между стопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями.

Уттхита триконасана, или поза вытянутого треугольника, является одной из популярных асан в йоге. Ее название происходит из санскрита и описывает форму, которую принимает тело в этой позе. При выполнении упражнений человек становится гибким, сильным и умеющим координировать свое тело. От них много пользы для здоровья и энергетики. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения асаны, узнаем, как правильно включить ее в практику и разберемся, как избежать травматизма.

Перевод с санскрита

Триконасана (Trikonasana) – это санскритское название для позы треугольника в йоге. “Трикона” (Trikona) переводится как “треугольник”, а “асана” (Asana) означает “поза” или “положение”. Таким образом, Триконасана представляет собой асану, которая имитирует форму треугольника.

Важной составляющей позы является правильная отстройка стоп и ног, которая обеспечивает устойчивость, равновесие и эффективность от выполнения. В уттхита триконасана подводящие асаны помогут принять базовую позицию. Для этого нужно:

Расстояние между стопами и угол поворота расположенной сзади левой стопы должны обеспечивать устойчивость и комфортное положение тела. Для этого следует экспериментировать с расстоянием и углом, чтобы найти оптимальное положение тела. Нужно обратить внимание на распределение веса тела на стопах. Если он смещен к наружной стороне правой пятки, рекомендуется прижать внутреннюю сторону пятки к полу. Вес должен быть равномерно распределен между центральной, наружной и внутренней сторонами левой стопы.

Научившись делать стойку, можно приступать к выполнению асаны. Для этого следует вдохнуть и потянуться за макушкой. Должно появиться ощущение, что позвоночник удлиняется и тянется вверх. Чтобы занять удобную позицию, можно отвести бедра назад, разворачивая их изнутри наружу, за счет чего будет казаться, что раскрываются тазовые кости.

Ноги должны быть прямые. Их не нужно сгибать в коленях, поскольку они должны поддерживать тонус четырехглавых мышц бедер. Внутренний край правой стопы прижимается к полу при наклоне вправо. При наклоне влево, те же действия актуальны для внешнего края левой стопы. Считается, что асана правильно выполнена, если обе ягодицы находятся на одном уровне. Нужно научиться менять их положение, чувствовать равновесие и уверенно вставать из позы.

Для раскрытия грудной клетки ключицы раздвигаются в сторону, и верхняя часть плеча отводится назад. Все тело должно поддерживаться в одной плоскости. Для этого достаточно обратить внимание на заднюю поверхность ног, бедра, спину и затылок. Сделать это просто, если представить, что за спиной стена, с которой нужно поддерживать контакт задней поверхности тела. В такой позиции нужно задержаться, чтобы успеть сделать несколько дыхательных циклов с вдохом и выдохом. Их число со временем может быть увеличено.

Чтобы вернуться в исходное положение нужно оттолкнуться от стоп и выпрямится за левой рукой. При этом можно помогать себе правой рукой. После этого стопы будет несложно вернуть в исходное положение. Асана делается на другую ногу. Для этого повторяются все шаги, но в зеркальном отображении.

Обучение по йоге и медитации:

Курс обучения преподавателей йоги

Какие действия нужно выполнять

Правильное выполнение асан в йоге требует внимания к деталям. Важно соблюдать такую последовательность действий:

В уттхита триконасана важна травмобезопасность. Чтобы исключить риски неприятного развития событий в результате упражнения, нужно во время позы дышать свободно и глубоко. Нужно суметь не перенапрягаться и вытягиваться до уровня, в котором нет дискомфорта.

От уттхита триконасана пользу можно ожидать для тела, умственных и энергетических способностей. Асана укрепляет мышцы ног, бедер и ягодиц, повышает гибкость позвоночника, и выносливость. Она улучшает координацию, способствует растяжению и укреплению мышц боковой части тела, а также пищеварение и обмен веществ.

Выполнение Уттхита Триконасаны требует концентрации и осознанности. Это позволяет развить навыки ментального сосредотачивания, укрепить ментальную сосредоточенность и фокус ума. Упражнение стимулирует энергетический поток в теле и активизирует манипуру чакру, что способствует укреплению жизненной энергии.

У уттхита триконасана есть и противопоказания. Асану не стоит делать при травмах или сильных болях в области шеи, позвоночника, бедер, коленей, голеностопе или стопах: проблемы с техникой выполнения могут возникнуть при головокружениях, гипотонии или гипертонии. В таких состояниях упражнение нужно делать под контролем инструктора. Включая его в комплекс программы занятий для беременных нужно учитывать состояние здоровья женщины. Руководитель может предложить им измененные варианты позы.

Уттхита Триконасана является относительно безопасной асаной. Она обычно хорошо переносится большинством практикующих йогу. Чтобы исключить и так минимальные риски травматизма при ее выполнении нужно начинать с разминки. Следует избегать резких движений – поворотов или сильного растяжения. Поддерживая ритмичное и глубокое дыхание будет проще расслабиться, что усилит эффект от асаны.

При проблемах с равновесием, для предупреждения падения, нужно использовать поддержку, в качестве которой можно использовать стену или стул. Не нужно стремиться с первого раза правильно сделать упражнение. Важно слушать свое тело и не перенапрягать его. При появлении признаков дискомфорта следует немедленно прекратить выполнять асану и принять расслабляющую позу до момента устранения неприятных ощущений.

Утхитта Паршваконасана

Угловая поза с поднятой стороной

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्थितपार्श्वकोणासन

Написание на санскрите транслитерацией: utthitapārśvakoṇāsana

Составные части:

उत्थित (utthita) – поднятый, вставший;

Особенности правильного произношения: «th» не состоит из отдельных звуков «t»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «t» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).

पार्श्व (pārśva) – бок, сторона.

Особенности произношения: звук «ś» отсутствует в русском языке. Это не «ш», не «щ», а мягкий «ш», который произносится глубже обычного в ротовой полости.

Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

कोण (koṇa) – треугольник.

Особенности правильного произношения: согласный «ṇ» является церебральным, т.е. звучит не как русский «н», а с загибом кончика языка назад и постановкой его на альвеолы, он больше похож на английский «n».

Гласный «a» произносится кратко, а «о» – долго, т.е. в два раза длиннее.

Паршвоттанасана

Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Написание на санскрите письменностью деванагари: पार्श्वोत्तानासन

Написание на санскрите транслитерацией: pārśvottānāsana

Составные части:

पार्श्व (pārśva) – бок, сторона.

Особенности произношения: звук «ś» отсутствует в русском языке. Это не «ш», не «щ», а мягкий «ш», который произносится глубже обычного в ротовой полости.

Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

उत्तान (uttāna) – интенсивное растяжение.

Особенности произношения: Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

Урдва Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вверх

Написание на санскрите письменностью деванагари: ऊर्ध्वमुखश्वानासन

Написание на санскрите транслитерацией: ūrdhvamukhaśvānāsana

Составные части:

ऊर्ध्व (ūrdhva) – верх, вверх;

Особенности правильного произношения: «dh» не состоит из отдельных звуков «d»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «d» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).

Гласный «а» произносится кратко, а «ū» – долго, т.е. в два раза длиннее.

मुख (mukha) – лицо, рот;

Особенности правильного произношения: «kh» не состоит из отдельных звуков «k»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «k» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).

श्वान (śvāna) – собака.

Особенности произношения: звук «ś» отсутствует в русском языке. Это не «ш», не «щ», а мягкий «ш», который произносится глубже обычного в ротовой полости.

Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

Поза треугольника стоя

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्थितत्रिकोणासन

Написание на санскрите транслитерацией: utthitatrikoṇāsana

Составные части:

उत्थित (utthita) – поднятый, вставший;

Особенности правильного произношения: «th» не состоит из отдельных звуков «t»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «t» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).

त्रिकोण (trikoṇa) – треугольник.

Особенности правильного произношения: согласный «ṇ» является церебральным, т.е. звучит не как русский «н», а с загибом кончика языка назад и постановкой его на альвеолы, он больше похож на английский «n».

Гласные «i» и «a» произносятся кратко, а «о» – долго, т.е. в два раза длиннее.

Уттанасана

Поза интенсивного растяжения

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्तानासन

Написание на санскрите транслитерацией: uttānāsana

Составные части:

उत्तान (uttāna) – интенсивное растяжение.

Особенности произношения: Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз

Написание на санскрите письменностью деванагари: अधोमुखश्वानासन

Написание на санскрите транслитерацией: adhomukhaśvānāsana

Составные части:

अधो (adho) – низ, вниз;

Особенности правильного произношения: «dh» не состоит из отдельных звуков «d»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «d» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).

Гласный «а» произносится кратко, а «о» – долго, т.е. в два раза длиннее.

मुख (mukha) – лицо, рот;

Особенности правильного произношения: «kh» не состоит из отдельных звуков «k»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «k» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).

श्वान (śvāna) – собака.

Особенности произношения: звук «ś» отсутствует в русском языке. Это не «ш», не «щ», а мягкий «ш», который произносится глубже обычного в ротовой полости.

Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».

Уттхита Хаста Падасана

Поза на ногах с поднятыми руками (поза с вытянутыми руками и ногами)

Написание на санскрите письменностью деванагари: उत्थितहस्तपादासन

Написание на санскрите транслитерацией: utthitahastapādāsana

Составные части:

उत्थित (utthita) – поднятый, вставший;

Особенности правильного произношения: «th» не состоит из отдельных звуков «t»+ «h», а является одним звуком, который отличается от обычного «t» тем, что во время его произношения сильно увеличивается интенсивность выдоха(придыхательный согласный).

हस्त (hasta) – рука;

Особенности правильного произношения: звук «h» в санскрите является звонким, т.е. он похож на украинское и белорусское «h», а не на обычное «х».

पाद (pāda) – стопа.

Особенности произношения: Первый гласный «ā» произносится в два раза длиннее второго, краткого «а».