В йоге самая эффективная поза — стойка на голове. Как называется эта позиция? Здесь нет ширшасаны или позы

авторитетных писаниях Ширшасану («Ширша» в переводе с санскрита означает ‘голова’), или стойку на голове, называют «королевой» всех асан, и этому есть немало доказательств. Так вот, при обычных родах в первую очередь появляется голова. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг является вместилищем разума, знаний, понимания и мудрости. Он есть обитель Брахмана и нашей души.

Как в «Бхагавадгите» рассказывается про три гуны: саттва, раджас и тамас; и объясняется, что голова — центр саттвических способностей, определяющих понимание, туловище — центр свойств, определяющих страсти, эмоции и действия (раджаса); ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями, например, наслаждением пищей и питьём, сексуальными волнениями и радостями.

Многие практикующие йоги впечатляются многочисленными терапевтическими эффектами, которые даёт Ширшасана. Она лечит многие болезни и недуги: глазные заболевания, поседение волос, дискразия крови, проказа и сопутствующие заболевания, сперматорея, нарушение менструального цикла у женщин, поллюции, свищи и другие аноректальные заболевания, а также катары дыхательных путей. С её помощью исцеляется ряд умственных нарушений, головные боли и даже душевные болезни. Снижение скорости кровотока уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Поэтому ткани не подвергаются растяжению. Это устраняет риск расширения вен и препятствует прогрессированию и развитию варикоза.

Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить своё здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, лёгкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и сердцебиения, их тело сохраняет тепло. Ширшасана в сочетании с вариациями Сарвангасаны излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею, повышается содержание гемоглобина в крови. При нарушениях давления крови (повышенном или пониженном давлении) занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны.

Одним из интересных эффектов является предполагаемое омоложение, хотя, по логике, такого произойти не может, потому как это означало бы повернуть обратно движение времени. В реальности же мы можем только замедлить процессы старения. Для того чтобы включить этот механизм, выполнение Ширшасаны должно продолжаться от 1 до 5 минут, а начинающим практикам будет достаточно и минуты на первом этапе, пока не укрепятся мышцы рук, шеи, спины и т. д. Это примерное время, необходимое для перестройки физиологических процессов и перераспределения потоков праны и апаны к центру тела. В результате прана, которая движется вверх, встречается с движущейся вниз апаной чуть ниже пупка, усиливая её функцию распределения энергии во все части нашей биосистемы через 72 тысячи нади, чем и достигаются вышеперечисленные эффекты. Однако к выполнению Ширшасаны, стоит приступать только тогда, когда она достаточно изучена и практически освоена с опытным учителем, как, в принципе, и с другими асанами.

Стойка на голове — это всего лишь аллегория, означающая перевернутую асану, а не позу с опорой в основном на голову. Если мы, ошибочно трактуя «стойку на голове», будем в действительности распределять основной вес нашего тела на голову, мы рискуем через некоторое время получить деструктивные изменения в суставах шейного отдела позвоночника. Также, при неправильном выборе точки опоры, могут возникнуть необратимые изменения на уровне костей, сосудов и нервов головы.

Итак, важно обговорить о противопоказаниях к выполнению Ширшасаны. Она противопоказана при следующих недугах:

• Гипертония.
• Сердечная недостаточность и болезни сердца.
• Церебральный или коронарный тромбоз.
• Атеросклероз.
• Слабые кровеносные сосуды глаз.
• Хронический конъюнктивит и глаукома.
• Любые виды кровотечений в голове.
• Отит (воспаление среднего уха).
• Хронический катар (Ширшасана может помогать на ранних стадиях, но способна ухудшать состояние при хроническом заболевании).
• Смещение межпозвоночного диска (при этом недуге очень трудно поднимать тело в конечную позу).
• Сильно загрязнённая кровь, поскольку загрязнения могут попасть в мозг. Если вы не уверены в отношении состояния вашей крови, то обратитесь за советом к специалисту. Очевидными признаками нечистой крови могут быть хронический запор и наличие большого количества пятен и прыщей на коже.
• Нарушение работы почек, поскольку его следствием может быть недостаточная очистка крови от шлаков.

А также в случае общей ежедневной практики упражнений хатха-йоги менее полугода.

Это лишь краткий перечень. Существует много других противопоказаний для практики Ширшасаны. Опять же, если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обратитесь за советом в школу йоги. Прежде чем пытаться осваивать Ширшасану, убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому её делать не следует.

Есть и временные ограничения, при которых Ширшасану не рекомендуется выполнять:

• Чрезмерно полный кишечник.
• Физическая усталость.
• Головная боль или мигрень. Эти явления обычно связаны со слегка повышенным внутричерепным давлением; выполнение Ширшасаны может усугубить это состояние.
• Ранее, чем через три или четыре часа после еды.
• Беременность или менструация.
• Выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить при появлении головной боли, головокружения, сильного потоотделения, жара, учащенного сердцебиения или общего ощущения дискомфорта. Кроме того, прекратите делать асану при малейшем ощущении удушья.

Подготовка к Ширшасане должна проходить особо тщательно. Нужно хорошенько размять нашу шею и всё тело в целом. Для этого хорошо подойдет «Сукшма Вьяяма» или, как её еще называют, суставная гимнамстика. Конечно же, выходить «на голову» не стоит в первый же день, если вы не пробовали этого раньше, потому что неукрепленные мышцы шеи, рук и кора не дадут вам правильно встать, и вы можете навредить себе, травмировав шею. Поэтому подготавливаться нужно не спеша, укрепляя мышцы шеи и оттачивая правильную технику выполнения.

Для подготовительных упражнений также подойдёт поза зайца или, как её ещё называют, «Шашанкасана II», когда мы ставим голову между чуть-чуть раскрытых коленей, беремся за пятки и поднимаем таз, округляя таким образом спину и вытягивая шею. Не стремитесь сразу выйти в Ширшасану, пробуйте подготовку, стойку на локтях, нижний упор, «собаку мордой вниз», а также вариацию «дельфинчик», когда мы стоим на локтях в «собаке мордой вниз» и пробуем подходить стопами поближе к голове, когда постояли хотя бы минутку в предыдущем упражнении. Если уверенно себя чувствуете, можете поднимать поочерёдно ноги, удерживая их тоже не меньше полминуты, но для того, чтобы правильно выставить локти и голову, обратимся к авторитетным писаниям Б. К. С. Айенгара «Йога Дипика», а также Дхирендры Брахмачари «Йогасана виджняна» и «Йога — Сукшма Вьяяма», и узнаем, как делать Ширшасану.

В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела, и научиться корректировать их. Когда мы стоим на ногах, не требуется никаких особых усилий, напряжения сил или внимания, поскольку это естественное положение. Однако умение правильно стоять воздействует на нашу осанку и манеру держаться. Поэтому необходимо овладеть умением правильно стоять. Также следует научиться правильно держаться в Ширшасане, ведь неправильное положение в этой асане может вызвать боли в голове, шее и спине.

В Ширшасане вес тела должна нести только голова, не предплечья и кисти. Предплечья и кисти используются только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия. Если поза правильна, человек ощущает соприкосновение с подстилкой на полу небольшого круглого участка темени. Так советует нам «Йога Дипика», однако некоторые писания говорят о том, что следует переносить вес на предплечья и голову держать лишь для баланса. Я считаю же, что второй вариант, особенно для новичков, будет менее травмоопасен, но в таком положении возможно то, что руки в Ширшасане будут затекать. Поэтому, чтобы избегать затекания рук в Ширшасане, важно, чтобы мы стояли ровно, нигде перекосов и зажатостей не было, вытягивались вверх, и вес тела был равномерно распределён. Также, если мы будем балансировать в Ширшасане и не перенапрягать мышцы, то тогда затекания рук возможно избежать.

Однако в традиционной школе Дхирендры Брахмачари есть два авторитетных источника: «Йогасана виджняна» и «Йога — Сукшма Вьяяма», в которых описывается, что становиться на само темечко не рекомендуется. Ни в коем случае не опирайтесь на темя — передний родничок (в йогических текстах — Брахма Рандхра). Здесь самая тонкая кость, так что можно повредить важные нервные сплетения и сосуды, в большом количестве расположенные в этой области. Кроме того, швы на черепе образуют марму, центральная точка которой (марма Адхипати) находится на верхушке черепа сразу за передним родничком. Это одна из ключевых точек жизнедеятельности, подобно сердцу или пупочной области, и по степени уязвимости она относится к типу Садья Пранахара (вызывающая мгновенную смерть).

Повреждение этой мармы проявляется в тяжёлых симптомах: потеря сознания, кома, поражение мозга. Точку опоры можно найти двумя способами: первый — если установить четыре пальца вашей ладони, без большого, в область от темени (родничок) в сторону лба, то крайняя линия ко лбу и будет опорной точкой; второй, для меня более удобный и понятный, — складываем выпрямленные ладони в намасте, отводим большие пальцы от указательных примерно на 90 градусов и их кончики устанавливаем под ноздри, касаемся лба указательными пальцами, в месте касания указательных пальцев и лба и будет опорная точка. Это самое утолщённое место костей черепа (у многих животных здесь растут рога), которое и послужит безопасным фундаментом для выполнения стойки.

Очень важно: затылок, туловище, задняя поверхность бёдер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперёд. Что касается переплетённых пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.

Локти и плечи должны быть на одной линии, причём локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперёд. Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперёд, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен полу. Если тазовая область выдаётся вперёд, то значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за того, что верхняя часть туловища (грудь) не была как следует вытянута. При взгляде сбоку всё тело от шеи до пят должно представлять прямую линию.

Следует стараться соединить бёдра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бёдра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть всё время вытянуты вверх. Если ноги отклоняются вперёд, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле лёгкость, и эта поза будет давать вам бодрость.

Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит, поза выполняется неправильно.

Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Её можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может сперва оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут. В самом начале трудно сохранять равновесие более 1 минуты, но коль скоро это достигнуто, начинающий может быть уверен, что скоро будет в состоянии овладеть Ширшасаной.

Поднимая или опуская ноги, всегда следует держать их вместе и двигать постепенно, понемногу. Все движения выполняются на выдохе. Вдохи делать в промежуточных позициях. Поднятие и опускание прямых ног (без сгибания в коленях) вырабатывает навыки в медленных, согласованных движениях, при которых контролируется приток крови к голове. Лицо не краснеет, раз нет резких движений; приток крови к пояснице и ногам также контролируется. Тогда не грозит ни потеря равновесия из-за головокружений, ни оцепенение ступней, возникающее при быстром вставании на ноги после стойки на голове. С течением времени все движения: поднятие ног, стойка на голове, а также опускание ног, станут совершаться почти без усилий. Когда Ширшасана совершенно усвоена, несмотря на то, что тело полностью вытянуто, испытываешь чувство лёгкости, как при полном расслаблении.

Рекомендуется сначала полностью овладеть Сарвангасаной (Поза свечи, или «берёзка»), а потом уже браться за Ширшасану. Если хорошо освоены стоячие позы и различные позиции Сарвангасаны и Халасаны, то Ширшасана будет выполняться без особых усилий. Если эти элементарные асаны не освоены, овладение Ширшасаной потребует более длительного времени.

После Ширшасаны всегда следует выполнять Сарвангасану и её цикл, как компенсацию стойке на голове. Замечено, что те, кто выполняет только Ширшасану, избегая Сарвангасаны, часто вспыльчивы по пустякам и легко раздражимы. Занятия Сарвангасаной наряду с Ширшасаной помогают контролировать эти черты характера.

Однако есть множество вариаций Ширшасаны, но мы рассмотрим две наиболее распространённые.

Первая техника выполнения Ширшасаны больше подходит для новичков, она менее травмоопасная, — Саламба Ширшасана I:

• Встать на колени возле одеяла (или коврика, который желательно свернуть вдвое или вчетверо), раздвинув их примерно на 30 см.
• Устанавливаем часть головы опорной точкой, которую мы определили ранее, как наиболее приемлемую для исполнения этой асаны. Эта область по ширине равна четырём пальцам. Переплетаем пальцы рук и располагаем их на затылке.
• Надавливаем кистями на голову в месте касания, что формирует более прочный фундамент из рук в виде равностороннего треугольника. Затем вытягиваем ноги до такой степени, чтобы они оказались абсолютно прямыми. После чего, попеременно передвигая стопами, подтягиваем ноги к туловищу так, чтобы колени коснулись подмышек (если позволяет складка).
• Теперь сгибаем ноги, отрываем стопы и подносим пятки к тазу.
• На первом этапе некоторое время находимся в этом положении, сохраняя равновесие. Когда чувствуем себя увереннее, выпрямляем ноги вертикально вверх. Здесь следует заметить, что попытка выпрямить ноги без должного утверждения в предыдущем положении, может привести к падению.
• Концентрируем внимание на дыхании животом: при вдохе — наружу, выдох — внутрь. Отстроив дыхание, переводим внимание на ощущения в голове. Через некоторое время, ощутив стабилизацию давления и отсутствие нагрузки, расслабляем предварительно сокращённые мышцы ног и таза и чувствуем, что при этом давление крови осталось нормальным. Ширшасана только тогда приносит пользу, когда мы чувствуем себя в ней уверенно и комфортно.
• Для тех кто освоил данный вариант, можно пробовать балансовый, когда мы выпрямляем ноги, прижимаем пятки в пол образуя треугольник, подходим стопами к локтям до того уровня, когда таз наш уйдёт немного за линию головы назад, и поднимаем прямые ноги, образуя ими угол в 90 градусов с телом и параллель с полом, удерживая данное положение, поднимаем ноги вверх. Выход производим в обратном направлении.

Для тех, кто хорошо освоил первый вариант, существует Саламба Ширшасана II, техника выполнения её следующая:

• Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ним на колени.
• Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правого колена, а левую ладонь — с внешней стороны левого. Выровняйте ладони параллельно друг другу и направьте пальцы строго к голове. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч.
• Продвиньте колени к голове и опустите макушку на середину коврика.
• Зафиксировав положение головы, поднимите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и прижмите пятки к полу, не сутуля спину.
• Направьте грудную клетку вперёд и удлините позвоночник. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 3–4 цикла дыхания.
• На выдохе слегка оттолкнитесь от пола, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Отрывайте обе стопы от пола одновременно. Освоившись в этом положении, вытяните ноги вверх. На выдохе подтяните коленные чашечки, направьте пальцы ног к потолку и балансируйте.
• Во время балансирования макушка и ладони прижимаются к полу. Проследите, чтобы предплечья от запястий до локтей были перпендикулярны полу и параллельны друг другу, а плечи от локтей до плечевых суставов — параллельны и полу, и друг другу.
• Далее следуйте инструкциям к Саламба Ширшасане I для тех, кто умеет балансировать, а также советам по правильному выполнению позы.
• Мастерство в выполнении этой вариации стойки на голове — залог успешного освоения таких поз, как Бакасана, Урдхва Куккутасана, Галавасана, Каундиниасана и т. п.

У Ширшасаны есть вариации, которые можно практиковать в комплексе после выполнения Саламба Ширшасаны I не менее 5 минут, в зависимости от ваших возможностей. Скажем, можно простоять в стойке на голове от 5 до 15 минут, а затем приступить к вариациям, выполняя их 20–30 секунд в каждую сторону. И помните, во всём должна быть золотая середина!

иршасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной.

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

В первую очередь это функция омоложения и восстановления как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития.

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

• Омолаживает и укрепляет организм.
• Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
• Способствует выработке мелатонина.
• Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
• Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
• Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
• Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
• Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
• На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
• Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
• Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
• При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.

Как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела.

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос.

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

• Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
• Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

• Как правильно стоять на головеСтойка на голове
• Стойка на голове
• Заключение

Как правильно стоять на голове

Как стоять на голове в Хатха Йоге называется Сиршасаной. У йогов она считается королевой асан, ввиду её несомненно большого оздоровительного эффекта, но при её освоении,  важно понять, как правильно стоять на голове.

Стойка на голове

В Индии существуют несколько школ которые по разному  рекомендуют выбирать эту точку, на которой надо стоять на голове. Одни рекомендую близко ко лбу, а другие ближе к затылку. В том и другом случае, это может привести к изгибу шейных позвонков. Как показывает практика, предварительно лучше выбрать эту точку на четыре пальца выше начала роста волос или на два пальца ниже самой высокой части головы.

Некоторые тренеры йоги, предлагают эту точку  определить, встав ровно к стене, а сверху приложить перпендикулярно к ней толстую книгу. Точка соприкосновения головы с книгой будет исходной точкой.

Нужно отметить, что у каждого человека она индивидуальна из-за особенностей строения черепа головы. Её окончательно надо находить в положении стойки на голове, плавно перемещая голову вперед или назад на очень маленькие расстояния, до положения, когда дыхание станет свободным и тело расслабиться.

Делать это нужно крайне осторожно, придерживая затылок сплетёнными пальцами рук.

Выполнение стойки на голове.

Для  начинающих  осваивать выполнение Сиршасаны, лучше начинать её делать у стены, для того , чтобы в случае потери равновесия опереться на неё.

Стать на колени, положить ладони и локти рук на пол, для правильного расположения рук надо обхватить локти руками и зафиксировать положение локте на полу, затем сцепить пальцы рук. В результате должен образоваться треугольник, в вершину которого, наклоняясь вперёд, надо поместить голову, обхватив её пальцами рук. После того, как разместили голову,  надо упираясь пальцами ног в пол и мелкими шашками продвигайте ноги к туловищу. Приблизившись ногами на максимально возможное расстояние, оторвите ноги от пола и прижмите их с согнутыми коленями к животу. Через небольшой промежуток времени, поднимите ноги коленями вверх, не распрямляя ног. Старайтесь, чтобы колени составляли прямую линию с бёдрами. После небольшой паузы выпрямите ноги. Постарайтесь, чтобы выпрямленные ноги, позвоночник и шея составляли  прямую линию.

Медленно и плавно, надо найти свою точку опоры на голове. В этой точке, дышите свободно и медленно, не напрягаясь. Постарайтесь расслабиться.

Сколько стоять на голове

Начинать выполнение этой асаны нужно с 30 секунд, каждый день увеличивая её продолжительность, доведя  её длительность до пяти минут. Начинающим практиковать Сиршасану не рекомендуется делать её дольше, а также повторять её несколько раз.

Возвращаться из вертикального положения надо постепенно, в обратной последовательности, выполняя все промежуточные позиции, то есть сначала согнуть ноги в коленях, а затем прижать согнутые в коленях ноги к животу. Затем на полу сесть на колени, сложить руки в кулаки и положить их друг на друга, а на них поместить свою голову, оперевшись лбом. Оставаться в этом положении нужно половину времени стояния на голове. Затем нужно лечь на спину и расслабиться, как показано в Шавасане.

Категорически запрещаются быстро вставать на ноги принимая вертикальное положение.

Возможно, Сиршасана у вас  сразу не получиться, но с практикой придёт понимание как её правильно выполнять.

Стоит ли стоять на голове

Да,  безусловно, стоит, так как  при выполнении этой асаны происходит лучшее наполнение  головы кровью. Сердцу нужно прилагать меньше усилий для прокачки крови и для кровоснабжения головы и других органов тела. От плохого кровоснабжения головы могут возникнуть, как утверждают йоги, более тысячи различных расстройств.

При регулярном выполнении Сиршасаны, улучшается память и умственный потенциал, нормализуется зрение и слух, укрепляется нервная система, изменяется осанка и координация движений, повышается потенциал половой системы. Выполнение этой асаны, нормализует функционирование гипоталамуса, гипофиза и эндокринных желёз.  Она лечит желудочно-кишечные заболевания, расширение вен, предотвращает запоры и улучшает внешний вид человека.

Но при этом надо помнить, что стоять на голове, без учителя йоги,  не рекомендуется в следующих случаях: при повышенным кровяном давлении, сердечных заболеваниях, при черепно-мозговых травмах, значительных деформациях позвоночника, а также заболеваниях крови и психики.

Заключение

Как стоять на голове, для достижения положительного терапевтического эффекта от выполнения этой асаны, нужно соблюдать правила, изложенные в настоящей статье и из других источников, в которых рекомендуется как правильно стоять на голове.

Ширшасану (стойку на голове) можно считать королевой асан. Свое название поза получила благодаря сочетанию эффекта практически всех асан, существующих в йоге. Важно отметить, что это упражнение является одним из самых травмоопасных и сложных, поэтому имеет противопоказания. Но если выполнять асану правильно, то это принесет только пользу.

Техника выполнения

К Ширшасане следует приступать натощак или за два-три часа перед употреблением пищи. Тело должно быть хорошо разогрето. Этого можно добиться, если выполнить Сурья Намаскар (не менее 6 кругов). Затем можно приступать к стойке на голове. Если упражнение выполняется не на голой поверхности, то рекомендуется постелить под голову коврик или плотное одеяло. Его можно уложить слоями толщиной около 3-5 см и приступить к выполнению упражнения.

• Встать на колени перед ковриком.
• Наклониться вперед. Предплечья расположены по центру коврика. Локти расставлены на уровне плеч.
• Сложить пальцы рук в форме чаши, и сильно сжать ладони (во время выполнения асаны пальцы разжимать не нужно).
• Головой опереться на коврик таким образом, чтобы затылок оказался в ладонях. Лбом и затылком не следует касаться коврика.
• Придвинуть колени ближе к голове.
• Сделать вдох и, согнув колени, поднять ноги над полом (обе вместе). Для этого потребуется небольшой рывок.
• Выровнять баланс. Пятки должны касаться ягодиц.
• Установив равновесие, медленно распрямить ноги. После выпрямления туловище находится перпендикулярно поверхности пола.
• Продолжать стоять на голове от 5 сек до 5 мин с учетом хорошего самочувствия и достаточной физической подготовки. Дышать через нос.
• Завершить упражнение, последовательно выполняя действия в обратном порядке.

Важно! Начинать занятия лучше в присутствии йога-мастера. Для этого рекомендуется посетить мастер-класс, на котором состоится подробное изучение Ширшасаны с применением на практике.

Для начинающих

Не следует фанатично стремиться выполнить стойку на голове, если только начали заниматься йогой. В первую очередь необходимо освоить простые асаны и понять, какие принципы в них используются, что происходит в сознании и на физическом уровне, для того чтобы выполнить стойку на голове в удобном для вас положении.

Подготовку к позе можно начать с Халасаны, после этого приступить к Сарвангасане. Если получилось найти устойчивый баланс в Сарвангасане, тогда можно начинать освоение Ширшасаны.

Для подстраховки лучше приступить к выполнению позы у стены, чтобы не было риска упасть на спину, потеряв равновесие. Но на этом этапе не нужно задерживаться, через некоторое время рекомендуется перейти на полноценное исполнение стойки на голове.

Важно! В этой асане вес распределяется не на голову, а на плечевые и локтевые суставы.

При этом голова касается пола только в одной точке, которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос). Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние, которое необходимо для выполнения асаны. Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены, следует встать рядом с ней на колени, установить локти в правильное положение, пальцы рук соединить в форме чаши, прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика, прижав затылок к сцепленным ладоням.

После этого нужно выпрямить ноги под острым углом к поверхности пола. Затем оторвать ноги от пола, вытянув их вверх. Не стоит опасаться падения на спину, т.к. в данном случае асана выполняется у стены. Если равновесие все-таки будет потеряно, то тело инстинктивно начнет падать вперед, на ноги.

После нахождения баланса в стойке на голове нужно постараться избавиться от страха падения и убрать лишнее напряжение.

Как научиться тем, у кого не получается сразу поднять ноги в верхнее положение? Рекомендуется выполнить позу по-другому:

• если не удается найти равновесие, то можно приподнимать сначала одну ногу, а затем вторую;
• если поднять ноги по отдельности тоже не получается, то причину нужно искать в слабой подготовке мышц спины, которые можно укрепить в других асанах (Сарвангасане, Чакрасане, Бхуджангасане).

Внимание! Если возникли ощущения головной боли, усилилось потоотделение, появились головокружение, жар и состояние удушья, участилось сердцебиение и появился общий дискомфорт в организме, то выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить.

Польза

Стойка на голове положительно влияет на весь организм:

• оказывает стимулирующее воздействие на функцию гипофиза и гипоталамуса, что приводит к улучшению работы надпочечников, щитовидной железы и нормализации гормонального фона;
• оказывает благотворное воздействие на работоспособность мозга, улучшает память, концентрацию внимания и зрение;
• помогает бороться с депрессивным состоянием и чувством тревоги;
• уменьшает кровоток, разгружая сердце;
• помогает развить чувство равновесия;
• делает мышцы спины, рук и пресс более крепкими;
• нормализует циркуляцию крови в организме;
• помогает сбросить лишний вес, благодаря стимуляции обмена веществ;
• улучшает память;
• помогает бороться с нарушениями сна;
• улучшает общее состояние здоровья и повышает уровень жизненной энергии.

Всего этого можно добиться, если следовать рекомендациям и делать стойку на голове регулярно. Появится больше энергии и желание дышать «полной грудью». Организм сможет эффективнее бороться с простудами, кашлем, нарушениями сердечного ритма и будет лучше сохранять тепло. Последовательное выполнение Сарвангасаны и Ширшасаны способствует избавлению от застоев в кишечнике. Регулярные упражнения положительно влияют на гемоглобин. Но не рекомендуется переходить к этим позам, если наблюдается повышенное или пониженное давление, так как они принесут не пользу, а вред.

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Правильно исполненная Сиршасана очищает и пробуждает Сахасрара-чакру, со временем влияет на сиддхи.

Противопоказания

До начала практических занятий следует учесть противопоказания к выполнению стойки на голове:

• маленький возраст (менее 7 лет);
• беременность;
• глазные заболевания (глаукома);
• постоянные мигрени;
• повышенное давление;
• заболевания сердца;
• остеопороз;
• менструация.

В некоторых направлениях йоги не практикуют эту асану, так как считают, что в результате ее выполнения происходит отмирание тонких структур Сахасрара-чакры из-за сильного давления. И это негативно влияет на медитацию. Вместо нее выполняют Шашанкасану.

Полезные видео

Подготовка и советы, как правильно делать.

Важные советы

Особое внимание следует обратить на общее состояние организма после выполнения асаны: например, наблюдаются ли боли или дискомфорт в области шеи.

Также необходимо правильно расположить руки до начала упражнения: должен быть прямой угол между руками и поверхностью пола. Отталкиваясь от поверхности, необходимо удерживать руки в исходном положении, чтобы они не отклонялись в стороны.

Безопаснее всего осваивать позу в углу помещения, не наваливаясь на стену. Если равновесие потеряно, то перед падением нужно расцепить пальцы рук и постараться сгруппироваться.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Два слова на санскрите «pincha» (перо, подбородок) и «mayura» (павлин) образуют название асаны Пинча Майюрасаны. Своеобразные танцы с подниманием хвоста веером свойственны павлинам в период сезона дождей. Эта поза напоминает птицу благодаря тому, что туловище и ноги располагаются относительно земли в перпендикулярном направлении, а тело фиксируется на ладонях и предплечьях. Асану павлина (приготовившегося к танцу) также называют стойкой на предплечьях.

Техника выполнения для начинающих

• Коврик для занятий йогой плотно придвинуть к стене.
• Предплечья опустить на поверхность пола, они должны располагаться немного шире плеч в параллели друг к другу. Первое время допускается применение кирпича для более плотного удержания кистей рук, ремня для фиксирования локтей.
• Ногу оторвать от пола, приподнять другую, используя телесную инерцию, затем пятками коснуться стены.
• Руки выпрямить максимально, при этом вытягиваясь всем телом по направлению к пяткам.
• Выполнить 3-5 циклов дыхания, медленно положить ногу на пол, а потом и другую.

Пинча Маюрасана осваивается на практике и без использования стены.

Во время выполнения упражнения нужно постараться не давить массой тела на шею и не касаться пола головой. В конечном положении необходимо контролировать локти, они не должны расходиться в стороны. Кисти нельзя соединять между собой. Тело максимально растягивают по направлению к пяткам.

Внимание! Асану определяют, как упражнение с относительно высоким уровнем сложности выполнения. По этой причине она требует определенной натренированности мышц позвоночного столба, а также мускулатуры рук, спины и плеч.

Подготовка

Отличную помощь в подготовительной работе оказывает комплекс упражнений Сурья Намаскар с использованием высоких и низких выпадов. Асаны со стойками и позы для развития плеч также способствуют тренировке. Несколько отжиманий от пола помогут в укреплении мышц верхней части туловища. Однако выполнять их нужно в щадящем режиме для того, чтобы не нарушить биомеханическое выравнивание.

В практику стоит включить планку, а также позу дельфина в классическом варианте и с поднятой ногой.

Упражнение стойка на предплечьях с коленом у груди. После того как поза дельфина с поднятой ногой будет освоена, можно начинать практиковать эту асану. Она является предварительным этапом на пути освоения Пинча Майюрасаны:

• опорную ногу согнуть, оттолкнуться ею от пола, в конечной точке она должна быть перпендикулярна полу;
• другую ногу согнуть в колене, зафиксировать у грудной клетки;
• пресс и плечи использовать для удержания равновесия;
• упражнение выполнить несколько раз, затем сделать на другую сторону.

Советы от эксперта

Положительные влияния Пинча Маюрасаны на человеческий организм:

• вырабатывает координацию, оказывает особое воздействие на спинные мышцы и руки;
• замедляет процессы старения при постоянной практике (свойственно всем перевернутым позам);
• увеличивает кровеносный приток к мозгу и гипофизу, способствует избавлению от недугов нервной системы и дисфункции эндокринной системы;
• улучшает отток крови в брюшной полости и ногах, эффективно борется с геморроем и варикозным расширением вен;
• оказывает благотворное влияние на работу половых органов, нормализует функцию половых желез.

Посмотрите эти видео, чтобы понять, как правильно выполнять асану:

Стойку на предплечьях нельзя делать при болях в голове и сердечных заболеваниях, гипертонии и месячных. Ее осваивают под контролем знающего инструктора при наличии травм спинных, шейных и плечевых мышц.