Первыми применять технику вакуума стали йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. Во второй половине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее со сцены. В отличие от классического «брюшного замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного сужения талии. В дальнейшем упражнение начал пропагандировать Арнольд Шварценеггер.
Считается, что создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Разбираемся, так ли это на самом деле.
Что такое вакуум живота
«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.
Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.
Из этой статьи вы узнаете о практике наули — йогическом методе массажа органов брюшной полости путём манипуляций мышцами живота. Это упражнение входит в число очистительных техник хатха-йоги — шаткарм. Для начинающих эта практика, как правило, трудна, но при наличии решимости и готовности к тренировкам каждый может ей овладеть. На то чтобы волна животом стала хорошо получаться, уходит некоторое время. Нужно научиться задержке дыхания на выдохе (бахир-кумбхаке), а также развить контроль над брюшными мышцами.
Мадхьяма наули — сокращение прямой мышцы живота
Наули — это также составная часть двух очистительных техник из списка шаткарм. Первая — это басти, или йогическая клизма. Вторая — вастра дхаути, или очищение желудка путём проглатывания и извлечения назад куска материи.
Эту практику можно описать как «взбалтывание живота». Техника заключается в сокращении и перекатывании брюшных мышц то в одну, то в другую сторону. Наули ещё называют «волной животом» или «вакуумом живота». Для освоения этой практики нужно научиться во время втягивания живота сокращать отдельные брюшные мышцы. Упражнение делится на три действия:
Упражнение наули — это крийя, то есть процесс, а не статичная поза. В этом смысле термином «дакшина наули» называют вращение брюшными мышцами слева направо, то есть против часовой стрелки. Вама наули — это вращение справа налево, по часовой стрелке.
Санскритское слово «наули», возможно, происходит от «нала», что означает ‘трубчатый сосуд, полый стебель, стебель лотоса, сделанное из тростника, пуповину. Имеются в виду прямые мышцы живота.
Это две вертикальные мышцы, расположенные посередине брюшной стенки, от грудной клетки до лобковой кости. Именно они выглядят как «кубики». На самом деле волна пускается за счёт попеременного сокращения не только прямых мышц. В этом процессе также задействованы поперечные, наружные и внутренние косые мышцы живота.
В «Гхеранда-cамхите» практика называется «лаулики». Слово происходит от «лола», что переводится как ‘взбалтывание, перекатывание туда-сюда’.
Дакшина наули — сокращение правой прямой мышцы живота
К наули крийе существует ряд противопоказаний и ограничений. Её нельзя делать:
При возникновении любых вопросов или сомнений обратитесь к врачу или опытному инструктору йоги.
Для практикующих медитацию нужно поддерживать тело в здоровом состоянии. Болезнь создаёт зажимы в тонком теле, препятствуя свободному течению праны (энергии). В больном теле прана «распыляется» вовне. Здоровое тело, напротив, удерживает внутри больше праны.
Между энергией и умом существует прямая взаимосвязь. Степень ясности ума зависит от того, сколько праны сконцентрировано в теле. Для успешной практики медитации необходим ясный ум. С этой точки зрения наули крийя способствует практике медитации. Упражнение улучшает общее состояние здоровья и препятствует возникновению болезней.
Из всех вариантов манипуляций брюшными мышцами наули наилучшим образом массирует внутренности. При этом массируются не только органы брюшной полости, но также сердце и лёгкие. Как результат, упражнение несёт пользу на трёх уровнях: физическом, ментальном и праническом.
Физиологическая польза
Наули крийя тренирует брюшные мышцы. Тренированные мышцы предупреждают появление грыж и препятствуют опущению органов. Сильные мышцы облегчают процесс родов. После родов упражнение помогает женщинам восстановить нормальное положение внутренних органов.
Чем полезна практика наули:
Упражнение рекомендуется выполнять при возникновении ряда расстройств:
Работа с мышцами живота
Польза для сознания
Наули не воздействует на ум напрямую. Однако это упражнение приводит в гармонию пранические потоки во всём теле. В результате ум становится более сильным и сконцентрированным. Такой ум в большей степени пригоден для медитации.
Наули крийя помогает справиться:
Энергетическая польза
Наули способствует пробуждению манипура-чакры. Этот энергетический центр расположен на уровне пупка. Манипура-чакра — третья в системе семи чакр. Это центр распределения праны в организме. Манипура-чакра олицетворяет силу солнца, которое испускает энергию, освещая и согревая окружающее пространство. Ещё манипуляции животом устраняют «пробки» в энергетических каналах. Так наули облегчает свободное течение праны в теле.
При пробуждении пупочного центра люди становятся более энергичными и начинают всерьёз задумываться о своём месте в общей структуре бытия. На этом этапе человек осознаёт, что находится на пути самосовершенствования.
Подготовительные практика уддияна бандха — полное втягивание живота
1-й этап — мадхьяма наули
Поза рыбака для выполнения наули
4-й этап — волна животом
Начинающим достаточно делать не больше 4 подходов. При этом в каждом подходе не больше 10 оборотов.
Когда вращения будут получаться легко, делайте за один подход от трёх оборотов по часовой стрелке (представьте циферблат на полу под ногами), затем столько же оборотов против часовой стрелки. Всегда завершайте одним оборотом по часовой стрелке.
Постепенно увеличивайте общее число вращений в каждом подходе до 25:
Со временем вы можете довести количество подходов до 10. Этого достаточно для большинства людей.
5-й этап
Когда достигнете совершенства в практике наули в позе рыбака, выполняйте крийю сидя со скрещёнными ногами. Свами Муктибодхананда рекомендует выполнять упражнение в Сиддхасане (Сиддха Йони Асане), немного приподняв ягодицы при помощи подушки.
Екатерина Андросова – преподаватель клуба Oum.ru
Польза вакуума живота
До сих пор нет убедительных научных доказательств, подтверждающих, что «Вакуум» помогает убрать жир с талии и делает живот более плоским. Однако тренировка поперечных мышц полезна не только с эстетической точки зрения. Она может принести пользу для здоровья.
Во время выполнения «Вакуума» повышается внутрибрюшное давление, за счет чего происходит своеобразный массаж внутренних органов. По словам врачей, он оказывает тонизирующее действие на кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем. Кроме того, «Вакуум» улучшает кровообращение в абдоминальной области, поэтому жировые отложения могут уходить быстрее, чем при наличии застоев или воспалений. А еще это упражнение потенциально способствует увеличению объема легких.
Но стоит иметь в виду, что «Вакуум» действует только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием. Несмотря на множество преимуществ, с помощью одних только вакуум-тренировок добиться узкой талии, плоского живота и заветных шести кубиков пресса вряд ли получится.
Как правильно делать вакуум живота
Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.
Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.
Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3–5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.
Шаг 3. Теперь начинайте выдыхать воздух через рот, одновременно втягивая мышцы живота. Дыхание должно быть ровным, спокойным и размеренным. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока в легких не останется воздуха.
Шаг 4. Задержите дыхание и втяните живот так сильно, как можете. Старайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику. При правильном выполнении на месте живота образуется глубокая впадина, а нижние ребра становятся отчетливо видны.
Кто-то предпочитает не останавливать дыхание и при выполнении упражнения продолжает дышать грудью, что тоже допустимо. Так или иначе необходимо удерживать мышцы в напряженном состоянии в течение 15–20 секунд.
Для начинающих будет достаточно 5–10 секунд. Не переусердствуйте: дышите с маленькой амплитудой. Врачи советуют увеличивать интенсивность и время втягивания живота постепенно.
Шаг 5. Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз. Его можно выполнять с небольшим перерывом в середине подхода: сделайте пару повторений, затем отдохните 1–2 минуты.
Если у вас не получится с первого раза, не расстраивайтесь. Чтобы научиться делать «Вакуум», требуются терпение и регулярная практика. Предлагаем посмотреть видео, которое позволит лучше понять, как правильно выполняется это упражнение.
Противопоказания
Врачи предупреждают, что это упражнение подходит далеко не всем. Оно считается достаточно опасным. «Вакуум» запрещено делать при беременности и во время менструации (тренировки возобновляют не раньше чем через 4-5 дней после окончания менструации). В противном случае занятия могут вызвать сбой цикла и привести к серьезным гинекологическим нарушениям.
«Я бы не рекомендовала это упражнение людям с высоким неконтролируемым уровнем артериального давления, ишемической болезнью сердца (атеросклеротическими бляшками в коронарных артериях) и пороками сердца в стадии декомпенсации», — добавляет Этери Колесник, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Европейского общества кардиологов.
Кроме того, «Вакуум» противопоказан при:
Если вы не уверены, можно ли вам практиковать это упражнение, рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом.
Важно: при выполнении «Вакуума» не должно возникать боли. Если у вас нет проблем со здоровьем, но в процессе появились неприятные болезненные ощущения, дискомфорт в области живота, головокружение или тошнота, тренировку необходимо сразу же прекратить.
Отзыв эксперта
Мария Хавкина, послеродовой реабилитолог, йогатерапевт, основатель проекта YogaMammy
При выполнении «Вакуума» активизируется поперечная мышца. Но этого недостаточно для того, чтобы привести брюшную стенку в тонус, добиться плоского живота и визуально уменьшить объем талии. Это лишь один из «кирпичиков». Следовательно, большого смысла только в этом упражнении нет. Здесь требуется комплексный подход: «Вакуум» должен дополняться другими упражнениями, а в идеале — еще и предварительной разминкой.
Однако это упражнение имеет и другой эффект: оно благотворно влияет на работу кишечника, помогает от запора. Если делать «Вакуум» каждое утро натощак, первые результаты можно заметить уже через несколько дней.
Кроме того, «Вакуум» полезен для кровообращения. Он позволяет ускорить венозный отток из органов малого таза и брюшной полости, а также может помочь при геморрое и ощущении тяжести в области тазового дна. В случае регулярных занятий эффект проявляется уже через неделю-полторы. Но тут важно понимать: даже если вы делаете «Вакуум» каждое утро, но продолжаете вести сидячий образ жизни, мало двигаетесь и неправильно питаетесь, эти факторы перекроют эффективность упражнения. Она будет минимальной или не будет ощущаться совсем.
«Вакуум» может быть частью реабилитационного или оздоровительного комплекса при опущении органов брюшной полости — упражнение немного приподнимает органы и массирует их. Но его следует делать не только стоя. Для лучшего эффекта используйте разные исходные положения. Его можно выполнять на четвереньках, в коленно-локтевой позе, лежа на спине. Или подложите под таз подушку и закиньте ноги на стену — такое положение часто используется в йоге. И, конечно, не забывайте заниматься осанкой и тренировать дыхательную систему.
