Основная боковая планка – Васиштхасана
Тип позы: Arm Balance
Выгоды: Укрепляет руки, спину и ядро. Улучшает баланс.
Есть много способов изменить вашу боковую планку. Некоторые варианты предлагают больше поддержки для начинающих, когда вы наращиваете силу или приспосабливаетесь к травмам. Другие включают движения, которые делают эту позу уравновешивания еще более сложной для людей, которые хотят усилить ее. В любом случае вы улучшите свою основную силу, что поможет всем вашим постоянным балансам и балансам рук. Прежде чем мы углубимся в изучение вариантов на следующих слайдах, давайте начнем с рассмотрения того, как выполнить базовую боковую доску.
Васиштхасана – йога асана боковая планка в гамаках.
Васиштхасана ( боковая планка) – эта асана посвящена мудрецу Васиштха и дает вам сверхспособности. Вы обращаетесь ко всему своему телу в этой позе. Все, что вам нужно знать о боковой поддержке васиштхасаны.
Туловище, ноги, спина, руки: этой асаной тренируешь практически все тело. Упражнение йоги для твердого корпуса и сильных плеч, упражнение на равновесие – основные характеристики васиштхасаны . Вот почему это упражнение также считается первым шагом в балансировке рук. Васиштхасана посвящена мудрецу Васиштхе, одному из семи риши из индуистской мифологии.
«Васишта был известным мудрецом и провидцем. Как типичный представитель достоинства и могущества браминов, он является одним из семи мудрецов, которые приравниваются к звездам Большой Медведицы ».
– («Свет о йоге», Б.К.С. Айенгар)
Васишта можно перевести с санскрита как «чудесный», «богатый» или «самый богатый». И, что соответствует названию, эта асана также богата положительными эффектами.
Польза Васиштхасаны, боковой поддержки:
Распространенные ошибки при выполнении асаны:
Йога для профилактики и предотвращения травм. Йога может улучшить вашу физическую форму и стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям. Это может помочь уменьшить травмы, балансируя ваше тело между другими типами тренировок, такими как поднятие тяжестей, бег и особенно повторяющиеся вращательные виды спорта, такие как гольф, бейсбол или теннис.
Сочетание динамических, изометрических и статических движений практикуется в йоге, помогает в предотвращении травм и физической производительности. В дополнение к физическим преимуществам йога также имеет положительные эффекты на дыхательную систему и психику.
Йога помогает в общей спортивной деятельности:
Комбинация активной и пассивной растяжки в йоге является ключом к предотвращению спортивных травм . Начните с этих асан.
Если вы любите спорт, вы знаете, что травмы приходят с тренировками — вызванные повторяющимися движениями, дисбалансом в вашей биомеханике, а во многих случаях и тем, и другим! Но если вы занимаетесь йогой, у вас есть отличный инструмент для предотвращения травм.
Практика йоги побуждает вас проводить инвентаризацию своего тела во время практики. Чем лучше вы осознаете, как ваше тело чувствует себя изо дня в день или от позы к позе, тем больше вероятность того, что вы заметите напряженные или подверженные травмам участки тела, которые требуют внимания, прежде чем могут возникнуть полноценные травмы.
Кроме того, йога предлагает сочетание активной и пассивной растяжки, что особенно полезно для предотвращения травм. Тренировка, направленная на то, чтобы стать сильнее или быстрее, может привести к напряжению мышц с меньшим диапазоном движений, ограниченной силой и тенденцией к более легкому травмированию. Активная растяжка, при которой тело динамично движется и растягивается (как, например, в «Приветствии солнцу»), создает в тканях тепло и эластичность. Пассивная растяжка, когда вы удерживаете позу в течение минуты или более, но в расслабленном состоянии (как в последующих позах), позволяет мышцам удлиниться еще больше. В результате получаются более эластичные, податливые ткани, которые помогают вам легче восстанавливаться после стрессовых факторов в вашем виде спорта.
Далее описаны три наиболее распространенные травмы у спортсменов и несколько простых способов справиться с ними с помощью йоги. Многие спортивные травмы имеют тенденцию быть хроническими, и эти позы можно выполнять профилактически, если у вас есть история травм в определенных областях. Если у вас острая травма, вам нужно дать отдых этой области, пока воспаление не спадет, но если вы можете делать эти позы с комфортом, они могут помочь вашему выздоровлению (лучше всего сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом). В дни, когда вы тренируетесь , выполняйте эти позы после тренировки. В выходные дни перед выполнением этих поз разогревайтесь 5-10 минутами приветствия солнцу или быстрой прогулкой.
Поза Васиштхасаны в йоге, — или боковая Планка, как ее по-простому называют инструкторы, таит в себе много сюрпризов. При всех трудностях ее освоения асана желанна для многих не только потому, что дает вызов уму и телу, но также сулит отличную физическую форму ее покорителю.
Польза боковой Планки
Учитывая, что освоение Васиштхасаны стоит начинать только после победы над классической Планкой (фиксация не менее 40 -60 секунд), то уже на этом этапе понятно, что сила корсета (+ центра) играет первичную роль (в помощь: Хотите сильный пресс — практикуйте Навасану). Помимо сильного пресса данная поза:
Управляя положением тела в боковой Планке, практик йоги учится смещать вес тела ближе к центру позы, активно используя ноги (об этих терминах здесь: 5 аксиом о балансах в йоге). Это один из главных секретов Васиштхасаны, постижение которого тяжело дается новичкам – многие из них пытаются держать позу только силой руки и немного торса, забывая, что ноги – более сильная часть тела, которую просто грех не использовать.
Если у вас вялая спина, особенно межлопаточная зона – обязательно включите в свою практику боковую Планку. Если есть проблемы с лишним весом и хочется похудеть быстрее – тоже эта поза. Хочется бОльшего рельефа? — снова Васиштхасана!
Запрет или осторожность?
Если у вас имеются недавние или сильные травмы запястий, то рекомендую заменить выполнение стандартной позы на облегченное — в качестве опоры вместо прямой руки использовать предплечье, но следить за тем, чтобы фундаментом была не просто зона локтя, а вся линия от локтя до кончиков пальцев руки. Прогрессирующие артриты, артрозы – это повод позу исключить из практики.
Я сознательно не использую слова «нельзя», «запрещено», «противопоказано», так как знаю наверняка: нет ничего невозможного! У меня тоже с детства полное освобождение от физкультуры по состоянию здоровья (только на лыжах разрешалось ходить), потом еще одно из-за высокой миопии (-9, если кому интересно). Но почему-то я 6 лет «просигала» на степах и программах Тай-бо в качестве фитнес-инструктора, в процессе перешла на йогу, выполняя запрещенные по мнению многих именитых преподавателей позы, — и тьфу, тьфу! – жива до сих пор. Более того: чувствую себя в 1000 раз здоровее, чем тогда.
Как правильно выстроить Васиштхасану
Первый подъем тела вверх рекомендую начать, опираясь на предплечье – чтобы понять, КАК правильно расположить корпус в боковой Планке. А после того, как понимание плоскости тела (и плоской асаны тоже, в данном случае) уже перестраиваться на прямую линию руки.
На первом этапе может помочь стена (если не инструктора рядом, который укажет на неточности): расположить тело спиной к ней и при подъеме стараться приблизить лопатку (которая выше в данном случае) к стене вместе с ягодицами. При этом необходимо отслеживать такие моменты:
И самое важное: в боковой Планке выше тело поднимаем не за счет опоры, а косыми мышцами торса (ну и ноги, конечно же). Опора – это только фундамент асаны, а не основной аспект.
Гармонизируем позу
Устойчивость в не симметричной позе – это еще не все. Часто асаны такого рода указывают на явную или едва заметную асимметрию:
После того, как все предыдущие варианты будут освоены — можно пробовать захват пальца ноги, — но постоянно отслеживая корректность асаны (опять-таки, на первых порах стена — это здорово!). Сразу будет получаться корявенько, — не беспокойтесь, все приходит с опытом, главное не забывать о дыхании и мысле-настрое.
Победа над Васиштхасаной – это минимум 5 -8 спокойных дыханий в ней. Боковая Планка относится к силовым позам, поэтому, чем дольше вы в ней находитесь, тем глубже прорабатываете мышцы (без фанатизма, конечно). При этом физическая поза – это еще все: как пребывать в позе и как работать сознанием – читаем здесь:Как управлять вниманием и состоянием ума в практике йоги.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта
Одной из наиболее частых причин болей в коленях у спортсменов является раздражение подвздошно-большеберцового пучка (подвздошно-большеберцового тракта), толстого фасциального пучка, который проходит от верхней части внешней поверхности бедра до внешней поверхности колена. Это распространенное заблуждение, что растяжение самого ИТ-диапазона исправит это. Лента — это просто волокнистый лист; окружающие мышцы являются причиной проблемы. Часто мышцы бедра, которые прикрепляются к подвздошно-большеберцовому бинту, напрягаются, создавая напряжение . Подвздошно-большеберцовый тракт также может потерять способность скользить по нижележащим мышцам бедра, что препятствует движению колена. В этом случае бег или ходьба могут создавать трение, в результате чего ткани утолщаются и связываются, что натягивает колено и вызывает боль.
Часто встречается у бегунов, велосипедистов, туристов, а также у футболистов, баскетболистов и теннисистов.
Симптомы: боль во внешней части колена, которая может распространяться за колено или вниз по наружной части голени, боль во внешней части бедра , отек вокруг колена и щелкающие или хлопающие звуки при движении колена.
Упражнения профилактики травмы колена
Следующие позы растягивают мышцы бедер , которые натягивают подвздошно-большеберцовый пояс, и сохраняют эластичность пояса и окружающих тканей, уменьшая трение и травмы.
Наклон вперед из положения стоя, вариация (Уттанасана)
Что делает: растягивает подколенные сухожилия там, где они встречаются с подвздошно-большеберцовой мышцей.
Как: встаньте и скрестите правую лодыжку над левой. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед и обопритесь руками об пол, блок или стул. Потянитесь седалищными костями к небу и отодвиньте ребра от таза, чтобы спина не округлялась. Задержитесь, спокойно дыша, на 1 минуту, а затем повторите, скрестив левую лодыжку с правой.
Низкий выпад, вариация (Анджанейасана)
Что делает: растягивает труднодоступный напрягатель широкой фасции в верхней части подвздошно-большеберцового тракта.
Как делать: сделайте низкий выпад с правой ногой вперед. Поднимите бедра вверх и назад, пока они не окажутся прямо над коленом на земле. Тенденция в этой позе состоит в том, чтобы наклонить таз вперед и растянуть сгибатели бедра, но в этом варианте вам нужно держать бедра над задним коленом (при необходимости отодвиньте переднюю ногу назад). Не выгибая поясницу, положите правую руку на правое бедро и вытяните левую руку над головой и вправо. Вы должны почувствовать это внешней стороной бедра левой ноги. Задержитесь, спокойно дыша, на 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.
Поза коровьей морды на спине (Супта Гомукхасана)
Что он делает: растягивает большие ягодичные мышцы, которые прикрепляются к подвздошно-большеберцовому тракту.
Как делать: лягте на спину и скрестите одно колено над другим. Удерживая голову на полу, подтяните колени к груди. Если вы чувствуете хорошее растяжение, оставайтесь здесь. Если нет, согните ноги, возьмитесь за лодыжки и подтяните их к бедрам. Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите, скрестив ноги в другую сторону.
Воспаление или разрыв ротаторной манжеты
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечевую кость в плечевой впадине и позволяют плечу вращаться. Сухожилия этих мышц часто раздражаются или могут быть разорваны из-за травматического повреждения или повторяющихся движений, особенно в сочетании со слабостью мышц, стабилизирующих лопатку и закрепляющих вращательную манжету плеча.
Часто встречается у: пловцов, практикующих йогу, скалолазов, игроков в гольф и теннисистов.
Симптомы: поскольку вращательная манжета плеча включает четыре мышцы и их сухожилия, с ней может быть связан широкий спектр симптомов. Как правило, боль ощущается в верхней части плеча, но может распространяться практически в любую область вокруг самого плечевого сустава, включая лопатку или подмышечную впадину.
Упражнения для профилактики травмы плеча
Укрепляя мышцы вокруг плечевого сустава и восстанавливая диапазон движений вращательной манжеты плеча, вы можете создать более прочную и поддерживающую структуру для движения и снизить вероятность получения травмы или облегчить выздоровление.
Поза коровьей морды, вариация (Гомукхасана)
Что он делает: растягивает вращательную манжету плеча за счет внутреннего и внешнего вращения рук. (Если ваши плечи напряжены, вы можете сделать эту позу в теплом душе или схватиться за ремень или полотенце, если вы не можете дотянуться до рук.)
Как выполнять: из положения сидя или стоя вытяните левую руку прямо влево, параллельно полу. Вращайте руку внутрь; большой палец сначала повернется к полу, затем укажет на стену позади вас, а ладонь будет обращена к потолку. Это движение слегка поднимет левое плечо вверх и вперед и скруглит верхнюю часть спины. С полным выдохом заведите руку за туловище и прижмите предплечье к нижней части спины параллельно талии, прижав левый локоть к левой стороне туловища. Отведите плечо назад и вниз; затем поднимайте предплечье вверх по спине, пока оно не станет параллельным позвоночнику. Тыльная сторона ладони окажется между лопатками.
Вдохните и вытяните правую руку прямо вперед, параллельно полу. Поверните ладонь вверх, вдохните и вытяните руку прямо к потолку, ладонь повернута назад. Согните локоть и потянитесь к левой руке. Если можете, сцепите руки. Если вы не можете дотянуться, начните сначала с полотенцем или ремнем в руке над головой. Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите на другую сторону.
Поза планки, вариация
Что делает: укрепляет мышцы, стабилизирующие лопатку, что обеспечивает прочную основу для вращательной манжеты плеча.
Как: Встаньте в положение стола. На выдохе, не сгибая рук в локтях, опустите грудную клетку к полу и сведите лопатки друг к другу. На вдохе оттолкнитесь от пола, оттяните грудную клетку от пола и, не округляя позвоночник, разведите лопатки. Как только у вас появится движение, войдите в позу Планки и попробуйте там то же самое движение. Визуализируйте, как ваши лопатки скользят друг к другу и расходятся вокруг грудной клетки. Повторите 10 раз, отдохните несколько раз и повторите. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, увеличивайте количество повторений до 15–20.
Поза боковой планки, вариация (Васиштхасана)
Что он делает: Укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча и учит их работать как единое целое.
Как: Встаньте на предплечья, локти под плечами и ноги вместе. Перекатитесь на ребро правой стопы и поверните правое предплечье на 45 градусов. Вставьте кость правой руки в сустав и прижмите основание указательного пальца правой руки к полу. Поднимите и удлините стороны грудной клетки и вытяните левую руку вверх. Удерживайте от 30 до 60 секунд; затем повторите этот вариант боковой планки с левой стороны.
Это все в ИТ-диапазоне
Сосредоточьтесь на упражнениях, открывающих бедра, а также на растяжке четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия в своей практике йоги, чтобы уменьшить нагрузку на подвздошно-большеберцовую группу.
Используйте поролоновый валик, чтобы снять напряжение в подвздошно-большеберцовом отделе. Чтобы добраться до зоны высокого трения между четырехглавой мышцей и подвздошно-большеберцовой мышцей, представьте, что ваше бедро — это коробка из-под обуви: внешняя часть бедра — это одна сторона коробки, а передняя часть бедра — другая сторона. Прокатитесь там, где должен быть угол коробки, примерно на полпути между передней частью и внешней частью бедра.
Расслабьтесь: это лучшее лекарство.
Во время занятий йогой и в течение дня сосредоточьтесь на расслаблении лопаток вниз по спине. Напряжение в верхней части спины может поднять головку плечевой кости выше в суставной впадине и вызвать износ верхней части ротаторной манжеты.
Если вы целый день сидите за компьютером, делайте регулярные перерывы на растяжку, чтобы уменьшить напряжение в мышцах плеч, шеи и груди.
Травмы вращательной манжеты плеча распространены среди занимающихся виньяса-йогойвиньяса-йогой. Попросите своего учителя проверить ваше выравнивание в Чатуранга Дандасане и Позе Собаки мордой вверх, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
Техника выполнения асан в йоге
Васиштхасана – боковая поза планки
Васиштхасана или боковая поза планки укрепляет запястья, предплечья, плечи и позвоночник. Кроме этого, она укрепляет мышцы живота и улучшает баланс, концентрацию и внимание.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Васиштхасана
Встаньте на четвереньки и выпрямите одну за другой ноги – поза Планки.
Левая рука упирается в пол, сделайте вдох и поверните корпус, точка опоры находится на наружной стороне левой стопы. Правая стопа находится поверх левой, носки стоп тяните на себя.
Поднимите правую руку вверх так, чтобы оба плеча оказались на одной вертикали. Напрягите мышцы живота.
Взгляд направлен перед собой, или вверх на пальцы правой руки. Дышите медленно и расслабленно.
Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего вернитесь в позу планки и выполните асану на другую сторону.
Боковая поза планки 2:
Выполните боковую позу планки, поднимите правую ногу вверх, схватитесь за большой палец правой ноги. Опирайтесь на внутреннюю часть левой стопы. Смотрите вверх на правую руку и не сгибайте левую руку.
Последующие позы Васиштхасана:
Преимущества и польза
Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!
При копировании материала с сайта, ссылка на источник обязательна
Урдхва Мукха Шванасана – поза собаки мордой вверх
Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх укрепляет и растягивает мышцы грудного отдела и позвоночника, увеличивает объем легких. Асана входит в серию поз Сурья Намаскар (приветствие солнцу).
Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасана
Лягте на живот, расположите ладони под плечами и упритесь ими в пол. Соедините ноги вместе, стопы на подъемах.
Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Упритесь подъемами стоп в коврик. Выпрямите руки и медленно поднимите тело, бедра и колени.
Опустите плечи (не подтягивайте их к ушам), сведите лопатки вместе, выталкивая грудную клетку вперед и вверх. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
Втяните живот, поднимите мышцы тазового дна вверх, избегайте прогиба в пояснице. Втягивайте копчик внутрь, как собаки подкручивают хвост 🙂
Смотрите перед собой, не заламывайте шею. Тянитесь макушкой вверх. Дышите медленно и расслабленно.
Выполняйте асану на протяжении 30-60 секунд, после чего медленно выйдите из позы и выполните баласану (поза ребенка), чтобы снять напряжение с поясницы.
Вариация позы собака мордой вверх
Примите позу Урдхва Мукха Шванасана и приподнимите сначала правую ногу, задержитесь на несколько секунд и опустите ее на пол, затем тоже самое с левой ногой.
Последующие позы Урдхва Мукха Шванасана:
Предостережения для Урдхва Мукха Шванасана:
Поддерживаемая боковая планка
Если у вас есть проблемы с укладкой ног или удержанием их поднятыми над полом, ответом может быть вариант с большей поддержкой нижней части тела. В этой версии ваша согнутая нога действует как своего рода подставка для ног, чтобы удержать вас от опрокидывания.
Боковая доска с ножками деревьев
Если вы чувствуете, что ваша боковая планка может использовать немного больше слов, следующие четыре варианта здесь, чтобы дать вам варианты.
Инструкции
1. Начните в позе доски. Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от пола к потолку. Катитесь с мяча на внешний край правой ноги.
2. Откройте свою грудь влево, положив левую ногу прямо на верхнюю часть правой ноги. Держите ноги прямо и сильно согните обе ноги.
3. Ваше левое бедро сложено прямо над вашим правым. Оба бедра склонны к провисанию, поэтому энергично поднимайте их, чтобы противодействовать тяге к полу.
4. Поднимите взгляд до кончиков пальцев левой руки.
5.После нескольких вдохов верните левую руку и ногу на пол, чтобы вернуться к доске. Затем сделайте позу на другой стороне.
Модификации Васиштхасаны
Если поначалу вам будет трудно принять позу, вы можете практиковать васиштхасану, упершись ступнями в стену. В частности, прижмите пятки к стене. Таким образом вы увеличиваете свою силу, а также напряжение и устойчивость тела.
Вы также можете медленно приблизиться к положению поддержки, положив руку на спинку стула (внимание: стул должен быть устойчивым и не должен соскальзывать). Этот вариант выполнения, не так сильно бросает вызов вашей силе рук и плеч, и вы можете сосредоточиться на правильном выравнивании.
Если у вас напряжение в шее, вы можете смотреть вперед или вниз.
Варианты Васиштхасаны, боковой поддержки
Противопоказания: здесь рекомендуется использовать боковую опору с осторожностью.
В случае острых травм запястья и локтя, боли в плече, во время беременности или если внутренняя поверхность ног укорочена, мы не рекомендуем эту позу или рекомендуем изменить ее в зависимости от обстоятельств.
Растяжка в гамаках – Расписание и Запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский
1. Начните с боковой доски левой рукой вниз.
2. Согните правое колено и сдвиньте правую ногу вверх по внутренней части левой ноги.
3. Попытайтесь подвести правую ногу к внутреннему левому бедру. Если он не подходит так далеко, поместите его на левую икру. Не кладите его прямо на колени, как в позе дерева.
4. Правая нога оказывает некоторое давление на левую ногу, что еще более важно продолжать поднимать бедра, чтобы они не упали на пол.
5. У обеих сторон.
Боковая доска с поднятой ногой
Стремитесь к полной силе ядра, поднимая верхнюю часть ноги от устойчивости нижней части ноги.
Боковая доска с половинными ножками лотоса
Полулотос со связью, которая действительно открывает вашу грудь.
Подошвенный фасциит
Одной из наиболее распространенных спортивных травм стопы является воспаление подошвенной фасции, полоски ткани, которая соединяет пяточную кость с пальцами и проходит вдоль подошвы стопы. Стресс от повторяющихся ударов ногой, а также напряжение в ахилловом сухожилии, голеностопных и икроножных мышцах могут создавать чрезмерное напряжение в подошвенной фасции, что приводит к микроразрывам и воспалению. При отсутствии лечения подошвенный фасциит может вызвать костные шпоры на пятке и вызвать боль в колене, бедре и спине.
Распространено у: бегунов и тех, кто занимается спортом, например футболом, гольфом, теннисом и волейболом, включающим бег или прыжки.
Симптомы: боль в пятке или подошве стопы, которая обычно усиливается, когда вы встаете с постели утром.
Упражнения для профилактики травмы ноги
Позы здесь растягивают ткани задней части ноги и подошвы стопы, чтобы уменьшить напряжение в подошвенной фасции. Выполняйте эти позы ежедневно или через день, если вы восстанавливаетесь или находитесь на грани травмы, и раз в неделю или чаще для профилактики.
Подошва стрейч
Что поза делает: воздействует на мышцы и соединительную ткань подошвы стопы, одновременно растягивая глубокий слой икроножных мышц, который двигает пальцы ног и поддерживает свод стопы.
Поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги» (Супта Падангуштхасана)
Что поза делает: растягивает подколенные сухожилия и всю линию ткани, которая проходит вдоль задней части бедра и голени, которая тянет подошву стопы, когда она напрягается.
Как делать: лягте на спину, накиньте ремень на подушечку правой стопы и вытяните правую ногу вверх. Держите голову и плечи на полу и возьмитесь за ремешок обеими руками. (Чтобы упростить эту позу, согните левую ногу и поставьте ступню на землю.) Вы можете согнуть правое колено, если вам нужно, но держите бедро близко к животу, слегка надавливая на ремешок. подушечку правой ноги. Задержитесь на 1–2 минуты и повторите с другой стороны.
Поза игольного ушка (Суцирандхрасана)
Что он делает: снимает напряжение в бедрах, которое часто встречается у спортсменов, которые много бегают, ограничивая движение мышц ног, увеличивая нагрузку на заднюю часть ноги и увеличивая напряжение в подошвенной фасции.
Как выполнять: Лягте на пол, упритесь обеими ногами в стену и согните колени. Поместите правую лодыжку на левое колено и согните правую стопу. Правой рукой осторожно оттолкните правое бедро чуть выше колена от головы. Держите бедра, позвоночник и голову на полу и расслабьте шею. Вы можете усложнить задачу, подойдя ближе к стене, или облегчить ее, отойдя подальше. Чтобы получить еще более глубокое растяжение, сцепите руки за левым подколенным сухожилием и прижмите его к туловищу, не отрывая головы от земли. Задержитесь на 1–2 минуты и повторите с другой стороны.
Простые советы для лучшей производительности и меньшего количества травм
Разминка и охлаждение. Разминка позволяет крови медленно поступать в мышцы, чтобы фасция могла расшириться, чтобы приспособиться к требованиям предстоящей деятельности. Прогуляйтесь несколько минут или запишитесь на короткий динамичный онлайн-занятие йогой, предназначенное для разминки перед тренировкой или игрой. После этого потянитесь не менее 20 минут.
Расслабление: После тренировки примите теплую ванну с английской солью, чтобы расслабить уставшие мышцы и впитать сульфат магния, который поможет облегчить болезненные ощущения.
Отдыхай спокойно. Мышечная ткань заживает и восстанавливается во время сна, поэтому не экономьте на сне, особенно в дни тяжелых тренировок.
Следите за своими минералами. Ищите спортивный напиток, который заменяет минералы (особенно кальций, магний и калий), которые теряются с потом, вызывая болезненность мышц и спазмы. После тренировки заправляйтесь продуктами с высоким содержанием магния и калия, такими как мангольд, капуста и мускусная дыня.
Йога может помочь!
Здоровая жизнь означает сбалансированную жизнь, и йога может помочь. Существует множество форм йоги и медитативных практик, которые помогают улучшить общее качество жизни, а также исцеляют любые затянувшиеся травмы, которые у вас могут быть. Аэройога в гамаках – занятия йогой на регулярной основе связаны с более низким уровнем стресса, растяжка способствует большей гибкости и быстрому восстановлению напряженных мышц. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, ищущим улучшения спортивных результатов, или страдаете от острой боли в шее или спине, мы рекомендуем наши студии йоги, к которым можно присоединиться. Расписание на каждый день:
1. От собаки, обращенной вниз, поднимите левую ногу примерно на половину высоты коврика. Согни колено и выверни левые пальцы ног.
2. Поверните правую ногу к внешнему краю и поднимите левую руку к потолку.
3. Согните правую ногу и нажмите на обе ноги, чтобы поднять бедра.
4. Поднимите взгляд к левой руке.
5. Сделайте несколько вдохов и затем отпустите левую руку на пол. Отойдите назад к собаке и повторите позу правой ногой вперед.
1. Начните в сторону доски.
2. Поднимите верхнюю часть ноги с нижней части ноги. Это может быть всего несколько дюймов, фут или даже несколько футов, как показано здесь. Держите обе ноги прямыми и занятыми.
3. Продолжайте поднимать бедра к потолку.
4. Если баланс становится сложным, можно смотреть на свою нижнюю руку.
1. Поднимите правую ногу с передней части левого бедра с ног дерева. Плотно прижмите верхнюю часть ноги к складке бедра, как в полулотосе.
2. Прижмите левое колено назад, чтобы оно соответствовало левому бедру.
3. Привязка необязательна, но если вы можете управлять ею, она действительно подчеркивает открытие вашей груди до потолка.
4. Протяните правую руку за спину. Поднесите правую руку к передней части левого бедра, чтобы схватить большой палец правой ноги.
5. Вы можете заметить, что подошва вашей левой ноги движется к плоскости на полу, как показано здесь. Это нормально, или вы можете остаться на внешнем краю этой ноги.
6 У обеих сторон.
Супта Матсиендрасана – скручивание лежа
Супта Матсиендрасана или скручивание лежа укрепляет позвоночник, растягивает мышцы спины, а также расслабляет ум и тело. Эта асана названа в честь повелителя рыб Матсиендра, который был йогом и учеником Господа Шивы.
Техника выполнения Супта Матсиендрасана
Лягте на спину, прижмите таз к полу, вытяните ноги.
Выпрямите руки в стороны таким образом, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами.
Согните правую ногу в колене, и положите стопу на левое колено.
Аккуратно поверните голову вправо (до комфортного положения), плечи прижмите к полу и медленно выполняйте скручивание влево, тянитесь коленом правой ноги к полу. Дышите медленно и спокойно.
Выполняйте позу 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, вытяните правую ногу и сделайте асану на левую ногу.
Вариации Супта Матсиендрасаны
1. Вы можете выполнять скручивание с двумя ногами (Маркатасана), т.е. лечь на спину, подтянуть оба колена к груди, затем опустить согнутые ноги справа от себя, а голову повернуть налево.
2. Также вы можете выполнить асану с прямыми ногами (Джатхара Паривартанасана), т.е. в положении лежа подтягиваете оба колена к груди, опускаете их справа от себя и выпрямляете, голову поворачиваете в противоположную сторону.
Последующие позы Супта Матсиендрасана:
Предостережения для Супта Матсиендрасана:
Полная боковая доска – полная васиштхасана
Если вы можете поднять свою верхнюю ногу высоко, вы можете быть готовы к полному выражению боковой доски.
1. Начните с собаки, обращенной вниз. Опустите оба предплечья на пол, приближаясь к положению дельфина. Разведите ладони в стороны и прижмите их.
2. Переместитесь вперед к доске с предплечьями все еще на полу.
3. Поверните правый локоть, повернув правое предплечье параллельно передней части коврика. В то же время подойдите к внешнему краю правой ноги.
4. Поднимите левую руку и пристально смотрите на потолок, сильно надавливая на предплечье, чтобы не повредить правое плечо.
5. Поставьте левую ногу поверх правой.
6. Чтобы переместиться прямо на другую сторону, отведите левое предплечье к мату позади правого. Перейдите к внешнему краю левой ноги и откройте грудь и правую руку до потолка.
7. Вы можете спуститься и отдохнуть между сторонами, если хотите.
1. Согните колено в верхней части ноги и возьмите стопу йога на большом пальце ноги.
3. Выпрямите поднятую руку и ногу как можно больше, направив подошву ноги к потолку.
4. Держите взгляд поднятым, сундук открыт, а бедра приподняты.
5. Отпустите палец ноги и сделайте позу на другой стороне.
Васиштхасана. Васиштха – имя мудреца (риши), поэтому положение боковой планки называют позой мудреца.
1. Исходное положение: Кумбхакасана.2. Нижняя треть живота и крестец на себя.3. Вдох и на выдохе переводим вес на одну рук, стопы кладем друг на друга на ребро.4. Другую руку выводим вверх, раскрывая грудную клетку. Руки – одна перпендикулярная линия по отношению к коврику.5. Таз толкаем вверх.
Опорная рука может оставаться на локте.Верхняя стопа может лежать на коврике, либо подсогнуть ногу в колене и поставить вперед на пальцы.
Кумбхакасана – работа с корпусом и руками.Марджариасана – укрепление рук.Положение лежа на боку, рука на предплечье. Динамические движения тазом вверх и вниз.
1. Ладонь под плечевым суставом2. Таз в одной линии с корпусом3. Колени подтянуты4. Нижняя треть живота подтянута, включен кор.4. Таз максимально стремится вверх
Послоперационный период, повышенная температура тела, высокое кровяное давление, недавно перенесенные травмы кистей рук, позвоночника, области таза и коленей, болезни ССС, болезни почек.
Мы ежедневно проводим онлайн-занятия хатха-йоги по всему Миру.Свяжитесь с нами любым удобным способом.
Center Online Yoga
Все фото и видео материалы принадлежат Center Online Yoga. Пожалуйста, не используйте их в коммерческих целях.
Боковая планка предплечья
Людям с болью в запястьях часто трудно делать боковую доску, так как это приводит к большому весу на одной руке. Снимите давление с запястья, попробовав версию позы на предплечье.