Йога начало дома

Содержание

Правила занятий йогой для начинающих

Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.

  • Постепенное увеличение нагрузки. Начинать можно с коротких мягких практик на 10−15 минут и постепенно наращивать продолжительность и интенсивность тренировок.

  • Бережное и внимательное отношение к телу. На занятиях допустим лёгкий дискомфорт, но недопустима боль — она сигнализирует о том, что вы зашли слишком далеко, и стоит сделать шаг назад ради вашей же безопасности.

  • Практики восстановления. Помимо физически активных занятий, рекомендуем также уделять внимание восстановительным техникам — Шавасане, медитациям, Йога-нидре. Они уберегут организм от возможного перенапряжения и сделают занятия еще более приятными.

  • Внимание к нервной системе. Йога напрямую воздействует на симпатический и парасимпатический отделы нервной системы, и для каждого у неё есть свои способы активации. Например, глубокие прогибы пробуждают силу, а наклоны — успокаивают. Поэтому важно при выборе асан учитывать их воздействие и не включать в вечерние занятия асаны, после которых будет сложно уснуть — например, перед сном следует отказаться от Сурьи Намаскар.

Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.

Йога — всегда про постепенное «вливание» и наращивание прогресса. В ней нет места гонкам и постоянному сравнению себя с другими. Безусловно, это направление — не самое простое, но со временем ваше тело привыкнет, а мозг сформирует новые нейронные связи и адаптируется к новому. Тогда, возможно, в вашем графике появится не только комплекс хатха йоги в утренние часы, но и вечернее расслабляющее занятие.

Как мы и писали выше, Патанджали объяснил Хатха-йогу как целое из восьми частей. В идеале, начинающий йогин изучает их последовательно — «стартует» с первой ступени и постепенно развивает тело и дух до восьмой. Однако в реальной жизни большинство практикующих начинает сразу с асан — это объяснимо, ведь йога обрела популярность именно как способ укрепить и оздоровить тело.

Давайте поговорим о восьми ступенях Хатха-йоги чуть подробнее. Это поможет решить, с какой вы начнёте свой путь.

Первые две — Яму и Нияму — обычно объединяют в одну практику. Перед тем, как встать на коврик, ученик знакомится с философией йоги и сводом нравственных правил. Он учится применять их в обыденной жизни.

Далее обычно следует очищение организма — шаткармы. Про эти техники мы расскажем в отдельной статье, они входят в аспект Ниямы Шауча (чистота).

Про асаны — третью ступень — вы уже знаете. Следующий рубеж после них — пранаямы, специальные дыхательные практики для управления внутренней силой, праной. На физиологическом уровне пранаямы не только очищают бронхи и «перезапускают» лимфу, но и восстанавливают организм после стресса.

Мудры — это жесты, которые, как лопасти ветряной мельницы, «разгоняют» энергию и направляют её в нужное русло. Бандхи — комплекс особых зажимов мышц тела, которые выполняются вместе с йогическими дыхательными упражнениями — особенно во время фазы задержки дыхания (кумбхака).

И мудры и бандхи относятся, таким образом, к четвёртой ступени.

Если вы уже справились с первыми двумя пунктами Патанджали и поняли философскую и нравственную концепцию йоги (Яма и Нияма), самое время разобраться с асанами, потому что их в Хатха-йоге довольно много и, если вы занимаетесь без наставника, можно легко запутаться.

По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.

Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.

Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.

В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.

Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.

Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.

Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.

Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.

Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.

Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.

И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.

Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:

  • Асаны стоя помогают исправить осанку, найти баланс и развить эластичность суставов и мышц. Йога стоя — отличный фундамент для более сложных практик в будущем.
  • Асаны сидя помогут избавиться от болей в коленях, лодыжках, тазобедренных суставах или позвоночнике. Поза йоги сидя настраивает на полное расслабление и диалог с самим собой.
  • Перевёрнутые асаны позволяют забыть о стрессе и отключиться от проблем внешнего мира. Эти позы питают организм энергией, дарят эмоциональное равновесие и восстанавливают кровоснабжение мозга.
  • Наклоны растягивают позвоночник и заднюю поверхность бёдер, дарят заряд бодрости, снимают ощущение тяжести в спине.
  • Прогибы помогают убрать сутулость и тонизируют всю переднюю часть тела — грудь, пресс, бёдра. А ещё улучшают пищеварение и раскрывают грудную клетку, что улучшает циркуляции кислорода.
  • Скручивания буквально оживляют позвоночник, так как налаживается питание межпозвоночных дисков. Такие позы отлично стимулируют работу внутренних органов.
  • Асаны лёжа помогают восстановить организм после тяжелого дня или болезни. Они полезны для женщин, страдающих от спазмов во время менструации, для астматиков и людей с проблемным пищеварением.

Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.

С чего начать заниматься йогой

Йога начало дома

Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.

Про йогу:  Комплекс упражнений ЛФК при шейном остеохондрозе. Зарядка, лечебная физкультура

В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.

Примерное время чтения — 15 минут

Техника выполнения асан в йоге для начинающих: травмобезопасность

Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.

Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.

Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:

  • Соосность суставов. В первую очередь, речь идёт о коленных суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку в течение дня и больше остальных суставов подвержены риску травмирования. Анатомически колено может двигаться только прямо, а потому в занятиях важно располагать его в одном направлении с голеностопом. Или, если выполняется асана с участием тазобедренного сустава, то движение будет осуществляется за счёт ТБС. Например, при выполнении Врикшасаны — позы дерева — мы отводим в сторону не колено, а именно тазобедренный сустав.

  • Большинство травм при занятии йогой имеют накопительный характер. Если человек долгое время неверно выполнял асаны — нагрузка распределялась некорректно, это и привело к плачевному результату. Поэтому особое внимание мы уделяем чёткости отстроек: прямой угол между бедром и коленом в Вирабхадрасане I — не ради эстетики, а для вашей безопасности. Или, когда мы говорим о том, что нужно подтянуть внутрь нижние рёбра и живот, и напрячь ягодицы в прогибах — мы подразумеваем защиту поясничного отдела позвоночника от чрезмерной нагрузки. Даже легкие асаны в йоге для начинающих могут стать причиной повреждения, а потому внимание к так называемым точкам контроля — основа практики.

  • Суставно-сухожильная разминка. Перед выполнением основной последовательности нужно обязательно разогреть тело, пройдясь вниманием по всем суставам. Упражнения для разминки могут быть любые, исходя из того, на что будет акцентирована ваша практика. Например, если предстоит осваивать прогибы, нужно хорошо размять плечи и лопатки; если будет занятие на освоение шпагата — проработать тазобедренные суставы.

  • Принцип компенсации. Иными словами — чередование различных направлений движения. Например, после скручивания обязательно выравниваем положение позвоночника, после прогибов — скругляем спину. После асан на раскрытие тазобедренных суставов (Упавишта Конасана, Баддха Конасана) рекомендованы позы с обратным эффектом — закрывающие бёдра (Гомукхасана, Гарудасана).

Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.

Как выполнять асаны начинающим: готовим инвентарь

Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.

Какое оборудование подготовить для занятия:

  • Коврик. Главное, чтобы он был нескользким и имел хорошее сцепление с полом. Иначе практикующий будет думать не о том, как хорошо вытянуть спину в Адхо Мукха Шванасане, а стараться удержаться на одном месте и не уехать вместе с ковром в соседнюю комнату. Толщина коврика подбирается, исходя из анатомических особенностей человека: например, у кого-то очень чувствительные колени, и тогда подойдет коврик толщиной от 5 мм и мягкой текстуры;

Йога начало дома

  • Ремень. Главная характеристика — прочность. Как правило, это тканые ремни с железным фиксатором. Используется ремень для упрощения некоторых асан, где нужно выполнять захват — Джану Ширшасана (наклон головы к колену), Паривритта Джану Ширшасана (перевёрнутый наклон головы к колену), Натараджасана (поза короля танца). В некоторых случаях ремень используют при болевых ощущениях в коленях — например, в Баддха Конасане (позе бабочки) сворачивают и кладут в складку между бедром и голенью;

Йога начало дома

  • Блоки. Они тоже бывают разные: деревянные, пробковые, из EVA-материала или пены. Первые — самые жёсткие, последние — наоборот, отличаются мягкостью. А вот пробковые кирпичики — средний вариант из предложенных. Лучше всего потрогать каждый из них, «примерить» и сделать свой выбор; 

Йога начало дома

Для чего нужен кирпич для йоги?

Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).

Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).

Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.

Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, замершие в невероятных позах, и вы уверены, что «так закрутиться» точно не сможете, этот материал для вас.

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Йога начало дома

Осваиваем йога-асаны вместе с инструктором Аленой Бирюковой

Центр здоровья и красоты «Сумеру»

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Тадасана (поза горы)


Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.


Йога начало дома

:

Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Врикшасана (поза дерева)


Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.


Йога начало дома

:

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Уттанасана (поза полного вытяжения)


Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.


Йога начало дома

:

Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.

Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Про йогу:  В чем польза йоги для пожилых людей? В Минздраве рассказали о пользе йоги для пожилых людей

Вирабхадрасана (поза воина)


Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.


Йога начало дома

:

Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.

Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Баласана (поза ребенка)


Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.


Йога начало дома

:

Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант


Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.


Йога начало дома

:

Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации


Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.


Йога начало дома

:

Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.

Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.

Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)


Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.


Йога начало дома

:

Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)


Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.


Йога начало дома

:

Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Шавасана (поза мертвеца)


Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.


Йога начало дома

:

Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.

Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Асаны для начинающих в домашних условиях

Предлагаем изучить основные позы, которые доступны человеку с любым уровнем подготовки. Но даже самые простые асаны в йоге для начинающих могут вызывать затруднения, поэтому в описании к каждому упражнению мы предлагаем варианты упрощения.

Также уделим внимание противопоказаниям. Например, скручивания (Паривритта Сукхасана) не рекомендуется выполнять в период обострения хронических заболеваний ЖКТ. А перевёрнутые асаны — в том числе те, в которых голова находится ниже уровня таза (Адхо Мукха Шванасана, Ардха Урдхва Дханурасана) — запрещены при признаках гипертонии и во время менструации. Кроме того, следует отложить занятие, если в недалёком прошлом у вас были травмы опорно-двигательного аппарата.

Сукхасана и Паривритта Сукхасана

Техника выполнения.
Садимся со скрещёнными ногами — уводим пятки чуть дальше от таза, таким образом, чтобы получился треугольник, если смотреть сверху. Пятки под коленями. Проверяем, что положение таза ровное, обе седалищные кости прижаты к коврику или полу. Отталкиваемся от этой опоры и тянемся за макушкой вверх. Чтобы в пояснице не было прогиба, живот слегка подтягиваем, направляя пупок к позвоночнику.

Йога начало дома

Плечи отводим назад круговым движением и опускаем вниз. Подбородок также немного опускаем вниз, чтобы вытянуть и расслабить заднюю поверхность шеи. Делаем здесь 5−10 глубоких вдохов и выдохов, наполняя воздухом и живот и рёбра. С очередным выдохом выполняем поворот вправо — правую руку устанавливаем за спиной, но не переносим на неё вес тела. Левой ладонью обнимаем колено или бедро правой ноги. Сохраняем спину прямой и продолжаем тянуться макушкой к потолку. Остаемся здесь на 3−5 циклов глубокого дыхания. На выдохе возвращаемся в центр и выполняем упражнение на другую сторону.

Упрощения. Под тазовые кости можно подложить свёрнутое одеяло или блоки. Если в скручивании дыхание становится поверхностным и появляется ощущение зажатости в области живота или грудного отдела, следует слегка провернуться вперёд и за счёт этого снять напряжение.

Польза. Статичное положение помогает сконцентрироваться, осознать ощущения в теле, погрузиться в наблюдение за дыханием, успокоить ум, сформировать осанку. В скручивании происходит стимуляция работы органов брюшной полости, увеличивается мобильность позвонков.

Марджариасана

Техника выполнения. Встаём на четыре точки опоры — ладони и подъёмы стоп. Убеждаемся, что плечи расположены над запястьями, руки расставлены на ширине плеч, а тазовые кости — над коленями. Слегка подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь, что сглаживает поясничный прогиб и помогает занять положение с прямой спиной. Представляем, как весь корпус собирается в центре — он крепкий и неподвижный. Задерживаемся в этом положении на несколько циклов дыхания. Теперь переходим к динамике: на вдохе выполняем прогиб, направляя макушку и копчик к потолку, с выдохом скругляем верхнюю часть спины и расталкиваем лопатки в стороны от позвоночника. Выполняем это движения 7−10 раз — мягко, чувствуя, как разрабатывается позвоночник.

Про йогу:  Казахские блюда - 20 простых и вкусных рецептов казахской кухни

Упрощения. При слабых запястьях выполняем форму на предплечьях.

Польза. Снимает болевые ощущения в спине и увеличивает мобильность позвоночника — это улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков. Снимает неприятную симптоматику во время критических дней.

Врикшасана

Техника выполнения.
В Тадасане проверяем, что вес тела равномерно распределён между двумя ногами: к полу прижаты основания под большим пальцем, мизинцем и пятка. Переносим вес на правую ногу, а левую поднимаем, сгибаем в колене и устанавливаем с внутренней поверхности правого бедра — ближе к области паха. Подтягиваем коленную чашечку опорной ноги, лобковую кость направляем на себя. Руки соединяем перед собой в намасте или поднимаем над головой. Вытягиваемся за макушкой вверх и сохраняем равновесие. Остаёмся в позе дерева на 5−7 циклов дыхания, затем аккуратно опускаем левую ногу и выполняем асану на другую сторону.

Йога начало дома

Упрощения. Если не получается расположить стопу согнутой ноги около паха, можно опустить её до уровня голени — но ни в коем случае не упираться в колено. Если сложно удерживать баланс, можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Польза. Формирует чувство равновесия и внутреннего стержня, укрепляет мышцы ног.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения.
Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Правая нога согнута: колено находится над пяткой, голень расположена перпендикулярно полу. Глубина приседания зависит от возможностей практикующего — если при углублении колено уходит в острый угол, стоит расставить ноги шире. Проверяем, что обе подвздошные кости смотрят вперёд, таз закрыт, живот подтянут, а в пояснице нет напряжения. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх — ладони направлены друг на друга. 

Йога начало дома

Остаёмся в асане на 5−7 циклов дыхания, а затем выполняем на другую сторону.

Упрощения. Руки можно опустить на бедро согнутой ноги и тем самым стабилизировать положение. Если есть ощущение излишнего натяжения по задней поверхности прямой ноги, можно поставить стопы ближе.

Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.

Вирабхадрасана II

Техника выполнения.
Из положения Тадасаны делаем шаг левой ногой в сторону — к другому краю коврика. Проворачиваем ступню правой ноги вправо и проверяем, что колено находится над пяткой. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь под углом 45 градусов. Опускаем таз как можно ниже, не допуская болевых ощущений. Руки поднимаем до параллели с полом — взгляд в сторону правой руки. Слегка подаем корпус влево, чтобы выровнять положение.

Йога начало дома

Задерживаемся в позе на 6−7 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение и выполняем на другую ногу.

Упрощения. Если тяжело удерживать положение, ноги можно поставить ближе и не приседать глубоко — допустим тупой угол между бедром и голенью согнутой ноги. Уводить колено за линию пятки нельзя, это чревато травмами.

Польза. Укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Ардха Бхуджангасана

Йога начало дома

Техника выполнения. Из положения лёжа на животе размещаем ладони немного дальше от головы. Со вдохом поднимаем голову и грудной отдел вверх, не допуская болевых ощущений в пояснице. Упираемся предплечьями в пол и тянем коврик на себя. Стягиваем лопатки к позвоночнику, а макушку тянем к полотку — не запрокидываем голову назад. Ягодицы и бёдра подтянуты, ноги на ширине таза или ближе.

Упрощения. Если возникает дискомфорт в пояснице, руки ставим дальше от корпуса.

Польза. Раскрывает грудной отдел, увеличивает подвижность позвонков, устраняет ощущение скованности в позвоночнике, улучшает работу органов пищеварения.

Маласана

Техника выполнения.
В Тадасане расставляем ноги примерно на ширину коврика и опускаем таз вниз. Пальцы ног могут смотреть вперёд или в стороны. Ладони соединяем перед грудью в намасте и локтями расталкиваем бёдра в сторону, одновременно с этим стягивая бёдра к корпусу — работа на сопротивление. Тянемся тазом вниз, а макушкой вверх — растягиваем позвоночник. Задерживаемся в Маласане на 8−10 циклов дыхания.

Йога начало дома

Упрощения. Если не получается поставить пятки на пол, можно подложить под них свёрнутый плед.

Польза. Разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает болезненные ощущения в период менструации.

Баласана

Йога начало дома

Техника выполнения. Садимся на пятки, а затем опускаем живот на бёдра, голову — на пол. Руки отводим назад, располагаем вдоль корпуса. Максимально расслабляем мышцы спины и с каждым выдохом отпускаем всё напряжение. Задерживаемся в позе ребёнка на 10 глубоких циклов дыхания.

Упрощения. Если голова не опускается на пол, можно подложить под лоб блок или подушку, подставить один кулак на другой для опоры.

Польза. Расслабляет мышцы спины, снимает болезненные ощущения в области поясницы, включает парасимпатический отдел нервной системы.

Адхо Мукха Шванасана

Йога начало дома

Техника выполнения. Из Баласаны уводим руки вперёд — максимально далеко от корпуса. Пальцы рук расставляем широко, ладони плотно прижимаем к коврику. Со вдохом поднимаем корпус, копчик направляем в потолок. Следим за тем, чтобы спина не округлялась. Пятки направляем в пол. Подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь. Представляем, как спина расширяется, лопатки отдаляются друг от друга, плечи проворачиваются наружу. Чувствуем равномерное вытяжение по правому и левому бокам. Остаёмся в позе Собаки мордой вниз на 5−7 циклов дыхания.

Упрощения. Если при выпрямлении ног спина округляется, сгибаем ноги в коленях. Неважно, получается ли сейчас опустить пятки в пол — в приоритете прямая спина и чувство удлинения по всему позвоночнику.

Польза. Равномерно растягивает всё тело, улучшает работу органов пищеварительной системы, увеличивает объём лёгких.

Ардха Урдхва Дханурасана

Йога начало дома

Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим ноги ближе к тазу. Приподнимаем корпус вверх и одновременно с этим заводим руки под спину, чтобы соединить ладони в замок. Отталкиваясь подошвами стоп от пола, создаём вытяжение по передней поверхности бёдер и животу, поднимая таз как можно выше. Напрягаем ягодицы и бёдра. Вес тела распределён между плечами и лопатками, а голова и шея свободно лежат на полу. Грудной отдел словно накатывает на подбородок. Задерживаемся в положении полумоста на 5−7 циклов дыхания.

Упрощения. Руки можно расположить вдоль корпуса, по направлению ног. При необходимости под таз подкладываем блоки.

Польза. Стимулирует работу щитовидной железы, раскрывает грудной отдел, подтягивает мышцы живота, укрепляет ягодицы и бёдра.

Легкий комплекс для начинающих

Последовательность асан в хатха йоге для начинающих может включать в себя описанные выше позы, а чтобы занятия прошло в комфортном режиме, нужно учитывать принцип компенсаций. Например, после прогибов — Ардха Бхуджангасаны или Ардха Урдхва Дханурасаны — мы рекомендуем выполнять позу ребёнка или Паванмуктасану (лежа на спине прижать бёдра к животу и обнять себя за голени). Как только ваше тело будет готово к увеличению нагрузки, можно смело добавлять и другие формы работы. Также стоит уделять внимание упрощениям: использовать кирпичи, тщательно отстраивать геометрию асаны и фокусировать внимание на технике выполнения.

Перед тем, как выполнить комплекс йога для начинающих асаны в картинках, обязательно стоит сделать небольшую разминку для суставов. Если задерживаться в каждой позе на 3−4 цикла дыхания, эта практика займет 10 минут. Обращаем ваше внимание, что асаны выполняются симметрично на обе стороны. Например, положение 3 и 4 следует сделать поочерёдно вправо и влево.

Йога начало дома

FAQ

Сколько минут нужно заниматься йогой?

Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.
Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.

Как переводится асана?

Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.

Нужно ли отдыхать от йоги?

Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.

Как мотивировать себя заниматься йогой?

Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.

Вместо вывода

Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.

Йога начало дома

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.

О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.

Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.

Йога начало дома

Йога начало дома

Йога начало дома

Перезвоним через несколько минут

Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий