Вирабхадрасана 1 варианты усложнения

Вирабхадрасана 2 – поза в йоге, увеличивающая выносливость; как правило, выполняется последовательно после Вирабхадрасаны 1.

Существует несколько вариаций (Вирабхадрасана 1, Вирабхадрасана 2, Вирабхадрасана 3) отличающихся между собой интенсивностью.

Вирабхадрасана 3 – поза йоги, сильно растягивающая ноги, руки и корпус. Для выполнения данной асаны требуется хорошая координация и чувство равновения.

Как правило, Поза воина 3 выполняется последовательно после Позы поина 1.

Существует несколько вариаций Вирабхадрасаны (1, 2, 3), отличающихся между собой интенсивностью.

Вирабхадрасана посвящена могучему герою по имени Вирабхадра, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Может показаться странным назвать позу йоги – поза воина. В конце концов, не йогины известны своими ненасильственными способами? Но помните, что одним из самых почитаемых из всех текстов йоги, Бхагавад-Гиты, является диалог между двумя знаменитыми и страшными воинами, Кришной и Арджуной, установленными на поле битвы между двумя великими армиями, портившими битву.

То, что действительно поминают в названии Вирабхадрасана, и является идеалом для всех практикующих, является «духовным воином», который смело сражается с универсальным врагом, само-невежеством (авидьей), конечным источником всех наших страданий.

Перевод с санскрита: «Поза благого воина (Вирабхадры)»

— «воин»
— «благой»
асана — «положение тела»

Эта асана посвящена Вирабхадре, могучему герою, которого Шива сотворил из своих спутанных волос.

Образ Шивы в яростном аспекте; олицетворение воинской ярости.

У Шивы была жена по имени Сати. Однажды ее отец Дакша устроил большое жертвоприношение, свою дочь Сати и ее мужа Шиву он не пригласил. Сати все же пришла на этот праздник, но, будучи глубоко униженной и оскорбленной, она бросилась в жертвенный огонь и погибла.

Когда Шива узнал об этом, он рассвирепел, вырвал из своих спутанных кудрей волос и бросил его на землю. Из земли восстал Вирабхадра, могучий герой. Шива приказал ему пойти с войском против Дакши и нарушить обряд. Вирабхадра выполнил приказ Шивы, разогнав гостей Дакши, а его самого обезглавил.

Поза требует значительного напряжения.

встаньте в Тадасану
сделайте широкий шаг правой ногой назад
правую стопу плотно прижмите к полу, и разверните её примерно под углом 45 градусов пяткой внутрь
максимально выпрямите правую ногу
присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно
следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов
ладони сложите вместе и потянитесь руками вверх, максимально выпрямляя их в локтях
взгляд направьте вверх или внутрь себя
позвоночник вытягивайте от копчика до макушки
чтобы выйти из позы, выдохните и опустите руки
повторите упражнение в другую сторону

Содержание

Эффект

Укрепляет ноги
Раскрывает бедра и грудную клетку
Улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
Улучшает кровообращение и дыхательную систему
Тонизирует колени и лодыжки
укрепляет мышцы ног и рук

Противопоказания

травмы коленей

Пройти тест на знание асан!

Поза героя III

Вирабхадрасана 1 варианты усложнения
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Вирабхадрасана III

Техника выполнения

Выполнить Вирабхадрасану I, с выдохом опустить грудь на «переднее» бедро, выпрямить руки перед собой, чуть задержаться в этом положении.

Поднять и вытянуть назад другую ногу, выпрямить колено опорной ноги.

Удерживайть позу сколько возможно, стараясь внутренне успокоиться.

Отстройка

Стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены. Передняя поверхность вытянутой ноги параллельна полу.
Таз развернут к полу (!).
Руки вытянуты параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга.
Голова вытянута макушкой вперед.

Тонкости

Устаноить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья — в пятке) и давить ими пол.

Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.

Неправильно

Если поза не получается, не следует «имитировать» ее выполнение, стоя «в раскоряку», «как выходит». Предпочтительнее освоить асану по частям, но держать конечности выпрямленными, натянутыми, наполненными вниманием.
Не заламывайте шею.

Вирабхадрасана III

Как облегчить

Если быстро устает поясница, вначале освойте позу, опираясь руками о пол, затем — опираясь руками о колено. Следом пробуйте вытягивать руки вперед, оставляя опорную ногу чуть согнутой в колене. Однако не увлекайтесь упрощениями долго — лучше пробовать «максимум», отдыхать и снова пробовать, тогда эффект не заставит себя ждать.

Как углубить

Усилить работу в позе можно, намеренно растягивая тело: руки в одну сторону, нога — в другую.

Эффект

Вирабхадрасана III укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Укрепляя подколенные мышцы, эта асана восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.

Показания

Травмы подколенных сухожилий и даже разрывы связок.

Противопоказания

Повышенное давление, проблемы в работе сердца.

Поза воина, наиболее интенсивное продолжение.

Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Поза героя I

Вирабхадрасана I

Техника выполнения

Встать в Тадасану, расставить ноги, оставив между ними чуть более метра (если удобно — больше).

Полностью развернуть вправо корпус и правую ступню, левую ступню — на 60 градусов вправо.

Сгибая правую ногу, толкать колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава.

Поджать копчик, выпрямляя поясницу, насколько это возможно.

Толкая ногами пол, вытянуть руки вверх и вперед. В некоторых школах предлагают соединить ладони.

Про йогу: Чакра центр психической энергии

Тянуться вверх, удлиняя руки и спину.

Отстройка

Стопы: «передняя» прижата к полу, «задняя» опирается на носок.
Руки выпрямлены в локтях.
Таз развернут вперед.
Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены.
Шея продолжает изгиб позвоночника, взгляд направлен вслед за руками — вперед и вверх.

Тонкости

Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам.

Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тел и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.

Неправильно

Не заламывайте шею, не сгибайте локти.

Вирабхадрасана I

Как облегчить

При ослабленных мышцах бедер в начале освоения позы можно опираться на руки, оставляя их на полу возле стопы. При этом старайтесь не поднимать вверх таз.

В самых «запущенных» случаях рекомендуют подставлять под согнутую ногу стул и время от времени отдыхать на нем, однако в этом случае эффекта от выполнения упражнения придется подождать.

Как углубить

Увеличивая прогиб в пояснице и грудном отделе спины, сильнее раскрывать грудную клетку.

Эффект

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе Лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Показания

Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе.

Противопоказания

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца.

Поза героя, названа в честь могучего героя Вирабхадры, сотворенном из спутанных волос Шивы.

Магазин Хануман.ру

орой осознаёшь, что тело находится не в лучшей физической форме, что следовало бы начать заниматься гимнастикой, пилатесом или йогой, особенно если до этого физические упражнения были воспоминаниями школьных уроков физкультуры или редких и случайных походов в спортзал. И, как не странно, подобные мысли могут возникать не только у любителей тортиков, шоколадок и фастфуда, но и у тех, кто придерживается здорового образа жизни и даже у регулярно выполняющих зарядку по утрам. Причины этого могут быть разные: от очевидной необходимости включения физических упражнений в свою рутину, банальной влюблённости, сопровождающейся желанием быть лучше, до самокритики и самокопания вследствие неудовлетворённости окружающей действительностью. Так или иначе, но неизбежно возникают вопросы: с чего начать? Каким упражнениям уделить больше внимания или какие упражнения ввести в свою регулярную практику для того, чтобы получить заметный результат в короткие сроки?

Как отстроить Позу воина

Поза воина имеет три варианта выполнения, каждая из которых уникальна, самобытна и имеет немало достоинств. Упражнения могут практиковаться отдельно друг от друга или в последовательности, которую можно варьировать в зависимости от настроения, встраивая в комплекс занятия с учётом поставленных целей и задач.

Исходное положение — Поза горы: стопы обеих ног прижаты к полу, ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, спина прямая, копчик подвёрнут под себя, руки вдоль корпуса, макушка над центром таза.

На вдохе выпрямленные в локтях руки вытянуть вверх, соединив ладони над головой, правую ногу увести далеко назад, установив стопу под углом 45 градусов и полностью прижав её к полу. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута.

Левая нога согнута в колене, колено находится над пяткой, образуя угол 90 градусов (голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу), стопа направлена вперёд. Пятки расположены на одной линии. Плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, направлена вверх, корпус — чётко вперёд.

Исходное положение — Поза воина 1, на выдохе, не меняя положения ног, развернуть корпус и таз вправо, руки опустив до параллели с полом. Руки вытянуты, формируют одну линию и вытягиваются за пальцами в противоположных направлениях. Таз раскрыт, тазобедренные суставы находятся на одном уровне, в одной плоскости с плечами. Ноги расположены в том же положении, что и при выполнении первого варианта позы. Макушка вытягивается вверх, взгляд направлен поверх левой ладони в бесконечность.

Исходное положение — Поза горы, на вдохе вытянуть руки вверх, с выдохом произвести одновременный наклон корпуса вперёд до параллели с полом с поднятием правой ноги вверх, также до параллели с полом. Руки продолжают линию позвоночника и вытягиваются вперёд, ладони направлены друг к другу. Макушка вытягивается вперёд, взгляд направлен в пол. Таз закрыт, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу, позвоночник вытянут по всей длине. Обе ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, стопа левой опорной ноги плотно прижата к полу. В конечном положении правая нога, спина и вытянутые вперёд руки образуют одну ровную линию, параллельную полу, опорная левая нога перпендикулярна полу. Время нахождения в Позе воина 3 аналогично времени в Позе воина 1 и 2. Длительность пребывания в позе ограничивается только силой и выносливостью практикующего, временными рамками, выделенными под выполнение физических упражнений.

Отстроить Позу воина можно не только из положения горы, существует масса вариантов выхода в тот или иной вид позы и из других упражнений. Так, например, в Позу воина 1 можно выйти и из Позы воина 3: согнуть опорную ногу в колене и опустить вытянутую назад ногу на пол, в свою очередь руки перенаправить вверх. Из Позы воина 2, не возвращаясь в Позу горы, можно выйти в Позу воина 3, где связующим промежуточным звеном станет Поза воина 1. Для этого необходимо провернуть корпус и таз вперёд, вытянуть руки вверх (Поза воина 1, только когда стопа не прижата к полу, а пятка стремится назад), с выдохом выпрямить согнутую в колене ногу, одновременно опуская корпус и руки вперёд и поднимая заднюю ногу вверх. В отстройке этих упражнений всё зависит от фантазии практикующего и уровня его подготовки.

Среди базовых упражнений йоги, или асан (как принято их называть в данном контексте), Поза воина занимает достойное место, без которой сложно представить практику хатха-йоги. На санскрите подобное упражнение именуют красивым и сильным словом «Вирабхадрасана», что в переводе означает ‘поза благого воина’ («вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’). Вирабхадрасана также имеет три основных варианта исполнения, которые описаны выше и соответствуют указанной нумерации. Без данных асан сложно представить комплексы, направленные на проработку и укрепление мышц ног и подготовку их к дальнейшему вытяжению в виду их мощного разогревающего эффекта. Позу воина практически всегда включают в общий комплекс (на всё тело), так как она решает широкий спектр задач: от общеукрепляющих и разогревающих до развивающих чувства координации и равновесия (особенно при выполнении его третьего варианта). Помимо очевидной работы ног при выполнении вариаций Позы воина, параллельно укрепляются и мышцы спины, вытягивается позвоночник, задействован весь мышечный корсет туловища.

Про йогу: Парфения Новак и Русская православная часовня онлайн

Энергетический аспект практики Вирабхадрасаны переоценить сложно, все три вариации асаны оказывают мощное положительное воздействие на нижние энергетические центры: муладхара- и свадхистана-чакры, позволяя скоординировать их работу, усилить их позитивные качества, главным образом терпение, стабильность и устойчивость в практике. Неуверенные, сомневающиеся и боязливые смогут если не полностью избавиться от столь разрушающих их личность качеств, то уж точно ослабить их позиции. И, наконец, ощутить, что такое уверенность, решительность, сила и твёрдость духа. В свою очередь, Вирабхадрасана 3 стимулирует работу и аджня-чакры, ввиду того что относится к довольно-таки непростым балансовым асанам. Результатом чего может стать раскрытие творческого потенциала, развитие уже имеющихся способностей или проявление новых граней таланта.

Противопоказаний у данного упражнения немного: травмы коленей, высокое давление, нарушение работы сердца.

В отсутствие противопоказаний не забывайте прислушиваться к своему телу, доверять своим ощущениям и проявлять здравомыслие, которое является основным ориентиром не только в вопросах травмобезопасности при выполнении тех или иных упражнений, но и в каждодневной практике собственной жизни.

укрепление мышц спины, ног, рук, плеч, шеи и живота;
восстановление подвижности суставов таза и ног;
развитие силы, выносливости, координации;
раскрытие бёдер и грудной клетки;
улучшение кровообращения;
восстановление подвижности суставов, в том числе коленных, после травм (особенно актуально для Позы воина III).

В заключении хочется отметить, что Поза воина — это действенный инструментарий совершенствования, который эффективно работает не только на физическом уровне, но и на энергетическом, духовном. Поэтому регулярное выполнение данного упражнения может стать долгожданным трамплином, устремляющим к покорению новых высот на пути саморазвития.

Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Противопоказания

проблемы с сердцем;
при проблемах с плечами: держите поднятые руки параллельно друг к другу, не сводите их вместе;
при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, запрокидывайте ее и не смотрите на руки.

Польза

укрепляет и растягивает ноги и лодыжки;
растягивает и раскрывает паховую область и тазобедренные суставы;
растягивает область грудной клетки, плечи;
стимулирует органы брюшной полости;
снимает боль в спине (особенно рекомендовано выполнять для этих целей во втором триместре беременности);
способствует снятию синдрома кистевого туннеля;
способствует излечиванию плоскостопия, бесплодия, остеопороза.

Выход из позы

Чтобы подняться, вдохнуть, плотно прижать заднюю пятку к полу и протянуть руки через правое колено. Поверните ноги вперед и отпустите руки с выдохом, или держите их вытянутыми вверх для более сложных задач. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите ту же длину. Когда закончите, возвращайтесь в Тадасану.

Подготовительные упражнения йоги

Выход из позы

Вдохните, поверните стопы на 180 градусов, и, не меняя положения ног, развернитесь корпусом в другую сторону и повторите асану.

Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.

Как правило, Вирабхадрасана 2 выполняется в последовательности (1, 2, 3).

Выход из позы

На выдохе плавно опустите ногу. На вдохе поднимите корпус и руки.

Разверните стопы на 180 градусов и повторите асану в другую сторону.

Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.

Противопоказания

при проблемах с шеей: не поворачивайте голову. Продолжайте смотреть прямо вперед, при этом равномерно удлиняйте бока шеи.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Подготовительные упражнения йоги

Майка с боковыми вставками «Navasana»

Майка с боковыми вставками «Navasana» выполнена из высококачественного спортивного трикотажа и специального трикотажа, в состав которого входит натуральная ламинария. Благодаря технологии Flatlock (плоский шов) майка не стесняет движений и повторяет все линии вашего тела.

Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

можно использовать в тренировках разной интенсивности,
ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
не линяет и не дает усадку.
все материалы сертифицированы и произведены в Европе.

Польза

растягивает область грудной клетки, увеличивает объем легких;
растягивает плечи и шею, живот, паховую область (пояснично-крестцовый отдел);
укрепляет плечи и руки, мышцы спины;
укрепляет и растягивает бедра, икры и лодыжки.

Вариации

Частая ошибка при сгибании колена ведущей ноги состоит в том, что вес перемещается полностью на правую ногу, таз заваливается вперед, при этом нижняя часть спины блокируется, а не растягивается. Когда вы выполняете шаг 2 в описании выше, не забывайте стягивать лобок к пупку и удлинить копчик к полу. Затем, согнув колено, продолжайте поднимать лобок и подкручивать копчик, сохраняя таз относительно параллельным полу.
Данную асану можно выполнять с помощью рук, размещаемых в различных положениях. Выполните шаги с 1 по 3, как описано выше, за исключением описания положения рук. Когда вы войдете в асану нижней частью тела – зафиксируете ноги и согнете колено, заведите руки за спину и сложите предплечья, захватив ладонями локти противоположных рук.
Оттяните руки от спины и поднимите грудь. Можете сначала сжать лопатки, но, как только грудная клетка выгнута, отведите руки от позвоночника. Чтобы выйти из позы, в первую очередь разведите руки и верните их в первоначальное положение, а затем, на вдохе, подтянитесь за макушкой вверх, выпрямляя переднее колено.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз. Руки находятся на одной линии с плечами.

Шаг 2:

Выдохните, повернитесь направо и перейдите в Вирабхадрасану 1 (начиная с шага №2) в правую сторону.

Шаг 3:

Выдохните и наклоните корпус к правой ноге. Корпус и руки вытягивайте вперед, ладони держите вместе. Грудью практически касайтесь правого бедра.

Шаг 4:

Перенесите вес туловища на правую ногу, активно вжимайтесь в пол ступней (но не заваливайтесь корпусом вперед – это приведет к смещению массы тела на пальцы ног, и вы не сможете удержать равновесие).

Сильно напрягая левую ногу, поднимите левую пятку от пола. Не сгибайте левую ногу в колене!

Медленно поднимайте левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Одновременно выпрямляйте правую ногу в колене, она должна стать перпендикулярна полу.

Во время подъема «задней» ноги удерживайте таз параллельным, не разворачивайте его, для этого подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз.

Ногу нужно поднимать только до тех пор, пока бедренные кости не станут на одном уровне и параллельными полу.

Шаг 5:

Приподнимите голову и направьте взгляд в сторону вытянутых рук. Не зажимайте шею – отводите плечи от ушей.

Про йогу: Шринаджи академия ютуб

Голова, руки, корпус и поднятая нога должны располагаться параллельно полу.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 10 до 20 секунд.

Вариации

если вам сложно вытягивать руки – не сводите ладони вместе, держите их врозь, но параллельно друг другу;
Для этого выполните глубокий наклон вперед Уттанасана.
На выдохе начните поднимать назад сильную выпрямленную левую ногу. Поднимайте ногу до тех пор, пока тазовые кости остаются параллельными полу.
Ощутите, что центр тяжести приходится на правую ногу. Со вдохом начните медленно поднимать корпус и вытянутые руки до параллели с полом. Ноги прямые, спина прямая. Для отстройки воспользуйтесь советами. Описанными выше.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Отстройка асаны / контрольные точки

поднятие «задней» ноги и выпрямление «передней» ноги должно происходить синхронно;
сильно вытягивайте руки вперед, а поднятую ногу назад, словно вас растягивают в противоположных направлениях;
все конечности должны быть сильными и напряженными – это поможет удерживать позу;
сильно вытягивайте бока корпуса вслед за руками.

Майка с боковыми вставками «Navasana»

Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

можно использовать в тренировках разной интенсивности,
ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
не линяет и не дает усадку.
все материалы сертифицированы и произведены в Европе.

Польза

укрепляет ноги и лодыжки;
укрепляет плечи и мышцы спины;
тонизирует и укрепляет мышцы брюшного пресса;
улучшает асанку и развивает чувство равновесия.

Отстройка асаны / контрольные точки

сильно вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях;
во время поворота головы в сторону согнутой ноги не поворачивайте корпус, он должен быть зафиксирован;
стопы обеих ног прижимаются к полу всей своей площадью!

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Шаг 2:

Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Шаг 3:

Выдохните и согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу.

Таким образом, угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Левую ногу держите сильной и прижимайте пятку к полу.

Шаг 4:

Сильно вытягивайте руки от лопаток в стороны, расширяя грудную клетку. Удерживайте руки параллельными полу.

Не заваливайтесь корпусом вперед: сильно тянитесь вверх торсом, равномерно вытягивая бока.

Центр тяжести должен приходиться на центр позы – прямо над тазом.

Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь поясницей вниз.

Поверните голову вправо и смотрите в сторону вытянутых вперед пальцев рук.

Шаг 5:

Пребывайте в позе от 30 секунд до минуты.

Противопоказания

Углубленная практика

Если вы освоили основные шаги, то можете поработать над улучшением равновесия в данной асане.

Попробуйте вытянуть руки в стороны (как крылья самолета), или вытяните руки назад вдоль корпуса ладонями к потолку. В любой вариации рук, сильно напрягайте и вытягивайте их плоть до кончиков пальцев.

Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 183х60х0. 45 см

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Длина: 183 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4,5 мм
Вес 1,6 кг
Цвет: черный
Материал: ПВХ
Страна: Германия
Производитель: Bodhi

Подготовительные упражнения йоги

Адхо Мукха Шванасана;
Супта Баддха Конасана;

Отстройка асаны / контрольные точки

Втягивайте колено задней ноги во избежание травм и для правильной отстройки асаны.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы). Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе, прижимая ладони друг к другу (жест Намасте). Напрягайте руки и активно тяните их к потолку, втягивая локти и всю внешнюю сторону рук со стороны мизинцев. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.

Не заживайте шею – активно оттягивайте плечи от ушей вниз.

Шаг 2:

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Одновременно с ногами поверните вправо корпус, и, сгибая правое колено, присядьте на правую ногу, продвигая корпус вперед.

Не наклоняйтесь! Руки и торс должны оставаться перпендикулярными полу, тянитесь вверх руками и корпусом. Угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Чтобы выровнять пятки и тазобедренные кости, далее отведите назад головку левой бедренной кости и зафиксируйте левую ступню, упираясь ей в пол всей её площадью. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.

Шаг 3:

Сильно тянитесь руками к потолку, вытягивая весь позвоночник, словно хотите оторвать грудную клетку от таза. Раскрывайте грудную клетку и дышите полной грудью.

Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд, либо наклоните ее назад и устремите взгляд на большие пальцы рук.

Шаг 4:

Оставайтесь от 30 секунд до минуты.

Вариации

Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.
Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.
Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.
В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.
Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.
Повторите вариацию в другую сторону.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Углубленная практика

Чтобы сильнее растянуть руки в стороны и увеличивать их силу, разверните ладони и внутренние локтевые суставы к потолку, в то же время продолжайте стягивать лопатки вниз. Затем, сохраняя разворот рук, поворачивайте в пол только ладони.

Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 183х60х0. 45 см

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Длина: 183 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4,5 мм
Вес 1,6 кг
Цвет: черный
Материал: ПВХ
Страна: Германия
Производитель: Bodhi