Располагается поверх всех мышц внутренней части бедра. Крепится к нижней ветви лобковой кости сверху и к концу большеберцовой кости снизу.
Выполняет важную функцию в сгибании бедра, отвечает за начальную стадию переноса ноги в беге и ходьбе. Позволяет выполнять прямолинейное сгибание колена.
В обычной жизни мышцы внутренней стороны нижних конечностей задействуются очень редко. Ослабленные ткани в совокупности с появлением жировых прослоек являются причиной того, что кожа в этих местах обвисает и выглядит дряблой. В результате ноги теряют внешнюю привлекательность. Для предотвращения возрастных изменений рекомендуется регулярно выполнять упражнения для внутренней части ног.
Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне – задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.
Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!
Маленькая плоская мышца, которая крепится к гребню лобковой кости сверху и к бедренной кости снизу.
Берет на себя почти всю функцию начального движения приведения бедра. Выполняет роль в разведении бедра наружу из положения скрещивания.
Медиальная группа мышц важна на всех этапах : приведении бедра, поднятии бедра вверх, разгибании бедра и отталкивании. Укрепление внутренней части бедра дает множество преимуществ и позволяет избежать травм при занятии спортом.
Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени. Пока отводящие мышцы или внешние мышцы бедра вращают ваши ногу наружу, ваши приводящие мышцы уравновешивают это движение, вращая ногу внутрь. То есть делают движение прямолинейным, направленным вперед.
Со слабыми приводящими мышцами ноги могут прогибаться или вращаться внутрь, вызывая несбалансированную нагрузку на колени, приводя к травмам в суставе.
Кроме того, слабые приводящие мышцы могут привести к растяжению паха и паховой грыже.
Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра
Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног.
Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.
Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.
Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.
Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.
Хотя приводящие мышцы отлично справляются с динамическими движениями, они также очень помогают, даже когда вы просто стоите. Когда человек стоит, его мышцы и суставы работают в гармонии вместе, чтобы поддерживать наш баланс и равновесие.
Когда одна группа мышц ослаблена, тело находится в дисбалансе, что приводит к включению неправильных адаптационных механизмов, плохой осанке и слабости. Сильные приводящие мышцы помогают держать ноги на одной линии и поддерживать вес вашего тела так, чтобы ноги не разъезжались. Кроме того, сила ваших приводящих мышц влияет на положение таза, делает его устойчивым, что напрямую влияет на позвоночник и поясницу.
Как укрепить внутреннюю часть бедра? Упражнения и растяжка для приводящих мышц.
О важности укрепления мышц бедер говорят часто и много. В основном в большинстве современных программ тренировок упор делается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Однако тренировки на приводящие мышцы значительно увеличивают силу ног в целом, создают красивый рельеф и помогают избавиться от лишнего веса.
Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во вращательном движении тела, особенно бедер и таза. Эту группу мышц также называют аддукторами (англ. adductor — приводить), располагается она на внутренней стороне бедер, отвечает за сведение бедра и стабилизацию таза.
Девушки часто зацикливаются на тренировке ягодиц. Но для достижения красивых пропорций и полноценного развития ног необходимо также работать над квадрицепсом – передней поверхностью бедра.
Квадрицепс – одна из самых больших групп мышц в теле. Она участвует в ходьбе, беге и прыжках. Для тренировки подойдет то же самое снаряжение, что вы используете в регулярных занятиях – гантели или гири. Тренеры Ли Герсон и Лорен дель Турко собрали лучшие упражнения с акцентом на квадрицепс – а мы перевели для вас их подборку. Попробуйте разные варианты и сформируйте комплекс для себя.
Основные упражнения
Существует множество способов, как накачать внутренние мышцы ног. Ниже представлена подборка наиболее действенных упражнений.
Ножницы
При помощи упражнения прорабатываются не только мышцы внутренней стороны бедер, но и брюшного пресса.
Для усложнения можно использовать утяжелители.
Приподнятые ножницы
Более сложный вариант предыдущего упражнения позволяет накачать мышцы ног и пресса.
Во время выполнения необходимо следить, чтобы прорабатываемые мышцы находились в постоянном напряжении.
Разведение ног
Для упражнения понадобиться небольшой фитбол или упругий мяч средних размеров.
Глубокое приседание
Упражнение качает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.
Выпады в стороны
Для получения оптимального результата одних тренировок недостаточно, особенно если на ногах имеются жировые прослойки. Чтобы бедра выглядели подтянутыми и красивыми, рекомендуется совмещать регулярное выполнение упражнений с диетой и прогулками на свежем воздухе.
Одной из самых проблемных зон ног у женщин является внутренняя сторона бедер. Если для представительниц прекрасного пола неокрепшие мышцы здесь выглядят просто некрасиво, то для представителей сильного пола они создают дисбаланс с лимитируемым прогрессированием. Специальные упражнения, включаемые в программу тренировок, позволяют решить данную проблему. Они укрепляют и приводят мышцы в тонус.
Анатомия мышц внутренней поверхности бедра
Мышцы внутренней части бедра отстают в развитии от других по причине своего назначения. Они являются приводящими и исполняют несколько иные функции, чем другие мышечные группы нижних конечностей. Они задействуются лишь во время приведения бедра. Это довольно редкое движение не только в повседневной активности, но и в фитнесе, а также в бодибилдинге. У большинства даже очень хорошо натренированных девушек эта часть тела остается не в тонусе. Ее часто называют проблемной. Причиной этому служит то, что именно внутренняя поверхность бедра не тренируется отдельно, а потому и отстает от других.
Если главной целью является красивое и подтянутое тело, необходимо пересматривать тренировочную программу. Она должна включать в себя упражнения, которые также прорабатывают внутреннюю часть бедра. Это касается каждой тренировки. В случаях сильного отставания данной области необходимо посвящать таким упражнениям отдельный тренировочный день. Длительное игнорирование данной рекомендации приводит к ярко выраженной «вялости» этой приводящей мышцы. Подобным подходом должны руководствоваться все девушки, желающие получить промежуток между бедрами (thigh gap), считающийся одним из критериев эстетичности женского силуэта.
Семь эффективных упражнений для внутренней части бедра
Большинство упражнений на внутреннюю поверхность бедра могут выполняться не только с задействованием тренажеров. Они подходят и для домашних тренировок. Часть движений требует использования спортивного инвентаря. Его заменителями для дома становятся резиновые жгуты и эспандеры.
Высокую эффективность демонстрируют и упражнения, выполняемые с собственным весом, то есть без использования посторонних приспособлений, но лишь некоторое время. Через три-пять месяцев тренировок мышцы внутренней части бедра полностью адаптируются под нагрузки. Когда это произойдет, без спортивного инвентаря уже не обойтись.
Упражнений, позволяющих проработать приводящую группу мышц, не очень много. Самыми эффективными считаются представленные ниже.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА ЗА 15 МИНУТ / 22×22
Разведение ног лежа
Упражнение предназначено для развития мышечных тканей внутренней части бедра и выполняется как разминка. Чтобы добиться максимального прогресса и скорейшего приведения мышц в тон, рекомендуется использовать утяжелители для ног. Лучше всего подойдут секционные для регулировки веса.
Упражнение является очень полезным для подтягивания внутренней стороны бедра. Оно также заметно улучшает растяжку.
Приведение бедра лежа на боку
Универсальное движение, отлично прокачивающее внутреннюю сторону бедра. В домашних тренировках оно выполняется как часть разминки либо один из элементов суперсета.
Упражнение приносит наибольшую эффективность для внутренней поверхности бедра тогда, когда нога не полностью опущена на пол. Это позволяет сохранять напряжение в течение всего подхода.
Выпады в сторону
Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно отлично подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Наряду с проблемной зоной, есть возможность натренировать мышцы всей нижней части и мышц кора.
Чтобы движение приносило максимум пользы, необходимо не делать резких движений. Никаких падений при шаге и толчков при возвращении. Спина все время должна оставаться ровной.
Движение должно отлично подходит для накачивания внутренней части поверхности бедра. Оно может выполняться абсолютно с любым отягощением и без. В домашних условиях используют гантели, гири, бутылку с водой. Вес подбирают по уровню своей подготовки.
При правильном выполнении упражнение максимально прорабатывают внутреннюю сторону бедра.
Приведение ноги стоя
Это упражнение необходимо делать с эспандером, жгутом либо в кроссовере (нижний блок).
Основной акцент делается на ровность спины. Положение корпуса обязательно фиксируют. Это необходимо для избегания инерции.
Сведение ног в тренажере
Главное упражнение на проработку внутренней стороны бедра для представительниц прекрасного пола. Нагрузка обеспечивается на нужной области с исключением вовлечения иных мышц в работу либо читинга. В домашних условиях тренажер заменяется ножным эспандером.
Грамотное выполнение упражнения гарантирует превосходный результат.
Сведение ног с фитболом
Простое и действенное упражнение для внутренней части мышц бедра. Оно может выполняться с любым мячом, а не только для фитбола. Его главной особенностью является то, что создаваемое напряжение осуществляется без динамического сокращения. Выполнять упражнение можно стоя либо лежа. Последний вариант считается сложнее.
Каждый подход должен продолжаться примерно двадцать секунд либо до мышечного отказа.
Чтобы повысить эффективность выполнения упражнений, необходимо следовать следующим рекомендациям:
Рекомендуемое количество повторов за каждый ход составляет от 12 до 20 раз.
Женщины, желающие привести внутреннюю поверхность мышц бедра в тонус, могут воспользоваться следующей программой тренировок:
Заключительным этапом выполняют растяжку.
Мощная тренировка на внутреннюю поверхность бедра и бонус – интимная гимнастика для стройных ног
Упражнения для внутренней части бедер
Выпады, которые часто называют упражнением на квадрицепсы и ягодицы, также отлично тонизируют внутреннюю часть бедер. Это упражнение легко выполняется с собственным весом на начальном уровне физической подготовки, но используется в тренировках продвинутого уровня с подключением весов — гантелей в каждой руке или штанги на плечах.
Чтобы сделать выпад вперед:
встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят вперед.
Руки должны работать как при ходьбе — не держите их на поясе или бедрах, такая техника распределяет нагрузку на организм неравномерно.
Держите спину прямо и смотрите вперед.
Затем слегка наклоните корпус и сделайте широкий шаг правой ногой вперед.
Голень правой ноги не должна быть наклонена вперед или назад.
Стопы касаются земли с пятки и только потом перекатываются на всю подошву. Когда пальцы правой ноги коснутся земли, уйдите бедрами вниз.
Теперь ваше правое колено должно образовывать угол в 90 градусов относительно пола.
Из положения выпада снимите стопу ноги, находящейся сзади, и слегка оттолкнитесь ей вперед и вверх. При переносе левой ноги в выпад оттолкнитесь правой стопой вверх и вперед, вырастая всем телом. Уйдите в выпад на левую ногу.
Повторите цикл упражнения на 20 шагов.
Приседания — еще одно упражнение, которое мы обычно используем для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Тем не менее это высокоэффективное сложное движение задействует приводящие мышцы для стабилизации и баланса.
Приседания с разведением коленей, или приседания плие, особенно хороши для подвижности бедер и приводящих мышц. При желании вы также можете использовать штангу или гирю.
Для выполнения приседаний сумо вы должны:
Боковые выпады позволяют дать на внутреннюю часть бедра максимально эффективную нагрузку. Как и выпад вперед, боковой выпад может выполняться с весом собственного тела или с дополнительным весом.
Чтобы сделать боковой выпад:
Повторите это движение несколько раз, затем переключитесь на другую ногу. Если вы решите использовать , удерживайте его в руке, противоположной той ноге, которой вы делаете шаг.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно места на полу, коврик для йоги или ковер. Здесь вы можете использовать фитнес-ленту, надев ее чуть выше колен для дополнительной сложности.
Чтобы начать упражнение:
Копенгагенская планка — действительно одно из лучших упражнений для приводящих мышц. Оно требует немного более продвинутого уровня физической подготовки,но при необходимости может быть упрощено.
Для планки вам понадобится много места и возвышенность. Идеально подойдут скамейка или стул.
Чтобы выполнить это упражнение:
Если копенгагенская планка для вас слишком сложна, вы можете держать нижнюю ногу на земле для поддержки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.
Приведение ноги с резиной
Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-резина и устойчивая опора для ее закрепления.
Оберните резину одним концом за опору, а другой конец накиньте на голень одной ноги.
Приведение бедра на боку
Лягте на бок. Обопритесь на предплечье.
Выполняйте по 15 повторов на каждую ногу.
Строение внутренней стороны бедра
Главное назначение всей группы мышц, расположенных на внутренней стороне бёдер – сведение ног. Большинство из нас последний раз тренировало эту зону, когда выполняло бег приставным шагом на уроках физической культуры. Внутренняя часть бедра включает пять видов приводящих мышц:
Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.
Приводящая, или медиальная, группа включает в себя сразу несколько мышц.
Правильное питание для стройных бедер
Соблюдая эти рекомендации, вы получите не только худые, но и безцеллюлитные ноги.
Болгарские сплит-приседания
Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки на бедрах.
Удерживая корпус в вертикальном положении, перенесите вес на переднюю ногу и согните оба колена, пока левое не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
Приседания «креветка» с поддержкой
Встаньте лицом к спинке стула и положите руки на опору для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов. Это исходная позиция.
Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник. Правое колено почти касается пола. Надавите на стопу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
Топовые советы для подтянутых бедер
Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним — к внутренней части бедренной кости.
длинной приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу.
Растяжка внутренней части бедра
Встаньте на колено левой ноги и поставьте правую ногу перед собой, чтобы принять положение выпада.
Сдвиньте правую ногу в сторону и положите обе руки на пол перед собой на локти. Опустите голову.
Попытайтесь выпрямить правое колено и наклониться вперед, расслабляя бедра.
Раскачивание бедер вперед и назад немного изменит тягу, чтобы задействовать все мышцы внутренней части бедра.
Это упражнение также очень полезно для женщин и растягивает все глубокие мышцы таза и паха.
Чтобы растянуть внутреннюю часть бедра у стены:
Это упражнение практически имитирует поперечный шпагат, но его преимущество в том, что шпагат выполняется под давлением веса вашего тела и экстренно растягивает мышцы, что может привести к серьезной травме. В то время как вариант шпагата у стены позволяет растянуться мышцам ног за счет собственного веса.
Выходить из положения растяжки лучше при помощи рук, как бы собирая свои ноги вместе. Перевернитесь на бок и только после этого медленно вставайте.
Воздействие в тренировочном процессе на медиальную группу мышц ног позволит укрепить важное звено организма и сделать работу ног более гармоничной. К тому же внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон в теле в отношении жировой массы и похудения. Следовательно, уделяя внимание этой группе мышц на тренировке, вы убиваете двух зайцев сразу: приобретаете идеальные формы и становитесь сильнее.
Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра
Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.
• Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени
• Занятие на 10 минут для начального уровня.
• Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.
• Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.
Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей.
Анатомия мышц ног
Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой – это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.
Хорошая новость – изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.
Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.
– эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.
– это внутренние мышцы бедра.
– они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.
Икроножная мышца (медиальная головка) – это самая верхняя из двух икроножных мышц.
Передняя большеберцовая мышца – она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.
– это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.
Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.
Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.
Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.
Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.
Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.
Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
Многие знают, что приседания – самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд – тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.
Также это упражнение является высоко жиросжигающим.
Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.
Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.
Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.
Вернитесь к исходному положению.
Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.
Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.
Повторите упражнение 12-15 раз.
Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.
Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».
Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.
Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.
Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.
Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.
Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.
В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.
Лягушка – это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.
Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.
Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.
Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.
https://youtube.com/watch?v=z3P351jhPS8%3Ffeature%3Doembed
Три шага, которые входят в эту тренировку – это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.
Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.
Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.
Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.
Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.
https://youtube.com/watch?v=_rY2Ox3ZBgI%3Ffeature%3Doembed
Выполните по 10 повторений с каждой стороной.
Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.
Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.
Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.
Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях – это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.
Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц бедер, чтобы привести их в тонус. Они были вдохновлены программой упражнений у «ангелов» Victoria Secret.
https://youtube.com/watch?v=AGYM9Quh9J0%3Ffeature%3Doembed
Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.
Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Делайте это движение медленно и подконтрольно.
https://youtube.com/watch?v=CR-VaF8iFls%3Ffeature%3Doembed
Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.
Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.
Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.
https://youtube.com/watch?v=xEwWSEpe7Og%3Ffeature%3Doembed
Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.
Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу
Сокращение от сжатия – вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.
https://youtube.com/watch?v=ziXoI_ghgz8%3Ffeature%3Doembed
Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.
Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.
https://youtube.com/watch?v=AT9NfguyEE0%3Ffeature%3Doembed
Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.
Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.
Другая тренировка – тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.
Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.
Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
Зашагивания
Встаньте лицом к ящику, руки на бедрах.
Наступите левой ногой на ящик. Затем перенесите вес на левую ногу, чтобы выпрямить ее, одновременно выводя правое колено вверх и вперед, пока не окажитесь на ящике. В верхней точке правое бедро параллельно полу, корпус прямой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на переднюю часть задней стопы. Это ваша исходная позиция.
Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена, пока заднее не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
Изометрические приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание, при этом руки смыкаются в замок перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.
Эффективные упражнения для внутренней части бёдер
Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.
Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.
Разведение ног в стороны
Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:
Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты
Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.
Приведение бедра лёжа
Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.
Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.
«Бабочка» из положения лёжа
Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.
Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Сведение ног лёжа или стоя
У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.
В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.
https://youtube.com/watch?v=x3bzsuU0usA
Выпады влево и вправо
Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.
Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:
Выпады перекрёстные
Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.
Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.
Приседания «сумо»
Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.
Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.
Выпрыгивания из плие
Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.
В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.
https://youtube.com/watch?v=OSAWrq5VVkE
Короткая приводящая мышца
Короткая мышца крепится сверху к наружной поверхности бедра и лобковой кости. Прикрепление снизу осуществляется к внутренней части бедренной кости.
короткой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь, сгибание бедра к корпусу и вперед.
Обратные выпады с гантелями
Встаньте прямо, руки удерживают гантели по бокам.
Напрягите пресс и сделайте шаг назад правой ногой. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы вытолкнуться и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
Чередующиеся выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам.
Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете ладони на уровне груди. Держите туловище и спину прямо, колени чуть разведены наружу. Вес между ступнями должен распределяться равномерно. Когда бедра станут параллельны полу, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.
Болгарские сплит-приседания с прыжком
Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки в замке перед грудью.
Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес на правую ногу и согните оба колена, пока левое не окажется чуть выше пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы вытолкнуться вверх и оторваться правой ногой от пола. Приземлитесь на стопу и согните правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 на каждую ногу.
Выпрыгивания из приседа
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Выполните приседание.
Из положения приседа сделайте выпрыгивание вверх, пока не выпрямите ноги. В верхней точке руки отведены назад. Возвращайтесь в положение приседа. Это одно повторение. Выполните 10.
Большая приводящая мышца
Широкая треугольная мышца, которая отделяет переднюю группу мышц от мышц задней поверхности бедра. Это самая крупная мышца медиальной группы. Расположена она глубже короткой и длинной приводящих мышц.
Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и нижней ветви лобковой кости. Снизу крепится к внутренней части бедренной кости, так называемому приводящему бугорку.
большой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу. Внутренние пучки участвуют в отведении бедра назад и задействуются при разгибании туловища из положения наклона вперед.
Приседания с гантелей
Возьмите гантель двумя руками и поднимите на уровне груди. Ноги на ширине плеч.
Сделайте приседание, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.
Реверанс-выпады с эспандером
Встаньте прямо. Эспандер под сводом правой стопы, а концы ленты в руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу.
Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад глубоко вправо. Левое колено должно коснуться пола, правое бедро параллельно поверхности. Удерживайте корпус прямо. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
Приседания на ящик на одной ноге
Встаньте спиной к ящику. Перенесите вес на левую ногу, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Одновременно с этим вытяните руки вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, надавив на пятку. Выполните 10 приседаний на каждую ногу.
Увеличение силы ног
Сильная внутренняя поверхность бедра дает больше мощности, взрыва и свободы движений. Приводящие мышцы удерживают ноги в равновесии, равномерно распределяя нагрузку, что очень важно в таких упражнениях, как , выпады, вертикальные прыжки и разножка. Практически в любом силовом упражнении на нижнюю группу мышц тело должно сопротивляться вращению бедер и коленей вовнутрь и наружу.
Усиленные приводящие мышцы потенциально могут увеличить ваши подъемные силы, обеспечивая правильное распределение веса и стабильность. Самое главное — сильные приводящие мышцы помогут вам добиться правильной техники подъема из положения приседа.
Пульсирующие приседания
Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете их на уровне груди. Когда бедра окажутся параллельны полу, чуть приподнимитесь, а затем снова опуститесь, как бы покачиваясь в нижнем положении вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-12.
Приседания и чередующиеся реверанс-выпады
Выполните приседание и вернитесь в исходное положение. Из этой позиции сделайте выпад-реверанс правой ногой назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните выпад-реверанс левой ногой. Это одно повторение. Выполните 10.
Общие рекомендации
На внутренней стороне бедер расположена группа мышц, отвечающая за сведение ног. К ним относятся короткая, большая, тонкая, длинная приводящие и гребенчатая мышцы. Для их накачивания необходимо выполнять разнообразные упражнения на приведение бедер. Помимо этого, для сохранения красивой симметрии тела, рекомендуется тренировать задние и передние поверхности нижних конечностей, а также заниматься кардио тренировками 2 – 3 раза в неделю.
Большинство упражнений можно выполнять без специальных тренажеров в домашних условиях. Единственным оборудованием, которое нужно приобрести, являются утяжелители для ног. Тренировки следует проводить регулярно и старательно, иначе бедра не приобретут желаемой стройности.