Пашчимоттанасана мышцы

Трианг означает «три конечности», «три части». В этой позе три части — стопы, колени и ягодицы. Мукхаикапада (это сочетание трех слов: мукха — лицо, эка — один, пада — нога, стопа) относится к лицу (рту), которое соприкасается с вытянутой ногой. В Пашчимоттанасане происходит интенсивное вытяжение всей задней поверхности тела.

Техника

1. Сядьте в Дандасану.

2. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу назад. Опустите переднюю поверхность правой стопы на пол справа от таза и направьте пальцы ног назад. При этом внутренняя сторона правой голени касается внешней стороны правого бедра.

3. Переместите вес на согнутое колено и балансируйте в этом положении. Поначалу тело смещается в сторону вытянутой ноги, стопа которой разворачивается наружу. Вам следует научиться балансировать в этом положении, вытягивая стопу и направляя пальцы вперед.

4. Потянитесь вперед и захватите ладонями подошвы. По возможности вытяните корпус дальше, переместите ладони за стопу и захватите запястьем одной руки запястье другой. Сделайте два глубоких вдоха. Как правило, чтобы захватить запястье, требуется длительная практика, поэтому не расстраивайтесь, если вам не удается сделать это сразу.

Пашчимоттанасана мышцы

5. Соедините колени и на вдохе наклонитесь вперед. Опустите сначала лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на левое колено. Для этого разведите локти в стороны и на выдохе потянитесь корпусом вперед.

Пашчимоттанасана мышцы

6. Не опускайте левый локоть на пол. Не исключено, что поначалу вы будете терять равновесие и смещаться в сторону вытянутой ноги. По этой причине корпус следует слегка наклонять в сторону согнутой ноги и переносить вес тела на согнутое колено.

7. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.

8. На вдохе поднимите голову и корпус, отпустите стопы, выпрямите правую ногу, вернувшись в положение, описанное в п. 1.

9. Выполните позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

Эффект

Эта асана полезна при плоскостопии. Она избавляет от растяжения в лодыжках и коленях и устраняет отечность ног. Подобно Джану Ширшасане и Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасане асана стимулирует работу органов брюшной полости. Как правило, мы невнимательно относимся к своим внутренним органам — либо предаваясь чревоугодию, либо в угоду этикету. А между тем большая часть болезней затрагивает именно органы пищеварения. Древние мудрецы утверждали, что от их состояния зависит продолжительность жизни, а также то, насколько счастливым и спокойным будет человек. Помимо воздействия непосредственно на мышцы, наклоны вперед поддерживают в норме состояние самих органов брюшной полости.

Буквальный перевод слова «пашчима» — запад. В контексте асаны пашчима относится ко всей задней поверхности тела от затылка до пяток. Восточная сторона — это передняя поверхность тела от лба до пальцев ног.

Макушка — это северная, а подошвы и пятки — южная стороны тела.

В Пашчимоттанасане вытягивается вся задняя поверхность тела, отсюда и название.

Угра означает «замечательный», «влиятельный», «благородный», а брахмачарья — «религиозное самоограничение», «целибат».

Техника

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Пашчимоттанасана мышцы

2. На выдохе потянитесь вперед и зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук.

3. Удлините позвоночник и постарайтесь прогнуть спину. Если наклоняться вперед от спины, позвоночник будет сгибаться, поскольку вытягиваться будет только область плеч. Учитесь наклоняться вперед от таза, а также удлинять руки от плечевых суставов. Только в этом случае спина полностью выпрямится и станет плоской.

Сделайте несколько глубоких вдохов.

Пашчимоттанасана мышцы

4. С выдохом наклонитесь вниз и разведите локти в стороны, используя их как рычаги, чтобы увести корпус дальше и опустить лоб на колени. Постепенно опускайте локти на пол и удлиняйте шею и корпус так, чтобы опустить на колени сначала нос, а затем губы.

Пашчимоттанасана мышцы

5. Когда вы сможете с легкостью входить в это положение, идите в позу глубже, захватив подошвы и опустив на колени подбородок.

Пашчимоттанасана мышцы

6. Освоившись в этом положении, сцепите пальцы рук за стопами и опустите подбородок на голени.

Пашчимоттанасана мышцы

Пашчимоттанасана мышцы

8. С выдохом опустите подбородок на голени.

Пашчимоттанасана мышцы

9. Как только освоитесь в этом положении, захватите левой рукой правое запястье (можно наоборот) и снова опустите подбородок на голени.

Пашчимоттанасана мышцы

10. Проследите, чтобы коленные сгибы полностью прижимались к полу. Поначалу колени будут подниматься вверх. Во избежание этого подтягивайте мышцы задней поверхности бедра и тянитесь корпусом вперед.

11. Выберите из вышеописанных положений то, в котором можете пребывать 1–5 минут, сохраняя равномерное дыхание.

12. Опытные ученики могут полностью выпрямить руки и, уведя ладони за стопы, прижать их к полу, соединив большие пальцы. Подбородок в этом положении также прижимается к голеням. Оставайтесь в позе 1–2 минуты. Дышите равномерно.

Пашчимоттанасана мышцы

Пашчимоттанасана мышцы

13. На вдохе поднимите голову и расслабьтесь.

14. При правильном выполнении Пашчимоттанасаны не ощущается ни малейшего давления в спине.

Эффект

Асана стимулирует работу органов брюшной полости и почек, омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение. Позвоночник животного находится в горизонтальной плоскости, а сердце располагается под ним. Такое положение делает их здоровыми и выносливыми. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце находится ниже, из-за чего мы склонны к напряжению и подвержены различным сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник вытягивается горизонтально, и сердце оказывается ниже его уровня. Длительное пребывание в позе оказывает массирующее воздействие на область сердца, позвоночник и органы брюшной полости, в результате чего мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими. Благодаря интенсивному вытяжению таза усиливается приток насыщенной кислородом крови в эту область, который питает половые железы. Это увеличивает жизненные силы организма, излечивает импотенцию и способствует регулированию

сексуальной энергии . Этим поза и обязана одним из своих названий — Брахмачарьясана: брахмачарья означает целибат , а брахмачари — тот, кто обуздал свой сексуальный голод.

Пашчимоттанасана в переводе с санскрита означает «поза вытягивания спины», или «поза вытягивания запада». В традиции йоги задняя часть тела относится к западу, а передняя – к востоку. Смысл названия асаны заключается в том, что ее выполнение позволяет вытянуть заднюю поверхность тела.

Польза вытягивания спины

Асана упоминается в таких древних йогических текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита». Регулярное и правильное выполнение Пашчимоттанасаны приносит несомненную пользу организму. Практика позы способствует:

  • улучшению кровоснабжения всего тела;
  • вытягиванию и повышению гибкости позвоночника;
  • массажу органов брюшной полости;
  • улучшению пищеварения;
  • растягиванию подколенных сухожилий;
  • успокоению, восстановлению нервной системы;
  • облегчению проявлений депрессии, бессонницы;
  • снижению повышенного артериального давления;
  • устранению излишних жировых отложений в области живота, бедер;
  • облегчению менструальных болей, признаков менопаузы;
  • растягиванию икроножных, двуглавых и полусухожильных бедренных, поясничных мышц;
  • укреплению больших приводящих бедренных, грушевидной мышц.
Мышцы при пашчимоттанасане
Задействованные мышцы при выполнении Пашчимоттанасаны

Также положение полезно при патологиях почек, например, при наличии камней.

В йогатерапии позиция применяется для лечения ишиаса, сахарного диабета, геморроя, запоров.

Адепты йоги относят позу растяжения спины к асанам долголетия. Считается, что ее выполнение на протяжении длительного времени позволяет прожить более 300 лет.

С энергетической точки зрения практика Пашчимоттанасаны оказывает воздействие на манипура-чакру, свадхистана-чакру. При долгом пребывании в позе прана соединяется с апаной. Если постараться пробыть в асане 3 часа 48 минут, то возникает вероятность наступления самадхи.

Противопоказаниями к практике положения являются:

Астма
  • астма;
  • радикулит в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
  • грыжи позвоночника;
  • травмы спины;
  • обостренная стадия воспалительных процессов во внутренних органах.
Про йогу:  Откройте для себя идеальную одежду, которую носят йоги для максимального комфорта и гибкости

При повреждениях спины наклон вперед сидя возможно практиковать под контролем опытного инструктора. Однако это зависит от характера травмы. Также асану запрещается выполнять после приема пищи.

Подготовительные упражнения йоги

Для начинающих выполнение позы растягивания спины может показаться сложным. В этом случае Пашчимоттонасану необходимо осваивать постепенно.

В качестве подготовительных упражнений нужно уделять внимание наклонам вниз из положения стоя. В таких положениях важно не свисать к ногам с круглой спиной, а подставлять какую-нибудь опору под руки. Через некоторое время практики опору можно подбирать ниже. Нужно спину всегда держать ровно и распределять вес тела равномерно по стопам.

Еще одним хорошим упражнением для подготовки к Пашчимоттанасане является вытянутый наклон лежа – вариант Супта Падангуштхасаны. Для выполнения положения понадобится ремень. Необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги, захватить стопы ремнем и медленно тянуть к себе. Нужно обратить внимание на поясницу. Во время практики позы она должна оставаться прижатой к полу. Это положение позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног.

Супта Падангуштхасана
Супта Падангуштхасана

Для выполнения асаны необходимо сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, пятки вытолкнуть вперед, стопы направить на себя. При помощи рук отодвинуть ягодицы немного назад, освободить седалищные кости. Спина ровная, колени втянуты, но нельзя их излишне разгибать, иначе можно повредить коленный сустав.

Сидя на полу, расположить руки по бокам от бедер. Оттолкнувшись ладонями, хорошо вытянуть позвоночник вверх.

Сделать вдох. На выдохе, сохраняя спину растянутой и ровной, выполнить наклон к ногам от таза, а не от талии.

Вытянуть руки вперед, попробовать ухватиться за большие пальцы ног. Если так не получается, то можно обхватить руками голени или использовать ремень.

Захватив пальцы ног или ремень, медленно наклоняться ниже. В первую очередь к бедрам должен опускаться живот, потом грудной отдел. В углубленном наклоне голова ложится на ноги в последнюю очередь.

Техника выполнения Пашчимоттанасаны

С каждым вдохом вытягивать позвоночник вперед по направлению к стопам. С выдохом пробовать плавно наклоняться ниже. Ребра необходимо отводить дальше от области таза. При хорошем захвате пальцев ног руками необходимо отводить локти в стороны. Важно отслеживать чрезмерное напряжение в мышцах, расслаблять их.

Приняв доступную для себя позу, удерживать несколько минут. Дыхание должно быть глубоким и ровным.

Выход из позы делать на вдохе, без резких движений. Нужно плавно поднять корпус, направив копчик к лобку.

Пашчимоттанасану лучше практиковать после других йогических позиций или хорошей разминки. Некоторые опытные практикующие используют эту позу в начале занятия, чтобы вытянуть спину. В утреннее время ее выполнение дается сложнее, чем днем или вечером.

Во время практики асаны важно, чтобы плечи не поднимались вверх и не зажимали шею. Если поднялись, то необходимо круговым движением отвести их назад и вниз. Также нужно отслеживать положение стоп. Внутреннюю их поверхность стараться тянуть вперед, внешнюю – на себя.

Не следует пробовать притянуть туловище к ногам только при помощи рук. Важно вытягивать спину, чтобы уйти в глубокий наклон. Во многих случаях начинающим практикам не удается глубоко наклониться из-за негибкого позвоночника, недостаточно растянутых подколенных сухожилий, задней поверхности бедер. Туловище может находиться практически в исходном положении. В этом случае помогут подготовительные упражнения.

После выхода из положения желательно выполнить контрпозицию. Это должны быть прогиб назад с раскрытием грудной клетки или скрутка, например Уштрасана, Бхуджангасана, Пурвоттанасана.

Поза растяжения спины имеет вариации выполнения:

  1. Асану можно практиковать с разведенными ногами (примерно на ширине плеч). Положение оказывает воздействие на муладхара-чакру.
  2. В глубоком наклоне соединить руки в замок за стопами.
  3. Поставить за стопами специальный кирпич для практики йоги, пробовать захватить его руками.
  4. Положить ладони на ступни сверху. Пальцы рук смотрят вниз.
  5. При наклоне соединить руки в замок и направлять их за голову.
  6. В углубленном положении захватить боковую поверхность правой стопы левой рукой, левой стопы – правой рукой. Через несколько минут нужно поменять перекрест рук на противоположный.
  7. Сложить руки в намасте за спиной, выполнить наклон.

При выполнении асаны важно помнить, что йога – не соревнования, нужно осваивать позицию постепенно. Регулярная практика и корректное выполнение позволит овладеть положением, получить максимальный эффект.




Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) напоминает убежище: наклоняясь вперед и складываясь как книга, мы будто прячемся от суеты повседневного бытия. Ничто не отвлекает ум, нервная система полностью успокаивается, и мы погружаемся внутрь себя. На физиологическом уровне поза улучшает пищеварение, устраняет головные боли и менструальные недомогания, избавляет от тугоподвижности ног, таза и поясницы.


Достоинств у Пашчимоттанасаны не счесть, однако на первых порах поза для многих остается пыткой. Причина – в жесткости мышц задней поверхности бедра, из-за которой наклон вперед становится практически невозможным. Таким ученикам приходится месяцами выполнять вариацию позы с ремнем и вытягивать позвоночник вверх. Но, сколько бы усилий вы ни прилагали, все они уйдут впустую, если не практиковать непривязанность. Неустанное усилие и непривязанность – две на первый взгляд противоречивые концепции, упоминаемые в Йога-сутрах Патанджали (1.12), как два крыла практики йоги. Чтобы обрести успокоение и внутреннюю тишину, необходимо практиковать как первое, так и второе. Абхьяса – это осознанное усилие, которое прилагают ради самоисследования. Вайрагья – отрешенность от окончательных результатов действия, включающая рефлексию, спокойствие и капитуляцию.

Применительно к практике эту концепцию можно понять так. Если вы достаточно гибки, то с легкостью опускаете корпус и голову на ноги. Но если мышцы жесткие, вам придется отказаться от желания выполнить полный вариант позы и вместо этого наклоняться от тазобедренных суставов и вытягивать позвоночник так, чтобы передняя и задняя поверхности корпуса равномерно удлинялись.

Как только вам удастся уравновесить усилие капитуляцией при выполнении Пашчимоттанасаны или любой другой позы, вы станете меньше переживать из-за своей жесткости и ощутите преимущества позы как на физиологическом, так и на ментальном уровне. Отвлекающие мысли постепенно исчезнут, беспокойство ума прекратится, и вы окажетесь в своем внутреннем убежище – спокойном, но осознанном состоянии всеобъемлющей внимательности. В полном варианте асаны интенсивно удлиняются мышцы задней поверхности бедер, и вы учитесь вытягивать поясницу и наклоняться вперед от тазобедренных суставов. Вытяжение позвоночника – ключевое движение в этой позе. Если наклониться вперед, не удлинив предварительно корпус, есть риск травмировать спину.

Пашчимоттанасана мышцы

Для начала выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и несколько поз стоя – это подготовит ноги и тазобедренные суставы к Пашчимоттанасане. Затем сядьте в Дандасану (позу Посоха), подложив под таз два сложенных одеяла. Опустите руки по обе стороны от таза, втяните бедра и поднимите вверх боковые части корпуса. Накиньте ремень на своды стоп и захватите руками оба его конца. Верните корпус в вертикальное положение. Подтягивая мышцы бедер к тазу, толкайте их одновременно к полу. На выдохе удлините всю переднюю поверхность корпуса: от лобка до горла. Используйте ремень как рычаг, втягивая плечи в плечевые суставы и поднимая грудную клетку. С выдохом захватите ремень ближе к стопам, но продолжайте вытягивать переднюю поверхность тела. Если во время продвижения вперед спина начинает округляться, вспомните о вайрагье, вернитесь назад и захватите ремень ближе к тазу – сейчас вам необходимо работать с позвоночником, тянуться вверх и совсем нет нужды переживать из-за того, что наклон получается неглубоким.

Про йогу:  "Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги": скачать книгу FB2, EPUB или читать онлайн Тиас Литтл

Нередко в этой позе колени и стопы разваливаются в стороны, из-за чего сжимается поясница и в нижней части спины возникают болезненные ощущения. Чтобы избежать этого, прижимайте нижнюю поверхность ног к полу и выталкивайте заднюю часть пяток от себя. Освобождайте от напряжения поясницу, направляйте заднюю поверхность голеней к пяткам, а зад­нюю поверхность бедер удлиняйте от коленей к тазу.

Задержитесь в позе еще на одну минуту. Удерживайте руки на ширине плеч, иначе грудная клетка будет сжиматься. Втягивайте лопатки и нижние ребра внутрь и расширяйте область ключиц. Вспомните об абхьясе и включите в работу среднюю часть спины, интенсивно раскрывая грудную клетку. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень и со вдохом вернитесь в Дандасану. При травмах поясницы и чрезмерной жесткости мышц вместо классической позы рекомендована длительная практика Пашчимоттанасаны с ремнем.

Пашчимоттанасана мышцы

Во второй вариации позы стопы захватываются руками, благодаря чему боковые части корпуса интенсивно вытягиваются. Грудная клетка, область ключиц и плечевой пояс расширяются, а наклон становится глубже. Сядьте в Дандасану. Со вдохом вытяните руки над головой. Поднимите вверх грудную клетку и боковые части талии. С выдохом потянитесь вперед и захватите внешние края стоп. Чтобы втянуть спину внутрь, отталкивайтесь руками от стоп и втягивайте плечи в плечевые суставы так, как вы делали это в предыдущей вариации. Прижимайте заднюю поверхность бедер к полу, делая их плоскими. Со вдохом удлиняйте живот вперед, одновременно уводя ягодицы назад. Расширяйте верхнюю часть грудной клетки так, чтобы плечи, ключицы, шея и горло не перенапрягались.

С очередным выдохом медленно согните руки, разводя локти в стороны, и удлините корпус вперед по направлению к стопам. Локти должны оставаться на одном уровне с плечами. Выталкивайте от себя внутренние края стоп и продолжайте расширять верхнюю часть грудной клетки. Разводите плечи в стороны друг от друга, раскрывая верхнюю часть спины.

Направляйте боковые части талии вперед к боковым ребрам, боковые ребра – к подмышкам, а подмышки – к локтям. Эта работа позволит удлинить переднюю поверхность корпуса и не даст спине округлиться. Если живот сжимается, значит, вы работаете в позе агрессивно. Уравновесьте усилие вайрагьей и слегка поднимитесь. Еще раз вытяните ноги и уведите ребра от живота. Почувствовав пространство в теле, приведите грудную клетку еще ближе к ногам. Задержитесь в асане на 1 минуту. На вдохе вернитесь в Дандасану.

Ели вам удалось удлинить корпус и глубоко наклониться вперед, можете приступить к выполнению полной Пашчимоттанасаны. Сядьте в Дандасану. Со вдохом поднимите руки вверх, раскрывая переднюю поверхность тела. На выдохе наклонитесь вперед, удлиняя корпус, и захватите пятки. Поднимите грудную клетку и втяните позвоночник. Стягивайте внешние края стоп к тазу, а внутренние края пяток выталкивайте от себя. С очередным выдохом согните руки и разведите локти в стороны. Удлините корпус вперед. Заверните верхние части бедер внутрь и с силой толкните их вниз так, чтобы задняя поверхность бедер удлинилась и расширилась. Направляйте внешние стороны бедер и таза к полу. Удлинив заднюю поверхность бедер и расширив ягодицы, вы сможете освободить поясницу и наклониться вперед от тазобедренных суставов. Почувствуйте, как задняя поверхность бедер движется назад, а позвоночник вперед, и опускайте голову вниз, удлиняя боковые стороны шеи. Если не можете достать лбом до ног, горло сжимается, грудная клетка закрывается или голова находится гораздо ниже уровня груди, положите опору под голову (сложенное одеяло, болстер или кирпич).

Достоинства

  • Растягивает спину и заднюю поверхность ног
  • Снимает головную боль
  • Успокаивает спазмы в животе при менструации

Противопоказания

  • Травмы поясницы
  • Поясничная грыжа
  • Депрессия
  • Беременность

Люди, знакомые с йогой, знают, что она включает в себя множество асан. Каждая из них несет огромную пользу для здоровья. При этом выполнение асан должно совершаться в определенном порядке, чтобы эффективность была максимальной. Некоторые асаны можно выполнять даже индивидуально, не прибегая к другим техникам. К таким практикам относятся базовые основные асаны. Они эффективны даже при выполнении их соло.

Одной из основных позиций является пашчимоттанасана — наклон вперед из положения сидя. Наклон к ногам сидя считается позой долголетия. Такая асана дарит несомненную пользу не только физическому, но и психологическому здоровью человека. Пасчимоттанасана позволяет человеку добиться больших результатов в похудении, оказывает несомненную пользу на репродуктивную, пищеварительную, а также сердечно-сосудистые системы.

Поза наклон вперед - развивает гибкость

Техника выполнения

У каждой позиции существуют определенные нюансы выполнения, которые позволяют сделать ее уникальной. Пашчимоттанасана выполняется из положения сидя на полу, с прямыми ногами. Ноги стопами направляются в сторону лица. Спина должна быть идеально ровной и вместе с ногами образовать прямой угол.

Техника выполнения пашчимоттанасана подразумевает вытяжение спины. Причем можно помогать себе руками, чтобы сохранять ее ровной. На выдохе совершается наклон корпуса ближе к ногам так, чтобы происходило некое вытяжение позвоночника. Руки можно положить ладонями на пол, чтобы была возможность ими отталкиваться от пола и вытягивать позвоночник.

<img src="https:/yoga24.info/

Не каждый человек сможет наклонить корпус с идеально ровной спиной, однако, это крайне важное правило наклона вперед. Если позвоночник не выпрямляется, то наклоняться не следует, можно сохранять позицию угол в 90 градусов. Необходимо учитывать, что наклон делается на выдохе, причем так, чтобы к ногам тянулся именно живот, а спина оставалась идеально ровной.

Если у человека есть возможность, можно полностью положить живот на колени, а ребра стараться подтянуть дальше. При хорошей растяжке может получиться положить и голову на ноги.

Когда появляется ощущение круглой спины, можно сделать движение чуть назад, тем самым выпрямив вновь спину и остаться в таком положении. Плечи должны быть вывернуты максимально назад так, чтобы они не зажимали шею. Голова, шея и поясница должны находиться на одном уровне.

<img src="https:/yoga24.info/

Постепенное расслабление позволит совершить наклон все глубже с каждым выдохом. С течением времени человек получит максимальную растяжку.

Длительность практики

Сидячие асаны позволяют выполнять их людям с проблемным позвоночником, поскольку вес тела не нагружает больную спину. Поза пашчимоттанасана выполняется с идеально ровной спиной, причем колени также должны быть прямыми.

Во время исполнения пасчимоттанасана необходимо отключить сознание и полностью погрузиться в процесс, расслабившись. Только полное расслабление приведет к наилучшему результату и окажет оздоравливающий эффект на весь организм человека.

<img src="https:/yoga24.info/

Нет определенного количества времени, единого для всех людей, в котором необходимо находиться в асане. Каждый человек должен подбирать себе интенсивность и количество минут индивидуально. Поскольку каждому требуется свой период времени для расслабления, то и длительность асаны у всех будет разной.

Когда человек чувствует, что он достаточно расслаблен, принял верное положение тела и некоторое время может находиться в нем без определенных неудобств, значит, асана выполняется верно и можно переходить к следующей.

Пашчимоттанасана поза вытяжения спины

Первое время Пасчимоттанасана выполняется примерно в течение 10 минут, далее можно будет увеличивать и интенсивность нагрузки, и время ее выполнения. Пашчимоттанасана может выполняться и в течение 15, и 20 минут, главное, чтобы человек при этом чувствовал себя комфортно и не ощущал неприятных симптомов.

Детали практики

Когда человек принял правильную позицию, необходимо стараться опустить седалищные кости как можно ниже, оперевшись ими об пол. Таким образом будет легче держать спину прямой.

Про йогу:  Найдите идеальный материал для одежды для йоги, обеспечивающий комфорт и гибкость

Хорошо будет помогать себе руками, отталкиваясь ими от пола. Однако, необходимо помнить, что лучше всего вытягивать спину усилиями мышц спины, а не руками. Важно вытягиваться животом к ногам так, чтобы было ощущение достижения параллели с полом. Спину округлять ни в коме случае нельзя.

<img src="https:/yoga24.info/

Входить и выходить из пашчимоттанасана необходимо медленно, без рывков и резких движений. Существуют усложненные варианты исполнения пасчимоттанасана. Они выполняются с поднятыми вверх руками, либо с захватом ступней ладонями.

Пасчимоттанасана подразумевает несколько вариантов выполнения, поэтому каждый человек может подобрать для себя индивидуальный вариант ее использования. Практика настолько широка в применении, что, имея знания, можно настолько улучшить все системы организма, даже не прибегая к иным практикам.

Нюансы выполнения наклона вперед

Исполнять пасчимоттанасана можно в любое время суток, но наилучшим временем для ее исполнения будут вечерние часы. Поскольку в течение дня позвоночник подвергается множеству нагрузок, в конце дня хорошо будет снять с него напряжение и избавиться от усталости.

Польза пашчимоттанасаны

Пасчиимоттанасана выполняется не только для растяжки позвоночника, она также интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра, помогает расслабить мышцы бедер, ягодиц и оказывает укрепление мышечного корсета.

Польза пашчимоттанасана велика для людей с проблемным позвоночником, так как данная позиция хорошо растягивает и укрепляет мышцы. Упражнение рассчитано на людей, которые могут выполнять сидячие асаны.

<img src="https:/yoga24.info/

Помимо положительного воздействия на мускулатуру, пасчимоттанасана оказывает эффект на органы брюшной полости, стимулируя их. Для женщин пашчимоттанасана оказывает пользу на репродуктивные органы, поскольку матка находится именно в той хоне, на которую приходится основная область воздействия.

Жировые отложения в области живота исчезают быстрее, благодаря регулярным практикам, талия становится более красивой и тонкой. Происходит воздействие и на печень, а также на почки. Постепенно сходит на нет гемморой.

Пашчимоттанасана полезна как для женщин, так и для мужчин. Но мужчинам немного сложнее выполнять позицию из-за особенностей строения тела. Задняя поверхность бедра у мужчин немного меньше поддается растяжению, поскольку мышцы крепче и сильнее, поэтому, чтобы достичь максимальной растяжки, им потребуется намного больше времени, чем женщине.

<img src="https:/yoga24.info/

Данная асана помогает бороться со стрессом, оказывает положительное влияние на весь организм человека. Пашчимоттанасана позволяет вытягивать позвоночник максимально бережно, поэтому выполнять позицию можно даже людям с определенными проблемами спины. Однако, имеются и противопоказания, при которых исполнять ее нельзя.

Асана позволяет снять стресс, а также очень эффективна при болях во время менструации. Очень полезно исполнять ее во время менопаузы, поскольку она оказывает влияние на область матки и яичников.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) фото

Позиция хорошо снимает усталость. Она направлена на расслабление организма, поэтому очень хорошо будет выполнять ее в конце рабочего дня, чтобы снять накопленное напряжение.

Помимо пользы для физического тела, пашчимоттанасана оказывает пользу на чакры, раскрывая и гармонизируя их. Она позволяет улучшить прохождение энергии через энергетические каналы, тем самым активизируя работу всего организма.

Пашчимоттанасана оказывает воздействие и на щитовидную железу, улучшая ее работу. Она полезна и при ожирении, поскольку позволяет сжигать жиры в области живота, в частности талии. В хатха йоге очень уважают такую практику, поскольку ее влияние на человека комплексное и постепенное.

Пашчимоттанасана - группы мыщц

Регулярная практика оказывается настолько эффективной, что исполнять ее можно чередуя с другими асанами, либо соло. Вариантов ее использования множество, поэтому каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый.

Эффект пашчимоттанасаны

Позиция оказывает положительное воздействие на весь организм в целом. Основная часть приходится на область живота, поэтому большая польза именно для органов брюшной полости и репродуктивные органы.

Помимо этого, асана несет большой положительный эффект на нервную систему. Происходит расслабление, а также снятие стрессов. Сопротивляемость организма к негативным реакциям сводится на нет.

<img src="https:/yoga24.info/

Мышцы брюшного пресса и спины укрепляются,благодаря чему позвоночник будет более ровным и проблемы со спиной постепенно исчезнут. Пасчимоттанасана оказывает большой эффект на область поясницы, поскольку хорошо вытягивает этот отдел позвоночника. Защемленные нервы открываются и кровоснабжение улучшаются.

Регулярное применение асаны позволяет чувствовать меньше голода, поэтому получается значительный эффект для тех, кто занимается похудением. Благотворное влияние асана оказывает и на сердечную мышцу, укрепляя ее.

Модификации пасчимоттанасаны

Пасчимоттанасана может выполняться в различных модификациях. Вариантов ее исполнения множество, каждый из них имеет свои особенности. Существует вариант, который выполняется из положения лежа на животе. Он носит название ардха бхуджангасана. Верхнюю часть спины и туловища необходимо поднимать над полом, руки держать ладонями на полу, при этом стараясь лицом смотреть вперед.

<img src="https:/yoga24.info/

Живот необходимо прижимать к полу, стараясь удерживать и часть ребер на полу. Существует еще один вариант пасчимоттанасана который максимально растягивает спину. Называется вариант поза верблюда. Выполняя ее, максимально растягивается позвоночник.

Возможен также вариант парного исполнения пасчимоттанасана. Один человек при этом помогает другому тянуть ноги и спину, своим весом слегка надавливая на спину партнера. Причем делать это необходимо настолько мягко, чтобы усилий практически не ощущалось. Практикующий должен самостоятельно выпрямлять спину и вытягивать шею, а партнер лишь слегка оказывать давление на крестец, чтобы помогать держать спину в выпрямленном состоянии.

<img src="https:/yoga24.info/

Люди с очень хорошей растяжкой могут применять пасчимоттанасана, сгибаясь и доставая головой колен, укладывая голову так, чтобы она находилась между руками. Те, кто занимается недавно, не могут дотянуться даже животом к коленям, поэтому допустимо не касаться их.

Для достижения наилучшего результата пасчимоттанасана, человеку придется тренироваться как минимум один месяц, после чего можно будет оценить свои возможности и эффективность пашчимоттанасана.

<img src="https:/yoga24.info/

Постепенно исполнение техники должно быть все дольше по времени. Сначала будет достаточно и 10 минут, после чего можно выполнять пасчимоттанасана и 15 минут, и дольше.

Выход из позы

По окончании выполнения асаны, необходимо медленно вернуть свое положение до угла в 90 градусов, оставляя ее и ноги ровными. Постепенно согнув ноги, можно перейти в другое положение, либо медленно встать. Хорошо будет держать спину ровной и по окончанию выполнения асаны, чтобы на позвоночник не оказывалось дополнительного влияния.

<img src="https:/yoga24.info/

Отстройка асаны контрольные точки

Существуют так называемые контрольные точки, с помощью которых можно регулировать выполнение пашчимоттанасана. Не следует слишком сильно тянуться позвоночником к ногам. Если спина округляется, то следует вернуться в прежнее положение. Очень важно сохранять ее и ноги абсолютно ровными.

Можно попробовать втягивать живот во время наклона. Колени сгибать нельзя, ноги должны плотно прижиматься к полу.

Основные точки выполнения асаны

Если человек не может сделать полную пашчимоттанасана, то можно исполнить половинную ее позицию. Делается это используя ноги по очереди, сначала одну, затем другую. Постепенно организм будет привыкать к выполнению практики и исполнять ее будет все легче.

Противопоказания

Как и любая техника, пашчимоттанасана оказывает влияние на весь организм человека, поэтому она имеет и противопоказания.

Фото грыжа позвоночника

Нельзя выполнять пасчимоттанасана при:

  • беременность;
  • грыжи позвоночника;
  • проблемы с сердцем;
  • онкологические заболевания;
  • радикулит;
  • болезни почек и желудочно-кишечного тракта;
  • болезни неврологического характера;
  • эпилепсия;
  • детский возраст.

Несмотря на то, что пасчимоттанасана оказывает массу положительного воздействия на организм, необходимо обратить внимание на противопоказания.

Подготовительные упражнения йоги

<img src="https:/yoga24.info/

Хорошо будет некоторое время исполнять позу звезды, а также другие асаны, направленные на вытяжение позвоночника. Для ног будет полезна поза собаки, смотрящей в пол и другие облегченные версии, которые оказывают влияние на мышцы ног.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий