Как освоить продольный шпагат, подводящие к Хануманасане — комплекс упражнений для начинающих и продолжающих
«Как быстро сесть на продольный шпагат? Через месяц я уже смогу?».«А если я будут делать растяжку каждый день — шпагат получится быстрее?».«А мне 55 лет — я уже никогда не освою шпагат?».
Продольный шпагат или Хануманасана — одна из самых желанных поз, наряду со стойкой на голове Ширшасаной и позой лотоса Падмасаной. Возможно, вам попадались объявления «Марафон: долгожданный шпагат за одну неделю! Смогут все!» или «Делай это упражнение каждый день, и через месяц получится шпагат». Заманчиво? Но насколько эффективно и безопасно во что бы то ни стало сесть в шпагат? В этой статье вместе с экспертами Академии Йоги разбираемся, что такое Хануманасана, как правильно сесть на продольный шпагат и сколько времени понадобится, чтобы добиться идеального результата.
Примерное время чтения — 10 минут.
Продольный шпагат — что это такое и кто может освоить
Поэтому, если вы хотите узнать, как сесть на продольный шпагат, сперва договоритесь с самими собой: вы готовы работать долго, безопасно, неторопливо. Настройка на процесс и отказ от быстрых результатов — уже большое дело 😉 Формируем правильную цель — Хануманасана существует не для фотографии в соцсетях. Продольный шпагат — своего рода «побочный эффект» от регулярных практик. Каких именно, расскажем ниже. А пока добавим, что освоить шпагат может любой человек — вне зависимости от возраста и изначальных физических данных. Но, конечно, есть противопоказания и ограничения, и про это мы поговорим в конце статьи.
Польза и эффект для организма
Если рассматривать шпагат не как цель, а как результат работы, то он становится показателем:
И всё это сопровождается положительным воздействием на органы малого таза — улучшается кровообращение и работа репродуктивной системы.
Хатха Йога с Ольгой Булановой. Освоение Хануманасаны и Самаконасаны
Мертвое Море (Израиль), июль, 2010 г., 1 час 23 минут
Фильм предназначен для тех, кто имеет опыт практики хатха йоги около года и хочет освоить Хануманасану и Самаконасану. Представленная последовательность асан постепенно растягивает задние поверхности ног. В начале фильма предлагаются базовые асаны с упрощенными вариантами, закладывающие основу корректного выполнения этих двух асан. Постепенно позы усложняются. В последних блоках фильма даются варианты углубления Хануманасаны и Самаконасаны. В конце фильма предлагается выполнить Пинча Маюрасану (стойку на предплечьях), используя растяжку ног по направлениям Хануманасана и Самаконасана. Если эти варианты не доступны, то можно выполнить иной выход в эту позу. Как это сделать в фильме тоже подробно объясняется. Важно помнить противопоказания к перевернутым положениям. Пинча Маюрасану нельзя выполнять во время менструации и при повышенном давлении в разных органах.
Фильм разбит на следующие части
Говорят, молодость человека определяется тем, насколько гибок его позвоночник. Все мы мечтаем жить в здоровом и подвижном теле, иметь эластичные мышцы и легко вставать на «мостик» (или хотя бы просыпаться без чувства зажатости в шее и плечах). Некоторые по ошибке считают, что гибким можно только родиться, а уж после 25 лет ты точно навсегда становишься «деревянным». Это не совсем так: несмотря на то, что с возрастом процессы в нашем теле замедляются, а в тканях уменьшается способность в растяжению и восстановлению, мы можем поддерживать гибкость позвоночника вплоть до преклонных лет.
Если вы хотите развить навык гибкости, йога может стать вашим верным союзником. Какая йога подходит для растяжки лучше всего? Наши эксперты рекомендуют присмотреться к Хатха-йоге. Эта практика идеальна для начинающих, однако не не стоит приступать к упражнениям без помощи тренера, особенно новичкам. Также перед началом занятий лучше посетить своего лечащего врача и узнать, нет ли у вас противопоказаний.
Растяжка в йоге поддерживает суставы в тонусе, улучшает кровообращение. Благодаря специальным комплексам упражнений вы справитесь с болью в спине, шее, ногах и плечах; поможете организму пробуждаться с утра и расслабляться вечером перед сном. Некоторые позы рассчитаны на то, чтобы со временем вы смогли сесть на шпагат.
Ещё один плюс йоги в том, что практиковать её можно вне зависимости от возраста, телосложения и образа жизни. Но в каждом случае важно подобрать индивидуальные упражнения.
Остановимся подробнее на асанах (позициях), которые помогут вам постепенно и безболезненно прийти к уверенному «мостику» или шпагату.
Продольный шпагат — одна из самых желаемых асан, по которой часто оценивают уровень практикующего и его гибкостные возможности. Но стоит ли любой ценой сесть в Хануманасану — в ущерб травмобезопасности и здравому смыслу? Нет, практика йоги исключает подход, который строится на насилии и голосе вашего Эго 😉 Но это не означает, что шпагат не может быть вашей целью и стоит вообще забыть о нём. Мечтать о позе царя обезьян и планомерно идти к ней — можно! Но нужно приложить усилия, тренироваться и приучать тело и мозг к новой форме.
Важно понимать, что адекватная гибкость — это сочетание силы и вытяжения. Иными словами, практикующий должен контролировать положение, уметь в любой момент остановиться и собраться обратно к центру — без помощи рук. Тогда можно говорить о «правильном» шпагате. Можно растянуться, перенапрягая связочный аппарат и травмируя его, а можно — активно включать в работу мышцы, постепенно увеличивая диапазон работы и наращивая амплитуду.
Комплексы на освоение шпагата, как правило, включают в себя работу с классическими асанами — например, динамический переход из Ардха Хануманасаны в Ашва Санчаласану, статика в Уттхан Приштхасане, Уттхита Хаста Падангуштхасана (с захватом или без). Но кроме этого, важно дополнить последовательность упражнениями на укрепление мышц ягодиц и бёдер — по передней и задней поверхности.
Добавим, что шпагат, как и любая другая сложная асана — это вопрос привычки и «уговаривания» мозга. Когда человек впервые пытается сесть в Хануманасану, тело и мозг отзываются паникой: «С нами происходит нечто ужасное, нужно срочно спасаться!». И это выражается тянущей болью, например. Многократные повторения упражнений успокоят ум — паника сойдёт на нет, а ваш шпагат станет глубже. Разумеется, острую боль терпеть нельзя, нужно сразу прекратить выполнение формы.
Шпагат — стандартное гимнастическое упражнение, в котором ноги расставлены в противоположных друг от друга направлениях, с нахождением бедер на одной линии. В данной статье описаны виды шпагата, его польза и возможный вред, а также даются ответы на основные вопросы, которые могут возникнуть у начинающих спортсменов, желающих использовать этот элемент фитнеса в своих тренировках.
Виды шпагата
Шпагат — своеобразный эталон гибкости. Не случайно, если человек занимается гимнастикой или йогой, у него всегда интересуются, а умеет ли он делать шпагат. На первый взгляд упражнение кажется очень сложным. Но практика показывает, что любой человек с достаточно развитой растяжкой может использовать эту позу, если у него нет к ней анатомических противопоказаний. Очень часто данный элемент использует женский фитнес в качестве основного упражнения на гибкость.
В гимнастике выделяют 2 варианта его исполнения:
В этом случае одна нога вытянута вправо, а другая влево, образуя между собой развернутый угол в 180 градусов.
В нем ноги расставлены вперед-назад по прямой линии с тем же углом. Данный вид шпагата делят на правый и левый — в зависимости от ведущей ноги.
В йоге поперечный шпагат получил название Самаконасана, а продольный Хануманасана. Свободное владение обоими этими элементами — вершина гибкости. Примером совершенства в исполнении шпагата может служить известный мастер боевых искусств и актер кино Жан-Клод Ван Дамм, демонстрирующий это упражнение почти во всех своих фильмах.
Известно также понятие королевского шпагата, отличающегося от обычного тем, что угол между ногами спортсмена превышает 180 градусов. Это упражнение выполняется в упоре на брусьях или в прыжке, и считается невероятно сложным, доступным далеко не всем профессиональным спортсменам.
Можно ли использовать шпагат в ежедневных фитнес-упражнениях?
Шпагат — не только красивое, но и сложное упражнение. Чтобы научиться его делать, нужно достаточно много времени и серьезных занятий на глубокую растяжку мышц и сухожилий. Стоит ли тратить свои силы, чтобы научиться делать шпагат, если цель тренировки не спортивное мастерство, а стандартное укрепление здоровья и коррекция фигуры? Будет ли от этого польза? Не опасно ли упражнение для людей, чей возраст уже не позволяет говорить о юношеской гибкости и подвижности суставов?
В тех случаях, когда фитнес не используется для достижения конкретных спортивных результатов, к шпагату нужно относиться осторожно. Если есть желание научиться делать это упражнение, не стоит использовать технологии из большого спорта, где новички зачастую выполняют шпагат под давлением партнера.
Научиться шпагату постепенно и без возможных травм можно с помощью подводящих упражнений йоги. Такой корректный и щадящий тренинг позволяет получить результат не так быстро, как хотелось бы, зато он исключает риск повреждения сухожилий и связок.
Фитнес-тренировки, в которых используются элементы шпагата, позволяют улучшить гибкость и эластичность мышц и суставов, нормализовать кровообращение в области малого таза. Научиться шпагату можно в любом возрасте, главное не торопиться и прислушиваться к реакции своего организма.
Польза Хануманасаны
Упражнение, в котором ноги вытянуты в противоположные стороны в одну линию, а тазобедренные суставы согнуты вперед-назад, называется продольным шпагатом (Хануманасана). На правильное положение ног влияет подвижность крестцового отдела тазобедренного сустава и состояние ягодичных мышц.
Польза данного элемента фитнеса заключается в следующем:
Чтобы овладеть продольным шпагатом, необходимо сделать фитнес-тренировки регулярными. В процессе разминки и заминки нужно качественно прорабатывать крестцовое сочленение и растягивать ягодичные мышцы. Такие занятия обеспечат не только нужную гибкость, но и будут хорошей профилактикой от болей в пояснице, которые нередко бывают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни или занимающихся сидячей работой.
Шпагат и женский фитнес
Девушки, использующие фитнес в целях улучшения осанки, уменьшения талии, укрепления ягодиц или снижения веса, по возможности должны использовать в своих тренировках шпагат. Его польза для здоровья женского организма огромна:
Из этого можно заключить, что женский фитнес с элементами шпагата — это гарантия здоровья женщины.
Плюсы поперечного шпагата
Тренировка поперечного шпагата (Самаконасана) отличается от занятий на совершенствование продольного упражнения. Разница состоит в том, что в первом случае для достижения результата важно иметь подвижные тазобедренные суставы, а во втором случае нужны эластичные сухожилия. Именно поэтому поперечный шпагат больше подходит к женскому фитнесу. Положительное влияние Самаконасаны определяется такими фактами:
Немаловажно и то, что шпагат делает тело более стройным и подтянутым, так как красота и здоровье всегда идут рядом.
Возрастные особенности фитнес-тренировки со шпагатом
Проще всего научиться делать шпагат в детском возрасте. Со временем суставы постепенно теряют подвижность, а сухожилия эластичность. Но даже в старшем возрасте можно научиться делать шпагат. Главное — желание и настойчивость. Активные ежедневные занятия фитнесом обязательно дадут результат. Мнение о том, что после 35 лет нет смысла заниматься растяжкой, неправильное. Существует лишь небольшой процент людей, которые никогда не смогут сесть на поперечный шпагат по причине анатомических особенностей строения их тазобедренных суставов. Но им будет вполне доступен продольный шпагат.
Противопоказания
Любая фитнес-тренировка — это дополнительная нагрузка на организм. Поэтому заниматься растяжкой и повышением гибкости нужно заниматься осторожно, без резких движений и большого давления на суставы и связки. Особых противопоказаний для освоения шпагата нет. Но особую осторожность при этом нужно соблюдать людям, у которых имеются деструктивные изменения в тазобедренных суставах или в прошлом наблюдались травмы позвоночника.
Перевод названия
Шаг 1. Ардха Хануманасана, правая нога впереди. Отстраиваем положение, подтягивая коленную чашечку вверх и стягивая бёдра по направлению друг к другу.
Шаг 2. Скользим пяткой правой ноги вперёд, постепенно опуская заднюю поверхность бедра на пол.
Шаг 3. В финальной точке фиксируем положение и проверяем, чтобы таз был закрыт: колено «задней» ноги на полу, колено «передней» ноги направлено в потолок. Выравниваем корпус: плечи находятся над тазом.
Шаг 4. Остаёмся в этом положении или наклоняемся, сохраняя точки контроля.
Шаг 5. Аккуратно подтягиваем правую ногу ближе к тазу, остаёмся в положении на коленях и выводим левую ногу вперёд, чтобы выполнить шпагат на другую сторону.
В Каталоге Асан от Академии Йоги вы найдёте подробное описание Хануманасаны, узнаете о противопоказаниях к асане и частых ошибках.
Ошибки при освоении шпагата
Зачастую практикующий хочет сесть в шпагат вопреки всему — отсутствии растяжки и проработанности мышц.
Травмоопасными и неэффективными будут попытки сесть на продольный шпагат:
❌ во время практики Хатха-йоги — садится на «холодное» тело, без предварительной суставно-сухожильной разминки и подводящих упражнений;❌ через расслабленные мышцы — только на растяжении связок, что приводит к нарушению целостности ткани и болезненным ощущениям;❌ с помощью другого человека, который «поможет» дотянуть шпагат до желаемой формы;❌ отсутствуют периоды восстановления — практикующий изо дня в день «тянется» и не мешает телу «прийти» в себя.
Шпагат — это результат длительной, а иногда и очень длительной, регулярной сбалансированной практики. Спешка станет препятствием на пути к шпагату, а вовсе не помощником.
Вытяжение передней поверхности ног
Для выполнения Хануманасаны необходимо так же растянуть переднюю поверхность заднего бедра и растянуть связки около тазобедренных суставов.
?Вариации Вирабхадрасаны
Это вытяжение можно почувствовать в Вирабхадрасане с опорой на пальцы задней ноги. В этом положении надо уделять внимание растяжение между передним коленом и задней пяткой.
Еще сильнее это вытяжение можно почувствовать при выполнении вариации Вирабхадрасаны с опорой на подъем задней стопы.
?Вариации Вамадевасаны
Более интенсивное вытяжение в этом же направлении ощущается при выполнении вариаций Вамадевасаны.
Тем, у кого тугоподвижные тазобедренные суставы и слишком твердые мышцы бедер, в этом положении сначала даже трудно дотянуться задней пяткой до ягодицы.
Нужно регулярно выполнять тот вариант, который получается, все больше расслабляя мышцы бедра. Постепенно получиться уводить пятку за линии ягодицы, разворачивая ладонь пальцами вперед. В полном варианте, стопа цепляется под нижними ребрами, хотя для выполнения Хануманасаны нет необходимости осваивать этот полный вариант.
Существует несколько разновидностей Вамадевасаны. Они отличаются разным положением передней ноги. Асаны, когда передняя стопа на полу, мы увидели выше.
В этом случае лучше выполнять позу с опорой на пятку передней ноги.
Вначале имеет смысл зафиксировать положении, не сгибая заднюю ногу в колене. Опуская переднее бедро на пятку, мы поднимаем заднее бердо выше, чем оно было в предыдущем положении. Это обеспечивает более интенсивное вытяжение. Сгибая заднюю ногу в колене, мы еще сильнее растягиваем заднее бедро.
Предложенные выше позы хорошо подготавливают ноги к выполнению Хануманасаны.
Усложнение Хануманасаны
Если Хануманасана выполняется легко, то она может стать базой для более сложных поз. Например, для вариаций Эка Пада Раджа Капотасаны и Вамадевасаны.
FAQ
Можно ли сесть на продольный шпагат с нуля за неделю? Ответ — нет: такое экспресс-освоение шпагата может привести к серьёзным травмам и последующему продолжительному восстановлению. В зависимости от изначальной уровни подготовки и податливости тела — и речь в первую очередь о том, насколько оно будет сопротивляться новой форме, а мозг привыкать к нагрузке. Безопасным и эффективным можно назвать работу, в которой практикующий постепенно замечает прогресс, комбинирует разные виды занятий — и силовые, и развивающие гибкость.
Можно ли самостоятельно сесть шпагат?
Сесть на шпагат без учителя-наблюдателя возможно, если практикующий разобрался во всех нюансах и умеет отслеживать ощущения в теле, подбирать и варьировать нагрузку. Частой ошибкой становится чрезмерное усердие — тянуться изо дня в день, пренебрегать практиками на восстановление, исключить другие виды занятий. Действительно, чтобы сесть на шпагат, важно тренировать тело регулярно, но обязательно комплексно, а не исключительно через упражнения и асаны на растяжку.
Болезненные ощущения во время шпагата — что делать?
Если вы чувствуете резкую боль, следует тут же выйти из положения. Если дискомфорт связан с ощущением спазма мышцы — обычно это случается с передней поверхностью бедра — можно мягкими массажными движениями размять этот участок. Не спешим вновь растягиваться на полу, если ощущение не проходит или усиливается. Также рекомендуем всегда держать под рукой блоки и при необходимости использовать их как опору под руки или таз.
Кому нельзя садиться на шпагат
Есть ряд противопоказаний к продольному шпагату:
Хануманасана. Вход в асану
Исходным положением для Хануманасаны является поза стоя с опорой на две ноги. В этом положении надо постараться развернуть таз перпендикулярно передней ноге. Для этого тазобедренный сустав передней ноги уводиться назад, а задней вперед. Это тоже самое правило, которое усваивают все новички, выполняя Вирабхадрасану 1.
Затем переднюю стопу надо устремить как можно больше вперед. При этом можно опустить ладони на бруски или упереться в пол кулаками. Сначала допускается опускать заднюю ногу на колено. Если передняя нога хорошо растянута, то имеет смысл поднимать заднее колено вверх и уводить заднюю пятку назад и в сторону. Это усилит вытяжение задней ноги.
Когда оба бедра коснуться пола, имеет смысл вначале вытянуть позвоночник вверх, опираясь ладонями в переднее бедро. Наклон вперед из этого положения усиливает растяжку ног.
Так же можно выполнить скрутку в этом наклоне. Когда эти позы будут получаться легко, можно вытянуть руки вверх и выполнить классический вариант Хануманасаны.
Ключевые моменты освоения Хануманасаны
Для того, чтобы достигнуть успеха в освоении Хануманасаны, нужно растянуть заднюю поверхность ног, переднюю поверхность бедер и связки около тазобедренных суставов.
Вытяжение задней поверхности ног
Задняя поверхность ног интенсивно растягивается при регулярном выполнении простых наклонов вперед к одной ноге. То есть такие позы как Джану Ширшасана и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана должны быть освоены, если вы хотите без лишних травм свободно опуститься в Хануманасану.
Кстати, наклонов такого типа очень много в 1-ом уровне Аштанга Виньяса Йоги.
Замечено, что практикующие АВЙ, хорошо вытягивают заднюю поверхность ног, выполняя последовательности 1-ого и 2-ого уровня. На третьем уровне АВЙ появляется Хануманасана.
?Сидя на ягодицах и лежа на спине
Тем, у кого с трудом получается полностью выпрямить ноги в наклонах, предложенных выше, имеет смысл тянуть ноги в Краучасане — положении сидя на ягодицах .
Можно вначале сидя выполнить в динамике упражнение на выпрямление-сгибание ноги в колене. На вдохе ногу в колене выпрямлять, на выдохе сгибать.
Затем зафиксировать прямую ногу в колене на 1-2 минуты, после лечь на спину и продолжить вытягивать заднюю поверхность ноги в Супта Падангуштхасане.
Как контрпозу лучше всего использовать Паван Муктасану — положение лежа на спине с согнутой ногой в колене и прижатой к животу.
?С опорой на колено в динамике
Кроме того, для вытяжения задней поверхности ноги весьма эффективно динамическое упражнение с опорой на колено. На выдохе выполняется выпрямление ноги и наклон вдоль бедра, на вдохе нога в колене сгибается.
Польза от Хануманасаны
В своей книге «Прояснение Йоги» Б.К.С. Айенгар пишет: «Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет дефекты ног. Она тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии. Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам. Эта позы снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их».
Кто такой Хануман?
Название «Хануманасана» дано этой позе в честь индийского бога Ханумана. Хануман имел облик обезьяны, но был сыном бога Ветра Вайю и апсары Пуджисталы. Эта апсара находилась под действием проклятья, поэтому имела вид обезьяны. Хануман унаследовал от матери тело обезьяны, а от своего отца склонность к полетам и быстрому перемещению.
Как-то раз, когда он бы еще ребенком, он проголодался и принял Солнце за большой апельсин, подпрыгнул и полетел вверх. Бог Индра увидел, что кто-то летит к Солнцу, решил, что это злой демон. Напал на маленького сына ветра и ударил его в челюсть. Он упал, ударился об землю и вдобавок сломал себе челюсть.
Но жизнь его на этом не закончилась. Бог Шива оживил его, и с тех пор он получил имя «Хануман», означающее «челюстной». Какая конкретно у него челюсть, слово «Хануман» не отражает.
В зрелом возрасте Хануман оказал большую помощь главному герою индийского эпоса «Рамаяна». Помогая Раме вернуть его жену Ситу, он перепрыгнул с материка на остров Ланка, и в честь этого грандиозного прыжка поза с разведенными широко ногами называется Хануманасана.
Подводящие упражнения и асаны для Хануманасаны
Любая практика йоги начинается с суставно-сухожильной гимнастики, и если говорить про безопасное и поэтапное освоение шпагата, важно максимально разогреть тело, а уже потом приступать к основной последовательности.
7 упражнений перед шпагатом
Садимся в Дандасану. Сгибаем правую ногу в колене и подхватываем её руками. Выполняем круговые движения голеностопом в одну и другую сторону. После этого начинаем сгибать и разгибать ногу в колене — акцент делаем на разгибание, пробуя максимально выпрямить ногу. Затем меняем положение рук: ладонями захватываем стопу с двух сторон. Подтягиваем ногу как можно ближе к груди и фиксируем на 3−5 циклов дыхания. Возвращаемся в Дандасану и повторяем на левую ногу.
В Дандасане сгибаем правую ногу в колене, подводим стопу ближе к паху и опускаем колено вправо. Выпрямляем ногу и выполняем на левую сторону. Повторяем на каждую ногу 15 раз. Можно усложнить: согнуть правую ногу и положить стопу чуть выше колена левой ноги, направить колено к полу. Ещё один вариант усложнения — положить стопу на бедро другой ноги и приподнять «нижнюю» ногу.
Если нужно быстро прогреться, выполняем:
10 интенсивных приседаний. Задача «бросить себя вниз» — опустить таз к полу, не поднимая пяток;
10 наклонов. Вдох руки вверх, выдох — наклон к ногам, руки опускаем на пол. Остаёмся в наклоне и восстанавливаем дыхание;
10 динамчиных переходов из Маласаны в прогиб. В Маласане пятки опускам на пол, выполняем наклон. Затем опускаем колени на пол, руки уводим за корпус и, отталкиваясь от опоры, поднимаем грудной отдел и таз вверх. Возврашаемся в Маласану и снова выплняем прогиб.
10 переходов из Ардха Хануманасаны в Ашва Санчаласану. Выполняем на две стороны.
10 переходов из Скандасаны в Уттхан Приштхасану. Выполняем на две стороны.
После этих упражнений можно ощутить тепло в тазобедренных суставах 😉 Это то, что нужно для перехода к шпагату.
5 асан на растяжку
Какие асаны может включать в себя последовательность на растяжку и освоение шпагата? Выше мы уже упомянули Ардха Хануманасану, Ашва Санчаласану, Скандасану и Уттхан Приштхасану. Остановимся подробнее на некоторых их них.
Нюансы: стопа опорной ноги натянута на себя, таз находится над коленом, квадрицепс в тонусе.
Упрощения: не уходить в глубокий наклон — поставить ладони на уровне колена. Под руки также можно установить блоки.
Усложнения: увести руки за спину, соединить ладони в замок и направить его вверх от спины.
Динамика: ладони или пальцы рук опустить на пол таким образом, чтобы плечи оказались над запястьями. Выполнять осевое вращение тазом — направлять лобковую кость на себя, затем от себя.
Нюансы: не допускаем острого угла между бедром и голенью «передней» ноги, тупой угол допустим (как на фото). Таз толкаем к полу, выравниваем положение корпуса.
Упрощения: под колено «задней» ноги можно положить свёрнутый плед или специальный пропс-подушку. Если чувствуется сильное натяжение по передней поверхности «задней» ноги — особенно в месте крепления бедра — не опускаем таз низко.
Усложнения: опуская таз ниже, сгибаем «заднюю» ногу в колене и делаем захват разноимённой рукой (если левая нога впереди, то захват правой ладонью), направляем пятку к ягодице. «Свободную» руку можно поставить на пол — рядом со стопой «передней» ноги.
Динамика: силовой вариант — поднимаем колено «задней» ноги от пола, оставляя подъём на полу, активизируем мышцы, затем опускаем колено. Повторяем несколько раз.
Нюансы: таз закрыт — колено и пальцы/ подъём выпрямленной ноги лежат на полу.
Упрощения: под бедро согнутой ноги положить свёрнутый плед/блок.
Усложнения: голень «передней» ноги положить таким образом, чтобы оно было параллельно короткому срезу коврика.
Динамика: с выдохом опустить корпус вниз, со вдохом поднять. Можно выполнять без опоры на руки — активизируя и укрпеляя мышцы спины.
Нюансы: колено «передней» ноги находится над пяткой, бедро прижато к корпусу. Бедро выпрлямленной ноги в тонусе, колено не провисает.
Упрощения: установить руки на блоки, опустить колено «задней» ноги на пол.
Усложнения: опуститься на предплечья или завести одну руку под бедро, вторую вытянуть в противоположную сторону — направить грудь ближе к полу.
Динамика: раскачиваться вперёд-назад. Отвести ногу чуть дальше от корпуса, установить на внешний край стопы. Правой рукой опереться на бедро и создать взаимное сопротивление — ладонь давит на ногу, нога отталкивает руку. Затем отпускаем сопротивление и расслабляемся, опуская таз ниже. Повторяем несколько раз: сопротивление — расслабление.
Нюансы: активно подтягиваем коленные чашечки вверх, бёдра в тонусе. Таз закрыт — обе подвздошные кости направлены вперёд.
Упрощения: под ладони поставить блоки, не опускаться в глубокий наклон.
Усложнения: потянуться ладонями к голени «задней» ноги, выполнить захват.
Упражнения для укрепления мышц ног
Переходим к асанам и тренировочным упражнениям, которые укрепят мышцы и сделают ваш шпагат корректным и безопасным.
Силовая работа в Ардха Хануманасане
Устанавливаем блоки по сторонам от вытянутой ноги и опускаем на них ладони. Сохраняя ключевые отстройки — таз не смещается назад или вперёд — поднимаем прямую ногу. Поначалу высота подъёма может быть минимальной, сантиметр или даже меньше. Со временем это упражнение будет даваться легче, можно пробовать убирать блоки. Если появляется ощущения спазмированности по передней поверхности бедра, выходим из позы и мягкими движениями массируем зажатую область.
Тренировка с полотенцем/одеяломВстаём в доступный сейчас варианта продольного шпагата, под пятку «передней» ноги размещаем полотенце (можно надеть шерстяной носок). Скользя пяткой по полу, пробуем собрать ноги — интенсивно тянем «переднюю» ногу к себе. На вдохе стягиваем ноги, фиксируем на три счёта, затем расслабляемся на три счёта. Повторяем 5−10 раз и меняем сторону.
Надеваем носки — идеально подойдут шерстяные, они обычно хорошо скользят по полу. Встаём в Тадасану. Начинаем отводить правую ногу назад — примерно до положения Вирабхадрасаны I. Важно, чтобы вы могли вернуть ногу в исходное положение. Нет задачи увести её как можно дальше — есть задача собраться обратно. Делаем 10−12 движений и меняем сторону.
Также для укрепления мышц мог включаем в регулярную практику:
Эти асаны и упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат, помогут начинающему продвинуться к желаемой форме, продолжающему — углубить шпагат.
Можно ли освоить шпагат на «холодное» тело
«Тёплое» тело — ключ к Хануманасане. Но есть ли другие способы подготовки к шпагату — без силовых упражнений и активного растягивания мышц? Да, такой подход можно встретить в Инь-йоге — методу, в котором нет суставно-сухожильной разминки и активного включения мышц. Наоборот, во время занятия в режиме Инь практикующие отпускает всё напряжение и расслабляет мышцы.
Ирина Снегирёва, йогатерапевт:
«Растяжка — это не только о мышцах и их эластичности. Это ещё и о мобильности на уровне суставов, связок и хорошего скольжения фасциальных структур. Именно с этими компонентами опорно-двигательного аппарата и работает Инь-йога. Воздействие на них возможно не стандартным и привычным для многих путем — разогрел и потянул, как мышцу, а через пассивное, аккуратное и длительное воздействие. Работа происходит именно через расслабление. Так уж устроено, что нервная система либо даст нам эту мобильность на более качественном уровне, либо нет.
Любая растяжка происходит именно с позволения нервной системы в ответ на то, что мы делаем для нее что-то полезное и хорошее, нервная система не любит насилия».
Суть метода — использование пропсов: под ягодицы и бёдра практикующий подкладывает кирпичи или подушки. Важно создать такую высоту, чтобы телу изначально было комфортно: никакого перерастяжения или болезненных ощущений. Далее практикующий остаётся в позе на 3−5 минут, направляя внимание и дыхание в точки напряжения и постепенно расслабляя их. Разумеется, такой вариант уместен для продолжающих — начинающие могут заниматься Инь-йогой для улучшения растяжки, но в других (подводящих) положениях.
По форме освоения шпагат Инь и Хатхи будут отличаться глубиной. В Хатха-йоге мы разогреваем мышцы и делаем предварительную разминку, мы будем много двигаться и идти в эту форму. В Инь-йоге мы заходим плавно, с пропсами, доходя до той глубины, где ощущения только начинаются. Поэтому ученики, у которых даже есть шпагат, в него не заходят, остаются на пропсах гораздо выше от пола. Задача в Инь — поймать диапазон, в котором тело испытывает удовольствие, и к конечной форме шпагата это не имеет отношения. Она может прийти со временем как результат тренировки по системе.
Видео урок с акцентом на освоение Хануманасаны
Вместо вывода
Как легко сесть на продольный шпагат? Корректна ли такая постановка вопроса? На наш взгляд, осваивать шпагат нужно безопасно и с учётом особенностей тела. А будет ли это легко — вопрос, который зависит от многих факторов и предугадать заранее невозможно. В очередной раз выбирая комплекс по освоению Хануманасану, помним: травмироваться во время практики очень легко, а восстановление может быть длительным и сложным. Главное — не торопить тело, приучать мозг к новой нагрузке и на протяжении всего занятия находиться в контакте с собой и своими возможностями — не бежать за фотографиями в соцсетях и не соревноваться с соседями по студии.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты сами осваивают сложные асаны и учатся подбирать подводящие упражнения для любого уровня практикующих. Если вы хотите стать востребованным и грамотным инструктором, который умеет не только посадить на шпагат, но и ведёт к гармонии и единению с собой, оставляйте заявку по форме ниже. Ассистенты Академии Йоги свяжутся с вами и проведут индивидуальную консультацию.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка