Использование реквизита и опор в йоге — обычная практика. Хотя существует отдельный набор стилей йоги, таких как Айенгара, Восстановительная и Инь-йога, которые используют опоры для йоги, также часто можно увидеть использование поддержки в других традиционных формах йоги. Одним из таких реквизитов является ремень для йоги в домашних условиях.
Ремешок для йоги представляет собой длинный плетеный ремень, который обычно имеет пряжку на одном конце, а другой конец свободен. Он в основном используется для растяжки, выравнивания и увеличения диапазона движений в позе, поэтому ремень может значительно улучшить вашу практику йоги.
Ремешок обычно делается из хлопка, конопли или любого другого материала и обычно имеет длину от 180 до 270 см . Они бывают разных цветов и разновидностей, чтобы удовлетворить предпочтения практикующего.
Вы можете настроить длину ремня в соответствии с позой, имитировать удлинение руки, помочь лучше выровнять асану, снять напряжение в различных частях тела, а также улучшить расслабление.
Помимо вышеперечисленного, они предлагают множество преимуществ, о которых мы поговорим в следующем разделе.
Преимущества использования ремня для йоги
Интересно знать, что ремни для йоги может использовать любой, независимо от того, является ли он новичком или практикующим продвинутого уровня.
Новичкам может понадобиться использовать их в качестве поддержки или, например, когда они не могут дотянуться до пальцев ног или держать руки сзади. Продвинутые практики могут использовать их, чтобы поднять асану на следующий уровень, увеличив движение тела или углубившись в растяжку.
Людям с напряженными бедрами и подколенными сухожилиями будет полезно использовать ремни для йоги в сидячих асанах. Ремешок с петлей для йоги может помочь вам с некоторыми балансирующими позами, или его также можно использовать, чтобы держать колени или локти на одной линии. Существует несколько способов создания вариаций асан с помощью ремня для йоги.
Давайте посмотрим на некоторые преимущества, которые может дать ремень для йоги.
Различные типы ремней для йоги, которые вы можете выбрать
Первый тип ремешка для йоги — это тот, у которого нет металлического или пластикового кольца или пряжки, прикрепленных к любому из его концов. Они в основном используются начинающими практиками, так как они довольно просты в обращении. Пряжка или ремень иногда издают много звуков, которые могут нарушить тишину и спокойствие занятия йогой.
Эти ремни удобны и просты в использовании по сравнению с другими аналогами. Некоторым людям петляние через пряжки и кольца кажется сложным занятием, поэтому для них лучше всего подходят простые ремни для йоги. А так как вы создаете петлю самостоятельно, вам не нужно постоянно регулировать ремешок и прерывать занятия йогой.
Однако, если вы заранее не завяжете петлю должным образом или не отрегулируете ее в соответствии с вашими потребностями, вы будете практиковать свои позы йоги с неправильным выравниванием. Узел петли должен быть хорошо завязан, на освоение которого может уйти некоторое время.
Ремешок для йоги с D-образным кольцом
Как следует из названия, этот тип металлического ремешка оснащен металлическим кольцом в форме D-образной пряжки, прикрепленным к его концам. Это один из часто используемых ремней для йоги на занятиях йогой. В типичном ремешке с D-образным кольцом на одном конце есть два металлических D-образных кольца, а другой конец пуст. Пустой конец используется для продевания его через D-образные кольца, чтобы сделать нужную петлю.
Перед началом занятий вам необходимо подготовить ремешок с D-образным кольцом. Протяните пустой конец через обе петли, а затем сложите его на себя. Этот пустой конец теперь будет поверх колец. Теперь вы должны продеть этот конец без кольца через одно D-образное кольцо, чтобы затянуть петлю.
Этот тип ремня для йоги весьма полезен, когда вы хотите отрегулировать петли в зависимости от вашей позы или части тела, над которой вы хотите работать. Вы также можете использовать его, чтобы держать спину прямо и поддерживать правильную осанку во время поз. Это наиболее выгодно для высоких людей или тех, кто хочет вытянутую длину рук.
Убедитесь, что у вас есть хорошо подготовленный пояс. Если петли ослабнут или развяжутся в середине позы, это может привести к серьезной травме.
Ремешок для йоги с пряжкой «тюльпан»
Вы наверняка видели эти пряжки на лямках школьных сумок. В основном они пластиковые, но есть и металлические варианты. Хлопковый ремешок для йоги с пряжкой «тюльпан» — еще один популярный выбор среди практикующих йогу.
Его легко использовать одной рукой, а это значит, что вы можете регулировать петли, не нарушая позы. Пластиковые пряжки считаются прочными, так как пустой конец ремешка плотно прилегает к противоскользящей застежке.
Вы должны быть знакомы с черной пластиковой пряжкой, у которой один конец полый, а другой похож на вилы. Вилы входят в полую пряжку, и с приятным щелчком вы понимаете, что закрепили ремень. Вы можете отрегулировать ремень одной рукой, не отходя от позы, чтобы отстегнуть пряжку.
Пластиковые пряжки плотно удерживают ремни в своих канавках, поэтому вы можете быть уверены, что ваши ремни не развяжутся в середине позы.
Растяжки и позы для йоги с ремнем
Ремни для йоги можно использовать во многих позах и простых упражнениях на растяжку, чтобы помочь вам коснуться пальцев ног, растянуть плечи, проработать подколенные сухожилия или повысить гибкость.
Перечень некоторых поз и растяжек, которые можно выполнять с помощью ремней для йоги.
Ремешок для йоги растяжение для плеч – люди, у которых сидячая работа, знают, как напрягаются плечи после того, как они весь день сгорбились за ноутбуком или рабочим столом.
Использование ремня для йоги поможет снять напряжение с лопаток, заставляя вас чувствовать, как будто огромный вес был снят с ваших плеч и верхней части спины.
Круги плечевой лямки
Эту растяжку плеч можно выполнять в любое время и всякий раз, когда вы чувствуете скованность в плечах или верхней части спины.
Используя простой ремень для йоги (с пряжкой или без нее), вы сможете держать руки прямо и стабильно ,и регулировать расстояние между руками.
Практиковать растяжку плеч с помощью ремня для йоги;
Поза коровьей морды
Эта поза эффективна для стимуляции всех ваших фокусных точек, таких как лодыжки, бедра, локти, плечи и грудь. Однако в случае напряженных плеч поза Коровьей Морды чрезвычайно полезна. Когда вы вытягиваете руки за спину, вам нужно сцепить их, чтобы снять напряжение с плеча и лопаток.
Интересно, что для некоторых людей сцепление рук за спиной в позе коровьей морды намного проще сделать с одной стороны, чем с другой. В такой ситуации вам может прийти на помощь ремень для йоги. Вы можете использовать его, чтобы сократить расстояние между руками. Вместо того, чтобы держаться за руки, вам просто нужно держать лямки и регулировать расстояние между руками, чтобы увеличить или уменьшить растяжение.
Использование ремня в этой позе также полезно для новичков. Это поможет им развить силу и гибкость плеч с течением времени.
Вы можете работать с ремнями, регулируя фиксацию. Постепенно продолжайте приближать или отодвигать руки в зависимости от желаемого уровня растяжения. Вы также можете тянуть лямки вверх и вниз, чтобы двигать плечами.
Растяжка ремня для йоги для подколенных сухожилий
Напряженность или скованность в подколенных сухожилиях может привести к снижению подвижности, гибкости и вызвать боли, которые также могут повлиять на вашу осанку. Использование ремней в сидячих и стоячих позах йоги, которые включают стимуляцию и растяжение подколенных сухожилий, может быть полезным для получения необходимого облегчения.
Наклон вперед сидя
В большинстве сидячих поз задействованы подколенные сухожилия, так как вы должны сохранять устойчивость, держать ноги прямыми и использовать бедра для наклона вперед. Сгибание вперед сидя (пасчимоттанасана) — одна из таких асан, которая прекрасно растягивает подколенные сухожилия. Однако из-за неправильного выравнивания коленей и позвоночника это растяжение уменьшается.
Используя ремень для йоги, вы можете легко усилить растяжку подколенного сухожилия при наклоне вперед сидя, так как вы сможете держать ноги прямо, не сгибая колени. Вам не нужно будет сгибаться так сильно, как без ремешка.
Откинутая поза «рука к большому пальцу ноги»
Обычно это поза стоя, эта поза проверяет вашу устойчивость и силу кора, одновременно растягивая подколенное сухожилие и раскрывая бедра. Эта поза также хороша для проверки вашей гибкости. В положении лежа на спине она становится восстанавливающей.
В наклонной позе руки к большому пальцу ноги вы можете выгнуть позвоночник, чтобы коснуться пальцев ног, что может вызвать напряжение в шее, плечах и спине. Используйте ремень для йоги, чтобы увеличить длину рук и держать спину прямо. Это также поможет эффективно увеличить растяжку подколенного сухожилия, избегая сгибания коленей.
Ремешок для йоги растяжка для нижней части спины
Помимо бедер, ваша нижняя часть спины также принимает на себя огромную нагрузку вашего веса. Люди часто жалуются на боли в пояснице, которые могут быть вызваны неправильной осанкой, постоянными наклонами в положении сидя или ригидностью мышц. Использование ремней для йоги может помочь в углублении растяжки в позах с изгибом спины или раскрытием бедер.
Поза лука
Поза лука — это поза глубокого прогиба назад, которая открывает грудь, растягивает подколенные сухожилия и задействует всю спину. Однако, если вы только изучаете эту позу, вам будет трудно удерживать пальцы ног или даже отводить руки назад.
С помощью ремней для йоги в позе лука вы сможете заменить длину руки, а также отрегулировать растяжку. Вы сможете плавно перейти в позу, используя ремни для йоги.
Поза связанного угла
Эта поза относится к группе открывающих бедра. Однако, чтобы эта сидячая поза с раскрытием бедер была эффективной, ваша спина должна быть прямой, особенно нижняя часть спины. Если ваша нижняя часть спины напряжена, вы не сможете практиковать позу с правильным выравниванием.
Следовательно, ремень для йоги поможет вам поддержать нижнюю часть спины и сохранить прямой позвоночник. Это также увеличивает растяжение подколенных сухожилий и побуждает вас подтягивать ноги внутрь.
Ремешок для йоги для растяжки бедер
Говорят, что стресс от травмирующих происшествий, вашей работы или стресса в целом накапливается в бедрах. А поскольку взлеты и падения являются частью жизни, представьте, какое напряжение они держат. Этот стресс может вспыхнуть в виде скованности или боли.
Позы, в которых вы раскрываете бедра или растягиваете их, — отличный способ избавиться от этой скованности. А с добавлением ремня для йоги вы можете увеличить свою гибкость в удержании растяжки в течение более длительного времени.
Поза дерева
Поза дерева считается одной из самых сложных поз, так как вам нужно балансировать всем телом на одной ноге. Ваш корпус и спина должны быть чрезвычайно устойчивыми и сильными, чтобы удерживать эту позу. Кроме того, это также отличная поза для раскрытия бедер.
Когда ученик знакомится с этой позой, ему часто бывает трудно удерживать одну ногу на другой. И часто есть вероятность, что вы не можете поставить ноги на внутреннюю часть бедра, вместо этого вы держите ее ниже или на колене. Это может не дать требуемой растяжки бедрам и вызвать дискомфорт в опорном колене.
Ремешок для йоги поможет вам сохранить поддержку, а также отрегулировать положение ног по мере продвижения.
Поза треугольника
Поза треугольника работает на вашу стабильность, гибкость и укрепление нижней части тела. Она задействует ваши бедра, пах, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и открывает грудь и плечи. Большинство практикующих, особенно новички, совершают ошибку, вытягивая таз и бедра вперед. Из-за этого выравнивание позы искажается и вызывает судороги или боли в области бедер и таза.
Использование ремня для йоги поможет вам сохранить это выравнивание и направить ваше внимание на таз. Если ваш ремешок ослабнет, вы автоматически узнаете, что ваше бедро было наклонено вперед.
Обратите внимание на натяжение лямок и соответствующим образом зафиксируйте положение.
Ремешок для йоги для растяжки шеи
Излишне говорить, что шея является одной из тех областей, которые страдают больше всего. Неправильная осанка, постоянная работа за ноутбуком, просмотр мобильного телефона, судороги и скованность из-за неправильной позы во сне, хлыстовые травмы — вот некоторые из причин, которые могут быть причиной боли или стресса.
С помощью ремня для йоги вы можете практиковать простые и эффективные упражнения на растяжку шеи, которые помогут снять напряжение с мышц и облегчить боль. Вы можете практиковать эти растяжки, удобно устроившись на коврике для йоги, кровати, за столом или даже стоя.
Растяжка №1
Вывод
Можно с уверенностью сказать, что ремни можно использовать по-разному. Прежде чем использовать ремень для йоги, узнайте у инструктора, как правильно завязывать петли и как их размещать. Вы можете использовать его в качестве поддержки, чтобы отрегулировать выравнивание, углубить или смягчить растяжку или сосредоточиться на определенной области. Эти ремни бывают разных вариаций, поэтому выбирайте в соответствии с вашими требованиями.
Ремни для йоги помогут вам уменьшить нагрузку на мышцы и дать необходимое расслабление.
Часто задаваемые вопросы о ремешке для йоги
В ремешке с D-образным кольцом пропустите пустой конец через обе петли, а затем сложите его на себя. Этот пустой конец теперь будет поверх колец. Теперь вы должны продеть этот конец без кольца через одно D-образное кольцо, чтобы затянуть петлю.
Пряжка-тюльпан имеет разделитель, который образует 3 секции/прорези. Возьмите пустой конец ремня для йоги, проденьте его из внутренней части. Перекинув конец ремня через перегородку, вставьте пустой конец во внешнюю секцию. Вы можете ослабить или затянуть петлю, используя пустой конец, который вы вставили в различные пазы.
Какой размер ремня для йоги мне выбрать?
Как правило, доступны 3 варианта — 180см, 250 см или 300 см. Ремень 180 см для йоги может использоваться для всех асан йоги и наиболее предпочтительна для начинающих. Однако, если вы довольно высокий, вам понадобится 250см или 300см вариант, в зависимости от наличия.
Как сохранить ремешок для длительного использования?
Ремни для йоги часто изготавливаются из хлопка, поэтому их легко стирать. Замочите их в холодной мыльной воде или постирайте в стиральной машине. Вместо того, чтобы помещать их в сушилку (чтобы избежать усадки), повесьте их сушиться. Не оставляйте их сохнуть во влажном месте, иначе они могут заплесневеть.
В чем разница между ремнем для йоги и эспандером?
Основное различие между ними заключается в том, что ремень для йоги предназначен для поддержки и может регулироваться. Эспандер, как следует из названия, оказывает сопротивление вашему движению, как и резиновая лента.
Ремни для йоги изготовлены из хлопкового материала, а эспандеры — из эластичного резинового материала, который вызывает отталкивание.
Полосы сопротивления могут оказывать сопротивление от легкого до тяжелого. В ремне для йоги вы создаете петлю для регулировки позы или растяжки, и она не оказывает никакого сопротивления.
Веревка, висящая на стене класса йоги, является одной из главных достопримечательностей для новичков, впервые посещающих класс йоги Айенгара. Настенные веревки используются в качестве одного из основных реквизитов йоги для изменения обычных поз йоги в соответствии с потребностями учеников.
Почти все позы йоги можно легко модифицировать и выполнять с помощью настенных канатов. Это разнообразие в режиме поз йоги развивает новый стиль йоги под названием Веревочная йога.
Что такое йога с веревками на веревочной стене?
Йога на стене с веревкой – это методология йоги Айенгера, позволяющая практиковать использование веревки, подвешенной на стене, для достижения правильного выравнивания, усиленного растяжения и увеличения продолжительности в любой позе. Йогачарья Б.К.С. Айенгер развил эту концепцию йоги с веревочной стеной.
Веревочная йога также известна как «Йога Курунта» (не «Йога Корунта», которая является текстом), где «курунта» — это санскритский термин, обозначающий «марионетку». Он назван так потому, что использование веревок для растяжки, сгибания или скручивания тела в позе йоги напоминает движение марионетки.
Практика веревочной йоги пригодится и новичкам, поскольку она помогает растянуть и раскрыть затекшие мышцы и углубит практику.
Все занятия йогой Айенгара оборудованы веревочными стенами фиксированной конфигурации.
Установка веревочной стены
Для занятий веревочной йогой веревки или регулируемые ремни для йоги подвешиваются к настенным крючкам, чтобы помочь практикующему принять любую позу. Помимо ремней и веревок для йоги, для практикующих разного роста и телосложения также используются удобные махи тазом.
Установка веревочной йоги состоит из четырех точек крепления, установленных на двух разных высотах. К каждой точке крепления подвешивается по одной прочной веревке.
В типичном классе йоги Айенгара есть три типа конфигураций веревочной стены.
Польза йоги на веревочной стене
Помимо дополнительной поддержки, позволяющей легко выполнять любую позу йоги, стоит попробовать эту практику из-за следующих преимуществ йоги с веревкой.
Упражнения для йоги с вереками
Любые традиционные асаны йоги хатха-йоги, выполняемые в веревочной стене, считаются позами веревочной стены йоги Айенгара. Любой новичок, которому не хватает гибкости, может выбрать эти позы у стены с веревкой, чтобы получить преимущества продвинутой позы. Тем не менее, всегда следует начинать практику под руководством сертифицированного учителя йоги Айенгара.
Поза стены с вытянутой рукой и большим пальцем ноги.
Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги — это поза среднего уровня, в которой нужно стоять на одной ноге, поднимая другую ступню с пола. В веревочной йоге за позой следует положить поднятую пятку на подвешенную руку с ремнем и удерживать веревку обеими руками.
Обычная поза вытянутой руки к большому пальцу ноги сложна для начинающих из-за напряженных подколенных сухожилий, отсутствия силы и стабильности. Следовательно, практика йоги с веревкой улучшает гибкость ног, рук и удлиняет позвоночник. Это также улучшает баланс тела.
Подъем ног с наклоном сбоку
Обычная поза этого упражнения йоги с веревкой — Анантасана, также известная как поза Спящего Вишну.
Выполняется лежа на полу на боку с приподнятой головой и ногами, подвешенными на веревках, укладывая лодыжки горизонтально над полом. Другой конец веревки, удерживающий вышеуказанную ногу, тянут рукой, чтобы усилить давление на верхнюю часть ноги. С помощью веревочной стены мы можем увеличить расстояние между ногами в этой позе подъема ног с наклоном в сторону.
Эта поза улучшает подвижность бедер, укрепляет корпус, а также меняет форму бюста. Улучшает кровообращение в ногах.
Поза веревочной стены с поднятой ногой
Точно так же, как поза ноги вверх по стене, поза стены с поднятой ногой выполняется с помощью веревочной йоги, закрепленной на стене вокруг точки шарнира.
Практикуется лежа на спине на полу и закреплении веревки вокруг лодыжек, чтобы поднять ноги на стену. Далее веревку тянут за руки, чтобы вытянуть ноги перпендикулярно полу.
Это успокаивающая восстанавливающая поза, расслабляющая ум и, следовательно, улучшающая сохранение памяти и способность концентрироваться. Эта расслабляющая поза веревочной йоги полезна для решения проблем ЛОР и расстройств, таких как шум в ушах.
Стойка на голове с веревкой
Стойка на голове — одна из продвинутых поз, которую можно легко выполнить в йоге с веревочной стеной, свисая с помощью настенных веревок. Практикуется карабкаться по стене, натягивая веревки на себя, а затем сидеть на стене, вытягивая ноги вперед, удерживая веревку на талии. Затем следует полулежа на стене, пока голова не опустится на пол, а руки не окажутся на полу.
Стойка на голове довольно популярна среди упражнений йоги с веревкой, так как использование стены из веревки делает ее еще более омолаживающей и увеличивает продолжительность этой позы. Улучшает кровообращение в мозгу и повышает общую силу организма.
Поза веревочной стены с перевернутым треугольником
Выполнение позы обратного треугольника с помощью веревки увеличивает растяжку, улучшая гибкость ног, бедер и рук. Он также растягивает брюшной пресс, улучшая пищеварение. Эта поза также помогает при болях в спине.
Поза стены с собачьей веревкой вниз
Собаку вниз в веревочной йоге практикуют, закрепляя талию веревкой, стоя у стены, держась спиной к стене. Оттуда наклоните туловище вперед через веревку, перенесите пятки через стену и опустите голову на пол. Вытяните руки, чтобы достать до пола, и потянитесь, удерживая корпус в напряжении.
Эта поза с помощью веревочной йоги усиливает растяжку и с легкостью делает ее доступной для всех практикующих. Голова, шея и туловище перевернуты как можно дольше и укрепляют мышцы рук, спины, кора и ног. Он также улучшает кровообращение и снимает стресс.
Поза кобры на веревочной стене
Йога на стене с веревкой считается лучшей для поз с прогибом назад, таких как бхуджангасана (поза кобры).
Для отработки позы кобры с веревками, подвешенными на стене, встаньте между веревками спиной к стене. Держитесь за веревки, сгибая руки, и начинайте идти вперед, пока руки не выпрямятся назад. Оттуда наклонитесь вперед от туловища и прижмите пятку к стене, оставив пальцы ног на полу. Прижимая бедра к полу, откройте грудь, удерживая веревки руками, выгибая шею и поясницу.
Это повышает подвижность плеч, чтобы облегчить замороженные или жесткие плечи. Пациенты с шейным спондилезом также испытывают облегчение боли в шее. Он растягивает брюшной пресс, тем самым облегчая проблемы с пищеварением.
Поза колеса на веревочной стене
Поза колеса (чакрасана) — еще одна из поз стены с веревкой в йоге Айенгара. Это позволяет сделать более глубокий прогиб и увеличить подвижность.
Это практикуется, когда вы ступаете на стену, держась за веревку, и сгибаете колени, прижимая ступни к полу. Затем следует опускание головы к полу и касание пола ладонями, выгибающими спину и шею.
Это улучшает гибкость позвоночника и укрепляет плечи, открывая грудную клетку. С веревкой к ней легко получают доступ и новички, чтобы привести мышцы в тонус.
Поза стены с вытянутым боковым углом и веревкой
Это практикуется стоя и шагая ногой около стены в петлю веревки, пока петля не закрепится вокруг складки бедра. Затем, согнув другую ногу в колене так, чтобы соответствующая ладонь достигла пола, и вытянув руку у стены над головой, пройдя через ухо.
Поза вытянутого бокового угла в веревочной стене растягивает ноги и укрепляет колено и руки. Кроме того, она растягивает спину, шею, подколенные сухожилия и область таза, это повышает выносливость практикующего.
Интенсивная растяжка веревочной стены лицом вверх
Практикуется сидя на полу с вытянутыми ногами к стене, а руки вытянуты, чтобы удерживать веревки над головой руками. Затем спина растягивается, наклоняясь к ногам и касаясь лбом голеней.
Интенсивная растяжка лицом вверх в веревочной йоге интенсивно растягивает подколенные сухожилия, лодыжки и мышцы спины. Она также сокращает брюшные, тазовые и четырехглавые мышцы. Это здорово сжигать калории и стимулировать сакральную чакру.
Поза перевернутого ребенка на веревочной стене.
Поза перевернутого ребенка в веревочной йоге принимается путем шага к стене, закрепляя талию веревкой. Затем следует согнуть колено и сдвинуть голени к стене, одновременно поворачивая голову к полу и опуская ягодицы на пятки.
Он приносит чувство расслабления и спокойствия. Вы можете положить валик на пол под голову, чтобы расслабить мышцы шеи. Он улучшает приток крови к мозгу, стимулирует пищеварительную систему и укрепляет ноги и руки.
Поза веревки с перевернутым полумесяцем на стене
Веревка и стена облегчают растяжку ног, рук и раскрывают пах. Позвоночник также удлиняется, вытягивая шею и сильно раскрывая плечи.
Советы по безопасности в йоге на веревочной стене
Веревочная йога не так страшна, как кажется, висеть на веревках против силы тяжести, однако, чтобы избежать каких-либо несчастных случаев или травм, рекомендуются следующие советы по безопасности.
Вывод
Не позволяйте своей жесткости или уровню практики мешать вам принимать сложные позы, выбирая упражнения йоги с веревкой. Практика с такими вспомогательными предметами, как стены и веревки, делает йогу увлекательной, волнующей и гарантирует дополнительные преимущества.
Поэтому попробуйте все возможные позы с помощью этого метода практики йоги Айенгера и помогите своему телу получить все преимущества с веревками.
Йога в гамаках – это более эффективные, динамические и функциональные занятия и упражнения, так как в данном случае выполнять упражнения не мешает стена. И более безопастные занятия в гамаках, вместо веревок
Какую функцию выполняет ремень в практике йоги?
Он помогает правильно отстроить тело в асанах. «Без ремня на начальных этапах практики в них сложно выстроить корректные углы», — объясняет Александра Лебедева, инструктор хатха-йоги, управляющая студии «Вкус&Цвет». — Также ремень помогает «удлинить» наши конечности в глубоких наклонах и вытяжениях».
Более опытным практикам ремень пригодится в освоении балансов на руках и перевернутых асанах. «Он позволяет усилить «конструкцию» и правильно распределять нагрузку: если зафиксировать предплечья ремнем на корректном расстоянии в позе собаки мордой вниз, стойке на руках, то асана получится более комфортной и устойчивой, — комментирует Александра Лебедева. — Кому-то эта мера придает уверенности: когда чувствуешь, что руки не разъезжаются, асана больше не кажется опасной».
Плюс к тому, использование ремня в подобных положениях помогает лучше раскрыть грудную клетку и «оживить» плечевой пояс. «У всех нас довольно «жесткие» плечи. Асаны с фиксацией ремня на предплечьях помогают укрепить и растянуть эту мускулатуру», — добавляет наш эксперт.
Мы попросили Александру показать нам, какие асаны стоит выполнять с использованием ремня даже опытным практикующим.
Как построить занятие
* Разомнитесь перед началом практики. Выполните несколько упражнений суставной гимнастики, затем — 1-2 круга сурьи намаскар.
* Используйте комплекс на свое усмотрение: можете выбрать несколько асан и включить их в вашу обычную практику, а можете выполнять весь набор поз целиком. В этом случае выполняйте асаны последовательно.
* Оставайтесь в каждой асане на 3-4 полных вдоха и выдоха. «Если чувствуете, что положение дается вам достаточно легко, время удержания асаны можно постепенно увеличивать», — советует Александра Лебедева.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и ремень для йоги.
Поза голубя
Зафиксируйте один конец ремня на левой стопе. Из позы собаки мордой вниз шагните правой стопой вперед, согните обе ноги в коленях и уложите правую голень перед собой. Левую ногу вытяните назад. Следите за тем, чтобы таз был закрыт. Левую ногу согните в колене и направьте стопу вверх. Правой рукой упритесь в коврик. Левой рукой возьмитесь за ремень и поднимите ее вверх, натягивая ремень. Не прогибайтесь в пояснице, работайте за счет раскрытия грудной клетки. Зафиксировав положение на необходимое количество времени, выйдите из асаны и повторите то же самое в другую сторону.
Поза лодки
Сидя с прямыми ногами возьмитесь за края ремня и набросьте его центральную часть на стопы. Натяните ремень. Не сгибая коленей, подайтесь корпусом назад и поднимите ноги над полом. Работайте мышцами корпуса, не тянитесь шеей вперед, спину держите прямой. Балансируйте в этом положении необходимое количество времени.
Поза верблюда
Опуститесь на колени, пропустите центральную часть ремня под стопами. Руками возьмитесь за его края. Толкните таз вперед, раскройте грудную клетку, поднимите руки вверх, натягивая ремень. Зафиксируйте положение на необходимое количество вдохов и выдохов.
Поза вороны
Зафиксируйте ремень на верхней части рук. Опуститесь на корточки, ладони поставьте под плечами. При необходимости затяните ремень немного сильнее. Упритесь ладонями в пол и, согнув локти, опустите голени на верхнюю часть рук. Вес тела перенесите на руки, удерживайте баланс обозначенное количество циклов дыхания.
Поза захвата большого пальца ноги
Лягте на спину, набросьте середину ремня на правую стопу. Возьмитесь за ремень обеими руками так, чтобы он был натянут. Левую ногу согните в колене, стопа — на полу. Переложите ремень в левую руку и подтяните его к себе, правую ногу поднимите вверх и отведите ее вправо. Левую руку вытяните влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 3-4 вдоха, затем повторите то же самое в другую сторону.
Не стремитесь с первого раза выполнить все асаны — возможно, некоторые из них будут даваться вам нелегко. Продолжайте практиковать и со временем все положения станут для вас комфортными.
Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».
Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.
Основные правила выполнения стоек на руках
Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.
«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».
Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.
Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.
Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.
Комплекс для продвинутых
Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.
Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.
Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.
* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport
Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.
Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.
Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.
Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Эка пада каундиниасана I
Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Эка пада бакасана
Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Эка пада каундиниасана II
Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.
* съемка проводилась в Московской школе йоги
Хотите заниматься йогой дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!
– Йога для полных видео
– Йога для начинающих
– Йога для продвинутых
– Тантра-йога видео
– Йога для похудения
Говорят, молодость человека определяется тем, насколько гибок его позвоночник. Все мы мечтаем жить в здоровом и подвижном теле, иметь эластичные мышцы и легко вставать на «мостик» (или хотя бы просыпаться без чувства зажатости в шее и плечах). Некоторые по ошибке считают, что гибким можно только родиться, а уж после 25 лет ты точно навсегда становишься «деревянным». Это не совсем так: несмотря на то, что с возрастом процессы в нашем теле замедляются, а в тканях уменьшается способность в растяжению и восстановлению, мы можем поддерживать гибкость позвоночника вплоть до преклонных лет.
Если вы хотите развить навык гибкости, йога может стать вашим верным союзником. Какая йога подходит для растяжки лучше всего? Наши эксперты рекомендуют присмотреться к Хатха-йоге. Эта практика идеальна для начинающих, однако не не стоит приступать к упражнениям без помощи тренера, особенно новичкам. Также перед началом занятий лучше посетить своего лечащего врача и узнать, нет ли у вас противопоказаний.
Растяжка в йоге поддерживает суставы в тонусе, улучшает кровообращение. Благодаря специальным комплексам упражнений вы справитесь с болью в спине, шее, ногах и плечах; поможете организму пробуждаться с утра и расслабляться вечером перед сном. Некоторые позы рассчитаны на то, чтобы со временем вы смогли сесть на шпагат.
Ещё один плюс йоги в том, что практиковать её можно вне зависимости от возраста, телосложения и образа жизни. Но в каждом случае важно подобрать индивидуальные упражнения.
Остановимся подробнее на асанах (позициях), которые помогут вам постепенно и безболезненно прийти к уверенному «мостику» или шпагату.