Задержка дыхания польза и вред для организма человека

08.02.2021 59134

Друзья, кто на тренировку со мной? Здоровое тело – это тело, рН крови которого стремится к щелочной реакции, не закисленное. В щелочной среде не выживают, не размножаются губительные для тела бактерии, микроорганизмы, грибки, паразиты и т.п. Щелочное тело – здоровое тело, и самая доступная и эффективная техника ощелачивания – это задержка дыхания после выдоха. Время задержки после выдоха – есть показатель здоровья. Чем больше времени вы можете задержать дыхание после выдоха – тем больше здоровья в вашем теле.

«Пропуск в долголетие» – специальные дыхательные упражнения

Для того, чтобы научиться выполнять дыхание с задержкой на выдохе, нужно занять удобное положение тела, расслабиться. Следите за секундами на часах с секундной стрелкой.

Сначала я делаю серию вдохов-выдохов, вдох короче выдоха, выдох немного длиннее, чтобы немного “разогнать” дыхание. Затем делаю глубокий вдох, глубокий выдох с шумом “Пхааа” через рот и задерживаю дыхание. То есть, задержка дыхания – после полного выдоха!

Примерно через 10 — 40 секунд наступает ощущение нехватки кислорода. В этот момент я еще пару секунд жду и делаю спокойный естественный вдох для восстановления дыхания. Резкий вдох – это закисление! Поэтому вдох должен быть плавным, не резким.

Время каждой задержки постепенно увеличиваю. Следующую задержку дыхания нужно делать не более, чем через 30 сек от предыдущей.

Меня спрашивают, вдох-выдох делать носом или ртом. Я делаю вдох носом и выдох ртом. Это для меня естественно. В интернете читала, что кто то делает только носом и вдох-выдох.

Я уже писала, что панацеи от всех болезней нет. Все люди индивидуальны, и в любом рецепте нужно слушать прежде всего свое тело, а не придерживаться строгих указаний инструкций. То, что помогло одному, не факт, что поможет другому.

Дыхательные упражнения необходимо делать каждый день. В сутки получается всего 20 задержек.

Я делаю 4 захода по 5 задержек в день – утром натощак, днем и вечером. С каждым занятием можно увеличивать интервалы задержки и доводить задержку до 1 минуты. Просто чувствуйте свой организм и делайте задержки без фанатизма, надеюсь вы не доведете себя до обморокавоспринимая мои слова буквально!

Первые задержки дыхания у меня были от 15-20 сек. Это меня мотивировало тренироваться каждый день! Азарт мне помог уже на 3 день достигать уровня задержек до 50-60 сек.

Но я не останавливаюсь и хочу довести задержки до 2 минут, ведь уже научно доказано, что даже незначительные задержки дыхания влияют на восстановление организма от различных заболеваний.

А если человек может не дышать 2 минуты, то в его организме погибают все патогенные вирусы и микробы, при задержке 4 минуты – организм начинает омолаживаться.

Понимаете, как актуально это в век пандемий

Дата последнего обновления: 28.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут.

Как дышать правильно?Неправильное дыханиеУроки правильного дыхания: 5 основных пунктовКонтролируемое дыханиеМетрономизированное дыханиеПравильное дыхание — сочетание разных техникКлючичное (верхнее)СреднееБрюшное

Как дышать правильно?

Многие считают, что дыханию не надо учиться, потому что все всегда дышали, не обучаясь этому. Конечно, дыхание с целью насыщения крови кислородом является самопроизвольным актом, которому не нужно учиться4.  Однако в течение дня характер дыхания изменяется: при физической нагрузке тканям нужно больше кислорода, поэтому вы дышите глубже, когда двигаетесь3. Но дышать так же глубоко в покое, когда вы отдыхаете или хотите расслабить мышцы, вовсе необязательно, более того, это вредно из-за риска повысить возбудимость головного мозга7.

Наш организм постоянно регулирует дыхательные движения, чтобы легочная вентиляция удовлетворяла метаболические потребности организма3. Но, что, если привычное нам дыхание окажется неправильным, не полезным для здоровья? Если природой дана возможность сознательно контролировать вдох и выдох, значит, мы можем выбрать для себя правильную технику дыхания.

Как научиться дышать правильно, расскажем в этой статье.

Неправильное дыхание

Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным7. Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма1.

Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне1.

Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно1. При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается1.

Уроки правильного дыхания

Правильное дыхание способствует оздоровлению всех систем организма, повышает выносливость и улучшает сон1. Для того чтобы упражнения принесли пользу, соблюдайте несколько правил во время занятий:

• Начинайте тренироваться постепенно. Обращайте внимание на дискомфорт во время занятий и головокружение – эти признаки сигнализируют о нарушении методики или необходимости сокращения нагрузки1.
• Выполняйте упражнения в собственном ритме, учитывая частоту сердечных сокращений1.
• Каждое дыхательное движение начинайте с глубокого выдоха в спокойном состоянии1.
• Делайте дыхательную гимнастику на свежем воздухе1.
• Дышите через нос, даже во время физических нагрузок5.

Последний пункт очень важен. Когда воздух проходит через носоглотку, он очищается от пыли, микробов и других частиц, способных навредить легким. Кроме того, извилистые проходы носовой полости, покрытые слизистой оболочкой, нагревают холодный воздух, а миндалины (скопление иммунных клеток в носоглотке) оберегают организм от проникновения миллионов бактерий1. Также носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела и улучшает мозговую деятельность5.

Если дышать через рот, напротив, снижается насыщение тканей кислородом, повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Если это входит в привычку, то возможно сужение дыхательных путей, развитие сердечных заболеваний и ухудшение качества сна5.

Далее рассмотрим некоторые техники дыхания, которые можно практиковать самостоятельно, чтобы научиться дышать правильно.

Контролируемое дыхание

Большинство людей перегружают свою дыхательную систему, то есть дышат чаще и глубже, чем это действительно необходимо. Это приводит к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию. Тренировка нацелена на уменьшение глубины и частоты дыхательных движений усилием воли6.

Чтобы контролировать дыхание2:

• Сядьте так, чтобы спина имела хорошую опору.
• Одну руку расположите на животе, другую – на груди.
• Сконцентрируйтесь на дыхании, можете закрыть глаза, если это помогает вам расслабиться.
• Делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.

Во время упражнений попробуйте считать: досчитав до 4-х, сделайте вдох, на счете 7 — задержите дыхание, на счете 8 — выдохните, издав слышимый звук6. Следите за тем, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха6.

Если методика выполняется верно (рука, расположенная на животе, поднимается выше, чем рука на груди), то она поможет быстро взять контроль над дыханием2, а вместе с тем снизить уровень стресса, нормализовать артериальное давление и уменьшить заложенность носа6.

Метрономизированное дыхание

Эта техника правильного дыхания подойдёт, если предстоит действие, требующее физического напряжения или способное вызвать одышку, например, подъем по лестнице2.

• Не спешите. Разбейте намеченную цель на мелкие составляющие, для того чтобы не устать (один лестничный пролёт).
• Вдохните через нос перед самым «усилием» (подъем на ступеньку), а движения выполняйте на выдохе.

Когда процесс дыхания становится правильным, грудная клетка получает возможность расширяться до своего естественного объема, а количество углекислого газа и кислорода в организме приходит в норму. В результате повышается работоспособность человека и снижается риск развития нарушений, связанных не только с дыхательной, но и с нервной и сердечно-сосудистой системами1.

Правильное дыхание — сочетание разных техник

Следует отметить, что нельзя выделить идеальный вид правильного дыхания, ни одна техника не является «хорошей» или «плохой», каждая подходят при разных обстоятельствах и соответствует разным целям. Важно учиться совмещать несколько методик дыхания, особенно если вы склонны дышать каким-либо одним способом4.

Ключичное (верхнее)

90% женщин дышат верхним или поверхностным дыханием, которое еще и называют «ключичным», потому что в процессе дыхания приподнимаются только плечи и ключицы, а живот и средняя часть грудной клетки – оставаться неподвижными1. При таком типе в газообмене участвует лишь верхняя часть легких, но данная техника улучшает функцию бронхолегочных лимфоузлов1.

Среднее

Второй тип – частое межреберное дыхание. Такой механизм «включается», когда мы находимся в душном помещении, чтобы не дышать глубоко спертым воздухом. При этом воздух проникает исключительно в среднюю часть легких1.

Среднее дыхание улучшает поступление крови к внутренним органам, уменьшает давление на сердце. Живот и плечи не участвуют в дыхательных движениях. Во время вдоха ребра расширяются в обе стороны, во время выдоха – сжимаются и с силой выталкивают воздух через нос1.

Брюшное

Ещё один способ называется глубоким или «брюшным» дыханием. Обычно так дышат крепко сложенные мужчины во время спокойного отдыха. Этот тип более предпочтителен, так как воздух максимально наполняет лёгкие1.

Брюшное дыхание понижает кровяное давление, нормализует пищеварение и улучшает работу сердца. Упражнение начинается с максимального выдоха и втягивания стенки живота. Во время медленного вдоха стенка живота выгибается вперед, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В завершение выдоха живот активно втягивается, чтобы выпустить весь воздух через нос. В данной технике только живот совершает волнообразные движения, тем самым участвуя в акте дыхания и осуществляя массаж внутренних органов1.

При сочетании трёх практик при выполнении вдоха и выдоха поочередно участвуют все органы дыхательной системы, а производительность лёгких увеличивается1.

Приняв решение научиться правильному дыханию, начните с главного — избавьтесь от привычки дышать через рот.7  Если вы не можете свободно дышать через нос, нужно обратится к специалисту, чтобы выяснить причину заложенности носа и устранить ее.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература

• Серазетдинова Л.И., Утегенова Н.Р., Шайдуллина Г.Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы. 2016. 40 с.
• ВОЗ. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19
• А.Ф. Каюмова, И.Р. Габдулхакова, А.Р. Шамратова, Г.Е. Инсарова. Физиология системы дыхания. 2016. 60 с.
• Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках. Москва. 2008. 220 с.
• Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Дыхание и здоровье. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3210 (дата обращения: 19.12.2021)
• Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Техники контролируемого дыхания. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3211/ (дата обращения: 19.12.2021)

Для чего нужна дыхательная гимнастика?Какие бывают дыхательные упражненияКомплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательная гимнастика — это система упражнений, позволяющих укреплять здоровье1 и предупреждать заболевания респираторной, сердечно-сосудистой и нервной систем2.

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дыхание частое и поверхностное2,3. Это приводит к нарушению газообмена в легких, снижению усвоения кислорода тканями, спазму кровеносных сосудов и ухудшению обменных процессов3.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить технику правильного дыхания, нормальное соотношение вдоха и выдоха4. Человек учится дышать, задействуя не только мышцы грудной клетки и плеч, но и мускулатуру живота и диафрагму3. При этом легкие получают возможность расширяться до своего естественного объема, и их производительность значительно увеличивается2.

Гимнастика для легких способствует:

• укреплению дыхательной мускулатуры4;
• увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы4;
• повышению эластичности и объема легких4.
• улучшению газообмена4;
• лучшему усвоению кислорода тканями4;
• ускорению обменных процессов4.

Все это оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие4, увеличивает физическую и умственную работоспособность2.

Какие бывают дыхательные упражнения

Существуют различные методики дыхательной гимнастики, которые могут включать как статические, так и динамические упражнения4.

Статическими называют такие упражнения, при которых дыхание осуществляется без движений тела или его частей, при участии только дыхательных мышц4,6. Они позволяют добиться последовательной вентиляции всех отделов легких4 и применяются чаще всего в начале обучения правильному дыханию6.

Динамические упражнения выполняются при одновременном движении конечностями и туловищем, при этом амплитуда и темп выполняемых движений обязательно согласуется с фазой и глубиной дыхания6. Вдоху чаще всего соответствуют отведение и разгибание рук, разгибание туловища, способствующие максимальному наполнению легких воздухом4. Выдох сопровождают сгибание и приведение конечностей, сгибание туловища4.

Как правило, статические и динамические упражнения выполняются в комплексе. У таких тренировок практически нет противопоказаний. Поэтому рекомендуем вам освоить небольшой комплекс для самостоятельных занятий, который приведен в статье.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любом удобном для вас месте, даже на работе, если у вас предусмотрен перерыв и есть стул.

Сядьте на стул и держите спину прямо, прижимая ее к спинке стула. Важно следить за дыханием: делать вдох носом, выдох — через рот3.

• Делая медленный вдох, запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх. Медленный выдох — наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
• Вдох — поднимите плечи вверх. Резкий выдох — опустите плечи вниз.
• Скрепите пальцы рук на животе. Медленно вдыхая, втяните живот и надавите на него руками. Выдох — расслабьте живот.
• Пальцы рук сцеплены в замок на животе. Прогибаясь в пояснице, надувайте живот и одновременно делайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.

После выполнения первых 3-4 упражнений вы можете ощутить легкое головокружение. Не стоит волноваться по этому поводу. Это показатель того, что вы все делаете правильно. К концу тренировки головокружение пройдет3.

• Пальцы в замке на животе. На вдохе выверните ладони наружу и вытяните руки вперед. Немного округлите спину и наклоните голову вперед. На выдохе резко опустите руки вниз.
• Положите кисти рук на плечевые суставы. Локти на уровне плеч. Медленно вдохните и сведите локти. Выдыхая, максимально отведите локти назад.
• Кисти рук на плечах, локти прижаты к туловищу. Резко опустите руки вниз, напрягая и растопыривая пальцы, плечи поднимите вверх, живот втяните — быстрый вдох. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдыхайте.
• Руки на плечах. Делая спокойный вдох, поднимите правый локоть вверх за голову. Возвращаясь в исходное положение, резко выдохните. Повторите другой рукой.

Многие считают, что при вдохе диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости, расслабляется, а при выдохе сокращается7. На самом деле все наоборот: когда ее мышечные волокна сокращаются, диафрагма становится плоской, легкие расправляются и происходит вдох. При расслаблении диафрагма становится выпуклой, как купол, и это приводит к уменьшению объема легких – выдоху7.

• Руки на плечах. Круговые движения локтями 4 раза вперед и 4 раза назад. Дыхание произвольное.
• Руки на коленях ладонями вверх. Вдох — сожмите кулаки, выдох — расслабьте.
• Руки висят вдоль туловища. Медленный вдох — разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Выдох — обнимите себя за плечи.
• Руки на поясе, большие пальцы обращены назад. Спину держите прямо. Вдох — сведите локти впереди туловища. Выдох — отведите локти назад.

Если вы все сделали правильно, то ваш пульс в конце занятий останется на исходном уровне или замедлится. При учащении пульса прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом3.

Если вы хотите использовать дыхательную гимнастику для восстановления после простудных заболеваний, в том числе и инфекции, вызванной коронавирусом, следует обсудить технику упражнений с лечащим врачом.

• Руки свободно висят. Вдох — поднимите руки вперед, затем вверх. Выдох — опустите руки вниз, обхватите колено поднятой и согнутой ноги. Повторите с другой ногой.
• В том же исходном положении сделайте вдох и поднимите одну ногу, согнутую в колене к животу. Резкий выдох — возвращение в исходное положение. Повторить с другой ногой.
• Руки на плечи. Вдох — наклоните туловище вперед, округлите спину, локти сведите, голову наклоните вперед. Выдох — выпрямитесь, отведите локти назад, запрокиньте голову.

Делать дыхательную гимнастику рекомендуют 1-2 раза в день. При этом все упражнения нужно повторять по 4–6 раз в зависимости от самочувствия3. Повысить эффективность гимнастики помогают тренировки на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, перед началом занятий обязательно проветрите помещение2.

Важнейшее условие правильного выполнения дыхательных упражнений — свободное дыхание через нос4. При этом в легкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом3. Кроме того, проходя через нос, воздух на 40–60% очищается от пыли и бактерий, увлажняется и согревается, а это способствует сохранению здоровья3.

При нарушении носового дыхания обратитесь к врачу. Он проведет осмотр и выяснит причину заложенности носа. При необходимости специалист может назначить препараты, облегчающие носовое дыхание, например, Тизин®8,9,10,11.

• Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей  // Министерство физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области / Екатеринбург – 2016 год.
• Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие — Казань: Казанский университет, 2016. – 40 с.
• Тахавиева Ф. В. Дыхательная гимнастика в практике врача-пульмонолога // Астма и аллергия / №2. – 2017. – С.12-15
• Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19 // ВОЗ – 2020 год.
• Ачкасов Е.Е., Таламбум Е.А., Хорольская А.Б. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания /М.: Триада – Х, 2011. 100 с.
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Классик // Рег.номер П N014038/01 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_classic_n.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Эксперт // Рег.номер ЛСР-009878/09 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_expert_n.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Пантенол // Рег.номер ЛС ЛП-006805// https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/tyzine_panthenol_ad.pdf
• Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Алерджи // Рег.номер П N014198/02 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_alergy_n.pdf

Занятия спортом сопряжены с повышенными физическими нагрузками. Чтобы выдержать их, нужно иметь развитую дыхательную систему. Если способности дыхательной системы не соответствуют уровню физической нагрузки, возникают трудности с обеспечением организма кислородом. Спортсмен начинает задыхаться, теряет скорость и быстро устает. Он оказывается не способен выполнить упражнение с высокой эффективностью. Люди, которые всерьез увлекаются спортом, первым делом стремятся укрепить свою дыхательную систему — без этого невозможно рассчитывать на высокие спортивные результаты.

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Для каких видов физической нагрузки нужно укреплять дыхательную систему?

В спортивных кругах широко употребляется выражение «развить дыхалку». Дыхалка — это жаргонный термин из обихода спортсменов, обозначающее легкие или дыхательный аппарат. Развить дыхалку — значит натренировать легкие, ведь выносливая дыхательная система нужна практически во всех видах спорта, особенно в легкой атлетике, гребле, плавании, конькобежном и лыжном спорте.

Беговые фитнес-тренировки — самый доступный способ развить легкие. Занятия бегом, как любая аэробная физическая нагрузка, не только увеличивают объем легких, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, благодаря чему улучшается транспортировка кислорода по организму. Прекрасно развивают легкие занятия плаванием. Во время плавания потребность организма в кислороде растет, при этом пловцу приходится постоянно задерживать дыхание, в результате организм стремится использовать каждый вдох с максимальной эффективностью. Постепенно улучшается вентиляция легких, увеличивается их жизненная емкость, растет количество альвеол, укрепляется дыхательная мускулатура.

Упражнения для улучшения дыхательной функции

Развить дыхательную систему помогает не только аэробная физическая нагрузка: бег, плавание, езда на велосипеде. Полезны также специальные упражнения для укрепления межреберных мышц и легких. Примеры таких упражнений:

• Совершать в течение 1-2 минут частые резкие вдохи и выдохи.
• Выпустить из легких весь воздух. Наполнить легкие за несколько вдохов, совершая их через короткие промежутки. Задержать дыхание. Постараться не дышать как можно дольше.
• Вдохнуть полной грудью. Выдох выполнить в несколько приемов, выпуская воздух небольшими порциями. После выдоха задержать дыхание насколько возможно.
• Выполнить вдох. На счет десять еще немного вдохнуть, опять досчитать до десяти и так до тех пор, пока легкие не заполнятся. Проделать все то же самое, но уже на выдохе.
• Вдохнуть на 30 счетов. Выдохнуть. С каждым разом стараться считать более медленно.
• Сделав прерывистый вдох носом, так же прерывисто выдохнуть через рот — вдыхать и выдыхать коротко и быстро.

Некоторые поклонники фитнеса используют экстремальный способ тренировки дыхательной системы: они выполняют упражнения в специальной маске для фитнеса. Такие маски ограничивают приток кислорода и создают особые условия, напоминающие нахождение на больших высотах. На высокогорье, как известно, воздух разрежен, и человеку, чтобы получить положенную норму кислорода, приходится дышать более интенсивно. Маска оснащена несколькими открывающимися и закрывающимися мембранами, что позволяет имитировать нахождение на разных высотах.

С помощью маски можно повышать физическую нагрузку в самых разных упражнениях. Чаще всего используются виды двигательной активности типичные для аэробных тренировок (бег, езда на велосипеде и т. п.). Если спортсмен тренируется в маске, его легким приходится затрачивать гораздо больше усилий для обеспечения организма кислородом. Такие тренировки увеличивают жизненную емкость легких, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают дыхательные мышцы. Но заниматься в маске нужно с осторожностью — подобные тренинги сильно нагружают организм.

Для укрепления легких можно надувать воздушные шарики. Это широко известный способ тренировки дыхания, его часто рекомендуют лежачим больным и людям со слабыми легкими. Упражнение укрепляет диафрагму, разрабатывает легкие, делает дыхание более глубоким. Много полезных дыхательных техник можно почерпнуть из йоги. Иногда применяется такой способ тренировки: глубоко вдохнуть (выдохнуть) и на задержке быстро выполнить максимальное количество приседаний, выпадов или отжиманий.

Фитнес-тренировки для развития выносливости

Развитие дыхательной функции тесно связано с повышением выносливости. Часто обе эти задачи реализуются в процессе одной и той же тренировки. Имеется в виду аэробная выносливость — способность организма длительное время работать в аэробном режиме без утомления и заметного снижения работоспособности. При аэробном режиме работы организм активно поглощает кислород, который сразу же используется для выработки энергии. Таким образом, развитие аэробной выносливости сильно зависит от возможностей дыхательной системы.

Помимо аэробной, существует анаэробная выносливость — бескислородная. Когда организм работает в анаэробном режиме, потребность в кислороде превышает его поступление, образуется кислородный долг. В результате такой работы в мышцах спортсмена накапливается молочная кислота. Человеку важно развивать разные виды выносливости, это пригодится не только в занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Для развития анаэробной выносливости применяются фитнес-тренировки высокой интенсивности с сокращенными периодами для восстановления. Анаэробная выносливость важна в спринтерском беге, который характеризуется короткими расстояниями и максимальной скоростью.

Как они работают

Хотя легкие относятся к парным органам, они не совсем одинаковые справа и слева: в правом легком три доли, тогда как в левом только две. Каждая доля состоит из сегментов, количество которых тоже различается справа и слева: 10 в правом легком и 8 в левом. В центре каждого сегмента расположена ветвь бронха и легочной артерии, отток крови происходит по венам, располагающимся между сегментами.

Бронхи разветвляются на бронхиолы, которые также делятся, образуя альвеолярные ходы. На стенках ходов находится множество альвеол — «пузырьков» из соединительной ткани, стенки которых пронизаны множеством мельчайших кровеносных сосудов. Именно здесь и происходит газообмен: кровь поглощает кислород из воздуха, и отдает углекислый газ, принесенный из тканей и органов тела.

Вдыхание и выдыхание воздуха происходит за счет изменения давления в легких: во время вдоха ребра поднимаются, грудная клетка становится шире, диафрагма опускается. Давление уменьшается, и в легкие поступает воздух из окружающей среды. При выдохе объем грудной клетки уменьшается за счет подъема диафрагмы и опускания ребер, давление в легких повышается, и происходит выдох.

Вдох и выдох могут происходить за счет движения только ребер, или только движений диафрагмы, или по смешанному типу, если в процессе дыхания задействованы и грудь, и живот. В зависимости от типа дыхания изменяется и объем вдыхаемого воздуха. Обычно этот объем составляет около 500 мл, но при максимальном вдохе может доходить до 2 л, хотя емкость легких значительно больше: от 3 до 5 литров. Это означает, что даже после самого глубокого выдоха в легких все равно остается от 1,5 до 3 литров воздуха.

В легких всегда есть не только приличный объем воздуха, но и около 450 мл крови.

Легкие растут примерно до 25 лет, увеличиваясь в объеме в 20 раз. После 50 лет объем легких начинает постепенно уменьшаться.

Ухудшают состояние легких воспалительные процессы, курение и другие факторы. Давайте выясним, как им противостоять.

Как ни стращает курильщиков Минздрав, размещая на каждой пачке сигарет напоминания о болезнях, риск которых многократно увеличивается при курении, любителям подымить все нипочем. И зря. Минздрав не просто так предупреждает который год. Курение действительно очень подрывает здоровье легких. Курильщики в 6 раз чаще страдают хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Каждый десятый любитель вдыхать дым сталкивается с раком легких не на пачке сигарет, а на собственном опыте. Курящие чаще болеют бронхитом и пневмонией, в большей степени подвержены респираторным инфекциям. И, кроме того, наносят вред и окружающим, превращая их в пассивных курильщиков поневоле.

Вред, наносимый курением, может оказаться необратимым, но это не повод продолжать курить. Чем раньше вы откажетесь от этой пагубной привычки, тем больше шансов на то, что со временем организм избавится от ее последствий. Чем больше стаж курильщика, тем больше времени может уйти на восстановление. Иногда на восстановление функций легких может потребоваться год или даже несколько. Но улучшение состояния можно почувствовать уже через месяц после отказа от курения. Не стоит ждать, просто прекратите курить.

Регулярно выполнять аэробные упражнения

Это кардиотренировки: велосипед или велотренажер, бег или ходьба, аэробика. Чтобы снабжать энергично работающие мышцы кислородом, легким и сердцу приходится тоже работать интенсивнее, тренируясь и становясь все более работоспособными.

Хорошей тренировкой считается такая, при которой дыхание учащается до 40-60 вдохов в минуту, то есть дыхательных движений совершается в 3-4 раза чаще, чем в покое.

Беречь дыхательную систему от вредных веществ и пыли

В условиях мегаполиса это сделать непросто, даже если работа не связана ни с пылью, ни с вредным веществами. Достаточно жить возле оживленной трассы, например. Но кое-что сделать все-таки можно, и это будет значительно лучше, чем не делать ничего.

• Если работа связана с загрязненным воздухом на рабочем месте, необходимо использовать защитные средства, которыми многие пренебрегают.
• Жилые помещения нужно регулярно хорошо проветривать, делать в них влажную уборку не реже 1 раза в неделю.
• В зимнее время, в течение отопительного сезона, следить за уровнем влажности воздуха. Для поддержания оптимального уровня 50-60% при необходимости использовать увлажнители.
• Для освежения воздуха лучше использовать натуральные эфирные масла, так как в синтетических освежителях часто присутствуют вредные бензол и формальдегид.

Есть еще один очень важный момент, который многие упускают из вида. Если в помещении установлен кондиционер, очень важно регулярно проводить очистку воздушных фильтров и решеток, на которых оседает грязь и микроорганизмы, в том числе и те, которые способны стать причиной воспаления легких. Загрязненные кондиционеры стали причиной заболевания и гибели 34 человек в Филадельфии. В жидкости внутри кондиционера были обнаружены легионеллы, которые с током воздуха разносились по помещению и вызвали пневмонию у участников съезда ветеранов войны, проживавших в отеле.

Освоить дыхательную гимнастику

Это может показаться странным, но многие из нас дышат неправильно: неглубокое дыхание, совершаемое только за счет движения грудной клетки, не позволяет использовать легкие в полном объеме. Это уменьшает их емкость. Для хорошей работы легких необходимо делать глубокие вдохи, задействуя в дыхании не только грудь, но и живот.

Систем дыхательной гимнастики довольно много, можно выбрать наиболее подходящую, посоветовавшись со своим врачом. В частности, йога предлагает хорошие дыхательные практики, освоение которых можно начать самостоятельно дома, пока условия пандемии не позволяют заниматься в группе.

Обычного дыхания недостаточно, чтобы обеспечить полноценное снабжение кислородом тканей тела. В состоянии покоя легкие работают не более чем на половину своих возможностей. А для сохранения здоровья этого недостаточно: как и для всего тела, легким необходима активность, движение и нагрузка.

Защищать себя от респираторных инфекций

Если прежде ношение маски в сезон гриппа вызывало порой непонимание и даже насмешки, то в этом году коронавирус быстро приучил всех к соблюдению санитарно-гигиенических норм. И к маскам мы почти привыкли, и руки научились мыть часто и качественно, и лицо привыкаем не трогать, и даже здороваться стали без рукопожатий.

Не слушайте антимасочников: маски действительно помогают защититься от респираторных инфекций. И чем больше людей вокруг их носят по всем правилам (то есть не на подбородке, а так, чтобы маска закрывала и нос тоже), тем ниже вероятность распространения инфекции.

Ну и прививку от гриппа следует сделать, если нет противопоказаний и индивидуальной непереносимости. В России можно найти вариант бесплатной вакцинации.

Помимо вакцинации от гриппа, я рекомендовал бы также сделать прививку от пневмонии людям старше 65 лет. Обсудите это с вашим врачом.

Даже если «медведь наступил на ухо», пение все равно полезно. Это превосходное упражнение для всей дыхательной системы. Можно брать уроки вокала или просто петь в свое удовольствие, занимаясь домашними делами. Существуют также специальные техники, направленные на восстановление легких после болезни.

Кстати, и хохотать тоже очень полезно!

Следить за осанкой

Легкие занимают тот объем, который доступен. Если человек привык сутулиться, сидеть, сгорбившись и опустив плечи, легким не остается ничего другого, кроме как съежиться и ограничить дыхательные движения.

Выпрямите спину, разверните плечи – и ваше дыхание станет более глубоким. Занятия спортом также помогают укрепить мышцы корпуса и улучшить осанку.

Есть еще кое-что, способное укрепить здоровье легких. Это достаточное количество фруктов и овощей в рационе, и соблюдение водного баланса. Пейте больше чистой воды, употребляйте в пищу фрукты, богатые антиоксидантами и витаминами, и это тоже поможет сохранить легкие здоровыми и сильными.

Влияние физических упражнений на легкие

Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.

На самом же деле физические упражнения, наоборот:

• способствуют восстановлению дыхательной функции;
• усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
• ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
• укрепляют дыхательную мускулатуру;
• увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.

Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности – гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.

Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания

Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.

В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.

Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.

Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:

• укрепит Ваши дыхательные мышцы;
• улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
• уменьшит одышку;
• избавит от хронической усталости и слабости;
• улучшит работу легких;
• повысит настроение и качество жизни.

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Вдыхайте через нос, а выдох совершайте через узкую щель во рту, почти полностью сжав губы. Выдыхая воздух таким способом, Вы раскрываете дыхательные пути и дополнительно тренируете дыхательные мышцы. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Эти рекомендации относятся ко всем последующим упражнениям, кроме третьего.

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

В йоге уже более 2 тысяч лет практикуется аналогичная техника дыхания, которую называют «бхастрика». Считается, что данная техника очищает легкие и повышает количество поглощаемого кислорода.

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Если Вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении одного из этих упражнений, откажитесь от него.

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Гимнастика дыхательных мышц используется в спорте. Кроме того, эти упражнения могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и угрозой инсульта.

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Для появления заметных улучшений этот комплекс упражнений нужно делать не реже двух раз в день в течение как минимум двух недель. По прошествии этого срока Вы почувствуете, что можете делать более глубокие и эффективные вдохи, у Вас уменьшится одышка, пропадет усталость и улучшится самочувствие.

Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.

На протяжении всей жизни, с первого мгновения и до последнего, каждый человек непрестанно совершает одно и то же движение. Это дыхание. Знаю, многие удивятся, но дыхание – это именно движение, самое важное из всех! Я хочу, чтобы вы осознали эту важность и понимали, что правильно организованное дыхание может стать неиссякаемым источником здоровья.

Как дыхательная гимнастика влияет на здоровье тела?

Фитнес-терапевт, эксперт по движению

К несчастью, современный человек преуспел лишь в противоположном: сплошь и рядом можно встретить людей с нарушениями дыхания, которые пагубно влияют на состояние всех систем организма. Не стоит удивляться тому, что на эти нарушения не обращают внимания. Дыхание – неосознанное движение, и мы вообще не склонны его замечать (исключение составляют ситуации, когда нам душно или сложно дышать из-за болезни и т.п.).

Дыхание – это основной двигательный паттерн, или стереотип движения. Большинство обывателей уверены, что мы дышим одними только легкими. Возможно, кто-то «продвинутый» вспомнит о грудобрюшной диафрагме. Но на деле, в процессе дыхания гораздо больше участников! Как специалист по движению, я хочу рассказать о мышцах, которые совершают дыхание.

Среди них есть

• Грудобрюшная (дыхательная) диафрагма,
• Межреберные мышцы,
• Прямая мышца живота и другие.

• Тазовая диафрагма,
• Мышцы пресса (прямая, поперечная, косые),
• Квадратная мышца поясницы и другие.

Это основные мышцы, усилиями которых совершается нормальное здоровое дыхание: на вдохе диафрагма идет вниз, а ребра как бы раскрываются вперед, назад и в стороны, обеспечивая достаточный объем легким. На выдохе ребра возвращаются на место, а диафрагма поднимается куполом в исходное положение.

Есть также вспомогательные мышцы дыхания, расположенные в области груди и шеи:

• Грудино-ключично-сосцевидные,
• Лестничные,
• Грудные,
• Трапецевидные.

Они помогают увеличить амплитуду дыхательного движения, тем самым увеличивая объем потребляемого воздуха. Вспомогательная мускулатура дыхания подключается в особых случаях (например, при серьезных физических нагрузках).

В сутки каждый человек делает в среднем 20–22 тысячи дыхательных циклов (дыхательный цикл – это вдох и выдох).

Только представьте, какая работа ложится на мышцы дыхания! Впрочем, если дыхательный паттерн налажен, никаких проблем не возникает: все участники процесса выполняют свой природный функционал. Но стоит появиться нарушениям, как вся система рассыпается – вот тут-то и начинаются проблемы, и не только на мышечном уровне!

Почему меняется дыхание?

Неэффективное дыхание – очень распространенная проблема! Почему же «сбивается» заложенный в нас природой механизм? Причин много. Я назову основные – те, с которыми каждый из вас наверняка сталкивается регулярно.

Не стоит думать, что стресс – это только какие-то ощутимые события, вроде проблем на работе или скандалов в семье. Сама городская среда – пробки, сторонний шум – располагает к тому, чтобы человек постоянно стрессовал! Позитивный и негативный стресс отражается на работе мозга, а тот, в свою очередь, меняет паттерн дыхания.

Все виды нарушений осанки меняют не только наш внешний вид, но и находят отражение внутри организма. Говоря о дыхании, мы имеем в виду, прежде всего, подвижность диафрагмы и ребер: они могут как бы застрять на вдохе или выдохе, потерять возможность свободно двигаться в нормальной амплитуде.

В норме, наша тазовая диафрагма работает синхронно с грудобрюшной. Но заболевания мочеполовой сферы, беременность и роды, стрессы и другие проблемы угнетают работу тазового дна. Дисбаланс в работе диафрагм сказывается на эффективности дыхания.

Совет постоянно втягивать живот настолько же вредный, насколько популярный! Вспомните о мышцах дыхания – среди них есть все мышцы пресса, которые должны свободно двигаться вслед за вдохом и выдохом! Если вы втянете живот, придется дышать только грудной клеткой, а это уже нарушение паттерна дыхания.

Правильное дыхание – панацея?

Любое дыхание – правильное и не очень – является способом поддержания жизни в организме. Другое дело – качество этой жизни: оно может очень сильно меняться в зависимости от того, насколько эффективно организовано дыхание!

Назвать правильное дыхание панацеей от всех болезней, конечно, нельзя. Но его влияние на все стороны здоровья огромно! И, увы, многие об этом даже не подозревают. Я приведу несколько примеров взаимосвязей между дыханием и разными системами и органами. Уверена, вы о таком и не задумывались!

Проблемы с дыхательной диафрагмой могут вызвать изжогу, вздутие живота, запоры и другие неполадки в работе ЖКТ. Прежде всего, нарушается перистальтика кишечника, ведь в норме дыхание регулирует внутрибрюшное давление и стимулирует работу кишечника. Если диафрагма в спазме и движется в маленькой амплитуде, то она недостаточно воздействует на брюшную полость. То же касается проблем с пищеводом, который проходит через отверстие в диафрагме. Наконец, сбои в дыхании чреваты гиперфункцией симпатической нервной системы, а она подавляет работу ЖКТ.

Дыхание и женское здоровье

Здоровье тазового дна напрямую зависит от состояния дыхательной диафрагмы (обратная связь тоже есть, мы обсудили ее выше). Повторюсь: очень важно, чтобы диафрагмы двигались синхронно и сбалансированно. Выйдет из строя одна – за ней последует и другая. В случае с тазовой диафрагмой это чревато такими проблемами, как опущение внутренних органов, диастаз, недержание мочи и т.п. Только при условии баланса в работе диафрагм мы сможем сделать живот плоским!

Правильное дыхание помогает противостоять простуде и справиться с ее последствиями. Респираторные заболевания поражают в первую очередь нашу дыхательную систему. Логично предположить, что тренированный дыхательный аппарат легче справится с таким недугом.

Кроме того, правильное дыхание – это дыхание через нос, которое снижает шанс подхватить инфекцию. Дело в том, что слизистая носа выделяет секрет с интерфероном – антивирусным агентом, который очень важен для профилактики ОРВИ.

Наконец, при правильном дыхании ткани получают достаточное количество кислорода, что повышает их сопротивляемость болезням, а хорошее кровообращение и лимфоток в легких позволяют эффективно выводить мокроту.

Внимательно отслеживайте связь: у нас есть надподъязычные мышцы, которые выстилают дно рта. Они крепятся к подъязычной кости, которая как бы плавает сама по себе в фасциальном пространстве, не соединяется с другими костями, а врастает в толщу окружающих ее мышц. Какая группа мышц перенапряжена, туда и будет тянуться подъязычная кость!

Снизу к кости прикрепляются подъязычные мышцы. Одна из них – грудинно-подъязычная, соединяется с поперечной грудной мышцей и всей внутригрудной фасцией, а те в свою очередь связаны с диафрагмой. Уловили? Если диафрагма в спазме, то она тянет на себя и подъязычную кость и все ткани вокруг нее! А вы думали, что второй подбородок нависает под действием гравитации?

Как проверить, правильно ли вы дышите?

Наверняка, вам уже не терпится узнать: а правильно ли вы дышите? Для этого не нужно никаких сложных лабораторных процедур. Вам понадобятся только секундомер, несколько минут времени и два тестовых упражнения, которые выполняются в спокойном положении на полу или на стуле.

Сделайте 3 спокойных вдоха и выдоха, не форсируйте, дышите как обычно. Теперь сделайте вдох, задержите дыхание и нажмите «старт» на секундомере. Засеките, сколько секунд сможете продержаться, сдерживая дыхание, но при этом не выходя из зоны комфорта.

Результаты: все отлично – 50 секунд и выше; хорошо – 40 секунд; есть нарушения дыхания – ниже 40 секунд, острая гипоксия – ниже 20 секунд.

Тест №2 тест – проба Генчи

Все так же, как и в первом тесте, но задержка дыхания будет на выдохе. Еще раз обращаю внимание на то, что не стоит задерживать дыхание «до посинения». Достаточно первых позывов ко вдоху или выдоху (обычно это сокращения диафрагмы или желание сглотнуть).

Результаты: все хорошо – 35-40 секунд, есть нарушения дыхания – меньше 30 секунд, плохой показатель – 10 секунд.

Начинаем дышать правильно!

Даже если вы показали отличные результаты в тестах Штанге и Генчи, вам все равно есть, к чему стремиться. Для начала, советую последить за тем, как вы дышите, в течение дня и понять, насколько это соответствует образу правильного дыхания?

Итак, дыхание должно быть медленным, ритмичным, бесшумным и спокойным.

Вот еще несколько советов:

Дышите через нос!

Только носовое дыхание – правильное, рот создан для других целей! Во время бега, прогулок, занятий спортом, во сне – везде и всегда вдох и выдох нужно совершать носом.

Задействуйте диафрагму, а не грудную клетку!

Проверьте себя: положите одну ладонь на грудь, а другую на живот. Обратите внимание, как движутся ваши руки при дыхании. В норме, верхняя ладонь должна оставаться практически неподвижной, тогда как нижняя должна плавно и ритмично двигаться в такт дыханию.

Не форсируйте события дыхания!

Ни вдох, ни выдох не должны требовать усилий с вашей стороны! Несмотря на то, что часто можно услышать, что мы совершаем выдох через усилие – это не так. Выдох совершается как бы сам собой, за счет эластичности тканей, которые растянулись на вдохе и теперь спешат вернуться в исходное положение.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Вы уже знаете, что стресс – это одна из причин нарушения дыхательного паттерна. Наверняка вы замечали, что в расстроенных чувствах дыхание учащается или вам становится тяжело вдохнуть?

Вот мини-комплекс дыхательных упражнений для успокоения и снятия напряжения. Попробуйте практиковать его пару раз в день – утром и вечером, например. Очень скоро вы заметите, как улучшится сон, увеличится работоспособность и повысится настроение.

Дыхательная гимнастика перед тренировкой

Все дело в том, что первоочередная задача нашего мозга – это, конечно, не плоский живот и упругие ягодицы, а элементарное выживание. И если вы дышите неправильно в жизни, то под тренировочной нагрузкой дела обстоят еще хуже. Ваш мозг в этом случае не станет направлять усилия на проработку мышц. Он весь будет занят только тем, как сохранить жизне- и работоспособность в состоянии дыхательного сбоя!

На видео – набор элементарных дыхательных упражнений. Выполненные перед тренировкой, они «успокоят» ваш мозг и нацелят его на работу с телом. В итоге, занятия фитнесом станут гораздо более эффективными.