ея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.
Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:
«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».
В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.
Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.
Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.
В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.
Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.
С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.
В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:
3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.
3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).
При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.
В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.
Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.
Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.
Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.
Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.
Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.
Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.
Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.
Эта техника не имеет противопоказаний.
Бхуджангасана (поза кобры)
Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.
У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).
Дханурасана (поза лука)
Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.
Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.
Уштрасана (поза верблюда)
Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.
Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.
Эка Бхуджа Свастикасана II
Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.
Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.
Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.
Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.
Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.
Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.
Марджариасана (поза кошки)
Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.
Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.
Уттанасана с захватом рук за спиной
Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.
Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.
Бхекасана (поза лягушки)
Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.
Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.
Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.
Долгая работа за компьютером, бесконечные часы за рулем в пробках и дома перед телевизором, нервное напряжение, тяжелые сумки, которые мы, скособочившись, несем из магазина, — все это приводит к тому, что у нас нарушается осанка, ухудшается подвижность плечевых суставов, а в области плеч возникает зажатость, чувство тяжести, боль.
Эти негативные изменения влекут за собой цепочку других. В частности, уменьшается жизненный объем легких и, как следствие, становится недостаточным приток кислорода и питательных веществ к органам и тканям, возникают воспалительные заболевания. Чтобы предупредить все эти неприятности, надо поддерживать гибкость и подвижность суставов и функциональную силу мышц плечевого пояса.
Как размять плечи?
Подвижность плечевых суставов важна и в практике йоги: Без нее невозможно освоить многие перевернутые и полуперевернутые асаны, например, мостов, стоек на голове, на предплечьях и на руках.
Я предлагаю вам освоить простой комплекс упражнений для плечевого пояса. Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы. Делайте это хотя бы через день: ваши плечи останутся легкими, грудь горделиво развернутой, а осанка королевской.
Комплекс асан и упражнений для плечей
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов.
Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.
Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.
Из того же положения стоя, стопы на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, разверните ладони вверх. Потянитесь левой рукой и корпусом влево, затем правой рукой и корпусом вправо. Выполните 3-5 повторов.
Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов.
Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.
Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.
Из положении стоя, стопы на ширине плеч, заведите руки за спину и сцепите ладони в замок на уровне крестца. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, ладони, плечи и лопатки тяните максимально вверх. Затем попробуйте провернуть плечи вперед и вниз и потяните ладони к полу. Если провернуть плечи не получается, продолжайте тянуть руки и плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов. Затем выполните упражнение в другую сторону.
Из положения на четвереньках отведите таз назад и опустите его на пятки, руки вытянуты вперед. Протяните правую руку под левой, ладонь направлена вверх, правое плечо к полу. Положите левую ладонь на правую и на выдохе опуститесь в скрутку. Тяните обе руки влево, правое плечо тяните к полу, таз остается на пятках. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем выполните скрутку в другую сторону.
Встаньте в небольшом шаге от стены, стопы поставьте на ширине таза. На вдохе положите ладони на стену выше головы, прогнитесь в спине и попробуйте полностью прижать к стене грудную клетку. Уводите таз назад и тяните вниз плечи. Если грудная клетка не касается стены или вы чувствуете боль в пояснице, подойдите к стене немного ближе. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Положите ладони на стену чуть выше уровня плеч. С выдохом шагните от стены и скользите по ней ладонями вниз, пока ваш корпус не опустится примерно до параллели с полом. Ладони должны упираться в стену немного выше ваших плеч. Тяните плечи и лопатки назад, вытягивайте шею и смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Выйдите из него, опуститесь на пол и отдохните в позе ребенка.
Хотите заниматься йогой дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по дисциплинам «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром.
Какие мышцы входят в плечевой пояс
В области плеч находится достаточно много мышц, но чаще всего, говоря о тренировке этой зоны, имеют в виду дельтовидные мышцы. «Именно их мы имеем в виду, когда представляем «накачанные плечи», — комментирует Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — Эти мышцы находятся в районе плечевого сустава, они начинаются от ключицы и лопатки и крепятся примерно к середине плечевой кости. Они выполняют несколько функций, которые различаются для передних, средних и задних пучков. Все они выполняют отведение плеча, т.е. из исходного положения руки вдоль корпуса поднимают руку в сторону».
Плечо включает в себя три головки дельтовидных мышц — переднюю, среднюю и заднюю дельты, функции которых различаются. «Передняя часть плеча выполняет сгибание плеча вперед, средняя выполняет функцию отведения руки в сторону и задняя выполняет разгибание назад, — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Соответственно, упражнения с такими движениями и будут прокачивать каждую из этих зон».
Есть несколько нюансов в тренировке плеч, о которых часто забывают. Напомним о них вместе с экспертами ниже.
Особенности тренировки зоны плеч
Не перегружайте эти мышцы. С одной стороны, дельтовидные мышцы невелики по размеру. С другой — они часто включаются в работу, когда мы выполняем упражнения на зону груди или спины. Поэтому их легко перегрузить. «Перегружать эту зону нельзя, плечевой сустав шарообразный сам по себе, он имеет три оси вращения и он самый уязвимый, поскольку он тесно связан со стабилизацией лопатки, — отмечает Александр Кожевников. — И если лопатка нестабильна, а, к сожалению, она у большинства из нас не стабильна, поэтому плечевой сустав часто не выполняет тех функций и правильных движений, которые в нем должны быть. Перегружать этот сустав нельзя. Рекомендую строить программу так: одно хорошее упражнение с отягощением на плечи, например, жим вверх или тяга снаряда к подбородку, а остальные три – по принципу «многоповторный режим и легкий вес».
Правильно включайте их в тренировочную программу. «Упражнения для дельтовидных мышц можно включить в тренировку верхней части тела или составить программу так, чтобы тренировать их в один день, например, с мышцами ног, или выполняя тренировку «фул-бади» (на все тело). Все будет зависеть от целей тренировочной программы, а также подготовленности занимающегося», — поясняет Елизавета Елина.
Поработайте над стабилизацией лопатки. «Обязательно выполняйте упражнения на стабилизацию лопатки. Стабильная лопатка — это правильная механика движений в плечевом суставе», — говорит Александр Кожевников.
Следите за техникой выполнения. «Чаще всего занимающиеся начинают жаловаться на ощущения напряжения в области шеи – трапециевидной мышцы. Связано это ни с чем иным, как с неправильной техникой выполнения упражнений», — добавляет Елизавета Елина.
Какие упражнения помогут проработать зону плеч
Как вы уже поняли, дельтовидные мышцы выполняют целый спектр разнообразных движений. «Поэтому и одним упражнением тут не обойтись. Чтобы проработать эту зону в домашних условиях, нам понадобится минимальное оборудование в виде гантелей, которые можно заменить на бутылки с водой. Подбирайте вес отягощения так, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения», — отмечает Елизавета Елина.
Проработать дельты помогают такие упражнения, как:
- Подъем гантелей перед собой;
- Жим вверх с гантелями;
- Отведение гантелей в стороны;
- Тяга гантелей к подбородку;
- Махи в наклоне;
- Т-планка;
- Планка на предплечьях и пр.
Также эффективно работают упражнения, где чередуются статические и динамические движения.
Комплекс упражнений для проработки плеч
Мы попросили Александра Кожевникова показать нам 10 самых эффективных упражнений для плеч, доступных в домашних условиях. «Выберите из комплекса 3-4 движения, которые вам больше всего нравятся, и добавьте их в свою обычную тренировку, — говорит Александр Кожевников. — Если вы регулярно выполняете упражнения на спину и грудь, эти мышцы тоже будут вовлечены в работу. Тогда изолированную работу на плечи можно делать не чаще 1 раза в неделю».
Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели, коврик и резиновый эспандер-кольцо.
Жим гантелей параллельным хватом
- Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс приведите в тонус.
- Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Разогните руки, вытяните руки вверх, работайте мышцами плеч, груди, спины.
- Согните локти, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
Отжимания
- Примите упор лежа, разместив ладони на ширине коврика. Опирайтесь на прямые руки и согнутые колени. Корпус вытяните в одну линию от макушки до таза, не усиливайте прогиб в пояснице.
- Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти направляйте чуть в стороны. Отталкиваясь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
- Работайте мышцами плеч, груди и рук, это составит один повтор.
Тяга гантелей в наклоне
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты.
- Сгибая локти и сводя лопатки, поднимите гантели вверх. Следите, чтобы в верхней точке плечи были параллельны полу.
- Опустите руки с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких.
Упражнение на плечи в статике и динамике
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс в легком тонусе.
- Поднимите руки с гантелями и слегка разведите их в стороны. Не сутультесь, работайте мышцами рук и плеч. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.
- Переходите к выполнению динамической части упражнения: опустите руки с гантелями вниз, затем снова поднимите их до уровня плеча. Это один повтор, сделайте максимум таких за 15 секунд.
Тяга резинового эспандера
- Закрепите эспандер-кольцо на верхней опоре. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Возьмитесь ладонями за нижний край эспандера, прижимая локти к корпусу.
- Слегка откиньтесь корпусом назад. Вытяните руки вверх, затем, сгибая локти, растяните эспандер. Работайте мышцами плеч, верхней части спины и рук, не сутультесь.
- Выполните 12-15 повторов упражнения.
«Кругосветка»
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
- Поднимите руки через стороны вверх, как будто описываете круг. В верхней точке слегка соприкоснитесь гантелями.
- Опустите руки вниз через стороны, описывая круг. В нижней точке также соприкоснитесь гантелями. Это один повтор. Выполните 12-15 таких. Работайте мышцами рук, плеч, спины. Пресс в тонусе.
Отведение рук в наклоне
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
- Обе руки вытяните в стороны, ладони не опускайте. Правую руку с гантелью опустите вниз, левую удерживайте в статике отведенной в сторону.
- Правую руку отведите в сторону, левую руку опустите вниз. Это один повтор. Выполните 12-15 таких.
Подъем рук с гантелями
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
- Вытяните руки с гантелями вперед, разверните ладони вперед и чуть вверх (пальцы обеих рук «смотрят» друг на друга). Работайте мышцами руки, груди, плеч.
- Правую руку опустите вниз, левую зафиксируйте вытянутой вперед. Затем левую руку опустите вниз, правую вытяните вперед и зафиксируйте. Это составит один повтор.
- Выполните 12-15 таких.
Отведение и сгибание рук с гантелями
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
- Поднимите руки вперед до уровня плеча. Затем разведите их в стороны. Пресс в тонусе, не сутультесь.
- Опустите руки через стороны вниз. Затем снова поднимите их через стороны вверх и опустите перед собой (гантели на уровне бедер). Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
«Апперкот»
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
- Согните локти, поднимите ладони с гантелями до уровня подбородка. Из этого положения вытяните правую руку вверх, как будто совершаете удар.
- Левую руку удерживайте согнутой на уровне плеча. Затем смените положение рук: правую опустите и удерживайте согнутой на уровне плеча. Левую вытяните вверх, как будто совершаете удар. Это один повтор.
- Выполните 12-15 повторов упражнения.
Выберите из этого комплекса 3-4 упражнения и дополните ими свою обычную тренировку на верхнюю часть тела. Занимайтесь 1-2 раза в неделю для гармоничного развития мышц плечевого пояса.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.