Занятия йогой для начинающих в домашних условиях для успокоения нервной системы

Стресса вокруг с каждым днем становится больше и больше. Далеко не все люди готовы к неожиданному потоку страхов и негативных эмоций. Как сохранить спокойствие в острой ситуации и как бороться с хронической атакой тревог? Полезными техниками делится психолог Александрина Борисевич.

Александрина Борисевич
психолог

5 вопросов про стресс

1. Откуда взялся этот термин и что он означает?

— Понятие стресса с английского языка переводится как «нагрузка», «давление», «напряжение».

Стресс вызывает неспецифическую реакцию организма, когда человек находился в состоянии условного покоя, но некая переменная (физическая или психическая) вводит организм в напряжение и в дисбаланс.

2. Зачем он нужен организму?

— Стресс повышает устойчивость человека, помогает нам найти ответы на важные вопросы, вырабатывает адреналин в организме.

Как ни странно, стресс может быть положительным. Простые примеры: свадьба, окончание университета, получение новой должности и так далее. С такими переживаниями психика справляется достаточно легко и быстро. Совсем другое дело, если стресс отрицательный.

Важно понимать, что опасность стресса кроется в его интенсивности. Не менее существенную роль играет также и способность нашего организма справляться с негативом, если напряжение достигает критической точки.

3. Разные люди переносят стресс по-разному?

— Да, наш организм имеет разные резервы адаптационных возможностей, и чем сильнее стресс, тем быстрее он может привести к истощению организма.

Сложнее стресс переносится людьми, у которых центральная нервная система более чувствительна. Она острее реагирует на физические, эмоциональные и социальные стимулы. Таких людей называют высокочувствительными. Тяжелее стресс дается детям, пожилым людям, а также людям, в чьей истории был опыт ранних пережитых травм (насилие, развод родителей).

4. Как стресс действует на нас?

— Основная функция организма — поддержание своего гомеостаза (сохранение своей внутренней среды и основных функций организма). Когда у человека появляется стресс, то:

• Первая реакция организма, которую он запускает, — это тревога.
• У человека снижается сопротивляемость, часть систем (таких, как пищеварительная, половая) отключаются или замедляются.
• Главной целью организма становится выживание, все его резервы и защиты мобилизуются.

Поскольку организм не знает, насколько долго может продлиться состояние стресса, подключается сопротивление и сбалансирование тех резервов, которые есть, чтобы пережить кризис. Но организм не может вечно сопротивляться без потерь. Рано или поздно приходит истощение.

Чем сильнее стресс, тем сильнее его реакции будут отражаться на человеке. Могут наблюдаться:

• неконтролируемый смех или плач;
• истерика;
• нарушение сна;
• кошмары;
• панические атаки;
• нарушение дыхания;
• боли в сердце;
• напряжение в мышцах;
• изменение массы тела;
• проблемы с пищеварением;
• агрессия;
• аффективные состояния;
• хроническая усталость и бессилие;
• частичная амнезия.

Все эти проявления могут привести к значительному снижению уровня качества жизни человека.  

5. В чем особая опасность стресса?

— Человек может недооценить силу воздействия стресса, ведь стресс может быть скрытым.

Наше тело реагирует на опасность по-разному: бей, беги, замри. И вот как раз реакция замирания организма является наиболее опасной. Человек не проживает свое состояние, и оно превращается в бомбу замедленного действия.

Стресс может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы и даже способен привести к образованию раковых клеток, алкоголизму, наркомании, появлению фобий и депрессии. И это я еще перечислила далеко не все.

Как вести себя в стрессовой ситуации

— У каждого из нас есть 2 точки опоры: внутренняя и внешняя. Мы все рождаемся с внешней. Пока мы маленькие, весь наш мир — это наши родители. В процессе взросления мы обретаем и другие значимые связи (близкие, друзья). Все это составляет внешнюю точку опоры.

Внутренняя точка опоры — это про уверенность, осознанность своих желаний и чувств, возможность выбирать себя, защищать свои границы.

В процессе взросления основополагающей должна стать именно внутренняя точка опоры, но нельзя сказать, что она является главной. Оба этих критерия очень важны.

Баланс находится посередине — внутренняя опора толкает вперед, внешняя — поддерживает. Если у нас только одна точка опоры — это как ходить без одной ноги. В периоды кризиса нам особенно важна внешняя опора, именно она помогает сохранить внутреннюю часть в целостности.

Самое сложное, с чем сталкивается человек при стрессе, — это переживание своих ощущений и эмоций. Каждый должен понимать, что человек имеет право на свои эмоции и ощущения.

В ситуации стресса мы можем испытывать: злость, грусть, бессилие, печаль, отвращение и так далее. Но для того чтобы стресс не перерос в нечто более серьезное, свои переживания следует выгружать. Это можно сделать как через внешнюю, так и через внутреннюю часть. Но чем сильнее переживание, тем больше мы нуждаемся в другом человеке.

11 шагов помощи себе при стрессе

1. Включайте осознанность и возвращайтесь в «здесь и сейчас». Работу нужно вести на 3 уровнях: тело, эмоции и мысли. Для этого ответьте себе на 3 вопроса:

• Что происходит с моим телом?
• Что я чувствую?
• Что я думаю?

Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в реальность.

2. Постарайтесь нормализовать режим сна и питания. Чтобы человек мог выйти из стресса, его тело должно быть готово к этому.

3. Верните себе 5 органов чувств. Отслеживайте их:

• Что вы видите?
• Что вы слышите?
• Что недавно пробовали на вкус?
• К чему прикасались?
• Какие ароматы вдыхали?

Для усиления осознания можете вспоминать то, что вы больше всего любите, чтобы вернуть себе свои ощущения.

4. Постарайтесь максимально «заземлиться». Почувствуйте ногами землю. Представьте, что вы, как могучий дуб с большими, сильными корнями, держитесь за почву и ничто вам не страшно. Вы несокрушимы!

5. Медитируйте. Медитация позволяет переключить внимание внутрь себя, освободиться от влияния внешней среды и обеспечить своему сознанию отдых. Также она помогает пережить эмоцию гнева, снизить вероятность возникновения депрессии, повышает осознанность, самооценку, энергичность и стрессоустойчивость.

6. Не избегайте физической активности. Ходьба, приседания, прыжки на месте — все это поможет выбросить лишний адреналин и впоследствии расслабить мышцы, а следовательно — избавиться от эмоциональных зажимов в теле. Особенно эффективен этот метод при панических атаках.

7. Попробуйте «заякориться». Сместите фокус на другой объект и закрепите на нем свое внимание. Картинка не обязательна. «Якорь» может быть не только визуальным, но и аудиальным или кинестетическим (фиксация на тактильных ощущениях). А комбинация «якорей» делает процесс более действенным.

В качестве «якоря» может выступать: резинка или браслет на руке, позитивная установка голосом, например: «Все хорошо, катастрофы нет», «Я в норме», «Я не боюсь». Также можно использовать успокаивающие движения, например, поглаживания, самообъятия, растирание грудной клетки.

8. Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме: 

• Вдох на 3 счета (постепенно считая раз-два-три). Сначала воздух наполняет живот, после подключается грудная клетка.
• Плавный выдох на 5 счетов (постепенно считая раз-два-три-четыре-пять). Сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка.
• Пауза.
• Повтор действий.

Можно положить руку на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе.

9. Дышите в пакет. Эта старая добрая практика также хорошо помогает в моменты паники.

Когда организм теряет управление над собой, он склонен «гнать на красный». Дыхание становится учащенным, начинается гипервентиляция легких. Это может привести к головокружению, обмороку и даже стать пуском для панической атаки.

Зачем нужен пакет? Для того чтобы организм вспомнил, что ему делать. В пакете ограниченное количество кислорода. С помощью пакета человек вдыхает свой же углекислый газ, и тем самым переизбыток кислорода от частого дыхания снижается, что успокаивает организм и приводит дыхание в норму.

10. Попрактикуйте технику напряжения и расслабления. Наше тело подчиняется процессам симпатической и парасимпатической системы. Одна отвечает за возбуждение, другая — за расслабление. Системы сменяют друг друга.

Стресс вводит тело в состояние возбуждения и напряжения, но сознательно мы не всегда это ощущаем. Поэтому напряжение необходимо усилить, чтобы почувствовать, что мышцы действительно скованы.

По очереди напрягайте и расслабляйте части своего тела. Представьте, что область, которую вы напрягаете, подобна струне. Расслабляя ее, вы словно перерезаете эту струну, и напряжение на конкретном участке мгновенно исчезает. К данной технике можно подключить и дыхательные практики.

11. Выбрасывайте реакцию вовне. Рисование, лепка, написание сказки, игра на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника — все, что вы можете использовать в качестве объекта для отреагирования своих чувств, подойдет.

Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас».

Если стресс связан с сильными травмирующими ситуациями, необходимо обратиться за помощью к специалисту, поскольку самостоятельно человек не может пережить последствия сильного травматического события. В некоторых случаях возможно даже назначение медикаментозной поддержки для снижения чувства страха или напряженности.

Чтобы последствия, полученные в результате стресса, благополучно прошли, телу необходимо завершить цикл реакций и прожить ощущения и эмоции, связанные со стрессовым событием. Именно для этого и необходим специалист.

Сегодня психологами и психотерапевтами созданы бесплатные группы помощи для пострадавших людей и для людей, переживающих стресс. Контакты служб помощи в нынешней ситуации здесь.

Уснуть и выспаться. Как избавиться от бессонницы

Часто быстро уснуть и встать утром свежим и полным сил — несбыточная мечта многих. А между тем, чтобы обеспечить себе быстрое засыпание и крепкий качественный сон, нужно не так уж много.

Правильная подготовка ко сну — залог утренней бодрости. Поэтому отнеситесь к ней серьезно!

Для начала правильно поужинайте. Перед сном хороши молочные продукты, бананы, орехи, рыба. В этих продуктах содержатся магний и кальций, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию. А вот помидоры, шоколад, сыр, свинина и вино, напротив, обладают стимулирующим эффектом, так как вырабатывают норадреналин – биологически активное вещество, способствующее бодрости. Поэтому лучше оставить эти продукты на утро.

Ускорить засыпание поможет горячая ванна с успокаивающими аромамаслами. Душ, наоборот, дает тонизирующий эффект.

Попробуйте облегчить засыпание при помощи техник йоги:

► Дыхание «4-7-8». Сделайте глубокий выдох, считая до четырех, на счет «четыре» начинайте вдох, считая до семи. На счет «семь» задержите дыхание, на счет «восемь» идет медленный выдох через нос, а счет начинается снова — с единицы до четырех. Количество повторов не ограничено.

► «Обратное моргание». Суть этого метода в том, чтобы, закрыв глаза, через равные промежутки времени — от 5 до 15 секунд — на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три минуты.

► «Пружина». Лёжа на спине, нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а потом расслабьтесь, чтобы почувствовать контраст между ощущениями. Повторите несколько раз.

Как ощутить бодрость вскоре после пробуждения? В этом помогут:

Душ и кофе. Кофеин начинает действовать не сразу — чтобы ощутить бодрость после чашки кофе, потребуется минут 15. Этого времени как раз хватит, чтобы принять душ. Сильная струя прохладной воды «включает» нервные окончания, запуская режим бодрости.

Зарядка. Мышцам и суставам после сна просто необходима легкая нагрузка. Чтобы привести их в тонус, достаточно простых упражнений: махов руками в стороны и вверх, наклонов.

Массаж. Нужно в течение одной-двух минут помассировать мочки ушей, кожу от переносицы к вискам и крылья носа. 

Врач-кардиолог, сомнолог Наталья Белинская:

– Вот несколько советов, которые помогут одолеть бессонницу.

Нет никакого смысла лежать в постели восемь часов, если фактически вы будете спать пять часов. Если заснуть не удается, лучше встаньте и займитесь другими делами.

Переедание или голодание — то, что мешает крепкому сну. Ложиться на голодный желудок не нужно, необходим легкий ужин. Если вы не едите после шести, а ложитесь спать в полночь, голод точно не даст вам уснуть. Это будет большим стрессом для организма и послужит причиной возбуждения нервной системы. В свою очередь, слишком плотный ужин тоже не даст уснуть.

Не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки после шести вечера.

По материалам: Aif.ru

Темп современной жизни настолько стремителен и высок, что кажется, будто вся жизнь человека состоит из одних лишь стрессов и перенапряжений. Эти явления, в свою очередь, способствуют возникновению различных заболеваний организма, ведь, как известно, все болезни идут от нервов. Прекрасным способом для укрепления психики является йога, дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы.

Значение йоги для снятия стрессов

Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.

Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.

Чем еще опасна чрезмерная выработка кортизола:

• повышением артериального давления;
• резинстентностью к инсулину;
• возникновением депрессии;
• развитием остеопороза (вымывание кальция);
• перманентным изменениям мозга;
• повышением аппетита и набором калорий.

Последний фактор, в свою очередь, ведет к увеличению лишнего веса и риску развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Йога для снятия стресса и успокоения нервной системы позволяет человеку отвлечься на время от проблем, ненужных мыслей и суеты. Упражнения снимают напряжения, которые возникают из-за стрессовых ситуаций, и помогают достичь внутреннего равновесия, действуя стимулирующее и успокаивающе.

По мнению Ричарда Дэвидсона, доктора философии университета Висконсина, во время медитации человек получает очень высокую порцию счастья. Об этом говорит серьезная активация левой части префронтальной коры головного мозга.

Есть множество асан в йоге, направленных на укрепление нервной системы, снятие усталости после тяжелого трудового дня, расслабления ума и тела. Упражнения йоги для успокоения следует выполнять два раза в день – утром и вечером (до приема пищи).

<img src="https:/yoga24.info/

Шавасана (поза трупа)

Данное упражнение йоги прекрасно расслабляет и успокаивает нервную систему, поэтому его рекомендуется выполнять в период сильной физической и моральной усталости. Оно дает отдых не только телу, но и всем системам организма. Польза Шавасаны состоит в положительном воздействии на сердце, кровообращение.

Как правильно выполнять асану йоги:

1. Лечь на спину, опустить руки вдоль тела, ноги слегка расставить в стороны (на расстояние не более 15 сантиметров друг от друга).
2. Постараться полностью расслабиться, помня о том, что расслабление идет снизу вверх – от кончиков пальцев ног к затылку.
3. Продолжительность упражнения не менее 10 минут. Во время асаны нужно представлять себя птицей, отрывающейся от земли и парящей высоко в небе.

Все упражнения в йоге для успокоения нервов желательно начинать именно с позы мертвого, так как она великолепно расслабляет и подготавливает тело к другим, более сложным асанам.

Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)

Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.

Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:

1. Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
2. Руки выпрямить и вытянуть за головой.
3. Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
4. Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
5. Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
6. Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
7. Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
8. Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
9. Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
10. Продержаться в этой позе несколько секунд.
11. Выполните 5 подходов.

При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.

Сарвангасана (березка)

Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.

Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.

Чтобы избежать травм, асану не рекомендуется выполнять на жестком полу. Лучше подложить под плечи одеяло (для опоры).

1. Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
2. Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
3. Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
4. Вытянуть туловище, распрямить ноги.
5. Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.
6. В позе березки находиться не менее 30 секунд.
7. Опустить на пол согнутые в коленях ноги. Делать это не спеша.

Следить за размеренностью дыхания. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.

Для закрепления положительного результата после стойки на плечах нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы), которая также выполняется в положении лежа.

<img src="https:/yoga24.info/

Уже сейчас можно опираться на научные исследования и говорить, что регулярная практика йоги успокаивает и позитивно влияет на нервную систему человека.

Эта мягкая последовательность асан поможет избавиться от напряжения, улучшить кровообращение и наладить правильную работу симпатической нервной системы. Включайте эти позы в свою практику или повторяйте последовательность отдельно каждый день:

Супта Падангуштхасана

Поза балансирует работу правого и левого полушарий мозга, укрепляет ноги и растягивает их заднюю поверхность. Углубляйте дыхание в асане и плотно прижимайте спину к полу.

Лягте на коврик. Вытяните ноги, поднимите правую ногу вверх, захватитесь руками за голень. На выдохе потяните ногу на себя. Дышите, позволяйте мышцам расслабиться и еще ближе притянуть ногу. Задержитесь на 5-10 дыханий. Выполните асану на другую ногу.

Битиласана-Марджариасана

Самые простые асаны часто — самые эффективные. Эта связка асан тонизирует спину и мышцы живота и включает в работу нервные связи позвоночника. Придает сил и повышает энергию.

Встаньте на колени, ладони находятся под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, раскрывая грудь и плечи. Голову направляйте вверх. На выдохе максимально скругляйте спину, втягивайте живот и тяните голову макушкой к полу. Выполните 5-8 повторений асаны.

Бхуджангасана

Асана тонизирует нервную систему, включает в работу надпочечники, укрепляет мышцы спины, ягодиц и живота.

Лягте на живот. Поставьте ладони перед собой. Приподнимитесь, вытащите из под себя ребра и верхнюю часть живота. Выпрямите руки, поднимите корпус вверх, раскрывая грудную клетку. Напрягайте мышцы ягодиц, подтягивайте живот. Задержитесь на 5 дыханий, выполните позу несколько раз.

Анджанейасана

Поза успокаивает сильные эмоции, повышает жизненную энергию, гармонизирует правую и левую стороны тела.

Из Адхо Мукха Шванасаны поставьте правую стопу вперед между ладонями. Опустите левое колено в пол. За руками поднимите корпус вверх, соедините ладони, вытяните спину. Взгляд направлен вперед.

Раскрывайте грудной отдел, старайтесь опустить таз еще ниже. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Падахастасана

Асана избавляет от негативных мыслей и эмоций, успокаивает и расслабляет. Улучшает мозговое кровообращение, обладает омолаживающим эффектом.

Встаньте прямо. Выпрямите спину, на выдохе наклонитесь к ногам, поместите ладони под стопы. Тяните лоб к коленям, выпрямляйте ноги, но не скругляйте спину. Задержитесь на 5-8 дыханий.

Завершите практику Шавасаной на 5 минут. Проследите, как изменилось ваше эмоциональное состояние после занятия.