В последний годы йога стала одним из самых популярных фитнес-направлений. Многие люди выполняют упражнения для развития общей гибкости, эластичности связок, растяжки мускулатуры, несмотря на то, что направление совмещает в себе и духовные практики с регулярными медитациями. Особенность йоги как физической нагрузки — умеренная интенсивность движений, которая позволяет избежать травм, типичных для всех остальных видов спортивной деятельности.
Для того чтобы получить качественный результат от йоги, необходимо:
- определить цель своих занятий;
- составить подробный план физических нагрузок с прописанным режимом занятий;
- учесть все свои физиологические особенности при составлении комплекса упражнений (рост, вес, уровень физической подготовки, уровень активности, общая гибкость, выносливость).
Растяжка ног
От физического состояния мускулатуры, связок и суставов нижней зоны тела зависит общая гибкость человека, поскольку нередко чрезмерно напряженная задняя область ног естественным образом блокирует спинные мускулы, а передняя область — подвздошно-поясничную мускулатуру. От последней группы мышц зависит ровная осанка, здоровый позвоночник и отличное состояние внутренних органов.
Позиций йоги для растяжки нижних конечностей довольно много. Однако даже при выполнении всего 3-4 упражнений можно достичь невероятных результатов, особенно если практиковаться на регулярной основе. Например, поза всадника в сочетании с полушпагатом позволят сесть на продольный шпагат и добиться великолепной эластичности связок. Поза растягивания спины в комбинации с позой воина расслабят зажатые мускулы и сделают суставы более подвижными.
Пашчимоттанасана — основная асана йоги
Пашчимоттанасана или асана вытяжения спины хоть и проста на вид, но имеет множество хитростей. Исполнять упражнение можно по-разному, в этом и состоит ее секрет: каждое новое движение будет направлено на разные зоны тела.
Чтобы правильно встать в позицию, следует взять под контроль две линии туловища — вытянутые ноги и позвоночник. Не стоит стараться лбом прикоснуться к голеням — это движение не станет показателем гибкости тела, а наоборот, приведет к болевым ощущением в спинном отделе, особенно если упражнение выполняет новичок.
В позе вытяжения спины необходимо продержаться порядка 3-4 минут. Постепенно физическую нагрузку можно увеличивать по длительности. Дышать следует только через нос.
Упражнения для тазобедренного сустава
Сидячий образ жизни — это бич современного времени, поэтому неудивительно, что большинство людей имеет проблемы с тазобедренными суставами, органами малого таза и застоем крови.
Улучшить здоровье этой области поможет йога: потребуются особые движения для растяжки. Идеальной для таза будет поза голубя: присядьте «по-турецки» так, чтобы вам было комфортно, выпрямите спину. Одну ног отведите назад. Другую ногу согните в колене перед собой таким образом, чтобы пятка немного упиралась в бедро отведенной ноги.
На начальных этапах в качестве опоры используйте руки. Физическая нагрузка на позвоночник должна распределяться максимально равномерно, поэтому не напрягайте поясничный отдел: опорой должны выступать ноги. Продержитесь в асане 3-5 минут, по мере необходимости увеличивайте длительность упражнения.
Физическая нагрузка для плечевого пояса
Плечевой пояс и грудная мускулатура тоже немало устают, а в сочетании со спазмами в межлопаточной области напряжение даже приводит к нарушениям дыхания. По этой причине так важно выполнять упражнения на растяжку. В йоге встречаются такие асаны, которые даже на рабочем месте позволят быстро расслабиться, снять дискомфорт и растянуть зажатую мускулатуру плеч.
Каждый знает спортивное упражнение для стретчинга, для которого необходимо сцепить руки в замок за спиной. Именно эта асана и называется позой коровьей головы. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, такая физическая нагрузка может доставить определенные трудности. Например, при сильно затекших мускулах плечевой области даже руки за спиной свести вместе будет проблематично. Однако при постоянном выполнении движения ситуация нормализуется: чем чаще выполнять позу, тем лучше будут прорабатываться мышцы. Постепенно руки сами сцепятся в замок, спинная и грудная мускулатура придут в тонус, а боль в плечах, благодаря качественной растяжке, исчезнет.
Данная асана так же широко известна, как и поза коровьей головы. Позиция обратной молитвы представляет собой такое положение тела и кистей рук, при котором ладони соприкасаются друг с другом в межлопаточной области. В ходе выполнения упражнения растягиваются мелкие мускулы плечевого пояса, раскрывается грудная клетка, а плечи максимально расправляются.
Развитие гибкости позвоночника
Упражнения для стретчинга позвоночника — это целый комплекс движений. Каждое из них задействует разные группы связок, мышц и позвонков. В качестве базовой физической нагрузки применяются следующие асаны:
- поза растягивания спины;
- поста моста;
- скрутка в позе стула;
- поза поворота живота.
Наиболее доступным упражнением для растяжки можно назвать скручивание в позе стула. Выполняется оно элементарно: встаньте ровно, немного согните ноги в коленях, поверните корпус тела вбок таким образом, чтобы позвоночник напрягся. Согните руки в локтях перед собой и сложите их ладонями друг к другу. Продержитесь в асане 2-3 минуты, затем повторите скручивание в другую сторону.
Поза поворота живота также является широко известной физической нагрузкой для новичков. Плюс позиции в том, что помимо растяжения позвоночника она отлично прорабатывает область таза. Лягте на коврик для йоги, разведите руки в стороны ладонями вверх. Поднимите вверх сведенные вместе вытянутые ноги, затем опустите нижнюю часть туловища на пол. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться ровной, а лопатки и позвоночник не должны отрываться от коврика. Продержитесь в позиции от одной до двух минут, затем повторите движение в другую сторону. Избегайте прогиба в поясничном отделе.
Подготовка к поперечному шпагату
Человеку, который не отличается повышенной гибкостью, не под силу сесть на поперечный шпагат. Однако даже эту способность можно развить с помощью асан йоги. Для этого необходимо начать с простых упражнений. Например, поза лягушки — идеальная физическая нагрузка для растяжки связок.
Встаньте на колени, упритесь ладонями в коврик для йоги, затем разведите колени в разные стороны на максимальный для себя уровень. Затем опуститесь на локти и продержитесь в позиции до 2 минут. Контролируйте положение ног: в асане голени должны быть параллельными друг другу.
Постепенно физическую нагрузку можно увеличивать, включая в комплекс новые асаны для растяжки.
Йога — это уникальная комбинация духовных практик и оздоровительных движений. Упражнения на растяжку не только помогут повысить эластичность мышц, связок, но и улучшат общее настроение. Главное — соблюдать технику движений и не пренебрегать помощью инструктора.
Занимаясь в спортзале, люди преследуют разные цели. Кто-то наращивает мышечную массу, кто-то старается сжечь излишки жира, чтобы стать стройным. Многие из них сочетают различные направления тренировок, чтобы сделать тело выносливым и гибким. Если мышцам требуется качественная растяжка, а мозгу — психологическая разгрузка, следует выбирать спокойные техники: йогу, пилатес или стретчинг.
Упражнения на дыхание и растяжку, медленный темп выполнения и статичные позы — вот что объединяет эти виды тренировок. Но при всей кажущейся их схожести они существенно отличаются друг от друга как содержанием, так и своими целями. И выбирать подходящий для себя вид тренинга нужно, изучив все особенности, учитывая уровень собственной физической подготовки и личные предпочтения.
Йога — тренировка тела и духа
Эта техника очень известна. Йога — не просто зарядка: это образ жизни, определяющий ее качество. Она сочетает дыхательные, медитативные и физические упражнения, дарит физическое и душевное здоровье, устойчивость к внешним раздражителям.
В зависимости от вида йоги можно развить координацию движений, гибкость и даже вылечить больной позвоночник.
Занятия йогой требуют концентрации, способствуют общему расслаблению и снятию мышечных блоков. Поэтому этот вид тренировок применяется теми, кто хочет избавиться от последствий стресса, обрести спокойствие и душевное равновесие. Часто снятие зажимов на физическом уровне приводит и к разрешению психологических проблем.
Начинать занятия следует под руководством опытного тренера. Это убережет новичка от возможных травм и поможет научиться правильно выполнять упражнения — асаны. В каждой асане тело удерживается в определенном положении до одной минуты. Поскольку позвоночник постоянно вытянут, а нагрузка распределена правильно, после нескольких месяцев практики исчезают многие проблемы, связанные со здоровьем спины.
Выполнение асан задействует и глубокие мышцы, которые не получают нагрузку в повседневной жизни. Благодаря этому происходит общая тренировка тела, оно становится гибким и подтянутым.
Йогу оценят те, кто хочет не только тренировать тело, но и расти духовно. Она не так проста, как может показаться на первый взгляд. Необходимость постоянного контроля дыхания, удержания необычных для тела позиций — все это вызывает напряжение. От того, кто хочет освоить йогу, потребуются терпение и постоянная работа над собой. Этот вид тренировок идеален для тех, кому нужно снять стресс и одновременно укрепить тело.
Существует множество направлений йоги. Наиболее популярны следующие:
Этот самый распространенный вид йоги сочетает медленно выполняемые простые асаны, с упражнениями на дыхание, медитацией, жестами (мудрами) и особой диетой.
Эта разновидность йоги является более активной. Комплекс состоит из девяти виньяс — динамичных асан. Они выполняются друг за другом, переходя в каждую следующую позицию плавно, без остановок. При этом используется специальная техника дыхания. Этот вид тренировок довольно энергозатратен и помогает сжечь за одно занятие до 500 ккал.
Ее основной целью является физическая и психологическая разгрузка. Большинство асан выполняются медленно в положении сидя или лежа, с задержкой в каждой по 3—5 минут. Главное в этом виде йоги — не столько правильность асан и внешний вид, сколько комфорт при выполнении движений.
Этот вид йоги требует точного выполнения асан. Система была разработана для лечения болезней и травм. Она подходит для беременных, пожилых людей и детей.
Этот вид получил такое название из-за того, что температура воздуха в зале для занятий составляет более 40°С. Считается, что условия, похожие на климат Индии, способствуют росту эластичности мышц, быстрому избавлению от токсинов и лишнего веса.
Здесь основная цель занятий — раскрытие внутренней энергии кундалини. Все внимание занимающегося обращено внутрь себя, что способствует глубокому расслаблению и состоянию покоя.
Используется специальный гамак: он помогает расслабиться, так как асаны выполняются без дополнительной нагрузки на позвоночник. С другой стороны, он плотно нагружает мышцы во время отжиманий и упражнений на пресс.
Пилатес
Эта система упражнений рассчитана на тех, кто хочет укрепить мышечный корсет. Пилатес идеален для людей с проблемной спиной. Он был разработан в начале прошлого века для реабилитации травмированных спортсменов и танцоров.
Пилатес обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы и предотвращает травмы. Поэтому многие профессионалы широко используют эту систему в своих программах тренировок.
Благодаря особой технике выполнения, упражнения не вызывают дополнительных нагрузок на позвоночник. Более того, они заставляют его принимать правильное положение, вытягивают его, что способствует улучшению осанки.
Большое внимание уделяется и дыханию. Дышать следует глубоко, следя за расслаблением и напряжением мышц. Все упражнения выполняются в медленном темпе. Однако пилатес более динамичен, чем йога. Обычно делается множество повторений для каждого из упражнений.
Этот вид тренировок больше всего подходит для тех новичков, которые не знаю, с чего начать занятия. Если вы сторонник тренингов в быстром темпе, лучше остановить выбор на чем-то более активном.
Стретчинг — комплекс упражнений на растяжку
Любая тренировка начинается с растяжки и завершается ею. Для нее существует целая система отдельных упражнений — стретчинг. Его рекомендуют выполнять либо после других тренировок, либо отдельно от всех прочих нагрузок. Стретчинг способствует развитию гибкости, помогает укрепить суставы, связки и мышцы, сделать их эластичными.
В программу тренировок включают как активные упражнения, так и статичные позы. После нескольких недель регулярных занятий подвижность суставов увеличивается, мышцы приобретают способность растягиваться. Так, например, шпагат, о котором мечтают многие, становится реальностью.
В отличие от пилатеса, растяжка не имеет определенной очередности упражнений и они не так сложны, как асаны в йоге.
Если стретчинг выполняется перед основной тренировкой в качестве разминки, можно сделать всего пять упражнений на растяжку. Остальные лучше оставить для заминки.
Дыхание во время растяжки нельзя задерживать — важно дышать глубоко и медленно. Система растяжения рекомендована тем, кто поставил целью увеличение гибкости и подвижности суставов.
Стретчинг не станет большим открытием для атлета, который уже давно практикует йогу. Кроме того, он не подойдет тому, кто хочет практиковать комплексную тренировку для развития выносливости, силы и гибкости.
Если неудачно повернувшись или наклонив корпус вниз, вы не можете сдержать протяжное «ААААА», значит растяжка это именно то, что вам нужно. Она разбудит ваши мышцы, снимет напряжение во всем теле, да и просто заставит почувствовать себя лучше. К тому же «растягиваться» довольно приятно!
Плюсы домашнего стретчинга
«Существует много факторов, которые ограничивают наши движения. Это скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все это может вызвать случайное травмирование или создавать препятствия для прогрессирования результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка», — рассказывает фитнес—инструктор Лиза Уилер.
К растяжкам можно прибегать в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае идеально подойдут динамические варианты. А вот после проведения занятия хорошие результаты дают статические упражнения: они позволяют эффективно закончить работу.
Но стретчинг может практиковаться и как самостоятельная тренировка. Она рекомендована тем, что хочет избавиться от зажимов в мышцах, снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине, и тем, кто мечтает стать более гибким и пластичным, повысить мышечную выносливость. Для этого ее нужно практиковать каждый день. Тем более что это приятно!
«Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID—19», — говорит фитнес—тренер Коллинс Езех.
13 вариантов растяжки на каждый день
Чтобы хорошо проработать мышцы, задерживайтесь в каждом упражнение 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и плавно.
Наклоны головы
Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону.
После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад.
Растяжка трицепсов
Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.
Растяжка плеч и мышц спины
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь.
Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч.
Исследование американских ученых из Louisiana State University показали, что регулярная практика растяжки улучшает координацию движений и помогает сохранить равновесие в нестабильном положении.
Упражнение «Полумесяц»
Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.
Асана «Собака мордой вниз»
Это прекрасное упражнение пришло к нам из йоги. Оно помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растянуть подколенные сухожилия. Начните его выполнять из положения прямая планка с упором на кисти рук.
Поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Ноги сгибать в коленях нельзя. Тело должно образовывать «треугольник», основанием которого выступает пол. Обратите внимание, что вес тела нужно равномерно распределить на руки и ноги.
Боковая растяжка
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону.
Если вы испытываете трудности с засыпанием из—за боли в спине, регулярный стретчинг может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, в то время как растяжка связана с их расслаблением.
Асана «Поза ребёнка»
Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асан в йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие.
Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд.
Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребёнка и возвращаясь к исходному положению.
Развитие гибкости подколенных сухожилий
«Слабое место» большинства людей в возрасте — это колени. Это упражнение подарит больше гибкости подколенным сухожилиям и снизит риск случайного травмирования.
Исходная позиция — лежа на спине. Ноги поднимите вверх, после чего опустите левую ногу вниз, для удобства ее можно положить на пол. Правую ногу потяните к себе максимально близко к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямая. Приподнимите плечи от пола. Носки ног держите «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.
Асана «Поза кошки»
Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким.
Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в талии, максимально выгнув спину вверх, а голову опустив внизу. Задержитесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок.
А вы знали?
«Всего несколько минут растяжки улучшают кровообращение в организме, насыщают мозг кислородом и снимают усталость. А еще растяжка способна разбудить после сна и почувствовать себя бодрым, а не вялым», — говорит фитнес—тренер Дженнифер Вартан.
Перевернутая растяжка спины
Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении.
Упражнение «Лодочка»
Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад.
Скручивание позвоночника
Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постаравшись уложить его на пол. Правую ногу оставьте в исходной позиции. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.
Вис на перекладине
Это одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника и профилактики болевых ощущений в спине. Выполняя его каждый день, можно сохранить королевскую осанку до преклонного возраста.
Сделайте вис на турнике, расслабьте мышцы тела. Постарайтесь продержаться в этой позиции максимально возможное время.
Алена Мурлаева, фитнес—тренер, спортивный диетолог
Для чего нужна растяжка и когда ее нужно практиковать? Давайте представим, что тренировка закончена и все ваши «мучения» позади. Что дальше? Сразу после этого необходимо сделать заминку.
Заминка — это комплекс простых упражнений, выполняемых после фитнес—занятия для плавного перехода организма от напряженного состояния к спокойному. Нужно успокоить сердце и восстановить пульс и мышцы, вернуть организм в обычный режим.
Растяжка — это вторая часть заминки, которую нужно начать, как только вы восстановите дыхание и приведете свой пульс в норму. Она может смягчить боль в мышцах (крепатуру) и ускорить процесс их восстановления.
Чтобы упражнения на растяжку мышц были эффективными и предотвращали травмы, а не становились их причиной, следует запомнить несколько правил:
- не стоит тянуться до сильной боли;
- время задержки в позе — до 30 секунд;
- старайтесь расслабляться в конечной точке упражнения;
- тянуть лучше то, что тренировали;
- шпагаты делать не нужно, если вы не гимнаст.
Существует несколько видов растяжки. Я хочу выделить основные. Сначала расскажу о тех, которые выполнять не следует:
Статичная растяжка — когда вы задерживаетесь в определенной позе растяжения от 30—60 секунд. Подобная растяжка длиною в жизнь — бесполезная трата времени.
Пассивная растяжка — статичная растяжка, только с помощью — то есть кто—то должен «додавить», «нажать», «наступить». Это вообще опасная вещь, приводящая к травмам.
В 2013 году были проведены научные исследования, которые установили, что статический стретчинг способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе. Это может стать причиной повышения травматизма, хотя должно быть наоборот.
А теперь перейдем к тем видам растяжки, которые выполнять нужно и полезно:
Динамическая растяжка представляет собой контролируемые движения в рамках возможностей ваших мышц. Используется принцип маятника и веерной растяжки.
Баллистическая растяжка — это неконтролируемые амплитудные движения. Примером могут служить махи ног в сторону. Но здесь крайне важен вектор движения, сила и амплитуда. Упражнение нужно выполнять в рамках комфорта.
Если хочется не просто восстановить мышцы после тренировки, а стать гибче, пластичней и грациозней, не нужно устраивать часовые растяжки, займитесь йогой или пилатесом! Вы получите свободное тело без вреда для суставов.
Александр Мироненко, эксперт—преподаватель фитнес—отрасли, действующий тренер
Гибкость происходит от латинского слова flexibilis, означающее «сгибать». Гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов.
Есть статическая, баллистическая и динамическая гибкость, активная и пассивная. Упражнения на гибкость позволяет создать союз разума, тела и духа. А также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.
Одним из наиболее существенных преимуществ упражнений на гибкость является уменьшение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировки на гибкость помогает более успешно воспитывать другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Также хорошая гибкость улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс, симметрию. А правильно спланированная программа по растяжке мышц позволяет уменьшить мышечные боли или даже предотвратить их после тренировочных нагрузок.
Упражнения на гибкость позволяют уменьшить риск получения травмы, улучшают технику движений и чувство собственного тела, улучшают трофику и вызывают выброс гормонов удовольствия. Попробуйте выполнить следующий сет:
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в колене, руками обхватить правую голень, подтянуть бедро к корпусу и удерживать 30 секунд
Исходное положение — стоя на коленях с опорой на прямые руки. Позиция «квадрат», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в выпрямленном состоянии, удерживайте положение 30 секунд.
Исходное положение — стоя на одной ноге. Одной рукой поймайте одноименную ногу, удерживая ее, потяните пятку к ягодице и направьте колено в пол. Удерживайте 30 секунд. Сделайте поочередно для каждой ноги.
Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на возвышенность (например, диван или стул), выпрямлена. Выполните наклон корпуса вперед. Удерживайте позу 30 секунд.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Раскройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние части бедра. Удерживайте 30 секунд.
Исходное положение — стоя напротив стены, стопы на ширине тазовых костей. Руки поставьте на стену и, отводя таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию. Удерживайте 30 секунд.
Начиная заниматься йогой, многие сталкиваются с такой проблемой: принять желаемые асаны не позволяет уровень растяжки. А для некоторых первая неудача даже становится причиной, чтобы отказаться от практик. Йогатерапевт и спикер фестиваля SN PRO EXPO FORUM Георгий Горгиладзе рассказывает, как подступиться к йоге, если не хватает гибкости, и как максимально быстро её развить.
Какая бывает йога?
В йоге помимо активной физической практики (хатха-йога) можно выбрать занятия дыхательными практиками (пранаяма) или медитацией. В любом случае такие занятия будут относиться к йоге. Однако внутренний «раскол» между йогами, практикующими только медитации, и йогами, развивающими физическое тело, произошёл ещё в XIX веке.
С тех пор последователи йоги условно разделились на два основных лагеря – тех, кто превозносил хатха-йогу, и тех, кто превозносил нефизическую (медитативную) йогу. Примечательно, что практикующие лишь медитации, как правило, болели чаще и жили меньше, чем их оппоненты, практиковавшие хатха-йогу.
Работа над своим физическим телом и развитием гибкости тесно связана с укреплением здоровья и продолжительностью жизни. Поэтому одной медитацией «сыт не будешь».
Можно ли быть гибким от природы?
Следующий важный момент, который необходимо учесть: все люди рождаются гибкими, но без должной практики с возрастом эта способность ухудшается. Однако если уделять ей внимание в течение всей жизни, можно не только оставаться гибкими, но и продлить жизнедеятельность мозга, внутренних органов, сердечно-сосудистой, лимфатической и нервной систем. Конечно, чем раньше человек начнёт заниматься, тем лучше – это позволит укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни.
В древности человек был очень подвижен, ежедневно совершал множество действий, поддерживающих гибкость тела. А сегодня мы стали меньше двигаться, больше находиться в сидячем положении, из-за чего часть мышц теряет тонус и атрофируется, а другая, наоборот, приходит в гипертонус от постоянной статичной нагрузки и стресса.
Постепенно в теле образуется ощущение тугости и жёсткости, мышцы твердеют, тем самым «сжимая» кровеносные сосуды и нервные рецепторы, из-за чего в мозг поступает множество сигналов боли. В ответ на это нервная система перераспределяет нагрузку на внутренние органы и другие мышцы, а это может спровоцировать заболевания.
Чем обусловлена гибкость?
Самым эффективным способом для сохранения гибкости считается растяжка, которая к тому же позволяет коже и мышцам сохранять молодость и эластичность.
Рассмотрим механизм растяжения более подробно. Дело в том, что способность растягиваться ограничивается не только мышцами, но и соединительной тканью – фасциями, сухожилиями и связками.
Фасции – тонкая ткань, обволакивающая абсолютно все мышцы и состоящая из коллагена, эластичной субстанции с содержанием воды около 70%. В фасциях содержится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах. Также чем менее вы подвижны и чем больше времени проводите в одном и том же положении, тем жёстче становятся фасции, сжимая мышцы, ограничивая их эластичность и способность растягиваться.
Сухожилия – плотная соединительная ткань, с помощью которой мышцы крепятся к костям и помогают передавать мышечные усилия. Сухожилия также состоят из коллагена. В отличие от тонкой фасции, обволакивающей все мышцы тела и образующей единую систему, сухожилия более плотные и расположены локально. Хотя они очень прочные, весьма чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие на 4%, можно или порвать его, или навсегда удлинить без возможности вернуть в исходное положение. Поэтому будьте аккуратны, не совершайте резких болезненных растягивающих движений.
Связки – плотная соединительная ткань, связывающая кости или внутренние органы. В отличие от сухожилий, связки более эластичны, обладают большей гибкостью, но низкой прочностью. Связки соединяют кости в суставных сумках, обеспечивая стабильность суставов. При этом они не связаны с мышцами, однако играют важную роль в развитии гибкости. Будьте также осторожны, выполняйте растяжку без резких движений.
Как развить гибкость?
Попробуйте выполнить одну из самых распространённых поз в йоге – пашчимоттанасану. В положении сидя наклоните корпус вперёд, обхватив ладонями стопы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь выпрямлять ноги. Вы сразу почувствуете натяжение в мышцах ног и вдоль позвоночника. Если сможете удержать позу в течение 100 секунд, фасции, мышцы, сухожилия и связки запомнят это положение и в будущем будут растягиваться чуть легче.
На вдохе тело непроизвольно напрягается, усложняя растяжение. Выдох с одновременным втягиванием живота, с одной стороны, позволяет совершить более глубокий наклон корпуса вперёд, с другой – расслабляет мышцы и нервную систему, уменьшая боль и лучше растягивая мышцы.
Такой метод растяжки применяется в йоге с древнейших времён и основан на использовании нервных цепей. Называется он взаимным (реципрокным) торможением. Сокращая и напрягая одни мышцы, мы вызываем растяжение противоположных мышц – антагонистов. Например, если вы напрягаете четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), вы тем самым расслабляете задние мышцы бедра (бицепс), улучшая растяжку мышц ног.
Нервно-мышечные веретёна и плавная растяжка
Нервная система – главный ограничитель гибкости. Во всех мышцах находятся нервно-мышечные веретёна (НМВ) – специальные сенсоры, которые следят за резким и сильным удлинением (растяжением) мышц. При внезапном или длительном нервно-мышечные веретёна сразу отправляют сигнал в мозг, активируя обратное сокращение мышцы, – таков защитный механизм организма. Поэтому при растяжке ни в коем случае не используйте резкие движения – это может спровоцировать рефлекторное сжатие мышцы, что повлечёт за собой травму.
Медленная и плавная растяжка позволяет нервно-мышечным веретёнам постепенно привыкнуть к растяжению, снижая вероятность обратной реакции нервной системы.
Проприоцептивное нейромышечное облегчение или обман нервной системы
Это ещё один способ максимально быстро увеличить гибкость. За счёт определённых действий мы как бы обманываем нервную систему: не до конца растягивая мышцы, 10 секунд удерживаем в них напряжение, а затем расслабляем, и так несколько раз, постепенно всё больше и больше растягивая. В таком случае нервная система считает, что никакой опасности нет и не реагирует.
Растягивая мышцы и при этом улыбаясь, проговаривая про себя, как вам приятно, чувствуя движение энергии по клеткам тела, представляя яркие и тёплые моменты жизни, ощущая удовлетворение и неспешность, мы успокаиваем нервную систему и убеждаем её в безопасности.
Главное при растяжке – ни в коем случае не выполнять бездумных механических действий.
Конечно, развить гибкость за один час или даже один день невозможно. Но если заниматься йогой хотя бы три раза в неделю или каждый день выполнять растяжку, контролировать дыхание, концентрироваться на ощущениях, прислушиваясь к своему телу, максимально расслаблять его, освобождая ум от посторонних мыслей, и позитивно настраивать себя, вы максимально быстро обретёте желанную гибкость.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
5 простых поз из йоги, которые можно делать даже с плохой растяжкой
4 апреля 2022, 15:45 МСК
Если выполнять комплекс регулярно, результаты станут заметны уже через неделю.
Для выполнения большинства асан из йоги нужна отличная растяжка. Грациозное исполнение инструкторами различных поз – это огромный и многолетний труд. Но начать путь к совершенству никогда не поздно. Йогой может заниматься абсолютно любой человек, даже если с растяжкой у него не очень.
инструктор по хатха-йоге
Если делать эти асаны регулярно, первые результаты вы заметите уже через неделю.
При регулярном выполнении помогает проработать позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устранить блоки и зажимы в пояснице, лопатках и области шеи. Укрепляет пресс.
- Встаём на четвереньки, ладони стоят строго под плечами. Колени согнуты и стоят на ширине таза.
- На вдохе делаем прогиб, уводим взгляд вверх.
- На выдохе округляем спину. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Растягивает всё тело, укрепляет ноги, снимает напряжение с мышц шеи и плеч.
- Встаём на колени. Ладонями упираемся в пол.
- Делаем ладонями шаг вперёд. На выдохе выпрямляем локти и ноги, таз поднимаем вверх и стараемся опустить пятки к полу. Если это сделать тяжело, ноги можно немного согнуть.
- Копчик толкаем вверх, сводя лопатки вместе, тем самым раскрывая грудной отдел. Шея расслаблена, голова тяжёлая.
- Удерживаем это положение несколько секунд.
Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)
Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.
- Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
- Опираемся правой рукой об пол позади себя.
- Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.
Наклон к ногам
Эта поза устраняет сутулость и искривления позвоночника, подтягивает бёдра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе.
- Садимся на ягодицы, выпрямляем ноги. Носки тянем на себя.
- Берёмся руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине.
- Помогая себе руками, вытягиваем спину вперёд и вверх, удлинняя позвоночник.
- Расслабляем спину и опускаем корпус к ногам. На ноги сначала должен лечь живот, а не грудь. Макушкой тянемся вперёд.
- Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
Полумост
Асана растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища.
- Ложимся на спину, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
- Сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем корпус вверх, прогибаясь в спине. Руками стараемся схватиться за щиколотки.
- Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Гибкость и пластичность, конечно, появятся не на следующий день после первого занятия. Но со временем тело привыкнет к нагрузке и вам покорятся асаны, о которых на начальном этапе вы даже и не мечтали.
Растягивающие асаны
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 6 марта 2017 года; проверки требуют 35 правок.
БхуджангасанаПравить
Бхуджангасана (без усилителей)
Бхуджангасана (поза кобры, поза змеи; англ. , деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) — асана хатха-йоги.
Медицинский аспект асаны
Бхуджангасана с поднятыми ногами
Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для ещё большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней.
Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.
УштрасанаПравить
- Даёт хороший прогиб позвоночника, особенно его шейного отдела.
- Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер.
- Очищает кровь и улучшает кровообращение.
- Развивает чувство равновесия.
- Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.
- Хорошо тонизирует нервную систему.
Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.
ЧакрасанаПравить
Чакрасана (санскр. IAST: Chakrāsana) — поза колеса. В гимнастике похожая стойка называется мостик.
- Укрепляет мышц рук, ног и туловища. Повышает давление.
- Противопоказания: гипертония, гиперфункция щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, расширение капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хирургические операции в области живота.
Эффекты и преимущества:
Считается, что практикой этой асаны можно отсрочить старость. Она непосредственно воздействует на позвоночник, благодаря чему тело становится гибким и эластичным, талия тонкой, а грудь широкой. Преждевременная утрата подвижности позвоночника вызывает начало старения человека. Чакрасана противодействует этому процессу, становясь очень важной практикой.
Асана воздействует также на колени, руки и плечи. Она особенно полезна для устранения плохой подвижности суставов и сочленений грудной клетки. Состояние грудной клетки сильно отражается на дыхательных движениях.
ПашчимоттанасанаПравить
Пашчимоттанасана (деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. ) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».
Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.
Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.
Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана
1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.
3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.
4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.
5. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.
6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.
7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.
8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.
Исходное положение — сидя на полу, согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола. Переплести пальцы рук и крепко держать ими ступни. Выпрямить спину, смотреть вперед. Держать от десяти секунд до одной минуты. Положить локти на бедра и давить вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и стараться дотянуться до пола головой.
- А.Г. Сафронов. Йога. Физиология, психология, биоэнергетика. — Харьков: Ритм Плюс, 2008. — С. 25. — ISBN 978-966-2079-46-3.
- . Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано 11 сентября 2010 года.
- Бхуджангасана — Энциклопедия йоги. Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано 17 сентября 2010 года.
- Йога для начинающих. Ардха Бхуджангасана. Дата обращения: 16 сентября 2010. Архивировано 17 сентября 2010 года.
- Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано 24 ноября 2010 года.
- Дхирендра Брахмачари. Йогасана Виджняна. — Проспект, 2006г.. — 296 с. — ISBN 5-98597-065-5..
- Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана. Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано из оригинала 28 ноября 2010 года.
- Ардха чакрасана (половинная пока круга). Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано из оригинала 16 февраля 2011 года.
- Йога для начинающих — Пашчимоттанасана. Дата обращения: 19 декабря 2017. Архивировано 22 декабря 2017 года.
- // Религиозные термины.
- Поза Связанного угла (недоступная ссылка) Yoga Journal
ЛитератураПравить
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 23 февраля 2022 года; проверки требуют 3 правки.
Стретчинг — это не что иное, как привычная обществу растяжка. В современном мире часто происходит заимствование иностранных слов, и связано это историческими контактами народов, необходимостью номинации новых предметов и понятий, модой. Поэтому сейчас принято использовать именно слово «стретчинг» вместо «растяжка».
История возникновенияПравить
На сегодняшний день до сих пор не известны ни дата появления комплекса, ни имени создателя. Известно лишь то, что само направление нагрузки человеческого тела берет свое начало еще в далекой истории. Древнеримские спортсмены, участвовавшие в различных соревнованиях, выполняли подобные занятия по растяжке. Упоминания об этих практиках содержатся в исторических хрониках и других цивилизаций. Например, из Древней Индии нам известно такое направление как «йога», где практикующие также выполняют упражнения для растягивания, расслабления своего тела.
Основой направления большинство специалистов считают все же всю историю развития медицины. Достижения, которые были сделаны в этой области знаний, подтверждают сегодня тесную взаимосвязь между мышцами человека, его суставами и здоровьем.
Положительное влияние стретчингаПравить
Занятия стретчингом помогают укрепить здоровье и поддерживать себя всегда в хорошей физической форме, а также нормализуют и улучшают эмоциональное состояние. Упражнения благоприятно влияют на физическое развитие занимающихся, способствуют улучшению обмена веществ в растягиваемых мышцах, повышению в них кровообращения, развивается мобильность ТБС (тазобедренные суставы), улучшается эластичность суставов, укреплению сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, положительно воздействуют на органы пищеварительной системы и кору головного мозга.
Стретчинг помогает добиться гибкости телу, дает свободу движениям, уменьшает риск травмирования мышц как в процесс тренировки, так и в повседневной жизни и содействует в постепенном исправлении и корректировании осанки.
Основные задачи стретчингаПравить
К основным задачам относятся такие, как:
- Неторопливость и плавность растягивания,
- Постепенное укрепление мышц всего тела.
За счет этого мышечные волокна становятся более эластичными, происходит снабжение их кровью и питательными веществами, что способствует росту мышечной ткани, при этом уменьшает жировые запасы.
Неторопливость и плавность выполнения растягивания крайне важно. Так мышцы не подвергаются травмированию, тело не испытывает стресс, человек не испытывает болевых ощущений и сам процесс становится приятным и комфортным.