17 апреля 2022, 21:00
Главное о простых, но эффективных упражнениях.
Отжимания — эффективные и простые упражнения, которые позволяют оставаться в отличной форме. Подробнее о пользе и противопоказаниях отжиманий рассказал фитнес-тренер
Традиционные отжимания полезны для наращивания мышц и силы верхней части тела.
Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.
Отжимания от пола в стойке на руках вертикально находятся в перечне тренировочных упражнений, эффективно развивающих плечевой пояс. Их часто используют спортсмены, танцоры и акробаты, однако научиться их выполнять, конечно, при определённой подготовке, cможет каждый. Давайте разберёмся, чем это упражнение полезно, и как новичку достичь мастерства в технике вертикальных отжиманий у стены.
Основные правила выполнения техники
Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:
Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца. Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.
Отжимание – одно из лучших, универсальных упражнений, которое не только развивает сразу несколько групп мышц, но и обладает мощным оздоровительным эффектом для позвоночника, суставов и сердечно-сосудистой системы.
Особенно эффективны отжимания при боли в суставах плечевого пояса, грудном остеохондрозе и межреберной невралгии. Проблема в одном, что отжимание требует достаточно хорошей физической формы, а при заболеваниях позвоночника и суставов отжиматься от пола даже с колен — задача порой просто невыполнимая.
Вот для таких непростых ситуаций, в частности, и существует кинезитерапия, разработаны специальные реабилитационные тренажеры, которые делают доступными и безопасными сложные силовые упражнения почти каждому. К примеру, отжиматься можно вверх ногами (как на фото). За счет подвешенного состояния (режима антигравитации и декомпрессии), можно контролировать уровень нагрузки на грудные мышцы, плечи, руки, запястья в зависимости от собственных сил и возможностей.
Главная особенность работы на тренажерах для кинезитерапии – это отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.Можно подобрать нагрузку для людей в любом возрасте, с острой и хронической болью, повышенным давлением, тахикардией, ослабленных, с сильной мышечной недостаточностью.
Польза отжиманий
Вертикальные отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и мышца пресса, рук (дельтовидные, трицепсы и бицепсы), тем самым развивают крепкий мышечный корсет, который поддерживает и питает межпозвонковые диски, крупные и мелкие суставы. Поэтому отжимания в перпективе защищают нас от риска образования протрузий и рыжи, боли в спине и шее. В качестве лечебного применяется при грудном остеохондрозе, артрозе плеча, плечелопаточном артрите, поскольку активизирует кровообращение и питание в этой области.
Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток, поэтому отжимания используются и для коррекции сутулости. Кроме того, во время отжиманий укрепляется пресс, а это отличная профилактика гиперлордоза.
Польза для сердца и сосудов
Не многие об этом знают, но отжимания включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Мышцы грудного отдела и пояса верхних конечностей (рук) словно насосы качают свежуют кровь, активизируя работу малого и большого круга кровообращения, очищая сосуды. В итоге нормализуется давление, работа сердца (сердце начинает работать без аритмии), проходят тахикардия, одышка, хронические головные боли.
Положение вниз головой устраивает небольшую встряску кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки. Развивается чувство баланса, тренируется координация.
Польза для дыхательной системы
Замечено, что у людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий происходит очищение бронхов.
Важно! Имеются противопоказания. В нашем центре программа лечебных упражнений составляется индивидуально после консультации со специалистом, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных мануальных тестов. Так, врач сможет разработать курс лечения, направленный на решение конкретных проблем со здоровьем, с учетом физического состояния, уровня подготовки человека.
Еще больше полезных статей в «Яндекс Дзен»:
Следите за нами в «Инстаграм»:
Важно помнить и про технику выполнения. В первую очередь стоит обращать внимание на положение рук. Следите, чтобы угол между туловищем и плечевым суставом не составлял 90 градусов. Он должен быть порядка 75 градусов. Так вы минимизируете нагрузку на плечевой сустав, который подвержен травматизму. Второй момент, про который стоит помнить, — это положение поясницы. Нельзя ее прогибать, иначе на следующий день у вас будут болезненные ощущения, а затем это приведет и к дальнейшим патологиям.
Противопоказания
В целом отжимания — это безопасные и эффективные упражнения. Главное — соблюдать технику выполнения и подстраиваться под себя. Существуют общие рекомендации, которых стоит придерживаться. С осторожностью следует выполнять отжимания людям с проблемами рук, в частности кистей и запястий. У кого-то, например, был перелом или вывих, и это может вызывать на занятиях некий дискомфорт. Таким людям лучше всего отжиматься с паралетсами (рукоятки, внешне как дверная ручка). Они нужны для того, чтобы запястья не сгибались на 90 градусов, так как это не самая лучшая позиция для кистей.
Стоит быть осторожными гипертоникам. Им лучше выполнять только статические упражнения (движения, при которых напрягаются мышцы, но не меняется положение). Если гипертоник будет задерживаться в нижней точке при отжиманиях, то у него, вероятнее всего, сразу же поднимется давление, особенно при тренировках во второй половине дня, вечером. И чаще всего гипертониками являются люди с лишним весом. Им лучше всего отжиматься от стены, а не от пола.
Противопоказания и вред
Вертикальные отжимания в стойке на руках имеют ряд противопоказаний по здоровью и общей подготовке, как и любая серьёзная силовая тренировочная нагрузка.
Важно! Не пытайтесь сделать упражнение, если имеете недостаточную подготовку в классических отжиманиях (минимум 30 раз за подход) или если ваши мышцы не готовы к нагрузке. Преждевременно начатая тренировка может закончиться падением и серьёзными травмами головы и позвоночника!
Как бы вам ни хотелось иметь в своём арсенале тренировок это универсальное упражнение, от него следует отказаться:
Ваша цель — это здоровое красивое тело, поэтому никогда не пренебрегайте ограничениями. Возможно, стоит подобрать для себя иные упражнения для тренировок, которые будут работать аналогично, но не усугубят ваших проблем со здоровьем.
Какие есть противопоказания у отжиманий
Отжимания относят к одним из самых безопасных упражнений. При верном соблюдении всех правил они не принесут никаких осложнений. Не рекомендуется выполнять людям с травмами рук, кистей или запястий. Например, переломы. С осторожностью выполняйте, если у вас вывихи или сильные ушибы. Для уменьшения дискомфорта используйте паралетсы (специальные рукоятки). С их помощью ваши запястья не будут сгибаться на 90 градусов, что снизит лишнюю нагрузку.
Если вы страдаете гипертонией, то отдайте предпочтение статическим упражнениям. В противном случае при задержке в нижней точке во время упражнений, то давление быстро поднимается. Как правило, гипертоники имеют лишний вес. Тогда лучше выбрать отжимания от стены.
Как не перекачать руки девушкам?
Изначально нужно оттолкнуться от комплекции тела и понять, есть склонность к набору веса или, наоборот, к похудению. При первом варианте самое важное — делать акцент на питание. Если у девушки больше профицит (это когда употребляется больше калорий, чем затрачивается в течение дня) и при этом она отжимается, то, соответственно, у нее будут и мышцы расти, и жир на руках не уйдет. Но даже если девушка, которая склонна к набору веса, будет выполнять силовые упражнения с гантелями и правильно питаться, то руки большими не станут, а, наоборот, будут подтянутыми.
Если девушка склонна к снижению веса, то нужно иметь в виду и то, что у нее, скорее всего, низкий процент подкожного жира. Тогда мышцы начинают быстро «наливаться» за счет гликогена. И это начинается выглядит так, как будто у них перекачаны руки. Им также стоит выполнять упражнения по 15—20, а иногда, но редко, и 25 раз.
Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?
Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.
Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата».
Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.
Мышцы, которые работаю при отжиманиях
Во время отжиманий в основном работают три мышцы:
большая грудная мышца. Основные е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки
Мышцы, работающие во время классических отжиманий. Фото Thehealthsciencejournal
Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:
— широчайшая мышца спины;— внутренние мышцы груди;— четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.
При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.
Популярность отжиманий обусловлена тем, что это простые упражнения, которые можно выполнять в любом месте: и дома, и на улице. При этом в зависимости от уровня подготовки есть множество вариантов — можно отжиматься на прямых ногах, с коленей или от стены. Как и любые физические упражнения, отжимания добавляют силу и выносливость. Также затрачивается определенное количество калорий, что важно для тех, кто худеет или поддерживает себя в форме.
Отжимания воздействуют на следующие группы мышц:
Самые эффективные упражнения
С точки зрения максимальной сложности и сжигания калорий самыми эффективными будут отжиманиями от пола. К ним можно добавить и различные действия (прыжки, подъем рук и прочее). С точки зрения безопасности лучше всего отжимания с паралетсами.
Примите упор лежа, опираясь на руки и стопы. Ладони расположите чуть дальше ширины плеч, а стопы — на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях и опускайтесь вниз, а на выдохе поднимайтесь.
Примите положение «планки», но только колени поставьте на пол. На вдохе согните руки и опускайтесь до момента, пока не коснетесь грудью пола, а затем поднимитесь. Следите, чтобы у вас не прогибалась спина и не поднимался таз. Это упражнение отлично подходит для начинающих.
Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии, ладонями упритесь в стену. Согните руки в локтях и на вдохе опуститесь к стене, при этом приподнимаясь на пятках. На выдохе примите начальную позицию. Это упражнение подойдет новичкам или людям, которым противопоказаны большие нагрузки.
Примите классические положение, но, выполняя отжимание вместо поднятия наверх, оттолкнитесь с силой от пола и хлопните в ладоши. Это очень мощное упражнение, новичкам не рекомендуется.
Отжимания с шагом рукой
Встаньте в планку. На вдохе, сгибая руки в локтях, одной рукой сделайте шаг в сторону. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Так вы добавите еще и кардионагрузку.
Займите классическое положение, но ноги поставьте на скамью (диван, стул) и начинайте отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия. Это упражнение нельзя выполнять гипертоникам.
Не забывайте применять различный инвентарь, например медицинбол, кольца и утяжелители. Так вы сделаете свою тренировку эффективнее.
По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.
Также отжимания способствую усилению кровотока в верхней части человеческого тела, что в свою очередь очищает кровеносные сосуды и способствует здоровому функционированию суставов. А риск повреждения мышц, сухожилий и суставов у тех, кто использует отжимания в своей тренировке меньше, чем у тех, кто использует только упражнения с весом.
При правильном выполнении отжимания также повышатся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.
Что будет с телом, если каждый день выполнять по 15 повторений?
Отжимания отлично подойдут для ежедневного утреннего комплекса упражнений. Они помогут поднять артериальное давление, привести в тонус мышцы и зарядиться энергией.
Новичкам первые тренировки будут даваться тяжело. Особенно если ранее не было регулярной физической активности. Легче станет уже на второй неделе. Первый результат будет виден уже в конце второй недели. Заметные рельефы (объем и линия грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук) появятся на третьей неделе.
Если вы давно занимаетесь спортом, то выбирайте более сложные техники выполнения. Например, стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.
Важное правило для ежедневных выполнений, спустя время тело привыкнет к такой нагрузке. Тогда мышцы перестанут расти. Увеличьте нагрузку или подключите техники с весом.
Также новичкам не стоит отжиматься сразу и в большом количестве. Начните с упражнений с колен или от стены. Но лучше всего проконсультироваться с тренером или выполнять под его контролем.
Как научиться
Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.
Комплекс подготовительных упражнений
Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам. Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения.
Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.
Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.
Отжимания с коленями на возвышенности
Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое.
Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.
Отжимания с ногами на возвышенности
Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:
Для тренировки выполняется 4 подхода по 5 повторений. Проверка аналогичная — 15–20 свободных отжиманий подряд.
Заход ногами на стену
Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см.
Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.
Удерживание стойки на руках
В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.
Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.
«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.
Сможете повторить 12 подходов подряд — задача этого этапа подготовки выполнена.
Вертикальные отжимания с частичной амплитудой
Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.
Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.
Техника выполнения
Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:
Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.
Доведите количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3. Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.
Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео
Виды отжиманий
Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.
Классические
Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.
Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз» — рассказывает тренер.
Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.
Как выполнять отжимания. Фото FITSEVEN
Алмазные отжимания
В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.
Опускайте грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, и держите спину ровной. Нужно остановиться перед тем, как грудь коснется пола. Затем вернуться в исходное положение. Это может оказаться достаточно трудным упражнением, поэтому если не получается сделать сразу, можно попробовать опереть ноги на колени, чтобы сделать несколько повторений.
Скоростные отжимания
Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс, карате, рукопашн бо, кикбоксинг и други, используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим», — говорит Алексей.
В исходном положении постановка рук, ног и корпуса та же, что и при классических отжиманиях. Отличие скоростного типа от классического лишь в том, что спортсмен не делает паузы ни верхней ни в нижней точке упражнения. Спортсмен будто бы выбрасывает тело вверх, а движение вниз напоминает падение. Также здесь необходим более тщательный контроль дыхания.
И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:
спортсмен может разнообразить тренировку и получить воздействие на разные группы и части мышц. Можно также использовать разный упор: на кулаках, на пальцах, н обратной стороне кисти. Однако нужно быть аккуратным, ведь такие виды отжиманий обычно гораздо тяжелее. Выполняя подходы разного типа в течение дня (например, по 15 раз) или в течение тренировки, а также делая эти занятия периодическими можно добиться максимально положительного результата для мышц верхней части тела.
Виды отжиманий. Фото Lovethispic
Отжимания от стены
Отжимания от стены.
Отжимания с шагом рукой.
Отжимания в наклоне
Отжимания в наклоне.
Отжимания с коленей
Отжимания с коленей.
В чем польза регулярных отжиманий
Любые занятия спортом (а особенно силовые упражнения) вырабатывают выносливость мышц. Отжимания — не исключение. Положительно влияют на физическое состояние тела, так как укрепляют кости, увеличивают мышечную массу. Большим дополнительным бонусом для тех, кто желает похудеть и держит форму, является сжигание калорий.
Конкретно отжимания помогут укрепить мышцы рук. В первую очередь локтевые и плечевые суставы. Данное упражнение окажет усиленный кровоток верхней части тела, в результате будут очищаться кровеносные сосуды, что благотворно влияет на функционирование суставов.
Жим штанги лежа и отжимания
Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.
В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях — сказал тренер.
В любом случае, оба эти упражнения создают нагрузку на грудные мышцы и трицепс. Для сравнения нагрузки типа воздействия на мышцы было проведено исследование в 2019 году, в котором приняли участие 20 спортсменов.
Классические отжимания от пола частично могут заменить жим штанги в тренажерном зале, однако только для спортсменов, чьи рабочие веса не очень большие, говорит исследование. Например, чтобы спортсмену достичь мышечной активации при отжиманиях соизмеримой с жимом штанги в 140-150 килограммов, необходим жилет с дополнительным весом в 70-90 килограмм. Такой снаряд достаточно сложной найти и, к тому же, он будет доставлять дополнительный дискомфорт спортсмену, что снизит качество упражнения.
Чем полезны вертикальные отжимания, и какие мышцы при этом работают
Отжимания вверх ногами у стены показательны как комплексное упражнение, которое задействует различные группы мышц, дополнительно развивает координацию, выступает в качестве профилактического средства для сердечно-сосудистой системы и оказывает щадящий растягивающий эффект для позвоночника.
С его помощью можно укрепить плечевой пояс, улучшить его силовые возможности и добиться качественных визуальных изменений в рельефе. Для девушек отжимания будут интересны похудением рук и укреплением мышц груди.
Ценно упражнение ещё и тем, что его выполняют без дополнительного тренировочного инвентаря и тренажёров: вертикальная опорная поверхность найдётся везде, а утяжелителем будет служить ваш собственный вес.
Динамически при выполнении вертикальных отжиманий активно работают:
Остальная мускулатура тоже не остаётся в бездействии, а будет работать на поддержание равновесия. Главную нагрузку принимает на себя позвоночник, плюс, включаются мышцы ягодичные и брюшного пресса.
Что будет, если отжиматься по 15 раз каждый день?
Перед отжиманиями рекомендуется размять кисти и предплечья
Отжимания: польза и противопоказания, виды отжиманий, результат при регулярных тренировках.
Одним из самых эффективных, а главное, доступных упражнений являются отжимания. Для них не нужно специальное оборудование, а значит, можно выполнять в любом месте и в любое время. Также есть разные техники выполнения, каждый может подобрать наиболее подходящую для себя или чередовать. Разбираемся, какие виды отжимания бывают и что будет с телом, если отжиматься каждый день.
Мышцы, которые работаю при отжиманиях
При отжиманиях включаются три основные мышцы: большая грудная мышца (участвует в процессе сгибания, приведения и внутреннего вращения в плечевой кости), трицепс (участвует в разгибании руки, и оказывает содействие бицепсу в манипулировании рукой при сгибании) и передняя дельтовидная мышца (она фиксирует руки).
Также при отжиманиях задействованы: широчайшая мышца спины, внутренние мышцы груди, пресс, бедра и ягодицы, четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца, дельтовидная мышца, передние зубчатые мышцы.
Техники отжимания
Важно помнить, что перед любой физической нагрузкой необходимо сделать разминку для суставов. Перед отжиманиями рекомендуется размять кисти и предплечья. Например, подойдут махи и круговые движения рук.
Классические отжимания
Данная техника нам известна еще со школьной поры.