Ширшасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.
Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.
Польза стойки на голове
Стойка на голове несет большую пользу не только позвоночнику, но и организму в целом. Данное положение часто используется в йоге, но выполнять его могут только те, кто уже достаточно давно занимается практиками. Научиться держать стойку на голове — означает освоить большинство перевернутых асан.
Стойка на голове для человеческого организма — совершенно неестественное положение, поэтому первое время он будет испытывать некоторого рода стресс. Благодаря чему обменные процессы будут ускоряться.
Кровообращение усиливается, благодаря перевернутому положению тела, от сердца происходит отток крови, оно разгружается и начинает свою работу верно.
Если к стойке на голове научиться подключать дыхательные упражнения, то от этого будет эффект насыщения крови кислородом. Кроме того, данная позиция усиливает концентрацию внимания и улучшает память, благодаря приливу крови к голове.
Одной из причин, по которой лучше научиться стоять на голове, является улучшение течения внутренней энергии. Чакры человека раскрываются и начинают работать более гармонично.
Благодаря перевернутому состоянию тела, улучшается тонус кожи, кожные покровы подтягиваются и улучшается цвет лица, за счет прилива крови к голове.
Поскольку кровь приливает к мозгу усиленно в данной позиции, гипоталамус начинает регулировать деятельность щитовидной железы, надпочечников, более активно, чем в привычном положении, улучшается репродуктивная функция, особенно у женщин, благодаря оттоку крови из малого таза.
Значительной пользой стойки на голове оказывается улучшение венозного оттока при расширении вен, особенно нижних конечностей. А также улучшается пищеварение и проходят проблемы с опорожнением кишечника.
Стойка на голове улучшает циркуляцию крови, тем самым провоцируя усиленный рост волос. Волосяные фолликулы получают больше питания, чем обычно. Благодаря этому, волосы начинают расти более, чем на 2 см в месяц. Кроме того, просыпаются спящие луковицы. Поэтому волосы станут гуще.
Методика выполнения стойки на голове
Во время выполнения упражнения, следует быть максимально расслабленным. Если чувствуется напряжение в шейном отделе, или есть противопоказания, то приступать к стойке на голове не рекомендуется.
Для начала необходимо принять положение сиду на коленях у стены, после чего поставить локти перед собой на пол и постараться удержать равновесие на локтях.
В случае удачного исполнения данной подготовки, можно попытаться перенести вес своего тела на пальцы и коснуться их макушкой. Постепенно можно начать выпрямлять колени, однако изначально следует быть сгруппированным, чтобы в случае неудачи можно было быстро вернуться в положение сидя.
В домашних условиях, не используя специальных вспомогательных предметов, будет сложнее научиться стоять на голове, однако и это возможно. Первое время следует выполнять упражнение возле стены, чтобы легче было опереться на нее ногами, в случае сложностей с равновесием. Но в последующем можно будет выполнять асану где угодно, даже без опоры.
Чтобы правильно встать на голову, необходимо постепенно подвигать ноги к голове, выполняя переворот на руки. При этом туловище должно находиться в равновесии. В случае потери его, можно аккуратно вернуться в исходную позицию и постараться начать все снова.
Первое время удобно будет тренироваться в свободном углу комнаты. Такое место позволит сконцентрировать свои ощущения и придержать тело ногами, опираясь в одну, или другую стену. Всегда нужно учитывать, что возможно желание упасть назад. Этого следует избегать всеми силами, чтобы исключить травмы.
Когда руки достаточно устали или ощущается слабость и наприятные ощущения в позвоночнике или шее, следует прекратить упражнение и перенести его на следующий день.
Вариации Ширшасаны
В подготовительный период можно делать позу Сарвангасану — стойку на плечах или березку, как учили в детстве на физкультуре.
В Сарвангасане вес тела и нагрузка должен быть на локтях и плечах, и лишь немного на голову. Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны — не крутить головой и входить в позу предельно аккуратно. Несколько сложенных пледов для для опоры под плечи поможет сохранить естественный шейный изгиб и избежать растяжения мышц шеи.
- Расположите плечи на пледе, голову на полу;
- Убедитесь в наличии пространства между изгибом шеи и полом, сделайте вдох и поднимите ноги вместе с поясницей вверх с помощью пресса, чтобы они образовали прямую линию со спиной.
- Помогайте руками поддерживать спину и вертикальное положение.
Стойка на плечах одна из важных и основообразующих асан в йоге
Новичкам можно оставаться в позе 10-30 секунд, постепенно увеличивая время. Внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям, если появился хоть малейший дискомфорт, дальнейшее выполнение позы надо прекратить.
Существует 2 варианта асаны:
- Саламба — стойка на руках и голове, о которой мы говорили в этой статье;
- Нираламба — стойка без помощи рук. Требует гораздо больше времени и физической подготовки. Асану выполняют только когда достигли совершенства в стойке на голове при помощи рук и предплечий и уверено держатся вверх ногами.
Сколько нужно стоять на голове
Первое время, чтобы научиться стоять на голове, потребуется около получаса на всю тренировку. Однако, не стоит слишком усердствовать, чтобы не получить обратный эффект от упражнения.
Для самой стойки на голове обычно хватает около 20 — 30 секунд. От одной минуты уже могут стоять те, кто давно занимается практиками и йогой. Время пребывания в данной позиции следует увеличивать постепенно, из раза к разу. С первых секунд стоит улавливать свое состояние. В случае появления недомогания или иных проблем, следует прекратить выполнение стойки.
Признаки освоения асаны
Для того, чтобы скорее научиться выполнять стойку на голове, следует начать с простых перевернутых асан, чтобы тело и организм в целом привыкли к такому положению.
Когда человек научился стоять на голове, он почувствует облегчение при перевернутом состоянии тела, сможет удерживать равновесие без особенных проблем, задерживаться в таком состоянии на большое количество времени.
Если человек не ощущает нагрузки на позвоночник, его тело расслаблено, он легко стоит на голове, значит он освоил данную практику.
Типичные ошибки новичков
Многие люди допускают массу ошибок при вхождении в ширшасану. Ошибки ведут к неприятным симптомам, которые могут отразиться на здоровье человека. Поэтому следует как можно серьезнее к ним отнестись. К самым распространенным ошибкам относятся:
- недостаточно ровная спина;
- прогиб в пояснице;
- согнутая голова;
- руки слишком широко разведены от головы;
- недостаточно ровные ноги;
- чрезмерное напряжение тела;
- резкие движения при входе и выходе из положения;
- недостаточно правильное соприкосновение головы с полом.
Чтобы избежать всех возможных ошибок, необходимо предварительно как можно тщательнее изучить описание асаны, либо позаниматься с практикующим специалистом. Новичкам очень важно с первых же занятий начать правильно входить в позицию, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению в асану не потребуется в дальнейшем переучивать свое тело в случае ошибок.
Есть ли вред
Нужно помнить, что стойка на голове имеет свои особенности. Во время перевернутой позиции происходит приток крови к голове и мозгу, поэтому людям, страдающим заболеваниями нервной системы не следует начинать выполнение данной практики.
Кровяное давление во время стойки на голове может повышаться, поэтому следует быть осторожными тем, кто страдает повышенным давлением. Некоторое время во время перевернутой асаны может появиться состояние глухоты. Она постепенно проходит. Это происходит из-за усиленного притока крови.
При наличии каких-либо недугов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы тот дал согласие на освоение техники на голове. Нужно помнить, что во время менструации лучше воздержаться от перевернутых асан.
Противопоказания и меры предосторожности
У стойки на голове, помимо множества плюсов, имеются противопоказания. Их следует внимательно придерживаться, чтобы не навредить своему организму. К ним относятся повышенное кровяное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни позвоночника, в том числе грыжи, состояние после инфарктов и инсультов, а также простудные заболевания и высокая температура.
Придерживаясь некоторых правил, положение стоя на голове принесет только пользу исполнителю и не нанесет вреда здоровью.
Первые несколько раз лучше выполнять стойку с профессиональным инструктором, чтобы он смог поправить технику исполнения упражнения. Стойка несет достаточно серьезную нагрузку на организм, поэтому важно придерживаться простых рекомендаций. Нельзя выполнять данное упражнение беременным женщинам. Эта позиция несет огромный риск для развития и здоровья плода. Даже на ранних сроках исполнение запрещено.
Отрицательное влияние
Все зависит от физической подготовки и имеющихся проблем со здоровьем. Если по определенным причинам рассматриваемая техника йогатерапии не может выполняться человеком, Ширшасана может стать причиной недомоганий, общее состояние организма получит обратный эффект. Начнут обостряться хронические заболевания, будут проявляться регулярные приступы боли в шеи и в голове. Есть риск сильного снижения зрения при наличии глаукомы. Давление в черепной коробке будет сильно повышаться. Это может плачевно закончиться для страдающих гипертонией людей.
Важно! Перед началом тренировок стоит пройти комплексное медицинское обследование, которое даст заключение, можно ли человеку выполнять такое упражнение, как стойка на голове. Польза и вред будет зависеть от общего состояния организма.
При следующих патологических состояниях, йога в виде рассматриваемых упражнений запрещено категорически:
- Нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы.
- Глаукома, иные нарушения зрения, в том числе отслоение сетчатки глаз, повышенное внутриглазное давление.
- Выявлено появление межпозвонковой грыжи.
- Повышенное давление внутри черепной коробки.
- Произошедшие в течение последних нескольких лет черепно-мозговые травмы.
Не рекомендуется выполнять Ширшасану на сытый желудок. Должно пройти не меньше трех часов после последнего приема пищи. Лучше даже делать упражнение натощак, после подъема на голодный желудок
Когда нельзя делать стойку на голове
Если человек испытывает: усталость, головную боль, временные нарушения пищеварения, то лучше отказаться от выполнения упражнения. Если речь идет о девушках, то на период вынашивания ребенка или до окончания менструального цикла такие упражнения также запрещены.
Нередко молодые мамы интересуются, можно ли стоять на голове после родов, поскольку такое упражнение помогает сбросить лишний вес и подтянуть в комплексе все тело. Рекомендуется подождать несколько месяцев после рождения малыша для того, чтобы мышцы брюшной стенки и позвоночник адаптировались к новым условиям нагрузки.
Научиться стоять на голове йога упражнения для продвинутых
Чтобы научиться выполнять данную асану, стоит учитывать некоторые особенности своего организма. Слабый мышечный корсет не позволит удерживать равновесие достаточно длительный период времени, поэтому для начала нужно заняться укреплением своих мышц.
Кроме того, болевые ощущения в спине, например, боли при остеохондрозе, будут в некоторой степени сковывать движения, что станет преградой к качественному исполнению стойки.
Научиться стоять на голове смогут не только продвинутые исполнители, но и начинающие. Это упражнение хоть и является достаточно сложным, однако, начав заниматься, результат наступит достаточно быстро.
Для того, чтобы принять данную позицию, стоит начать ее исполнение в положении с согнутыми коленями, подложив руки ладонями под голову. Далее ноги постепенно необходимо распрямлять, достигая баланса в каждом движении.
После того, как человек научится держать равновесие в перевернутом положении с согнутыми коленями, можно будет выпрямлять ноги все быстрее. Со временем исполнение данной техники будет все проще и можно будет принимать его очень быстро и без особенных проблем.
Для начала нужно воспользоваться поддержкой другого человека или даже стены, чтобы можно было ногами поймать равновесие, в случае, если они будут перевешивать на другую сторону. Партнер сможет направить и придержать ноги в нужном положении.
Для начинающих
Не следует фанатично стремиться выполнить стойку на голове, если только начали заниматься йогой. В первую очередь необходимо освоить простые асаны и понять, какие принципы в них используются, что происходит в сознании и на физическом уровне, для того чтобы выполнить стойку на голове в удобном для вас положении.
Для подстраховки лучше приступить к выполнению позы у стены, чтобы не было риска упасть на спину, потеряв равновесие. Но на этом этапе не нужно задерживаться, через некоторое время рекомендуется перейти на полноценное исполнение стойки на голове.Важно! В этой асане вес распределяется не на голову, а на плечевые и локтевые суставы.При этом голова касается пола только в одной точке, которая расположена на макушке (4-5 см от линии роста волос). Узнать правильное расстояние между локтями просто: нужно положить пальцы рук на свои локтевые суставы – это будет именно то расстояние, которое необходимо для выполнения асаны. Для того чтобы приступить к стойке на голове у стены, следует встать рядом с ней на колени, установить локти в правильное положение, пальцы рук соединить в форме чаши, прижаться макушкой головы к поверхности пола или коврика, прижав затылок к сцепленным ладоням.
После нахождения баланса в стойке на голове нужно постараться избавиться от страха падения и убрать лишнее напряжение.
Как научиться тем, у кого не получается сразу поднять ноги в верхнее положение? Рекомендуется выполнить позу по-другому:
- если не удается найти равновесие, то можно приподнимать сначала одну ногу, а затем вторую;
- если поднять ноги по отдельности тоже не получается, то причину нужно искать в слабой подготовке мышц спины, которые можно укрепить в других асанах (Сарвангасане, Чакрасане, Бхуджангасане).
Внимание! Если возникли ощущения головной боли, усилилось потоотделение, появились головокружение, жар и состояние удушья, участилось сердцебиение и появился общий дискомфорт в организме, то выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить.
Урдхва Хастасана считается сравнительно простой асаной в йоге, подходящей даже для начинающих. Она в совокупности благоприятно воздействует на организм и включает в работу практически все тело.
Эта поза является продолжением Тадасаны. В переводе с санскрита «Урдхва» означает «верхний», а «Хаста» – «рука». Полностью это наименование переводится как «Поза горы с вытянутыми вверх руками».
Она входит в состав комплекса утренних упражнений Сурья Намаскар. Попала в него из-за того, что оказывает на организм бодрящее действие.
Хаста уттанасана техника выполнения. Уттанасана техника выполнения
Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов. Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.
Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.
Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.
Как построить занятие
* Начните практику с суставной гимнастики. 5-10 минут достаточно для того, чтобы разогреть мышцы. Завершите занятие шавасаной.
* Выполняйте асаны последовательно.
* Не спешите — последовательность подразумевает статичную (а не динамичную) работу. Важно также следить за дыханием, сохранять его спокойным и глубоким.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса асан вам понадобится коврик, ремень для йоги, стул со спинкой, валик или сложенные одеяла.
Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за Юлией Шешеневой.
Урдхва Прасарита Экападасана
1 Встать в Тадасану, с выдохом нагнуться к стопам.
2 Правой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку, левой ладонью опереться о пол лева от стопы. Головой потянуться к колену, по возможности коснуться правой ноги ухом.
3 Поднять прямую левую ногу насколько возможно вверх. Задержаться в позе на 20 секунд, дышать ровно.
Отстройка
Ноги выпрямлены, колени напряжены, пальцы поднятой ноги обращены вверх. Левая стопа прижата к полу, пальцы выятнуты. Тазовые кости расположены на одном уровне (без перекоса).
Тонкости
- Поза будет устойчивее, если опорную кисть ставить на пальцы.
- Старайтесь сохранять позвоночник выпрямленым, следите за равномерным вытяжением боков.
- Следите, чтобы колено опорной ноги не разворачивалось в сторону
Неправильно
Не сгибайте ногу, не разворачивайте таз. Это не ошибка, но боковой изгиб позвоночника при этом может оказаться для вас вредным.
Как облегчить
1. В качестве упрощенного варианта может служить Вирабхадрасана III, освоив которую, можно начать поднимать ногу выше, возвращая тазу «прямое» положение и опуская корпус к стопе. 2. Осваивая наклон, можно ставить опорную руку на блок.
Как углубить
- Наклониться к стопам, обхватить правой рукой правую ногу, опираясь левой рукой о пол, поднять вверх левую ногу, прислонится правым ухом к правой ноге с внутренней стороны.
- Наклониться к стопам, завести правую руку за правое колено, упершись в колено плечом, упереть пальцы руки в пол. Левую руку, также на пальцевом упоре оставить на небольшом расстоянии слева от опорной стопы. Опираясь на правую стопу и обе руки, вытянуть левую ногу вверх. Выпрямить колени, развернуть голову влево.
Эффект
Урдхва Прасарита Экападасана относится к позам йоги, «облегчающим» бедра и таз — она тонизирует мышцы в этой области, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы.
Полезно ли стоять на голове
А зачем нам нужна стойка на голове, спросите вы? На этот вопрос дают полный ответ инструкторы йоги.
Оказывается, эта стойка или асана:
- Улучшает память,
- Увеличивает концентрацию внимания,
- Улучшает работу гипофиза, отвечающего за 6-е чувство (такое мнение сложилось на Востоке),
- Вырабатывает телепатические способности, ясновидение,
- Усмиряет ум,
- Помогает приобрести контроль над чувствами,
- Наполняет тело целебной энергией,
- Останавливает старение организма.
И это только часть чудодейственного влияния Ширшасаны на ум и тело. Но чтобы научиться этой асане, испытать на себе все ее положительное воздействие, надо хорошо поработать.
Те, кто попал на занятия мастера йоги Дхарма Миттра, слышат от него правильные наставления. Он призывает учеников почувствовать свое внутреннее «Я», которое точно знает, что необходимо вашему духу и телу. Он так много знает о преимуществах стойки на голове, что может рассказывать о них часами.
Бакасана (с санскрита «бака» – журавль) — напоминает склоненную к воде благородную птицу.
Сдвинув стопы, присядьте на корточки. Подошвы ног плотно прижаты к полу. Седалище приподнимите от пола и балансируйте. Раздвинув колени, наклоните туловище вперед. Сделайте выдох, руки заведите за колени и ладони положите на пол. Согните руки в локтях, пятки оторвите от пола, подайте туловище вперед и поместите голени на верхнюю часть рук. Сделайте несколько дыханий. На выдохе наклоните тело вперед и оторвите пальцы ног от пола. Руки выпрямите, вес тела удерживайте на кистях. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, дышите нормально. Выдохните, согните локти, опустите туловище, опустите ноги от подмышек, встаньте на корточки и расслабьтесь. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия.
Для выполнения этой асаны — Бакасаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.
Польза практики
Бакасана помогает укрепить запястья и мышцы рук, растягивает верхнюю часть спины и увеличивает гибкость и эластичность позвоночника. Бакасана эффективно стимулирует и тонизирует различные мышцы брюшной полости, а также, при условии ежедневной практики, улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Кроме того, бакасана тренирует плечи и шею, благоприятно воздействует на дыхательную систему и является хорошей профилактикой болей в верхней части спины и напряжения в области плеч и шеи.
Улучшает пищеварение, кровообращение в брюшной полости и области копчика, раскрывает мышцы паха. Бакасана также благоприятно воздействует на дыхательную систему, стимулирует сердечную деятельность, развивает вестибулярный аппарат, повышает выносливость и иммунитет. Как и все балансирующие асаны, улучшает концентрацию, координацию, вырабатывает равновесие, а также эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.
Ежедневная практика позы расслабляет позвоночник и позволяет избежать невралгий, а также защемления нервов и стирания межпозвоночных дисков.
Бакасана показана при заболеваниях мочеполовой сферы и гинекологических проблемах.
Советы начинающим
- Занимайтесь на пустой желудок, либо как минимум через 2 часа после еды. Именно поэтому утренняя тренировка будет как нельзя кстати
- Не стоит сразу после принимать душ или ходить в баню. Ваше кровообращение после выполнения упражнений будет измененным
- Занимайтесь босиком — заботьтесь о своей безопасности. Только во время медитации можно одеть носки для тепла
- Контролируйте дыхание. Дышите спокойно. Вдох через нос, выдох через рот
- Прислушивайтесь к своему телу. Если оно говорит: “Стоп”. Не продолжайте асану. Никто не требует от вас сесть на шпагат с первого подхода. Постепенно вы придете к этому
- Расслабляйте мышцы. Если вы будете напряжены, риск получить травму увеличивается
- Все движения выполняйте плавно, без рывков. Вы не на уроке физкультуры
- Не перенапрягайтесь, получайте удовольствие
- Необходима регулярность. Желательно ежедневно уделять не менее 20 минут на техники
- Вытягивайте позвоночник, не сутультесь
- Сделайте несколько разогревающих упражнений перед тренировкой
Польза Дханурасаны для организма человека
При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.
Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.
Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:
- Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
- Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
- Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.
Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.
Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.
Что же это за чудо стойка?
Если вы готовы изучить эту асану, то можно приступать к ее освоению. Сначала попробуйте сделать Сарвангасану (Стойка на Плечах).
Вам трудно? Тогда вам рановато переходить к Ширшасане, особенно при проблемах с шейными позвонками. Придется довольствоваться Випарита Карани (поза Согнутой Свечи).
Облегченный вариант Випарита Карани Полный вариант Випарита Карани
Осваивать Стойку на Голове лучше всего под наблюдением опытного мастера.
Но чтобы тело привыкало к перевернутой позе, выполняйте Урдхва Дандасана (положение Перевернутого Посоха).
Высокий выпад (Банарасана I)
Поза прорабатывает область таза, делая мышцы и связки более гибкими, вытягивает переднюю поверхность бедра, укрепляет мышцы ног, а также способствует раскрытию грудной клетки.
- Не выходя из позы стула, отшагните левой ногой как можно дальше назад и поставьте её на носок. Нога должна быть выпрямлена, коленная чашечка подтянута.
- Правую ногу оставьте на месте и согните чуть сильнее: в идеале – до угла 90 градусов между бедром и голенью. Главное условие – колено должно оказаться строго над пяткой.
- Вытянитесь за руками вверх (не забывайте отводить плечи от ушей), а таз постарайтесь просадить как можно ниже, вытягивая переднюю поверхность левой ноги.
- Со вдохом выполните прогиб, округляя грудную клетку. Акцент не на пояснице – именно на грудном отделе. Боли в нижней части спины быть не должно: если она возникает, выполняйте просто вытяжение вверх, без прогиба.
- Взгляд направьте вперёд и вверх – шея должна оставаться органичным продолжением остальной части позвоночника.
Поза “Посоха” с 4 опорами не настолько сложная, как предполагают новички. Если соблюдать все рекомендации и правила по ее выполнению и постепенно увеличивать нагрузку, развивая физическое здоровье, в этой асане нет ничего сложного. Тяжесть выполнения упражнения вызвана тем, что многие люди допускают типичные ошибки:
- проваливание поясницы вниз, опущение ягодиц;
- чрезмерное напряжение мышц шеи;
- неправильное расположение рук и ног;
- попытки сразу приступить к тяжелому варианту асаны.
Чтобы не допустить ошибок, выполнить асану правильно и получить от нее максимум пользы, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Плечи нужно располагать строго на одной линии с ладонями.
- Плечевой пояс должен быть расправленным, сутулиться нельзя.
- Ладони располагать на полу только с широко разведенными пальцами, направленными вперед.
- Шею не нагружать, нельзя также втягивать ее в плечи.
- Локти необходимо прижимать к торсу.
- Копчик подтянуть внутрь, живот и пресс нужно направлять к копчику.
- Все тело – ровная струна, нельзя, чтобы какая-то его часть провисала или поднималась.
Другие ошибки, допускаемые во время асаны:
- Выполнение порывистых, быстрых движений. Йога не терпит спешки и рывков, все движения должны быть плавными, неспешными и обдуманными.
- Порывистое, поверхностное дыхание – ошибка, особенно часто допускаемая новичками, которые не уделяют технике дыхания должного внимания и не понимают, почему она так важна.
- Большинство женщин воспринимают Чатурангу как отжимания, из-за чего и стараются перенести всю массу тела на руки. Так делать нельзя, эта ошибка может обернуться тяжелой травмой локтевого сустава. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует изначально встать в позу на четвереньки, и уже из нее плавными движениями занимать нужное положение. Исходное положение (лежа на спине) могут занимать только те люди, которые практикуют йогу давно и имеют соответствующую физическую подготовку.
- Новичкам рекомендуется выполнять облегченный вариант Чатуранги, делая упор на колени, упирающиеся в пол. Когда асана в облегченном варианте будет выполняться без трудностей и дискомфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку и переходить к другим, более сложным видам.
- Выполнение асаны через силу. Если во время упражнения возникают неприятные ощущения, боль в мышцах, сильное напряжение в спине, нужно сразу остановиться. Дискомфортные ощущения связаны с тем, что упражнение выполняется неправильно, некорректно распределяется нагрузка на конечности и позвоночный столб, либо у человека недостаточный уровень физической подготовки.
