Йога баланс что это такое

Баланс йога в Воронеже

Баланс йога в Воронеже

В йогическом мире — это сравнительно молодой стиль, но он уже успел полюбиться многим за свою энергичную динамику, приятные улучшения тела и эффективную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.
Баланс-йога включает в себя комплекс Асан и простых физических упражнений, которые помогают привести в работу мышцы-антагонисты.

Мышцы-антагонисты — это мышцы или группы мышц, которые выполняют противоположные функции.
⠀
Объясним на примере:
⠀
У нас с вами есть бицепс и трицепс. При выполнении каждодневных задач трицепс обычно сокращается, бицепс расслабляется.То есть в результате мы получаем развитие только одной мышцы, а вторая пребывает в прокрастинации.
⠀
Тренировка баланс-йоги решает этот вопрос. На ней вы работаете в комплексе. Поочередно напрягая и расслабляя эти мышцы.
⠀
Такой подход обеспечивает равномерное физическое развитие всего тела.

Практика состоит из 4 блоков

Настройка и постановка целей

Разминка для разогрева мышц

Микс из асан и базовых упражнений

Скрутки, шавасана,
перевернутые позы

Ищешь занятия йогой для начинающих или продвинутую группу?
Наши практики подходят людям любого уровня подготовки и возраста.

ЙОГА КПП (КОРРЕКТНЫЙ ПОДХОД К ПОЗВОНОЧНИКУ)

темп: спокойный
филиал: Олимпийский, Пять Звезд
инструктор: Юля П. Юля С.
практика: женская групповая

темп: энергичный
филиал: Пять Звезд
инструктор: Анна
практика: женская групповая

Йога для беременных

Мужская хатха йога

В жизни каждого есть место йоге. Сколько такого места у тебя в расписании?

Первое занятие в студии — со скидкой 50%!
Знакомьтесь с нами

Карта на 4 занятия — это отличный старт для начинающих!

Карта на 8 занятий в месяц. Тело и ум скажут вам спасибо!

Занимайтесь каждый день без ограничений в течение 30 дней!

В жизни каждого есть место йоге. Сколько такого места у тебя в расписании?

Популярные вопросы от начинающих про всё

Популярные вопросы от начинающих про всё

Простые и осознанные практики на баланс

Озабоченность, которую  чаще всего можно  слышать от студентов, помимо того, что они не гибкие, звучит так: «Я плохо балансирую». Представьте  реакция учителя в ответ, когда он это слышит: «Я тоже!»

Это не то, что большинство людей ожидают услышать от своего учителя йоги. Но это правда. Годы практики дают осознание и изменяют подход к балансовым позам йоги: практика не делает совершенным. Практика позволяет вам наблюдать за своим процессом.

Упражнения на баланс в йоге не о результате. Когда вы практикуете асану, у вас есть прекрасная возможность заметить, как вы реагируете на трудности, особенно на колебания и падения. Моменты, когда вы теряете равновесие, — это моменты, которые учат вас восстанавливать равновесие тела и сознвния. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на результате позы, вы вместо этого наблюдаете и учитесь на своем процессе, прежде чем попытаться снова.

Любопытно, что чем больше вы учитесь балансировать на своем коврике, тем больше вы сможете чувствовать стабильность и легкость в окружающем вас мире.

3 способа найти баланс в позах йоги

Следующие инструменты могут помочь вам сохранить чувство устойчивости в позах баланса йоги.

1. Ваши ноги (или руки)

Вы замечали, как, когда вы сжимаете пальцы ног или поднимаете внешний край стопы в положении стоя, вы теряете равновесие? Это простая наука: чем меньше площадь поверхности, которая соприкасается с землей и выдерживает вес вашего тела, тем менее устойчив ваш баланс. Когда вы широко расставляете пальцы ног и приземляетесь на все части стопы, которые соприкасаются с ковриком, у вас появляется больше площади поверхности, на которую можно опереться.

Этот принцип также применим к балансам на руках и инверсиям (перевернутым позам). Вы можете занять больше места руками, широко расставив пальцы в интенсивных перевернутых положениях, таких как стойка на руках, а также в более распространенных позах, таких как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).

Не пытайтесь полностью прижать ступню или руку к коврику. Когда вы тянете вверх в естественных местах, которые приподнимаются, будь то своды стоп или ладони, вы создаете на ступнях уплотнение, похожее на присоску. Это еще больше поддерживает ваш баланс.

2. Твой взгляд (дришти)

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что делают ваши глаза, когда вы беспокоитесь? Они могут метаться вокруг и пытаться остановиться на чем-то, что заставляет вас чувствовать себя в безопасности и стабильно.

Ваше зрение напрямую связано с нервной системой, поэтому создание ощущения устойчивости и легкости во взгляде может помочь вашему телу обрести комфорт в дискомфортной ситуации. Даже если вы боретесь в балансирующей позе, когда вы удерживаете неподвижный взгляд, или дришти, вы создаете ощущение стабильности как для вашего сознания, так и для вашего тела. Пусть ваш взгляд мягко сфокусируется на одной точке. Для примера, попробуйте закрыть глаза, вы тут же потеряете баланс.

3. Ваше дыхание

Одна из самых частых вещей, которые  можно  наблюдать, когда предлагается ученикам принять сложную позу баланса, заключается в том, что многие из них перестают дышать. Здесь важно понять почему это происходит. Когда вы находитесь в незнакомой или сложной позе, вам есть о чем подумать! В дополнение к сигналам, которыми может поделиться ваш инструктор, вы наблюдаете боковым зрением, как другие ученики падают или шатаются. И тогда в вашем сознании крутится непрекращающаяся болтовня о себе (включая неуверенность в себе).

Как бы ни было сложно поддерживать ровный темп дыхания, важно сохранять равновесие. Поскольку ваше тело должно дышать, чтобы остаться в живых, если есть что-то, что может вывести вашу нервную систему из ее безопасной зоны, так это задержка дыхания.

Когда вы пытаетесь принять позу баланса,  рекомендуется  больше сосредоточиться на том, дышите ли вы на самом деле, чем на том, можете ли вы удерживать равновесие. Установив дыхание, вы можете заметить, что баланс приходит сам по себе с практикой. Разрешите себе процесс дыхания.

Инструктор йоги Елена, знакомство с йогой.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий

Зачем нужны балансы в йоге?

Почему в упражнениях йоги важен баланс, мы поймем, как только мы поймем, что такое йога?

Слово «йога» происходит от санскритского корня «юджир йогей», означающего – соединять,  восстанавливать – восстановить то, что было потеряно: восстановить быланс физический и психический.

К сожалению, из-за нашего современного образа жизни большинство из нас потеряли равновесие. Йога в первую очередь стремится восстановить этот баланс.

Это равновесие между различными органами и системами тела, а также между телом, разумом и психикой.

Для восстановления баланса йога прибегает к следующим 5 принципам:

• Правильная поза
• Правильное дыхание
• Правильное расслабление
• Правильная диета
• Позитивное мышление и медитация

Все вместе они помогают восстановить утраченный баланс тела и психики. Инструменты йоги для восстановления баланса: позы йоги (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма), методы очищения (крийи), йогическая диета.

Но в настоящее время больше всего внимания уделяется физическому аспекту йоги. Естественно, мы начинаем с тела.

Есть буквально тысячи поз йоги, которые помогают множеством способов укрепить балансовые мышцы, координацию и восстановить физическое здоровье. Они классифицируются следующим образом:

• Позы стоя
• Сидячие позы
• Позы на спине
• Позы лежа
• Перевернутые позы
• Балансирующие позы

Из них самые сложные позы – самые полезные. Они приносят максимальные результаты практикующему. Однако их нужно делать правильно и поддерживать в течение определенного периода времени. Следовательно, йога, если ее выполнять регулярно и правильно, особенно позы равновесия, помогают восстановить утраченный баланс в теле и между телом и разумом.

Как улучшить баланс в теле?

Существуют различные методы, которые тренируют ваш баланс, такие как тай-чи или йога. Плавная практика, такая как йога, укрепляет наше самовосприятие, что может помочь телу лучше расположить наши мышцы и позволить нам почувствовать, где наше тело должно быть, не глядя. Йога улучшает наше осознание собственного тела.

Важность баланса в йоге

Многим начинающим ученикам/практикам йоги трудно сохранять равновесие во время практики. Асаны йоги особенно хороши для проверки нашего равновесия, потому что мы должны удерживать позы неподвижно, поддерживая собственный вес тела. Это заставляет нас использовать все доступные механизмы балансировки тела, чтобы оставаться в вертикальном положении и устойчиво.

Техническое название нашего чувства равновесия называется «эквилибриоцепция», и оно включает в себя пять компонентов или процессов, что делает его более сложным, чем думает большинство людей. Кажется, мы все принимаем это как должное. Рассмотрим следующее резюме многочисленных функций и механизмов тела, которые должны работать в гармонии, чтобы мы могли сохранять равновесие:

1. Ваше внутреннее ухо. Внутреннее ухо является частью вашего тела и также известно как вестибулярная система. Движение жидкости во внутреннем ухе сообщает мозгу, где находится голова по отношению к остальному телу. Он также сообщает скорость движения, связанную с головой, например; когда наша голова движется вверх и вниз или слева направо.
2. Ваше зрение. Тело использует зрение как якорь для определения вашего положения относительно остального мира. Благодаря визуальному распознаванию наших глаз мы можем ощущать, где мы находимся по отношению к другим объектам, а также движемся ли мы или нет, и если да, то как быстро.
3. Ваша центральная нервная система (ЦНС). Центральная нервная система состоит из спинного и головного мозга. Он соединяет все области тела с мозгом через систему нервов. Центральная нервная система отвечает почти за все, что мы делаем; от чего-то такого простого, как дыхание, до чего-то сложного, например, решения математической задачи. Эту систему можно рассматривать как «командный центр» тела, поскольку все движения и системы регулируются через ЦНС. Затем ЦНС соединяется с остальной частью тела, включая мышцы, органы и железы. Для поддержания баланса необходима здоровая и функционирующая ЦНС.
4. Ваше дыхание и дыхание. Чтобы тело оставалось сбалансированным, оно должно «сосредоточиться» и достичь определенного уровня расслабления. Глубокое дыхание и расслабление мышц диафрагмы помогут телу расслабиться, стать более сосредоточенным, что поможет сохранить равновесие.
5. Ваши мышцы. Чтобы установить и поддерживать равновесие, ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес нашего тела. Также важно, чтобы тело не отдавало предпочтение и не использовало один набор мышц другому набору. Например, если мышцы нижней части спины сильнее, чем мышцы живота, у человека может возникнуть тенденция отклоняться назад больше, чем необходимо, стоя. Это может негативно сказаться как на осанке, так и на балансе.

Cоветы по улучшению баланса во время занятий йогой

1. Сохраняйте сознательный контроль над своим дыханием. Как я уже упоминал выше, один из самых простых и быстрых способов потерять равновесие — это напрячь свое тело и делать короткие неглубокие вдохи. Удерживая позу, следите за тем, чтобы дыхание было долгим, легким и ровным, а также держите тело расслабленным, особенно область диафрагмы.
2. Сосредоточьте взгляд на точке. Перед попыткой принять балансирующую асану найдите неподвижное место в комнате, чтобы зафиксировать на нем взгляд. Например, плакат на стене, ручка на двери или чашка на полу. Что бы это ни было, зафиксируйте свой взгляд на этом месте и стабилизируйте себя, прежде чем полностью войти в позу. Медленно поднимая тело в позу, продолжайте смотреть в ту же точку. Это ориентирует ваше тело, давая ему визуальную опору, что значительно улучшает баланс во время тренировки.
3. Сконцентрируйтесь на области, требующей наибольшей силы. Всякий раз, когда кто-либо принимает позу, требующую равновесия, вероятно, будет одна конкретная область мускулатуры тела, которая больше всего нагружается для поддержания вертикальной стойки. Например, используя позу дерева, наиболее нагруженной областью будут лодыжка и нога стоячей ноги. Оставаясь в этой позе, сосредоточьте внимание на лодыжке и ноге. Почувствуйте, как каждая крошечная мышца, нерв и рефлекс постоянно работают, чтобы держать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие. Почувствуйте все мельчайшие корректировки, которые необходимо производить каждую миллисекунду, пока вы остаетесь в этой позе. Сосредоточьтесь на этой области, но расслабьтесь (см. № 4)…
4. Не переусердствуйте. Это может показаться контрпродуктивным, особенно если вы сосредотачиваете свое внимание на наиболее облагаемой налогом области. Тем не менее, самый быстрый способ опрокинуться или упасть — это слишком сильно стараться оставаться в вертикальном положении. Здесь важно расслабиться и довериться своему телу. Ваша практика покажет вам, что вам нужно делать, чтобы сохранять равновесие и координацию в позе. Доверьтесь процессу.

Но будьте осторожны  с практикой. Не переживайте, не заставляйте, не переусердствуйте. Помните: «Рим был построен не за один день». Йога также требует практики и терпения. Результаты обязательно появятся при регулярных ханятиях йогой:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Йога баланс – одна из самых важных целей и одно из самых больших преимуществ йоги в гамаках. Занятия в гамаках помогаеют сохранять равновесие, тренируя вас, чтобы сохранять постоянную концентрацию, хорошую физической координацию. Равновесие между левой и правой, передней и задней, верхней и нижней частями тела человека. Что касается физического равновесия, очень немногие люди хорошо могут держать равновесие, особенно в критических ситуациях. Большинство из нас обычно сильнее, скажем, с правой стороны, но слабее с левой.

Точно так же большинство из нас могут поворачивать голову или скручивать позвоночник больше в одну сторону, чем в другую. Точно так же мы можем легко наклоняться вперед, но не назад.

Несогласованность и дисбаланс в различных частях телосложения человека вызывают стресс и напряжение.

Во многих случаях это также может вызвать травму и боль, а не только физический дискомфорт. Йога помогает в развитии физического равновесия тела и его гармонии. Кроме того, йога развивает равновесие и баланс во всем теле человека. Это делает практикующего аэройогу сильным, гибким и уравновешенным.

Но лучше всего йога в гамаках  также развивает психологическое равновесие. Длительная практика йоги создает у практикующего импульс уступить, подчиняться и быть пассивным, преодолевая побуждение подталкивать, контролировать и быть напористым. Таким образом, йога помогает нам достичь уравновешенного мировоззренческого равновесия.

Но нельзя забывать о преимуществах баланса йоги для психики, однажды ощутимых и испытанных. Они перевешивают все другие преимущества, за исключением, пожалуй, духовных преимуществ. Йога – это единство ( означает объединение, соединение), она учит нас объединять все наши энергии в одно уравновешенное, гармоничное целое. На самом деле, все дело в том, что разум важнее материи. Чем больше об этом задумываешься, тем проще и легче это становится для понимания. И, если применить его на практике, преимущества баланса йоги в гамаках действительно огромны.

Йогатерапия в гамаках для развития координации и равновесия, расписание
Йогатерапия при повышенном артериальном давлении, регулярные занятия в гамаках:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Детская Йога для координации и равновесия.

Благодаря регулярным занятиям йогой можно значительно улучшить гибкость и равновесие. Первое необходимо для красоты тела, а второе – для контроля над ним. Красивая походка, уверенные движения, способность выполнить любое упражнение – все это дарит хорошее чувство равновесия. Развить его помогут асаны на баланс из нашей подборки.

Топ-10 асан на баланс для начинающего и среднего уровня

В этой подборке асан из йоги для баланса представлены позы, которые будут полезны не только новичкам, но и среднему уровню. Включайте балансовые асаны в регулярную практику, чтобы улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза ласточки на носочках

Для баланса и координации движений, спокойствия и гармонии.

Из положения стоя разведите руки в стороны и отведите одну ногу назад, поднимая ее вверх. Почувствуйте себя устойчиво, для этого смотрите прямо перед собой, концентрируясь на асане. Всем телом тянитесь вверх, напрягайте пресс. Поднимитесь на носочки и оставайтесь в этом положении максимальное для вас количество времени. Сделайте то же для другой стороны.

Не поднимайте ногу слишком высоко и не становитесь на носочки, если сложно выполнять упражнение.

2. Поза дерева

Для гармонии ума и тела, концентрации, осознанности, красивой осанки.

Из положения стоя согните одну ногу в колене и поставьте стопу на бедро противоположной ноги. Поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник, сомкните ладони. Смотрите вперед и вверх или закройте глаза. Тело должно быть вытянуто, спина может быть немного прогнута в пояснице. Тянитесь вверх всем телом, словно стремясь ввысь, подобно кронам деревьев. Не забудьте повторить асану из йоги на баланс для другой ноги.

Как упростить: Поставьте стопу не на бедро, а на лодыжку или голень противоположной ноги.

3. Поза танцора

Для равновесия и грации, красивой осанки и походки, спонтанности и энергии.

Из положения стоя согните правую ногу в колене, прижимая стопу к ягодицам. Возьмитесь правой рукой за стопу и начинайте отводить ее назад, поднимая ногу все выше. Одновременно вытяните вперед левую руку. При этом корпус подается вперед, в спине образуется небольшой прогиб. Поднимайте заднюю ногу как можно выше, опорную можно немного согнуть в колене. Выполните асану на баланс для другой стороны.

Не наклоняйтесь сильно в корпусе и не поднимайте ногу слишком высоко. На начальном этапе можно опираться на стену свободной рукой.

4. Поза вытягивания прямой ноги вперед

Для грации и гибкости, гармонии и спокойствия.

Из положения стоя поднимите вперед правую ногу и отведите ее немного в сторону. Правой рукой обхватите стопу поднятой вверх ноги, стараясь не сгибать ногу в колене. Левую руку вытяните в сторону для баланса. Удерживайте ногу в этом положении, стараясь не шевелиться и не опираться на стену. Обязательно сделайте аналогичную балансовую асану для другой стороны.

Выполняйте асану с опорой руки о стену или поднимите согнутую ногу в колене и возьмитесь рукой не за стопу, а за колено поднятой ноги.

5. Поза воина I

Для баланса и устойчивости, ясности и концентрации ума, силы и выносливости тела.

Из положения стоя отставьте правую ногу далеко назад и согните левую ногу в колене, опускаясь в низкий выпад. Поднимите руки вверх и сомкните ладони. Взгляд направлен вперед и вверх. Разум сосредоточен на асане, тело напряжено от затылка до пяток. После нескольких циклов дыхания вернитесь в начальное положение и повторите для левой ноги.

Держите руки на поясе или вытяните их по сторонам для равновесия, чтобы упростить эту асану из йоги для баланса.

6. Поза воина III

Для предельной концентрации, ясности и гармонии ума, равновесия, силы и выносливости.

Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отводя правую ногу назад до параллели с полом. Вытяните прямые руки вперед. Перенесите вес тела на левую ногу, она должна устойчиво стоять на полу. Не сгибайтесь в спине, ногу старайтесь поднять как можно выше. Не забудьте выполнить асану на баланс для другой ноги.

Разведите руки в стороны, чтобы было легче держать равновесие. Если все равно сложно, то не поднимайте ногу слишком высоко от пола, увеличивайте угол постепенно.

7. Поза полумесяца

Для равновесия и координации, улучшения кровообращения в органах малого таза, для гармонии с собой.

Встаньте в высокий выпад или позу воина I, правая нога должна быть впереди. Вытяните вперед правую руку и наклонитесь, чтобы ее ладонь коснулась пола. Одновременно оторвите левую ногу от пола и поднимите вверх левую руку. Опирайтесь на правую руку и правую ногу, при этом смотрите вверх в направлении левой ладони. Повторите упражнение из йоги на баланс для другой стороны.

Если у вас есть блок для йоги, то выполняйте позу полумесяца, опираясь на него рукой. Если блока нет, то выполняйте упражнение у стены, сначала опираясь на нее, а затем отступая от нее все дальше и дальше.

8. Поза орла

Для координации движений, равновесия, самопознания и медитации.

В положении стоя согните руки перед собой и поставьте локоть правой руки в локтевую ямку левой. Переплетите ладони. Бедро правой ноги расположите на бедре левой, а стопу заведите за лодыжку, переплетая ноги. В таком положении левая нога окажется согнутой в колене. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Сделайте упражнение из йоги на баланс для другой стороны.

Переплетайте только ноги поочередно, стараясь провести в позе как можно больше времени. Когда научитесь держать равновесие с переплетенными ногами, подключайте руки.

9. Поза тигра

Для равновесия, координации движений, грации и красивой осанки.

Из положения на четвереньках поднимите вверх правую ногу, не разгибая ее в колене. Обхватите лодыжку правой ноги левой рукой, перенося вес тела на противоположные руку и ногу. Сконцентрируйтесь на асане для баланса, смотрите вперед и вниз на воображаемую точку в нескольких шагах от вас. Сделайте то же самое для другой стороны.

Не отрывайте колено от пола, оставаясь на трех опорах. Постепенно поднимайте ногу все выше и выше.

10. Поза лодки

Для укрепления мышц пресса и кора, тонуса мышц спины, равновесия, гармонии ума и тела.

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Согните ноги в коленях, спину отведите назад на 45 градусов. Опираясь на ладони, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Выпрямите ноги, напрягая пресс. Оторвите руки от пола и вытяните их вперед. Спина и ноги должны находиться под углом 45 градусов по отношению к полу и друг к другу.

Не выпрямляйте ноги при выполнении балансовой асаны, держите их согнутыми в коленях, пока не сможете находиться в позе не менее 40 секунд.

Топ 10 асан на баланс для продвинутых

В подборке балансовых асан для продвинутых вы найдете позы, требующие максимальной концентрации и сосредоточения, но которые подарят вам полный контроль над собственным телом. Выполняйте одну-две сложные асаны на баланс в дополнение к основной практике, чтобы гармонизировать тело и разум.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза голубя полусидя

Для осознанности, спокойствия нервной системы, баланса и гармонии с собой.

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на бедро левой. Держите спину ровно, руки можно сложить у груди. Находясь в позе дерева, найдите баланс и устойчивость. Затем согните в колене опорную левую ногу, опускаясь в присед на одной ноге. При этом правая нога спокойно лежит на бедре левой. Опускайтесь так низко, как сможете, затем повторите балансовую асану для другой стороны.

Не опускайтесь в слишком глубокий присед, достаточно немного согнуть ногу в колене.

2. Боковая планка со шпагатом

Для силы и выносливости, гибкости и равновесия.

Встаньте в позу планки на прямых руках, затем перенесите вес тела на правую руку и ногу, отрывая левую сторону от пола. Находясь в боковой планке, поставьте стопу левой ноги на колено правой. Обхватите стопу левой ноги рукой, а стопой правой ноги надежно упритесь в пол. Затем поднимите левую ногу максимально вверх, держась рукой за стопу. Удерживайте равновесие в асане из йоги на баланс сколько сможете, затем выполните то же самое для другой стороны.

Выполняйте боковую планку, согнув верхнюю ногу в колене и поставив ее на другую ногу максимально близко к корпусу.

3. Шпагат на одной ноге

Для гибкости, тонуса мышц ног и спины, равновесия и концентрации.

Встаньте прямо и поднимите прямую правую ногу вверх. Затем обхватите лодыжку или стопу правой рукой и тяните ногу высоко вверх, пока она не станет параллельна корпусу. Обхватите ногу и прижмите ее к корпусу, затем замрите, удерживая равновесие и не двигаясь. Ногу можно обхватывать не только одной, но и двумя руками, чтобы приблизить ее максимально близко к телу. Сделайте то же самое для другой стороны.

Выполняйте балансовую асану с опорой на стену или делайте вместо нее позу вытягивания прямой ноги вперед.

4. Поза танцующей собаки

Для энергии, силы и гибкости, а также для избавления от напряжения, негатива и стресса.

Встаньте в позу боковой планки, опираясь на правую руку и ногу. Затем поставьте левую ногу позади правой, а левую руку заведите далеко назад, прогибаясь в спине, словно для мостика. Левая рука должна быть опущена вниз, а тело напоминать очертаниями арку. Смотрите вверх и полностью концентрируйтесь на ощущениях, ведь эта поза считается очень травматичной для плечевых суставов, ее нельзя выполнять рассеянно. Сделайте то же для другой стороны.

Не выгибайтесь слишком сильно во время асаны на баланс, небольшого прогиба достаточно на начальном этапе.

5. Поза мостика с одной ногой

Для тонуса мышц таза, красивой осанки, гибкости и силы спины, гармонии с телом.

Из положения лежа, заведите руки за спину и согните их в локтях, опираясь на ладони. Пальцы рук должны быть направлены в сторону плеч. Согните ноги в коленях. Выпрямите руки, одновременно поднимая таз вверх. Старайтесь, чтобы положение тела напоминало дугу, для этого нужно полностью выпрямить руки и ноги. Зафиксируйте положение и поднимите одну ногу вверх. Тянитесь пальцами ноги как можно выше. Верните ногу обратно и поднимите вверх вторую.

6. Поза вороны

Для концентрации и спокойствия ума, равновесия и контроля над телом, укрепления рук и тонуса мышц пресса и кора.

Опуститесь в глубокий присед, чтобы таз почти касался пола. Упритесь ладонями в пол, они должны находиться чуть шире плеч друг от друга и на расстоянии шага от тела. Не отрывая ладоней от пола, поднимите таз вверх, одновременно сгибая руки в локтях. Упритесь коленями в руки и оторвите стопы от пола. Переносите вес тела на руки. Подайтесь немного вперед, полностью укладывая голени на плечи. Подогните ноги и распрямите руки в локтях, сохраняя баланс.

Не старайтесь подняться слишком высоко, достаточно оторвать ноги от пола и удерживать асану на баланс несколько секунд. Со временем выпрямляйте руки все больше и больше.

7. Поза павлина

Для нормализации всех процессов в организме, силы, энергии и концентрации, ясности ума и контроля над телом.

Сядьте на колени и разведите их в стороны. Соедините прямые руки вместе, при этом ладони смотрят вверх. Из этого положения поставьте ладони на пол, чтобы пальцы смотрели в сторону тела. Придвиньте ладони максимально близко к себе, как бы садясь на них. Наклонитесь вперед, чтобы упереться головой о пол, при этом живот ляжет на предплечья. Упираясь животом в предплечья, перенесите вес тела на руки и оторвите от пола голову и ноги. Вытяните ноги в одну линию с корпусом. Разведите ладони, если сложно держать баланс.

Во время выполнения балансовой асаны не отрывайте голову от пола.

8. Стойка на предплечьях у стены

Для силы, тонуса мышц рук и спины, равновесия, улучшения кровообращения, лимфотока и метаболизма, контроля над мыслями и телом.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Присядьте и поставьте ладони перед собой. Стопами ног упритесь в стену, выпрямите спину. Затем выпрямите ноги полностью, они должны быть параллельны полу и находиться под прямым углом к корпусу. Опустите на пол предплечья и зафиксируйте положение.

Выполняйте стойку с согнутыми в коленях ногами.

9. Поза скорпиона

Для силы, бодрости и концентрации, гармонизации внутренних процессов в организме, улучшения кровообращения в мозгу, ясности ума и осознанности.

Начните с позы дельфина (собака мордой вниз на предплечьях). Переносите вес тела на предплечья, постепенно отрывая ноги от пола. Когда ноги будут в вертикальном положении, согните их в коленях и прогните спину. Также в асану можно входить из стойки на голове. Для этого нужно согнуть ноги в коленях и оторвать голову от пола, опираясь только на предплечья.

Сложную асану из йоги на баланс не получится упростить, но чтобы научиться ее выполнять, почаще делайте стойки на голове, руках и предплечьях у стены и без опоры.

10. Стойка на голове

Для снятия напряжения в теле, расслабления, улучшения обмена веществ, баланса и концентрации.

Выполняйте асану на баланс у стены или делайте вариант с упором на одну ногу.

Body Balance – это групповая программа, созданная новозеландскими тренерами Les Mills на основе йоги, пилатеса и тай-чи. Тренировка призвана не только усовершенствовать ваше тело, но и привести к гармонии ваше сознание.

Занятия по Body Balance проходит в групповых классах по всему миру. Тренировка выполняется в спокойном темпе и обычно длится 60 минут.

О тренировке Body Balance

Les Mills известны своими гениальными программами, которые помогают привести ваше тело в отличную форму. Body Balance — это особое занятие. С его помощью вы сможете развить гибкость, укрепить мышцы, увеличить подвижность суставов, почувствовать расслабление и гармонию. Программа не предполагает резких и интенсивных движений, она нацелена на сосредоточенную и сбалансированную работу. Про такие системы тренировок часто говорят «разумное тело».

Body Balance включает в себя элементы из йоги, пилатеса и тай-чи. Благодаря такому сочетанию упражнений вы будете корректировать осанку, улучшать подвижность позвоночника и избавляться от проблем со спиной, в том числе за счет укрепления постуральных мышц. В дополнение к улучшению гибкости и баланса, вы будете улучшать  физическую форму и тонизировать мышцы. Класс Body Balance также уделяет большое внимание правильной технике дыхания, которая помогает в борьбе со стрессом и тревогой, а также улучшает концентрацию.

Les Mills регулярно обновляют программу, каждые три месяца в спортивные залы по всему миру отправляется свежий выпуск Body Balance с новой хореографией и музыкой. На данный момент вышло около 100 выпусков программы. Корпорация Les Mills строго следит за групповыми тренировками по своим программам. Для того чтобы стать тренером программ Les Mills в фитнес-залах, нужно пройти специальное обучение.

Структура тренировки Body Balance 

Тренировка Body Balance проходит под 10 музыкальных треков и в соответствии с этим разделена на 10 сегментов. У каждого из этих сегментов свое назначение – вы будете работать над определенной группой мышц или улучшать определенную область тела. Каждые три месяца меняются и упражнения, и музыкальные треки, но структура программы остается прежней. При этом, поскольку хореография остается неизменной в рамках одного выпуска в течение трех месяцев, у тренирующихся есть возможность запоминать и улучшать свои движения на каждом новом занятии.

Программа начинается с разогрева и заканчивается приятной релаксацией. Первая половина занятия проходит в положении стоя в динамике, вторая половина – по большей части на коврике.

1. Разогрев (тай-чи). Мягкий разогрев, сосредоточенный на типичных движениях из тай-чи и боевых искусств.
2. Приветствие солнцу (йога). Более интенсивный разогрев суставов и мышц на основе асан из йоги.
3. Работа ног (йога и тай-чи). Тонизирование и растяжка ног с помощью статических поз и динамических асан.
4. Баланс (йога и тай-чи). Комбинация движений из йоги и балансирующих упражнений для тонуса мышц, улучшения контроля тела, вытяжение позвоночника и коррекции осанки.
5. Раскрытие бедер и плеч (йога). Комбинация движений из йоги для раскрытия бедер и плечевых суставов.
6. Живот и кор (пилатес и йога). Укрепление мышц живота и мышечного корсета за счет упражнений из пилатеса и йоги.
7. Спина и кор (пилатес и йога). Укрепление мышц спины, ягодиц и мышечного корсета за счет упражнений из пилатеса и йоги.
8. Скрутки (йога и тай-чи). Техники из йоги и тай-чи для повышения подвижности позвоночника, улучшения пищеварения и работы внутренних органов.
9. Подколенные сухожилия (йога и тай-чи). Техники из йоги и тай-чи для растяжки мышц спины и ног и улучшения подвижности суставов, которые блокируются в результате повседневной деятельности.
10. Релаксация (йога). Заключительная релаксация и концентрация на дыхании, чтобы повысить эффективность проделанных упражнений.

Что еще нужно знать?

Если вы любитель йоги или пилатеса, то вы обязательно найдете общий язык с программой, ведь большинство элементов из Боди Баланс взято именно оттуда. Однако тренеры подобрали такие упражнения, которые позволяют не только растягиваться, но и укреплять мышцы. Именно поэтому Body Balance считается одной из самых энергозатратных тренировок среди «спокойного фитнеса». За одну часовую тренировку можно сжечь 300-350 ккал.

Занятия по Body Balance проводятся без обуви. Несмотря на то, что тренировки подходят для любого уровня подготовки, некоторые движения могут показаться очень сложными, особенно для тех, кто раньше не практиковал йогу или имеет плохую растяжку. Первое время используйте упрощенные позы, чтобы не получить травму. Регулярные практики помогут вам улучшить технику, укрепить мышцы и углубить растяжку, чтобы попробовать более продвинутые позы.

Как часто нужно заниматься Боди Балансом? В целом, программу можно выполнять 2-3 раза в неделю, в зависимости от ваших целей. Если вы желаете развить гибкость и пластику, то занимаетесь Боди Балансом 3 раза в неделю. Если ваша задача ­– похудеть, то 1-2 раза в неделю, совмещая с другими тренировками. Не рекомендуется выполнять Body Balance в один день с интенсивными аэробными или силовыми занятиями, лучше выделить на них отдельный день.

Классы Body Balance подходят для мужчин и женщины любого возраста практически без ограничений. Для занятий Body Balance во время беременности лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Особенности тренировок Body Balance

Плюсы Body Balance:

1. Программа оказывает благотворное воздействие на позвоночник, улучшает его подвижность, помогает избавиться от болей в спине.
2. Благодаря сочетанию йоги и пилатеса вы укрепите мышечный корсет и улучшите осанку.
3. Боди Баланс развивает вашу гибкость и пластичность, совершенствует координацию.
4. Благодаря упражнениям из Боди Баланс вы тонизируете ваши мышцы, делаете их эластичными и способствуете их быстрому восстановлению.
5. Для тренировки не нужно иметь серьезную физическую подготовку (в отличие от остальных программ Les Mills, где вас ждет серьезная нагрузка), занятие доступны даже новичкам в спорте и тем, кто никогда не занимался йогой.
6. Это идеальная программа для улучшения подвижности суставов и профилактики их преждевременного изнашивания.
7. Body Balance помогает избавиться от стресса, успокоить мысли и привести в гармонию разум и тело.
8. Тренировки проходят под современные музыкальные треки. Каждые 3 месяца выходят обновления музыки и хореографии упражнений, поэтому программа вам гарантированно не наскучит.
9. С помощью этой тренировки вы научитесь правильному дыханию. Это пригодится вам как в повседневной жизни, так и при выполнении аэробных и силовых тренировок.
10. Программой могут заниматься даже беременные девушки и те, кто недавно родил ребенка.

Минусы Body Balance:

1. Даже занимаясь Боди Балансом несколько раз в неделю, вы вряд ли достигнете своей идеальной формы. Если ваша цель именно похудеть, обратите внимание на другие программы Les Mills.
2. Если вам не близко направление йоги, стретчинга и пилатеса, то эта программа вам, вероятно, не понравится.
3. Хоть Body Balance и позиционируется как программа для любого уровня подготовки, новичкам первое время будет тяжело выполнять замысловатые упражнения и позы.

Body Balance: примеры тренировок

Если вы хотите похудеть, то вы можете включить Body Balance как дополнение к вашим занятием. Это позволит вам улучшить и закрепить результат от аэробных и силовых нагрузок. Заниматься только Боди Балансом — не самый эффективный способ для похудения. Но для гибкости, снятия стресса, улучшения самочувствия и укрепления тела тренировка подходит идеально.

https://youtube.com/watch?v=3lXaYMDxGcU

https://youtube.com/watch?v=NFXvxD3HBjI