Мы на светлой стороне заботимся о вашем здоровье и мы выбрали несколько простых, но весьма эффективных поз, которые будут работать очень хорошо для всех, от начинающего до эксперта.
1. Вниз обращенный собака
Эта поза является рабочей, растяжка и укрепление всего тела и это одна из основных поз в большинстве видов йоги.
Встань на четвереньки. Держите запястья под плечами и колени под бедрами.Cкладки ваши пальцы под, нажмите ваши руки в пол и выпрямить ноги, чтобы прийти в вниз собаку. Если вам нужно, держите колени слегка согнутыми. Держите в этом положении около 5 вдохов.
2. Планка
Пока это один из лучших упражнения , чтобы укрепить свое ядро, но на самом деле работает все тело. Фокус в том, чтобы контролировать ваше дыхание, и это действительно помогает.
Есть несколько видов упражнения, вы можете выбрать тот, который подходит вашему уровню. Ваши плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если можно—поднимите ноги вверх, иначе стойте на коленях. В любом случае, важно, чтобы вы держали прямую линию от верхней части головы до ног или бедер.
3. Вверх поза планки
Это очень хорошая поза для растягивания верхней части тела, а также как, увеличивая силу вашей руки, ноги, и бядро, и улучшение баланса
Начните с размещения руки за вами, как вы лицом к ногам. Поднимите бедра, вытяните одну ногу, затем другую ногу с пальцами ног, прижимающихся к полу.
4. Расширенная поза бокового угла
Эта поза предназначена для работы по бокам талию и укрепить ноги, напрячь бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник. Он также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.
Начните с шагая ваши ноги одна нога длина друг от друга и достичь ваши руки широко. Поверните правую ногу на 90°. Поверните бедра к спине и достигните правой руки вперед. Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, протягивая левую руку к небу, держа прямую линию от правой руки к левой. Повторите на противоположной стороне.
5. Дерево
Если вы новичок в мире йоги, практикуя эту позу является хорошим местом для начала. Это позволит улучшить ваш баланс и научит вас, как дышать. Он также укрепляет и тонизирует мышцы ног, лодыжки и внутренние бедра.
Начните с ног вместе, затем медленно поднимите левое колено, возьмите его, поместите левую ногу на внутреннее верхнее бедро или внутреннее нижнее теленок (стараясь избежать области колена) и поднимите руки до неба, ладони вместе. Держите 8-10 вдохов, затем переключайте стороны.
6. Воин 1
Эта поза также является одной из основных поз во многих йога-практики. Это необходимо для повышения прочности сердцевины и вся нижняя часть тела, он также отлично подходит для растяжки бедра.
Сделайте большой шаг назад правой ногой, поместите ногу на коврик. Откиньте плечи назад и поднимите грудь. Поднимите Руки Вверх ладонями. Держите 8-10 вдохов, затем переключайте стороны.
7. Воин 2
Еще одна очень важная поза, это тянется на бедрах и на внутренней поверхности бедер и работает очень хорошо на улучшение баланса. Оно может помочь улучшить пищеварение и также сбросить backaches.
Стойте с ногами на одну ногу. Поверните левую ногу на 90°, а правую — на 45°. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, взгляните на правую руку. Задержите 8-10 вдохов, а затем повторите с другой стороны.
8. Усаженный передний загиб
Эта поза очень хороша для растяжки нижней и верхней части спины и подколенные сухожилия, он открывает весь организм, учит вас дышать находясь в неудобном положении, помогает при головной боли и тревожности, а также снимает усталость.
Начните сидеть с ногами вместе и начните петля вперед от вашей талии, идя вперед. Как только вы достигнете своего максимального растяжения, дышите в течение 8-10 вдохов. Убедитесь, что вы держите спину прямо.
9. Поза моста
Еще одна важная поза для начинающих, это работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. Он также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс и открывает легкие и щитовидную железу.
Ложитесь на спину ногами близко к бедрам. Поднимите бедра вверх и удерживайте 8-10 вдохов.
10. Детская поза
Это лучший отдыхая поза для снятия стресса и снятие напряжения, это также очень хорошо для пищеварения.
Начните с сидения на коленях на коврике, затем опустите голову на пол, руки тянутся вперед, или вы можете положить их по бокам. Смягчать.
11. Кобра поза
Это отличная поза для выпрямления спины и открывая грудь и плечи. Также уменьшается жесткость нижней части спины.
Начните с нисходящей позы собаки, выходите вперед в доску, согните локти и медленно опустите на пол, откиньте плечи назад и осторожно поднимите спину вверх. Задержите 8-10 вдохов.
12. Лук Поза
Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину, улучшает осанку и гибкость позвоночника.
Согните ваши колени, поднимите ваши бедра от пола, достигните назад, и схватите ваши лодыжки. Задержите 8-10 вдохов.
13. Лодка поза
Эта поза помогает в снятия стресса, улучшает пищеварение, стимулирует работу почек, щитовидной железы, и кишечника, а также укрепляет бедра и нижней части спины.
Начните сидеть, согните колени, откиньтесь назад и поднимите ноги, пока ваши голени не будут параллельны полу. Если вы чувствуете себя комфортно с этой позиции, протяните руки вперед. Выпрямить ноги, чтобы ваше тело находится в V-образной форме. Задержите 8-10 вдохов.
14. Рыба поза
Эта поза укрепляет бедра и нижняя часть спины, и открывает бедро и грудную клетку.
Начните лежа на спине, держа ноги на полу, и ваши колени согнуты. Поднимите верхнюю часть тела, двигая руками под ягодицы. Держите ваши предплечья и локти близко к сторонам вашего тела и поднимите вашу верхнюю заднюю часть с пола.
15. Ветер облегчение поза
Эта поза помогает выпустить токсичный газ из вашей системы.
Ложитесь на спину и поднесите оба колена близко к груди. Нажмите на нижнюю часть живота, держа колени руками. Поднимите голову, шею и грудь и поднесите их к коленям. Продержитесь 8-10 вдохов и возвращайтесь в исходное положение.
Вы думаете, мы пропустили некоторые важные позы йоги? Расскажите о них в комментариях.
автор Хитрости Жизни
Главное правило, от которого не стоит отступать, если вы хотите получить красивый подтянутый живот — тренироваться регулярно. Если заниматься время от времени, то никакой урок, даже интенсивный силовой комплекс, не поможет достичь желаемого результата и поддерживать его.
Поможет ли йога убрать живот, зависит ещё и от того, насколько корректно подобраны упражнения и правильно ли они выполняются. Важно научиться чувствовать тело и мышцы, включать в работу конкретные зоны. Например, если речь идёт про Ардха Навасану (половину лодки), нужно прижимать поясницу к полу, чтобы поза поддерживалась не за счёт прогиба и перенапряжения в этой области.
Йога для мышц живота может состоять из нескольких упражнений, эффективность которых будет зависеть от частоты выполнения. Даже если заниматься целенаправленно — подбирать асаны для укрепления живота — изолировать остальные мышцы будет невозможно, а потому через некоторое время вы будете замечать приятные изменения во всём теле. Например, Навасана (поза лодки), которую часто включают в занятия для пресса, укрепляет также мышцы спины, тренирует приводящие мышцы бёдер, улучшает концентрацию. В свою очередь, планка мобилизует плечи, руки, подтягивает ягодицы, улучшает осанку.
Йога для похудения живота и боков наиболее эффективна, если человек совмещает посильную физическую нагрузку и сбалансированное питание. Эти две составляющие — тренировка и хороший рацион — как два колеса велосипеда: на одном колесе далеко не уедешь (если, конечно, речь не идёт про артиста цирка). Занятия не станут волшебной таблеткой, которая вмиг решит проблему, но смогут улучшить обмен веществ и сбалансируют работу внутренних органов.
С чего начать заниматься йогой
Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.
В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.
Примерное время чтения — 15 минут
Техника выполнения асан в йоге для начинающих: травмобезопасность
Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.
Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.
Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:
- Соосность суставов. В первую очередь, речь идёт о коленных суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку в течение дня и больше остальных суставов подвержены риску травмирования. Анатомически колено может двигаться только прямо, а потому в занятиях важно располагать его в одном направлении с голеностопом. Или, если выполняется асана с участием тазобедренного сустава, то движение будет осуществляется за счёт ТБС. Например, при выполнении Врикшасаны — позы дерева — мы отводим в сторону не колено, а именно тазобедренный сустав.
- Большинство травм при занятии йогой имеют накопительный характер. Если человек долгое время неверно выполнял асаны — нагрузка распределялась некорректно, это и привело к плачевному результату. Поэтому особое внимание мы уделяем чёткости отстроек: прямой угол между бедром и коленом в Вирабхадрасане I — не ради эстетики, а для вашей безопасности. Или, когда мы говорим о том, что нужно подтянуть внутрь нижние рёбра и живот, и напрячь ягодицы в прогибах — мы подразумеваем защиту поясничного отдела позвоночника от чрезмерной нагрузки. Даже легкие асаны в йоге для начинающих могут стать причиной повреждения, а потому внимание к так называемым точкам контроля — основа практики.
- Суставно-сухожильная разминка. Перед выполнением основной последовательности нужно обязательно разогреть тело, пройдясь вниманием по всем суставам. Упражнения для разминки могут быть любые, исходя из того, на что будет акцентирована ваша практика. Например, если предстоит осваивать прогибы, нужно хорошо размять плечи и лопатки; если будет занятие на освоение шпагата — проработать тазобедренные суставы.
- Принцип компенсации. Иными словами — чередование различных направлений движения. Например, после скручивания обязательно выравниваем положение позвоночника, после прогибов — скругляем спину. После асан на раскрытие тазобедренных суставов (Упавишта Конасана, Баддха Конасана) рекомендованы позы с обратным эффектом — закрывающие бёдра (Гомукхасана, Гарудасана).
Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.
Как выполнять асаны начинающим: готовим инвентарь
Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.
Какое оборудование подготовить для занятия:
- Коврик. Главное, чтобы он был нескользким и имел хорошее сцепление с полом. Иначе практикующий будет думать не о том, как хорошо вытянуть спину в Адхо Мукха Шванасане, а стараться удержаться на одном месте и не уехать вместе с ковром в соседнюю комнату. Толщина коврика подбирается, исходя из анатомических особенностей человека: например, у кого-то очень чувствительные колени, и тогда подойдет коврик толщиной от 5 мм и мягкой текстуры;
- Ремень. Главная характеристика — прочность. Как правило, это тканые ремни с железным фиксатором. Используется ремень для упрощения некоторых асан, где нужно выполнять захват — Джану Ширшасана (наклон головы к колену), Паривритта Джану Ширшасана (перевёрнутый наклон головы к колену), Натараджасана (поза короля танца). В некоторых случаях ремень используют при болевых ощущениях в коленях — например, в Баддха Конасане (позе бабочки) сворачивают и кладут в складку между бедром и голенью;
- Блоки. Они тоже бывают разные: деревянные, пробковые, из EVA-материала или пены. Первые — самые жёсткие, последние — наоборот, отличаются мягкостью. А вот пробковые кирпичики — средний вариант из предложенных. Лучше всего потрогать каждый из них, «примерить» и сделать свой выбор;
Для чего нужен кирпич для йоги?
Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).
Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).
Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.
Правила занятий йогой для начинающих
Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.
- Постепенное увеличение нагрузки. Начинать можно с коротких мягких практик на 10−15 минут и постепенно наращивать продолжительность и интенсивность тренировок.
- Бережное и внимательное отношение к телу. На занятиях допустим лёгкий дискомфорт, но недопустима боль — она сигнализирует о том, что вы зашли слишком далеко, и стоит сделать шаг назад ради вашей же безопасности.
- Практики восстановления. Помимо физически активных занятий, рекомендуем также уделять внимание восстановительным техникам — Шавасане, медитациям, Йога-нидре. Они уберегут организм от возможного перенапряжения и сделают занятия еще более приятными.
- Внимание к нервной системе. Йога напрямую воздействует на симпатический и парасимпатический отделы нервной системы, и для каждого у неё есть свои способы активации. Например, глубокие прогибы пробуждают силу, а наклоны — успокаивают. Поэтому важно при выборе асан учитывать их воздействие и не включать в вечерние занятия асаны, после которых будет сложно уснуть — например, перед сном следует отказаться от Сурьи Намаскар.
Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.
Асаны для начинающих в домашних условиях
Предлагаем изучить основные позы, которые доступны человеку с любым уровнем подготовки. Но даже самые простые асаны в йоге для начинающих могут вызывать затруднения, поэтому в описании к каждому упражнению мы предлагаем варианты упрощения.
Также уделим внимание противопоказаниям. Например, скручивания (Паривритта Сукхасана) не рекомендуется выполнять в период обострения хронических заболеваний ЖКТ. А перевёрнутые асаны — в том числе те, в которых голова находится ниже уровня таза (Адхо Мукха Шванасана, Ардха Урдхва Дханурасана) — запрещены при признаках гипертонии и во время менструации. Кроме того, следует отложить занятие, если в недалёком прошлом у вас были травмы опорно-двигательного аппарата.
Сукхасана и Паривритта Сукхасана
Техника выполнения.
Садимся со скрещёнными ногами — уводим пятки чуть дальше от таза, таким образом, чтобы получился треугольник, если смотреть сверху. Пятки под коленями. Проверяем, что положение таза ровное, обе седалищные кости прижаты к коврику или полу. Отталкиваемся от этой опоры и тянемся за макушкой вверх. Чтобы в пояснице не было прогиба, живот слегка подтягиваем, направляя пупок к позвоночнику.
Плечи отводим назад круговым движением и опускаем вниз. Подбородок также немного опускаем вниз, чтобы вытянуть и расслабить заднюю поверхность шеи. Делаем здесь 5−10 глубоких вдохов и выдохов, наполняя воздухом и живот и рёбра. С очередным выдохом выполняем поворот вправо — правую руку устанавливаем за спиной, но не переносим на неё вес тела. Левой ладонью обнимаем колено или бедро правой ноги. Сохраняем спину прямой и продолжаем тянуться макушкой к потолку. Остаемся здесь на 3−5 циклов глубокого дыхания. На выдохе возвращаемся в центр и выполняем упражнение на другую сторону.
Упрощения. Под тазовые кости можно подложить свёрнутое одеяло или блоки. Если в скручивании дыхание становится поверхностным и появляется ощущение зажатости в области живота или грудного отдела, следует слегка провернуться вперёд и за счёт этого снять напряжение.
Польза. Статичное положение помогает сконцентрироваться, осознать ощущения в теле, погрузиться в наблюдение за дыханием, успокоить ум, сформировать осанку. В скручивании происходит стимуляция работы органов брюшной полости, увеличивается мобильность позвонков.
Марджариасана
Техника выполнения. Встаём на четыре точки опоры — ладони и подъёмы стоп. Убеждаемся, что плечи расположены над запястьями, руки расставлены на ширине плеч, а тазовые кости — над коленями. Слегка подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь, что сглаживает поясничный прогиб и помогает занять положение с прямой спиной. Представляем, как весь корпус собирается в центре — он крепкий и неподвижный. Задерживаемся в этом положении на несколько циклов дыхания. Теперь переходим к динамике: на вдохе выполняем прогиб, направляя макушку и копчик к потолку, с выдохом скругляем верхнюю часть спины и расталкиваем лопатки в стороны от позвоночника. Выполняем это движения 7−10 раз — мягко, чувствуя, как разрабатывается позвоночник.
Упрощения. При слабых запястьях выполняем форму на предплечьях.
Польза. Снимает болевые ощущения в спине и увеличивает мобильность позвоночника — это улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков. Снимает неприятную симптоматику во время критических дней.
Врикшасана
Техника выполнения.
В Тадасане проверяем, что вес тела равномерно распределён между двумя ногами: к полу прижаты основания под большим пальцем, мизинцем и пятка. Переносим вес на правую ногу, а левую поднимаем, сгибаем в колене и устанавливаем с внутренней поверхности правого бедра — ближе к области паха. Подтягиваем коленную чашечку опорной ноги, лобковую кость направляем на себя. Руки соединяем перед собой в намасте или поднимаем над головой. Вытягиваемся за макушкой вверх и сохраняем равновесие. Остаёмся в позе дерева на 5−7 циклов дыхания, затем аккуратно опускаем левую ногу и выполняем асану на другую сторону.
Упрощения. Если не получается расположить стопу согнутой ноги около паха, можно опустить её до уровня голени — но ни в коем случае не упираться в колено. Если сложно удерживать баланс, можно опереться рукой о стену или спинку стула.
Польза. Формирует чувство равновесия и внутреннего стержня, укрепляет мышцы ног.
Вирабхадрасана I
Техника выполнения.
Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Правая нога согнута: колено находится над пяткой, голень расположена перпендикулярно полу. Глубина приседания зависит от возможностей практикующего — если при углублении колено уходит в острый угол, стоит расставить ноги шире. Проверяем, что обе подвздошные кости смотрят вперёд, таз закрыт, живот подтянут, а в пояснице нет напряжения. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх — ладони направлены друг на друга.
Остаёмся в асане на 5−7 циклов дыхания, а затем выполняем на другую сторону.
Упрощения. Руки можно опустить на бедро согнутой ноги и тем самым стабилизировать положение. Если есть ощущение излишнего натяжения по задней поверхности прямой ноги, можно поставить стопы ближе.
Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.
Вирабхадрасана II
Техника выполнения.
Из положения Тадасаны делаем шаг левой ногой в сторону — к другому краю коврика. Проворачиваем ступню правой ноги вправо и проверяем, что колено находится над пяткой. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь под углом 45 градусов. Опускаем таз как можно ниже, не допуская болевых ощущений. Руки поднимаем до параллели с полом — взгляд в сторону правой руки. Слегка подаем корпус влево, чтобы выровнять положение.
Задерживаемся в позе на 6−7 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение и выполняем на другую ногу.
Упрощения. Если тяжело удерживать положение, ноги можно поставить ближе и не приседать глубоко — допустим тупой угол между бедром и голенью согнутой ноги. Уводить колено за линию пятки нельзя, это чревато травмами.
Польза. Укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Ардха Бхуджангасана
Техника выполнения. Из положения лёжа на животе размещаем ладони немного дальше от головы. Со вдохом поднимаем голову и грудной отдел вверх, не допуская болевых ощущений в пояснице. Упираемся предплечьями в пол и тянем коврик на себя. Стягиваем лопатки к позвоночнику, а макушку тянем к полотку — не запрокидываем голову назад. Ягодицы и бёдра подтянуты, ноги на ширине таза или ближе.
Упрощения. Если возникает дискомфорт в пояснице, руки ставим дальше от корпуса.
Польза. Раскрывает грудной отдел, увеличивает подвижность позвонков, устраняет ощущение скованности в позвоночнике, улучшает работу органов пищеварения.
Маласана
Техника выполнения.
В Тадасане расставляем ноги примерно на ширину коврика и опускаем таз вниз. Пальцы ног могут смотреть вперёд или в стороны. Ладони соединяем перед грудью в намасте и локтями расталкиваем бёдра в сторону, одновременно с этим стягивая бёдра к корпусу — работа на сопротивление. Тянемся тазом вниз, а макушкой вверх — растягиваем позвоночник. Задерживаемся в Маласане на 8−10 циклов дыхания.
Упрощения. Если не получается поставить пятки на пол, можно подложить под них свёрнутый плед.
Польза. Разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает болезненные ощущения в период менструации.
Баласана
Техника выполнения. Садимся на пятки, а затем опускаем живот на бёдра, голову — на пол. Руки отводим назад, располагаем вдоль корпуса. Максимально расслабляем мышцы спины и с каждым выдохом отпускаем всё напряжение. Задерживаемся в позе ребёнка на 10 глубоких циклов дыхания.
Упрощения. Если голова не опускается на пол, можно подложить под лоб блок или подушку, подставить один кулак на другой для опоры.
Польза. Расслабляет мышцы спины, снимает болезненные ощущения в области поясницы, включает парасимпатический отдел нервной системы.
Адхо Мукха Шванасана
Техника выполнения. Из Баласаны уводим руки вперёд — максимально далеко от корпуса. Пальцы рук расставляем широко, ладони плотно прижимаем к коврику. Со вдохом поднимаем корпус, копчик направляем в потолок. Следим за тем, чтобы спина не округлялась. Пятки направляем в пол. Подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь. Представляем, как спина расширяется, лопатки отдаляются друг от друга, плечи проворачиваются наружу. Чувствуем равномерное вытяжение по правому и левому бокам. Остаёмся в позе Собаки мордой вниз на 5−7 циклов дыхания.
Упрощения. Если при выпрямлении ног спина округляется, сгибаем ноги в коленях. Неважно, получается ли сейчас опустить пятки в пол — в приоритете прямая спина и чувство удлинения по всему позвоночнику.
Польза. Равномерно растягивает всё тело, улучшает работу органов пищеварительной системы, увеличивает объём лёгких.
Ардха Урдхва Дханурасана
Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим ноги ближе к тазу. Приподнимаем корпус вверх и одновременно с этим заводим руки под спину, чтобы соединить ладони в замок. Отталкиваясь подошвами стоп от пола, создаём вытяжение по передней поверхности бёдер и животу, поднимая таз как можно выше. Напрягаем ягодицы и бёдра. Вес тела распределён между плечами и лопатками, а голова и шея свободно лежат на полу. Грудной отдел словно накатывает на подбородок. Задерживаемся в положении полумоста на 5−7 циклов дыхания.
Упрощения. Руки можно расположить вдоль корпуса, по направлению ног. При необходимости под таз подкладываем блоки.
Польза. Стимулирует работу щитовидной железы, раскрывает грудной отдел, подтягивает мышцы живота, укрепляет ягодицы и бёдра.
Легкий комплекс для начинающих
Последовательность асан в хатха йоге для начинающих может включать в себя описанные выше позы, а чтобы занятия прошло в комфортном режиме, нужно учитывать принцип компенсаций. Например, после прогибов — Ардха Бхуджангасаны или Ардха Урдхва Дханурасаны — мы рекомендуем выполнять позу ребёнка или Паванмуктасану (лежа на спине прижать бёдра к животу и обнять себя за голени). Как только ваше тело будет готово к увеличению нагрузки, можно смело добавлять и другие формы работы. Также стоит уделять внимание упрощениям: использовать кирпичи, тщательно отстраивать геометрию асаны и фокусировать внимание на технике выполнения.
Перед тем, как выполнить комплекс йога для начинающих асаны в картинках, обязательно стоит сделать небольшую разминку для суставов. Если задерживаться в каждой позе на 3−4 цикла дыхания, эта практика займет 10 минут. Обращаем ваше внимание, что асаны выполняются симметрично на обе стороны. Например, положение 3 и 4 следует сделать поочерёдно вправо и влево.
FAQ
Сколько минут нужно заниматься йогой?
Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.
Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.
Как переводится асана?
Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.
Нужно ли отдыхать от йоги?
Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.
Как мотивировать себя заниматься йогой?
Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.
Вместо вывода
Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка
Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.
О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.
Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”
По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.
Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.
Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.
В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.
Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.
Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.
Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.
Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.
Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.
Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.
И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.
Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:
- Асаны стоя помогают исправить осанку, найти баланс и развить эластичность суставов и мышц. Йога стоя — отличный фундамент для более сложных практик в будущем.
- Асаны сидя помогут избавиться от болей в коленях, лодыжках, тазобедренных суставах или позвоночнике. Поза йоги сидя настраивает на полное расслабление и диалог с самим собой.
- Перевёрнутые асаны позволяют забыть о стрессе и отключиться от проблем внешнего мира. Эти позы питают организм энергией, дарят эмоциональное равновесие и восстанавливают кровоснабжение мозга.
- Наклоны растягивают позвоночник и заднюю поверхность бёдер, дарят заряд бодрости, снимают ощущение тяжести в спине.
- Прогибы помогают убрать сутулость и тонизируют всю переднюю часть тела — грудь, пресс, бёдра. А ещё улучшают пищеварение и раскрывают грудную клетку, что улучшает циркуляции кислорода.
- Скручивания буквально оживляют позвоночник, так как налаживается питание межпозвоночных дисков. Такие позы отлично стимулируют работу внутренних органов.
- Асаны лёжа помогают восстановить организм после тяжелого дня или болезни. Они полезны для женщин, страдающих от спазмов во время менструации, для астматиков и людей с проблемным пищеварением.
Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.
Прежде всего, йога – это практика и техника, которая приносит бесчисленные преимущества для ума и тела. Поэтому мы выбрали 15 поз йоги, которые проще и практичнее, но очень эффективны в трансформации тела. Лучше всего их можно практиковать на ковре в гостиной.
По сути, спустя годы наука начала признавать все преимущества этой техники. Прежде всего, в отношении улучшения здоровья людей, как физического, психического, так и духовного.
Кроме того, эта практика может дать вам большую гибкость тела, физическое и умственное равновесие, силу мышц и подвижность позвоночника. Следовательно, позы йоги могут улучшить ваше здоровье, уменьшить боль в целом, а также предотвратить некоторые заболевания.
Что ж, теперь, когда мы показали вам, что это действительно необходимо организму, также стоит отметить, что это станет эффективным только в том случае, если делать это регулярно. Так что не лени и побольше позаботимся о здоровье.
Польза, которую йога может принести вашему телу
Помня, что эти преимущества являются одними из многих других, которые все еще существуют. Поэтому стоит больше узнать об этой практике упражнений.
Фактически, чтобы помочь вам, мы разделили несколько простых позы йоги, которые вы можете выполнять у себя дома.
15 поз йоги и их преимущества
1. Собака смотрит вниз
Обычно это одна из самых известных и распространенных поз йоги. Тем более, что ему удается растянуть и укрепить ваше тело.
В основном, чтобы достичь этой позиции, вы должны опереться своими четырьмя концами на пол. То есть поддерживайте обе руки и ноги.
Стоит отметить, что лучше всего стоять не на цыпочках, а пяткой на пол, хотя это сложнее. Следовательно, это увеличивает амплитуду растяжения.
Вы должны держать запястья под плечами, а колени под бедрами. Затем следует вытянуть ноги, прижать ступни и руки к полу и оттолкнуть ступни так, чтобы пятка достигла пола. При затруднении можно немного согнуть колени.
Таким образом, необходимо оставаться в этом положении примерно на 5 вдохов.
2. Доска для серфинга.
Во-первых, доска – это не просто одна из самых известных поз йоги. Он также присутствует в нескольких областях физического воспитания, таких как функциональные упражнения. Он эффективен для тонизирования и укрепления мышц живота, а также всего тела.
По сути, вы можете сделать доску множеством способов. Таким образом, вы можете выбрать положение, которое вам наиболее удобно и подходит вам больше всего. Потому что секрет этого упражнения заключается в том, как вы можете контролировать свое дыхание.
Прежде всего, чтобы достичь этого положения, вы должны держать плечи по направлению к локтям, а спину – прямо. Однако, если вы можете, вы можете поднять ноги. Если это слишком сложно, можно также встать на колени, чтобы облегчить задачу.
Стоит упомянуть, что важно, чтобы вы держали линию прямой от макушки до ступней или бедер.
3. Перевернутая плата
Априори, как мы уже говорили, способов сделать доску бесчисленное множество. Среди этих способов выделим перевернутую планку, которая хорошо используется в качестве обычной позы йоги. Однажды ей удается растянуть верхнюю часть тела. Помимо укрепления рук, ног и живота.
Поэтому, чтобы достичь этого положения, вы должны положить руки назад и смотреть в противоположную от ног сторону. Затем поднимите бедра, вытяните одну ногу, затем вторую, упираясь пальцами в пол. Стоит отметить, что эта позиция улучшит ваш баланс.
4. Увеличенный боковой угол
Эта позиция имеет буквально множество преимуществ. Вскоре это становится еще более важным для вашего здоровья. Чтобы дать вам лучший пример, это положение, если оно выполнено правильно, проработает сторону вашей талии, а также укрепит ваши ноги.
Более того, он растянет ваши бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник. Это также укрепит ваши легкие, улучшит пищеварение и поможет снять стресс.
Чтобы выполнить это движение, вам нужно начать с того, что поставьте одну ногу на расстоянии одной ноги от другой и вытяните руки. Затем вы должны повернуть правую ногу на 90 градусов наружу. Сразу после этого поверните бедра назад, выставив вперед правую руку.
Поэтому согните и положите указанную руку на щиколотку, голень, колено или на пол. А другой следует вытянуть вверх, сохраняя прямую линию. Наконец, повторите с противоположной стороны.
5. Поза дерева
Априори это одна из самых красивых поз йоги. Кроме того, лучше всего начать с практики, поскольку это довольно просто. И, конечно же, он имеет несколько преимуществ, таких как улучшение вашего баланса, а также помогает вам более правильно дышать.
Более того, эта поза поможет тонизировать и укрепить мышцы ног, щиколоток и внутренней поверхности бедер. Поэтому рекомендуется начинать со стопами вместе. Затем поднимите левое колено, коснитесь его, поставьте левую ногу на верхнюю внутреннюю поверхность бедра или икры.
Следует отметить, что следует соблюдать осторожность и избегать области колен. Также следует поднять руки вверх, сложив ладони вместе.
В любом случае оставайтесь в этом положении на 8-10 вдохов, а затем сделайте это с другой стороны. И помните: выполняйте каждое движение медленнее.
6. Стойка воина 1
В основном эта поза считается одной из основных в йоге. В целом, это помогает улучшить силу центра живота, а также нижней части тела. Кроме того, он идеально подходит для растяжки бедер и бедер.
Итак, для начала вы должны сделать большой шаг назад на правой ноге. Затем отведите плечи назад и поднимите грудь. Затем следует поднять руки ладонями вместе.
В конце просто удерживайте это положение на 8-10 вдохов. После этого повторите с другой стороны.
7. Стойка воина 2
Позиция воина, как и позиция на доске, может быть представлена несколькими способами. Среди этих форм мы находим вторую позицию, которая позволяет растягивать бедра и внутреннюю поверхность бедер. Помимо улучшения баланса.
Эта поза, если ее выполнять несколько дней в течение недели, может улучшить пищеварение, а также уменьшить боль в спине.
Прежде всего, чтобы начать выполнять эту позу, вы должны встать, поставив ноги на одну ногу друг от друга. Затем просто поверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 45 градусов.
Затем согните переднее колено, вытяните руки в стороны и посмотрите через правую руку. В любом случае оставайтесь в этом положении от 8 до 10 вдохов и повторите с другой стороной.
8. Вытягивание вперед сидя.
Эта поза для новичка будет немного более сложной и болезненной. Потому что для этого нужна большая гибкость ног. Однако это не невозможно, и с практикой вы сможете достичь совершенства. Просто имейте сосредоточенность и настойчивость.
Прежде всего, эта поза способна раскрыть все тело и, следовательно, учит вас дышать в неудобной позе. Более того, он помогает бороться с головными болями и снимать усталость. Обычно он растягивает нижнюю и верхнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Поэтому, чтобы выполнить это положение, вы должны начать с сидения, ноги вместе и сформировать положение петли от талии, вытянутой вперед. Затем, достигнув максимального растяжения, попытайтесь остаться в этом положении, дыша 8-10 раз. Стоит отметить, что спина должна оставаться в вертикальном положении.
9. Позиция подготовки к мосту.
В принципе, эта поза немного проще, настолько, что она одна из самых рекомендуемых для начинающих. Во-первых, ему удается растянуть переднюю часть тела. Не говоря уже о том, что он помогает укрепить задний отдел.
Кроме того, среди его преимуществ – улучшение кровообращения и пищеварения. Не говоря уже о том, что это помогает снять стресс. Он также может открыть легкие и позволить щитовидной железе функционировать должным образом.
Поэтому, чтобы начать позу, вы должны лечь на спину, ступни близко к бедрам, а руки параллельны телу, касаясь пола. Наконец, поднимите бедра и сделайте от 8 до 10 вдохов.
10. Осанка ребенка.
Эта поза также очень проста и легка. И это вызывает большое расслабление мускулов и ума. Настолько, что эта поза считается лучшей для снятия стресса и напряжения. Кроме того, он также показан для улучшения пищеварения.
Для начала следует сесть на колени на коврик. После. просто опустите голову на пол, руки вперед или по бокам. Наконец, сделайте глубокий вдох и просто расслабьтесь.
11. Поза змеи.
По сути, эта поза отлично подходит для выпрямления спины, а также помогает раскрыть грудь и плечи. Прежде всего, это также может уменьшить жесткость нижней части тела.
Итак, начните с позы собаки, глядя вниз; и перейдите в позу доски. Затем согните руки в локтях и медленно опуститесь на пол. Наконец, отведите плечи назад и осторожно поднимите спину. Поэтому постарайтесь оставаться в этом положении примерно 8-10 вдохов.
12. Поза лука.
По сути, эта поза, также считающаяся простой, позволяет растянуть всю переднюю часть тела. Помимо укрепления спины и улучшения гибкости позвоночника.
Поэтому, чтобы выполнить это движение, вы должны согнуть ноги в коленях, оторвать бедра от пола и прогнуть спину, взявшись за лодыжки. В любом случае, постарайтесь оставаться в этом положении от 8 до 10 вдохов.
13. Поза лодки.
Успокойтесь, это буквально не лодка. Это просто название одной из самых распространенных поз йоги.
Фактически, он принесет вам такие преимущества, как снятие стресса и улучшение пищеварения. В дополнение к стимулированию работы почек, щитовидной железы и кишечника. Она также может укрепить бедра и поясницу.
Сначала вы должны сесть. Затем нужно согнуть ноги в коленях, откинуться назад и поднять ступни, пока голени не станут параллельны полу.
Теперь, если вы чувствуете себя комфортно в этом положении, мы рекомендуем вытянуть руки вперед и вытянуть ноги так, чтобы ваше тело было в положении V. Итак, просто попробуйте оставаться в этом положении на 8-10 вдохов.
14. Стойка рыбы.
По сути, эта поза йоги поможет вам укрепить подколенные сухожилия и поясницу. Кроме того, чтобы помочь вам больше раскрыть бедра и ребра.
Короче говоря, вам следует начать с лежания на спине. Затем держите ступни на полу, а колени согнуты.
Затем просто поднимите верхнюю часть тела, просунув руки под ягодицы. Наконец, прижмите предплечья и локти к бокам и оторвите верхнюю часть спины от пола.
15. Поза для облегчения ветра.
Это одна из поз йоги, которая помогает вывести токсичный газ из вашего тела. Следовательно, это может быть очень необходимо в повседневной жизни.
Прежде всего, чтобы выполнить это движение, вы должны лечь на спину и подвести оба колена к груди. Затем следует надавить на низ живота, придерживая руками колени.
Сразу после этого просто поднимите голову, шею и грудь и встаньте ближе к коленям. В любом случае, попробуйте сделать 8-10 вдохов, а затем вернуться в исходное положение.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять 15 поз йоги, вы можете начать заниматься у себя дома.
Подробнее: 8 поз йоги, которые увеличивают фертильность женщины
Изображения: My Yoga, Incredible.club