15 типов дыхания нади шодхана пранаямы и их влияние на тело

Нади Шодхана Пранаяма польза

Нади Шодхана Пранаяма приносит пользу телу и сознанию во многих отношениях. Это приводит мозг в сбалансированное состояние, чтобы помнить о настоящем моменте. Вот как это приносит пользу;

• Синхронизируйте полушария мозга
  Нади Шодхана пранаяма помогает установить баланс между Ида и Пингала Нади, связанными с противоположным полушарием мозга. При вдохе через левую ноздрю активизируется правое полушарие или парасимпатическая нервная система (реакция отдыха/расслабления). А при вдохе через правое полушарие активизируется левое полушарие или симпатическая нервная система (реакция борьбы/бегства).
• Улучшает кровообращение
  Глубокое дыхание в этой пранаяме улучшает кровообращение во всем теле, что позволяет мышцам, легким, сердцу и другим органам прекрасно функционировать. В результате предотвращает заболевания и укрепляет иммунитет.
• Улучшает здоровье легких, поддерживает здоровье легких
  Глубокое и медленное дыхание позволяет каждой части легочной системы, такой как нос, глотка, гортань, трахея, бронхи и легкие, функционировать скоординированно. Это приводит к продуктивному результату на фоне улучшения дыхательной способности наряду с объемами (потоком выдоха) . Так же вы получаете  немедленный эффект «нади-шодхана пранаямы» на некоторые выбранные параметры сердечно-сосудистой, легочной и высших функций головного мозга.
• Способствует подъему праны
  Конечная цель Нади Шодхана Пранаямы состоит в том, чтобы расчистить путь или каналы Тонкой энергии, чтобы Прана могла свободно течь. Дыхание в этой практике пранаямы настолько интенсивное, что оно так эффективно стимулирует прану, что уравновешивает Ида и Пингала Нади. Это дополнительно стимулирует Сушумна Нади, через которую поднимается духовная энергия.
• Полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы
  По данным одного из исследований  «О спектральном анализе вариабельности сердечного ритма при очень медленном йоговском дыхании»,оно показало, что медленное дыхание, такое как Нади Шодхана Пранаяма, помогает значительно снизить частоту сердечных сокращений. Это поддерживает ритмический рисунок сердца, что обеспечивает здоровую работу сердца.
• Активирует чакру Сахашрара
  Когда Ида-нади и пингала-нади уравновешиваются, это приводит к пробуждению сушумна-нади, которая проходит от основания позвоночника (муладхара-чакра) до макушки головы (сахасрара-чакра). Прана быстро течет через центральную Нади, очищаясь благодаря Нади-шодхана-пранаяме. Следовательно, достигает коронной чакры, пересекая все шесть чакр, и в конце активирует Сахашрару. Это благословляет практикующего духовным сознанием, душевным спокойствием , освобождает от эмоциональных блоков .

Вывод:
Нади Шодхана Пранаяма или Попеременное дыхание — это эффективная практика, очищающая тонкие каналы, называемые Нади, по которым жизненная сила, называемая Праной, течет свободно, без каких-либо помех.

Это способствует развитию различных аспектов, включая умственные, физические и духовные аспекты личности. Нади Шодхана также уравновешивает иду и пингалу, чтобы сбалансировать сушумну, которая дополнительно активирует чакру Сахасрара. Это приносит жизненный подъем в жизни практикующих.

Значение Нади Шодхана

Нади Шодхана — это санскритский термин, где «Нади» означает «поток» или «канал», а «Шодхана» означает «Очищать». Очищающий процесс Нади происходит, когда некоторое время непрерывно дышится через альтернативные ноздри.

Процесс очистки нади для пробуждения центрального энергетического канала сушумны называется «нади шуддхи». И техника пранаямы, которую мы используем для процесса «нади шуддхи», называется Нади Шодхана Пранаяма.

Цель Нади Шодхана Пранаямы

Наука йоги объясняет, что энергия в нашем теле путешествует по некоторым каналам, присутствующим в тонком теле, называемом Нади. Из-за некоторых физических и психологических факторов, таких как травмы, стресс, тревога, страх и т. д., нади блокируются, что приводит к неправильному функционированию тела и ума.

Существуют три важные нади: ида, пингала и сушумна, через которые энергия праны распространяется в 72 000 нади и течет по всему телу.

Цель Нади Шодхана Пранаямы состоит в том, чтобы очистить все 72 000 Нади, чтобы не было никаких препятствий для потока Праны. Хатха-йога говорит, что после практики асан, когда в теле возникает прилив энергии, роль Нади Шодханы сводится к очищению Нади до того, как эта энергия распространится по всему телу. Более того, когда последовательная практика Нади Шодханы активизирует и гармонизирует Ида и Пингала Нади, это приводит к открытию закрытой Сушумна Нади. Далее, открытие Сушумна Нади вызывает пробуждение кундалини.

Влияние Нади Шуддхи на Иду, Пингалу и Сушумну

Ида и Пингала Нади проходят по обеим сторонам позвоночника, которые при уравновешивании открывают Сушумна Нади, центральный энергетический канал.

Ида-нади представляет тамас-гуну, луну, прохладу или женские аспекты, связанные с левой ноздрей. Принимая во внимание, что Пингала Нади представляет раджас-гуну, тепло, солнце и мужское пространство человека относительно правой ноздри.

Когда человек практикует Нади Шодхана Пранаяму, это приводит к уравновешиванию Ида и Пингала Нади, или левого и правого полушария мозга, или женского и мужского аспектов. Это приводит к активации Сушумна Нади, центральная Нади проходит через все семь чакр, расположенных на позвоночнике.

Это еще больше открывает огромные ресурсы здоровья и хорошего самочувствия, которые направляют человека на путь духовного пробуждения. Конечный путь жизни. Кроме того, он также обеспечивает функционирование и эффективность дыхательной системы для поддержания дальнейшей практики Нади Шодхана пранаямы.

Меры безопасности

У этих дыхательных упражнений есть свои ограничения. «Противопоказаниями к ним являются: респираторные заболевания в острой фазе, недомогание, онкология, — говорит Лючия Фортини. — При беременности нельзя выполнять задержки дыхания и пранаямы, повышающие внутрибрюшное давление».
Во время занятия важно отслеживать свое самочувствие, организм сам подскажет вам, когда что-то пойдет не так. «Если появляется чувство нехватки воздуха или отдышка, значит, практика выполняется неверно. Легкое головокружение может присутствовать, но следует прекратить практику на несколько минут, пока оно полностью не пройдет, затем можно будет продолжить занятие», — предупреждает Лючия Фортини.

Следуйте этим советам и регулярно практику йтесь, увеличивая эффективность работы дыхательных мышц.

• Пранаяма
• Пранаяма: осваиваем базовые дыхательные техники (видео)
• Йогалатес с Аленой Мордовиной

Подготовка к Нади Шодхана Пранаяме

Прежде чем приступить к реальной практике Нади Шодханы, особенно новичкам в пранаяме, рекомендуется знать основы практики.

Нади Шодхана Пранаяма Мудра

В Нади Шодхана Пранаяме человек может использовать Вишну-мудру и Насагра-мудру, чтобы легко и эффективно закрыть ноздри. Обе мудры всегда выполняются только правой рукой.

Для Вишну-мудры согните указательный и средний пальцы правой руки к ладони. Теперь большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, а безымянным пальцем закройте левую ноздрю. Чтобы закрыть ноздри при задержке дыхания, большой и безымянный пальцы сжимают вместе.

Люди, которые испытывают дискомфорт при сгибании пальцев во время практики, могут делать Насагра мудру.

Для Насагра мудры указательный и средний пальцы вытянуты вверх и помещены между двумя бровями у корня носа. Ноздри работают аналогично Вишну мудре. Однако работа обеих мудр одинакова,  становится легче концентрироваться в Нади Шодхане с Насагра мудрой.

Вдох-выдох той же ноздрей

Чтобы полностью открыть обе ноздри перед Нади Шодхан Пранаямой, всегда начинайте с этого простого дыхания. Здесь вдох и выдох выполняются через одну ноздрю, что называется дыханием через одну ноздрю.

Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, глубоко вдохните через левую ноздрю и полностью выдохните через ту же ноздрю. Сделайте это 10 раз.
Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки. Таким же образом вдохните и выдохните через правую ноздрю – 10 раз.
В этой подготовке начните с соотношения дыхания 1:1, затем постепенно работайте над соотношением 1:2.

Чтобы гармонизировать поток дыхания, работайте над вдохом-выдохом из противоположных ноздрей в одном цикле.

Сядьте, как на предыдущем этапе. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, затем сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и полностью выдохните воздух. Это один цикл.

Повторите этот цикл 10 раз — вдох влево и выдох вправо. Это называется Чандра Бхедана Пранаяма.
После 10-го раунда измените схему дыхания, т. е. сначала вдохните через правую ноздрю, пока левая ноздря закрыта. Затем выдохните через левую ноздрю, пока правая ноздря закрыта. Это называется Сурья Бхедана Пранаяма.

Техника Нади Шодхана Пранаяма

Начните с того, что сядьте со скрещенными ногами в любую удобную позу, такую как Сиддхасана (завершенная поза), Сукхасана (простая поза) или Падмасана (поза лотоса).

• Теперь выпрямите позвоночник и шею, выровняв плечи друг к другу, расслабьтесь и мягко дышите. -Левая рука лежит над левой коленной чашечкой.
• Правой рукой сделайте ручную мудру: либо Вишну-мудру, либо Насагра-мудру.
• Поднимите правую руку на уровне плеча. Не опускаясь, согните его в локте так, чтобы правая рука находилась прямо перед носом.
• Начните первый цикл пранаямы Нади Шодхана, закрыв правую ноздрю большим пальцем. Поместите большой палец чуть ниже костлявой части носа.
• Сделайте долгий глубокий вдох через левую ноздрю, одновременно расширяя грудную клетку.
• В конце вдоха закройте безымянным пальцем открытую левую ноздрю. Задержите дыхание внутри тела на несколько секунд.
• Отпустите большой палец от правой ноздри, медленно выдохните, чувствуя сокращение грудной клетки и живота.
• Затем глубоко вдохните через ту же правую ноздрю, задержите дыхание внутри и выдохните через левую ноздрю. Она завершает один круг Нади Шодхана Пранаямы. Повторите процесс в том же процессе. Сделайте это 20 раундов за один раз.

Коэффициент дыхания

Согласно йогическим текстам, соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха в Нади Шодхана Пранаяме составляет 1:4:2.

Гхеранда Самхита, текст хатха-йоги, предполагает, что йоги под руководством Гуру начинают с 12 счетов вдоха, 48 задержек и 24 выдохов. Со временем и с постепенным увеличением количество вдохов можно увеличить до 20 вдохов, 80 задержек и 40 выдохов.

Однако новичкам, практикующим Нади Шодхану без какого-либо руководства Гуру, рекомендуется начинать с соотношения 1:1:1 и через месяц последовательной практики увеличить это соотношение до 1:2:2. Затем постепенно наращивайте выносливость, чтобы достичь нормального соотношения 1:4:2.

Кроме того, на более высоких стадиях к Нади Шодхане добавляется внешняя задержка дыхания (кумбхака). Соотношение дыхания выглядит следующим образом: 1:4:2:2.

Базовые пранаямы

Дыхание одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.

Вдыхать одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его движением.

Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, напрягая пресс.

Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно целостное дыхание.

Информация о пранаяме

Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка».

Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.

Йоги считают, что присутствует в воздухе, тем не менее, это и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.

Прана существует в
продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не
ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются
лишь носителями праны.

Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

поддерживает все функции организма, поскольку не­видимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергети­ческим кана­лам, являются энергиями тонкого тела человека и управляют­ся техниками пранаям.

Виды пранаям

Однако наиболее часто практикуемые новичками пранаямы, такие как Нади Шодхан, Капалбхати, Анулом Вилом и Сама Вритти, не являются частью традиционных техник. Хотя известно, что некоторые техники пранаямы, такие как Пранав пранаяма и Уджит пранаяма, создают лучшую среду для практики медитации.

Помимо этого, есть некоторые продвинутые йоги пранаямы, которые используются для стимуляции кундалини и достижения более высокого состояния чакр (энергетических центров). Эти типы продвинутой пранаямы включают в себя включение бандх и мудр вместе с регулярным дыханием.

Nadi Shodhana Pranayama – Нади Шодхана Пранаяма (Попеременное Дыхание Ноздрями)

Попеременное дыхание – Это первый тип пранаямы, и его чаще всего практикуют из-за его успокаивающего воздействия на мозг. Широко известное как альтернативное дыхание через ноздри, это медленное и глубокое дыхательное упражнение.

В этой пранаяме мы попеременно закрываем ноздри таким образом, чтобы сбалансировать активность обоих полушарий мозга.

Чтобы оценить влияние Нади Шодхан Пранаямы на пациентов с ишемической болезнью сердца, в 2019 году было проведено экспериментальное исследование. В этом исследовании было обнаружено, что у лиц, перенесших операцию аортокоронарного шунтирования (АКШ), наблюдалось значительное снижение тревожности как состояния, так и личностной тревожности через 6 недель.

• Послеоперационная боль и страдания пациентов уменьшились
• Значительное снижение депрессии, стресса, беспокойства и пиковой скорости выдоха было измерено до и после операции.

Однако другое экспериментальное исследование показывает непосредственное влияние Нади Шодхан на частоту сердечных сокращений, кровяное давление и способность решать проблемы здорового человека.

Нади шодхана освежает воздух в легких и изменяет вегетативную активность. Он значительно снижает частоту сердечных сокращений и систолическое артериальное давление.
Пиковая скорость выдоха улучшилась, что свидетельствует о здоровом состоянии легких.
Благодаря лучшей адаптации к умственным нагрузкам, вызванным после практики нади шодхан, время решения математических задач участников значительно сократилось. ( Нади Шодхана Пранаяма техника выполнения )

Bhastrika Pranayama – Бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов)

В отличие от медленного и глубокого дыхания, бхастрика относится к пранаяме быстрого и поверхностного дыхания. Бхастрика пранаяма буквально означает «дыхание мехов».

В этой пранаяме выполняется преувеличенное и сильное дыхание, задействующее диафрагму и мышцы живота.

Быстрое расширение и сокращение мышц живота создает движение мехов, воспламеняющее тепло тела, поэтому его также называют огненным дыханием.

Бхатрика пранаяма очень эффективна для восстановления работы легких. В исследовании 2019 года влияние бхастрика пранаямы на функцию легких тестировалось среди 30 здоровых людей, и были обнаружены  изменения показателей функции легких после бхастрика пранаямы (дыхание мехов) и бега у здоровых людей.

Когда живот перемещается с дыханием, объем брюшной полости также увеличивается, это дает эффект внутреннего массажа и  включает эффективную функцию пищеварительной системы, также
наблюдается приток кислорода в крови в мозгу.

При регулярной практике бхастрика пранаямы ,  наблюдается значительный прирост  форсированной жизненной емкости легких, объема форсированного выдоха за первую секунду, пиковой скорости выдоха и максимальной произвольной вентиляции.
Упругий откат легких и грудной клетки увеличивается, за счет чего происходит укрепление дыхательной мускулатуры.
В 2009 году  проведено исследование  эффекта медленного темпа бхастрика пранаямы на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Выполняется медленный тип бхастрика пранаямы в течение 5 минут с последующим измерением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Сравнительное исследование показаний данных параметров до и после бхастрики показало, что:

Kapalabhati Pranayama – Капалабхати Пранаяма

Капалабхати — это тип пранаямы, который можно отнести к категории быстрого, асимметричного, диафрагмального дыхания.

В Капалабхати пранаяма форсированный выдох приписывается полной детоксикации организма путем очищения капала (череп).

Помимо пранаямы, Капалабхати является одной из очистительных техник шаткармы.

Сильный выдох в Капалабхати декомпрессирует спинномозговую жидкость вокруг головного мозга. Он массирует клетки мозга, и вы чувствуете себя легче после его выполнения.

Многие исследования, проведенные в прошлом, оценивали влияние Капалабхати на тело и разум.

• Капабхати подобен разогревающему упражнению для дыхательных мышц, чтобы увеличить объем легких.
• Это также увеличивает циркуляцию богатой кислородом крови в организме, что, в свою очередь, увеличивает долю меланина в коже.
• Капалабхати увеличивает скорость обмена веществ в организме. Более быстрый метаболизм приводит к увеличению потребления калорий и, кроме того, способствует снижению веса.
• Исследование показало, что всего один месяц Капалабхати снизил уровень сахара в крови у больных диабетом.
• Мышцы тазового дна укрепляются после практики калпалбхати в течение четырех недель и доказали свою эффективность в уменьшении осложнений менопаузы.

Bhramari Pranayama – Бхрамари Пранаяма (Пчелиное Дыхание)

Бхрамари пранаяма — это самая расслабляющая дыхательная техника, которую каждый может легко сделать, чтобы мгновенно избавиться от стресса и беспокойства.

Бхрамара зовут жужжащей пчелой.

В Бхрамари пранаяме, когда вы выдыхаете, слуховой проход закрывается указательными пальцами, и из задней части горла издается гудящий звук. Ум сосредотачивается на вибрирующем звуке жужжания пчелы при продолжительном выдохе.

Когда вы практикуете это достаточно долго, маленькие импульсы успокаивающего жужжащего звука продолжают вибрировать в вашей голове. Это избавит вас от стресса и беспокойства.

Изменения ЭЭГ после Бхрамари Пранаямы  видно, что Бхарамари пранаяма сразу влияет на сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, снижает высокое кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Бхрамари пранаяма облегчает симптомы синусита за счет повышения уровня оксида азота в клетках крови и уменьшения беспокойства и других психологических симптомов у пациентов с хроническим синуситом, используется при лечении шума в ушах и нейросенсорной глухоты  Бхрамари (Шанмукхи Мудра) Пранаяма при пресбиакусе и деменции, Пранаяма с шанмукхи мудрой — очень эффективная дыхательная техника.

Anulom Vilom Pranayama – Анулом Вилом Пранаяма

Анулом Вилом пранаяма — это тип попеременного дыхания через ноздри, выполняемого правой рукой в ​​Вишну-мудре. Чтобы выполнить Анулом Вилом, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, выдохните через правую ноздрю. Повторяйте таким образом попеременно.

В какой-то степени анулом вилом подобна пранаяме Нади Шодхан пранаяме.

Хотя между ними есть большая разница; Анулом вилом — это уравновешивающий тип пранаямы, который поддерживает поток Праны в Ида и Пингала Нади. Принимая во внимание, что Нади-шодхана является типом очищающей пранаямы, служащей цели очищения Нади.

Некоторые научные исследования доказали положительный эффект анулома вилома;

• В исследовании  йогические дыхательные практики улучшают функции легких у профессиональных юных пловцов . Было показано, что анулом вилом значительно улучшает функция легких пловцов. Увеличивает объем легких и период задержки дыхания.
• Анулома-вилома пранаяма по 30 минут в день (в течение 40 дней) может устранить воспаление носовых пазух (риносинусит), заключил РКИ  Эндоскопическая оценка терапевтического эффекта «Анулома-вилома пранаямы» .
• Это также влияет на когнитивные функции мозга, включая навыки обучения, мышления, рассуждения, запоминания и решения проблем по сравнению с позами йоги типа Виньяса-потока, улучшает  самочувствие и вариабельность сердечного ритма .

Sheetali Pranayama – Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание)

Шитали пранаяма — это охлаждающая дыхательная техника. Древние йоги вывели его для снижения температуры тела.

В Шитали Пранаяме язык свернут в форме буквы «U» или «О» и высовывается изо рта. Затем следует продолжительный вдох – воздух всасывается через свернутый язык, а выдыхается через ноздри. Шалфей на языке увлажняет воздух на пути через рот, и мы чувствуем мгновенную прохладу.

Вдох через свернутый язык в Шитали пранаяме увлажняет сухость во рту, которая, в свою очередь, избавляет от неприятного запаха изо рта.

• В некоторых йогических текстах описывается, что Шитали пранаяма обладает способностью контролировать голод и жажду.
• Оно оказывает успокаивающее действие на всю нервную систему, что дает практикующему чувство контроля , уменьшает выработку желчных отходов, вызывающих изжогу.
• Обладает способностью снижать артериальное давление у гипертоников . Шитали снижает высокое АД за счет комбинации снижения стресса и модификации физиологии вегетативной нервной системы.

Surya Bhedna Pranayama – Сурья Бхедна Пранаяма (дыхание через правую ноздрю)

В отличие от альтернативного дыхания через ноздри, Сурья Бхедна пранаяма представляет собой тип дыхания через одну ноздрю, при котором вдох и выдох ограничиваются правой и левой ноздрями соответственно.

Поскольку правая ноздря обращена к воротам «Солнца», пранаяма Сурья Бхедна повышает температуру тела и придает йогу жизненную силу. Его можно назвать «горячей пранаямой» или «дыханием через правую ноздрю».

• Вдох через правую ноздрю увеличивает потребление кислорода и, следовательно, общий метаболический статус йога.
• Сурья бхедана оказывает положительное влияние на левое полушарие мозга. Это повышает логические  способности человека.
• Сурья Бхедна пранаяма обладает симпатомиметическими эффектами – это означает, что она может поднять кровяное давление до угрожающих высот, особенно у пациентов с гипертонией.
• Тепло, производимое этой практикой пранаямы, сжигает загрязнения и может помочь устранить патогены из организма.

Chandra Bhedna Pranayama – Чандра Бхедна Пранаяма

В этом типе пранаямы дыхание выполняется в порядке, противоположном пранаяме Сурья Бхедна, т. Е. Вдох – левая ноздря, а выдох – правая ноздря.

Чандра Бхедна пранаяма — это охлаждающая дыхательная техника, которая активирует парасимпатическую нервную систему. Активация парасимпатической нервной системы приводит к;

• Снижение потребления кислорода и нагрузки на сердце.
• Немедленное снижение сердечно-сосудистых параметров, таких как частота сердечных сокращений, систолическое давление (СД), пульсовое давление у больных гипертонической болезнью.
• Расслабление мышечного напряжения.

Sheetkari Pranayama – Шиткари пранаяма (шипящее дыхание)

Шиткари пранаяма — еще одна традиционная техника охлаждающего дыхания пранаямы. В этой пранаяме во время вдоха издается шипящий звук, похожий на шипение, который дает охлаждающее действие. Его также называют шипящим дыханием.

Это просто выполняется, закрывая рот и сводя верхние и нижние зубы вместе. Обнажите их, раздвинув губы. Затем выполните Кхечари мудру, сложив язык так, чтобы он коснулся мягкого неба. Вдохните через обнаженные зубы. Закройте рот, задержите дыхание на две секунды, а затем выдохните через ноздри.

Хотя эффект шиткари аналогичен пранаяме шитали, кроме того, пранаяма шиткари особенно полезна в следующих случаях:

• Снижение артериального давления и уменьшение симптомов тревоги.
• Освобождение эмоциональных и психологических узлов, присутствующих в теле.
• Индукция расслабляющих мозговых волн, таких как мощность дельта- и альфа-диапазона, в лобной и затылочной областях

Ujjayi Pranayama – Уджайи пранаяма (Дыхание океана)

Среди 8 традиционных типов пранаямы уджайи является наиболее удовлетворяющей техникой пранаямы с глубоким дыханием. Говорят, что уджайи спонтанно происходят при глубокой и интенсивной концентрации, поэтому в основном выполняются во время медитации и сеанса йога-нидры.
Уджайи пранаяма выполняют, вдыхая через нос, сжимая горло изнутри и выдыхая, открывая рот. Выдох должен производить звук «ХАА», когда вы открываете рот.

Многие исследования показали терапевтический эффект уджайи в сочетании с бандхами, мантра-джапой и позами йоги;

• Включение уджайи пранаямы в макарасану может снять напряжение с нижней части спины и увеличить приток богатой кислородом крови к позвоночнику. Оно способствует выздоровлению от ишиаса или спинального спондилита.
• Доказано, что уджайи пранаяма с короткой и продолжительной задержкой дыхания    положительно влияет на потребление кислорода, приводит к более высокой скорости обмена веществ в организме.
• В рандомизированном контрольном исследовании  влияние уджайи на отдельные физиологические переменные  измерялись после практики уджайи пранаямы. Значительная разница наблюдается в частоте сердечных сокращений в покое и частоте пульса в покое после 8 недель занятий уджайи.

Plavini Pranayama – Плавини Пранаяма

Плавини пранаяма — это продвинутый тип пранаямы, который требует умения задерживать дыхание на длительный период. В Плавини Пранаяме воздух втягивается в желудок либо посредством простого дыхания через ноздри, либо через рот в каки мудре. Затем без каких-либо физических движений или вытеснения воздуха воздух удерживается внутри тела от 30 до 90 минут.

Остановив воздух в желудке, йоги не чувствуют голода, поэтому плавини пранаяма — это способ естественного голодания.
В традиционных текстах говорится, что практика плавини делает тело достаточно легким, чтобы можно было легко плавать на поверхности воды. Его также называют «плавающим дыханием».

Murcha Pranayama – Мурча пранаяма (обморочное дыхание)

Мурча является еще одной традиционной техникой пранаямы, в которой упор делается на задержку дыхания.

В Мурча Пранаяма воздух вдыхается через ноздри на полную мощность. Затем с помощью Джаландхар Бандхи (горлового замка) дыхание задерживается и воздух задерживается внутри даже дольше, чем это удобно.

Однако, согласно Хатха-йога прадипике, у практикующего возникает ощущение обморока. Благодаря этой пранаяме должен возникнуть опыт сознательной бессознательности.

• Мурча пранаяма снижает концентрацию кислорода в крови, достигающей мозга, что приводит к обмороку.
• В конце концов, это очищает связь йогов с внешним миром, следовательно, помогает в пратьяхаре (устранении чувств).
• Кроме того, это дает ясность ума и вызывает расслабление и внутреннее осознание.

Sama Vritti Pranayama – Сама Вритти Пранаяма (Дыхание Коробки)

Сама вритти пранаяма, широко известная как коробочное дыхание, представляет собой очень простую технику пранаямы. Это медленный и глубокий тип пранаямы, который фокусируется на всех трех частях дыхания — вдохе, выдохе и задержке дыхания.

В Самма Врити Пранаяма практикующий должен обеспечить равный период дыхания, включая вдох, задержку вдоха, выдох и задержку дыхания.

• Это позволяет легким работать равномерно и одинаково во время вдоха, задержки и выдоха, что в конечном итоге увеличивает объем легких.
• Сама вритти пранаяма обладает антистрессовым эффектом, так как ровное дыхание напрямую влияет на вегетативную нервную систему.
• Снижая реакцию на стресс, эта пранаяма также позволяет вам хорошо спать с полной эффективностью за очень короткое время.

Однако у продвинутых йогов больше практикуется разновидность Сама Вритти, называемая Вишма Вритти пранаямой или неравномерным дыханием.

Dirgha Pranayama – Диргха Пранаяма (трехчастное дыхание)

Диргха Пранаяма это полная йогическая техника дыхания, в которой вдох и выдох состоят из 3 частей.

Полное наполнение нижней части живота
Во-вторых, полное заполнение грудной области, расширение боковых ребер.
Наконец, расширение верхней части груди за счёт расширения ключа и плечевого сустава
Как и любое другое тяжелое дыхание, Диргха пранаяма расслабляет расширенные сосуды и расширяет их, что  снижает высокое артериальное давление. Его действие на тело происходит благодаря его действию на движение живота. Когда живот перемещается с дыханием, объем брюшной полости также увеличивается. Это дает  внутренний массаж и эффективную функцию пищеварительной системы.

Анулома-вилома пранаяма

Анулома-вилома (дыхание со сменой ноздрей) — подготовительная техника к нади-шодхана пранаяме. Отличие этой пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь поочередные вдохи и выдохи.

Данная дыхательная техника считается подготовительной и подойдет для практикующих начального.

Техника анулома-вилома пранаямы

При поочередном дыхании мы используем технику глубокого дыхания.

Пропорция вдоха и выдоха 1:2. вдох — , выдох 14. В качестве контроля можно секундную стрелку или метроном.

Начало первого цикла

• Вдохните через ноздрю на семь , закрываем правую и выдыхаем через левую на 14 счетов.
• Вдохните через левую — семь , выдыхайте — 14 .
• Пункт 2 и 3 составляет один цикл дыхания. Сделайте 12 повторов со временем увеличивая до 24 циклов.

Желательно начинать свою практику под
руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.

Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.

Успехов в практике, друзья!

Практика Нади Шодхана широко распространена среди последователей йоги. Ее влияние на организм проявляется в следующем:

• нормализует кровообращение;
• повышает содержание кислорода в крови;
• значительно увеличивает скорость выделения углекислого газа;
• нормализует функции нервной системы и обмен веществ;
• корректирует вес;
• повышает жизненную энергию;
• улучшает настроение;
• восстанавливает мышечный тонус, а также тонус кожи;
• оказывает оздоровительный эффект на дыхательную систему;
• положительно воздействует на внутренние органы.

Техника дыхания, которую выполняет практик во время Нади Шодханы, настраивает его на медитативный настрой. Появляется спокойствие, чувство гармонии с собой и окружающим миром. В процессе дыхательных упражнений в теле разливается приятное тепло. Этот эффект наблюдается даже после выполнения первого цикла дыхания. Нади Шодхана способствует выработке гормонов, что положительно сказывается на состоянии тех, у кого имеются патологии щитовидной железы.

Техника капалабхати

Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите пресс. Такое сокращение приведёт к резкому выдоху. Потом расслабьте и вдохните (нижнее дыхание).

состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся со спокойными вдохами. вдохи и резкие выдохи всегда выполняются. При вдохе необходимо контролировать пресс (они быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило.

Противопоказания Нади Шодхана Пранаямы

Избегайте практики Нади Шодхана пранаямы при простуде или насморке. Это может нарушить дыхание или может привести к закупорке дыхательных путей во время дыхания.
Практикующим, которые склонны к частицам пыли или имеют аллергию, следует избегать практики этой пранаямы в грязном месте. Открытое пространство с чистым воздухом или крытая просторная комната могут быть лучшим вариантом в этом отношении.
Пациентам с синуситом следует избегать практики пранаямы Нади Шодхана, когда они испытывают боль или воспаление в области носа или горла. При таком дискомфорте практика вряд ли достигла бы желаемых результатов.

Меры предосторожности

Практикам с астмой и высоким кровяным давлением следует избегать задержки дыхания, поскольку ее игнорирование может привести к летальному исходу.
Ощущение одышки в Нади Шодхане является признаком того, что вы выталкиваете свое дыхание за пределы своих нормальных пределов. Немедленно прекратите практику, если почувствуете легкое головокружение или тошноту.
Людям, страдающим какой-либо инфекцией рта, носа, горла или легких, следует избегать практики Нади Шодхана пранаямы. В противном случае может возникнуть серьезная  негативная ситуация.
Практику этой пранаямы не следует выполнять сразу после еды, и следует подождать как минимум 3-4 часа, чтобы начать практику.

Советы начинающим

• Начинающим следует избегать давления на любую из сторон носа во время практики Нади шодхана пранаямы. Это может нанести вред мягким тканям и хрящам носа.
• Новому практикующему следует сосредоточиться на глубоком и медленном дыхании, а не на спешке. В итоге это не привело бы к должным результатам.
• Новичкам следует держать позвоночник прямо, чтобы у легких и диафрагмы было достаточно места для сокращения и расслабления. Это усилит воздействие дыхания на организм.

Пред началом практик необходимо проконсультироваться с профессиональным инструктором. Ограничениями могут стать патологии сердца, органов дыхания.

Если вы испытываете неприятные ощущения во время занятий пранаямой, слабость, утомление, головокружение необходимо прекратить занятие.

Практика пранаямы предполагает отказ от табака, алкоголя и веществ, изменяющих сознание.

Противопоказания для женщин в период лактации, или вынашивающих ребенка отсутствуют, если они ранее занимались практикой Нади Шодханы. Если это первый опыт, желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Сколько видов пранаям в дыхательной йоге?

Типы пранаям – Согласно Хатха-йоге Прадипике, традиционно существует 8 основных типов пранаям, которые вместе называются «8 кумбхаками». Все другие пранаямы, которые мы выполняем в дыхательной йоге, просто модифицированные варианты этих традиционных техник. Основные виды пранаям и особенности дыхательных упражнений, польза и техника выполнения:
Нади Шодхана, Бхастрика, Капалабхати, Бхрамари, Анулом Вилом, Шитали, Сурья Бхедна, Чандра Бхедна, Шиткари, Уджайи, Плавини, Мурча, Сама Вритти, Дирга

Дыхание и сознание очень тесно связаны. Практикуя пранаяму, вы можете эффективно контролировать свое физическое и психическое состояние. Однако разные  типы пранаямы по-разному влияют на тело и сознание.

Чтобы узнать лучшую классификацию техник пранаямы, можно разбить дыхание на 3 основных компонента: вдох-выдох и задержка. Следует отметить, что все виды пранаямы имеют одну цель — продлить задержку дыхания, поэтому она также известна как кумбхака.

Какие существуют дыхательные упражнения

По словам, Анна Шинкаренко дыхательные упражнения можно условно разделить на три вида:

– динамические (их выполняют вместе с движениями тела);

– статические (те, что выполняются неподвижно);

– дренажные. «Это отдельное направление дыхательных движений, способствующие удалению мокроты из нижней части легких», — добавляет Анна Шинкоренко.

В зависимости от запроса, выполняться они могут из разных положений: стоя, сидя или лежа.

По словам Анны Шинкоренко, все эти виды дыхания могут выполняться и сочетать в себе разные типы дыхания:

– грудное (верхнее), когда на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;

– брюшное или диафрагмальное (нижнее), когда при вдохе грудная клетка остается неподвижной, округляется область живота, а при выдохе она свободно спадает;

– смешанный или комбинированный (полный тип), когда в дыхательном цикле поочередно участвуют грудная клетка и мышцы живота.

Эти типы дыхания есть в разных системах упражнений.

«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой и Бутейко», — объясняет Анна Шинкоренко.

Плюс к тому, становятся популярны дыхательные упражнения со специальными тренажерами. Их цель — укрепить дыхательные мышцы. «Тренировку с таким тренажером можно отнести к типу дыхания с «искусственным затруднением», что улучшает функциональные возможности человека, — добавляет Анна Шинкоренко. — Тренажер дает уникальную вибрацию и объединяет в себе все типы дыхания. Его можно использовать как в спортивных, так и реабилитационных протоколах».

Описанные методики дыхания можно освоить в домашних условиях: например, по видеоурокам бодифлекса и цигуна. А заняться пранаямой мы предлагаем прямо сейчас.

Дыхательные упражнения, которые пригодятся всем

Суть пранаямы зашифрована уже в самом названии дисциплины. «Прана» в переводе с санскрита переводится как жизненная энергия, а «яма» — контроль. Таким образом, пранаяма — это контроль над жизненной энергией, которая напрямую связана с дыхательной системой, — объясняет Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке. — Выполняя пранаяму, мы сознательно увеличиваем продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания».

Развивать дыхательную систему нужно для улучшения ее работы, для увеличения ее эффективности. «В повседневной жизни дыхание происходит автоматически, нам не нужно его как-то контролировать. Поэтому мы не используем весь потенциал нашей дыхательной системы и иногда даже не знаем, как это сделать. Подготовительные упражнения учат нас включать весь объем легких, работая всем мышечным каркасом грудной клетки», — добавляет Лючия Фортини.

Таким образом, занимаясь пранаямой, вы можете улучшить работу дыхательной системой (и, например, ускорить ее восстановление после пневмонии).

По воздействию пранаям на сознание и тело, выделяют три типа дыхательных упражнений:

Успокаивающие. «Они больше воздействуют на парасимпатическую нервную систему», — отмечает Лючия Фортини.
Бодрящие. «Они воздействуют на симпатическую нервную систему», — говорит Лючия Фортини.
Балансирующие. «Они влияют на центральную нервную систему, восстанавливая равновесие», — говорит Лючия Фортини.

Рассмотрим их подробнее.

Балансирующие пранаямы

Одна из главных пранаям этого типа — полное йоговское дыхание. Его суть в глубоких вдохах и выдохах, активирующих все основные дыхательные мышцы. Правила его выполнения мы рассказывали здесь.

Успокаивающие пранаямы

Таким эффектом обладает уджайи, при котором дыхание замедляется. Как освоить его, показывает и рассказывает Артем Чернышов, основатель студии YogaMind.

Суть этой техники — поочередное дыхание ноздрями. Она помогает снизить нервное напряжение, тревогу и нормализовать кровяное давление.

Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Разместите правую ладонь на лице так, чтобы безымянный палец и мизинец располагались на крыльях носа слева, а большой палец — в области правой ноздри.

Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох левой ноздрей. Затем сделайте небольшую задержку дыхания и, закрыв безымянным и мизинцем левую ноздрю, выдохните весь воздух правой ноздрей. Сделайте вдох правой ноздрей и, закрыв ее пальцами, выдохните левой ноздрей. Дышите по этой схеме в спокойном ритме в течение 10-15 минут.

Эта техника обладают успокаивающим и охлаждающим эффектом.

Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Расслабьте губы, вытяните язык вперед. Приподнимите вверх боковые стороны языка, чтобы образовалась трубочка. Затем сделайте медленный и глубокий вдох через свернутый трубочкой язык. В конце вдоха закройте рот и выдохните через нос. Сделайте 10-15 таких циклов, затем доведите время выполнения до 10-15 минут.

Бодрящие пранаямы

Это, например, капалабхати. Она активирует симпатическую нервную систему. «У капалабхати несколько физиологических функций, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Это и шаткарма (очистительная техника) и пранаяма (дыхательное упражнение). С точки зрения шаткармы, капалабхати избавляет носоглотку от слизи. Если рассматривать капалабхати как пранаяму, то здесь много плюсов — тренировка мышц живота и массаж органов брюшной полости, работа с диафрагмой и межреберными мышцами, тренировка сердечно-сосудистой системы и внимания. Очень важно понимать, что эта техника выполняется утром, после пробуждения, вечером её лучше исключить. Также если есть стресс, то такая техника может, скорее, навредить».

Как освоить практику, Александр показывает в следующем видео.

Не забывайте о правилах безопасности. Капалабхати — очень интенсивная практика. Не стоит её делать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, опухолями, при беременности, травмах головы и при хронических заболеваниях легких и после перенесенного Covid-19 (1-2 месца), — предупреждает Александр Гунько. — Практика должна выполнятся в комфортном режиме. Часто замечаю, как в многих йога студиях некоторые практикующие пытаются дышать, как паровоз, слишком интенсивно. Этого делать не нужно. Если сбилось дыхание, то следует сделать паузу. При признаках дезориентации и головокружения практику лучше прекратить».

Эту практику лучше выполнять натощак.

Другое название пранаямы — «кузнечные мехи». Обладает разогревающим и тонизирующим действием.

Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Сделайте длинный вдох через нос, при этом постарайтесь наполнить воздухом легкие и живот, слегка выдвинув его вперед. Затем сделайте полный выдох, втянув живот. Дышите в быстром темпе, с шумом выдыхая воздух через нос и активно работая мышцами живота.

Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».

Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё (дыхание живота).

Техника выполнения

Займите сидячее положение. Позвоночник прямой, верхушкой головы тянитесь вверх, образуя одну ровную линию.

Расслабьте все мышцы тела, медленно и глубоко вдыхайте, выдыхайте так же неспешно. Это настроит вас на практику.

Правая рука поднята вверх, если вы левша, то поднимите левую. Начните практику Насикагра мудры. Исходное положение: сложите вместе два пальца – указательный и средний. Разместите их в области межбровного центра. Большой палец опустите на правую ноздрю, не закрывая ее. Безымянный на левую. Это нужно для того, чтобы закрывать одну из ноздрей, когда вдыхать и выдыхать потребуется только через правую или левую.

• выполните 5 циклов дыхания левой ноздрей, закрыв правую;
• теперь тоже самое с другой ноздрей, закрыв левую пальцем;

Этот комплекс дыхательных упражнений считается одним циклом пранаямы.

Рекомендации, которые важно учитывать:

Постарайтесь придерживаться привычной для вас длительности вдохов и выдохов. Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней, выполняя по 25 циклов. После этого можно переходить к следующему этапу.

• вдохните левой ноздрей;
• закройте левую ноздрю, осуществите выдох через правую;
• затем вдохните через нее же, выдыхайте левой ноздрей.

Мы рассмотрели технику выполнения одного цикла второго этапа.

Продолжительность каждого вдоха и выдоха должна быть комфортной. Начинайте с трех циклов. Еженедельно увеличивайте количество. Достигайте этого постепенно, не допуская симптомов головокружения или дискомфортных ощущений.

Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней. Затем можете приступить к третьей стадии.

Рассмотрим технику выполнения одного цикла из 3 стадии.

• сделайте глубокий мягкий вдох левой ноздрей;
• остановите дыхание, зажав обе ноздри;
• плавно выдохните через правую, продолжая прижимать палец к левой ноздре;
• вдохните через нее же;
• снова задержите дыхание, прижав пальцы к ноздрям.

Выполнять практику рекомендовано по 25 минут ежедневно.

Положительное действие на нервную систему и легкие достигается за счет постепенного увеличения продолжительности задержки дыхания. Важно, чтобы этот процесс происходил в естественном ритме, не вызывая дискомфортных ощущений или симптомов переутомления организма.

Третья стадия имеет четыре вариации фаз дыхания, отличающихся длительностью вдоха, выдоха и времени задержки дыхания. Подвигайтесь поэтапно от самой простой к более сложной стадии.

Для достижения результата занимайтесь каждый день на протяжении 14-15 дней. Не стоит торопиться, приступайте к следующей стадии только после того, как доведете до совершенного исполнения технику данной ступени. Когда будут освоены все 4 техники, можете переходить к следующему этапу.

Вариации соотношения дыхательных фаз:

• 1:2:2. С этого соотношения стоит начать практику третьей стадии. Осуществляя вдох на 5 счетов, задержку и выдох делайте на 10 счетов. Приступать ко второму этапу допустимо только после 14-15 дней ежедневных занятий.
• 1:4:2. На этом этапе вдох на 5 счетов, дыхание следует задержать на 20 счетов, выдыхайте на протяжении 10 счетов. Продолжайте выполнять дыхательное упражнение на протяжении нескольких недель, пока не освоите ее полностью, затем переходите к третьему этапу.
• 1:8:6. Заключительный этап. Постепенно добейтесь соответствия вдоха, задержки и выдоха рекомендованной пропорции. Когда ваше мастерство позволит вам выполнять 25 дыхательных циклов соотношения 1:8:6, можете приступить к освоению 4 стадии.

Метрономы для практики Нади Шодханы:

• левой ноздрей медленно вдохните;
• зажмите пальцами обе ноздри и приостановите дыхание;
• уберите палец от правой ноздри, медленно выдыхайте;
• остановите дыхание, зажав нос пальцами;
• откройте правую ноздрю, плавно выдохните;
• задержите дыхание, для этого прижмите пальцами обе ноздри;
• выдыхайте левой ноздрей;
• снова задержка дыхания.

Мы рассмотрели последовательность выполнения одного цикла четвертой стадии.

Как и предыдущие стадии, выполняйте практику ежедневно 15 дней.

Соответствие вдохов, задержек дыхания на вдохе, на выдохе и длительности выдохов – 1:4:2:2. Постепенно добивайтесь выполнения дыхательной пропорции. Опытные практики, в то время как задерживают дыхание, могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Капалабхати праняма

Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.

Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют к шат-крийя (методам очищения), это упражнение считается пранаямой. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать такое дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.

пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению при вдохе.

Важный физиологический аспект дыхания йогов для новичков

Обычно циркуляция венозной у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной, поступающей к сердцу. превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

Воздействие на внутренние органы

Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально, так и для опытных практиков.

Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах

В пранаямах и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится семь секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.

После овладения дыханием можно выполнять остальные пранаямы

Воздействие пранаям на состояние крови

Как работают дыхательные упражнения?

Наверняка вы замечали, как меняется дыхание в зависимости от ситуации: в стрессовые моменты мы дышим прерывисто и часто, в спокойном состоянии делаем глубокие вдохи. Дыхание и работа некоторых отделов тесно связаны. И связь эта «двусторонняя»: то есть, изменяя психологическое состояние, мы влияем на дыхание. А корректируя тип дыхания, можем влиять на свое состояние. «Типы дыхания по-разному влияют на наш организм. Одни переводят нас в состояние «готовности», например, настраивает нас на яркую речь перед зрителями или успешное выступление на соревнованиях. Другие — успокаивают нервную систему и «переключают» в состояние осознанности и настраивают на медитацию», — объясняет Анна Шинкаренко, специалист по реабилитации и фитнес-тренер, эксперт компании O2IN, велнес-директор Pride Wellness Club.

Научиться управлять дыханием (и своим состоянием) можно с помощью дыхательных упражнений.

Польза пранаямы для здоровья

Регулярные занятия пранаямой помогают:

Улучшить настроение и продуктивность. Научившись управлять своим дыханием, вы сможете регулировать свое эмоциональное состояние и улучшить концентрацию.

Улучшить сон. Выполняйте вечером успокаивающие дыхательные упражнения, которые снимают стресс и напряжение. К таким относятся уджайи, ситали, сурья-бхедана.

Укрепить дыхательную систему. В дыхании участвуют внутренние и внешние мышцы. Регулярно «прокачивая» их во время практики пранаямы, вы увеличиваете «КПД» работы легких.

Наладить работу гормональной системы. Многие процессы в нашем организме могут быть нарушены под воздействием стресса (и работа гормональной системы — один из них). Практикуя пранаяму, вы снижаете уровень стресса, замедляете выработку кортизола и улучшаете работу гормональной системы.

Рекомендации к практике пранаямы

Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик

Здесь даны рекомендации!

Когда вы выполняете дыхательные упражнения помнить, что вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным спины в течении всей практики.

Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.

Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете взять плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном и регулировать таза.

грудная клетка быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При дыхании подбородок подобран и макушка подтянута вверх.

Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт в теле недопустимы, так как теряется суть процеесса, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах.

• начинайте со вдоха через правую ноздрю, заканчивайте выдохом через левую;
• дышите только носом;
• следите, чтобы лицо было расслабленным;
• не закрывайте ноздрю полностью, если она дышит хуже другой, просто слегка надавите на нее.

При заложенности носа выполните Джала Нети, только потом начинайте выполнение пранаямы. Постарайтесь сделать ваше дыхание бесшумным. Шум указывает на то, что вы дышите очень быстро. Если сразу не получится дышать, не издавая звуков, не волнуйтесь. Практикую регулярно, вы добьетесь нужной скорости дыхания. Сохраняйте расслабленность во время упражнения и держите тело в неподвижном состоянии. Во время дыхания не напрягайтесь, не надувайте щеки. Практику можно делать перед сном.

Заключение

Если вы хотите уменьшить стресс или высокое кровяное давление, увеличить или найти спокойствие, есть несколько типов пранаям, которые вы можете выбрать.

Различные пранаямы имеют множество преимуществ, и выбор одного полностью зависит от того, когда вы это осуществляете или чего ожидаете.

Например, после энергичной сессии йоги вы хотите, чтобы ваше тело расслабилось, а сознание  успокоилось. В этом состоянии дыхания пранаяма, такое как левая ноздрей или ситали, которые обладают охлаждающими эффектами, будет полезно вместо того, чтобы делать Капалабхати или дыхание правой ноздрей.

Йога студия Владимирская