Как укрепить внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра — один из наиболее проблемных участков тела. Кожа в этой области тонкая, а мышцы зоны при ходьбе практически не задействуются. Как результат — внутренняя поверхность бедра худеет медленно, кожные покровы на ней нередко дряблые. Чтобы такая часть тела пришла в тонус и стала стройной, необходимо приложить немало усилий. И недостаточно будет просто грамотно питаться. Для усовершенствования внутренней части бедра необходимо использовать еще и комплекс специальных упражнений.

Главные фитнес-секреты для красивых бедер

В отличие от внешней стороны, внутренняя часть бедер достаточно «ленивая». Даже при больших физических нагрузках ее состояние может быть далеким от идеала. В этой зоне находятся сразу несколько видов мышц — гребенчатая, тонкая, большая, короткая и длинная приводящие. Эти мышцы больше всего работают при подъемах по ступеням, в остальное же время они редко задействуются. Чтобы бедра были стройными, необходимо трудиться над мышцами внутренней поверхности в комплексе.

Для приведения в форму внутренней поверхности бедер следует использовать упражнения, прицельно воздействующие именно на проблемную область. Как правило, фитнес-комплексы для этой зоны включают боковые махи, развороты бедер носком наружу.

При прорабатывании мышц внутренней поверхности бедер можно получить сразу несколько плюсов:

• Улучшится осанка и координация движений.
• Поскольку локальное похудение невозможно, в форму придет все тело.
• Походка станет более привлекательной.
• Снизится риск получения травм при занятиях спортом, ведь мышцы окрепнут.
• Уменьшится целлюлит, кожа на бедрах разгладится.

Подборка упражнений для внутренней стороны бедра

Список по-настоящему действенных упражнений для внутренней части обширен, чаще всего в него попадают следующие варианты нагрузки:

• Приседание плие. Любые приседания хорошо прорабатывают бедра, ноги. Для приведения в порядок внутренней поверхности оптимально подойдут приседания плие. Сжечь максимальное количество жира помогут вариации с гирей, гантелями или другим оборудованием. Для выполнения плие нужно расставить ноги шире, чем ширина плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. Во время приседания спина должна быть прямой, слегка прогнутая в пояснице. На вдохе необходимо опуститься вниз до параллели пола, замереть на пару секунд и на выдохе перейти в первоначальную позицию.
• Ножницы. Это упражнение хорошо тренирует мышцы пресса, а не только внутреннюю часть бедер. Оно представляет собой махи ногами лежа, только движения конечностями нужно совершать под уклоном. Следует лечь на спину, расположить руки параллельно корпусу, приподнять ноги примерно на 40-50 см от поверхности пола. Нужно развести ноги максимально широко, а затем — свести и скрестить. При следующем выполнении ножниц необходимо поменять ноги во время скрещивания.
• Выпады в стороны. Глубокие выпады эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Одновременно эти упражнения дают хорошую нагрузку на ягодицы, так что их можно использовать для совершенствования нижней части тела. Для выполнения нужно широко расставить ноги, выпрямить спину, а руки — поместить, соединив друг с другом, перед собой. Смотреть вперед, на выдохе следует приземлиться в присед на левую ногу, доводя колено до 90 градусов. Правая нога должна быть прямой, стопу нужно прижать к поверхности пола. Задержавшись на мгновение, вернуться в первоначальную позицию, сделать выпад в противоположную сторону.
• Махи ногами лежа. Любые вариации махов активизируют похудение в бедрах, ягодицах, укрепляют мышцы пресса. Все упражнения этого типа различаются по степени сложности, силе воздействия на проблемные зоны. Для коррекции внутренней части бедер достаточно выбрать базовый вариант: лечь на один бок, зафиксироваться на предплечье и осторожно выпрямить обе ноги. На вдохе нужно высоко поднять верхнюю ногу и замереть в этой позиции на 3-4 секунды. Сделав выдох, положить верхнюю ногу на нижнюю, повторить упражнение после переворота на другой бок.

Что еще учесть при похудении внутренней части бедра

Все упражнения для внутренней поверхности бедра необходимо повторять сетами по несколько повторов. Малотренированным людям стоит начинать с 10-12 повторений каждого элемента. Постепенно количество повторов и подходов нужно увеличивать. Например, по 2-4 сета по 15-18 приседаний плие.

Для выполнения упражнений для внутренней поверхности бедра стоит использовать дополнительное оборудование, но можно заниматься с собственным весом. Фитнес-тренировки легко организовать как дома, так и в тренажерном зале или даже на улице. Главное, чтобы эти занятия были регулярными, тогда похудение внутренней части бедра не затянется. Не забывайте, что программу тренировок следует менять раз в 2-3 месяца, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Перед тренировкой на бедра следует сделать разминку. Она должна быть короткой, чтобы не успеть выдохнуться. Достаточно выделить 10 минут на махи ногами, приседания, наклоны или побегать трусцой. После выполнения комплекса для похудения внутренней поверхности бедер необходимо потратить время на растяжку. Эти упражнения также помогут привести проблемную зону в тонус, они нужны для скорейшего восстановления мышц, профилактики появления болей в ногах.

Между занятиями необходимо делать перерыв. Как правило, для отдыха достаточно 1-2 дней. В это время можно воздействовать на внутреннюю часть бедра косметическими средствами. Так, убрать дряблость кожи поможет массаж и скраб. Можно приготовить жиросжигающие смеси самостоятельно — из кофейной гущи, глины, эфирных масел.

Не ждите мгновенных результатов, занимаясь фитнесом для возвращения стройности бедрам. Первый видимый эффект будет заметен примерно через месяц регулярных тренировок. И не забывайте, что тренировки для достижения цели нужно дополнять коррекцией рациона питания. Похудение усилится, если употреблять больше свежих овощей и фруктов, нежирное мясо, рыбу с морепродуктами, молочные продукты. Обязательно следует высыпаться, пить много чистой воды и больше двигаться.

Дряблая внутренняя поверхность бедер — распространенный недостаток фигуры, от которого могут страдать женщины всех возрастов и разной комплекции. Основной причиной возникновения этой проблемы можно назвать отсутствие физической нагрузки на этот мышечный участок бедер при повседневной двигательной активности. А избавиться от данного недостатка фигуры женщины могут, регулярно выполняя специальные упражнения, вовлекающие в работу мускулы, расположенные на внутренней стороне бедер.

Комплекс домашних упражнений для укрепления мышц бедер

В домашнюю фитнес-тренировку, проводимую с целью устранения дряблости мышц внутренней поверхности бедер, должен обязательно входить следующий комплекс тренировочных движений:

• Приседание «Сумо».

Это упражнение интенсивно нагружает мускулы, расположенные на внутренней стороне бедер, а также вовлекает в работу квадрицепсы, мышцы пресса, спины и ягодиц. Для его выполнения нужно встать ровно, расставить стопы на максимально возможную ширину, развернуть носки наружу под углом примерно 60 градусов. Кисти рук можно положить на пояс, соединить в замок за головой или сжать в кулаки возле подбородка. Немного отведя таз назад, наклонить корпус вперед, сохраняя при этом спину ровной, опустить таз максимально низко, помня, что чем глубже присед, тем интенсивнее нагрузка на мускулы внутренней поверхности бедер. Задержавшись в самой низкой точке данного тренировочного движения домашнего занятия фитнесом, следует, немного оттолкнувшись пятками от пола, выпрямить нижние конечности и подняться из приседа, вернувшись в горизонтальное стартовое положение. Рекомендованное количество повторений приседаний «Сумо» — 2-3 подхода по 12-15 раз с перерывом между подходами не более полминуты. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели или любые другие тяжелые предметы домашнего обихода, которые удобно держать в руках, и приседать с таким отягощением.

• Приседание «Плие».

Это упражнение так же, как и «Сумо», качественно укрепляет мышечные волокна, расположенные на внутренней стороне бедер. Техника выполнения обоих приседаний схожа, но при выполнении «Плие» приседать с максимально широко расставленными ногами нужно до уровня, при котором внутренняя часть бедер оказывается в одной горизонтали с поверхностью пола. Спина при этом должна неизменно оставаться в прямом положении. Достигнув нижней точки приседа, в продолжение выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно напрячь и сжать ягодичные мышцы и, не расслабляя их, резко выпрямиться, не заваливая корпус вперед или назад. Чтобы было легче фиксировать равновесие, нужно постоянно напрягать мышцы пресса. Оптимальное количество повторений «Плие» — до 15 раз в каждом из 2-3 подходов с перерывами между сетами не более 30 секунд. Этот вид приседаний, как и «Сумо», можно выполнять, удерживая в руках утяжелители, например, гантели или бутылки с водой.

• Приседание с мячом.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать прямо, зажать между ног в области коленей (или немного выше) мяч небольшого диаметра, положить кисти на талию и, отведя таз, словно собираясь сесть на сзади стоящий стул, опуститься до уровня параллельности ягодиц и бедер поверхности пола. Задержаться в такой позе на 1-2 секунды, сильно сжимая колени и напрягая мускулы нижних конечностей, чтобы мяч не выкатился. Затем, делая упор на пятки, плавно подняться из приседа. Если в доме нет мяча подходящего размера, то, выполняя этот элемент занятия фитнесом, можно вместо него использовать другой предмет, например, диванную подушку.

• Выпады.

Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность вперед на расстояние широкого шага, согнуть коленные суставы под прямыми углами и опустить таз так, чтобы бедро опорной ноги находилось в одной параллели с полом. Сделав упор на пятку выставленной вперед ноги, выпрямиться и повторить упражнение. Требуется выполнить не менее 12 выпадов каждой нижней конечностью в одном подходе, а общее число подходов может колебаться от 2 до 4. Отдыхать между сетами следует не более 40 секунд. Выпады рекомендуется выполнять, удерживая в руках гантели, чтобы увеличить интенсивность нагрузки на мускулатуру нижних конечностей.

Занятие фитнесом в тренажерном зале для бедренных мышц

Имея возможность регулярно посещать тренажерный зал, решить проблему дряблости бедер, особенно с их внутренней стороны, можно, работая на силовых тренажерах и выполняя следующие упражнения:

• Сведение и разведение нижних конечностей.

Сесть в приводящую машину, прижать лопатки и поясницу к спинке тренажера, взяться за рукоятки и, согнув колени, завести ноги под специальные валики. Затем в упражнении нужно вдохнуть и, напрягая мышцы нижних конечностей и преодолевая сопротивления противовеса в тренажере, развести колени в стороны. Зафиксировать широкое положение бедер на 2 секунды и, выдыхая, плавно свести колени. В течение одной фитнес-тренировки нужно выполнить 2 подхода по 10-12 повторений, делая перерыв между сетами не более минуты и работая с весом, адекватным уровню физподготовки.

• Сгибание и разгибание нижних конечностей.

Сесть в машину для сгибания ног, завести согнутые в коленях нижние конечности под ее валики, прижать прямую спину к спинке тренажера, вдохнуть и на выдохе разогнуть коленные суставы, преодолевая сопротивление снаряда усилием бедренных мышц. Это упражнение нужно выполнить от 12 до 15 раз в каждом из 2-3 подходов, отдыхая между сетами не более 60 секунд.

Рекомендации по эффективному проведению фитнес-тренировок

Чтобы добиться максимально быстрого и эффективного результата от занятий фитнесом для укрепления внутренней поверхности бедер, необходимо при организации тренировок, независимо от места их проведения, руководствоваться следующими важными рекомендациями:

• перед фитнес-тренировкой нужно выполнить разминку, в которую могут входить, например, махи и вращательные движения конечностями, повороты и наклоны туловища, прыжки на месте или через скакалку;
• завершать занятие фитнесом следует растяжкой мышц нижних конечностей;
• тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю, постепенно усиливая нагрузку путем увеличения рабочего веса и количества повторений.

В программы женских тренировок должны обязательно входить упражнения для внутренней стороны бедра. Эта зона относится к числу проблемных и нуждается в специальной проработке. Кожа здесь тонкая, склонная к дряблости и обвисанию, а мышцы довольно слабые, поскольку мало задействуются в повседневной жизни. Кроме того, на внутренней стороне бедра с легкостью скапливается подкожный жир. Упражнения для ног с акцентом на проработку внутренней поверхности бедра подтягивают мышцы, улучшают тонус кожи, способствуют похудению. Они должны присутствовать в тренировках каждой девушки — без них не добиться идеальной формы ног.

Какие упражнения для ног укрепляют внутреннюю сторону бедра?

Внутренняя поверхность бедра образована приводящими мышцами. Из названия понятно, что мышцы этой группы объединены общей функцией — приведение бедра. Помимо этого, они участвуют в стабилизации таза, вовлекаются в сгибание-разгибание ноги в тазобедренном суставе и осуществляют супинацию бедра (вращение наружу). Основу тренировок внутренней стороны бедра составляют упражнения для ног, которые базируются на усиленном сведении нижних конечностей.

Основные упражнения для укрепления приводящих мышц

• Махи ногой.

Лечь на бок, опустить голову на локоть. Нижнюю ногу выпрямить — она будет рабочей. Верхнюю ногу согнуть в колене и положить на пол. Поднимать и опускать прямую нижнюю ногу, при этом носок не натягивать. Повторять мах в течение минуты, потом перелечь на другой бок и продолжить работу. Для усиления нагрузки нужно надеть на рабочую ногу утяжелитель. В исходном положении верхнюю ногу можно не класть на пол, а поставить ее перед коленом нижней ноги. Или можно попробовать такой вариант: положить стопу верхней ноги на сиденье стула, зафиксировав ее таким образом, а нижнюю ногу поднимать и опускать под сиденьем. В этом случае обе ноги останутся выпрямленными. При опускании рабочую ногу лучше не доводить до пола, а прекращать движение вниз за 1-2 сантиметра от него. Это делается для того, чтобы нагрузка не уходила с целевых мышц, и упражнение было более эффективным.

• Сжимание подушки (мяча) бедрами.

Лечь на спину, согнуть ноги, стопы поставить на пол. Поместить подушку между бедер, крепко сжать ноги. Повторить несколько раз сжатие-расслабление на счет раз-два. Похожим образом можно сжимать мяч: зажать его между коленями, с силой сдавить на счет раз, на счет два расслабить ноги. Повторить 25-30 раз.

• Сжимание подушки и подъем таза.

Лежа на спине, поставить стопы на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Зажать подушку бедрами. Удерживая подушку, перейти в ягодичный мостик, то есть поднять таз, образовав ровную линию от плеч до коленей.

• Приседания сумо.

Внутреннюю поверхность бедра можно укрепить приседаниями, но только ноги нужно расставлять широко. Такие приседания называются сумо. Нужно расставить ноги шире плеч и повернуть носки наружу. Руки соединить и удерживать перед грудью. Опуститься в присед, сохраняя спину ровной. При движении положение корпуса должно оставаться максимально вертикальным. Присесть нужно как можно ниже — насколько позволяет гибкость. Закончить упражнение через минуту.

• Приседания с раскачиванием.

Это упражнение начинается так же, как и предыдущее, но после опускания в присед выполняется серия коротких пружинящих движений тазом вверх-вниз. Совершать их нужно на протяжении 30 секунд. Признаком хорошей работы является ощущение жжения в целевых мышцах, появляющееся на последних движениях.

• Прыжки на одной ноге.

Подтянуть мышцы бедер и сжечь лишний жир помогут прыжки на одной ноге. Прыгать нужно то в правую, то в левую сторону, словно перепрыгивая воображаемую линию, начерченную на полу. В первое время можно делать небольшие прыжки, но с каждой тренировкой амплитуду следует увеличивать. Для начала достаточно десяти прыжков на каждую ногу.

Комплекс упражнений для ног нужно выполнять не меньше трех раз в неделю. Он поможет укрепить мышцы, но для похудения одних силовых нагрузок недостаточно. Чтобы бедра успешно худели, необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.

Правила питания для похудения бедер

Набор лишнего веса в большей степени провоцирует именно нездоровое питание, а не дефицит физической активности. Для похудения питаться нужно таким образом, чтобы организм ежедневно тратил больше калорий, чем получал. Часть избыточных калорий помогают сжечь фитнес-тренировки, однако этого мало — без коррекции питания здесь не обойтись. Для успешного похудения бедер необязательно вести строгий учет калорий. Если избыточный вес небольшой, нужно всего лишь сократить потребление вредных продуктов, не переедать и немного изменить режим питания.

В дни, когда нет тренировок, основу рациона должны составлять овощные салаты, фрукты, молочные продукты. Пища должна быть легкой, полезной, низкокалорийной. И нельзя забывать о белках. Они создают ощущение сытости и служат источником аминокислот, которые организм использует для построения мышечной ткани. Основные источники белка для худеющих: нежирная говядина, телятина, крольчатина, птица, рыба, обезжиренные молочные продукты. Рекомендуется также добавить в рацион яйца и бобовые.

В дни тренировок разрешается питаться чуть более обильно, но по-прежнему нельзя переедать. Примерно за 2-3 часа до тренировки можно подзарядиться энергией, перекусив порцией медленных углеводов. Если за полчаса до тренинга снова захотелось есть, можно утолить голод бананом. Закончив упражнения, лучше подождать 1,5-2 часа и не садиться за обеденный стол, чтобы не мешать процессу похудения. Если тренировка нацелена не на похудение, а на наращивание мышц, рекомендуется в первые 30-45 минут после ее окончания выпить порцию протеинового коктейля.

Комплекс упражнений для создания красивых ног принесет гораздо больше пользы, если сделать питание здоровым, то есть свести к минимуму потребление вредных продуктов. Они, как правило, высококалорийны и при этом не несут никакой пользы здоровью, так как содержат минимум полезных веществ. В первую очередь нужно сократить потребление кондитерских изделий, выпечки из белой муки, столового сахара, жирных соусов, колбас, полуфабрикатов, сладких газированных напитков. Вредна также пища, насыщенная животными жирами, приготовленная путем жарки, консервированная и копченая.

Мышцы ноги с внутренней стороны бедер не участвуют в обычных повседневных нагрузках, поэтому ноги в этой части нередко выглядят дряблыми и излишне объемными. Различные тренировочные комплексы для ног чаще всего не затрагивают их и не имеют эффекта. Для приведения в тонус мышц этой части ноги нужны упражнения, направленные непосредственно на так называемые приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Ниже приведен комплекс из нескольких упражнений, способствующих укреплению мышц этой группы.
 

Прежде чем приступить к тренировкам

Существует много комплексов для укрепления мышц внутренней стороны бедра, поэтому нет проблем с выбором подходящего способа сделать очертания ног более изящными. Какой вариант подходит более всего, можно определить по состоянию и ощущениям тренируемых мышц. 
 

Для достижения большего эффекта следует выбрать комплекс, состоящий из упражнений нескольких типов. Хорошо упражнения с собственным весом совмещать с оборудованием — мячом, эспандером и другим. На первых порах достаточно комплекса из 2-3 упражнений какого-либо типа. Начинать нужно с небольшого числа упражнений, с каждой тренировкой увеличивая количество до рекомендуемого максимума. Для достижения эффекта тренироваться следует как минимум три раза в неделю.

Подборка эффективных тренировок внутренней стороны бедра

• Прыжки со скрещиванием ног и рук. Из стойки прямо, ноги вместе прыгнуть и скрестить в прыжке ноги так, чтобы одна из них была впереди. Прыжок повторить, выставив впереди другую ногу. Существует вариант прыжков с вытянутыми вперед руками, при прыжке руки тоже нужно скрещивать. Попрыгать раз 10.
• Приседания сумо или плие. Главное отличие в них – расстановка ног: при сумо ноги поставлены пошире плеч насколько это возможно. При этом следует развернуть носки в стороны, максимально возможно отвести таз назад, присесть до положения, пока бедра будут параллельны полу, колени и носки должны быть в одной плоскости, затем медленно распрямиться. Выполнять сумо 10-15 раз с перерывами по 3-4 раза.
• Приседания с выпадом ноги в сторону. Встать прямо, руки выпрямить перед собой, ноги поставить на ширину плеч. Сделать левой ногой шаг в сторону, присесть и перенести вес на правую ногу, затем медленно подняться, не меняя положения, и перенести вес на левую ногу. Повторить выпады для каждой ноги 10-15 раз. Второй вариант приседания – выпад ног вперед. 
• Взмахи ногами в горизонтальной плоскости. Лечь на спину, выпрямить и поднять вверх ноги, затем развести ноги в сторону и скрестить их, попеременно меняя ноги – то левая впереди, то правая. Повторить взмахи 4-5 раз.
• Упражнение «Лягушка». Лечь на спину, выпрямить и поднять вверх ноги, соединить пятки, и развести в разные стороны носки, затем медленно сгибать и разгибать ноги в коленях. Повторить 10 раз.
• Упражнение «Ножницы». Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать попеременно ноги на расстояние 30 см и проделать это 10 раз. 
• Сжатие коленями мячика. Лечь на пол, руки протянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях, зажать коленями небольшой резиновый мяч. Приподнять таз, задержаться в таком состоянии на минуту, сжимая мяч. Повторить упражнение 5 раз.
• Тренировка с эспандером. Расставить ноги на ширину плеч и натянуть резиновый эспандер в виде ленты вокруг ног ниже колена. Отставлять попеременно ноги в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Повторить 10 раз.

Как повысить эффективность тренировок

Чтобы не получить синяков и боль в спине, не следует упражняться на голой жесткой поверхности, желательно постелить коврик или полотенце.
 

Нужно выполнять разминку и растяжку после тренировки, это поможет уменьшить боль в мышцах и избежать растяжения связок; 
 

Следует делать перерыв между группами упражнений, чтобы мышцы успели восстановиться; 
 

Наладить питание, в меню должен присутствовать творог, рыба, курица, индейка, овощи, фрукты и обязательно вода;
 

Не надеяться на скорый результат, первые результаты появятся не раньше, чем через месяц. 
 

И в заключение – изменить свой образ жизни, не вести сидячую жизнь, почаще совершать пешие прогулки, избавиться от лишнего веса, не носить тесную одежду, отказаться от горячих ванн и высыпаться.