В нашей системе выживания предусмотрено все до мелочей: например, во время угрозы работа организма активизируется для того, чтобы мы были готовы к борьбе. Причем напряжение это возникает вне зависимости от того, реальна ли угроза или нет. Оно может возникнуть даже от тревожных мыслей.
Мышечное напряжение — не только следствие беспокойства нашего ума, но и неотъемлемый элемент стресс-реакции: если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то не будем чувствовать негативную эмоцию, а значит — добьемся успокоения.
Такую взаимосвязь обнаружил в первой половине XX века американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон — он заметил, что расслабление мышц помогает ослабить возбуждение нервной системы. На основе такого вывода ученый разработал и внедрил простую, но эффективную методику — «Прогрессивную мышечную релаксацию».
Основан этот метод на особенностях работы нервной системы: в случаях избыточного напряжения и растяжения мышц она включает условный защитный механизм в виде их полного расслабления.
Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.
Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.
Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».
Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.
Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.
Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?
- Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
- Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
- Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
- Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.
Андрей Дирар, врач-психотерапевт:
«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».
Страхи — это распространенное явление, присущее человеческой природе в нормальном состоянии и являющееся защитной реакцией организма, направленной на самосохранение. Но наряду со страхами, проявляющимися в рамках нормальной реакции, существуют страхи патологические — фобии. Они являются болезнью и требуют специального лечения.
Нормальный страх, продиктованный реальной угрозой, подталкивает человека анализировать ситуацию, быть осторожнее и осмотрительнее. Тем самым, страх выполняет свою защитную функцию. Если страх возникает без причины, при отсутствии какой-либо угрозы, сильно выражен и навязчив, то следует говорить о фобии. Фобии сковывают сознание, человек теряется, он не может логически размышлять, адекватно оценивать ситуацию и принимать правильные решения. В этом случае человек теряет способность управлять ситуацией. Он становится беспомощным, страх полностью овладевает человеком и управляет им.
В отдельных случаях, страх начинает овладевать человеком систематически или постоянно. Тогда необходимо искать средства, чтобы от него избавиться. В противном случае, на фоне постоянных страхов может развиться серьезное депрессивное расстройство. Мы предлагаем несколько простых техник, которые могут помочь Вам справиться со страхом, однако, если простые приёмы не помогают, а чувство страха отравляет жизнь, то необходимо обратиться к специалисту!
Какие действия нужно предпринять, чтобы страх не стал препятствием в реализации наших жизненных планов и поставленных целей?
Прежде всего, необходимо осознать, что страх, который возникает без причины, это плод нашего воображения. Чтобы лучше понять ситуацию, в которой человек оказывается, когда им завладевают страхи, рекомендуется использовать различные техники. Наиболее популярны при борьбе с фобиями техники релаксации и визуализации. Ряд этих техник можно применять самостоятельно, что значительно облегчает как борьбу со страхами, так и оказывает позитивное влияние на психическое здоровье в целом.
Основные положения. Теоретические и
практические аспекты метода
аутопсихотерапии, оказывающего
психотерапевтическое воздействие в
результате глубокого и последовательного
расслабления поперечно-полосатых мышц
тела, разработаны известным американским
психотерапевтом-нейрофизиологом
Джекобсоном (см. 2.2.).
На основе изучения с помощью электромиографии
тонуса мышц при различных эмоциональных
состояниях, он пришел к следующим
выводам:
– эмоциональная напряженность приводит
к повышению тонуса поперечно-полосатых
мышц;
– определенному типу эмоционального
реагирования соответствует напряжение
определенной группы мышц (депрессивное
состояние закономерно сопровождается
напряжением дыхательной мускулатуры;
страх – повышением тонуса мышц артикуляции
и фонации);
– дифференцированная релаксация мышц
может быть использована как
лечебно-профилактический метод для
преодоления состояния эмоциональной
напряженности, вызванной тревогами,
страхами или умственными перегрузками.
Принцип техники. Курс лечения
сводится к выработке у пациентов
способности к последовательному и
произвольному расслаблению мышц. Напервом этапедостигается
выработка умения улавливать разницу
между напряжением и расслаблением мышц;
навтором этапепациенты осваивают
технику “дифференцированной релаксации”;
натретьем- происходит овладение
навыком путем самонаблюдения выявлять,
какие группы мышц более сильно напрягаются
при различных отрицательных эмоциях и
посредством локальной релаксации
уменьшать их тонус с целью снижения
эмоциональной напряженности.
Курс лечения – от нескольких месяцев до
года.
Классический метод Джекобсона имеет
разнообразные модификации. Направлены
они, преимущественно, на сокращение
курса психотерапии благодаря сочетанию
глубокого расслабления мышц с визуализацией
желаемого образа (Карл Саймонтон), с
легочно-эмоциональной релаксацией
(Михаил Фукс), с сомато-сенсорными
упражнениями (К.И. Мировский),с
психомышечной т ренировкой(А.В. Алексеев)
и др.
К.И. Мировский разработал на основе
метода Джекобсона эффективную методику
обучения технике глубокой релаксации,
состоящую из пяти занятий, при проведении
которых используется релакс-фантом,
сконструированный автором и другие
наглядные пособия.
Метод предложен чикагским врачом Джекобсоном в 1922 г. Джекобсон исходил из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатых мышц, а успокоение — их релаксацией. Естественно было предположить, что расслабление мускулатуры должно сопровождаться снижением нервно-мышечного напряжения.
Занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций, Джекобсон подметил, что различному типу эмоционального реагирования соответствует напряжение соответствующей группы мышц. Так, например, депрессивное состояние сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры; страх — спазмом мышц артикуляции и фонации.
По мнению Джекобсона, снимая посредством произвольного самовнушения напряженность определенной группы мышц («дифференцированная релаксация»), можно избирательно влиять на отрицательные эмоции.
Джекобсон полагал, что каждая область мозга функционирует в связи с периферическим нервно-мышечным аппаратом, образуя церебронейромускулярный круг. Произвольная релаксация позволяет влиять не только на периферическую, но и на центральную часть этого круга.
Под релаксацией Джекобсон понимал не только релаксацию мышц, но и состояние, противоположное психической активности.
Лечение начинается с беседы с больными, в процессе которой психотерапевт объясняет механизмы лечебного воздействия мышечной релаксации, подчеркивает, что основной це-
лью метода является достижение произвольного расслабления поперечно-полосатых мышц в покое.
Условно выделяют три этапа освоения техники прогрессивной мышечной релаксации.
Первый этап. Больной ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.
Второе упражнение — сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, а затем все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и полного их расслабления. После этого больной упражняется в умении напрягать и расслаблять мышцы сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка, гортани, участвующих в мимике и акте речи.
Второй этап (дифференцированная релаксация). Больной в положении сидя учится напрягать и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении; далее — расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.
Третий этап. Больному предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение, смущение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, повышение артериального давления и т. п.). Затем посредством релаксации локальных мышечных напряжений можно научиться предупреждать или купировать отрицательные эмоции или болезненные проявления.
Упражнения прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону осваиваются больными обычно в группах по 8 — 12 человек под руководством врача или опытного инструктора. Групповые занятия проводятся 2—3 раза в неделю. Кроме того, сеансы самообучения больные проводят самостоятельно 1—2 раза в день. Каждый сеанс продолжается от получаса (индивидуальный) до часа (групповой). Весь курс обучения занимает 3—6 месяцев.
Методы релаксации
Техники релаксации при тревоге и фобиях весьма эффективны, так как мышечное напряжение обычно сопутствует реакциям страха. Когда мы боимся, то наши мышцы напрягаются. Чтобы побороть страх сначала нужно снять это напряжение. Однако расслабиться в стрессовой ситуации непросто, и нужна определённая тренировка. Поэтому желательно научиться применять эти техники до возникновения стрессовой ситуации.
Релаксация по Джекобсону
Среди техник релаксации для борьбы со страхами довольно популярен метод релаксации по Джекобсону. Метод состоит в том, что нужно максимально напрягать мышцы. После того, как мышцы были напряжены, расслабление происходит автоматически и нам не нужно прикладывать для этого дополнительные усилия.
Наиболее просто начать тренировку с мышц рук. Для выполнения упражнения нужно сесть прямо на стул, так, чтобы спина касалась спинки стула, ноги должны стоять на полу, а руки — лежать на коленях. Работа начинается с кистей, начинайте считать от одного до пяти и с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах. Когда же дойдете до пяти, то нужно резко расслабить кисти и затем, сравнить ощущение расслабления с состоянием других мышц. Затем упражнение повторяется, но в напряжении участвуют уже не только кисти, но и предплечья, затем и мышцы плеч и спины. Постепенно человек учится управлять расслаблением всего тела. Регулярное выполнение упражнения позволит уменьшить общий уровень тревоги и улучшить общее самочувствие.
Дыхательные техники
Изменение дыхание также помогает бороться со страхом. Когда мы боимся, дыхание становится частым и поверхностным. В спокойном состоянии мы дышим глубоко и медленно. Работа с дыханием помогает снизить общий уровень тревоги, а также позволяет уменьшить страх в какой-то конкретной стрессовой ситуации. Для борьбы с тревогой можно использовать метод диафрагмального дыхания. Для этого лягте на спину, положите руку на живот и старайтесь дышать животом, так, чтобы ладонь поднималась и опускалась в такт дыханию. Затем старайтесь дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно в два раза. Чем длиннее будет выдох, тем большего расслабления удастся достигнуть.
Методы визуализации
Методы визуализации направлены не на общую борьбу с тревогой, а в первую очередь на борьбу с конкретным страхом. Визуализируйте себя в стрессовой ситуации и представьте, как бы вы себя вели, если бы не чувствовали страха. Представляйте, что вы стоите прямо, улыбаетесь, уверенно двигаетесь. В итоге Вы получаете более позитивный образ себя в пугающей ситуации и имеете больше сил на борьбу со страхом.
Нужно помнить, что избегание страха только усиливает его. Чем дальше Вы от ситуации, вызывающей тревогу, тем сильнее страх, но чем ближе вы к ней и боретесь со страхом, тем он меньше. И тогда Вы можете контролировать Ваш страх, а не он Вас.
Катастрофизация» и приёмы борьбы с ней
Существует множество разных страхов, связанных с боязнью какого-то потенциально возможного события, которое не обязательно должно произойти. Предполагаемая ситуация видится человеку вселенской катастрофой, которая может полностью разрушить его жизнь. Для описания этого типа страха применяют термин — «катастрофизация» ситуации. К такому типу страха относятся, например, ожидание провала на экзамене, разлуки с любимым человеком, получении отказа в невинной просьбе и т. п. Чтобы справиться с катастрофизацией ситуации, необходимо провести анализ возможного развития событий по ситуации, вызывающей страх и понять, как ничтожна вероятность ее реализации.
Чтобы избавиться от страха, нужно постараться избавиться от негативной навязчивой мысли и посмотреть на ситуацию, как бы глазами постороннего человека. Без сомнения, вы поймете, что в ожидаемой ситуации нет ничего катастрофичного, подобные ситуации переживаются множеством других людей и заканчиваются они благополучно. Этот способ борьбы со страхом можно проецировать на разные ситуации и пугающие вас проблемы.
Результатом психологической работы над собой может стать формирование хорошей привычки держать свои эмоции и страхи под контролем. Чтобы избавиться от страхов, нужно контролировать их появление и совершать определенную работу по их преодолению. В этом случае, они не смогут омрачить или разрушать вашу жизнь.
Помощь психотерапевта
В некоторых случаях у человека нет сил бороться с этой патологической проблемой самостоятельно. Если страх разрушает его личность, и человек становится неспособным к нормальной жизни в обществе, то его состояние близко к патологическому страху — фобии. В таком случае только помощь психотерапевта сможет вернуть человека к нормальной жизни, восстановить его работоспособность, а также гармонию в личной жизни.
Методы лечения страхов и фобий
При лечении страхов и фобий обычно используется метод систематической десенсибилизации. Благодаря этому методу, пациент под наблюдением врача учится привыкать к стимулам, вызывающим у него фобическую реакцию. Также при лечении фобий в нашей клинике Психическое здоровье» используются психотерапевтические методы и БОС-терапия. БОС биологическая обратная связь) — это аппаратный аутотренинг, благодаря которому человек учиться регулировать своё состояние. При БОС пациент получает в виде образов, выводимых на экран компьютера, информацию о реакциях своего организма на те или иные стимулы. Это позволяет работать с неосознаваемыми реакциями и эффективно бороться со страхами и фобиями.
Внимательно относитесь к себе, к своему психическому здоровью и принимайте правильные решения!
Страхи мешают нормальной жизни? Мы поможем! Наш телефон
Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар
Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.
Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.
Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.
Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.
Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.
Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.
Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!
Как часто надо выполнять упражнение?
На начальном этапе упражнение стоит повторять порядка 5–7 раз в день на протяжении 1-2 недель — пока не сформируется мышечная память и вы не научитесь быстро расслабляться. Когда соответствующий навык сформирован, можно делать его по мере необходимости: если вы чувствуете излишнее напряжение или для профилактики.
Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону
1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.
2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.
3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.
4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.
Как работает методика?
После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.
Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)
Нервно-мышечная релаксация
Из
методов нервно-мышечной релаксации
наибольшую популярность завоевала
«прогрессивная мышечная релаксация
Джекобсона». Этот метод был разработан
американским психофизиологом Эдмундом
Джекобсоном в 1922 г. Занимаясь регистрацией
объективных признаков эмоций, он заметил,
что эмоциональному возбуждению
соответствует мышечное напряжение.
Причём выяснилось, что определённому
типу эмоционального реагирования
соответствует напряжение определённой
группы мышц. Так, угнетённое настроение
сопровождается напряжением дыхательной
мускулатуры, а тревожное состояние и
страх вызывают напряжение мышц губ,
языка, глотки, гортани и затылочных
мышц.
Система
Джекобсона состоит из серии упражнений
на напряжение и последующее расслабление
определённых мышц и мышечных групп с
целью достижения состояния глубокой
релаксации. Джекобсон называет свой
метод «прогрессивным» по следующим
причинам:
- субъект
обучается в определённой последовательности
выборочно ослаблять нервно-мышечное
напряжение в конкретной мышце; - субъект
напрягает и расслабляет определённые
мышцы тела таким образом, что весь
процесс прогрессирует от расслабления
основных мышечных групп до расслабления
всего тела; - при
постоянных ежедневных занятиях у
субъекта отмечается прогрессирующая
тенденция к развитию «привычки отдыхать»
— психологической установки,
характеризующейся меньшей возбудимостью
и подверженностью стрессам.
Прогрессивная
мышечная релаксация приобрела значительную
известность, когда Вольпе использовал
метод Джекобсона в своём подходе к
лечению фобий, получившем название
«систематической десенситизации». Этот
лечебный подход стал классическим
методом поведенческого вмешательства,
который заключается в расслаблении
человека до и во время предъявления ему
иерархии провоцирующих тревогу
раздражителей. Вольпе успешно использовал
принцип, заключающийся в том, что индивид
не может в одно и то же время испытывать
тревогу и состояние расслабления, т.е.
релаксация оказывает тормозящее
воздействие на стрессовую реакцию.
Анализ
исследовательской и клинической
литературы по применению и эффективности
нервно-мышечной релаксации (включая
методику Джекобсона), проведённый Дж.
Эверли и Р. Розенфельдом, раскрывает
широту применения этого метода при
лечении разнообразных нарушений,
связанных со стрессом. Более конкретно,
нервно-мышечная релаксация оказалась
эффективной при лечении:
- головных
болей, связанных с мышечным напряжением; - общего
автономного возбуждения и чрезмерного
эрготропного тонуса; - формировании
более спокойной психологической
установки, которая может стать
профилактическим фактором, препятствующим
развитию чрезмерного стрессового
возбуждения.
В чем суть упражнения?
На сегодняшний день существует множество вариантов релаксации методом Джекобсона, но суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к ее полному расслаблению. Для начала зафиксируйте, какие группы мышц у вас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации: именно их и нужно будет проработать в первую очередь. Со временем для более глубокого расслабления в работу можно вовлекать другие мышцы тела.
В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:
- напряжение определенной группы мышц;
- ощущение этого напряжения, «прочувствование»;
Наша задача — научиться ощущать разницу между напряжением и расслаблением. И научиться получать от этого удовольствие.
Встаньте или сядьте и начните не спеша напрягать все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от нуля до девяти и постепенно увеличивая напряжение. На счете «девять» напряжение должно быть максимально возможным. Почувствуйте, как сильно сжимаются все мышцы рук. На счет «десять» полностью расслабьтесь. Насладитесь моментом релаксации в течение 2-3 минут. То же самое можно проделать с мышцами ног, спины, груди и живота, а также с мышцами лица и шеи.
Последовательность в данном случае не так важна. Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Схема проста: «Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (стресс-реакции)».
В современных интерпретациях метода Джекобсона встречаются и варианты с одновременным напряжением всех групп мышц. При нем достигается максимальное мышечное напряжение всего тела, а значит, и расслабление (снижение активности нервной системы) становится более ощутимым.
Нервно-мышечная релаксация (метод Джекобсона)
Эффективной
методикой лечения страхов, фобических
состояний, субъективного чувства
тревоги, формирования более спокойной
психологической установки у лиц,
перенесших психотравмирующий стресс,
является прогрессивная нервно-мышечная
релаксация Джекобсона (Малкина-Пых
И.Г., 2005). Метод Джекобсона – прогрессивная
мышечная релаксация, достигаемая путем
первоначального напряжения и последующего
расслабления мышц. Процесс формирования
способности улавливать напряжение в
мышцах и чувство мышечного расслабления,
осуществляемые при помощи концентрации
внимания.
Джекобсон называет
свой метод «прогрессивным» по следующим
причинам:
1. Человек обучается
в определенной последовательности
выборочно ослаблять напряжение в
конкретной мышце. Для достижения
максимального расслабления в любой
мышце может потребоваться несколько
минут.
2. Человек напрягает
и расслабляет определенные мышцы тела
таким образом, что весь процесс
прогрессирует от расслабления основных
мышечных групп до расслабления всего
тела или какой-то его части.
3. При
постоянных ежедневных занятиях у
человека отмечается прогрессирующая
тенденция к развитию «привычки отдыхать»
– психологической установки,
характеризующейся меньшей возбудимостью
и стрессоустойчивостью. Релаксация
оказывает тормозящее воздействие на
стрессовую реакцию, так как человек не
может одновременно испытывать тревогу
и состояние расслабления (Марищук В.,
Евдокимов В., 2001).
Основной
принцип действия метода Джекобсона
– обучение различению напряжения и
расслабления.
Все
мышцы тела делятся на группы. Выделяют
следующую последовательность упражнений:
от мышц верхних конечностей (от кисти
к плечу, начиная с доминантной руки), к
мышцам лба (лоб, глаза, рот), шеи, грудной
клетки и живота и далее к мышцам нижних
конечностей (от бедра к стопе, начиная
с доминантной ноги) (Матафонова Т.Ю.,
2005).
Упражнения
начинаются с кратковременного, 3 – 5
секундного, напряжения первой группы
мышц, которые затем полностью расслабляются;
внимание пациента сосредотачивается
на чувстве релаксации в этой области
тела.
В
начале проводится обучающий сеанс,
который включает ряд последовательных
этапов. В предварительных инструкциях
сообщается о месте, времени, порядке
напряжения и расслабления мышц. В
основных инструкциях предлагается
устроиться поудобнее, закрыть глаза и
сосредоточиться на дыхании. Упражнения
начинаются со слов: «Готовы? Начали»
(Матафонова Т.Ю., 2005).
В завершающей
части перечисляются все мышцы, которые
активизировались и расслаблялись.
Переход к бодрствованию осуществляется
на счет до десяти.
Методика
нервно-мышечной релаксации представляет
собой навык, который может быть развит
только посредством постоянной тренировки,
осуществляемой под руководством
психолога или консультанта-неспециалиста
и в домашних условиях.
Техника
упражнения включает три
этапа (Марищук
В., Евдокимов В., 2001, Матафонова Т.Ю., 2005)
:
Первый
этап.
Человек ложится на спину, сгибает руки
в локтевых суставах и резко напрягает
мышцы рук, вызывая тем самым ясное
ощущение мышечного напряжения. Затем
руки расслабляются и свободно падают.
Так повторяется несколько раз. При этом
нужно зафиксировать внимание на ощущении
мышечного напряжения и расслабления.
Второе упражнение
– сокращение и расслабление бицепсов.
Сокращение и напряжение мышц должно
быть сначала максимально сильным, а
затем, все более и более слабым (и
наоборот). При этом упражнении необходимо
зафиксировать внимание на ощущении
самого слабого напряжения мышц и полного
их расслабления.
После этого человек
упражняется в напряжении и расслаблении
мышц сгибателей туловища, шеи, плечевого
пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка,
гортани, участвующих в мимике и акте
речи.
Второй
этап
(дифференцированная релаксация). Человек
в положении сидя учится напрягать и
расслаблять мускулатуру, не участвующую
в поддержании тела в вертикальном
положении; далее – расслаблять при
письме, чтении, речи мышцы, не участвующие
в этих актах.
Третий
этап.
Далее предлагается путем самонаблюдения
установить, какие группы мышц более
всего напрягаются при различных
отрицательных эмоциях (страх, тревога,
волнение) или болезненных состояниях
(боли в области сердца, гипертонии и
т.п.). Затем посредством релаксации
отдельных мышечных напряжений можно
научиться избавляться от отрицательных
эмоций или болезненных проявлений.
Техника проведения прогрессивной мышечной релаксации
- выработку
с помощью концентрации внимания
способности улавливать чувство
напряжения в мышцах, когда оно имеется,
и чувство мышечного расслабления, а
также снижение порога восприятия этих
противоположных состояний мышц; - обучение
произвольному расслаблению напряжённых
мышечных групп, даже если напряжение
в них незначительно. Для облегчения
решения этих задач все мышцы тела
делятся на 16 групп. Для каждой из них
имеется инструкция, помогающая добиться
напряжения мышц данной группы.
Упражнения
начинают с приобретения навыков
различения состояний максимального
напряжения и возникающего вслед за этим
физиологического расслабления. Упражнения
проводятся в удобном наклонном кресле,
реже лёжа на кушетке или на полу на
матах. Положение тела должно быть таким,
чтобы избежать напряжения отдельных
мышечных групп, например мышц спины.
Упражнение
в одной группе мышц может быть повторено
несколько раз, пока пациент не почувствует
наступления полного расслабления. После
этого переходят к следующей мышечной
группе. В конце упражнения несколько
минут можно посвятить достижению полного
расслабления всего тела. После занятий
врач отвечает на вопросы пациентов.
Для
успешного овладения методикой пациент
должен выполнить упражнения самостоятельно
в течение дня дважды, затрачивая на
каждое упражнение по 15-20 минут. Последние
упражнения лучше проводить в постели
перед сном.
Примерный порядок проведения занятий
по методике Джекобсона
По
мере приобретения навыка в расслаблении
мышечные группы укрупняются, сила
напряжения в мышцах уменьшается, и
постепенно все более используется метод
воспоминаний. Пациент научается различать
напряжение в мышцах, припоминая, как
запечатлелось у него в памяти расслабление
в этой группе мышц, и снимать его, сначала
несколько усиливая напряжение в мышцах,
а потом и не прибегая к дополнительному
напряжению. Каждое укрупнение мышечных
групп укорачивает длительность занятия.
Сколько времени уходит на их выполнение?
Преимущество метода заключается в том, что для него не требуется никакого специального оборудования или условий и при определенном навыке это не занимает более 15 минут в день.
Есть ли у метода противопоказания?
Методика мышечной релаксации по Джекобсону не оказывает лечебного эффекта в борьбе с тревожностью, страхами и стрессом, так как борется со следствием (мышечным напряжением), а не с причиной (неверное мышление, ошибочная оценка ситуации).
Однако, освоив ее, вы сможете чувствовать себя в безопасности, понимая, что у вас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит, есть и способ контроля над ситуацией.
Недатированный ежедневник
Основные положения. Метод аутогенной
тренировки (АТ) создан на рубеже 20-30-х
годов XX века крупным немецким
психотерапевтом-психиатором Иоганном
Шульцем. В состав разработанного им
метода входят, помимо приемов, предложенных
Куэ для самовнушения и Джекобсоном для
глубокой релаксации, также два упражнения
аутопсихотерапии, применяемые для
включения в процесс саморегуляции
эмоционального состояния “сосудистого”
и “легочного” (дыхательного) механизмов.
Аутотренинг, по своей структуре является
синтетическим методом, состоящим из
комплекса взаимосвязанных приемов
психотерапевтического самовоздействия,
при отборе которых И. Шульц исходил из
положения, что приемы самооптимизации
нервно-психического состояния должны:
– способствовать погружению в аутогенное
(полудремотное, переходное от бодрости
к сонливости, сну) состояние, вызывая
ощущение тяжести, тепла, глубокого
расслабления, душевного комфорта;
– активизировать воспоминания, связанные
с приятными ощущениями, пережитыми в
прошлом;
– вызывать, при необходимости, не только
успокоение, но и повышение психоэмоционального
тонуса;
– сопровождаться формулами самовнушения
с образными представлениями.
Принцип
техники. Классический
метод, предложенный И. Шульцем, имеет
две ступени. Вторая (высшая) ступень
практически не применяется для реализации
задач аутопсихотерапии.
Низшая
ступень АТ состоит, согласно
классическому варианту по Шульцу, из 6
стандартных упражнений – “тяжесть”,
“тепло”, “сердце”, “дыхание”, “живот”,
“лоб”.
Применяются они после подготовительного
этапа, проводимого для вызывания ощущения
“Я совершенно спокоен”(для
достижения легкой степени расслабления,
начальных проявлений нервно-мышечной
релаксации).
Занятия по овладению АТ, имеющие лечебную
направленность, проводятся под
руководством психотерапевта в группах,
чаще всего два раза в неделю на протяжении
6-ти месяцев.
Сеансы АТ выполняются пациентами в
одной из трех “релаксационных поз”
(см. 4.2.2.1.).
В настоящее время классический метод
АТ практически не применяется, а
используются его различные варианты.
Наибольший вклад в разработку модификаций
метода АТ внесли Мюллер-Хегеман,
Клейнзорге и Клумбиес, М.С. Лебединский
и Т.Л. Бортник, А.М. Свядощ и А.Е. Ромен,
К.И. Мировский и А.Н. Шогам, Г.С. Беляев,
В.С. Лобзин, М.М. Решетников и другие.
В практике АП используется множество
методик обучения аутогенной тренировке
для разных категорий больных и
профессиональных групп:
– больных, проходящих курс лечения в
здравницах (Я. Бараш, И. Перекрестов, Ю.
Покровский, Н. Тыщук, П. Цай, Г. Шполянский
и другие);
– спортсменов (А. Алексеев, О. Арнольди,
Л. Гиссен, А. Морозов, К. Мировский, А.
Филатов и другие);
– работников физического и умственного
труда (В. Баранов, Г. Беляев, Я. Воробейчик,
С. Табачников, Н. Лайша и другие);
– учащихся и студентов (Л. Гримак, Е.
Поклитар, Ю. Щербатых, А. Штеренгерц и
другие);
– моряков (В. Волянский и А. Лобенко, А.
Репин, Г. Рожковский и другие).
На необходимость и важность разработок
адаптированных вариантов методик
обучения АТ указывают множество
наблюдений, в том числе и наших, основанных
на весьма большом опыте проведения
занятий по АТ с разными категориями
людей – больными и здоровыми, взрослыми
и подростками, работниками физического
и умственного труда.
Так, при обучении рабочих промышленных
предприятий психогигиеническому
варианту АТ, мы пришли к выводу о
необходимости внесения в методику
занятий ряда изменений, обусловленных
психофизиологическими особенностями
их труда.
Для многих рабочих неприемлемо упражнение
“тяжесть” для расслабления мышц, т.к.
у них возникают неприятные воспоминания,
связанные с выполнением чрезмерно
тяжелых работ. С целью расслабления, им
рекомендуется представить себя
“отдыхающими на лужайке после
тяжелого похода”, “плавающими брассом
в теплой воде”или“падающей птицей
с полностью расслабленными мышцами”.
Для усиления эффекта релаксации
мысленно или шепотом необходимо повторять
в утвердительной форме слова,
свидетельствующие о достижении желаемого
состояния.
Для работающих в условиях высокой
температуры необходимо с осторожностью
назначать упражнения “тепло”.
Нежелательно представлять потепление
верхних конечностей при погружении
руки в горячую воду. Этой категории
рабочих лучше представлять состояние
тепла“при укутывании руки теплым
пуховым платком”. Работающим
преимущественно в позе “стоя” или
“согнувшись” показаны упражнения
для снижения напряжения мышц спины.
При обучении АТ следует учитывать
топические особенности физических
нагрузок: в словесных формулах,
предназначенных для релаксации, должен
быть сделан акцент на группы мышц,
принимающих наиболее активное участие
в трудовом процессе.
В связи с тем, что рабочие сразу же после
сеанса приступают к выполнению своих
трудовых функций, к концу АТ нужно
повысить их физический и психический
тонус, работоспособность. Спортсменам
в систему АТ включают словесную
формулу “тело напряжено как пружина”.
У рабочих, особенно станочников, такое
сравнение легко может вызвать
неприятные воспоминания, связанные с
экстремальными условиями. Рекомендуется
представлять себя“после освежающего
душа”и одновременно произносить
словесные формулы, применяемые при
мобилизующем типе дыхания(“отдохнул
– я, успокоился – я, взбодрился – я,
мобилизовался – я”).Для быстрейшего
восстановления работоспособности после
сеанса АТ необходим 1,5-2 – минутный
комплекс физических упражнений или
самомассаж
При проведении занятий по АТ с лицами,
имеющими лечебные показания, следует
учитывать, что АТ входит в состав
“комплексной психотерапии”, методы
которой должны взаимодействовать на
синергической основе. По этой причине
недостаточно ориентироваться во время
разъяснительной беседы (перед началом
практической части занятия) лишь на
реализацию задачи по объяснению пациентам
сути АТ.
Беседа должна строится таким образом,
чтобы она способствовала повышению
эффективности и других методов
психотерапии, входящих в “лечебный
комплекс”, прежде всего рациональной
психотерапии.
Благоприятные условия для этого
создаются, если сущность АТ разъясняется
на основе представления о психофизиологическом
процессе погружения в аутогенное
состояние, характеризующееся тем, что
последовательно “включаются” четыре
механизма (суггестивный, мышечный,
сосудистый и легочной) с помощью комплекса
психотерапевтических приемов (см.
6.1.2.1.).
При таком подходе к беседе, посвященной
сути АТ, имеются широкие возможности
для применения косвенного, непрямого
варианта рациональной психотерапии,
который в сочетании с суггестивным
воздействием является во многих случаях
более эффективным, чем прямой вариант
(В.М. Бехтерев, С.С. Либих и другие).
С этой целью чаще всего используются
приемы “анонимного обсуждения”,
“психотерапического зеркала”,
направленные на нейтрализацию ошибочных
представлений пациентов о своем недуге
(его этиологии, патогенезе, степени
тяжести), являющихся одной из наиболее
частых причин психотравмирующих
переживаний и хронизации течения
болезни. Анамнестические же данные,
полученные при обследовании больных
(до включения их в группу занимающихся),
позволяют во время коллективной беседы
о механизмах АТ индивидуализировть
психотерапевтическое воздействие на
пациентов.
Для реализации этой задачи нами
рекомендуется использовать принцип
“ТПИП” – иллюстрировать технику
применения психотерапевтических
приемов, включающих механизмы АТ,
конкретными примерами, имеющими целевую
направленность (см. главу 4). Наш многолетний
опыт проведения занятий с пациентами
по АТ с последующим сеансом погружения
в аутогенное состояние позволяет
утверждать: эффективность метода АТ,
следовательно, и перспектива его
применения в психотерапевтической
практике в основном зависит от методики
обучения пациентов АП – от варианта
проведения занятий в сочетании с
рациональной психотерапией или только
для объяснения обучающимся принципов
аутогенной тренировки, техники ее
применения.
На наш взгляд, АТ является как
базисно-релаксационным методом
психотерапии, так и, образно говоря,
прекрасным щитом для применения непрямым
(окольно-рикошетным) путем главного
оружия психотерапевта – рациональной,
точнее рационально-познавательной
психотерапии.