Йога для позвоночника — простой и действенный способ восстановления и поддержания в здоровом состоянии основной части осевого скелета. Древнеиндийская техника оздоровления издавна славится своим воздействием на душу и тело, способностью управлять разумом, познавать себя и окружающий мир.
Занятия йогой необходимы любому современному человеку, независимо от того, какой образ жизни он ведет. Неумение расслабляться и уходить от стресса — вот основная причина всех болезней, в том числе и проблем с позвоночником. Практика асан способна избавить от негативных эмоций, порождающих боль и зажатость в спине.
Правила занятий йогой для начинающих
Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.
- Постепенное увеличение нагрузки. Начинать можно с коротких мягких практик на 10−15 минут и постепенно наращивать продолжительность и интенсивность тренировок.
- Бережное и внимательное отношение к телу. На занятиях допустим лёгкий дискомфорт, но недопустима боль — она сигнализирует о том, что вы зашли слишком далеко, и стоит сделать шаг назад ради вашей же безопасности.
- Практики восстановления. Помимо физически активных занятий, рекомендуем также уделять внимание восстановительным техникам — Шавасане, медитациям, Йога-нидре. Они уберегут организм от возможного перенапряжения и сделают занятия еще более приятными.
- Внимание к нервной системе. Йога напрямую воздействует на симпатический и парасимпатический отделы нервной системы, и для каждого у неё есть свои способы активации. Например, глубокие прогибы пробуждают силу, а наклоны — успокаивают. Поэтому важно при выборе асан учитывать их воздействие и не включать в вечерние занятия асаны, после которых будет сложно уснуть — например, перед сном следует отказаться от Сурьи Намаскар.
Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.
Как мы уже писали выше, позвоночник — сосуд жизненной энергии. Состояние позвоночного столба влияет на работу опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом. Даже незначительное нарушение осанки может привести к существенно повлиять на общее самочувствие.
Малоподвижный сидячий образ жизни приводит к нарушению кровообращения в околопозвоночных областях, мышцы спазмируются и находятся либо в гипертонусе, либо в гипотонусе. В теле всё взаимосвязано, и, если страдает одна структура, начинают реагировать и близлежащие области. К примеру, головные боли зачастую являются следствием проблем в шейном отделе позвоночника, заболевания сердца могут быть спровоцированы искривлением в грудном отделе, боли в брюшной области — нарушением функционирования в поясничном отделе.
Чаще всего встречаются следующие болезни позвоночника:
- остеохондроз;
- протрузии и грыжи межпозвонковых дисков;
- радикулит;
- деформации: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз.
Йога для спины и позвоночника может стать спасательным кругом при этих и других заболеваниях. Бывают случаи, когда человек проходит множество обследований по части ЖКТ, а в итоге обнаруживает, что проблема крылась в позвоночнике. Практика йоги не может влиять избирательно на отдельную часть тела. Работая со спиной, человек укрепляет весь опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Нередко боли в спине спровоцированы неадекватной работой мышц и некорректным распределением нагрузки. Например, мышцы в районе поясницы или шея постоянно перенапряжены, а мышцы грудного отдела — расслаблены. Йога помогает включать в работу все группы мышц, снимая спазмы там, где они есть, и активизируя «спящие» зоны.
Укрепляя и оздоравливая позвоночник, мы обретаем ощущение внутреннего крепкого стержня, меняется восприятие жизни в целом.
Подробнее о пользе йоги для человека можно прочитать в наших статьях: «Польза йоги для женского здоровья», «Как получить максимум эффекта от занятий».
Йога для спины и позвоночника – 9 базовых асан
Есть базовый набор поз, не требующих специальной подготовки и гибкости. Они отлично укрепляют и растягивают мышцы, избавляя от боли в спине надолго.
«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами.
Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.
- Битиласана – кошка-корова
Тем, кто совсем не знаком с асанами, подойдет йога для начинающих от боли в спине. Поза Кошки – одна из самых простых, но эффективных поз, которые являются базовыми.
Стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, выгнуть спину, подобно разозленной кошке. Голову опустить вниз, направляя взгляд к животу. Затем медленно и плавно прогнуться в грудном отделе, подняв голову вверх. В этой асане участвует весь позвоночник от первого позвонка-атланта до копчика. - Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз
Есть несколько способов принять эту позу, но проще всего войти в нее из положения стоя. Наклониться вниз и, шагая руками вперед, отойти примерно на метр от носков стоп. Пятки стараться не отрывать от пола, спину прогнуть, упираясь руками в пол. Ладони полностью лежат на полу.
Должен получиться треугольник, одну сторону которого составляют ноги, вторую – руки и туловище, третью – поверхность пола. Оставаться в этой позе следует до 1-й минуты. - Триконасана – треугольник
Эта асана хорошо растягивает мышцы шеи, бедер и всей спины, а также укрепляет мускулатуру плеч, груди.
Стоя, широко расставить ноги, поднять руки в стороны. Наклониться вправо, опустив правую руку к правой стопе, левую направить вверх. Повернуть голову влево и смотреть вверх, на левую ладонь.
Время удержания позы – 1 минута. Повторить то же с наклоном в другую сторону. - Ардха Бхуджангасана – кобра (сфинкс, змея)
Лежа на животе, положить кисти ладонями вниз рядом с плечами. Медленно выпрямляя руки в локтях, поднимать корпус на максимально возможную высоту. Ладони надо поставить на таком расстоянии от тела, чтобы было комфортно и сухожилия не перерастянулись. - Шалабхасана – саранча
Йога для спины и позвоночника для начинающих включает позу саранчи, которая хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы спины.
Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки сцеплены за спиной в замок. Поднимать туловище вверх, держа голову прямо или слегка наклонив вперед, чтобы позвоночник и шея составляли одну прямую линию. Время выполнения – 1 минута. - Урдхва Дханурасана – ягодичный мостик
Лечь на спину, ноги согнуть и поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Поднимать туловище вверх, стараясь прогнуться в поясничном отделе. Лопатки плотно прижимаются к полу.
Основное напряжение здесь приходится на таз и ягодицы, растягиваются сухожилия спины и ног. - Ардха Матсиендрасана – половинная поза повелителя рыб
Сесть на пол по-турецки, затем правую стопу поставить рядом с левым коленом или еще немного левее. Развернуть корпус вправо, заведя левый локоть за правое бедро. Правую руку расположить за спиной.
Время выполнения – по 1-й минуте на каждую из сторон. - Супта Матсиендрасана – скручивание лежа
Лежа на спине, расставить руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами. Согнуть правую ногу и постараться положить колено рядом за левым бедром. Голову повернуть вправо, левой рукой слегка надавливать на правое колено, прижимая его вниз. Правой стопой упереться в левое колено сбоку.
Время выполнения – от 30 сек. до 1-й минуты на каждую сторону.
Есть еще 2 варианта этой позы:
1. Повороты обеих ног (Маркатасана). Оба колена подтягиваются к груди и разворачиваются вправо, опускаясь на пол. Голова идет в противоположную сторону. Затем упражнение повторяется с разворотом ног влево.
2. Скрутка с прямыми ногами (Джахтра Паривартасана). Подтянуть колени к животу, затем выпрямить их вправо по диагонали и положить на пол. Голова также разворачивается в разноименную сторону. - Баласана – эмбрион
Йога для спины и позвоночника – это не только скручивания и растяжки. Многие асаны работают на расслабление. В позе ребенка позвоночник удлиняется и одновременно расслабляются околопозвоночные мышцы.
Стоя на коленях, медленно сесть на пятки и наклониться вниз. Положить лоб на пол, руки вытянуть за головой или оставить рядом с бедрами.
Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.
По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.
Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.
Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.
В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.
Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.
Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.
Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.
Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.
Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.
Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.
И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.
Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:
- Асаны стоя помогают исправить осанку, найти баланс и развить эластичность суставов и мышц. Йога стоя — отличный фундамент для более сложных практик в будущем.
- Асаны сидя помогут избавиться от болей в коленях, лодыжках, тазобедренных суставах или позвоночнике. Поза йоги сидя настраивает на полное расслабление и диалог с самим собой.
- Перевёрнутые асаны позволяют забыть о стрессе и отключиться от проблем внешнего мира. Эти позы питают организм энергией, дарят эмоциональное равновесие и восстанавливают кровоснабжение мозга.
- Наклоны растягивают позвоночник и заднюю поверхность бёдер, дарят заряд бодрости, снимают ощущение тяжести в спине.
- Прогибы помогают убрать сутулость и тонизируют всю переднюю часть тела — грудь, пресс, бёдра. А ещё улучшают пищеварение и раскрывают грудную клетку, что улучшает циркуляции кислорода.
- Скручивания буквально оживляют позвоночник, так как налаживается питание межпозвоночных дисков. Такие позы отлично стимулируют работу внутренних органов.
- Асаны лёжа помогают восстановить организм после тяжелого дня или болезни. Они полезны для женщин, страдающих от спазмов во время менструации, для астматиков и людей с проблемным пищеварением.
Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.
Ровная осанка — залог красоты и здоровья. Если не следить за положением тела, не делать упражнения для исправления сутулости при ее появлении, то со временем можно столкнуться со следующими проблемами:
нарушение циркуляции крови;
появление болей в спине, головокружений, усталости и хронического недомогания;
развитие межпозвоночной грыжи, остеохондроза;
выпячивание позвоночного диска;
сдавливание мягких тканей и внутренних органов;
деформация грудной клетки;
нарушение работы сердечно-сосудистой, пищеварительной и дыхательной систем;
изменение походки, неэстетичный внешний вид.
Предотвратить появление этих проблем, а также сформировать здоровую привычку всегда держать спину прямо помогает профилактика нарушения осанки. Если же проблемы со спиной уже возникли, необходимо заняться лечебной гимнастикой: выполнять комплекс коррекционных упражнений для спины или выравнивать позвоночник с помощью поз йоги.
Эффективность упражнений для исправления осанки
Упражнения для спины и коррекции осанки дают лечебный эффект только при регулярном их выполнении. Уже после месячного курса занятий будут заметны следующие результаты:
улучшится кровообращение и снабжение клеток кислородом;
исчезнут головокружение, боли в голове, шее, спине (если они были);
появится легкость в походке и движениях;
повысится выносливость и работоспособность;
улучшится общее самочувствие и внешний вид.
Комплекс коррекционных упражнений для спины
Упражнения для исправления осанки рекомендуется выполнять по полчаса ежедневно. Каждый элемент нужно делать в 2—3 сета с 10—20 повторениями или задерживаться в позиции на 30—60 секунд — если упражнение статичное.
Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом для выявления хронических, острых заболеваний — это поможет при подборе индивидуальной программы тренировок. Коррекционные упражнения нельзя выполнять при гипертонии, ущемлении нервов и сильных мышечных зажимах. Чтобы избежать случайных травм, все движения необходимо делать плавно, в медленном темпе, без рывков и только после разогревающей разминки.
Сделать глубокий выпад правой ногой, коленом левой ноги упереться в пол. Потянуть руки вверх, вытягивая позвоночник. Зафиксироваться в верхнем положении на минуту. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу.
Опора в стену.
Стать на расстоянии примерно 1 м от стены, упереться в нее ладонями так, чтоб между верхней частью туловища и ногами образовался прямой угол. Наклониться как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая ладоней от опоры. Задержаться в статике на 0,5—1 минуту, вернуться в исходную позицию.
Подъемы ног и рук.
Стать на четвереньки, ладони расположить под плечами, а колени — под ягодицами. Поднять одновременно правую руку и левую ногу так, чтоб вместе с корпусом они образовали прямую линию. Потянуться пальцами рабочей руки вперед, а стопой вытянутой ноги — назад. Зафиксироваться в позиции на полминуты, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на другую сторону.
Упражнение с валиком.
Лечь на спину, положить под лопатки валик (его можно свернуть из большого полотенца). Руки завести за голову, ладони положить на пол, сомкнув мизинцы. Большие пальцы на ногах соединить, пятки развести врозь. Зафиксироваться в этой позиции на 5—10 минут. Повторить упражнение, переложив валик под поясницу.
Позы йоги для исправления сутулости
Чтобы приступить к формированию правильной осанки с помощью упражнений из йоги, необходимо пройти предварительное обследование и проконсультироваться с врачом. Выполнять асаны запрещено при острых болях в спине, искривлении позвоночника 4 степени и его заболеваниях инфекционного характера, наличии раковых опухолей, во время 3 триместра беременности, а также при серьезных нарушениях работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
Осваивать позы йоги следует только после изучения техники их выполнения и проведения разминки. Эти меры — необходимая профилактика получения травм. Делать упражнения рекомендуется в удобной одежде на спортивном (гимнастическом) коврике или пледе. Выполнять позы йоги следует по 10—15 минут ежедневно. Каждое упражнение нужно делать по 3—5 раз.
Стать на колени, ладони расположить под плечевым поясом, а колени — под бедрами. На вдохе прогнуть спину, взгляд устремить вверх, затылком потянуться к копчику. Руки держать прямо. На выдохе максимально выгнуть спину, напрягая мышцы живота, и потянуться головой к коленям.
Лечь на живот, ноги сомкнуть, руки протянуть вдоль тела. На выдохе поднять руки и ноги максимально вверх, не сгибая в локтевых и коленных суставах. Задержаться в этой позиции на полминуты. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение и расслабить мышцы.
Лечь на живот, ноги сомкнуть, ладонями опереться о пол, расположив их под плечами пальцами вперед. Аккуратно приподнять верх туловища, посмотреть на потолок. На выдохе за счет спинных мышц прогнуться в груди, зафиксироваться на 20—30 секунд, вернуться в исходную позицию.
Сесть ягодицами на пятки, сомкнув стопы, руки положить на колени. На выдохе опустить корпус до соприкосновения лба с полом, вытянув руки перед головой. Расслабить плечи, задержаться в этой позе на полминуты. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Профилактика нарушения осанки
Любую проблему легче предотвратить, чем устранить. Чтобы избежать проблем с позвоночником, иметь ровную, красивую осанку, нужно применять следующие меры профилактики:
укреплять мышцы спины и пресса;
следить за осанкой: держать спину прямо, плечи — расправленными и опущенными, втягивать живот;
при ходьбе смотреть прямо, стараться не опускать голову;
не сутулиться во время наклонов, если сложно держать спину ровной — сгибать колени;
при сидячей работе делать перерывы и выполнять упражнения для спины и других частей тела;
спать на ортопедическом или жестком матрасе;
носить удобную обувь, реже ходить на каблуках;
равномерно распределять нагрузку на руки во время перенесения тяжестей;
вести подвижный образ жизни.
Комплексное лечение обучающихся с нарушениями осанки и сколиозами Коданева Л.Н., Кетлерова Е.С., Шаройко М.В. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры 2018 Т. 95 №2-2
Диагностика нарушений осанки и деформаций позвоночного столба Орлов С.А., Юхвид Е.В., Ионина Е.В. Российский вестник перинатологии и педиатрии 2016 Т. 61 №4
Искривленная спина — это не только визуальный дефект. Неправильная осанка может стать причиной разных проблем со здоровьем. Нагрузка на тело распределяется неравномерно, из-за чего страдают целые органы и системы. Сутулость может появиться в результате сидячей работы, отсутствия физической активности, привычки горбиться и ряда других факторов. Исправить осанку и улучшить здоровье позвоночника помогут 5 простых, но эффективных асан йоги.
Асана Тадасана
Эта асана является одной из базовых, на ее основе выполняются другие техники. Регулярная практика поможет обрести правильную осанку.
Встаньте прямо. Стопы должны быть на ширине бедер, таз расслаблен, но копчик слегка отведен назад. Лопатки и плечи должны быть опущены вниз, отведите их назад, а макушкой пытайтесь максимально подтянуться вверх. В таком положении старайтесь удержаться как можно дольше. Сначала может быть сложно, но со временем постепенно увеличивайте длительность выполнения асаны.
А вы знали?
Чтобы замедлить процессы старения в организме, нужно регулярно практиковать перевернутые позы. Во время их выполнения организм противодействует силе тяжести. Это помогает органам принять правильное положение, улучшается кровообращение.
Врикшасана
Эта асана не только формирует правильную осанку и укрепляет здоровье позвоночника, но и развивает координацию. Во время выполнения очень важно держать баланс.
Встаньте прямо. Следите, чтобы плечи были расправлены. При этом вытягивайте шею вверх, пытаясь максимально растянуть позвоночник. Лопатки должны быть опущены вниз, руки можно вытянуть вверх или сложить ладони возле груди. Очень важно соблюдать баланс. Новичкам лучше выполнять асану возле опоры, если трудно удерживать равновесие.
Это упражнение эффективно снимает мышечные зажимы, тренирует позвоночник.
Традиции Аштанга-йоги называют полнолуние и новолуние праздниками. Объясняется это тем, что Луна влияет на воду, вызывая приливы и отливы, а человеческий организм более чем на 70% состоит из воды. Полнолуние и новолуние — достаточно сильные фазы, которые могут вызвать как внутренний подъем, так и абсолютный спад. В эти дни люди эмоционально нестабильны, поэтому лучше отдыхать от всех забот. Согласно традициям, новолуние и полнолуние — дни отдыха и от практик йоги.
Поза Бхуджангасана
Эта асана укрепляет диафрагму, позвоночник, мышцы спины, плеч, грудной клетки. Регулярное выполнение подготавливает тело к более сложным асанам с прогибами и убирает сутулость и боли.
Нужно лечь на живот, руки положить под плечи. Слегка отталкиваясь от опоры, приподнимайте корпус. При этом грудную клетку и плечи нужно тянуть назад. Должно ощущаться «растяжение» позвоночника. Удерживайтесь столько, сколько сможете, но следите, чтобы не было неприятных ощущений.
Специалисты давно пришли к выводу, что существует взаимосвязь между психикой и организмом человека. Вильгельм Райх вместе с другими учеными в середине 20 века доказал, что психика человека проецируется на его тело и физические особенности. Это можно увидеть в мышечных зажимах, ограничении подвижности суставов и других проявлениях, включая физические патологии. Верна и обратная связь — воздействуя на тело, можно изменить психологическое состояние.
Уштрасана
Эта поза одна из базовых. Она не только делает спину крепкой и ровной, но и увеличивает объём легких. Очень полезно делать ее тем, у кого сутулые округлые плечи. Асана улучшает кровообращение, стимулирует обменные процессы и нормализует работу органов.
Опуститесь на колени, медленно прогибайтесь, стараясь дотронуться руками до стоп. Бедра отводите вперед, а голову запрокидывайте назад. Задержитесь так максимально долго. Выполняйте все действия осторожно — боли и неприятных ощущений быть не должно.
Доктор Сингх Халса из Гарвардской школы медицины несколько десятилетий проводил исследования о влиянии йоги на мозг. Были сделаны следующие выводы:
- Практика улучшает память и способствует более эффективному обучению.
- Занятия йогой влияют на серое вещество — его плотность увеличивается.
- Различные асаны — отличное средство от депрессии.
Многочисленные эксперименты также показали, что практика различных асан стимулирует деятельность мозга, нормализует артериальное давление и улучшает кровообращение.
Уткатасана
Это одна из лучших асан для улучшения осанки. Она сложно дается новичкам, но регулярные тренировки помогут освоить это упражнение.
Представьте, что вы сидите на стуле. Ваше воображаемое кресло с очень ровной спинкой, поэтому вам нужно держать осанку. Плечи должны быть вытянуты, спина прямая и ровная. Сначала будет трудно, но с каждым разом тело все легче начнет принимать нужное положение.
Люди, которые регулярно занимаются йогой, редко находятся в состоянии стресса. Они умеют восстанавливать внутренний баланс и находить душевную гармонию. Чтобы иметь эти навыки, нужно найти учителя, который поможет освоить все тонкости практик.
Натали Миронова, фитнес-тренер
Правильная осанка — это не только красиво. Когда спина искривлена, это негативно влияет на работу всего организма. Чтобы спина была ровной и прямой, обязательно нужно укреплять мышцы. Правильной и красивой осанке способствует йога — асаны необходимо делать регулярно, чтобы был результат.
Хорошо справляется с этой задачей Адхо Мукха Шванасана. Эта поза тренирует мышцы и укрепляет спину. Стопы и ладони поставьте на пол, ноги нужно полностью выпрямить. Стопы при этом должны стоять на полу, приподнимать их нельзя. Сохраняйте прямое положение спины, а копчик тяните вверх. При этом грудной клеткой тянитесь к коленям, пупок втяните. Чтобы позвоночник растянулся, шею необходимо расслабить. В этой асане работают многие группы мышц, тело становится более подтянутым.
Йога особенно полезна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и тем, кому противопоказаны интенсивные физические разгрузки. Если нет опыта, первые асаны лучше практиковать под контролем наставника, чтобы освоить правильную технику.
Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature Gothe NP., Khan I., Hayes J. et al Brain Plast. 2019
Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review Sengupta P. Int J Prev Med. 2012
Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews Lötzke D., Ostermann T., Büssing A. Evid Based Complement Alternat Med. 2012
С чего начать заниматься йогой
Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.
В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.
Примерное время чтения — 15 минут
Техника выполнения асан в йоге для начинающих: травмобезопасность
Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.
Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.
Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:
- Соосность суставов. В первую очередь, речь идёт о коленных суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку в течение дня и больше остальных суставов подвержены риску травмирования. Анатомически колено может двигаться только прямо, а потому в занятиях важно располагать его в одном направлении с голеностопом. Или, если выполняется асана с участием тазобедренного сустава, то движение будет осуществляется за счёт ТБС. Например, при выполнении Врикшасаны — позы дерева — мы отводим в сторону не колено, а именно тазобедренный сустав.
- Большинство травм при занятии йогой имеют накопительный характер. Если человек долгое время неверно выполнял асаны — нагрузка распределялась некорректно, это и привело к плачевному результату. Поэтому особое внимание мы уделяем чёткости отстроек: прямой угол между бедром и коленом в Вирабхадрасане I — не ради эстетики, а для вашей безопасности. Или, когда мы говорим о том, что нужно подтянуть внутрь нижние рёбра и живот, и напрячь ягодицы в прогибах — мы подразумеваем защиту поясничного отдела позвоночника от чрезмерной нагрузки. Даже легкие асаны в йоге для начинающих могут стать причиной повреждения, а потому внимание к так называемым точкам контроля — основа практики.
- Суставно-сухожильная разминка. Перед выполнением основной последовательности нужно обязательно разогреть тело, пройдясь вниманием по всем суставам. Упражнения для разминки могут быть любые, исходя из того, на что будет акцентирована ваша практика. Например, если предстоит осваивать прогибы, нужно хорошо размять плечи и лопатки; если будет занятие на освоение шпагата — проработать тазобедренные суставы.
- Принцип компенсации. Иными словами — чередование различных направлений движения. Например, после скручивания обязательно выравниваем положение позвоночника, после прогибов — скругляем спину. После асан на раскрытие тазобедренных суставов (Упавишта Конасана, Баддха Конасана) рекомендованы позы с обратным эффектом — закрывающие бёдра (Гомукхасана, Гарудасана).
Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.
Как выполнять асаны начинающим: готовим инвентарь
Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.
Какое оборудование подготовить для занятия:
- Коврик. Главное, чтобы он был нескользким и имел хорошее сцепление с полом. Иначе практикующий будет думать не о том, как хорошо вытянуть спину в Адхо Мукха Шванасане, а стараться удержаться на одном месте и не уехать вместе с ковром в соседнюю комнату. Толщина коврика подбирается, исходя из анатомических особенностей человека: например, у кого-то очень чувствительные колени, и тогда подойдет коврик толщиной от 5 мм и мягкой текстуры;
- Ремень. Главная характеристика — прочность. Как правило, это тканые ремни с железным фиксатором. Используется ремень для упрощения некоторых асан, где нужно выполнять захват — Джану Ширшасана (наклон головы к колену), Паривритта Джану Ширшасана (перевёрнутый наклон головы к колену), Натараджасана (поза короля танца). В некоторых случаях ремень используют при болевых ощущениях в коленях — например, в Баддха Конасане (позе бабочки) сворачивают и кладут в складку между бедром и голенью;
- Блоки. Они тоже бывают разные: деревянные, пробковые, из EVA-материала или пены. Первые — самые жёсткие, последние — наоборот, отличаются мягкостью. А вот пробковые кирпичики — средний вариант из предложенных. Лучше всего потрогать каждый из них, «примерить» и сделать свой выбор;
Для чего нужен кирпич для йоги?
Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).
Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).
Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.
Полезное видео про йогу для позвоночника
Как работает йога и какой эффект дает
Современный ритм жизни – это постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки дома и на работе, выматывающие проблемы. Они приводят к напряжению мускулов, которое со временем становится постоянным.
Подобное состояние не отпускает ни днем, ни ночью, сопровождает человека на работу и прогулку, сопутствует всем обыденным занятиям и даже отдыху. Мышцы спины и шеи долгое время остаются зажатыми и медленно уводят позвоночник из анатомически правильного положения.
Йога для спины, как система грамотно подобранных асан, развивает подвижность и эластичность опорно-двигательного аппарата, восстанавливает обменные процессы, стимулирует микроциркуляцию в тканях, укрепляет мышечный каркас.
Эффект от выполнения йога упражнений:
- расслабление крупных мускулов спины снимает эмоциональное напряжение, восстанавливает гибкость позвоночника и суставов, устраняет защемление нервных волокон и локализует боль;
- правильно подобранные асаны снимают нагрузку с шейного отдела и плечевого пояса, улучшают осанку и облегчают походку, восстанавливают чувствительность в конечностях;
- йога для грудного отдела и поясницы вытягивает позвоночник и увеличивает расстояние между элементами, избавляет от грыж и протрузий, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза, предотвращает разрушение фиброзных колец.
Занятия йогой тонизируют и повышают стрессоустойчивость организма, улучшают сон, ускоряют процессы восстановления тканей и систем, формируют позитивное отношение к миру.
Особенно эффективно с проблемами современного человека справляется новое течение древнеиндийских практик — йога критического выравнивания. Техника помогает осознать, как стресс порождает зажатость, боль и напряжение в спине, влияет на здоровье и психическое состояние.
Комплекс йога асан точного выравнивания замечательно растягивает позвоночник и восстанавливает эластичность, придает легкость телу и осознанность движениям. Постепенно эти ощущения проникают в повседневную жизнь, возвращая бодрость и здоровье.
Показания и противопоказания к йоге
Йогатерапия позвоночника особенно рекомендуется пациентам с радикулитом, остеохондрозом, кифозом, сколиозом и иными деформациями. Считается, что на ранней стадии такие искривления лучше поддаются терапии.
Другие показания к занятиям йогой:
- грыжи и протрузии;
- стеноз;
- радикулопатия;
- ишиас;
- утомление мускулов шеи и спины.
Всем ли подходит лечебная йога? Оказывается, нет. Существует ряд противопоказаний, при которых делать упражнения нельзя:
- травмы спины;
- онкология;
- обострение хронических состояний;
- сильные боли в позвоночнике;
- период регенерации после спинальных и других операций;
- лихорадка.
Йога для спины не рекомендуется при физической и умственной усталости, сразу после еды или утомительной работы, при невозможности сосредоточиться на асанах.
FAQ
Сколько минут нужно заниматься йогой?
Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.
Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.
Как переводится асана?
Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.
Нужно ли отдыхать от йоги?
Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.
Как мотивировать себя заниматься йогой?
Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.
Техника выполнения 10 поз йоги для позвоночника
Представленные ниже упражнения для спины из хатха-йоги прекрасно подойдут для новичков и помогут восстановить функциональность позвоночного столба. Несмотря на кажущуюся простоту, все асаны оказывают глубокое воздействие не только на костно-мышечный аппарат, но и стимулируют ЦНС, нормализуют гормональный фон и психическое состояние пациента.
Домашний комплекс для спины и позвоночника включает в себя десять йога асан. На первых порах необязательно делать все упражнения. Можно начать с 2–3 поз, постепенно вводя в программу тренировок остальные.
Поза кошки (Марджариасана)
Самое простое йога упражнение на растягивание мышц спины. Является базовым и выполняется из позы стоя на четвереньках. Ноги и руки при этом должны располагаться под прямым углом к полу.
Асана начинается с медленного выгибания спины вверх. Голова и плечи одновременно уходят вниз, живот втягивается, копчик перемещается вперед. Замерев на 10 секунд в высшей точке дуги, нужно медленно вернуться в исходную позицию.
Вторая стадия — прогибание позвоночника вниз — выполняется с одновременным вытягиванием шеи вперед и вверх. Плечи раздвигаются, пальцы ступней с силой давят в пол, мускулы живота расслабляются.
Поза собаки (Адхо мукха шаванасана)
Одна из простых базовых асан хатхи-йоги. Считается, что помимо мышц спины она укрепляет руки и ноги, готовит мускулы к более серьезным растяжкам. Выполняется из позы стоя на четвереньках.
Приняв упор тела на ладони и всю поверхность ступни, нужно медленно выпрямить ноги в коленных суставах, приняв положение треугольника. Получившийся угол будет зависеть от физических возможностей и уровня растяжки. Если не получается встать в правильную позу, ноги разрешается немного согнуть.
При этом йога упражнении тело должно опираться на конечности. При точном исполнении будет ощущаться хорошее натяжение в области спины.
Поза кобры (Ардха бхуджангасана)
Подобные йога упражнения для позвоночника более сложны и требуют некоторой спортивной подготовки. Ардха бхуджангасана выполняется из позиции лежа на животе с опорой на кисти рук, расположенные точно под плечевым суставом.
Упражнение из хатха-йоги начинается с поочередного напряжения мускулов шеи, грудной клетки, живота и ягодиц, с постепенным подъемом и прогибом в спине верхней части торса. Руки при этом должны служить дополнительной, но не главной опорой.
Задержавшись в максимальной точке прогиба, следует откинуть голову назад, таз хорошо прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение в обратном порядке.
Поза богини (Супта бадха конасана)
Комплекс йога «здоровая спина» предусматривает отдых после каждой третьей асаны. Для этого отлично подходит утката конасана.
Пациенту требуется лечь на спину, прижать таз к полу и соединить подошвы согнутых в коленях ног. Руки раскинуть в стороны. Расслабиться и полежать так 5 минут.
Поза ребенка (Баласана)
Отличное упражнение из хатхи-йоги на каждый день. Следуя за ардхой бхуджангасана, поможет снять излишнее напряжение мышц спины и переключить нагрузку на другие отделы позвоночника. Выполняется из положения сидя, с чуть раздвинутыми коленями.
На вдохе нужно хорошо потянуть руки вверх и из этой позиции плавно наклониться вперед, не прогибаясь в спине. Коснувшись лбом пола, замереть так на 10 секунд. Затем отвести выпрямленные руки назад, положив кисти рядом со ступнями, спину расслабить.
Поза треугольника (Паривритта триконасана)
Эта асана йоги предназначена для пациентов с хорошим уровнем растяжки позвоночника. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, верхние конечности вытянуты в стороны.
Во время упражнения нужно наклониться вперед и постараться достать правой ладонью лодыжку левой ноги. Левая рука при этом должна смотреть строго вверх. Задержавшись в такой позе на 5–6 секунд, конечности следует поменять.
Асана направлена на растяжение и скручивание поясничного сегмента, поэтому ее нельзя делать при грыже и протрузии в этой области.
Поза наклона вперед (Пашимоттанасана)
Йога упражнение хорошо растягивает осевой столб, исправляет смещение позвонков и борется с выпадением фиброзного кольца. Выполняется из позы сидя на полу, с выпрямленными ногами. Доступно для людей, только начавших осваивать йогу.
Движения асаны очень просты — нужно наклониться вперед, прижавшись грудью к коленям, захватить руками стопы и потянуться. Если не получается лечь параллельно полу, достаточно нагнуться, на сколько позволяет растяжка.
Поза крокодил (Макарасана)
Считается, что асана крокодил была одной из самых любимых поз йоги бога Шивы. Она позволяет укрепить мышцы спины и грудной клетки, расправить легкие, восстановить дыхание. Выполняется из позы лежа на животе с сомкнутыми ногами и оттянутыми назад руками.
Из такого положения кисти сцепляют в замок за головой, держа локти параллельно полу. Верхнюю часть туловища приподнимают как можно выше, прижимая таз к горизонтальной поверхности. Через 5–6 секунд медленно возвращаются в исходную позицию.
В йоге существует несколько вариантов позы макарасана. Все они подразумевают разное положение рук в момент отрыва от пола — конечности можно выпрямить и отвести назад или согнуть в локтях и положить ладони на талию.
Поза освобожденный ветер (Паванамуктасана)
Приятное, несложное упражнение из хатхи-йоги. Выполняется очень просто — лежа на спине, следует захватить ноги под коленями и, придав позвоночнику форму колеса, перекатываться вперед-назад.
При этой асане происходит максимальная проработка прямых мускулов спины. Новичкам в йоге будет больно, но вскоре неприятные ощущения уйдут, а эластичность мышц увеличится невероятно.
Поза пробуждения
Расслабляющее йога упражнение, которым часто заканчивают комплекс асан. Выполняется из позиции лежа на спине, с раскинутыми в сторону руками.
Правую ногу сгибают в коленном суставе и перекидывают через левое бедро так, чтобы коснуться пола. Плечи, спина и руки остаются неподвижными. Через 3–5 минут положение тела нужно поменять.
Йогатерапия для здорового позвоночника — это не просто гимнастика. Все асаны следует делать медленно, вдумчиво и осознанно, следуя мыслями за движением тела, чувствуя дыхание и напряжение каждого мускула. Только так можно достичь впечатляющих результатов и покончить с болью.
Общие рекомендации
Осваивать йогу для растяжения позвоночника без инструктора довольно сложно — всегда существует вероятность сделать что-то неправильно. Поэтому новичкам лучше подбирать самые простые упражнения для укрепления мускулов спины, которые можно делать дома.
Меры предосторожности для начинающих:
- движения должны даваться легко, без боли;
- желательно заниматься по индивидуальной программе, подходящей для решения конкретных проблем;
- не допускать крайних положений асаны;
- отказаться от тренировок в период обострения недуга и после приема болеутоляющих.
Пациентам с протрузией и грыжей нельзя выполнять скруток туловища, резких прогибов в пояснице, движений на рывок. Перед каждым занятием следует выполнить небольшую разминку, включив в нее упражнения на растяжение.
Йогой для лечения позвоночника можно заниматься только при отсутствии серьезных проблем со спиной. Если во время тренировок возникает резкая боль или другой дискомфорт, занятия необходимо прекратить и, возможно, пересмотреть комплекс асан.
Вместо вывода
Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка
Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.
О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.
Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”