Занятия йогой — это залог хорошего настроения! Любые виды спорта способствуют выработке в крови эндорфинов, «гормонов счастья», а значит не обязательно заедать депрессию булочками и конфетами, чтобы почувствовать себя лучше. Однако чрезмерные нагрузки приведут к усталости, и получится обратный эффект, особенно если человек не привык к спорту.
Зато, если выполнить несколько несложных асан, напряжение будет минимальным, а эффект исключительно положительным.
Какие асаны помогут вернуть хорошее настроение?
Комплекс можно подобрать самостоятельно или вместе с тренером. Регулярное выполнение асан будет заряжать йогина положительной энергией и в любой момент поможет выйти из депрессии.
Учит человека уравновешенности и повышает силу воли. Асана поможет добиться внутреннего баланса, укрепить мышцы (особенно на ногах), при всем этом очень проста в выполнении.
Удерживая баланс тела на одной ноге, йогин сгибает вторую и упирает ее во внутреннюю сторону бедра первой ноги. Для усложнения можно выполнить какую-либо мудру руками, например, сложить их у груди или над головой.
Спасет от напряжения в пояснице, растянет мышцы таза и паховой области. И, как обещает название, поможет разбудить внутри счастливого ребенка. Лежа на спине, колени притягиваются к груди, угол в коленях по возможности близок к прямому. Большим, указательным и средним пальцами рук удерживаются большие пальцы на ногах, пятки тянутся вверх.
В позе Моста задействованы мышцы спины и конечностей, работает весь позвоночник, плечи и грудная клетка раскрываются, хорошо уходит лишний вес. Помимо пользы для тела, эта асана устранит усталость, подарит легкость и ясность мыслям.
Из положения на спине, сгибаются ноги, образуя прямой угол к телу. Ступни и плечи упираются в пол, таз приподнят (под поясницу можно подставить руки в качестве опоры). Позвоночник выгнут дугой, копчик тянется к коленям.
Очень универсальна — она поможет при ожирении или анорексии, избавит от дефектов спины (т.к. активно задействует позвоночник), наладит работу внутренних органов, спасет от импотенции и бесплодия, а также улучшит работу головного мозга, приведет в порядок мысли и эмоции.
Из позы, лежа на животе, приподнимаются вверх ноги и плечи, центр тяжести переносится на живот. Руки обхватывают лодыжки, ступни тянутся как можно выше.
Повышает иммунитет, умиротворяет сознание, успокаивает сердцебиение, улучшая при этом кровообращение в груди. Лежа на спине, йогин приподнимает бедра и под них подкладывает подставку — например, кирпич, но можно просто создать опору руками. Ноги вытянуты и приподняты, образуя угол 90 градусов к телу, носки тянутся на себя.
Важно помнить, что результат достигается не сколько правильной техникой выполнения (а она со временем обязательно наладится), сколько во внутреннем позитивном подходе.
Что делать, чтобы асаны работали правильно?
Первое и главное — при плохом самочувствии и физических противопоказаниях не нужно стремиться выполнять большие нагрузки.
Если прислушиваться к своему телу, то занятия йогой не причинят вреда.
Настроение не всегда зависит от внешних факторов, плохое физическое состояние усугубляет депрессию. И наоборот — стресс часто становится причиной болезней. Йога принесет здоровье телу и спокойствие духу, если стремиться выполнять асаны правильно, следуя принципам йоги — никакого дискомфорта и положительный настрой.
https://youtube.com/watch?v=19chImhwSNE%3Ffeature%3Doembed
Я долго искала, по каким видео заниматься йогой. Нашла интересные асаны здесь: https://nauka-online.pl/40-lekcje-jogi.html. Правда на польском языке, но на видео всё понятно. Очень успокаивают техники.
В переводе с санскрита (древний литературный язык Индии) йога означает «созерцать», «соединять». Йога – это не только гимнастика, это образ жизни, где главное – светлое отношение к людям и окружающему миру, воздержание, доброта, любовь. Это работа со своим телом, дыханием, плюс здоровое, вегетарианское питание и очищение организма.
Мы начнем изучение йоги с асан – упражнений, которые помогут вам обрести душевное равновесие, улучшить общее самочувствие и укрепить мышцы тела, сделать их эластичными и молодыми.
Сегодня мы предлагаем вам разминочный цикл «Приветствие солнцу». Выполнив его, вы быстро разогреете тело, снимете мышечное и умственное напряжение, почувствуете себя посвежевшим и даже отдохнувшим.
Тадасана (Поза горы)
Встаньте прямо, расправьте плечи. Держите спину ровно, ноги вместе. Опустите руки вдоль тела и сохраняйте ровное дыхание. Чтобы максимально выпрямить спину, можно делать это упраж-
нение у стены.
Врикшасана (Поза дерева)
На вдохе поднимите руки над головой, соединив ладони вместе. Отведите голову немного назад и посмотрите на руки. Вытягивая и как бы удлиняя позвоночник, растягивайте весь корпус. Можете встать на носочки.
Уттанасана (Растянутая поза)
На выдохе наклоните тело вперед и вниз, переходя в согнутое положение. В этой позе очень важно следить за позвоночником. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что спина начала прогибаться. Совсем необязательно доставать до пола. Если вы чувствуете сильное натяжение под коленями, можете слегка согнуть ноги. Постарайтесь удержать позу, максимально расслабившись.
3.1 На вдохе постарайтесь прогнуть спину, расправить плечи и посмотреть вперед, не выходя из наклона. Зафиксируйте ноги в коленях.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
На вдохе выпрямите руки, запрокиньте голову и переднюю половину корпуса как можно дальше назад, не прикасаясь коленями к полу. Сожмите мышцы ягодиц, раскройте грудную клетку, тянитесь от талии, удлиняя торс. Ноги держите прямо, колени напряжены. Вес тела удерживается только на ладонях и внешней стороне стоп.
Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
На выдохе сильно оттолкнитесь руками, одновременно подняв бедра и ягодицы вверх. Вытяните руки вперед так, чтобы позвоночник и руки образовывали одну прямую линию.
Копчик тянется вверх, ноги – на расстоянии 30 см друг от друга. Если вам тяжело удерживать их прямыми, согните ноги в коленях. Важно, чтобы спина оставалась прямой и не зажимались мышцы шеи. Постарайтесь тянуть подбородок к груди. Сохраняйте спокойное дыхание. В идеале нужно опустить пятки на пол, но вначале можно стоять на носочках. В этой позе желательно простоять три полных цикла дыхания (то есть 3 вдоха – 3 выдоха).
Чатуранга Дандасана (Поза посоха с четырьмя опорами)
Упритесь руками в пол и на выдохе отставьте рывком ноги назад. Если не получается сделать это в прыжке, попробуйте просто отставить ноги назад. Постарайтесь оторваться от пола; если не получается, согните немного ноги в коленях. Следите, чтобы тело было прямым, жестким, вытянутым по одной прямой. Эта поза укрепляет мышцы плеч, рук, грудной
клетки и живота, разогревает все тело.
7. На вдохе переместите ноги к рукам – либо прыжком, либо переставляя по одной. На выдохе опустите голову к коленям, переходя в позу 3.
8. На вдохе прогните спину, перейдите к позе 4. Наклонитесь, выдохните. Начинайте плавно поднимать руки.
9. Вдох. Поднимите руки над головой, переходя в позу 2.
10. На выдохе опустите руки вдоль тела. Примите исходную Позу горы.
Для начала выполняйте этот цикл по 2-4 раза. Постепенно можете дойти до 10 раз. Работать следует очень ритмично. Старайтесь выдерживать каждое упражнение минимум 5 секунд.
«Приветствие солнцу» можно делать как самостоятельный комплекс каждое утро: он прекрасно бодрит, улучшает кровообращение, концентрацию внимания, включает все процессы нашего тела. Включите приятную музыку, и бодрое состояние тела и духа на весь день вам обеспечено.
Йога улучшит настроение
30 Августа 2010
Релаксационные занятия снижают тревожность и улучшают настроение лучше, чем другие формы физической активности, считают и американские, и российские специалисты.
Занятия йогой снижают тревожность и улучшают настроение лучше, чем другие формы физической активности, считают специалисты из Бостонского университета в США.
Исследователи нашли связь между занятиями этой восточной гимнастикой, снижением тревожности и повышением содержания нейромедиатора, улучшающего настроение.
Ученые пригласили для трехмесячного исследования две группы здоровых людей. Одна группа посещала часовые занятия по йоге три раза в неделю. Вторая группа все это время занималась ходьбой.
До исследования все добровольцы прошли сканирование мозга на томографе, у них проверили уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), а также задали вопросы об их психологическом состоянии.
Выяснилось, что у тех, кто занимался йогой, чаще отмечалось снижение тревожности и улучшение настроения, чем у тех, кто просто ходил. Это улучшение подтвердило и повышение уровня ГАМК, которая регулирует процессы возбуждения и торможения в головном мозге.
Исследователи считают, что занятия йогой очень перспективны для людей, испытывающих хронический стресс. Кстати, такого же мнения придерживаются и отечественные специалисты. Так, специалист Научно-исследовательского центра профилактической медицины Нана Погосова считает, что йога и другие релаксационные техники — крайне эффективное подспорье в борьбе со стрессом.
Повышенная тревожность и стресс нередко появляются после тяжелых трудовых будней. Нервная напряженность приводит к недугам и болезням, поэтому важно уделять своему здоровью несколько минут в день. Йога является отличным методом для снятия напряжения, тревоги. Выполняя некоторые асаны, можно не только избавиться от негативных эмоций, но и поправить здоровье.
10 основных поз йоги для снятия напряжения
Асана создает оптимальные условия для ровного дыхания, размышлений, умиротворения. Упражнение выполняется сидя, скрестив ноги. Позвоночник должен быть вытянут, плечи расправлены и отведены назад. Закрыв глаза, нужно сосредоточиться на собственных мыслях.
Ягодицы должны упираться в пол, стопы соединены и приближены к паховой области. Спина должна быть прямой. Локтями упираются в ноги, прижимая их к полу. Наклоняются вперед, животом на стопы. Удерживая позу, делают 5-10 вдохов и возвращаются в исходное положение.
Положение, лежа на спине, колени согнуты и раздвинуты в разные стороны. Стопы соединены. Руки кладут на колени, ладонями вверх. Закрывают глаза, дышат ровно и глубоко. В таком положении проводят 5-10 минут.
Упражнение способствует устранению головной боли, спокойствию. Для его выполнения ложатся на спину возле стены. Ноги поднимают вверх и облокачивают. Под поясницу кладут валик или подушку. Выполнять упражнение нужно 5-10 минут.
Способствует расслаблению спины и таза. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты. Руками нужно взять стопы. Не отрывая бедра от пола, коленями тянутся к подмышкам. Выполняют упражнение в течение 5-10 вдохов. Затем переходят к новой позе. Зарядка помогает снять стресс, улучшить настроение, снимает усталость.
Упражнение способствует укреплению мышц позвоночника, плеч и груди. Положение, лежа на животе, грудь поднята, ладони упираются в пол. Голову запрокидывают назад, делают 5-10 вдохов и переходят к следующей асане.
Подходит для начинающих, поза избавляет от стресса, расслабляет верхнюю часть тела. Чтобы выполнить упражнение, нужно расставить ноги на ширину плеч, наклониться и вытянуть руки. Ладонями нужно прикоснуться к полу. После 5-10 вдохов можно приступать к следующей позе.
Самое простое упражнение для расслабления и снятия стресса. Лежа на спине, вытягивают ноги. Руки располагают вдоль тела ладонями вверх. Закрыв глаза, нужно полностью расслабиться, оставить все негативные мысли позади.
Поза помогает избавиться от панического страха, депрессии. Лежа на спине, ноги вытягивают. Затем правую ногу сгибают и отводят к груди. Левой рукой обхватывают правое колено. На вдохе колено прижимают к груди, на выдохе тянут влево к коврику. Нужно мысленно «выкручивать» из себя весь негатив.
Внутренний баланс достигается в положении стоя. Одну стопу упирают в бедро, ладони соединяют над головой. Поза помогает ощутить свое тело и уравновесить дыхание.
Йога полезна для поднятия настроения, снятия усталости, устранения тревоги и депрессии. Выполняя несколько упражнений в день, можно заметить, как организм становиться крепким и устойчивым к негативному влиянию.
Йога – самый доступный и эффективный способ повысить свою самооценку и изменить восприятие мира, сделав её более позитивным. Множество её поз(асан) работают комплексно, оказывая, в том числе, положительное влияние на наше психологическое состояние. Среди них есть упражнения с прогибами, балансирующие и перевёрнутые и расслабляющие позы.
Асаны для баланса и повышения жизненного тонуса
Позы на развитие чувства равновесия улучшают осанку, а значит придают уверенность и повышают самооценку:
Асаны с прогибами повышают настроение
Асаны с прогибами туловища назад позитивно действуют на сердечно-сосудистую систему, что благотворно сказывается на эмоциональном состоянии человека:
Перевёрнутые асаны на страже хорошего самочувствия
Перевёрнутые позы положительно влияют на активность мозга, развивают способность быстрого принятия правильных решений, что положительно сказывается на настроении.
Асаны для расслабления, повышающие настроение
Расслабляющие асаны – это кладезь умиротворения и силы.
Поза трупа (Шавасана). Эта асана успокаивает наш ум. Поэтому во многих крупных городах так популярна хатха-йога, большая часть занятий которой отводится Шавасане.
Отдохнуть после напряженного рабочего дня, привести тело в порядок и избавиться от тревожных мыслей может каждый из нас. Простые упражнения йоги избавят от усталости, помогут зарядиться хорошим настроением и станут источником молодости.
Простые упражнения не потребуют особой сноровки — они рассчитаны на всех. Асаны помогают снять напряжение и настроиться на волну позитива даже в самый пасмурный день. Эксперты сайта dailyhoro.ru предлагают не медлить и прямо сейчас выучить позы, чтобы всегда оставаться в приподнятом настроении и без труда добиваться новых высот как в делах, так и в личной жизни.
1. Упражнение улучшает циркуляцию крови, снижает вялость и стимулируют работу сердечной мышцы. Упражнение выполняют, встав на колени. Голени и бёдра при этом располагают параллельно друг другу на ширине таза. Лодыжки и пальцы ног прижимают к полу, подворачивая при этом бедра вниз, словно удерживая между ногами подушку. Копчик при этом стремится вниз. Спина округлая, голова опущена вниз, дыхание свободное.
2. Наполниться энергией и очистить разум поможет упражнение, которое выполняют с позиции лежа на животе. Руки вытягивают, слегка прижимая к телу, затем сгибают колени. Голени держат перпендикулярно полу, пятки смотрят в потолок. На выдохе поднимают плечи и голову на небольшую высоту, отрывают колени от пола и стараются выполнить спиной дугу, притягивая голову к ногам.
3. Снять напряжение и обрести уверенность поможет следующе упражнение. Лежа на спине выдыхают, прижимая руки до предплечья к полу. После этого грудную клетку и голову приподнимают вверх. Головой упираются в пол, задерживаясь в этом положении на несколько секунд.
4. Успокоиться, снять стресс и попрощаться с усталостью поможет знакомое многим упражнение. Сидя на коленях, разводят колени, руки разводят по сторонам и прижимают ладони к полу. Пальцы ног касаются друг друга. Затем медленно покачиваются вперед-назад, дыша размеренно и глубоко.
5. Еще одно упражнение — мостик. Выполнять его можно не до конца — насколько позволяет растяжка. Такая асана прекрасно борется с тревожными мыслями, улучшает обмен веществ и циркуляцию крови. Регулярное выполнение этого упражнения действует как успокоительное средство, помогая сосредоточиться на главном и не паниковать в ответственные моменты.
Умеренная физическая активность показана все, и те, кто заботится о своем здоровье, стараются поддерживать организм в тонусе. Благодаря практикам йоги удастся обрести душевное равновесие, стать увереннее и с легкостью преодолевать трудности на пути к счастливой жизни.