Поза цапли очень требовательна по отношению к колену ноги, которая находится в положении вирасаны. Пожалуйста, будьте осторожны. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение в суставе, используйте опору под седалищные кости, либо не выполняйте эту асану.
Отстройка позы цапли во многом совпадает с работой в трианг мукха экапада пашчимоттанасане (наклон сидя к прямой ноге, другая нога — в положении вирасаны). Однако здесь задача усложняется за счет подъема прямой ноги вверх — помимо всего прочего, необходимо удерживать баланс, постоянно корректировать положение таза и не допускать сильного скругления спины, которое в этой позе неизбежно.
В краунчасане мы активно растягиваем мышцы задней части прямой ноги, которые тянут таз вниз и назад, округляя спину. Чтобы противодействовать этой тенденции, необходимо постараться наклонить таз вперед (как это сделать, см. ниже). В результате мы не только корректируем положение таза, стабилизируя основную точку опоры в этой асане, но и углубляем растяжку: при наклоне таза вперед седалищные бугры отходят немного назад, натягивая заднюю группу мышц бедер.
Паривритта паршваконасана переводится как «поза перевернутого бокового угла».
Паривритта паршваконасана по отстройке во многом соответствует позе перевернутого треугольника. Исключением является согнутая в колене передняя нога. Установка на вытяжение позвоночника и разворот корпуса остается прежней, она реализуется в первую очередь за счет движения активных бедер, которые разворачивают таз: бедро задней ноги необходимо толкать вперед, а бедро передней ноги — назад.
В варианте школ Айенгара и Аштанга-виньяса йоги стопа задней ноги полностью стоит на полу, однако такое положение требует высокой подвижности голеностопного сустава. Во избежание травм заднюю ногу можно ставить на носок, как на фото выше (при этом колено смотрит вниз, а пятка — строго вверх), и активно толкать бедро вверх, чтобы выпрямить ногу в колене.
Существует также упрощенный вариант выполнения скрутки — с руками в намаскарасане, который легче держать за счет укороченных рычагов рук (см. фото ниже). Переходить к полному варианту следует только в том случае, если вы уверенно делаете скрутку и чувствуете плотный контакт разноименного бока с бедром (правый бок ложится на левое бедро и наоборот).
Техника выполнения
1. В положении сидя согните одну ногу в колене и уложите её сбоку таким образом, чтобы подъем стопы упирался в пол, а пятка смотрела четко наверх. Прижмите голень к бедру, напрягая заднюю группу мышц бедер, чтобы стабилизировать и защитить коленный сустав. Подтягивайте стопу согнутой ноги к тазу, не позволяйте голени отходить в сторону, чтобы не допускать вращения в коленном суставе.
2. Обхватите стопу другой ноги и поднимите её вверх. Удерживая захват за стопу, выпрямите ногу в колене за счет активизации четырехглавой мышцы бедра. Согните руки в локтях и потяните ногу на себя.
КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ ПОЗУ?
В данном положении важно удерживать баланс, который достигается за счет стабильного и компактного таза. В краунчасане таз норовит отклониться назад и скруглить спину, а бедро поднятой ноги — открыться наружу. Чтобы поза не разваливалась и в ней можно было бы безопасно работать на углубление наклона, необходимо сознательно корректировать положение таза.
Чтобы противодействовать скруглению спины и таза, активизируйте подвздошно-поясничную мышцу и сгибатели бедра со стороны согнутой в колене ноги, которые наклоняют таз вперед. С этой целью прижмите одну руку к колену лежащей на полу ноги и попытайтесь его поднять, преодолевая сопротивление руки. Вы почувствуете, как в результате этого действия седалищные бугры оттягиваются назад и углубляют растяжку задней поверхности бедра поднятой ноги.
Чтобы противодействовать вращению бедра наружу, мобилизуйте напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу, которые поворачивают бедро внутрь. С этой целью попытайтесь отвести прямую ногу от срединной линии тела, оказывая сопротивление рукой. Почувствуйте, как в результате этого действия внешнее вращение бедра, вызванное растяжением большой ягодичной мышцы, компенсируется внутренним вращением.
КАК УГЛУБИТЬ НАКЛОН?
После того, как вы скорректировали и стабилизировали положение таза и восстановили баланс в асане, можно пробовать углублять наклон.
а. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра поднятой ноги и надавите на бедренную кость, удаляя её от себя. Сокращение четырехглавой мышцы вызывает эффект взаимного торможения по отношению к задней группе мышц бедер и дает им импульс расслабиться, тем самым углубляя растяжку (рис. 1).
б. Удерживая стопу поднятой ноги руками, разведите локти в стороны, опустите лопатки вниз и поднимите грудь вверх. Чтобы создать силовую спираль и стабилизировать положение рук, вращайте предплечья внутрь (представьте, что вы хотите повернуть руки ладонями вверх), а плечи — наружу, удаляя их от ушей (рис. 2).
в. Мобилизуйте прямую мышцу живота. Это действие выравнивает положение позвоночника и вызывает эффект взаимного торможения по отношению к мышцам спины, позволяя им расслабиться в растяжке.
На начальном этапе освоения асаны используйте ремень для захвата стопы поднятой вверх ноги. Если колено, остающееся на полу, болит, убедитесь, что стопа не отходит в сторону от голени, а находится строго параллельно (подошва стопы смотрит вверх) — старайтесь не допускать вращения в коленном суставе. Вы также можете сесть на сложенное одеяло, чтобы уменьшить степень сгибания коленного сустава. Если боль не отступает, выйдите из позы.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы позвоночника в стадии обострения, травмы коленных и тазобедренных суставов.
Техника выполнения
1. Из положения первого воина разверните грудную клетку в сторону передней ноги и одновременно наклонитесь вперед так, чтобы плечом нижней руки зацепиться за бедро передней ноги. Зафиксируйте положение и направьте взгляд за левое плечо вверх.
Можно также опустить колено задней ноги на пол, выполнить скрутку корпусом, а затем выпрямить заднюю ногу в колене.
2. Ноги. Удерживайте вес в плюснах и продолжайте направлять таз вниз. В идеале бедро передней ноги должно быть параллельно полу. Стягивайте бедра в направлении друг друга.
Важно! Не переносите весь вес на одну стопу (при скрутке вправо вес тела автоматически переносится на левую стопу). Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно между стопами, а таз не смещался в сторону и не «разъезжался» (когда одно бедро уходит назад, а другое — вперед).
3. Руки. Давите ладонью на ладонь, раздвигайте ключицы в стороны и расширяйтесь в грудной клетке.
4. Дополнительно (углубление скрутки). Разведите руки в стороны: поставьте ладонь правой руки у внешнего края левой стопы, а правую руку направьте вертикально вверх (см. фото ниже).
Чтобы выйти из асаны, вернитесь в исходное положение воина, либо опустите колено задней ноги на пол и выйдите из скрутки.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Сколиоз значительной степени и травмы коленей в стадии обострения.