Бхекасана техника выполнения

Посмотрите эти видео, они помогут вам правильно выполнить асану:

Посмотрите эти видео, чтобы лучше понять, как правильно выполнять Бхекасану:

Рекомендуем ознакомиться со следующим видео по выполнению Бхуджангасаны:

Поза лягушки является одной из самых популярных асан в йоге. На санскрите она звучит, как Бхекасана, или Мандукасана. «Бхека» и «мандука» переводятся как «лягушка». Если присмотреться, то при выполнении асаны можно заметить небольшое сходство с этим земноводным животным.

Лучше отказаться от выполнения асаны, если имеются следующие проблемы:

гипертиреоз;
болезни и травмы, связанные с позвоночником, в особенности, шейного отдела;
травмы коленных суставов;
повышенное или пониженное давление;
приступы головной боли;
инсомния.

Не стоит выполнять позу лягушки при:

травмах поясничного отдела;
повреждениях шейного отдела;
высоком или низком давлении;
мигрени;
бессоннице;
беременности.

Необходимо проконсультироваться с йога-инструкторами, перед тем как приступать к ее выполнению, если есть какие-то противопоказания. Специалист поможет подобрать менее интенсивный вариант.

Бхуджангасана – поза йоги, которая оказывает благоприятное влияние на все физическое тело. Название происходит от слова «бхуджанга», что означает змея. Она улучшает и эмоциональное состояние, помогая справиться со стрессом, беспокойством и депрессией. Регулярное выполнение позы Кобры способствует улучшению работы щитовидной железы и надпочечников.

Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата

14 декабря 2021, 07:00 МСК

Несмотря на то что упражнение очень эффективно и полезно, некоторым людям его делать нельзя.

Упражнение «лягушка» пришло к нам из йоги, там его можно встретить под названием «бхекасана». В фитнесе и гимнастике оно используется для растяжки, разогрева суставов и сухожилий.

тренер по растяжке и сертифицированный персональный фитнес-тренер

Это одна из немногих поз, которую используют для достижения поперечного шпагата.

Вариант, выполненный из Ваджрасаны

Эта асана стимулирует щитовидку и паратиреоидные железы, а также эндокринную систему целиком. Оказывает положительное влияние на почки и надпочечники.

Она делает мышцы абдоминальной области, груди и гортани более расслабленными, раскрепощает бедра, способствует укреплению мышц верхней части спины, шейного и плечевого отдела, увеличивает объем легких.

Справка! Матсиасана распространяет энергию по передней поверхности тела, стимулируя чакры: Манипура, Анахата и Вишудха.

Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
На выдохе притянуть ступни к тазу.
Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру, а не в стороны.
Поднять голову и грудину от пола. Вытягиваться вперед и вверх.
Зафиксировать позу на 3-5 дыхательных циклов. Сохранять спокойное дыхание.
Выпрямить колени и расслабиться.

Важно! Не нужно прижимать свои плечи к ушам, потому что это будет стеснять шею. Ее нужно вытягивать, но не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.

К этой асане рекомендуется приступать только после того, как вы освоите Вирасану.

Поза рыбы в йоге выполняется с деликатным прогибом, поэтому ее рекомендуется делать после ряда перевернутых поз, а также таких упражнений как Пашчимоттанасана (наклон вперед из сидячего положения) и Джану Ширшасана (наклон головы к колену).

На санскрите «матсья» означает «рыба». «Асана» переводится как «положение тела» или «поза». Матсиасана называется позой рыбы, потому что положение ног в ней похоже на хвост рыбы. Туловище вместе с головой напоминают рыбье тело. Существует еще один вариант наименования: считается, что в удобно находиться в воде. При смене положения ног и энергетических потоков, точка приложения силы тяжести смещается. Тело правильнее группируется, что позволяет плавать без лишнего напряжения.

Бхуджангасана, как и все другие прогибы, оказывает сильное терапевтическое воздействие. Она дарит энергию, способствует избавлению от болей в спине, сутулости, а также помогает справиться с депрессией.

Регулярное выполнение асаны позволяет добиться следующих эффектов:

увеличение объема легких;
повышение внутрибрюшного давления;
укрепление и растяжка мышц брюшной полости;
избавление от проблем с позвоночником;
укрепление и омолаживание симпатических нервов органов;
стимуляция функционирования щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
улучшение работы ЖКТ;
профилактика образования камней;
укрепление позвоночника и ягодиц;
уменьшение воспаления седалищного нерва;
улучшение состояния при астме;
избавление от стресса и усталости.

Справка! В ведах написано, что Бхуджангасана избавляет от болезней и пробуждает Кундалини.

Находясь в Падмасане, прямые руки расположить за ягодицами ладонями на пол, выдохнуть, отклониться назад, колени можно поднимать с пола до тех пор, пока тело не окажется на локтях.
Вдохнуть, раскрыть грудную клетку и плечи, выпрямить спину. Наклонить голову назад по направлению к полу.
Вдохнуть и осторожно раздвигать локти в разные стороны, пока голова не соприкоснется с полом, после этого колени спустить на коврик.
Прогибаясь в спине, вес тела перенести на ладони, приподнять плечи, спину. Колени плотно лежат на полу.
В этой асане голова должна прижиматься к полу.
Руками взяться за стопы и прогнуться в спине настолько, насколько это возможно, чтобы не было болевых ощущений.
Глаза смотрят назад. Удерживать асану 1-3 минуты.
Выход из позы: Сначала глубокий вдох, потом во время выдоха положить предплечья на пол, снова вдохнуть, при помощи рук подняв голову и туловище вертикально полу.
Принять исходное положение и глубоко вдохнуть. Сделать выдох и максимально расслабиться с закрытыми глазами. Дыхание должно быть равномерным. Если после выполнения еще есть силы, можно повторить упражнение.

Про йогу: Покупайте качественную одежду для йоги в Санкт-Петербурге — найдите свою идеальную посадку в нашем магазине

Важно! Если во время выполнения этой позы закружилась голова, то следует делать все медленнее.

Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.

Простая (Ардха Бхекасана):

Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
Направлять пальцы и пятку к полу.

Важно! Не нужно пытаться силой опустить пятку к полу. Осваивайте положение постепенно.

Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана):

Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
Стремиться тазом к стопам.
Положить предплечья на пол.
Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.

Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.

Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.

Физические аспекты. Бхекасану относят к позам йоги, которые укрепляют колени. Она способна снять боль в коленных суставах и укрепить их. Также она эффективна при растяжении связок в лодыжках. Активизирует работу органов ЖКТ, укрепляет мышцы спины.

Йога марафон пробуждения тела
Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Она показана к выполнению при:

плоскостопии;
наличии солевых шпор;
варикозе (вместе с инструктором);
подагре и ревматизме коленных суставов.

Психологические аспекты. Эта асана помогает ослабить боль в голове, успокаивает при сильном стрессе и способствует избавлению от депрессии. Также помогает детоксу от вредных веществ, которые вырабатываются в организме при беспокойстве.

Духовный план. Благоприятно воздействует на Муладхару чакру. Человек становится более уверенным и смелым, обретает цель в жизни. Грамотная работа обеспечивает укрепление связи с остальными существующими чакрами. Также асана освобождает энергию Кундалини.

Для начинающих есть самый простой вариант прогиба – Ардха Бхуджангасана или поза Сфинкса.

В положении лежа на животе – локти под плечами, предплечья – на полу. Почувствуйте легкий прогиб в спине.
Держите ноги вместе или слегка врозь. Бедра заворачивайте внутрь, тяните внешнюю поверхность к полу.
Вытягивайте ноги. Расслабьте мышцы лица.
Направьте крестец к пяткам. Не перенапрягайте ягодицы.
Активируйте область живота в зоне между лобковой костью и пупком. Аккуратно уводите ее от пола, образуя купол, поднимающийся к пояснице. Это позволит сохранить правильный изгиб позвоночника.
Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания. Выйдите из нее и отдохните.

Для продвинутых существует самая сложная версия – Пурна Бхуджангасана (полная поза Кобры).

Проделайте ту же технику с пунктов 1-11. Затем согните ноги в коленях и тяните стопы к голове. Одновременно вытягивайте шею и плечи назад, стараясь коснуться пальцами ног головы. Зафиксируйте конечную позу на несколько циклов дыхания, расслабляйте спину. После этой асаны рекомендуется выполнение Баласаны (позы Ребенка).

Содержание

Облегченные версии для начинающих

Облегченный вариант с выпрямленными ногами

Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:

сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.

Про йогу: Мантра для муладхара чакры

Усложненный вариант с руками за головой

Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:

принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.

В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:

Упражнение лягушка: польза, техника выполнения

Польза упражнения «лягушка»

Варианты выполнения упражнения

«Лягушка» для растяжки ног

Изначально упражнение представляло собой только одну из асан в йоге, теперь же «лягушка» – это целый комплекс упражнений, входящих в разные виды акробатики и фитнеса. Есть несколько вариантов этого упражнения, но все они объединены основной позой земноводного – широко расставленные ноги, как лапки настоящей лягушки.

Что представляет из себя комплекс упражнений "Лягушка"

Польза упражнения «лягушка»

Повышение мобильности тазобедренного сустава.
Женское здоровье. Улучшение кровообращения в малом тазу, что помогает бороться с проблемами мочеполовой системы, а также может облегчать процесс родоразрешения.
Мужское здоровье. Профилактика простатита за счет улучшения циркуляции крови в органах малого таза. Упражнение может способствовать повышению либидо и усилению эрекции.
Плоский живот. Регулярное выполнение упражнения «лягушка» способствует укреплению мышц пресса.
Укрепление мышц спины.Может улучшать общее состояние позвоночника. Служит профилактикой различных заболеваний, вызванных дегенеративными изменениями.
Сильные руки. Прокачивание рук помогает поддерживать их форму и предотвращать обвисание мышц и кожи.
Улучшение координации движений. Усиление концентрации внимания. Тренировка вестибулярного аппарата. Развитие ловкости.
Профилактика варикоза. Улучшение работы сосудистых клапанов. Главное в достижении этого эффекта – регулярность.
Нормализация давления. При выполнении упражнения основное внимание уделяется плавности и правильному дыханию, поэтому регулярные занятия могут предотвращать скачки давления. Упражнение подходит для выполнения и в зрелом возрасте, при условии соблюдения необходимых мер предосторожности.
Улучшение метаболизма.
Улучшение пищеварения.
Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
Растяжка.

Упражнение «лягушка» полезно и для тех, кто планирует освоить шпагат.

Варианты выполнения упражнения

Как правильно выполнять упражнение Лягушка

Лягушка на животе

Сядьте на корточки и упритесь в пол предплечьями и ладонями. Спина прямая. Локти согните в прямой угол.
Медленно разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Вес постепенно переносите с колен на голени.
Осторожно растягивайте внутренние части бедер, стараясь коснуться ими пола.

Закончив упражнение, аккуратно перенесите вес тела на предплечья, соедините ноги и встаньте. В момент предельного для себя растяжения постарайтесь некоторое время задержаться в этом положении.

Лягушка на спине

Лягте на спину, соедините пятки и разведите колени.
Руки – под голову или вдоль тела.
Подведите колени как можно ближе к полу. Если трудно, помогайте себе руками.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

Лягушка на спине помогает растягивать и укреплять мышцы паховой области. Для повышения интенсивности нагрузки на мышцы можно использовать утяжелители, но только на ногах.

Бхекасана

Такая «лягушка» разогревает мышцы, делает их эластичнее, а также улучшает кровообращение.

Лягте на живот и расслабьтесь.
Проведите в этом состоянии пять минут.
Заведите руки за спину, обхватите пальцы ног и тяните их к пояснице.

Зафиксируйтесь на пару минут. Выполняйте упражнение на выдохе. Старайтесь максимально приблизить ступни сначала к пояснице, а затем к полу, по бокам от таза.

«Лягушка» для растяжки ног

Этот вариант упражнения укрепляет икроножные мышцы.

Встаньте на четвереньки. Ноги прямые. Поза напоминает планку.
Раздвиньте колени максимально в стороны и зафиксируйтесь на полминуты.
Верхнюю часть корпуса максимально прогните к полу
Медленно сведите колени, встаньте.

Повторить 10 раз. Сделать 2-3 подхода.

Противопоказания

Как и любые физические нагрузки, упражнение «лягушка» имеет свои противопоказания:

хирургические операции, сделанные недавно (минимальный период покоя – 1-3 месяца по рекомендации врача);
внутренние кровотечения, в том числе, неустановленной этиологии;
беременность;
травмы;
тяжелые заболевания, перенесенные в недавнем прошлом;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Про йогу: 15 типов дыхания нади шодхана пранаямы и их влияние на тело

Во избежание травм и растяжений первые занятия следует проводить под контролем специалиста. Когда вы запомните правильную технику, можно начинать заниматься самостоятельно.

Видео

1. How to Do Frog Pose (Mandukasana) in Yoga, сайт

2. Ultimate Guide To Frog Pose — Mandukasana, сайт

Как правильно делать «лягушку»?

становимся на четвереньки;
расставляем ноги в стороны;
удерживаем колени и бёдра в прямом положении;
плавно опускаем предплечья на пол. При этом максимально прогибаем спину;
прижимаем стопы к полу.

В позе следует находиться 30 секунд. Повторить 6-8 раз.

Принято считать, что верная техника выполнения, когда везде соблюдены углы 90 градусов. Однако это ошибочное мнение, которое пришло к нам из спорта.

Лягушка может быть абсолютно любой: острый или тупой угол между бедром и голенью, таз параллельно полу или нет. Главное, чтобы было удобно и безболезненно находиться в такой позе. Ведь всё индивидуально и во многом зависит от строения суставов.

Есть ли противопоказания?

«Лягушка» достаточно непростая, поэтому перед тем, как начать её делать, надо размяться. Кроме того, от выполнения этого упражнения следует воздержаться людям с проблемными тазобедренными суставами, коленями и лодыжками. Также «лягушка» не пойдёт на пользу людям с избыточным весом, так как нагрузка на суставы может оказаться травмоопасной.

Техника выполнения Бхуджангасаны

Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз.
Вытяните ноги, соедините стопы.
Подтяните колени и вытяните пальцы ног.
Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы.
Прижимайте локти к туловищу.
На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
Выпрямите руки до такого уровня, при котором ваш лобок и ноги будут оставаться прижатыми к полу.
Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
Сводите лопатки и тяните их вниз.
Грудину выталкивайте вверх и вперед. Раскрывайте и растягивайте грудную клетку.
Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела.
Дышите спокойно и удерживайте позу 5-7 циклов дыхания.
На выдохе согните руки в локтях, опуститесь в начальное положение и расслабьтесь.
Повторите 2-3 раза.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Противопоказания позы в йоге

Исключите эту асану из практики если вас беспокоят:

повреждения спины;
боль в голове;
запястный синдром;
паховая грыжа;
острое течение заболеваний органов брюшной полости;
острые стадии радикулита.

Также асану нельзя выполнять во время месячных и беременности.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Распространённые ошибки

Мария: Бывает так, что у клиента физиологическое ограничение подвижности тазобедренного сустава, что не даёт дальше двигаться ноге. А человеку предлагают надавить, чтобы он сел до конца. Естественно, будет травма. Поэтому отсюда две основные ошибки: неумение слушать тело и считывать сигналы в погоне за завидной целью и использование пассивного стретчинга (иными словами — растяжки при помощи партнёра). Отсюда и растяжения внутренней поверхности бедра и травмы тазобедренного сустава.

Поэтому подходить к этой безусловно полезной позе следует со знанием дела и осторожностью.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Чем полезно упражнение?

Ускоряет метаболизм.
Улучшает кровообращение, чем способствует профилактике варикозного расширения вен.
Приводит в тонус мышцы, после его выполнения ощущается прилив сил.
Позволяет нагрузить мышцы бёдер, живота и ягодиц.

Помимо всего вышеперечисленного, выполняя это упражнение регулярно, вы снимете нагрузку со своего позвоночника, улучшите выносливость и координацию, а ваши мышцы станут эластичнее. Достаточное количество времени и усилий даже позволят сесть на шпагат, что нередко является основной целью выполнения этого упражнения.

Отстройка и рекомендации

После фиксации асаны следите, чтобы:

плечи были оттянуты от ушей;
поза выполнялась за счет активирования мышц спины;
прогиб совершался в области грудной клетки, а не в пояснице;
лобковая кость не отрывалась от пола.

Важно! Выполняйте позу не спеша, осваивайте постепенно, чтобы не получить травмы.

Следуйте этим рекомендациям:

последовательно прогибайте позвоночник. Это обеспечивает безопасность и грамотное распределение энергии во всем теле во время занятия йогой;
максимально продвигайте грудной отдел вперед и вверх;
следите, чтобы нагрузка распространялась симметрично по всему телу;
если вы страдаете от повышенного давления, то избегайте прогиба в шейном отделе. Тянитесь макушкой головы вверх.