Что нужно делать во время медитации

• Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите с врачом о том, в каких позах вам безопасно медитировать.

• Остерегайтесь любых организаций, которые просят у вас огромные суммы денег авансом, чтобы научить вас медитации. Есть много людей, которые наслаждаются пользой медитации и будут более чем рады помочь вам бесплатно.
• У вас могут появиться видения, и некоторые из них могут быть страшными. Прекратите медитацию, если такое произойдет.

Сегодня мы вновь поговорим о медитации. Наверняка вы уже читали наши статьи «Медитация для начинающих» и «Советы для правильной медитации», где мы достаточно подробно рассказывали об этой практике. Однако даже после прочтения подобных статей для многих людей некоторые вещи все равно остаются непонятными, появляются новые вопросы. В сегодняшней статье мы хотим более подробно коснуться того, с чего начать медитацию, а также рассказать о самых распространенных ошибках, мифах и заблуждениях насчет нее.

• Убедитесь, что выключили звук на телефоне.
• Медитация перед сном поможет мозгу начать прекращать свою работу и заставит вас чувствовать себя более расслабленным.
• Медитация – это не волшебное одноразовое решение, а продолжительный процесс. Продолжайте практиковаться каждый день и постепенно вы придете к состоянию спокойствия и умиротворения внутри.
• Спокойная музыка поможет вам больше расслабиться.
• Сосредоточение внимания на дыхании и мантра ОМ – это распространенные техники медитации, но если вы предпочитаете музыку во время медитации, слушайте только спокойные песни. Песня может быть спокойной в начале, а в середине перейти на рок – такое не подойдет, так как это прервет процесс медитации.
• Вас вполне может настигнуть разочарование. Не прекращайте своих стараний – оно расскажет вам о вас столько же, сколько и спокойная сторона медитации. Отпустите и станьте единым со Вселенной.

• Не ожидайте мгновенных результатов. Цель медитации не заключается в том, чтобы сделать из вас мастера дзен за один день. Медитация работает наилучшим образом, если концентрироваться на ней самой, а не на ее результатах.
• Если вам трудно медитировать столько времени, сколько вы запланировали, попробуйте на какое-то время сократить сеансы. Почти все способны медитировать минуту или две, не отвлекаясь на навязчивые мысли. Затем, когда ваш разум успокоится, постепенно удлиняйте сеансы, пока не достигнете желаемого времени.
• Поначалу концентрироваться трудно. Однако вы привыкнете, если будете медитировать регулярно. Наберитесь терпения: вам просто нужна практика.
• Медитация не должна быть сложной. Вдыхайте. Выдыхайте. Пусть ваши тревоги растают. Просто расслабьтесь.
• Что делать с освобожденным сознанием — решать только вам. Некоторые люди считают, что это хорошее время, чтобы ввести намерение или желаемый результат в подсознание. Другие предпочитают отдыхать в эти редкие моменты тишины, которые предоставляет медитация. Для религиозных людей медитация зачастую является способом общения с богом (богами) и каналом получения видений.
• Медитируйте так, как вам более комфортно. Те техники, которые работают для одних людей, могут не подойти вам. Пробуйте разные виды медитации, чтобы найти подходящий.

Формы и методы медитации

Основные ошибки при медитации

Практика медитации известна человечеству уже очень давно, и за века люди сумели выявить и описать самые разные ошибки, не позволяющие овладеть ей или делающие ее малоэффективной. Возьмите на заметку самые распространенные и постарайтесь их не совершать:

• Начинать сеанс медитации следует только в спокойном и ничем не обремененном состоянии. Вас не должно ничего тревожить, вы не должны быть сильно уставши или утомлены. В противном случае будет сложно сконцентрироваться и расслабиться. (Однако есть продвинутые практики медитации, которые позволяют медитировать на состояния стресса, гнева, усталости, болезни и т.д.)
• Во время медитации нельзя отвлекаться – это сводит к нулю весь прогресс, достигнутый в процессе сеанса. Отвлекающими факторами служат посторонние шумы, громкая музыка, неподходящая музыка, крики детей, лай собак и прочее. Также отвлекать и доставлять дискомфорт могут неприятные запахи, жара и холод. Именно поэтому нужно медитировать в располагающей к этому обстановке.
• Не нужно пытаться медитировать сразу много времени. От этого не будет никакой пользы. Вам просто придется «высиживать» установленное время, а внутренние ощущения с непривычки будут доставлять только дискомфорт. Запомните: намного лучше медитировать каждый день понемногу, чем долго в один день. Тем более даже один негативный опыт медитации может отбить охоту заниматься ей на долгие месяцы.
• Медитируя, не нужно сильно усердствовать и напрягаться – как мысленно, так и физически. Стремитесь к расслаблению и концентрации на выбранном объекте (в описанной технике – на дыхании). Когда будете чувствовать напряжение в той или иной части тела (а это непременно произойдет), просто расслабляйте ее и продолжайте практику.
• Не стоит ограничиваться лишь одной позой для медитации. Даже если в одной вам кажется комфортно, это не означает, что в других будет не так (может быть даже комфортнее). Попробуйте чередовать позы: «полулотос», сидя на стуле, стоя. Кстати, попробуйте помедитировать при ходьбе (динамическая медитация) – эффект от такой практики может быть очень необычным. Собственно говоря, можно не ограничиваться и местом для медитации – немного освоив основы, пробуйте практиковать в парке, лесу, на берегу, в общественном транспорте и т.д.
• Если на сеансе медитации у вас что-то не получается, ни в коем случае не злитесь и не раздражайтесь. Это деструктивные психические состояния, находясь в которых, не стоит рассчитывать ни на какое умиротворение, расслабленность, спокойствие и т.д. Воспринимайте все происходящее в сознании и теле спокойно, вы – просто сторонний наблюдатель в этой ситуации. А если какая-то мысль не дает покоя и постоянно навязывается, сконцентрируйтесь на ней, и она уже совсем скоро исчезнет.
• От медитации не нужно ждать какого-то конкретного результата, не следует постоянно проверять, продвигаетесь ли вы, особенно в самом процессе медитации. Выразить эффект от этой практики в словах можно лишь в очень приблизительных терминах, полноценно его можно только почувствовать. «Качество» медитации будет повышаться поэтапно, результат будет накапливаться и приходить постепенно (и то лишь при условии регулярности и систематичности).
• Занимаясь медитацией, человек со временем выходит на несколько иной уровень мышления и сознания. И здесь может подстерегать ловушка – можно начать гордиться тем, что стал «не таким, как все», «лучше других» или нечто подобное. Медитация – это, несомненно, путь к лучшему себе, но никак не повод для гордыни и превознесения себя. Вы должны стремиться к мудрости, расширению сознания, личностному и духовному росту, а не быть высокомерным гордецом.
• Вкусив всю прелесть медитации, можно попасть и в другую ловушку – начать желать чувствовать состояние «просветления» всегда и везде. В процессе и сразу после медитации может нахлынуть прилив радости и позитива, хорошего настроения и даже некой благодати. Поддерживать же его постоянно очень сложно, и на это способны только очень опытные люди, посвятившие медитации годы. Не нужно ничего идеализировать, все приходит и уходит. И к состоянию после медитации нужно относиться точно так же – философски.

И напоследок скажем еще об одном: начав медитировать, не останавливайтесь в развитии. Продолжайте наращивать и улучшать результаты: увеличивайте время медитации, количество ежедневных сеансов, пробуйте разные места и варианты, чтобы понять, что лучше именно для вас. И помните, что у медитации нет конкретного конечного результата – это перманентный процесс. И если кто-то вам скажет обратное, знайте, что это миф. Ну и как раз в заключение статьи еще несколько слов о распространенных заблуждениях и мифах насчет медитации.

Как ни странно, но многим медитация может показаться непростым занятием. Как же медитация вообще способна успокоить нервы, снять стресс и вернуть вам душевное равновесие? Зачем же задаваться этим вопросом, если, освоив технику правильной глубокой медитации, вы сможете больше не беспокоиться о том, как и почему медитация помогает нам, а просто начать медитировать и наслаждаться результатом!

1. 

   Найдите дома какое-нибудь тихое место, в котором вас не побеспокоят. Лучше всего подойдет комната с дверью, подальше от шумного телевизора, детей, животных и других отвлекающих факторов..

2. 

   Найдите стул с прямой спинкой или подушку, на которую можно сесть. Ваше место для медитации должно быть не настолько уютным, что вы сможете случайно заснуть, но вам должно быть удобно сидеть на нем в течение 20-30 минут.

3. 

   Наполните комнату мягким дневным светом. Неяркое освещение расслабит ваш ум. В этом смысле прекрасно подойдут свечи и небольшие лампочки вместо обычных люстр.

4. 

   Определите, в какое время вам удобнее медитировать. Например, это может быть раннее утро или вечер, когда дети спят, а телефон вряд ли вас побеспокоит.

1. 

   Сядьте на подушку или стул. Найдите удобное положение, в котором вы сможете остаться без движения на 20 минут.

   • Если вы весь день сидите, то прежде чем начать, разомните спину. Скручивайте талию вправо и влево в сидячем положении. Можно провести небольшую разминку – это снимет напряжение, и вам будет легче сосредоточиться на медитации.
   • Расслабьте плечи. Сначала при вдохе поднимите их как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо. Положите руки на колени. В дзен медитации нужно вложить левую руку в правую ладонями вверх так, чтобы большой палец левой руки касался кончика большого пальца правой руки. Считается, что это создает замкнутый круг, который олицетворяет бесконечность, а также наше бессознательное, позволяя ему в данную минуту взять верх над нашим сознанием.

2. 

   • Итак, рассмотрим вариант, при котором вы смотрите в стену, на которой ничего нет. Попытайтесь не просто смотреть на стену, а пронесите ваш взгляд как бы сквозь нее. Не забывайте моргать.

3. 

   Сосредоточьтесь на дыхании. Большинство видов медитаций не так сложны: смысл заключается лишь в том, чтобы, контролируя свое дыхание, привести в порядок свои мысли. Однако, как бы просто это ни казалось на первый взгляд, дыхание считается самой проблематичной частью медитации. Начните считать до десяти. Сконцентрируйте свои мысли на счете, чтобы расслабиться. Если у вас довольно много времени, и такое упражнение оказалось для вас очень полезным, можете считать до 50 или 100.

   • Сделайте глубокий вдох. Вдыхайте на счет 8, затем задержите дыхание на 2-4 секунды и выдыхайте на счет 8. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.
   • Почувствуйте, как воздух проходит в ваши легкие, а затем покидает их. Представьте, как кислород наполняет жизнью каждую клеточку вашего тела.

1. 

   • Это занятие отдаляет вас от вашего «эго» и от вашего «я», которое принимает все решения. Пусть мысли скользят сквозь ваш разум. Продолжая концентрироваться на своем дыхании, обдумывайте каждую из них, а затем отпускайте, переходя к следующей.

2. 

   Не пытайтесь бороться. Борьба наделит вас энергией и беспокойством, которые помешают сосредоточиться. Вот почему медитация требует практики, которая, по существу, заключается в том, чтобы просто сидеть, контролируя свое дыхание и мысли. Как думаете, что делают дзен монахи и мастера медитации? Верно, они просто сидят, сосредоточившись.

   • Скорее всего, вам придут на ум мысли о вашей жизни и вашем окружении. Не стоит позволять проникать в ваше сознание мыслям, способным вызвать у вас состояние апатии или злобы. Как только вы начнете медитировать, велика вероятность того, что такие мысли будут лезть к вам довольно часто.

3. 

   Вспомните старый фильм группы Монти Пайтон, в котором двое мужчин потерялись в пустыне. Они ползают по песку в поисках воды, над ними уже начинают кружиться стервятники. И тут один из них смотрит прямо в камеру и говорит: «подождите немного!». Тут же камера скользит назад, чтобы показать зрителю всю съемочную группу и накрытый для всех обед. Показывается недалекое будущее, в котором эти двое спокойно едят свой обед, в то время как весь экипаж блуждает по пустыне, пока кто-то опять не смотрит в камеру и не говорит: «подождите немного!», и весь процесс повторяется заново.

   • Наш ум работает точно так же. Продумывая и анализируя свои мысли, вы вдруг можете спросить себя: «Стойте-ка, а кто наблюдает за моими мыслями?». В этом и заключается вся борьба вас и вашего разума. Сосредоточьтесь на своем дыхании и пусть будет, что будет.

4. 

   Мысленно обнимайте себя. Позволяя мыслям покидать ваш разум, чувствуя каждую клеточку тела, чувствуя, как кровь пульсирует в сосудах, как мысли витают в вашей голове. Осознайте и примите себя и свою человеческую природу. Будьте благодарны за то, что у вас есть. Пытайтесь как бы «подняться» духом, покидая свое тело. Обретайте гармонию и чувствуйте огромную любовь к себе и жизни.

1. 

   Как говорится, перестаньте витать в облаках и вернитесь с небес на землю. Почувствуйте каждую часть вашего тела.

2. 

   Около двух минут размышляйте о том, за что вы благодарны вселенной. Положительные мысли улучшат ваше настроение и самочувствие на весь день.

3. 

   Составьте график медитаций на неделю и старайтесь его придерживаться. Это позволит практиковать медитацию регулярно и значительно преуспеть в этом деле!

Умение медитировать может изменить вашу жизнь. С каждым годом людей, практикующих медитацию, все больше. Однако это очень кропотливый и нелегкий процесс. Энди Паддикомб — бывший буддистский монах. Он признан ведущим специалистом по медитации в Великобритании. В своей книге «Get Some Headspace» он объясняет, что она может быть использована для следующих целей:

• Для лечения широкого спектра стрессовых проблем, включая тревогу, депрессию, гнев и бессонницу.
• Для улучшения фокуса и концентрации.
• Для улучшения эмоциональной стабильности и отношений с другими людьми.
• Для того чтобы стать счастливым. Несчастье тесно связано с блуждающим умом и навязчивыми мыслями. Медитация поможет вылечиться от этого синдрома.

Если вы пробовали медитацию раньше, но бросили, эта статья для вас.

Знайте, почему вы хотите заняться медитацией

Чтобы дать себе необходимый толчок и начать работу с медитативной практикой, вам нужно четко указать причины, по которым вы хотите заняться медитацией.

Чем сильнее ваши причины, тем больше вероятность того, что вы будете успешны в своих занятиях медитацией. В качестве примера можно привести следующие плохие причины для начала медитации:

• Ну, все пробуют медитацию и говорят о ее пользе, поэтому и я должен попробовать.
• Мой муж хочет, чтобы я занялась медитацией.

А вот хорошие причины для медитации:

• Я не сфокусирован на работе и в результате моя производительность страдает. Я собираюсь начать медитировать, чтобы улучшить способность фокусироваться.
• Я плохо сплю по ночам. Собираюсь начать медитировать для того, чтобы излечиться от бессонницы.
• В моей голове проносятся тысячи мыслей в минуту. Я хочу заняться медитацией для того, чтобы научиться справляться с навязчивыми мыслями.

Все это придаст вам необходимую мотивацию.

Мини-медитации: начните с малого

В любом начинании главное — не надорваться на старте. Это работает в спортзале, это работает и с медитацией. Поэтому ни в коем случае не начинайте с 30 или 60 минут.

Вам нужно готовить свой организм и психику постепенно. Начинайте с 10 минут и после недельной практики увеличивайте время.

Свяжите медитацию с триггером

Чтобы создать привычку медитации, вам нужно запланировать ее. Еще лучше, если привязать ее к тому, что вы уже делаете.

Например, пускай вашим триггером будет завтрак. То есть когда вы садитесь завтракать, то по окончании для вас само собой разумеющимся должен стать сеанс медитации. Какое-то время организм будет сопротивляться, но в итоге примет правила игры.

Выбирайте среду так, чтобы она помогала вам

Для начала медитируйте в самых разных местах: на кухне, в прихожей, спальне, зале, парке. Затем выясните, где лучше всего, а главное — почему.  Вы также можете купить коврик для йоги и оставлять его в этом месте. Поэтому когда вы зайдете в комнату, где разложен коврик, по сути все будет готово для отличной медитации.

Обращайте внимание на окружающую обстановку. Что мешает вам медитировать? Что помогает? Убирайте первое и культивируйте второе.

Выберите способ медитации

Предположим, что вы решили медитировать на коврике для йоги в своей гостиной сразу после завтрака. Вот вы позавтракали, сели на коврик и готовы начать. Что теперь?

Вы должны заранее решить, как собираетесь медитировать. К счастью, нет недостатка в способах медитации, которые можно попробовать. Вот только некоторые из них:

• Сделайте 100 вдохов и выдохов, подсчитав их. Старайтесь не думать ни о чем другом.
• Займитесь управляемой медитацией. Например, найдите канал на YouTube или скачайте приложение Headspace.
• Попробуйте визуализацию. Закройте глаза и представьте, что перед вами дверь. Вы открываете дверь и она ведет к красивому саду. Что вы видите? Он заполнен фруктовыми деревьями? Есть ли пруд в саду? Что вы слышите? Создайте самый красивый и мирный сад, который можете, в своем уме, и останьтесь там на протяжении всей своей медитации.
• Попробуйте выучить мантру.

Существует множество методов медитации, которые вы можете выбрать. Главное — найти то, что нравится вам.

Сделайте медитацию забавной

Давайте еще раз посмотрим правде в глаза: если что-то вас утомляет, то это лишь вопрос времени, когда вы перестанете это делать. Поэтому постарайтесь сделать ваше время медитации максимально интересным.

Вот что можно сделать:

• Зажгите свечу, которая выделяет ваш любимый запах.
• Включите звуки морского прибоя или что-то подобное.

По правде говоря, вам не нужны никакие реквизиты для медитации. Но если свечи, музыка или что-то еще могут сделать ваш опыт медитации лучше, используйте их.

Делайте это каждый день

Для того чтобы вашей привычкой стало придерживаться медитации, делайте это каждый день. Постоянно медитируя, вы можете избежать регулярных мыслей:

• Должен ли я сегодня медитировать? Не уверен… У меня есть много дел, не буду. Завтра.
• Я медитировал три дня подряд, поэтому сегодня возьму выходной.
• Я не в настроении медитировать сегодня.

Когда вы решили, что будете медитировать каждый день, то избегаете подобных монологов в своей голове.

Отслеживайте прогресс

Чтобы придерживаться недавно сформированной привычки медитировать, отслеживайте свой прогресс. Выполните следующие действия:

• Отмечайте в календаре, сколько дней в месяц вы медитировали.
• Ведите дневник медитации.
• Используйте приложения для этого. Например, Coach me.

Награждайте себя

Медитация — сама по себе награда. Вы чувствуете себя лучше, мысли ясны, нет стресса и раздраженности. Однако на первых порах таких эффектов добиться тяжело, поэтому нужна внешняя стимуляция. Отличными наградами будут:

• Чашка кофе
• Шоколад
• Поход в кино

Существует бесконечное количество способов, которыми вы можете вознаградить себя за медитацию.

Желаем вам удачи!

Преимущества медитации многократно подчеркивали те, кто уже занимается ею ежедневно или регулярно. У людей могут быть разные причины обращаться к медитации, например, чтобы подавить внутреннего болтуна, узнать себя лучше, обрести спокойствие и чувство приземленности, научиться спокойно созерцать, или в качестве ритуала своей веры. Независимо от причины вашего желания медитировать, вам может быть сложно понять, как начать и как сохранять мотивацию.

1. 

   Подумайте о том, чего вы хотите достичь с помощью медитации. Люди обращаются к медитации по самым разным причинам, например, чтобы улучшить свои творческие способности, помочь себе визуализировать цель, успокоить внутреннего болтуна или выйти на духовную связь. Если ваша единственная цель – каждый день проводить несколько минут просто присутствуя в своем теле, не волнуясь обо всем том, что вам нужно сделать, то это уже весомая причина для медитации. Старайтесь не слишком усложнять свои причины для медитации. По своей сути, эта практика – просто расслабление и освобождение от повседневных тревог.

2. 

   Найдите место, где вас ничто не будет отвлекать. Очень важно очистить свое окружение от отвлекающих факторов. Выключите телевизор и радио, закройте окна, чтобы избавить себя от внешних шумов с улицы, и закройте дверь, чтобы избавить себя от шумных сожителей. Если вы делите свое жилье с соседями или членами семьи, вам может быть трудно найти тихое место, где вы сможете сосредоточиться на медитации. Спросите людей, с которыми вы живете, не могли бы они поддерживать тишину в течение вашего упражнения медитации. Пообещайте им прийти и сказать, как только закончите, чтобы они могли вернуться к своим обычным занятиям.

   • Ароматическая свечка, букет цветов или ладан могут стать небольшими приятными штрихами для улучшения опыта медитации.
   • Приглушите или выключите свет, это поможет вам сконцентрироваться.

3. 

   Используйте подушку для медитации. Подушки для медитации также известны как дзафу. Дзафу – это круглая подушка, которая позволит вам сидеть на земле во время медитации. Поскольку у нее нет задней спинки, которая есть у кресла, подушка не позволит вам откинуться назад и утратить фокус своей энергии. Если у вас нет дзафу, подойдет любая старая подушка или диванная подушка, которая избавит вас от болей из-за сидения со скрещенными ногами в течение длительного времени.

   • Если вы обнаружите, что из-за отсутствия спинки у вас болит спина, конечно же, сидите в кресле. Старайтесь присутствовать в своем теле и поддерживать спину прямой, пока это будет комфортным для вас. Затем откиньтесь назад, пока не почувствуете, что снова можете сидеть прямо.

4. 

   Наденьте удобную одежду. Вы не захотите, чтобы что-то вытягивало вас из медитативного состояния, так что избегайте тесной и неудобной одежды, которая может отвлекать вас, например джинсы или узкие брюки. Подумайте, в чем бы вы спали или в чем бы вы отправились на тренировку – такой тип свободной, дышащей одежды будет наилучшим выбором.

5. 

   Выберите то время, когда вам комфортно. Когда вы будете более знакомы с медитацией, вы сможете использовать ее, чтобы успокоиться при чувстве тревоги или перегруженности. Но если вы только новичок, поначалу вам может быть трудно сконцентрироваться, если вы не будете в подходящем настроении. Если вы только начинаете, медитируйте тогда, когда вы уже расслаблены, – возможно, утром сразу после пробуждения или вечером, когда уже немного отдохнете после школы или работы.

   • Избавьтесь от любых возможных отвлекающих факторов, прежде чем сесть медитировать. Сделайте легкий перекус, если вы голодны, воспользуйтесь туалетом, если нужно, и так далее.

6. 

1. 

   Сядьте на подушку или кресло, выпрямив спину. Вертикальная поза помогает сосредоточиться на дыхании, когда вы осознанно делаете вдох и выдох. Если вы сидите на кресле со спинкой, старайтесь не отклоняться назад и не сутулиться. Оставайтесь настолько прямым, насколько можете.

   • Положите ноги так, как вам будет удобно. Можно вытянуть их перед собой или скрестить под собой в виде кренделя, если вы используете подушку и сидите на земле. Самое главное, чтобы ваша спина оставалась прямой.

2. 

   Не волнуйтесь о том, что делать с руками. По телевизору мы часто видим, что люди держат руки на коленях, когда медитируют, но если для вас это некомфортно – не волнуйтесь. Можно подложить их под колени или свободно свесить по бокам – делайте что угодно, что поможет вам очистить ваш разум и сконцентрироваться на дыхании.

3. 

   Наклоните подбородок, будто вы смотрите вниз. Неважно, будут ли ваши глаза открытыми или закрытыми во время медитации. Тем не менее, многим легче блокировать визуальные отвлекающие факторы с закрытыми глазами. В любом случае, если вы наклоните голову так, будто смотрите вниз, это поможет открыть грудную клетку и облегчить дыхание.

4. 

5. 

6. 

   • Сосредоточьтесь на дыхании таким образом, который для вас наиболее удобен. Некоторые любят сосредотачиваться на том, как расширяются и сокращаются легкие, а другие любят думать о том, как воздух проходит через нос во время дыхания.
   • Можно даже сосредоточиться на звуке своего дыхания. Просто приведите себя в состояние ума, при котором вы будете сосредоточены на каком-либо аспекте своего дыхания.

7. 

8. 

   Возвращайте внимание обратно к дыханию, если оно начнет блуждать. Даже когда вы уже набрались опыта в медитации, вы обнаружите, что мысли могут блуждать. Вы начнете думать о работе, счетах или поручениях, с которыми вам нужно будет справиться позже. Когда обнаружите, что в мысли прокрадывается внешний мир, не паникуйте и не пытайтесь игнорировать такие мысли. Просто мягко верните свое внимание назад к ощущениям дыхания в своем теле, и позвольте остальным мыслям снова отсеяться самим по себе.

   • Вы можете обнаружить, что вам легче фокусироваться на вдохах, чем на выдохах. Имейте это в виду, если оно окажется правдой. Постарайтесь особо сконцентрироваться на ощущении дыхания, когда оно покидает тело.
   • Попробуйте считать свои вдохи, если вам трудно перефокусировать свое внимание.

9. 

   Не будьте слишком строги к себе. Примите то, что вам будет трудно сфокусироваться, когда вы только начинаете. Не ругайте себя, все новички сталкиваются в внутренним болтуном. На самом деле, как сказали бы некоторые, это постоянное возвращение к настоящему моменту – это и есть “практика” медитации. Кроме того, не думайте, что практика медитации в одночасье изменит вашу жизнь. Осознанности нужно время, чтобы оказать свое влияние. Продолжайте возвращаться к медитации каждый день хотя бы на несколько минут, продлевая свои сессии, когда это возможно.

С чего начать медитацию

О том, что такое медитация, рассказывать, пожалуй, не имеет смысла. Напомним лишь, что в общих чертах это психические упражнения, направленные на достижение особых умственных и физических состояний: расслабления, успокоения, умиротворения, внутреннего контроля и равновесия, осознанности, уверенности в себе. Также медитация относится к духовным практикам, способствующим поиску ответов на сложные вопросы, самопознанию, более глубокому пониманию своих мотивов и целей, духовному росту.

Когда человек только начинает осваивать практику медитации, у него может сложиться впечатление, что это очень сложно и для этого нужно чуть ли не осваивать правила жизни тибетских монахов. В действительности же это совершенно не так. Конечно же, это не очень просто, но освоить азы и начать получать первые результаты и улучшать их вполне реально для каждого. Рассмотрим процесс освоения медитации поэтапно.

Принятие решения

Начать лучше всего с психологического аспекта, а заключается он в том, что максимального результата в чем-либо человек может достичь лишь тогда, когда полностью осознает то, что делает, стремится к конкретной цели и понимает, как ее достичь. Это можно отнести и к медитации, но есть один нюанс.

В случае с медитацией не следует ставить никаких целей, т.к. их просто нет. Медитация – это и есть сама цель, поэтому все, что здесь нужно, – просто принять решение, продекламировать его, сказать самим себе, что вы приняли решение начать медитировать. Но и понимать, для чего вы это делаете, тоже нужно. Мотивы же у вас могут быть самые разные – коротко о них мы уже сказали.

Выбор места и времени

Итак, решение принято. Теперь нужно задать определенные критерии для действий. И первым, о чем стоит подумать, будет место для медитации. Оно должно быть спокойным и тихим, чтобы вы не отвлекались и могли сосредоточиться. В дальнейшем можно будет выбирать любые места, но начинать всегда нужно именно с комфортной обстановки.

Что касается времени, то здесь есть несколько вариантов – медитировать можно, когда:

• у вас есть свободное время в течение дня;
• вы только проснулись;
• вы собираетесь ложиться спать.

В дальнейшем можно будет выбирать более «продвинутые» варианты медитации, например, медитировать перед каким-то ответственным событием, в перерывах между выполнением дел, в свободных «окнах» в рабочем графике и т.д.

Установление частоты занятий

Частота занятий – вопрос в практике медитации относительный. Тут нет каких-то нормативов и средних показателей, как нет и необходимости ставить рекорды. Насколько часто вы будете медитировать и какова будет продолжительность ваших занятий, зависит только от вас, т.е. дело это сугубо индивидуальное.

Но и здесь не обойтись без рекомендаций знающих людей. Они говорят, что медитировать поначалу желательно дважды в день по 20-30 минут – утром и вечером. Однако это никакое не правило и не условие.

На начальном этапе вполне можно обойтись и 5-10 минутами по одному разу в день. Этого будет достаточно, чтобы начать понимать смысл и эффект медиативной практики. Можете позаниматься в таком темпе хотя бы 7-10 дней, и сами почувствуете результат. После этого можно включить в день еще один небольшой сеанс медитации, т.е. медитировать по 5-10 минут в течение 7-10 дней уже дважды в день. В дальнейшем следует увеличивать уже время занятий – сначала до 15, потом до 20, а затем до 25-30 минут.

Кроме того, есть смысл и в том, чтобы медитировать в одно и то же время. Во-первых, ваш мозг совсем скоро будет сам настраиваться на нужное состояние в конкретное время. А во-вторых, вы начнете формировать и закреплять привычку медитировать. Кстати, научно установлено, что привычки формируются за 21 день, поэтому старайтесь не пропускать сеансы не под каким предлогом.

Финальная подготовка

Здесь мы вкратце рассмотрим чисто технические моменты, которые помогут еще лучше понять, как научиться медитировать. Во-первых, для удобства можно использовать таймер. Это нужно, чтобы знать, что вы медитировали не менее назначенного времени, и чтобы контролировать само время медитации, если, например, вскоре вам нужно куда-то идти. А еще таймер помогает в тех случаях, когда человек засыпает в процессе медитации, – он его будит.

Естественно, можно медитировать и без таймера, но не стоит приступать к этому ранее, чем через месяц после занятий с таймером. Вначале лучше следить за продолжительностью, привыкать, анализировать, делать выводы. К тому же понимание того, что вы следуете установленному плану, прекрасно мотивирует и придает желания практиковать дальше.

Сюда же можно добавить, что не возбраняется сопровождать медитацию музыкой (особенно, если есть отвлекающие факторы). Но это должна быть специальная музыка для медитации – спокойная, умиротворяющая, вводящая в легкий транс. Такие композиции вы найдете у Enigma, Cell, Karunesh, Hang Massive, а также многих других исполнителей в стиле New Age, Ethno, Relax.

Впрочем, без музыки медитация, пожалуй, более эффективна. Научившись практиковать без музыки, вы научитесь по-настоящему «отключаться» от реальности, что в перспективе позволит медитировать где угодно. А если музыку прослушивать постоянно, вы к этому просто привыкнете, медитация будет подсознательно ассоциировать с музыкой, и без нее будет намного сложнее сосредоточиться.

Помещение, в котором вы медитируете, должно быть проветрено, организм не должен испытывать недостатка кислорода. Свежий воздух помогает расслабиться; дышать становится намного легче. Это же касается и температуры помещения: вам не должно быть ни жарко, ни холодно, иначе из-за дискомфорта от практики не будет никакого толка. Позаботьтесь и об освещении – идеальный вариант, когда вы медитируете в темноте, на восходе или на закате. Старайтесь не пользоваться искусственным освещением.

И не забывайте, что заниматься нужно в комфортной одежде. Лучше всего подходят свободные и легкие вещи, нигде не давящие и не стесняющие движения. А еще желательно подготовить специальный коврик – обычную туристическую «пенку», тонкое свернутое покрывало или что-то еще. И уже после всех приготовлений можно переходить непосредственно к практике.

Сеанс медитации

Вы приготовились и хотите начать, что нужно делать дальше? Теперь вам нужно принять удобное положение. Традиционный вариант – это поза лотоса (вы сидите на седалищных костях, ноги сложены так, что лодыжки лежат на бедрах, спина прямая, подбородок смотрит вперед и чуть вниз). Но в такую позу сесть неподготовленному человеку достаточно сложно, плюс к этому далеко не всегда она будет уместна.

Есть несколько более простых поз для медитации:

• сесть на пятки, подогнув ноги под себя;
• сесть в «полулотос» или «по-турецки» (вы сидите, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой);
• сесть на стул, выпрямив спину, расположив ноги ровно под прямым углом и положив руки на колени;
• встать, выпрямив спину и свободно опустив руки вдоль тела.

Лежа медитировать не рекомендуется, т.к. велика вероятность, что вы заснете, а задача медитации обычно совсем не в этом. В остальном же самое главное в позе медитации – это устойчивое положение и прямая спина (нельзя горбиться или, наоборот, выгибать спину вперед), а также положение головы – макушка должна стремиться вверх, а подбородок – быть слегка опущен вниз.

Хотим предупредить также, что в процессе медитации на первых порах вы, скорее всего, будете чувствовать дискомфорт в разных частях тела. Может начать болеть спина, затекать ноги, ломить бедра и т.д. Очень важно помнить, что это просто ощущения, и в них нет ничего страшного, даже если они долго не прекращаются, – так адаптируется тело. Нужно продолжать спокойно медитировать и отслеживать позу.

На мысленном уровне может начать казаться, что вы больше не можете сидеть, мысли будут подначивать вас прекратить занятие раньше времени. Это своеобразная «проверка» вашего сознания. Мы не привыкли долго концентрироваться, следить за бегом мыслей или контролировать его; мы не привыкли долго сидеть в одном положении – все это от отсутствия тренировки. Чем чаще вы будете медитировать, тем слабее будут становиться подобные помехи.

Теперь о самих медиативных техниках. На самом деле их существует на удивление много, их описания можно легко найти в Интернете или специализированной литературе. Мы рассмотрим наиболее простую технику, подходящую для любого новичка:

• примите удобную позу;
• закройте глаза;
• сделайте по 10 глубоких вдохов и полных выдохов, чтобы морально подготовиться, расслабиться и настроиться;
• продолжайте медленно и естественно дышать;
• сосредоточьтесь на вдохах и выдохах;
• при отвлечении внимания на посторонние мысли сразу возвращайте его обратно к дыханию;
• следите за ощущениями, возникающими в теле;
• после звонка таймера сделайте по 10 глубоких вдохов и полных выдохов.

После сеанса вы должны почувствовать расслабление тела и успокоение ума, повышение состояния осознанности, небольшое обострение восприятия происходящего, приподнятое настроение. Желательно стараться оставаться в этих состояниях сознания как можно дольше, но в любом случае (по крайней мере, вначале) они будут быстро проходить. С практикой удастся сохранять их.

Как мы и сказали, это самая простая техника медитации. Она пригодится для освоения практики. В будущем можно переходить к более специфическим – с концентрацией на мыслях, кончике носа, визуальных образах, поочередно на всех частях тела, реальном предмете, мантрах, мандалах и т.д.

Мифы и заблуждения о медитации

О медитации ходит немало легенд. Но в то время как многое из того, что говорят, имеет под собой реальные основания, есть и то, что просто было надумано, переиначено и взято не бог весть откуда. Далее мы вкратце расскажем о самых популярных заблуждениях касаемо практики медитации:

• Нельзя засыпать во время медитации. Несмотря на то, что засыпать в медитации нежелательно, в некоторых случаях она именно для этого и нужна – например, если вас мучает бессонница. Да и вообще, если вы уснули, в этом нет ничего страшного, просто не засыпайте в следующий раз (кстати, сам факт засыпания говорит о том, что организму нужно срочно отдохнуть).
• Необходимо всячески подавлять мысли во время медитации. Остановить внутренний диалог не так-то просто, ведь это означает не думать совсем. Мысли всегда будут пытаться пробиться, но подавлять их не нужно. Дайте им свободно течь в своем сознании, продолжайте наблюдать и учитесь управлять вниманием.
• Медитация нужна только для расслабления. Как вы и сами уже поняли, релаксация – лишь один из эффектов медитации; расслабление только сопутствует ей. Однако медитировать исключительно для расслабления вполне можно, а вместе с этим будут проявляться и другие эффекты.
• Медитировать могут только монахи. Это неправда, и медитировать может совершенно любой человек. Разница лишь в том, что для монахов – это полноценная часть жизни, одна из главных ее сфер, а для обычного человека – лишь средство саморазвития, личностного и духовного роста.
• Не каждый может медитировать. Еще один миф, искажающий истину. Если вам в голову вообще пришла мысль начать медитировать, значит, вы уже готовы к своим первым шагам в практике. Любой может научиться этому и добиться успеха. Медитация не подходит лишь тем, кто не желает ей заниматься.
• Медитация дается с трудом. Да, чтобы получить результаты от медитации, нужно постараться. Но это не значит, что нужно три года медитировать в пещере. Как мы и сказали, есть масса медитативных техник и практик, и наиболее простую мы предложили вам. Выбирайте то, что вам по силам, и спокойно занимайтесь, не пересиливая себя.
• Результаты от медитации придут через годы. Тут – смотря, о чем мы говорим. Если вы желаете постичь нирвану и снискать блаженство и мудрость Будды, то да – потребуется вся жизнь (и не факт, что получится). Если же речь о благоприятном воздействии на тело, сознание и мысли, то первые результаты появятся уже после первого сеанса – вы сами это почувствуете.
• На медитацию нужна масса времени. Многие не могут найти в своем графике время, чтобы помедитировать. На самом-то деле даже три сеанса медитации могут занять не более 15 минут вашего времени. Вы сами выбираете, когда, где и сколько вам медитировать. Польза будет в любом случае.
• Медитация – это бег от реальности. Вопреки этому заблуждению, все совсем наоборот. Медитация – это как раз-таки способ достичь лучшего понимания и осознания себя и окружающего мира. Медитируя, вы учитесь видеть вещи такими, какие они есть, а также жить здесь и сейчас, находиться в состоянии присутствия.
• Медитация должна ответить на все вопросы. Не нужно считать, что медитация – это панацея от всех бед, способ разрешить все проблемы. Данная практика, пусть и очень мощная, является способом увидеть ориентиры, но не волшебной палочкой. К тому же нужно понимать, что и точную формулировку вопросов, беспокоящих ваше сознание (да и суть этих вопросов), можно искать очень долго. Так что не нужно пытаться «подчинить» себе медитацию и стремиться сделать из нее универсальное «лекарство».

Как гласит одна житейская мудрость, проверять все нужно только на собственном опыте. Никогда не верьте на слово тому, что слышите, просто потому что вам говорят, будто так есть. Стремитесь проверить, так это или нет, и практики медитации это касается самым прямым образом. Мифы и заблуждения разделяют те, кто никогда серьезно не медитировал.

Подытоживая все вышесказанное, хотим лишь заключить, что один из лучших способов овладеть искусством медитации – это не проводить грань между собой и практикой. Медитация не должна заканчиваться вместе со звонком таймера. Она должна продолжаться 24 часа в сутки, а нужно для этого просто стараться оставаться внимательным и осознанным в течение дня.

И чтобы глубже вникнуть в суть медитации как духовной практики, предлагаем посмотреть фрагмент фильма «Открытие буддизма», в котором о медитации рассказывают выдающиеся тибетские учителя и их западные ученики. Уверены, это видео позволит вам посмотреть на медитацию под другим углом.

Желаем спокойствия, мудрости и удачи!

Научные исследования медитации

Что вам понадобится

• Удобная одежда
• Может пригодиться подушка
• Таймер

Круг обозначаемых явлений

Позы для медитации

Что вам понадобится

• Тихое место
• Стул или подушка
• Разминка
• Освещение

Об этой статье

Об этой статье

Об этой статье

Дополнительные рекомендации для медитации

Если медитация для вас является не более чем способом расслабиться и немного успокоить мысли, можете ограничиться сказанным выше. Если же вы хотите получить от нее больше пользы и научиться реально воздействовать на свое сознание, привнести с помощью медитации в жизнь перемены, читайте дальше.

Мастера медитации считают очень важным правильно располагать в процессе медитации руки и пальцы (с ногами, спиной и головой, думаем, все понятно). Для рук и пальцев есть специальные положения – они называются мудрами. Мудры бывают самые разные, и каждая отвечает за определенный аспект жизни человека. Вот распространенные мудры:

• Мудра знания: руки на коленях, ладони вверх, большой и указательный пальцы сомкнуты в кольцо, остальные пальцы расположены свободно. Способствует приобретению мудрости, самопознанию.
• Мудра силы: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, указательный и безымянный пальцы, остальные пальцы вытянуты чуть вперед. Способствует накоплению энергии, уверенности в себе, внутренней силы.
• Мудра спокойствия: руки прижаты внутренними ребрами к животу, ладони вверх, одна кисть лежит на другой, концы больших пальцев соединены. Способствует расслаблению и достижению спокойного состояния ума.
• Мудра жизни: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, безымянный пальцы и мизинец, остальные пальцы вытянуты вперед. Способствует достижению энергетического баланса и усилению жизненных сил.

Можете попробовать каждый вариант по очереди, чтобы понять, какая мудра «ваша», но имейте в виду, что этого понимания не удастся достичь, помедитировав два-три раза. Эффект от медитации с мудрой можно почувствовать как минимум через месяц-два – когда начнете замечать какие-то изменения в себе и своем внутреннем состоянии.

Безусловно, это далеко не все рекомендации, которые можно было бы привести. Но сказанного хватит, чтобы научиться медитировать правильно. Если же по каким-то причинам медитировать эффективно не удается, вполне вероятно, что вы что-то делаете неправильно, и это стоит рассмотреть подробнее.