Расслабление для снятия стресса и напряжения 8 поз йоги для снятия усталости, страха и волнения

Активная жизнь в современном обществе рано или поздно все же ведет к физическому истощению, эмоциональному выгоранию или стрессу. Потому в целях релаксации и восстановления рекомендуется выполнять ряд упражнений, направленных на ментальный отдых и снятие напряжения.

Популярный и действенный способ расслабления – йога. Предлагаем вам 20 асан из йоги для новичков и продвинутых, которые помогут избавиться от стресса и успокоить разум.

Достижения научно-технического прогресса, ускоренный ритм жизни требуют больше ментальных усилий. Захлестывающие информационные потоки, стремительное изменение социума, растущая многозадачность оборачиваются постоянным напряжением, что истощает психические и физические ресурсы. Чтобы выстоять в стрессовых условиях, многие начинают прием антидепрессантов, транквилизаторов, которые не лишены побочных эффектов. Психологи рекомендуют более безопасные, но при этом эффективные методы поддержания психофизиологического состояния. О том, как бороться со стрессом без вреда для здоровья, расскажем в статье.

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Скоростная жизнь в мегаполисе с постоянными трудностями и стрессами, воздействуя на психическое и эмоциональной состояние, заставляет наши мышцы и нервы находиться в напряженном состоянии.

Содержание:

Без полноценного отдыха такое состояние может привести к проблемам со здоровьем. Иногда даже ночной отдых не способствует полному восстановлению сил, чтобы привести организм в нормальное состояние. Поэтому очень важно научиться расслабляться и психически, и физически, используя для этого существующие техники расслабления. О них вы узнаете из этой статьи.

Что такое стресс?

Понятие «стресс» было введено в медицину в начале прошлого века американским физиологом У. Кэнноном. Одним емким словом врач обозначил неспецифический адаптационный ответ организма на нервно-психические перегрузки. В послевоенные годы исследования Кэннона продолжил его ученик (канадский эндокринолог Г. Селье), а к концу XX столетия изучение стрессовых состояний и их последствий приобрело всемирный масштаб.

Стресс может быть как позитивным, так и негативным. В первом случае это эустресс — яркое положительное событие, которое проходит без осложнений для организма, заряжает позитивом, завершается расслаблением. Во втором случае речь идет о дистрессе — длительном напряжении нервной системы, накоплении отрицательных эмоций. Подобное состояние негативно сказывается на всем организме, что обусловлено тесной связью психического компонента с соматическим. Перманентный стресс часто приводит к психоэмоциональным дисфункциям, аддикциям, развитию хронических заболеваний.

Установлено, что нервно-психическим перегрузкам больше подвержены жители мегаполисов, лица с лабильной психикой, подростки, люди почтенного возраста.

«Ну, здравствуй, счастливая жизнь!»

Содержание:

Наше время наполнено множеством переживаний, необходимостью за короткое время решить насущные жизненные вопросы и срочные рабочие дела. Постоянная беготня, быстрая и частая смена деятельности, условия жизни не позволяют нам передохнуть. Где найти время на отдых? Как восстановить свои силы за короткий срок? Непрерывное напряжение, стресс, чрезмерная нагрузка на работе, груз ответственности за себя и своих родных отрицательно влияют на наше состояние, как физическое, так и психологическое. Иногда неразрешимые трудности становятся ничтожными, если просто сделать ремонт или переехать в другое место. Бывает, чтобы сделать верный шаг нужно лишь прислушаться к самому себе, подумать о чем-то другом. Существует еще несколько упражнений для снятия стресса, которые вы можете применять не только дома, но, например, и на работе, и на улице. Мы собрали для вас в этой статье самые популярные способы, чтобы снимать стресс.

Причины стрессовых реакций

Стресс вызывают нервно-психические перегрузки и психотравмирующие ситуации. Чем больше внимания человек уделяет своим проблемам, тем сильнее это отражается на его психическом и соматическом здоровье.

К основным провоцирующим факторам относятся:

• Психотравмы. Например, известие о неизлечимой болезни, смерть близкого, банкротство, утрата имущества, тяжелый бракоразводный процесс.
• Трудоголизм. Независимо от вида работы (умственной или физической), нон-стоп-режим приводит к выгоранию, хроническому стрессу.

• Физические повреждения — автомобильные аварии, травмы, нападения, операции, в результате которых человек утрачивает трудоспособность.
• Неразрешимые или медленно разрешаемые проблемы — финансовые и жилищные трудности, заболевания родственников, затянувшиеся судебные тяжбы, длительное лечение или реабилитация.
• Проблемы в семье и социуме — постоянное напряжение в супружеских отношениях, конфликты с коллегами, руководством, соседями, знакомыми.

• Кризис возраста. Стрессовые реакции, особенно у женщин, вызывают возрастные изменения.
• Адаптационная ситуация — переезд в другой город, смена работы, изменение жилищно-бытовых условий и т. д.

Психиатры и психологи отдельно рассматривают варианты насилия, которые нередко приводят к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР).

Марджариасана (кошка-корова)

Баласана (поза ребёнка)

Прививка против страха

Кто-то боится потерять работу, кто-то не хочет попасть в зависимость от чего-либо, кого-то предал друг, кто-то разочаровался в любви. У каждого есть свой внутренний страх, о существовании которого сознаться нелегко даже самому себе. Сначала необходимо подумать, что вас по-настоящему тревожит, затем выбрать три момента, самые неприятные для вас и записать их.
1. Представьте в уме одну самую страшную и стрессовую для вас ситуацию, что называется во всей красе. Старайтесь досконально углубиться во все негативные подробности представьте ее с самым плохим концом.
2. Для лучшего результат закройте глаза. Запомните свое состояние, что вы сразу почувствовали, как отреагировал на это ваш организм. О чем вы при этом думали и что чувствовали.
3. Вздохните и выдохните 5-6 раз, в течение 30 секунд. Таким образом, это укрепит силы вернет веру в себя, заставит думать что все плохое прошло, а впереди только хорошее. Вы должны знать, что теперь сами сможете себе помочь.

Топ-10 асан на снятие стресса для новичков

В йоге практикуются как простые (базовые) упражнения, так и усложненные, которые предполагают хорошую гибкость и крепкие мышцы. Простые асаны рекомендуются новичкам, так как в начале пути тело только начинает приспосабливаться к нагрузкам. Чтобы снять стресс во время занятий йогой, нужно совершать плавные движения, медленно, глубоко дышать. В каждой позиции требуется задерживаться на 30-60 секунд.

1. Поза горы  

Развитие общей балансировки тела в пространстве, придание ровной осанки, тонус мышечного корсета, вытягивание позвоночного столба. Позиция подготавливает к более сложным стоячим положениям йоги.

Установитесь на коврике, распределите стопы вместе. Встаньте ровно, втяните низ живота, колени выпрямите, слегка подберите ягодицы вперед. Смотрите прямо, выправьте шею, руки сложите ладонями вдоль груди (можно опустить вдоль тела). Вытянитесь, сделав упор пятками в пол и направив макушку вверх. Расправьте плечи и грудной отдел, сводя лопатки вместе.

2. Поза воина

: Усиление концентрации, развитие способности сохранять равновесие и баланс, тонус и укрепление мышц ног. Улучшается кровоток к органам и тканям, стабилизируется дыхание, раскрывается грудная зона.

Примите асану «поза горы», сделайте шаг ногой назад, установитесь на носок задней ноги. Колено передней ноги не выводите за носок, между голенью и бедром образуется перпендикуляр. Затем выпрямите руки в локтях и вытяните их над головой, соединив ладони. Таз держите ровно, смотрите прямо, плечи не поднимайте, вытягивайте позвоночник. Вес тела распределен равномерно между правой и левой ногой.

3. Поза дерева

Развитие баланса, координации, укрепление голеностопов, коленных суставов, вправление осанки. Устраняет асана беспокойство, улучшает память.

Займите ровную стоячую позу. Одну ногу поднимите, а стопу расположите изнутри бедра, как можно ближе к тазу. Пальцы направлены вниз, а пятка расположена около промежности. Подберите низ пресса, ягодицы чуть подайте вперед. Руки соедините в ладонях, установите над головой. Расслабьте плечи, грудь расправьте. Колено поднятой ноги отведите четко в сторону.

4. Поза собаки мордой вниз

Растяжка позвоночника и ножных мышц, снятие зажимов в плечах и шее, стабилизация кровотока и развитие органов дыхания. Избавляет эта асана в йоге от стресса и придает сил, так как стимулирует циркуляцию крови к мозгу.

Встаньте в коленно-локтевое положение (на четвереньках), но ладони отставьте чуть больше вперед. Упритесь пальцами рук и ног в пол, оттолкнитесь хорошо, распрямите конечности, чтобы таз смотрел вверх. Головой продолжите линию позвоночника, смотрите вниз, вытяните корпус. Плечи не напрягайте, грудную клетку раскройте, сведя лопатки. Если позволяет растяжка, не отрывайте пятки от поверхности. Если не хватает растяжки, то оторвите пятки от пола и встаньте на носочки.

5. Поза кобры

Наполнение энергией и силами, развитие уверенности. Прогиб спины восстанавливает ось позвоночника, снимает преграды в проходимости нервных окончаний к мозгу, мышцам, устраняет болезненные ощущения.

Прилягте на коврик лицом вниз. Вытянитесь в струнку – ноги вместе, голова и спина на одной линии. Немного напрягите ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени. Поставьте ладони по обе стороны от груди, подальше от плеч. Оттолкнитесь, поднимите корпус, сделайте прогиб в пояснице, руки выпрямите. Не отрывайте таз, расправьте плечи и грудь. Не выпрямляйте полностью локти, если чувствуете дискомфорт в спине.

6. Поза верблюда

Растяжка мышечных волокон плечевого пояса, вытягивание позвоночника, улучшение его подвижности и гибкости, укрепление мышц бедер, растяжка шейного отдела. Улучшается мобильность и гибкость в суставных частях позвоночного столба. Расслабляется все тело.

 Встаньте на колени, бедра и голени образуют прямой угол. Прогнитесь в спине и отклонитесь назад, ладонями обхватите стопы. Голову аккуратно запрокиньте, избегая болезненных ощущений. Не нужно слишком тянуть шею. Сводите лопатки вместе, раскрывая грудной отдел. Старайтесь прогибаться по всей поверхности позвоночника, не осуществляйте наклон только за счет поясничного отдела. Начинающие могут осуществлять небольшой прогиб в позвоночнике, а руки класть на ягодицы.

7. Поза повелителя рыб

Тонус внутренних органов брюшной полости, укрепление мышц шеи и плеч, связок. Вправляются позвоночные диски, уходит ишиас. Помогает эта асана йоги от стресса, нервных переживаний, сбившихся мыслей.

Сядьте в обычное положение, ноги протяните вперед. Правую ногу согните в колене, чуть продвиньте к тазу, установите на стопу. Левую ногу пронесите под коленом, прижмите полностью к полу, пятку расположите сбоку от таза. Левую руку заведите за согнутую ногу и упритесь локтем в колено, правую руку разместите за ягодицы, скрутив корпус. Не выгибайте спину.

8. Поза бабочки

Снятие усталости с мышц ног после активности или долгой ходьбы, профилактика и смягчение болезней мочеполовой системы и облегчение боли при менструации для девушек. Подходит отлично эта асана из йоги для расслабления после рабочего дня.

Сядьте на коврик, плотно прижмите ягодицы. Согните ноги в коленях и придвиньте пятки к тазу, соединив их вместе. Раздвиньте на максимум бедра, продвинутые могут коснуться коленками пола. Если не получается, то руками обхватите колени и аккуратно давите на ноги, углубляя положение. Смотрите прямо, макушку направьте вверх, сохраните в пояснице легкий прогиб. Можно сделать наклон вперед.

9. Поза ребенка

Растяжение шеи, грудины, рук, голеностопов, развитие мобильности плечей и позвоночника. Рекомендуется позиция йоги от стресса или зажатости.

Разместитесь на слегка расставленных коленях, стопы оставьте вместе, опустите на пятки ягодицы. Согнитесь вперед, руки выпрямите, вынесите вперед, поставьте ладонями вниз, корпус положите между бедрами. Голову установите лбом на пол. Хорошо растяните позвоночник, вытягиваясь всем телом.

10. Поза (освобождения) трупа

Доведение уставшего организма до гармонии, равновесия и свежести, освобождение от зажимов, спазмов, напряжений. Практикуется эта асана изйоги для глубокого расслабления. Используется в медитативных техниках.

Лягте на коврик, вытянитесь в струнку – колени распрямите, а руки расположите вдоль корпуса. Плотно прижмитесь всем телом к полу. Вдох, напряжение мышечного корсета, выдох – повторите несколько раз. Установите руки ладонями вверх поодаль от туловища, ноги немного раздвиньте. Закройте глаза, полностью расслабьтесь. Дышите размеренно, не спеша.

Топ-10 асан на снятие стресса для продвинутых

Опытные практики с регулярными занятиями йогой более гибкие и могут без труда выполнять сложные позы на баланс, потому продвинутым предлагаются асаны для снятия стресса посложнее. Благодаря регулярным занятиям йогой уходит стресс, с мышц и мозга снимается напряжение, а организм оздоравливается.

1. Поза воина III

Восстановление правильной осанки, улучшение равновесия, баланса, концентрации, укрепление мышечных групп ног. Стойка возвращает туловищу стабильную, естественную центровку.

Примите позу воина I (поза выпада из начала статьи). Затем перенесете вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу поднимите вверх. Корпус наклоните, руки вытяните вперед. Корпус, вытянутые руки и поднятая нога образуют одну линию. Вытяните шею, расправьте плечи, сведите лопатки, втяните живот и напрягите ягодицы. Старайтесь держать корпус и поднятую ногу параллельно полу.

2. Поза головы коровы

Устранение напряжения с плеч, развитие эластичности грудной зоны, раскрытие бедер и снятие судорожных приступов в ногах. Приводит эта поза из йоги к расслаблению, очищению организма, улучшения работы органов.

Примите стандартное положение сидя, вытяните ноги вперед, ладонями упритесь в пол. Приподнимите ягодицы, согните левую ногу, сядьте с опусканием таза на левую стопу. Правую ногу закиньте сверху, голень отведите назад, коленку разместите на коленке. Лодыжки на полу, пятки у бедер, пальцы в стороны. Сделайте замок руками за спиной, голову держите прямо. Если замок не получается, можно просто соединить пальцы обеих рук.

3. Стойка на голове

Улучшение памяти, мышления, внимания, нормализация гормонов и энергетических перепадов. Повышается уровень гемоглобина. Избавляет асана от беспокойства, раздражения, бессонницы, усталости.

Встаньте на колени, поставьте перед собой руки на локте так, чтобы образовалось расстояние в ширину плеч. Ладони сцепите в замок, затем между ними установите голову на затылок с макушкой. Постепенно поднимите таз и придвиньте ноги к стойке на локтях. Слегка оттолкнувшись, выпрямите в коленях вверх сначала одну, а потому уже другую ногу. Первое время можно выполнять эту асану у стены, с поддержкой партнера или с согнутыми ногами.

4. Поза половинчатого треугольника

Растягивание бицепса бедер, подколенных сухожилий, икроножных мышц, укрепление спины. Устраняет это упражнение из йоги стресс, усталость, резкие перепады настроения. Также это незаменимое упражнение для тренировок на продольный шпагат.

Встаньте на колени, между бедром и голенью образуйте угол, равный 90 градусам. Одну ногу выставите вперед на пятку, носок на себя, но в колене не подгибайте. Склонитесь, достаньте животом и грудью до бедра. Руки установите на ладони по обе стороны от выставленной ноги. Голову и шею держите прямо, тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Если позволяет гибкость, можно положить на коврик не ладони, а предплечья.

5. Поза плуга

Усиление циркуляции богатой кислородом крови к мозгу, восстановление функций гормональных процессов и пищеварения, вытяжка шейного, грудного отдела позвоночника. Эта асана йоги ведет к расслаблению, тонусу, свежести.

Прилягте на спину, плотно прижмитесь телом к поверхности. Сделайте полукувырок назад – заведите прямые ноги за голову, поставьте их на пальцы чуть поодаль. Руки выпрямите, положите на пол ладонями книзу. Вверх направьте таз, плечи и голову не отрывайте, а грудь притяните к подбородку. В коленях не прогибайтесь, позвоночник держите слегка полукругом. Первое время можно выполнять эту асаны с опорой ногами на стену.

6. Поза лука

Развитие балансировки и равновесия, проработка мышц спины, ног и кора, в том числе, брюшного пресса. Одна из лучших асан для улучшения гибкости и подвижности позвоночника. Асана от стресса успокаивает нервы, укрепляет мускулатуру.

Лягте на живот, руки заведите назад, ноги согните в коленях. Отрывая от пола грудь и бедра, захватите руками стопы ног. Углубите прогиб в позвоночнике и притяните ноги ближе к затылку. Не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной и плечевой отделы. Шею расслабьте.

7. Поза согнутой свечи

Успокоение ума, обучение осознанному отдыху и усиление тока крови от ног к голове. Не только снимается йогой стресс, но и уходит напряжение, появляется легкость в ногах. Развивается баланс.

Прилягте на спину, потом примите позу плуга. Руки по краям от корпуса поставьте на локти, а ладонями обхватите поясницу. Пальцы, кроме большого, разверните назад и в стороны – получится чаша. Опустите туда таз с весом тела. Ноги держите выпрямленными четко вверх, грудину и поясничную зону тяните в том же направлении. Не отрывайте голову и плечи.

8. Поза интенсивного вытяжения

Восстановление, успокоение нервного комплекса, борьба с плохим и некрепким сном, депрессией, раздражительностью. Эта асана из йоги приводит к расслаблению мышц, вытяжению позвоночника, улучшению кровотока.

Сядьте на коврик, выставите ноги вперед, соедините их между собой, плотно прижмите к полу. Начните постепенно сгибаться вперед, пока не коснетесь туловищем бедер. Голову расположите между голенями и схватитесь ладонями за стопы. В идеале не подгибайте коленные суставы. Новички могут немного смягчить колени или уменьшить наклон к ногам.

9. Поза угла в положении сидя

Растяжение ножных мышц, в особенности, внутренней поверхности бедра, придание эластичности подколенным связкам. Упражнение помогает от болей в спине, стимулирует кровоток в области таза, успокаивает мозг.

Сядьте в положение полушпагата – раздвиньте ноги пошире, а носки устремите четко вверх. Нагнитесь, положите корпус, от живота до груди, на пол перед собой. Колени не подгибайте, а ноги плотно прижмите. Обхватите руками одноименные стопы. Хорошо растяните позвоночник. Новички могут принять позу полушпагата с раскинутыми ногами, но не наклонять корпус вперед.

10. Поза йогического сна

Вытяжение позвоночного столба, тонус мышц сгибателей спины и омоложение. Устраняет асана беспокойство и бессонницу. Проводится также массаж внутренних органов (селезенки, кишечника, почек).

Прилягте на спину, закиньте обе ноги, подогнутые в коленках, за голову. Помогите руками завести один голеностоп, а затем другой, за шею до перекреста в лодыжках. Руки крепко сцепите в замок на поясничной области, а голову просуньте между голенями. Смотрите прямо-вперед, размеренно, ровно и медленно дышите. Аккуратно распутайтесь обратно.

Йога практикуется для поддержки физического и психологического здоровья. С освоением асан становится все легче соединить в единой точке сознание, тело и дыхание. Асаны от стресса рекомендуются при чрезмерной нагрузке днем, развитии усталости и утомляемости, тяжелом умственном труде, нервных расстройствах, переживаниях. Избавляет йога от стресса, напряжения, мышечных зажимов.

5 причин, почему йога идеально подходит от стресса:

1. Восполнение энергии, налаживание гармонии между телом и духом.
2. Работа с внутренним миром, поиск себя, целей, предназначения в мире.
3. Правильное направление мыслей, обучение к принятию ошибок, неудач.
4. Улучшение циркуляции крови и лимфы, работы внутренних органов.
5. Спокойствие ума, проработка страхов, отвлечение от внешнего мира.

Если заниматься йогой регулярно, то постепенно из жизни исчезнут внешние и внутренние проявления стресса. Улучшится самочувствие, здоровье, повысится гибкость суставов, эластичность мышц. Расслабление от йоги научит адекватно смотреть на происходящее вокруг, избавляться от эмоциональных перепадов и оставаться уравновешенным, смиренным в стрессовых ситуациях.

Особенности практик йоги для снятия стресса:

• Расслабленное тело и сконцентрированный, собранный ум.
• Отстраненность от внешнего мира во время принятия асаны.
• Глубокие, размеренные и ровные дыхательные движения.
• Отказ от занятия при раздраженном, возбужденном состоянии.
• Регулярность – минимум 3 раза в неделю, лучше каждый день.
• Тихая, комфортная обстановка, располагающая к спокойствию.

При вхождении в каждую позу требуется соблюдать правила безопасности – не переусердствовать, не превышать сразу пределы возможного и четко следовать инструкции. Если вызывают асаны беспокойство, боль, неприятные ощущения в суставах и мышцах, то имеются ошибки в исполнении. После занятия должен быть приток энергии, а не усталость, изнуренность, слабость.

Шавасана (поза мертвеца)

Поза Рыбы (Матсиасана)

Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить  под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.

Випарита Карани с опорой на стену

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы. Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену. И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Расслабление для мышц

Еще в середине прошлого века один ученый считал, что релаксации можно добиться при помощи расслабления мышц.
Основное условие этой техники расслабления: по очереди достаточно напрягать и расслаблять определенные мышцы. В результате чего, человек ощущает изменение своего организма во время расслабления и получает положительные эмоции. Чтобы расслабиться, необходимо следующее:

• Примите удобное положение и сделайте глубокий вдох;
• Руки сильно сожмите в кулаки, напрягите пальцы, потом расслабьте их;
• В том же духе напрягайте и расслабляйте мышцы плеч, шеи, рта, языка, глаз, ягодиц, живота, ног.

При правильном выполнении этой техники ваши мышцы максимально расслабиться, а вы почувствуете умиротворение.

Аутогенная релаксация

Аутогенная релаксация является одним из приемов самовнушения, когда человек убеждает себя в своей внутренней силе.
В целях обретения спокойствия применяются зрительные формы и познание себя, эмоций и чувств.
Методика была придумана психиатром Йоганом Шульцом из Германии, согласно которое есть шесть полезных практик:

• Полное расслабление мышц после повторения фраз, обращенных к частям тела. Например, «Моя правая рука становится тяжелой».
• Фокусировка на чувстве тепла и изменение ощущений фразой «Моя рука становится теплой».
• Влияние на активность в области сердца: «Мое сердце спокойно».
• Успокоение дыхательной практикой, сопровождающейся повторением слов «Я дышу спокойно».
• Концентрация на ощущении тепла в области живота: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
• Охлаждение мыслей и головы повторением: «Мой лоб прохладный».

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль. Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения. Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя,  абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического  дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Настройка и дыхание

Страховочная сетка

В ходе этого упражнения, надо представить себе так называемую защитной сетки, которая обеспечит безопасность эмоционального состояния от чужого негатива. Выполняя такое упражнение, человек перестает бояться и переживать.
Смысл упражнения заключается в том, что предлагаются критическая ситуация из жизни, в которой надо поучаствовать, пропустить через себя, пожить в ней.
Представление защитной сетки позволяет вспоминать о ней всегда когда происходят трудности, надо помнить, можно ошибаться.

Прогрессивное расслабление мышц

Смысл этого упражнения состоит в возможности попеременного напряжения и расслабления мышц. В результате чего человек ощущает изменение своего организма во время расслабления и получает положительные эмоции. Человек начинает ценить саму жизнь, а не ее внешние проявления.
Важно: для наилучшего результата необходимо постепенно проработать и расслабить все области организма: лоб, глаза, лицо, шейную зону, плечи, руки, живот, ноги.

Визуализация

Для снятия напряжения и стресса с помощью внутреннего зрения человек представляет в воображении хорошие воспоминания.
Если к визуальным картинкам добавить ароматы, звуки, то произойдет стопроцентное расслабление. Человеку, вид цветущего луга вызывает положительные эмоции, то надо не только визуализировать его, но и услышать пение цикад, почувствовать аромат цветов, а возможно и прохладу росы на утренней траве.

Способы борьбы

Нужно понять, почему эмоции вышли из-под контроля, и принять причину стрессовой реакции. Для этого рекомендуется проанализировать свои чувства, мысли, признаться в своих желаниях, вернуть потерянные ощущения. Сделать это самостоятельно достаточно сложно. При хроническом стрессе нужна профессиональная помощь. Занятия с психотерапевтом включают когнитивную терапию, гештальт-терапию, психоанализ, терапию личностного роста.

Советы психолога

Если состояние не достигло критической точки, хорошо помогают самостоятельные способы борьбы со стрессом. Их цель — поверхностная проработка отрицательных эмоций (по принципу «здесь и сейчас»). Психологи рекомендуют:

• Записывать мысли, когда накрывает эмоциональная волна. Прочитав написанное спустя некоторое время, можно глубже понять проблему, отделить главное от второстепенного.
• Регулярно убираться в доме. Сумбур в вещах отражается запутанностью в мыслях и чувствах.
• Пить витамины для нервной системы и общеукрепляющие поливитаминные комплексы. Дистресс истощает организм, поэтому нужно восполнять потерянные полезные вещества.
• Максимально увеличить физическую активность. Спорт отвлекает от переживаний, регулярные тренировки ускоряют кровообращение, снижают уровень адреналина в крови.
• Освоить майндфулнесс — искусство управления вниманием, присутствия в настоящем моменте. Помогает снизить тревожность, не поддаваться эмоциональным всплескам, рефлекторным реакциям.
• Принимать на ночь травяные чаи. Фитотерапия давно продемонстрировала высокую эффективность.
• Заниматься дыхательной гимнастикой. Упражнения хорошо расслабляют, нормализуют сердечную деятельность, ускоряют обмен веществ.

• Использовать средства для ароматерапии. Ароматы разных эфирных масел могут взбодрить, поднять настроение, побудить к действию или, наоборот, успокоить, настроить на приятный отдых.
• Найти время на хобби. Давно заброшенные или новые увлечения помогут переключиться с негатива на позитив.
• Общаться с родственниками, друзьями. Высказанная и выслушанная проблема — первый шаг к ее решению.
• Не отказываться от того, что доставляет радость, удовольствие. В периоды эмоциональной нестабильности важно получать положительные эмоции.

Женщинам в этом вопросе хорошо помогает шопинг — покупка новой одежды, косметики или товаров для дома.

Потанцуем?

Один из действенных способов борьбы со стрессом — произвольные танцевальные движения под любимую музыку. Вместе с энергией выплескиваются переживания, страхи, волнение.

Физические упражнения

Во время стресса повышается тонус мышц. Рассмотрим несколько простых упражнений для расслабления мышечного аппарата:

• Исходное положение — сидя на полу с широко расставленными ногами. Левую руку кладем на правый бок, глубоко вдыхаем, поднимаем правую руку вертикально и машем ей из стороны в сторону. Повторяем с другой рукой.
• Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги, сгибаем их в коленях, подтягиваем к груди и обхватываем руками. Начинаем плавно покачиваться, сохраняя положение тела.
• Исходное положение — сидя, ноги вместе. Поднимаем руки вверх, медленно наклоняемся вперед. Тянемся руками к стопам, стараемся «сложиться» пополам.

Важно не делать резких движений, а выполнять упражнения в неспешном ритме (плавно).

Техники майндфулнесс

Из инструментов нужен только будильник:

• В течение минуты смотрим, как движется секундная стрелка, не отвлекаясь на звуки, мысли, эмоции, ощущения.
• Заводим будильник на случайное дневное время. Когда он прозвенит, останавливаемся, отвлекаемся от дел, мысленно отвечаем на вопросы: «Где я? Что слышу? Что вижу? Какие эмоции испытываю? Что чувствует тело?».

Упражнения помогают «вынырнуть» из суматохи, сосредоточиться, успокоиться, снизить тревогу.

В борьбе со стрессом важно научиться переключать внимание с негативных эмоций на позитивные, регулярно отдыхать. Нельзя исключать из жизни спорт, прогулки, отказываться от хобби, общения с друзьями, а также вещей, которые доставляют радость.

Сету бандхасана (полумост)

Техника тактильно-эмоциональной свободы

Эффективное упражнение справиться со стрессом, заключается в механическом воздействии на кожу, растирая и надавливая на нее, другими словами, массаж. Тактильные прикосновения помогают избавиться от страха, тревог, расслабиться и получить приятные эмоции.

Стресс опасен для здоровья

Нарушенный гормональный фон угрожает развитием таких заболеваний:

• гипертония с вероятностью инсульта;
• аритмия, ишемическая болезнь сердца;
• функциональные расстройства коры надпочечников, образование феохромоцитомы (гормонально-активной опухоли);
• нарушение обмена веществ, сбой в работе щитовидной железы;
• стрессовая язва желудка;
• синдром хронической усталости;
• невроз;
• псориаз;
• иммунодефицит;
• эректильная дисфункция, НОМЦ (нарушение овариально-менструального цикла).

Постоянная тревога приводит к нарушению ментального здоровья. Развиваются такие состояния:

• Психогенная депрессия. Основные постулаты — безысходность, бессмысленность. Прошлое вызывает отвращение, будущее кажется бесперспективным, настоящее не имеет смысла.
• Психические расстройства — ангедония (утрата способности радоваться), абулия (снижение волевых качеств), нервная анорексия.
• Фобии — футурофобия (страх будущего), социофобия (боязнь людей), неофобия (боязнь перемен и всего нового).
• Аффективные расстройства выраженности, адекватности, устойчивости эмоций.

При дистрессе нередко возникают суицидальные мысли. Желание уйти от проблем, снять стресс оборачивается алкогольной или наркотической аддикцией.

Поза Орла (Гарудасана)

Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Популярные техники релаксации

1. Аутогенная медитация (визуализация)

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

2. Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

3. Мышечная релаксация

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».

Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

Йога

Физические нагрузки, спортивные занятия помогают справиться с тревогой, стрессом и напряжением, однако лучше всего поможет вернуть нормальное состояние занятия йогой, при которых происходит нормализация давления, уравновешивание сердцебиения, восстановление дыхания и общее улучшение здоровья.

Медитация

Данный способ расслаблений помогает оставаться «здесь и сейчас», забыв о прошлом и не думая, что будет завтра. Кроме того, это помогает понять самого себя.
Такое упражнение имеет древние корни, за много лет существования приобрел различные варианты выполнения.
В интернете много материалов, помогающих постичь азы медитации и изучить ее подробнее.

Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана

Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану.  Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Техника визуализации

Для снятия напряжения с помощью внутреннего зрения человек представляет в своем воображении различные хорошие воспоминания.

• Примите удобное положение и сделайте глубокий вдох и выдох;
• Помечтайте, где бы вам хотелось оказаться;
• Сохраняя в мыслях картинку, постарайтесь ощутить звуки ароматы и т.п.
• Углубитесь во все детали картинки;
• Мечтая 20-30 минут, начинайте возвращаться в реальный мир.

Все эти техники просты для понимания и использования, а также эффективны для расслабления. Ежедневное выполнение этих техник расслабления поможет отключиться от повседневных проблем.

Ароматерапия

Ароматерапия – это способ, основанный на целебных свойствах, применении натуральных продуктов, растительных пахнущих масел, ароматных цветочных вод и эфирных масел. Его еще ставят в противовес психологии.
Одни эфирные масла оказывают успокаивающее действие на нервную систему, другие, наоборот, повышают прилив сил, придают энергию.
Используя ароматерапию, легко создать умиротворяющую атмосферу в помещении, позволяющую расслабиться и насладиться чувством покоя. Ароматерапию можно проводить дома самостоятельно, а можно посетить СПА-салон, чтобы получить квалифицированный расслабляющий ароматический массаж. Массаж и ароматерапия были известны с давних времен. Древние считали, что с их помощью оздоравливается не только тело, но и душа. Эти методы остаются актуальными и в наши дни. Аромамассаж улучшает душевное состояние, возвращает бодрость телу. Способы воздействия эфирных масел на кожу могут быть разными, например, прием ванн, использование компрессов, массаж. Часто для процедуры массажа используются ароматические средства.

Методов, чтобы справиться со стрессом, главное попробовать и подобрать самый эффективный для себя, но более приятного способа избавиться от тревоги и напряжения, чем аромамассаж не найти. Приглашаем посетить СПА – салон Respace, здесь наши квалифицированные специалисты решат все Ваши проблемы и снять стресс. Записаться можно по телефону или онлайн на сайте.

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков. Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы. Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Смена обстановки

Иногда, чтобы расслабиться надо просто сменить надоевшую обстановку. Бывает, что для этого достаточно подышать свежим воздухом, погулять за городом, послушать пение птиц, окунуться в освежающий водоем и настроение становится лучше, а грусть и печаль, тревога и беспокойство улетучиваются навсегда.

Техника с дыханием

Основное условия этой техники расслабления – правильное спокойное дыхание. Психологические проблемы и стрессы образуются в результате неумения управлять дыханием. Чтобы правильно дышать, надо не думать ни о чем и максимально расслабиться:

• примите удобное положение и сделайте глубокий вдох носом;
• закройте глаза и контролируйте своем дыхании носом, замечая холодок, проходящий внутри;
• не дышите на несколько секунд;
• потом выдыхайте воздух очень медленно, замечая его теплоту;
• сосредоточьтесь на дыхании максимально.

Такая простая в исполнении техника поможет добиться расслабления, замедлить сердцебиение, отвлечься переживаний.

Как научиться полностью расслабляться

Мышцы могут сжаться, не приходя в нормальное состояние, что свидетельствует о психологических проблемах. Если зажаты мышцы рта, значит есть обида и потребность в защите, если мышцы шеи, значит есть страх и контроль за речью, зажатость в области груди свидетельствует об эмоциональном зажиме, а в области живота – о страхе.
Доказано, что физические нагрузки, спортивные занятия помогают справиться с тревогой и напряжением.
Небольшие физические нагрузки, помогающие расслабить каждую группу мышц:

• для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер – наклоны;
• для спины- потягивание вверх;
• для косых мышц пресса – повороты вправо и влево;
• для ног – приседания.

Расслабиться после стресса помогут:

• прогулки;
• домашние животные;
• хорошее кино;
• любимая музыка;
• йога, пилатес;
• теплая ванна;

встреча с друзьями.

Расслабить мышцы поможет:

• танец в течение 5-7 минут;
• занятия плаванием;
• теплая ванна с аромамаслами;
• контрастный душ.

Расслабить голову поможет:

• принятие водных процедур – происходит восстановление бодрости духа и заряда силы, распаривание ног, контрастный душ, обтирания мокрым полотенцем имеют энергетическое действие;
• сеанс ароматерапии – это способ. основанный на целебных свойствах, применении натуральных продуктов, растительных пахнущих масел, ароматных цветочных вод и эфирных масел;
• чай с лекарственными травами – оказывает общее расслабляющее действие, помогая заснуть;
• массаж – эффективный метод справиться со стрессом, заключается в механическом воздействии на кожу, растирая и надавливая на нее. Тактильные прикосновения помогают избавиться от страха, тревог, расслабиться и
• получить приятные эмоции.

Техник расслабления много, главное подобрать самую эффективную, но более приятного способа, чтобы избавиться от тревоги и напряжения, чем массаж не найти. Приглашаем посетить СПА – салон Respace, здесь наши квалифицированные специалисты решат все Ваши проблемы.

Дандасана (посох)

Диафрагмальное дыхание

Каждый день человек делает порядка несколько десятков тысяч вдохов и выдохов, однако многие дышат неправильно. Поучиться, как правильно дышать, можно у спящего ребенка, который дышит при помощи живота: при вдохе его живот поднимается выше, чем грудная клетка. Но скоростная жизнь в мегаполисе с постоянными трудностями и стрессами внесла изменения в процесс дыхания и человек неосознанно стал дышать грудью.
От сильного напряжения грудь сковывается и вздохи становятся быстрыми и мелкими, как при сильной опасности. В нормальное состояние можно прийти, если выполнить некоторые упражнения:

• Займите удобное положение и расслабьтесь.
• Правую руку положите в область живота, левую- на грудную клетку.
• Выдохните через рот весь накопившийся воздух.
• Вдыхая носом надо обращать внимание, чтобы в этом процесс участвовал живот, а не область груди.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови. Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент. Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий  практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.

Уштрасана (поза верблюда)

Техника быстрого расслабления

Такую технику расслабления можно применять, если необходимо быстро отключиться от забот, забыть про проблемы.

• Поймите причину стресса и как бы отодвиньте негативную и стрессовую ситуацию в мыслях.
• Сделайте зарядку, ведь спортивные нагрузки снимают нервную усталость.
• Спокойно и глубоко подышите.
• Примите позу эмбриона и застыньте на 10 минут, потом с выдохом выпрямитесь. Это позволит убрать зажимы.

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!