Древняя практика пришла к нам из Индии. Впервые йогу упомянули примерно в 1500 году до нашей эры в сборнике гимнов этой чудесной страны. Ну а самые ранние рисунки с изображением человека в йогических позах, как уверяют историки, датируются аж 3000 годом до нашей эры.
Сегодня миллионы людей занимаются йогой. Такая популярность подтверждает тот факт, что йогическое учение – это не только позы и медитация, это настоящая философия, которая способна изменить человека, сделать его более развитым как духовно, так и физически.
Наша статья будет интересна всем интересующимся древнейшей практикой, поскольку мы подробно расскажем о пользе йоги и об основных ее видах.
На что влияет йога?
Древняя практика сложна и многогранна, она предполагает серьезную работу над собой. Йогой занимаются вне зависимости от возраста, пола или профессии, кто-то хочет укрепить свой организм и развить выносливость, а кто-то ищет духовного просветления.
Нужно знать, что йогические учения – это не просто гимнастика и верное выполнение асан, а полноценная философия, которая позволит достичь гармонии в здоровье и эмоциях. Ученые уверяют, что польза йоги бесспорна и что занятия несут нашему организму множество благоприятных моментов.
Женщины занимаются йогой, чтобы:
- нормализовать работу репродуктивной системы;
- замедлить процесс старения;
- избавиться от головной боли;
- приобрести красивую фигуру;
- укрепить нервную систему;
- придать мышцам гибкость, а движениям пластичность;
- бороться с бессонницей;
- улучшить процесс обмена веществ;
- сформировать правильную осанку;
- оздоровить кожу и иметь свежий вид.
В период беременности с помощью занятий можно отлично подготовиться к родам и добиться:
- уменьшения токсикозных проявлений и болей в спине;
- значительно снизить образования растяжек на коже;
- укрепить тазовое дно;
- да и просто приобрести позитивное настроение.
Мужчинам йога помогает:
- укрепить связки, суставы, кости;
- добиться эластичности мышц;
- нормализовать вес и закрепить этот результат на долгий период;
- нарастить выносливость организма;
- повысить циркуляцию кровообращения в органах малого таза, что нормализует работу репродуктивной системы;
- стабилизировать выработку гормонов;
- стать более уверенным в себе;
- справляться со стрессами;
Кроме всех этих богатств, йога является эффективной гимнастикой для ума и отличной возможностью уравновесить психику и побыть наедине с самим собой.
Для чего нужна йога? Как стать инструктором?
Огромный список тех полезных приобретений, которые дают йогические практики, можно дополнять бесконечно. Для чего еще людям нужна йога?
Менять с ее помощью можно не только себя, душу и тело, но и сам образ жизни. Если хорошо разбираться в йоге, разделять это философское учение и при этом желать помогать другим людям освоить практику, то можно изменить и свою профессию, став инструктором.
Сегодня огромное многообразие обучающих программ, которые готовят инструкторов по йоге. Если ваше решение искреннее, и вы чувствуете, что йога действительно является вашим призванием, то дистанционный курс обучения на инструктора по йоге – для вас. В процессе обучения вы освоите не только методики преподавания йоги, но и научитесь проводить безопасные и эффективные занятия для групп и индивидуально.
Осталось только выбрать тот вид йоги, которым вы хотели бы обучать подопечных.
Какие виды йоги бывают?
Перечислить все существующие виды невозможно: направлений, поз и дыхательных техник великое множество. Какие-то разновидности больше влияют на фигуру, а какие-то направлены на духовную составляющую. Словом, каждый вид йогического учения имеет свою цель и правила выполнения, и в каждой из практик найдется что-то полезное, нужное, прекрасное.
На сегодняшний момент виды практик можно поделить на два больших направления в зависимости от стиля: традиционное и современное.
К традиционным (классическим видам) относятся те йогические учения, которые сформировались в древности и дошли до нас почти без изменений, сохранив свои традиции. Их цель – самосовершенствование души и укрепление тела.
Традиционные направления
Бхакти-йога. Это учение очень близко к религиозному и примерно до середины прошлого столетия не покидало пределы Индии. При помощи этого направления древние индусы служили Богу, демонстрируя ему преданность и чистоту своей любви.
Занимающиеся слушали истории, читали мантры, воспевающие божественное могущество, медитировали и возносили молитвы. Считалось, что через Бхакти можно приблизиться к Божеству и достичь совершенства.
Карма-йога. Этот вид йоги основан на гипотезе, что все действия человека в жизни отражаются на его карме. То есть, человек свободен в выборе своих поступков, но за все свои решение несет ответ. Просветления и успешного будущего можно достичь, если действовать в угоду Богу на протяжении жизни, поэтому при выполнении этих йогических упражнений самое важное для достижения душевной гармонии – осознавать свои действия.
Джаяна-йога. Одним из основных религиозных течений в индуизме является джайнизм, который учит не причинять вред живому существу и достигать душевного и физического равновесия при помощи благоразумия и мудрости.
Важным упражнением этого вида йоги является медитация для очищения разума от ярких страстей и мыслей, которые препятствуют обретению духовности и гармонии.
Хатха-йога. Самая популярная базовая практика в нашей стране, поскольку направлена более на физические упражнения. Занятия включают в себя специальные позы (асаны), которые расслабляют тело и увеличивают его гибкость, и пранаямы (дыхательные упражнения). Каждая позиция удерживается в течение 5-10 вдохов. Задача этого учения – достичь баланса, счастья и духовного роста во всех жизненных сферах.
Хатху выбирают как начинающие, так и опытные йоги, чтобы:
- повысить внимание и концентрацию;
- избавиться от стресса.
Раджа-йога. Учение основано на гипотезе, что, контролируя разум, человек может контролировать и тело. Упражнения направлены на серьезную работу над разумом для достижения тесной взаимосвязи между мыслями и телом и обретать единение с Богом. Раджа учит:
Современные направления
Кроме классических видов йоги, существуют и относительно новые, хоть и не имеющие многовековой истории, но способные принести ощутимую пользу и уже полюбившиеся многим людям.
Перечислим самые популярные направления и коротко их охарактеризуем.
Виньяса. Динамичный вид йоги, при котором занимающиеся в ускоренном темпе сменяют одну асану на другую. Движения сопровождаются дыхательной гимнастикой (около 3 вдохов на каждую позу). Стиль отлично подойдет любителям активных движений и медитаций.
Виньяса направлена на:
- улучшение общего тонуса;
- развитие сердечно-сосудистой системы;
- избавление от стресса и эмоциональных перегрузок;
Аштанга. Популярная система аэробных упражнений, включающая серьезные силовые нагрузки и предполагающая быстрый темп выполнения. Подходит для выносливых людей, имеющих хорошую физическую форму и опыт занятий.
Поклонники этого направления считают, что аштанга помогает:
Шивананда. Основана на правильном выполнении статических асан, дыхательных упражнений, расслаблении, питании и мышлении. Это щадящий стиль, который подходит всем, в том числе, и начинающим последователям йогических учений. Изучение священных книг, бескорыстный труд и пение – тоже входят в занятия шиванандой.
- желающим научиться расслабляться;
- тем, кто хочет успокоиться;
- мечтающим обрести понимание и ясность.
Айенгар. Еще одно статичное популярное направление для начинающих, включающее множество асан, которые выполняются монотонно и кропотливо. Для отстройки поз может использоваться вспомогательный инвентарь (блоки, стулья или ремни).
Считается, что долго задерживаться в каждой позе полезно для:
Крийя. Этому малотравматичному виду свойственны мягкие нагрузки, поэтому занятия выполняются в качестве разминки или дыхательной тренировки. Асаны и пранаямы чередуются мудрами (специальными позами, при которых в теле усиливаются и лучше ощущаются энергетические потоки).
Бикрам (горячая йога). Интересной и ключевой особенностью этого вида является теплая температура помещения (примерно +40 градусов), в котором выполняются упражнения. Такое условие дает возможность человеку двигаться более расковано, поскольку разогретые мышцы хорошо защищены от растяжений.
- значительно сбросить вес из-за активного потоотделения;
- предотвратить травму и растяжку;
Внимание! Занятия бикрам-йогой противопоказаны в период беременности, а также людям с нарушениями в сердечно-сосудистой и эндокринной системах.
Резюмируя все вышесказанное, можно смело говорить о том, что йога – это уникальное направление, поскольку подходит всем людям и не только приносит успокоение и гармонию, но и может дарить яркие эмоции, здоровый внешний вид и бодрое настроение.
Нашего специалиста спросили, безопасна ли йога?
Отвечает заведующая отделением медицинской реабилитации ФГБУ “НМИЦ ТПМ” Минздрава России, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Екатерина Николаевна Алаева:
«Йога безопасна для тех, кто имеет физическую подготовку и до этого занимался другими видами физической активности (как минимум 2-3 месяца системных тренировок).
А вот если вы раньше ничем не занимались, то йога с нуля может быть опасна — там дается нетипичная для нашего тела статичная нагрузка. Новичкам лучше начать занятия с пилатеса — сочетания медленных плавных движений и контроля дыхания. Этот комплекс используется врачами для восстановления здоровья.
Особенно мои рекомендации касаются тех, у кого есть болевой синдром в пояснице, шее, суставах, лишний вес и др.
Таким пациентам я настоятельно советую первоначально обратиться к врачу реабилитологу или врачу ЛФК.
Специалист оценит текущее состояние и точно скажет, какие физические нагрузки будут полезны.
Я однозначно “ЗА” любую физическую активность, но подходить к началу новых занятий всегда надо с осторожностью, учитывая особенности своего здоровья и Вашей тренированности”.
Польза для души и организма человека. Плюсы, минусы йоги и противопоказания к занятиям — рассказывает тренер
Чем йога полезна для здоровья?
Здоровье — фундамент счастья. Человек, который постоянно испытывает болевые ощущения, не может расслабиться и переключиться на что-то другое. Скованность и дискомфорт в теле накладывают свой отпечаток: человек словно сжимается, закрывается от мира. Там, где живёт напряжение, нет места для гармонии. Говоря о здоровье, мы имеем в виду и физическую, и ментальную составляющую. Здоровый человек излучает свет умиротворения, знает, чего он хочет, и находится в контакте с собой.
Нет волшебных таблеток, которые в одно мгновение наделили бы нас всем вышеперечисленным. Но есть способы обрести это — вдумчиво и осознанно работая с телом и умом. Один из таких способов — йога польза для души и тела.
Для многих поводом обратиться к древней традиции становятся именно проблемы со здоровьем: беспокоят боли в спине, мигрени, тревожное состояние. Практикуя регулярно, человек начинает понимать, что занятия дают гораздо больше, чем он ожидал. Главное — начать и разрешить себе выйти на качественно новый уровень жизни.
Б.К. С. Айенгар, книга «Йога — путь к здоровью»:«Быть здоровым — значит не просто не болеть. Здоровье подразумевает совершенный баланс и гармонию между суставами, тканями, мышцами, клетками, нервами, железами и всеми системами организма. Здоровье — это идеальное равновесие тела и ума, разума и души».
В этой статье мы расскажем, зачем заниматься йогой, как она влияет на самочувствие и можно ли через практику найти внутренний баланс.
Примерное время чтения — 14 минут.
Польза от занятий йогой
Плюсы от йоги можно сравнить с кругами на воде. Человек пришёл на урок, потому что болела поясница. И вот он бросает камушек в воду, и от него расходятся круги. Ему было важно решить всего одну задачу, но эти круги — результаты работы, которые распространяется всё дальше. Если занятие грамотно выстроено, учтены правила травмобезопасности, определён вектор работы — этих кругов будет становиться всё больше и больше.
Вот основные результаты для здоровья (физического и ментального), которые можно заметить уже через 2-3 недели регулярных практик:
- улучшается концентрация и способность удерживать внимание;
- утихает боль в спине, расправляются плечи, уходит напряжение в шее;
- повышается гибкость и эластичность всех мышц;
- тело подтягивается, проявляется мышечный рельеф;
- проходят головные боли, мигрень, бессонница;
- улучшается память и работоспособность;
- снимается напряжение в теле, уходит ощущение скованности и зажатости;
- улучшается настроение, сложные жизненные ситуации больше не приводят к унынию и апатии;
- источник внутренней энергии начинает бить ключом.
Каждый практикующий замечает что-то своё, и исходя из изначального запроса отслеживает полезность, наблюдает, что изменилось — на уровне решения конкретной задачи и в жизни в целом.
Польза утренних занятий
Начинающие йоги часто задаются вопросом, когда лучше практиковать. Многие преподаватели сходятся во мнении, что предпочтительнее заниматься сразу после пробуждения, а если точнее — в 5−6 часов утра.
Да, часы ранние, но этому есть научное объяснение. Именно в это время в организме наблюдается высокий уровень кортизола, что влечёт за собой повышение артериального давления и уровня глюкозы. На физиологическом уровне наш организм так сигнализирует нам: пора вставать с кровати. Если поймать этот момент и расстелить коврик, то можно направить глюкозу на активизацию процессов в мышцах, что, в свою очередь, постепенно снизит кортизол. Кроме того, занятие сразу после сна поможет сохранить накопленную за ночь энергию и приумножить её.
Нередко практикующие говорят, что утром тело «деревянное», и многие асаны даются с трудом. Кажется, здесь и скрывается подвох: если не практиковать йогу утром, можно так и остаться зажатым в течение дня. Добежать до офиса, сесть на стул и согнуться над клавиатурой. А можно — помочь телу пробудиться, расшевелиться, наполниться природной силой.
Утренняя йога для начинающих польза будет ощущаться уже через несколько занятий. Да, в первое время встать раньше обычного и выбрать вместо чашечки кофе практику будет проявлением невероятной силы воли. Но наступит утро, когда вы проснётесь отдохнувшим и полным сил, начнёт проявляться эффект от тренировок. Это и станет поводом начать заниматься регулярно.
Можно ли йогой заниматься вечером?
Вечерняя йога может стать приятным ритуалом, который снимет напряжение на уровне тела, поможет отпустить переживания, скопившиеся за день. Если корректно выстроить последовательность с акцентом на техники, которые активизируют парасимпатический отдел нервной системы, можно сделать телу и уму отличный подарок — подготовиться к отдыху.
Вечерняя йога помогает решить многие вопросы:
- проблемы с засыпанием;
- скованность в мышцах после рабочего дня;
- эмоциональное и психическое напряжение;
- бессонница.
Чтобы подобрать идеальное время, можно экспериментировать: занимайтесь в разные часы, отслеживайте ощущения в теле, реагируйте на изменения в состоянии души. Не надо идти наперекор вашим возможностям через внутреннее сопротивление — желание заниматься быстро пропадёт. Гораздо важнее замечать результат: улучшение самочувствия, хорошее настроение, наполненность жизненными силами.
Хотите разбираться в йоге на уровне эксперта и достойно зарабатывать?С курсом «Преподаватель Хатха-йоги» путь к этому займёт 9 месяцев
Плюсы и минусы для здоровья
Стоит ли верить тому, кто говорит, что ога — это исключительно польза и никаких рисков для здоровья? Попробуем разложить этот вопрос по полочкам и понять, как обстоят дела на самом деле.
Итак, разбираем йога плюсы и минусы на конкретных примерах.
Улучшает работу всех систем организма — скелета, мышц, связочного аппарата, внутренних органов, мозга;➕ Нормализует кровообращение и лимфообращение по всему телу;➕ Помогает успокоить ум, стать наблюдательным, внимательным, но в то же время — не уходить вслед за переживаниями и минимизировать последствия от стрессовых ситуаций;➕ Меняет отношение к жизни в целом: человек становится более уравновешенным, умеет контролировать эмоции и проживать сложные ситуации с наименьшими для себя потерями;➕ Различные виды йоги тренирует усидчивость и силу воли;➕ Становится базовым инструментом в профилактике различных заболеваний;➕ Формирует новые нейронные связи, что способствует сохранению ясного ума до глубокой старости.
Но помним о том, что любой плюс может превратиться в минус, если:
➖ пренебрегать правилами травмобезопасности — систематически неверно выполнять асаны и накапливать почву для появления неприятных симптомов в будущем;➖ начать заниматься без консультации с лечащим врачом, если выявлены различные патологии;➖ чрезмерно перегружать организм;➖ идти вопреки возможностям тела.
Мы рассмотрели за и против и теперь знаем, как йога воздействует на тело и что нужно делать, чтобы во главу угла встала польза от занятий. Если следовать общим рекомендациям и в совокупности с этим пройти консультацию с врачом, а также разобраться в теоретических вопроса (анатомии, физиологии, биомеханики), то, несомненно, практика приведёт к положительным переменам. И не важно, выполняете ли вы Приветствие Солнца с утра или делаете вечерние расслабляющие комплексы от стресса.
Польза йоги для людей разного возраста и пола
Имеет ли смысл впервые встать на коврик в преклонном возрасте, если раньше никогда не занимался? Нужна ли йога для ребенка? На эти и другие вопросы отвечаем ниже.
Начнём с того, что у йоги практически нет возрастных ограничений (нижняя граница всё же определяется по разным источникам возрастом 4 или 8 лет). Но стоит обратить внимание, что уроки для детей и для возрастных людей будут отличаться как по содержанию, так и по атмосфере.
Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он, либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой.
Можно ли заниматься йогой детям?
Что даёт детская йога? Она обладает рядом терапевтических эффектов и помогает растущему организму гармонично развиваться. Происходит укрепление сосудов, правильно развивается скелет, суставы и связки становятся не только эластичными, но и прочными. Также йога благоприятно воздействует на нервную систему ребёнка, стабилизирует его эмоциональное состояние, повышает умственные способности, укрепляет иммунитет. Также ребёнок реже болеет сезонными ОРВИ.
Десткие практики часто проходят в игровой форме: так проще удерживать внимание и настрой на занятие. Малыш охотно будет выполнять асаны, когда инструктор говорит с ним на одном языке. Самостоятельно проводить занятие для детей, не зная возрастные анатомические особенности, не стоит. Лучше обратиться к сертифицированному тренеру.
Для чего женская йога?
Организм женщины находится во власти гормонов — всего их около 60, и, даже если из строя выходит всего один, это отражается на всей структуре. Занятия воздействуют на эндокринную систему и помогают наладить взаимосвязь между гипоталамусом, гипофизом и яичниками. Когда эти три звена работают слажено, все биохимические и гормональные процессы выравниваются. Польза занятий йогой для женщин определяется грамотным подходом.
Если выстраивать практику в соответствии с менструальным циклом, можно облегчить симптоматику в критические дни и ПМС.
Подробнее о женских практиках можно почитать здесь.
Эффект практики Хатха-йоги для мужчин
Мужчины реже позволяют своим эмоциями проявляться, хотя на деле они так же подвержены стрессу, как женщины. Заглушённые чувства остаются невыраженными, заблокированными, что со временем отражается на состоянии тела: появляются головная боль, бессонница, скованность в мышцах, проблемы с пищеварительной системой.
Во время практики йоги мужчины проживают эмоции на уровне тела, позволяют им выйти наружу. Регулярные занятия Хатха-йогой не только укрепляют тело, делают его сильным и гибким, но и снимают ментальные блоки. Как следствие наблюдаются повышенная работоспособность, стрессоустойчивость, оптимизм. Налаживаются отношения с близкими, мужчина становится более чутким и отзывчивым.
Силовая практика Хатха-йоги помогает мужчинам гармонизировать внутренние процессы, раскрывает природные силы организма.
Возрастная йога, польза практики для пенсионеров
Можно ли в любом возрасте чувствовать себя хорошо или годы обязательно возьмут своё? Конечно, многое зависит от образа жизни: подвижности, активности, мироощущения. Весь опыт, через который проходит человек, отражается на его внешнем виде: например, он сгорблен, зажат, идёт, опустив взгляд. На нашем лице отражаются морщинки в тех местах, где мы чаще всего задействовали мышцы.
Так есть ли смысл начинать заниматься йогой в пожилом возрасте, если раньше этого не делал? Мы твёрдо убеждены: проявить заботу о себе и сделать жизнь лучше никогда не поздно.
О пользе йоги для пожилых людей можно говорить много: практика возвращает подвижность суставов, улучшает кровоснабжение, нормализует артериальное давление, питает мозг. Как следствие, человек начинает чувствовать себя здоровее, у него открывается «второе дыхание». Йога может возродить вкус к жизни, вернуть чувство радости и удовлетворения.
Кстати, пожилые люди отличаются размеренным темпом жизни, поэтому концентрация — неотъемлемая часть йоги — даётся им проще, чем молодым людям, у которых энергия бьёт через край.
Противопоказания и ограничения при йоге
Польза йоги для организма человека неоспорима высока. Но, несмотря на весь спектр положительных эффектов от занятий, не всем людям можно практиковать. Прежде, чем заниматься, рекомендуем ознакомиться со списком противопоказаний.
В каких случаях не рекомендовано заниматься в общей группе:
- беременность;
- онкологические заболевания;
- органические повреждения сердца (ишемическая болезнь, аневризма аорты, тахикардия, мерцательная аритмия и другие);
- гипертония некомпенсированная;
- заболевания крови;
- камни в желчном пузыре больше 3−4 мм.
Часть противопоказаний, такие как послеродовой, посттравматический и послеоперационный периоды имеют временные ограничения. Например, если у вас были естественные роды, то возвращаться на коврик можно через 1,5−2 месяца. В случае кесарева сечения придётся подождать полгода. Но выполнять медитативные практики можно хоть сразу после появления малыша на свет.
Важно! Если у вас есть диагностированные заболевания и вы сомневаетесь, можно ли заниматься, проконсультируйтесь с врачом.
Польза разных видов йоги для здоровья
Разнообразие видов йоги даёт возможность любому человек выбрать тот ритм работы, который будет приводить к ощутимым результатам. Разберём подробнее некоторые направления.
Хатха йога чем полезна
Хатха-йога представляет собой комплексный подход по оздоровлению тела и разума. Через асаны, пранаямы, медитации она разносторонне воздействует на все системы организма: замедляет процессы старения, регулирует эмоциональное состояние, помогает преодолеть личностный кризис и найти жизненные перспективы.
С помощью инструментов Хатха-йоги можно решить конкретные задачи — например, снять боль в спине или преодолеть мигрень. Но даже акцентированные на решение одной проблемы занятия воздействуют в комплексе: прорабатываются основные мышцы, улучшается гибкость, укрепляются суставы. Эти изменения на уровне тела невозможно не заметить, как и перемены в состоянии души: приходит ощущение внутреннего баланса.
Зачем практиковать Аштанга-йогу?
Эта разновидность йоги активно тренирует все группы мышц, регулирует циркуляцию крови, укрепляет тело. Аштанга-йога помогает человеку стать дисциплинированным и терпеливым. Вся практика имеет строгую последовательность и пронизана единой цепочкой дыхания: каждая асана выполняется в определённый момент, на вдохе или на выдохе. Осваивая постепенно шесть последовательностей, человек проходит большой путь — через комплексы и ограничения к принятию и прогрессу.
Научим разбираться во всех видах йоги и практиковать их
Что дают занятия Кундалини-йогой?
Кундалини-йогу также называют «йогой осознания». Погружаясь в изучение внутреннего мира, практикующий тренирует умение проживать эмоции, формировать намерения и достигать целей. Кундалини-йога быстро даёт плоды, помогает преодолеть внутренний дуализм, найти мир в себе.
Общая цель такой практики — с помощью специальных техник прийти к равномерной циркуляции энергии Кундалини, поднимая её от основания позвоночника до макушки. Эту энергию в ведической традиции представляли в виде свернувшейся змеи, которая спит и ждёт пробуждения. Когда спящая змея приходит в движение, жизнь человека становится гармоничной.
Чем полезна «горячая йога»?
Йога в помещении, нагретом до 38−42 градусов Цельсия, отличается тем, что мышцы и суставы в ней максимально разогреваются, тело становится мягче, быстрее снимается напряжение. Такие практики укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и помогают восстановиться после травм. В то же время горячая йога имеет ряд противопоказаний, таких как повышенное давление или варикоз.
«Горячую йогу» часто называют Бикрам-йогой, однако ставить между ними знак равенства не совсем верно. Бикрам-йогу основал индиец Бикрам Чоудхури, и у нее есть чёткие правила. Практика состоит из 26 асан и двух упражнений на дыхание, все они выполняются в определённой последовательности. В то время как «горячей» можно назвать любую практику йоги, которая проходит в разогретом до определённой температуры помещении.
Кому подойдёт флай-йога?
Использование в практике гамака — приятная возможность одновременно расслабиться и укрепить всё тело. Такое занятие будет полезно каждому, вне зависимости от возраста и пола. Большую часть урока выполняются перевёрнутые асаны, которые улучшают кровоснабжение мозга, омолаживают кожу, нормализуют работу органов пищеварительного тракта, снимают напряжение в спине и ногах.
После занятия флай-йогой ощущение гармонии и умиротворения перевешивает чувство усталости — гамак служит отличным помощником, превращая урок в настоящий полёт. Практикующий чувствует себя отдохнувшим, а тело получает высокую дозу заботы и любви.
Чем полезна йога для беременных
Во время беременности организм женщины проходит через существенные изменения: гормональные перестройки, набор веса и изменение центра тяжести, эмоциональные перепады.
Программа занятий для женщин, ожидающих ребёнка, отличается от классического класса и должна учитывать особенности организма в этот период. Во время беременности позвоночник и суставы несут повышенную нагрузку — с помощью занятий женщина может укрепить их и обезопасить от травм. Практика йоги также подготавливает к родам на физическом и психологическом уровнях — уходят тревожность и страхи, приобретается опыт самоуспокоения с помощью дыхания.
Разные типы упражнений в йоге
Практика асан воздействует не только на мышечную ткань. Принимая причудливые на вид формы — например, скручиваясь в Ардха Матсиендрасане — мы воздействуем на внутренние органы, улучшаем обмен веществ, активируем вегетативную нервную систему. Это воздействие опосредованное, но при регулярных занятиях эффект от него будет весьма ощутимым.
Зачем нужны наклоны
Наклоны в йоге выполняются сидя (к примеру, Пашчимоттанасана) или стоя (Уттанасана). В любом случае, наклон активизирует парасимпатический отдел нервной системы, что приводит к гармонизации внутреннего состояния. На физиологическом уровне выполнение наклонов вытягивает спину и заднюю поверхность ног. За счёт этого вытяжения мышцы раскрепощаются и освобождаются от зажимов.
Важный принцип выполнения наклонов — не скруглять поясницу. Работа происходит через осевое вращение таза, а спина выстраивается в ровную дугу.
Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни —
говорил Б.К. С. Айенгар, описывая эффект от занятий йогой
Чем полезны прогибы в йоге?
Корректное выполнение прогибов способствует вытяжению позвоночника, избавлению от скованности в спине и укреплению мышц, стимуляции пищеварительной системы. Анатомически шейный и поясничный отделы легко «идут» в прогиб. И эти участки важно брать на особый контроль, задействовав также и верхние отделы спины.
Прогибы могут выполняться в разных положениях: стоя, сидя, лёжа на животе или спине. Начинать лучше с простых форм. Например, подойдёт Ардха Бхуджангасана, поза половины кобры или сфинкса. Знакомый с уроков физкультуры в школе «мостик» в йоге называется Урдхва Дханурасана. Эта поза считается сложной и травмоопасной, осваивать её стоит постепенно.
Во время выполнения прогибов назад может ощущаться тепло или даже жар в груди, это нормально. Обратите пристальное внимание на поясницу — в этой части спины не должно возникать компрессии и боли. В противном случае, терапевтический эффект может смениться травматическим опытом.
Скручивания: как правильно выполнять
Главный критерий правильного выполнения асан — дыхание. Если оно сбивается или становится поверхностным, значит, практикующий зашёл дальше своих возможностей и стоит вернуться в исходную позицию или сделать упрощённую форму асаны. Скручивания в йоге выполняются на выдохе. При этом необходимо сохранять линию позвоночника прямой и скручиваться через его вытяжение.
В этом случае практика комплексно воздействует на организм:
- стимулируется работа органов ЖКТ;
- улучшается обмен внутрисуставной жидкости, за счёт этого формируется благоприятная среда для питания межпозвонковых суставов;
- увеличивается мобильность соединений позвонков с рёбрами, черепом, тазом;
- позвоночник становится более подвижным и гибким;
- укрепляются мышцы спины.
Доски Садху. Как встать на гвозди?
Доска для практики гвоздестояния называется Садху. Внешне этот процесс выглядит просто — не нужны какие-то особые навыки, достаточно встать на доску обеими ногами. Часто гвоздетерапия проводится с проводником — человеком, который помогает правильно расположиться на доске и оказывает эмоциональную поддержку. Можно попробовать встать на гвозди и самостоятельно, используя опору. Однако присутствие проводника не только облегчает сам процесс, но и позволяет «продержаться» дольше.
Перед практикой опытные йоги рекомендуют сделать небольшую разминку для стоп — например, размять их с помощью массажа или покатать мячики для МФР. Такая подготовка снимет напряжение и уберёт спазмы, что облегчит процесс стояния на Садху.
В чем смысл гвоздестояния?
Терапевтический эффект Садху проявляется через наблюдение за ощущениями. Проходя путь от острой боли к расслаблению, человек избавляется от блоков на телесном и эмоциональном уровнях. Фигурально выражаясь, это процесс разжигания огня, который уничтожает всё ненужное и наполняет нас чистой жизненной энергией.
Как похудеть с помощью йоги
Многие идут в спортзал, чтобы обрести фигуру мечты. Может ли йога тоже справиться с этой задачей? Безусловно, регулярные тренировки отразятся на формах: тело станет подтянутым, может визуально стать меньше целлюлита, талия обретёт выразительную форму. Наиболее выраженный эффект имеет Аштанга-йога — она предлагает интенсивную нагрузку на организм. В целом, йога не является кардионагрузкой, но регулярные занятия ею существенно подтянут тело и сделают его стройнее. Есть и второй аспект — изменение образа жизни, которое неминуемо последует, если вы начнёте постоянно вставать на коврик.
К примеру, у многих практикующих меняется подход к питанию. Йоги выбирают более лёгкую пищу и уменьшают порцию. Это происходит естественным путем, через нормализацию обмена веществ. Человек начинает лучше чувствовать тело и его потребности, отказывается от того, что выводит организм из равновесия. Отказ от определённых продуктов не превращается в акт насилия над своими желаниями, это органичное следствие погружения в йогу и её философию.
Сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?
Регулярность занятий будет зависеть от целей и намерения. Если для практикующего важно достичь определённого результата и затем поддерживать его на высоком уровне, то уместно заниматься 5−6 раз в неделю.
Если же в приоритете поддерживать общее хорошее самочувствие, регулярно восполнять энергию, проявлять базовую заботу о теле — достаточно будет двух-трёх практик.
Что дает ежедневная йога?
Ежедневная практика — история про дисциплину ума и тела. Даже 15-минутные, но регулярные занятия помогут стабильно поддерживать организм в хорошем состоянии, улучшить обмен веществ и укрепить иммунитет.
Йога может стать ритуалом или полезной привычкой, подобно стакану тёплой воды натощак. Если воспринимать занятия не как рутину, а увидеть в них опору и поддержку устойчивого внутреннего состояния, то можно найти сокровища — умиротворение, здоровье, устойчивое эмоциональное состояние, стрессоустойчивость и уверенность в себе.
Вместо вывода
Йога — инструмент самоподдержки, которым может воспользоваться каждый. В зависимости от ваших целей и предпочтений, можно подобрать тот вариант занятий, который будет соответствовать ожиданиям и раскроет вам новые грани себя. Пробуйте разные направления и найдите то, в котором сойдётся всё, что нужно именно вам: уровень нагрузки, ритм, эффект.
С одной стороны, физическая нагрузка это всегда вызов, преодоление лени, внутренние уговоры. С другой — йога исключает дорогу через боль и сопротивление. В «Йога-сутрах» индийский философ Патанджали описывает универсальные правила морали, разделяя их на Ямы и Ниямы. Первый принцип Ямы — Ахимса — означает «ненасилие». Применительно к практике йоги это, в том числе, ненасилие над самим собой.
Преодолению, стремлению и усердию йог говорит «да». Боли и насилию — нет.
Йога щедро награждает плодами каждого, кто выбирает дорогу оздоровления и обновления. Желаем, чтобы ваш путь был целенаправленным, но осознанным и бережным к себе.
Если вы хотите разбираться, как йога воздействует на тело и научиться составлять последовательности под любые цели, заполните заявку на консультацию — наши специлисты свяжутся с вами и расскажут подробности о курсе.
Если попытаться понять, что происходит с организмом за день, можно испугаться: весь объём процессов, который он испытывает на себе, не сравним с задачами, которые мы решаем и которые осознаем. Пока мы сдаём ежеквартальный отчёт, готовим обед, выбираем нарядное платье для ребёнка в детский сад, внутри нас происходят сотни и тысячи процессов. Даже элементарное действие — поднять стакан воды — это большая цепочка импульсов и движений, скрытых от глаз.
На фоне всего этого большинству из нас не хватает физической активности. Дойти от квартиры до машины и обратно — увы, не в счёт. Телу необходимо, чтобы мы использовали его более масштабно и равномерно, развивали и поддерживали функциональность всех мышц и суставов. Йога для здоровья в этом плане — универсальный инструмент с массой методик и подходов. Практиковать может человек с любым уровнем физической подготовки, для каждого найдётся подходящий комплекс асан. И даже 10-минутное занятие поможет запустить все необходимые процессы для поддержания организма в тонусе. Но есть один нюанс: заниматься следует регулярно, йога от случая к случаю не приведёт к желаемому результату.
Итак: йога комплексно воздействует на всё тело и помогает выйти из состояния «минуса» в приятный «плюс». Как это проявляется?
- человек чувствует себя полным сил и энергии;
- уходит ощущение вечной суеты и торопливости — проще расставлять приоритеты, принимать взвешенные решения и действовать не импульсивно, а вдумчиво;
- снижается уровень тревожности, проходит бессонница, появляется ощущение внутренней опоры;
- тело становится более гибким, мягким, свободным, уходит скованность и зажатость, расправляются плечи;
- улучшается работоспособность, человек становится внимательным и сконцентрированным, легко справляется с любыми задачами;
- меняются пищевые привычки — практикующий учится слышать тело и его потребности, более осознанно заботиться о себе.
Это изменения, которые замечают большинство йогов. И это — только видимая глазу часть, потому что без комплексного обследования мы не можем заглянуть глубже и изучить перемены на уровне физиологических процессов.
Йога для организма — словно дождь в засушливое лето. Она помогает пробудиться к жизни, раскрыть весь природный потенциал.
Характеристики, упражнения, польза и противопоказания
Всё больше людей задумываются о своём здоровье и о том, чтобы включить физические нагрузки в свою жизнь. Ведь спорт не только дарит красивое подтянутое тело, но и помогает отвлечься от сумасшедшего ритма каменных джунглей. Согласно данным последних лет, 95% россиян испытывают стресс (34% — регулярно). Согласитесь, цифры внушительные. Поэтому жители больших и маленьких городов все чаще «переплетают» свою жизнь со спортом. Кто-то записывается в тренажерный зал, кто-то в группы бегунов, а кто-то — на занятия фитнес-йогой.
Направление фитнес-йога комплексно оздоравливает и укрепляет организм, но при этом лишено спортивного достигаторства. Такие тренировки гармонично развивают все мышцы, помогают решить вопрос лишнего веса, но без перегрузки — вот, что отличает фитнес-йогу от других практик.
«Фитнес йога что это за зверь такой»? — спросите вы. Эта практика, которая ловко соединила в себе древние индийские традиции и динамичные европейские упражнения на коврике. По совместительству, фитнес-йога — отличный вариант для людей, которые искренне любят размеренные неторопливые восточные практики, но хотят добавить в них щепотку драйва и динамики.
В чём отличие этого направления от классической йоги и что выбрать? Рассказываем и помогаем определиться в нашей сегодняшней статье.
Примерное время чтения — 7 минут
Фитнес йога характеристика
Простыми словами, это направление — синтез фитнеса и йоги, объединение древних восточных практик и современных западных тенденций. Фитнес-йога подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, часто задерживается в офисе допоздна и не любит изнурительные тренировки в зале, но при этом хочет растянуть мышцы и поддерживать тело в тонусе. А гиперактивным людям, для которых спорт и движение — важная часть жизни, фитнес-йога подарит спокойствие и гармонию.
Направление соединило в себе лучшее от йоги и фитнеса. Кроме упражнений, в которых плавные движения сменяются полным покоем, практикующие учатся правильно дышать и медитировать. Да, здесь нет активных выпадов или хаотичных размахиваний руками, вместо этого — вдумчивые несложные асаны, правильное дыхание, наполняющее кислородом каждую клеточку тела, и духовный рост.
При этом упражнения подходят людям любого возраста и степени физической подготовки. Если вы, к примеру, решили серьёзно заняться Хатха-йогой, но увидели сложные асаны и схватились за голову — присмотритесь к фитнес-йоге. Уже через несколько недель регулярных занятий вы заметите, что страх перед сложными позами прошёл, а ваше тело стало крепче и выносливее.
От фитнеса в направление «перекочевали»:
- ритмика;
- разнообразие движений;
- широкий диапазон темпа для любого уровня подготовки;
- возможность контролировать уровень нагрузки.
А вот йога «подарила» ему:
- равномерное развитие и укрепление всех мышц тела без адских нагрузок;
- концентрацию внимания на своих ощущениях и теле;
- умение расслабляться и поддаваться потоку.
Чем фитнес-йога отличается от классической йоги?
Йога — это индийское разветвлённое учение, в котором масса сложных комплексов — физических и духовных практик, главная цель которых — всестороннее саморазвитие и достижение внутренней гармонии. Мудрецы веками по крупицам собирали знания и передавали их от поколения к поколению.
Учение принято разбивать на четыре основные ветви, которые можно изучать или последовательно, или параллельно.
- Хатха-йога — направление, в котором через асаны и практики дыхания ученики дисциплинируют тело, достигают ясности ума и постепенно приближаются к просветлению.
- Раджа-йога — более сложная ступень, на которой ученики учатся контролировать сознание и постигают искусство медитации.
- Бхакти-йога — практики, направленные на воспитание максимальной преданности и любви к Богу.
- Карма-йога — направление, которое учит пресекать Эго через отказ от привязанностей к земному миру.
Когда индийские практики переплыли океан и добрались до европейской цивилизации, Карма-йога и Бхакти-йога были почти отвергнуты из-за того, что не подчинялись христианским религиозным традициям. Раджа-йога тоже не удостоилась радушного приёма — эту ветвь многие посчитали довольно сложной из-за медитаций. А вот Хатха-йога — подготовительная ступень — распространилась довольно быстро. Причём асанами и дыхательными практиками, укрепляющими дух и тело, заинтересовались не только в Европе, но и в нашей стране. К 2015 году почти 1,4 миллиона россиян занимались йогой, а 59% из них — именно Хатха-йогой. Последняя и стала основой для фитнес-йоги.
Фитнес-йога в разы проще многовековой классической йоги. Это отличный старт для новичков, если вы пока не готовы к сложным асанам, изучению санскрита или аскетичному питанию (к нему, впрочем, взывают лишь некоторые практики). Направление сочетает в себе и физические упражнения, и растяжку на коврике, и дыхательную гимнастику. По сути, из Хатха-йоги и фитнеса просто взяли всё самое важное и адаптировали под большинство.
На занятиях ученики начинают чувствовать своё тело, избавляются от блоков, зажимов и усталости. После тяжёлого рабочего дня, полного беготни, перекусов на ходу и тонны свалившихся задач, вечер на коврике для многих — как глоток свежего воздуха.
Направление фитнес йога — чем полезна?
Во-первых, занятия подтягивают фигуру и сжигают калории. При этом, вечерние асаны на коврике — это история не про изматывающие тренировки, после которых вы рухнете на кровать, а про бережный диалог со своим телом.
Во-вторых, со временем вы заметите, что стали более энергичны. Просыпаться по утрам без тридцати будильников больше не будет казаться чем-то невозможным, а дополнительные задачи перестанут быть недостижимым рубежом. Фитнес-йога подарит вам приятное расслабление, при этом вы не будете чувствовать себя измотанными.
В-третьих, занятия не только укрепят организм, но и улучшат обмен веществ — а значит, ваша кожа будет чистой, волосы блестящими, а ногти крепкими.
В-пятых, фитнес-йога помогает справиться с бессонницей и хронической усталостью. Ваш организм вернётся к правильным циркадным ритмам и заработает «как часы».
Чем лучше заниматься
В 2001 году учёные из Калифорнийского университета США провели исследование
в котором объяснили взаимосвязь йоги и фитнеса. Они проверили мышечную силу, выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость, состав тела и функцию лёгких у десяти учащихся до и сразу после двухмесячного курса йоги. Каждую неделю юноши и девушки ходили на четыре практики, которые включали 10 минут пранаямы, 15 минут разминки, 50 минут асан и 10 минут медитации.
Спустя восемь недель мышечная сила студентов увеличилась на 31%, мышечная выносливость — на 57%, гибкость — на 188%, а максимальное потребление кислорода — на 7% — впечатляющий результат, несмотря на малый срок эксперимента. Учёные пришли к выводу, что йога — это отличное «подспорье» для фитнеса, потому что она подготавливает мышцы тела к нагрузкам, помогает увеличить объём лёгких и улучшить гибкость. Вы можете остановиться только на йоге или фитнесе, но в комбинации эти направления принесут значительную пользу вашему телу и разуму.
На курсе в Академии мы уделяем особое внимание философскому аспекту йоги, чтобы каждый практикующий понимал, чем Хатха-йога отличается от гимнастики.
Фитнес йога для начинающих — пример комплекса
Покажем несколько простых поз для новичков. Помните, что перед занятием важно размяться и настроиться — можно включить спокойную музыку, зажечь благовония или пропеть несколько мантр.
Встаём на коврик и ставим стопы вместе, чтобы пятки и большие пальцы касались друг друга.
Отталкиваемся от стоп и медленно выпрямляем ноги в коленях, напрягая мышцы бедёр. Коленные чашечки подтягиваем вверх.
Стараемся уравновесить таз, для этого вместе с бёдрами подключаем большие ягодичные мышцы.
Подтягиваем вверх тазовое дно и лобковую кость, напрягая мышцы живота.
Грудь направляем вверх и раскрываем, плечи отводим назад, а лопатки опускаем вниз.
Руки оставляем вдоль тела, пальцы прямые и слегка растопырены.
Подбородок направляем слегка к груди, вытягивая мышцы по задней поверхности шеи.
Выпрямляем позвоночник вслед за шеей.
Начинаем с Тадасаны, после ставим правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Носок при этом должен смотреть вниз.
Стараемся сохранить равновесие, максимально опираясь на стопы.
Медленно отводим колено согнутой ноги назад, но тело стараемся оставить в изначальном положении.
Вытягиваемся за макушкой вверх, спина при этом должна быть прямой, а лопатки — сведены.
Не забываем о спокойном и ровном дыхании.
Лёжа на животе, устанавливаем ладони параллельно короткой части коврика чуть дальше от грудной клетки (впереди) и «вытаскиваем» из-под себя верхние и нижние рёбра.
Сгибаем ноги в коленях и захватываем щиколотки руками изнутри или снаружи.
На выдохе поднимаем грудную клетку вверх и одновременно разгибаем тазобедренные суставы, таким образом поднимая бёдра от пола.
Находим баланс на костях таза (для этого дышим «рёбрами», а не животом, и тогда не будем качаться вперёд-назад).
Стопы сокращены, «толкают потолок», колени на ширине таза.
Раскрываем грудную клетку и сводим лопатки к позвоночнику. Плечи отводим от ушей.
Встаем в Тадасану, складываем руки перед грудью в намасте.
С выдохом расставляем ноги в стороны (расстояние можно проверить, вытянув руки в стороны — стопы должны быть примерно под запястьями).
Поворачиваем правую ногу на 90гр. вправо и разворачиваем за ней корпус. Закрываем таз.
Левую стопу разворачиваем за правой, колено смотрит чётко вниз.
Выстраиваем угол в правом колене 90гр., опускаем таз вниз.
Выпрямляем заднюю ногу (активируем квадрицепс).
Раскрываем грудную клетку, уводим плечи от ушей.
Лобковую кость подаём на себя во избежание излишнего поясничного прогиба.
Руки выпрямляем, выводим через диагональ вверх и, если получается, уводим за голову.
Парипурна Навасана — поза лодки
Из положения сидя сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёдра к груди и обхватываем их руками.
Балансируем на седалищных костях и выпрямляем ноги в коленях, сохраняя прямую спину. Если спина скругляется — сгибаем ноги в коленях и располагаем голени параллельно полу.
Выпрямляем руки перед собой параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Угол корпус/бёдра — примерно 90гр.
Отводим плечи назад, грудную клетку раскрываем вперёд, лопатки сводим сзади. Носки тянем от себя.
Встаём в позицию отжиманий, но локти при этом прижаты к полу, согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с плечами.
Спину оставляем прямой, стараемся не прогибать поясницу и не поднимать таз вверх.
Вес тела удерживаем на локтях и предплечьях, распределяем нагрузку на мышцы живота.
Не забываем ровно дышать.
Ложимся на спину. Закрываем глаза и стараемся глубоко и ровно дышать, постепенно замедляя ритм.
Ноги и руки раскидываем в стороны, пытаемся полностью расслабить тело.
Не цепляемся за мысли, легко пропускаем их через себя и сразу отпускаем.
Вместо итога — самые частые вопросы и ответы
Отдайте предпочтение достаточно свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Забудьте о футболках и шортах из полиэстера, нейлона, вискозы, твида и сатина — ваше тело должно дышать, а не «преть» под плотной тканью.
Можно ли заниматься фитнес-йогой самостоятельно?
Зависит от вашего распорядка дня. Если вы «жаворонок» и хотите немного взбодриться перед началом рабочего дня, лучше достать коврик на рассвете. А если вы «сова» и уже от мысли о ранних подъёмах у вас начинает кружиться голова — занимайтесь вечером. Поздние практики помогают расслабиться и подготовиться к крепкому и спокойному сну.
Какие есть противопоказания у фитнес-йоги?
Лучше отказаться от занятий или перед стартом проконсультироваться с учителем или лечащим врачом, если:
- у вас обострились хронические болезни;
- вы совсем недавно травмировались;
- у вас поднялась температура;
- недавно случился инфаркт, инсульт или тахикардия;
- вы страдаете от ожирения высокой степени.
Полезна ли фитнес йога для похудения?
Мгновенно сбросить 10−20 килограмм не получится — всё же направление больше «заточено» на укрепление мышц и развитие духа. Но при регулярных тренировках и правильном питании ваши мышцы обретут красивый рельеф, а тело станет стройным и подтянутым.
- разбираться в йоге по-настоящему;
- узнать все про виды йоги;
- изучить влияние йоги на здоровье
Оставляйте заявку в форме ниже — ассистент Академии Йоги проведёт для вас консультацию и расскажет подробности о курсе.
Желаем вам приятной и действенной практики,ваша Академия Йоги