Йога с утра для начинающих в домашних условиях

Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, замершие в невероятных позах, и вы уверены, что «так закрутиться» точно не сможете, этот материал для вас.

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Осваиваем йога-асаны вместе с инструктором Аленой Бирюковой

Центр здоровья и красоты «Сумеру»

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Содержание

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.

Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.

Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации

Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.

Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.

Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.

Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Утренний комплекс упражнений для новичков

Современная йога практически полностью утратила свою древнеиндийскую философскую составляющую и представляет собой комплекс физических и дыхательных упражнений. Освоить их и регулярно выполнять может каждый человек, желающий укрепить мышцы тела и оздоровить весь организм. Занимаясь йогой с утра, можно помочь организму взбодриться, а практикуя позы йоги вечером – расслабиться и снять напряжение, скопившееся за день.

Польза регулярных занятий йогой для здоровья тела

Регулярно занимаясь йогой, можно добиться следующих положительных результатов:

приведения в тонус и укрепления мышц всего тела;
повышения гибкости, выносливости и силовых показателей;
улучшения функциональности суставов и эластичности соединительных тканей;
ускорения метаболических процессов;
снижения лишнего веса;
нормализации психоэмоционального состояния;
повышения иммунитета и улучшения здоровья.

Основные позы йоги для начинающих

Новички, желающие приобщиться к древнеиндийской практике, должны начинать с самых простых поз йоги. Постепенно, по мере нарастания опыта и укрепления мускулатуры, можно усложнять программу тренировок. К простейшим асанам можно отнести следующие:

Встать ровно, расставить ступни на расстояние, соответствующее ширине плечевых суставов. Оба носка, а также корпус, следует развернуть в одну сторону. Далее в этом упражнении йоги нужно наклониться так, чтобы спина оказалась в одной параллели с поверхностью пола, вытянуть вперед верхние конечности и задержаться в такой позе, растягивая мышцы всего тела и не забывая глубоко и размеренно дышать. Выполнив асану в одном направлении, можно сделать ее еще раз, развернув носки и туловище в другую сторону.
Стоя ровно, широко расставить нижние конечности, вдохнуть, втянуть и напрячь живот, а затем наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При этом следует направлять копчик вверх, а голову – вниз. Новичкам при выполнении данного элемента комплекса упражнений не рекомендуется задерживаться надолго в такой позе, чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове.
Продолжая стоять с широко расставленными ногами, нужно вытянуть руки вверх или сложить их в намасте – молитвенной позе. Затем следует напрячь живот и немного согнуть колени, незначительно опустив таз. Эта поза йоги не предполагает сгибание коленей под прямым углом. Находиться в ней можно так долго, пока не возникнет чувство напряжения и жжения в бедрах.
Встать ровно и свести вместе стопы. Вытянуть руки вверх и соединить ладони. Сохраняя прямое положение спины, нужно отвести таз назад и немного его опустить, будто собираясь присесть на стул. Задержаться в таком полуприседе на полминуты или до момента возникновения жжения в мышцах. Отдохнув не более 20 секунд, повторить данный элемент комплекса упражнений для начинающих.
Сесть на пол, соединить вместе ступни и подтянуть пятки к паху, колени при этом следует развести в стороны и постараться прижать бедра к полу. Далее необходимо отклониться назад как можно ниже, опираясь на руки или, если позволяет уровень натренированности мышц и гибкость спины, без их помощи. В идеале техника этого упражнения йоги предполагает, что нужно лечь спиной на пол, не меняя положения нижних конечностей.
Встать так, чтобы ноги были широко расставлены, а носки направлены в одну сторону. Затем следует перенести вес всего тела на одну ногу и согнуть колено этой нижней конечности под прямым углом. Далее в этой асане йоги требуется одной рукой коснуться пола, а другой – потянуться вверх.
Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями в пол, вытянуть нижние конечности, закрыть глаза и постараться расслабиться, отстранившись от посторонних мыслей. На выполнение этой позы йоги может уйти 3-5 минут.

Про йогу: Начало занятий йогой: пошаговое руководство для начинающих

Дыхательные упражнения в древнеиндийской практике так же важны, как и физические. С их помощью организм насыщается кислородом – основным катализатором всех процессов, что позволяет добиться максимального эффекта от занятий. Дыхательный комплекс упражнений может включать в себя такие элементы:

Стоя или сидя с прямой спиной, глубоко вдохнуть через нос. Затем следует максимально широко улыбнуться и выдохнуть ртом, выпустив воздух небольшими порциями.
Сохраняя исходное ровное положение корпуса, глубоко вдохнуть носом и резко выдохнуть через широко открытый рот.
Стоя прямо и напрягая мышцы всего тела, подняться на носки и одновременно с подъемом глубоко вдохнуть через нос. Задержавшись на полупальцах в течение 3-4 секунд, плавно опуститься на всю ступню и выдохнуть через рот. Этим элементом следует завершать дыхательный комплекс упражнений.

Советы по выполнению комплекса упражнений йоги

Чтобы йога приносила только пользу, необходимо при организации и проведении занятий придерживаться рекомендаций, способствующих более продуктивной и комфортной работе:

заниматься йогой желательно на улице или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы удовлетворить потребности организма в большом количестве кислорода;
одежда, в которой проводятся занятия, не должна сковывать движений или каким-либо другим образом мешать выполнению упражнений. Кроме того, заниматься следует босиком или в тонких носках с нескользящей подошвой;
женщинам в период менструации рекомендуется исключить из занятий те позы йоги, которые предполагают положение головой вниз. Их лучше заменить дыхательными практиками;
заниматься йогой во время беременности можно только с разрешения врача-гинеколога. К тому же такие тренировки должны включать в себя особый комплекс асан, безопасный для плода и состояния здоровья женщины;
людям, которые имеют проблемы с сердцем или легкими, приступать к занятиям можно только после консультации с врачом-специалистом;
не рекомендуется совмещать йогу с другими занятиями фитнесом с высокоинтенсивной физической нагрузкой;
если при выполнении упражнений, в которых голова наклонена вниз, возникает головокружение, то следует немного изменить технику и в ходе тренинга приподнимать голову, направляя взгляд вдаль.

Читайте далее

Что может быть лучше, чем начать свой день с йоги? Проснуться и первым делом привести свое тело в движение – это одно из самых больших одолжений, которое вы можете сделать для себя, и вы этого заслуживаете!

Утренняя практика приносит очень много пользы. Когда мы спим, тело становится жестким, болезненным и застойным. Просыпаясь каждый день и уделяя время утренней практике, мы можем обратить вспять скованность, которая развивается за ночь, и заставить нашу кровь течь. Этот бодрый кровоток помогает пробудить все системы организма, стимулирует здоровое пищеварение, пробуждает нервную систему и повышает иммунитет. Кроме того, привычка двигаться по утрам создает основу для более счастливого и продуктивного дня.

Хотя любой вид растяжки и движения отлично подходит для утра (если только они мягкие для начала), йога предлагает так много удивительных поз, которые полностью пробуждают и интегрируют все тело. Попробуйте эту утреннюю последовательность йоги, чтобы каждый день начинать свой день в отличной форме.

Уттанасана – стоячая поза сгибания вперед

Поднявшись с постели и начав день, стабилизируйте себя в позе горы. Затем начните последовательность с энергичного “Сгибания вперед”.

На выдохе разведите руки в стороны, медленно наклонитесь вниз и примите положение сгибания вперед. Коснитесь пальцев ног, голеней или коленей, в зависимости от того, что удобно для вашего тела. Вы можете обхватить локти и позволить голове свободно свисать. Сделайте несколько вдохов в положении сгибания вперед.

Ардха Уттанасана – стоячий полунаклон вперед

Из “Сгибания вперед” поднимитесь в “Полустоячее сгибание вперед”, выпрямив спину и положив руки на голени. Сделайте несколько вдохов в этой позе.

Марджарьясана – Поза кошки/коровы

Марджарьясана – Поза коровы

Кошка-корова – одна из самых лучших поз для утреннего сна. Подумайте о настоящей кошке – после долгого сна она часто потягивается и принимает свою одноименную позу.

Встаньте на пол на руки и колени. Положите ладони на пол, под плечи, чтобы занять положение столешницы. Медленно и полностью выдохните и повернитесь спиной к небу, подтяните подбородок к груди, чтобы прийти в позу кошки. Медленно вдохните и прогните спину, прижимая пупок к земле, поднимите голову высоко вверх, чтобы посмотреть на небо. Повторите кошку и корову 5-8 раз.

Парсва Баласана – Поза нитки с иголкой

Из Кошки-Коровы используйте Нитку-иглу, чтобы раскрыть и расширить боковые части тела. Это позволит отлично растянуться всему туловищу и обеспечит достаточно места для глубокого дыхания на протяжении всей практики.

Станьте на четвереньки, в позу столешницы с руками под плечами. Поднимите правую руку и просуньте ее под левую, как будто вдеваете нитку в иголку. Поверните голову влево и упритесь ею, правой рукой и плечом в пол. Останьтесь здесь на несколько дыхательных циклов, затем вытяните руку обратно вверх в положение “стол”. Повторите с левой стороны.

Саламба Баланасана – Поза ребенка

Немного отдохните в позе Ребенка, чтобы ваше тело мягко разогрелось до утреннего состояния.

Вернитесь в положение стоя на коленях на полу, расставив колени чуть шире бедер. Положите нижнюю часть тела на бедра. Выдохните и опустите туловище так, чтобы оно оказалось между бедер. Лоб опускается на пол, а руки скользят вниз по бокам. Почувствуйте растяжение между лопатками и сделайте несколько глубоких, целенаправленных вдохов.

Адхо Мукха Сванасана – Поза собаки, обращенной лицом вниз

После нескольких вдохов в позе ребенка, самое время разогнать кровь, поднявшись в позу собаки вниз.

Из позы ребенка поднимитесь в положение столешницы. Поставьте ладони и пальцы ног на землю, затем выпрямите колени и перейдите в позу нисходящей собаки. Начните со слегка согнутых коленей и оторванных от земли пяток, затем выдохните и медленно выпрямите ноги, по возможности полностью опустив стопы на землю. Вы можете сгибать колени попеременно, чтобы обеспечить еще больший приток крови к ногам и улучшить растяжку.

Пхалакасана – поза планки

Из “Нисходящей собаки” медленно опуститесь в сильную позу планки. Выровняйте запястья с руками и держите их перпендикулярно полу. Задействуйте корпус и ноги, чтобы держать спину прямой. Отдохните здесь в течение 3 – 5 вдохов.

Бхуджангасана – Поза кобры

Кобра – отличный способ раскрыть грудную клетку утром. Это особенно полезно, если вы спите на боку, так как возвращает плечи и грудь после долгой ночи, проведенной на одном боку.

Пусть ваше тело лежит на полу, затем положите руки прямо под плечевыми суставами. Вдохните и выпрямите руки, чтобы поднять грудную клетку высоко, при этом ноги и лобковая кость должны твердо стоять на полу. Еще больше раскройте грудную клетку, отводя лопатки назад к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов. Выдохните, затем отпустите и опуститесь на пол, положив лицо на одну сторону и отдохнув несколько вдохов. Повторите 2-3 раза.

Урдхва Мукха Сванасана – Поза собаки, обращенной лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана – Поза собаки вверх головой

Чтобы усилить силу рук, ядра и ног, перейдите в “Восходящую собаку” из “Кобры”.

Положите ладони вдоль талии, согнув локти. На вдохе выпрямите локти и направьте голову и грудь вверх. Отведите лопатки назад и раскройте грудную клетку. Держите ягодицы и бедра упругими и напряженными. Задержитесь на 15-30 секунд, затем отпустите и медленно опуститесь на выдохе.

Анжанейасана – Поза низкого выпада

Пришло время разбудить наши ноги. Низкий выпад поможет нам активизировать мышцы ног и подготовить тело к следующим нескольким позам.

Постепенно поднимитесь обратно в “Собаку вниз головой”. Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее между ладонями. Левая нога должна мягко опираться на землю позади вас. Поднимите голову и грудь и медленно разведите руки в стороны. Сохраняя равновесие, поднимите руки над головой, пальцы направлены к небу, а голова смотрит вверх. Настройтесь на растяжение подколенных сухожилий. Медленно отпустите взгляд и руки, верните ладони на пол и вернитесь в позу “Нисходящая собака”. Повторите с левой стороны.

Ардха Хануманасана – Поза полусплетений

Чтобы еще больше раскрыть и растянуть ноги, перейдите в Half Split.

Вернитесь в “Собаку вниз головой”, затем согните колени. Шагните правой ногой вперед, чтобы она оказалась между руками, затем опуститесь на левое колено, позволяя верхней части левой ноги упереться в землю. Согните правую стопу и выпрямите правую ногу, ощущая глубокое растяжение. Вытяните позвоночник, а на выдохе перегните правую ногу. Отдохните в этом положении в течение 3-5 вдохов, затем повторите на левую сторону.

Уттхана Пристхасана – Поза ящерицы

Поза ящерицы помогает нам раскрыть бедра и еще больше вытянуть ноги.

Вернитесь в “Нисходящую собаку”, снова переступая правой ногой между руками. Проведите руки вперед и позвольте себе опереться на предплечья. Выпятите грудь вперед, удлините позвоночник и сведите лопатки. Левая нога должна оставаться сильной и активно вытянутой за вами. При необходимости опустите левое колено на землю.

Уттхана Пристхасана – Поза для растяжки квадрицепса

Уттхана Пристхасана – Поза растяжки четырехглавой мышцы. Credits verywellfit.com

Квадратный стретч – это отличный способ освободиться от нескольких прошлых поз и раскрыть переднюю часть ног.

Примите положение стоя, например, позу горы. Перенесите вес на правую ногу и оттолкнитесь левой ногой позади себя. Потянитесь назад и обхватите стопу левой рукой. Отдохните здесь в течение 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

Вркшасана – Поза дерева

Утром, пока наш мозг еще не проснулся, мы часто бываем немного не в равновесии. Приведите себя в порядок, приняв позу дерева.

Встаньте во весь рост, упираясь ступнями в землю. Слегка перенесите вес на левую ногу, а правую поднимите. Захватите правую стопу и положите ее на внутреннюю часть левого колена, бедра или паха. Для сохранения равновесия направьте таз на левую ногу и смотрите прямо вперед. Теперь вы можете поднять руки в молитвенное положение у груди и глубоко дышать, концентрируя внимание на сердце и груди. Вы также можете поднять руки над головой для другой растяжки. После 5 вдохов медленно отпустите ногу и вернитесь в позу горы. Повторите с противоположной стороны.

Капотасана – Поза голубя

Потренировавшись балансировать в позе Дерева, вернитесь на пол, чтобы раскрыть и растянуть бедра. Голубиная – одна из лучших асан для этого.

Встаньте на четвереньки, затем подтяните правую ногу к голове. Правое колено должно доходить до правого запястья, затем ногу можно согнуть так, чтобы правая стопа доходила до левого запястья. Переместите левую ногу назад за голову, сохраняя внутреннее вращение и расслабленность. Здесь вы можете либо оставаться в вертикальном положении, либо плавно опуститься и опереться на предплечья. Поместите руки в молитвенное положение и положите лоб на большие пальцы. Отдохните в этом положении несколько вдохов или столько, сколько вам удобно. Повторите на противоположной стороне.

Пасчимоттанасана – сидячая поза наклона вперед

Из “Голубя” вернитесь в положение сидя, чтобы растянуть спину и подколенные сухожилия.

Вытяните ногу перед собой. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, а на выдохе опустите туловище и руки, чтобы они опустились на ноги. Если можете, обхватите стопу или носок, или положите руки на ноги. Дышите глубоко и полно, с каждым вдохом поднимайте туловище вверх, а с каждым выдохом тянитесь корпусом и руками дальше к ногам.

Ардха Матсьендрасана – Полупоза повелителя рыб

Скручивание позвоночника – это всегда отличный способ освежить тело для предстоящего дня. Полупоза “Повелитель рыб” обеспечивает отличную растяжку для позвоночника, туловища и ягодиц.

Начните с сидячего положения на полу, поставив прямые ноги перед собой. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Подведите левую ногу под согнутое правое колено. Дайте левой ноге упереться в пол под правой ногой и поверните туловище вправо. Поместите левый локоть на внешнюю сторону правого колена, а правую руку опустите на бок возле правого бедра. Вдохните, поднимите грудь и голову вверх, затем с каждым выдохом углубляйте растяжку. Повторите несколько дыхательных циклов. Повторите эту позу на противоположной стороне, положив левую ногу на внешнюю сторону правого колена, правый локоть – на левое колено, а левую руку – на левое бедро.

Про йогу: Противопоказания к Кундалини Йоге. Безопасная практика древнего искусства.

Саламба Баланасана – вариация позы ребенка

Сделайте еще один перерыв в позе ребенка, но на этот раз вытяните руки далеко перед собой, чтобы раскрыть всю верхнюю часть спины.

Супта Матсьендрасана – Поза скручивания в положении лежа

Из позы ребенка перевернитесь, чтобы лечь плашмя на пол. Подтяните колени к груди, затем разведите руки в стороны. Поверните голову на левую сторону, позволяя коленям плавно опуститься на правую сторону. Отдохните здесь в течение 3-5 вдохов. Снова подтяните колени к груди, затем повторите на противоположной стороне, при этом голова должна смотреть вправо, а колени опускаться на левую сторону.

Савасана и медитация

Всегда полезно завершить сеанс савасаной. Расслабьте руки по бокам и вытяните ноги в естественном положении. Закройте глаза и практикуйте глубокое дыхание животом. Это отличное время, чтобы сформулировать намерение на предстоящий день, повторить специальные мантры или даже провести быструю управляемую медитацию перед тем, как отправиться в путь!

Выиграйте свое утро

Здоровые привычки делают людей здоровыми, и нет лучшего способа начать свой день, чем последовательность упражнений йоги. Принятие практики утреннего движения со временем принесет огромные плоды: ваше тело станет более гибким, вы предотвратите боли и ломоту, и ваши дни станут более спокойными.

Это общая открывающая и бодрящая последовательность, но не стесняйтесь экспериментировать и практиковать различные виды утренних практик. Разнообразьте свое утро, включив в него различные позы, дыхательные техники или даже ходячую медитацию.

Утро может быть самым священным временем дня, примите его! Посвятите это спокойное время совершенствованию своего ума и тела.

Утренняя последовательность йоги: 20 поз для начала дня

Слово «зарядка», согласитесь, мало у кого ассоциируется с чем-то приятным. Вместо этого предлагаем вам немного полениться, но с пользой. Оказывается, размять свое тело можно еще в кровати, при этом без серьезных усилий. Как это делать, показывает инструктор по хатха-йоге Анна Муравьева.

Анна Муравьеваинструктор по хайтха-йоге женского фитнес-клуба Womanspace

Коротко о правильном утре

— Почему важно, как мы просыпаемся?

— Сразу после пробуждения человек еще какое-то время находится в состоянии полудремы, в режиме автопилота. Именно в этот момент необходимо помочь себе проснуться и позитивно настроиться на бодрствование.

Помните, что на ваше настроение в первые минуты после сна может повлиять все, что угодно — вплоть до неправильно выбранной мелодии будильника. Следует заранее позаботиться о том, чтобы просыпаться было приятно.

Думаю, очень многие люди часто сталкиваются с тем, что даже после утренних процедур и первой порции крепкого кофе организм продолжает находиться в неком прострационном состоянии. Дело не только в настрое, но и в процессах, которые проходят внутри нас. От долгого лежания застаивается лимфа. Ей необходима мышечная активность, чтобы вновь наладить свое движение. Без этого человек будет ощущать себя вяло и сонно.

— Каким областям своего тела следует уделить особое внимание во время разминки?

— Суставам и позвоночнику. Им сложнее всего дается долгое пребывание в неподвижном состоянии. Кисти, локти, колени, спина — обязательно поработайте над ними.

— Чем помогает предлагаемый комплекс?

— Мы как раз решаем те проблемы, которые я перечислила. Конечно, он не заменит хорошую зарядку или полноценную утреннюю тренировку. Но ведь и не в этом наша цель.

Данный комплекс подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста. Его можно выполнять хоть каждое утро! Буквально 10-15 минут — и вы получаете коктейль из хорошего самочувствия, бодрости и отличного настроения! А все не только потому, что разминаются мышцы и суставы. Активизируется парасимпатическая система — часть автономной нервной системы, связанная с симпатической нервной системой, поддерживающая гомеостаз.

Вы можете выполнять все асаны и упражнения медленно или быстро — по желанию. Слушайте себя. Тело подскажет, чего ему хочется. Количество повторений тоже можно подстраивать под себя.

— Есть ли у комплекса противопоказания?

— Я бы рекомендовала женщинам во время менструации (особенно обильной) исключить движения-скрутки, любые перевернутые верх ногами асаны и асаны, предполагающие запрокидывание ног за голову. А вот легкую растяжку и мягкую разминку можно выполнять.

Если есть хронические заболевания в стадии обострения, лучше проконсультироваться с врачом, особенно когда проблемы касаются желудка и позвоночника.

В чем польза?

— Мышцы после периода неподвижности нуждаются в мягком и вместе c тем сильном напряжении — это подготавливает их к нормальной работе, восстанавливает «рабочее» кровообращение, переключает из режима сна в режим активности.

Данная привычка настолько полезна, что на нее не стоит жалеть времени. Вы не поверите, но от утреннего потягивания зависит, насколько бодро пройдет весь день. Ведь стоит вам резко вскочить с кровати — и головная боль, плохое настроение и усталость вам обеспечены.

— Потянитесь руками за головой и вытягивайте носочки вперед, чувствуя, как мягко тянется все тело. При желании можно немного покачаться вперед-назад, скрестив ноги и обхватив их руками.

Повтор: У этого упражнения нет четкой продолжительности. Тянитесь столько, сколько хочется. Главное — делайте это с удовольствием!

Скручивание позвоночника

— Упражнения на скручивание улучшают подвижность позвонков и тем самым продлевают молодость всего организма.

1. Подтяните согнутую левую ногу в колене к груди.

2. Сделайте спокойный вдох, выдох и очень плавно, чувствуя все тело, уведите колено вправо, стараясь держать его на одной линии с бедрами.

3. Положите правую ладонь на левое колено, переведя взгляд за левое плечо. Ничего страшного, если плечо отрывается от поверхности (если при этом вы не чувствуете напряжения и острой боли).

4. На вдохе возвращайтесь в центр. Сделайте то же самое на другую сторону.

Повтор: Можно повторить по 2 раза на каждую сторону, делая по 3 вдоха и выдоха.

Прогиб

— Эта поза хорошо тонизирует весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудную клетку, брюшной пресс и бедра, улучшает кровообращение. Придает гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, очень полезна при искривлении позвоночника и нарушениях работы мочеполовой системы.

1. Встаньте на колени (на ширине тазобедренных суставов).

2. Переведите руки за спину и, сложив кисти в кулаки, сделайте упор в область поясницы. Грудной клеткой мягко толкайтесь в потолок.

3. Важно: голову не запрокидывать, не притягивать плечи к ушам!

Повтор: 3 вдоха, 3 выдоха.

Полумост

— Упражнение способствует внутреннему массажу органов брюшной полости, растягивает позвоночник и грудную клетку. Кроме того, укрепляются мышцы рук, ног и туловища, улучшается обмен веществ и общее состояние. Эта асана также может немного повысить давление.

1. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост».

2. Расположите стопы устойчиво ближе к ягодицам.

3. Поднимите бедра и таз вверх. Прямые руки — под себя и переплетите их в замок.

4. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела в большей степени на плечи.

5. Колени — на одной линии с большими пальцами ног.

6. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.

Повтор: длительность асаны зависит от вашего желания, но не переусердствуйте!

Поза угла из положения сидя

Улучшается эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Укрепляется позвоночник, улучшается циркуляция крови в тазовой области. Помогает при болях в спине и ревматизме.

1. Из положения сидя. Расставьте ноги как можно шире.

2. Возьмитесь за большие пальцы стоп одновременно двумя руками (делая захват большим, указательным и средним пальцами рук).

3. Подтягивайте талию и боковые мышцы вверх, толкайте поясницу вперед.

4. Сделайте несколько ровных дыхательных циклов.

5. С очередным выдохом потяните туловище вверх и нагнитесь вперед с прямой спиной, пытаясь положить на кровать живот и грудь.

Повтор: Задержаться примерно на 30-60 секунд. Дышать спокойно и ровно.

Бабочка

— Улучшается кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота. Развиваются тазобедренные суставы. Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит и варикозное расширение вен.

1. Сведите стопы вместе и подтяните их близко к паху.

2. Возмитесь ладонями за стопы и максимально приблизьте пятки к промежности.

3. При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.

4. Плечи — назад и вниз. Подбородок немного на себя. Остаемся в этом положении с медленным и глубоким дыханием. И затем «машем» коленками вверх/вниз.

Повтор: Начинайте с 30 секунд или одной минуты, постепенно доводя пребывание в этой асане до 3-5 минут.

Наклон головы к колену

— В этой асане вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, эта поза успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.

1. Вытяните правую ногу вперед, а левую согните в колене и положите на коврик набок — так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро.

2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, ухватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге.

3. Тянитесь всей грудной клеткой.

4. Левая ягодица и левое бедро — на кровати. Позвольте телу «стекать» вниз, не забывайте спокойно дышать.

5. Не подтягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины.

6. Сделайте то же самое на другую сторону.

Повтор: Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов, выйдите из наклона. Затем поменяйте ногу.

Поза плуга (Халасана)

— Халасана относится к позам йоги, благоприятно влияющим на позвоночник. Она укрепляет нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза и все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Как все перевернутые позы, Халасана дарит отдых сердечной мышце.

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта: Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола, перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею — можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков!

1. Из положения лежа с выдохом завести ноги за голову (желательно выполнять это плавно, без резких движений.) Ноги могут остаться в воздухе параллельно земле или встают пальцами на пол. Можно использовать в качестве опоры несколько подушек. Пятки выталкиваются мягко от себя, ноги выпрямляются в коленях.

2. За спиной сцепите руки в замок и отталкивайте их от себя, сводя вместе лопатки и подворачивая под себя плечи. Таким образом создается надежная опора для плеч и защита для тонких и хрупких шейных позвонков.

3. Дыхание спокойное, глубокое, дышите животом.

Повтор: Оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания (новичкам 15 секунд, продвинутым — до 5 минут).

4. На выдохе плавно положите спину обратно на кровать. Желательно при этом не отрывать голову и лопатки и не шлепнуться крестцом о матрас! Следить за тем, чтобы тело располагалось симметрично и не было никаких перекосов.

Ограничения и противопоказания: Халасану нельзя выполнять во время менструации и при брюшных грыжах. Также исключается данная поза при высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца, выраженной патологии позвоночника (особенно шейного отдела), бронхиальной астме с частыми приступами, выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга, последствиях черепно-мозговой травмы, эпилепсии, воспалении уха, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза.

Следует соблюдать осторожность или адаптировать асану при гиперфункции щитовидной железы, рефлюксных болезнях пищевода и желудка, мочекаменной и желчекаменной болезнях. При выполнении асаны вообще недопустимы любые неприятные ощущения.

— Поза ребенка — идеальная поза для отдыха. Устраняется тугоподвижность коленей и лодыжек, снимается нагрузка с плечевого пояса. Уменьшаются жировые отложения на животе. Асана прекрасно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение, раздражительность. Несмотря на то, что голова находится низко, позу легко выдерживают люди, склонные к высокому давлению, имеющие сосудистые поражения мозга. В таком положении кровь не приливает к голове, а перераспределяется в пользу органов брюшной полости и малого таза.

1. Из положения сидя на пятках с выдохом «растекаетесь» животом и грудной клеткой по бедрам. Руки лежат свободно вдоль тела ладонями наверх.

2. Плечи опускаются к земле, абсолютно расслабленны. Лоб опускается на кровать или в подушку. Глаза закрыты, дыхание свободное, глубокое.

Повтор: Оставайтесь в асане 2 минуты и более — по желанию.

Помните, самое главное при любой утренней разминке — это ваш внутренний настрой. Слушайте свое тело и выполняйте упражнения в удовольствие, тогда комплекс будет максимально эффективен.

Про йогу: Йога и гаджеты: зачем вам нужны блоки для йоги | Vogue Russia

За помощь в организации материала благодарим уютную и функциональную фотостудию Light Studio!

Такая йога вам понравится! Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут

Йога — это не просто модное увлечение. Древняя практика способствует физическому и духовному совершенствованию, врачует не только тело, но и душу. Предлагаем начать знакомство с ее основным направлением, освоив несложный утренний комплекс под названием «Хатха-йога, упражнения для новичков».

Что понадобится для первой тренировки

Для занятий практикой йоги необходимо стремление к самосовершенствованию, немного свободного времени и личного пространства. В идеале, ничто не должно отвлекать. Но тренируясь дома, это условие не всегда удается выполнить. Выход есть: занимайтесь вместе с детьми и другими членами семьи.

Потребуется удобная, не сковывающая тело одежда. Она не должна быть чересчур свободной, иначе во время тренировки придется отвлекаться на сбившуюся майку и т. п. Самые оптимальные варианты материала — смешанные ткани или стопроцентный хлопок.

Приготовьте коврик. Можно приобрести специальный, для йоги. Или использовать уже имеющийся, для фитнеса. Это не просто модный спортивный аксессуар, а гарант безопасности и комфорта во время тренировки. Коврик препятствует скольжению, предотвращая падения и травмы, амортизирует, смягчает удары, впитывает избыточную влагу, а заодно радует, если подобрать фактуру, цвет и рисунок по вкусу.

Другой инвентарь для первой тренировки не понадобится.

Рекомендуем сразу после пробуждения, не спеша, небольшими глотками выпить стакан чистой воды, а затем выполнить необходимые утренние гигиенические процедуры. После этого можно приступать к данному комплексу упражнений хатха-йоги.

Дыхательные упражнения + суставная гимнастика

Первый комплекс утренних упражнений хатха-йоги для новичков состоит из двух блоков:

дыхательная гимнастика (она способствует оздоровлению органов дыхания и организма в целом, помогает насытить ткани кислородом, служит профилактике многих патологий, в том числе острых респираторных заболеваний);
суставная гимнастика (оздоравливает подвижные сочленения опорно-двигательного аппарата, способствует улучшению кровоснабжения, питает и улучшает регенерацию хрящевой и костной тканей).

Для начала следует сесть удобно, со скрещенными ногами и прямой спиной. Руки положить на колени, развернув ладонями вверх. Этот нехитрый прием будет способствовать дополнительному вытяжению мышц спины. Макушкой необходимо потянуться вверх, а плечи отвести вниз.

Можно закрыть глаза, чтобы сконцентрироваться на внутренних ощущениях. На первом занятии не будет задержек дыхания. Вдох должен плавно перетекать в выдох и обратно. В идеале обе фазы дыхания должны иметь одинаковую продолжительность.

Следует набрать воздух носом, отпуская переднюю брюшную стенку, позволяя ей податься вперед. Затем, не спеша, выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота и одновременно подталкивая основную дыхательную мышцу, диафрагму, вверх. Рекомендуем выполнить серию из 8-10 вдохов-выдохов.

Далее следует выполнить суставную гимнастику, последовательно прорабатывая все подвижные сочленения, выполняя каждое упражнение хатха-йоги по 5 раз, в темпе нормального дыхания.

Начать необходимо с шеи, из позиции стоя прямо (стопы на ширине таза), выполнить:

плавные повороты от одного плеча к другому;
наклоны головы в стороны (не поднимая плеч и немного подавая затылок назад);
вытяжение макушкой вверх (на вдохе) и наклоны подбородком к грудине (на выдохе).

Далее выполнить упражнения для рук и верхнего плечевого пояса:

вытянуть верхние конечности вперед, расслабить, затем спрятать большие пальцы, накрыв остальными, вращать в лучезапястных суставах по часовой, а потом против часовой стрелки;
руки вытянуть в стороны, кисти раскрыты, с максимальным напряжением, синхронно вращать в локтевых суставах, по направлению к туловищу и обратно;
максимально напряженные руки вытянуть вперед, собрать пальцы в кулак, одновременно вращать в плечевых суставах вперед и назад.

Можно переходить к «проработке» позвоночника:

встать прямо, расслабить и немного согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед, руками упереться в бедра выше коленных суставов, расслабить поясницу, глубоко вдохнуть носом, максимально вытягивая шею вперед и прогибая спину, а затем медленно выдохнуть ртом, одновременно подтягивая подбородок к грудине и «подкручивая» копчик к животу;
из того же исходного положения, скручиваться поочередно в стороны, подтягивая голову то к одной, то к другой ягодице, словно пытаясь увидеть их;
выполняя боковое скручивание, поочередно тянуться вверх боковыми поверхностями корпуса.

Следующая часть утреннего комплекса хатха-йоги — упражнения для нижних конечностей:

плавные перекаты стоп на носки, а затем на пятки;
синхронные перекаты с внешних боковых поверхностей на внутренние;
ходьба на подушечках пальцев;
выстроив бедро в параллель с полом, поочередные вращения в коленных суставах (в воображении рисовать круг пяткой по часовой и против часовой стрелки, а затем вытянутым носком);
из того же положения бедро отвести в сторону и выполнить поочередные вращения в тазобедренном суставе (к себе, от себя) , стараясь не касаться пола.

Завершить тренировку рекомендуем упражнением на вытяжение и расслабление:

встать прямо, ноги на ширине плеч;
медленно вдыхая через нос, поднять руки вверх, подняться на носки, потянуться;
затем резко выдохнуть, «роняя» руки, голову, плечи вниз, к ногам;
максимально расслабив шею и верхний плечевой пояс, покачиваться из стороны в сторону, вперед-назад, не забывая дышать, 30 секунд;
колени согнуть, лечь корпусом на бедра, обнять ноги, а затем максимально разогнуть колени, продолжая руками подтягивать к ним туловище в течение 30 секунд;
вновь согнуть колени, подбородок прижать к груди, скользя ладонями по передней поверхности ног, не спеша, «раскрутить» корпус вверх, выпрямляясь;
когда туловище выпрямится, свести лопатки, опустить верхние конечности, поднять подбородок (повторить еще 2 раза).

https://youtube.com/watch?v=fdb1SqhDfRU%3Fecver%3D2

Утренняя йога для начинающих

Секрет бодрости и отличного настроения — правильное начало дня. Лучший вариант — утренняя йога для начинающих и продвинутых адептов ЗОЖ. Предлагаем освоить универсальный комплекс упражнений для самостоятельных тренировок.

Бонусы для здоровья

История древней двигательной практики насчитывает свыше трех тысячелетий. Еще во времена Хараппской цивилизации она считалась залогом обретения гармонии с собой и миром, способствовала развитию тела и совершенствованию духа.

Заниматься хатха-йогой для начинающих можно в любом месте, в любое время. Но приверженцы данного вида физической активности знают, что самыми оптимальными для тренировок и медитации являются утренние часы.

Особенно ценными считается период пробуждения. Поэтому существуют специальные комплексы упражнений, которые рекомендуют делать прямо в кровати, отложив на потом гигиенические процедуры, завтрак и прочую ежедневную рутину.

Утренняя практика позволяет обрести бодрость духа, хорошее настроение, активизировать все системы организма, привести в тонус все мышечные группы, подготовить к работе и компрессионной нагрузке в течение долгого дня все подвижные сочленения человеческого скелета. Бесспорна эффективность йоги для снятия стресса.

Для новичков и не только

Представляем комплекс утренних упражнений для тех, кто только мечтает прикоснуться к древней практике или делает первые, робкие шаги на долгом пути освоения ее премудростей.

Начните с небольшой серии дыхательных упражнений.

Сядьте со скрещенными по-турецки ногами, соедините лопатки, плечи потяните вниз, макушку вверх. Уложите одну руку на область живота. Сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы пресса. Не задерживая дыхание, сделайте выдох ртом, выталкивая диафрагму наверх. Повторите 10 раз.
Вытяните правую руку на вдохе над головой. На выдохе расположите плечо параллельно полу и сложите «колечко» из большого и указательного пальца, а средним перекройте носовой ход справа. Сделайте 10 резких выдохов через левую ноздрю (короткие, но эффективные вдохи будут происходить инстинктивно). После завершения упражнения, когда будет снята «блокада» с правой ноздри, спонтанно произойдет глубокий вдох. Повторите то же с другой стороны. Когда упражнение будет завершено, при условии правильного исполнения, придет ощущение легкости при дыхании, а «картинка», то, что представляется взору, станет ярче.

Начните с шеи и воротниковой зоны. Для начала медленно и плавно поворачивайте голову направо, а затем налево. Повторите 5 раз.
Остановившись в центре, потянитесь макушкой вверх на вдохе, а с выдохом коснитесь подбородком груди. Повторите 5 раз.
Оставьте подбородок на груди и повторите 5 раз повороты головой, прочерчивая дугу.
Остановитесь в центре, на выдохе сделайте наклон к правому плечу, подавая затылок немного назад. Вернитесь в центр, а затем с выдохом повернитесь влево. Повторите в обе стороны по 5 раз.
Поменяйте перекрест ног.
Поместите кисти на плечи и совершите 5 круговых движений локтями вперед, соединяя их спереди как можно выше и сближая лопатки. Повторите то же движение назад.
Сцепите кисти в замок и пустите «волну», вытягивая правой рукой левую наверх, а затем возвращая вниз, 5 раз. Смените положение верхних конечностей и повторите 5 раз.
Обнимите себя за лопатки, перекрещивая руки спереди, сделайте вдох, устремляясь макушкой вверх, и уйдите в глубокий наклон на выдохе, плавно раскачиваясь из стороны в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще дважды. А затем проделайте то же, изменив перекрест рук.
Поменяйте перекрест ног и выполните по 10 наклонов в каждую сторону, вытягивая руки поочередно в диагональ над ухом.
Поменяйте перекрест ног и выполните скрутку без использования «рычагов», максимально расслабив опущенные вдоль корпуса руки.
Перейдите в положение на четвереньках и выполните упражнение «Кошка», вытягивая на вдохе подбородок вперед и направляя его на выдохе к груди. При этом на вдохе необходимо сохранять физиологический прогиб в позвоночнике, напрягая мышцы брюшного пресса, и максимально округлять позвоночник на выдохе.
Перейдите в положение стоя. Расположите правое бедро и голень в прямой угол, сгибая колено, и выполните по 5 вращательных движений стопой, сменив направление, при этом оттягивая носок, а затем повторите то же в другую сторону. Исполните данное упражнение для левой ноги.
Выполните по 5 круговых движений в обоих направлениях в колене, сначала для левой, а затем для правой ноги.
Совершите по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки в каждом тазобедренном суставе.

Завершите тренировку коротким расслаблением в положении лежа на спине, разместив стопы на ширине плеч, а руки — вдоль корпуса, ладонями вверх. Закрыв глаза, выполните серию из 10 кивков головой из стороны в сторону, расслабляя мышцы шеи. Затем расслабьте поочередно все части тела, начиная с дистальных отделов и заканчивая лицом. На максимальном расслаблении выполните серию из 5 циклов дыхания, чередуя плавные вдохи и выдохи.

Согните ноги в коленях, поместите стопы как можно ближе к ягодицам. Осторожно опускайте колени в правую сторону, перекатываясь на правый бок. Сядьте помогая себе правой рукой. Откройте глаза и почувствуйте прилив сил.

Бодрого утра и плодотворного дня!

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология
Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?
В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?
Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах
Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум
Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога
Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики
Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Каждый мечтает просыпаться бодрым и полным энергии на целый день, но далеко не всем это удается. Зарядка как раз отвечает за тонус тела и его пробуждение. Портал 103.by собрал семь секретов эффективности утренней зарядки.

1. Зарядку нужно делать до завтрака

Она должна быть короткой и приятной. Постарайтесь насытить ее большим количеством упражнений на растяжку.

2. Выпейте стакан воды перед зарядкой

Помните, что вы не пили как минимум 8 часов во время сна, а какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Кровь стала гуще из-за недостатка жидкости в организме, и усилиливать ее циркуляцию — перегружать сердце. Поэтому нужна вода, если голодны — сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

3. Чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать.

Если летом зарядку можно делать с пульсом 90-100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять его до 110, то зимой начинайте с 85-90. Так вы не будете шокировать свой организм.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку

После зарядки вы ни в коем случае не должны почувствовать усталось. Этим она отличается от полноценной тренировки. Если такое все-таки произошло — укоротите утреннюю разминку. Во время упражнений вы должны чувствовать, как сердце стало биться быстрее и участилось дыхание. После зарядки должно наступить ощущение легкости и бодрости.

5. Дышите как можно глубже

Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающего в кровь. В свою очередь, улучшится циркуляция крови, ускорится обмен веществ и увеличится количество сгорающих во время движения жиров.

6. Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Считайте этот этап неотъемлемой частью вашей подготовки к дневной активности.

7. Начинайте сразу после пробуждения

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Сначала вам, может быть, придется заставлять себя, но через некоторое время зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Подготовлено с использованием материалов aif.by, lifehacker.ru, mybodyflex.ru