Джатхара означает «живот», а паривартана — «разворот», «оборот».
Техника
1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки в стороны на одной линии с плечами так, чтобы тело приняло форму креста.
3. С выдохом поднимите обе ноги до положения перпендикулярно полу. Не сгибайте их в коленях, пусть ноги будут крепкими, как палки.
4. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. С очередным выдохом подайте ноги влево и опустите их так, чтобы пальцы левой ноги едва касались кончиков пальцев левой руки.
Старайтесь не отрывать спину от пола. Поначалу правое плечо будет подниматься. Во избежание этого попросите кого-нибудь прижимать его к полу или зажмите в правой руке тяжелый предмет.
5. Опускайте обе ноги одновременно, не сгибая их в коленях. Старайтесь максимально толкать к полу поясницу и разворачивайте ноги исключительно от тазобедренных суставов. Как только стопы окажутся у левой руки , разверните область живота вправо.
6. Оставайтесь в позе в течение 20 секунд, максимально вытягивая ноги. С выдохом, не расслабляя мышцы ног, медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно полу.
7. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем опустите ноги вправо, развернув живот влево.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд. С выдохом приведите ноги в вертикальное положение. Медленно опустите ноги на пол и расслабьтесь.
Эффект
Асана помогает избавиться от излишков жира. Она стимулирует работу печени, поджелудочной железы и селезенки , укрепляет кишечник и излечивает от гастрита. Регулярная практика позы позволяет поддерживать здоровье всех органов брюшной полости. Кроме того, она избавляет от растяжения и ущемления в области поясницы и таза.
Джатхара Паривартанасана дословно переводится с санскрита как «скручивание желудка», что ставит эту позу в ряд терапевтических. Это одно из универсальных положений, доступное всем без исключения: выбрав доступный вариант для своего тела, можно добиться значительного продвижения в своей практике.
Польза для тела
Джатхара Паривартасана имеет множество плюсов:
Итак, эту асану я до сих пор делаю в сокращенном режиме каждое утро, сразу после пробуждения: 30 секунд не в напряг, а польза спины существенная.
Вытяжение мышц, задействованных в Джатхаре Паривартинасане можно посмотреть на рисунке – становится понятно, что спектр воздействия на различные участки колоссальный! Помимо мышц, отлично прорабатывается сухожильный аппарат поясничного отдела, что очень важно для профилактики протрузий и грыж. Слегка корректируя позу можно добиться смещения вытяжения в желаемое место.
Также эту позу можно использовать в силовом варианте для проработки косых мышц тела, что актуально для худеющих и жаждущих красивых форм ( для кого это очень актуально, читаем: Как похудеть с помощью йоги ). Для этого всего лишь не кладем на ноги на пол, а зависаем над ним под доступным углом (проверочный момент – плотно прижатое к полу плечо, противоположное ногам).
Вариант для начинающих
Самый простой вариант, первый из всей серии поз для скручивания желудка, выполняется с согнутыми ногами. Это позволяет снизить вытяжение нижней части тела и проработать качественно верх, то есть непосредственно скрутку. Зачастую именно закрепощенные косые мышцы в совокупности с заблокированным грудным отделом создают серьезную помеху для качественного вращения торса в Джатхара Паривартасане.
На первом этапе нужно наработать минимальный поворот в динамике (8 -12 раз), хорошо прогревая мышцы. Для этого линия плеч плотно прижимается к полу (она используется как рычаг), а нижняя часть тела с ногами разворачиваются вбок. Важно следить, чтобы линия коленей находилась не ниже плоскости тазобедренных (хотя выше вести ноги к линии рук можно сколько угодно!). Ни в коем случае нельзя заваливаться ногами на пол бесконтрольным движением, когда плечи отрываются от пола – вы рискуете заработать новую проблему в пояснице. Движения должны быть медленными, осознанными за счет контроля над мышцами.
Полная версия
Когда бедра будут без преград ложиться на пол, можно пробовать вариант посложнее: с прямыми ногами. Обязательно проработать оба варианта: динамический (для укрепления мышц) и статический – для вытяжения. Когда и эта версия будет освоена, можно пробовать «вариации на тему Джатхара Паривартанасаны», добиваясь максимально глубокого вытяжения различных мелких участков.
Также хорош вариант, когда одна нога остается прямая на полу, а вторая (прямая или согнутая) перемещается в сторону через нее. Это положение идеально напоминает Паривритта Триконасану, которую положили на пол,- для идеальной отстройки асаны это очень хорошо. Также эту позу следует делать тем, кто по разным причинам не может выполнять ее стоя.
И в заключение следует упомянуть о времени пребывания в позе: если тело очень тугое и не получается полная версия позы, то следует ее выполнять не менее трех минут (на каждую сторону). Если же она освоена на 101% — то 30 секунд вполне достаточно для вытяжения, а для проработки косых мышц использовать привычную цифру – 12 раз. Почему именно это число – расскажу в отдельном посте.
Джатхара Паривартанасана
Поза Джатхара Паривартанасана фото
Джатхара Паривартанасана перевод: Джатхара — «живот», Париварта как «вертеться» или «разворот». Асана представляет собой опускание ног в стороны из положения лежа на спине.
Противопоказания: заболевания органов брюшной полости в острой фазе. При проблемах в поясничном отделе присгибайте колени при переносе ног в стороны.
Перед выполнением Джатхара Паривартанасаны, обязательно вытяните позвоночный столб вдоль коврика.
Для этого лежа на полу:
Только после этого начинайте практику!
Упрощенный вариант асаны:
При наличии травм позвоночника, грыж дисков, а также грыж живота, следует выполнять упрощенный вариант асаны.
Для углубления асаны Джатхара Паривартанасана, держите ноги жестко и уводите стопы ближе к ладоням, удлиняйте дыхание при переходе ног из центрального положения в бок и увеличивайте время выполнения асаны.
Эффект
Асана хорошо укрепляет косые мышцы живота и задней поверхности бедра. Убирается жир с живота и улучшает работу внутренних органов брюшной полости.