Дыхание для снятия стресса и напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница — самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс — это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься физической активностью, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться.

Как практикующий психолог я часто вижу людей, которые пытаются справиться с волнением. Кроме того, некоторые мои друзья и родственники признают, что часто испытывают беспокойство. Да и мне самой не раз приходилось бороться с тревожными мыслями и чувствами.

Информации о том, как преодолеть тревогу и лучше контролировать свои эмоции, много, но самостоятельно разобраться в ней бывает сложно. С чего начать? Вот несколько базовых дыхательных упражнений, которые можно применять, как только вы начинаете чувствовать беспокойство. Попробуйте все три техники, чтобы определить, какая вам больше подходит.

Чем чаще вы будете тренироваться в спокойном состоянии, тем лучше у вас получится использовать этот опыт в ситуациях, провоцирующих тревогу.

Что такое дыхательная гимнастика и когда ее применяют?

Дыхательная гимнастика – это не что иное, как упражнения, подразумевающие под собой очередность вдохов и выдохов носом или ртом. В разных методиках используется разная длительность задержки дыхания. Такие комбинации и позволяют прийти в себя в разных ситуациях.

Дыхательные техники в психологии очень широко применимы. Давно доказано, что дыхание – быстрое и эффективное средство для быстрого снижения тревоги и волнения.

Во время беспокойства мы обычно делаем короткие и неглубокие вдохи. Тем самым еще больше вгоняем себя в стресс, в состояние «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, стресс растет, а глубокие успокаивающие вдохи и выдохи разрушают эту зависимость страха и стресса. Позитивное влияние налицо.

Нейропсихология подтверждает важность дыхательных упражнений. Их можно использовать как самопомощь при панических атаках. Дыхание во время приступа вызывает гипервентиляцию легких. Дисбаланс в биохимии крови влечет за собой гипоксию: головокружение, ком в горле, удушье, трудности с дыханием и прочие признаки ВСД.

Для нормализации уровня кислорода и СО2, а также для снижения уровня адреналина в крови, можно проделать следующие техники дыхания для успокоения: сознательно замедляем дыхание.

Дышать начинаем животом, диафрагмой. Живот вперед-назад. Для лучшего понимания – представьте, что живот надувается и сдувается как воздушный шарик. Выдох длиннее, чем вдох. Никаких ощущений дискомфорта быть не должно. Популярная техника дыхания при тревоге «по квадрату»: все по 4 секунды – вдох, задержка, выдох, задержка.

Дыхание для снятия стресса и напряжения

Достаточно однажды испытать приступ панической атаки, чтобы в душе поселился страх. Если вы хотите вновь обрести контроль над жизнью, могут понадобиться годы. Все это время повторяющиеся приступы не будут давать нормально жить. Рассказываем о техниках, которые помогают справляться с тревожностью.

В 24 года я впервые пережила паническую атаку. Сердце начало биться, тело стало бросать то в жар, то в дрожь. Я оказалась скована парализующим страхом, хотя находилась в своей квартире, так что ничего не угрожало. Непонятно, из-за чего все началось, до того вечера я не сталкивалась с подобным.

С момента первой панической атаки душевное здоровье развернулось на 180 градусов. Последние четыре года жизни оказались наполнены множеством счастливых моментов, но также и страданиями, болью и борьбой с тревогой за контроль над жизнью.

Конечно, я старалась следовать стандартным советам, например, потребляла меньше кофеина и занималась спортом. Помимо этого решила обратиться за помощью к психотерапевту. Он научил меня упражнениям, которые снизили уровень тревоги. Вот самые работающие приемы.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Упражнение легко выполнять где угодно, особенно в местах, где часто происходят панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.

Как выполнять

Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете.

Про йогу:  Поза рыбки в йоге

Чем поможет

Дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.

Осознанная медитация

В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за мыслями и снять напряжение.

Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.

Прием учит фокусироваться на настоящем и останавливать негативные мысли.

Прогрессивная мышечная релаксация

Упражнение помогает расслабляться, меньше тревожиться в течение дня и засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.

Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете расслабиться. Так, мой психотерапевт предложил концентрироваться на ступнях, а затем мы стали прорабатывать все тело по направлению вверх. Мы уделяли внимание каждой части тела, находили напряженные мышцы и концентрировались на том, чтобы их расслабить.

Мышечная релаксация помогает слышать тело и замечать напряжение, которое раньше вы не чувствовали, а также правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.

Об авторе: Ким Куиндлен — блогер, автор Thought Catalog.

По материалам theeverygirl.com

Дыхательная гимнастика против стресса

В моменты серьезных эмоциональных переживаний, сильного испуга или нервного напряжения наше дыхание сбивается, становится учащенным или тяжелым. Чтобы взять ситуацию под контроль, надо лишь глубоко вдохнуть, считает доктор Герберт Бенсон.

В 1970-е годы врач-кардиолог Герберт Бенсон заметил, что йога, медитация и тайчи — практики, помогающие бороться со стрессом, — много внимания уделяют технике правильного дыхания. Это стало основой исследования, которое, по словам самого Бенсона, не претендует на открытие, а лишь служит научным подтверждением древней мудрости.

Что такое правильное дыхание?

В йоге правильным считается дыхание животом, вернее, диафрагмой. Именно так дышат новорожденные дети. Попробуйте переключиться на дыхание животом, и вы сразу почувствуете спокойствие и умиротворение. Однако для взрослого человека привычнее грудное дыхание.

В моменты тревоги, гнева, возбуждения или стресса оно становится частым или сбивчивым. В мозг начинает поступать меньше кислорода, и он подает сигнал опасности, который только усугубляет состояние невроза.

Как работает реакция релаксации?

В своей книге «Реакция релаксации» Бенсон объясняет воздействие глубокого дыхания на организм с научной точки зрения. Он предлагает «реакцию релаксации» на стресс как альтернативу привычной реакции «бей и беги», провоцирующей выброс адреналина и норадреналина. Эти гормоны способствуют появлению у человека «сверхспособностей», которые могут стать спасением в критической ситуации. Но в повседневной жизни они чаще всего нам не нужны.

Вместо судорожных действий в стрессовой ситуации лучше просто глубоко вдохнуть, чтобы воздух наполнил не только легкие, но и живот. В результате клетки насытятся кислородом и очистятся от углекислого газа, сердцебиение замедлится, синтез гормонов стресса снизится, кровоток улучшится и напряжение спадет.

В моменты тревоги, гнева, возбуждения или стресса дыхание становится частым или сбивчивым

Проблема в том, что не все в критической ситуации могут глубоко вдохнуть. Происходит это в результате спазма диафрагмальной мышцы, которая перестает пропускать воздух в нижние части легких. Как следствие, они не могут полностью раскрыться и наполниться воздухом.

Перестроиться на дыхание животом под воздействием стресса под силу вообще единицам. Чтобы освоить этот переход, нужно регулярно тренироваться, заниматься йогой, медитацией или дыхательной гимнастикой. Например, можно регулярно делать упражнение, которое мы приводим ниже.

Дыхание-антистресс

Это дыхательное упражнение полезно для организма. Оно учит контролировать эмоции, нормализует кровяное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает расслабиться.

Дыхание для снятия стресса и напряжения

Об эксперте

Герберт Бенсон — кандидат медицинских наук, основатель Медицинского института психофизического здоровья при медицинском факультете Гарварда. Один из основоположников «медицины ума и тела».

Полезное путешествие в Грузию с PSYCHOLOGIES

Согласитесь, что может быть лучше, чем оставить на неделю привычный ритм и позволить себе отдохнуть душой и телом? Приглашаем пройти программу «Антистресс Psychologies», разработанную психологом Ольгой Малининой специально для современных людей, живущих в дефиците времени и ресурсов, для восстановления психических и физических сил.

Про йогу:  yoga class - Перевод на русский - примеры английский | Reverso Context

Тренинг по арт-терапии пройдет не в наскучившем мегаполисе, а в солнечной Грузии с 20 по 27 мая 2018 года. Приятным бонусом станет оздоровительная SPA-программа в Боржоми.

Специальное предложение на поездку до 1 мая по ссылке.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание

Большинство из нас забыли, как правильно дышать. Мы дышим ртом: поверхностно, неглубоко, практически не используя диафрагму. При таком дыхании задействована только верхняя часть легких и мы недополучаем кислород.

Дыша глубоко, вы не только увеличиваете количество вдыхаемого кислорода, но и подготавливаете себя к практикам концентрации и медитации.

1. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна приподниматься выше, чем рука на груди. Это гарантирует, что диафрагма наполняет легкие воздухом полностью.

2. После выдоха через рот сделайте медленный глубокий вдох через нос, сосчитав до четырех или до пяти, и задержите дыхание на 4-5 секунд.

3. Медленно выдохните через рот на счет пять.

4. Повторите цикл еще четыре раза (в общей сложности вы сделаете пять глубоких вдохов), а затем постарайтесь делать один вдох каждые десять секунд (то есть шесть вдохов в минуту).

Когда вы освоите эту технику, можно будет включать в упражнение слова: например, вдыхать на слове «релаксация» и выдыхать на «стрессе» или «гневе». Идея в том, чтобы во время вдоха вы как бы поглощали позитивную эмоцию, а на выдохе выпускали негативную.

В каких условиях нужно выполнять дыхательные упражнения?

Если дыхательная гимнастика уже стала частью вашей жизни и ежедневным ритуалом, конечно, лучше выполнять на свежем воздухе. Температура должна быть не ниже +5 градусов, иначе есть риск простудиться. Можно включить приятную музыку или выйти к берегу реки, в парк к пению птиц.

Если же дыхательные упражнения для вас, в первую очередь, скорая помощь при тревоге и стрессе, конечно, добираться до парка или берега реки не нужно. Выбирайте максимально уединенный угол офиса или просто выполняйте, сидя на рабочем месте. Главное, чтобы никто не отвлекал и не дергал. Иначе можно усугубить состояние волнения.

Дыхание для снятия стресса и напряжения

Ровное дыхание

Это очень простое дыхательное упражнение, выполнять его можно в любом месте и в любое время. Оно помогает успокоить центральную нервную систему, что, в свою очередь, усиливает внимание и уменьшает признаки тревоги и стресса. Эта техника особенно полезна в моменты, когда вы чувствуете раздражение и гнев или если долго не можете заснуть.

Если вы едва сдерживаете гнев, можете выдыхать через рот.

Когда вы привыкнете считать до четырех, начинайте увеличивать счет во время вдоха и выдоха до шести, а потом до восьми.

Релаксационные упражнения на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Техника выполнения: сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Сядьте удобно на стуле, выпрямите спину, или лягте. Положите одну руку на грудь, другую — на живот.

Глубоко вдохните через нос. Направьте воздух в живот так, чтобы он немного надулся. Если вы делаете это упражнение правильно, ваша рука, лежащая на животе, поднимется, а лежащая на груди рука останется на месте.

Выдохните и одновременно напрягите мышцы живота, чтобы вы выдохнули как можно больше воздуха.

Продолжайте дышать так в течение пары минут. В это время вы можете, например, считать: вдох — «один», выдох — «два».

Дыхание для снятия стресса и напряжения

Техника очищает легкие, успокаивает ум, благотворно влияет на нервную систему и снижает уровень стресса. Эффект наступает сразу после выполнения. Более трех минут делать не рекомендуется.

1.      Сесть на пол, выпрямить спину.

2.      Скрестить ноги, чтобы стопы касались пола.

3.      Соединить большой и указательный пальцы, положить руки на колени, закройте глаза.

4.      Сделайте через нос три коротких вдоха, без выдоха, тремя равными частями, так, чтобы на третьем подвдохе легкие полностью заполнились воздухом.

5.      Медленно сделать через нос один плавный выдох.

Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха. • Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у». Повторите упражнение 5-6 раз.

Представьте, что вы — птица, крылья которой крепко сжаты. Дышите спокойно и глубоко. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление. Повторите упражнение 5-7 раз.

Про йогу:  Позы для растяжки: 14 асан с техникой и фото для начинающих

Берегите свое здоровье!

Статью подготовила: медицинский психолог ОГБУЗ «ЦОЗиМП» Елена Олеговна Шахрай

Дыхание с чередованием ноздрей

Чтобы выполнить это упражнение, вдыхайте через одну ноздрю, задерживайте дыхание, а потом выдыхайте через другую в соотношении 2:8:4. Один «подход» состоит из шести шагов. Начните с трех подходов и постепенно увеличивайте их количество.

При таком дыхании вы используете Вишну-мудру (символический жест в индуизме и буддизме): закрываете и открываете ноздри правой рукой. Прижмите к ладони указательный и средний пальцы и поднесите руку к носу. Большой палец должен быть у правой ноздри, а мизинец и безымянный — у левой.

Шаги в рамках одного подхода:

Алисса Йо — психолог, преподаватель йоги.

Дыхание и йога

Техниками дыхания почти в совершенстве владеют йоги. Кстати именно в йоге есть психическая техника дыхания. Иначе говоря «дыхание победителя». Ее суть – уменьшить приток крови к голове, благодаря особым упражнениям стимуляции рецепторов в горле, замедления ритмов дыхания и сердцебиения. Следствие этого – успокоение.

Медленно делайте вдох, выпячивая живот. Лучше положить правую руку на живот, а левую на грудь. Дышите очень медленно, звук практически не должен улавливаться. Затем как будто расширяйте грудь вперед и вверх. Ключицы и плечо подтяните к голове. Еще один вариант – при вдохе и выдохе нужно напрячь гортань, чтобы в горле появился шипящий звук.  Выполняйте три подхода по  1 минуте.

Дыхание для снятия стресса и напряжения

Когда стоит практиковать замедленное дыхание?

Никаких ограничений, в принципе, нет. Но важно помнить, что дыхательные практики не снимают тревогу полностью, хотя существенно снижают ее. Серьёзные нарушения, типа панических атак, необходимо прорабатывать вместе с психологом, просто добавляя дыхательные практики к лечению.

Интересный факт: в 2017 году индийские ученые изучали боязнь публичных выступлений у студентов медицинского колледжа. Перед тем, как пойти на трибуну с докладом, каждый из низ в течение 15 минут замедлял дыхание: поочередно вдыхал и выдыхал то одной ноздрей, то другой. Выяснилось, что во время выступления эта группа учащихся стрессовала гораздо меньше.

Полезно практиковать замедленное дыхание при бессоннице и хронической тревожности. Если добавить к дыханию позитивные мысли, типа «я самая обаятельная и привлекательная», аффирмации могут усилить эффект упражнений.

На нашем сервисе легко подобрать специалиста для начала упражнений и эффективной борьбы со стрессом.

Мы убеждены, что психологическое и ментальное здоровье – основополагающая составляющая высокого качества жизни. Неважных тем не существует. Участия и понимания достоин каждый. Наш православный психолог онлайн оказывает помощь верующим и священнослужителям. Православный психолог — это специалист с православным мировоззрением. Он понимает этику и моральные установки христиан, в соответствии с этим ищет методы работы.

Дыхание для снятия стресса и напряжения

Как правильно дышать при тревоге и стрессе?

Дыхательные упражнения при тревожности – самое доступное средство контроля состояния здесь и сейчас. Психология предлагает несколько техник дыхания.

Дыхание для снятия стресса и напряжения

Техника дыхания используется и в телесно-ориентированной психотерапии. Возьмем упражнение «исцеляющее дыхание». Необходимо лечь, расслабиться и почувствовать в теле самую зажатую, «нездоровую» зону, зону с дискомфортом. Дальше начинаем представлять, что мы дышим этой зоной. Например, поясницей.

Скорее всего, вы будете ощущать некое сопротивление, будет казаться, что дыханию нездоровой зоной что-то мешает, есть некий затор, зажатость. Начинайте «продыхивать» это место.

Постарайтесь увидеть, как пробка, которая закупорила протоки для дыхания растворяется или перемещается в другое место, дальше и дальше. Повторяйте, пока чувство зажатости не пройдет.

Упражнение «заземление» – отличное психологическое дыхательное упражнение при тревоге. Когда мы взволнованы и тревожны, есть ощущение, что земля будто уходит из-под ног. Мы теряем чувство опоры. Чтобы вернуть это чувство вместе с психологической устойчивостью, необходимо следующее: стоя, сместите центр тяжести тела вперед, слегка выдвиньте таз вперед. Затем сместите центр назад, опорой стали пятки. Таз перемещен назад.

Фишка упражнения в том, чтобы, раскачиваясь из оного положения в другое, суметь поймать центр, срединное положение и запомнить его. Обычно его удается найти, опираясь на переднюю и среднюю трети стоп. Нужно почувствовать и проанализировать свои ощущения. Колени гибко пружинятся и гасят неровность нагрузки таза. Почувствуйте, как вместе с физической приходит психологическая устойчивость.

Беречь здоровье в наши дни – важно, как никогда. Всегда лучше предотвратить проблему, чем работать с ее последствиями.

Все проблемы от нервов – старая и мудрая истина. Помочь нервной системе можно дыханием.

Влияние дыхания на нервную систему всегда положительное, если правильно выполнять техники. Логично влияние медленного и глубокого дыхания на пульс и даже на мозг. Поступление кислорода становится не хаотичным, как при волнении, ритмы выравниваются, мозг понимает, что нет причины для стресса и успокаивает вас сам.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий