Полное йогическое дыхание (ПЙД) является базовой дыхательной техникой, которую следует осваивать в начале практики и далее на её основе строить дальнейшие занятия. ПЙД включает в себя три фазы: нижнее (диафрагмальное, или брюшное), срединное (рёберное) и верхнее (ключичное).
Осваивать эти три этапа лучше последовательно, начиная с нижнего дыхания, по мере освоения одного этапа переходя к следующему.
Уджайи – базовая дыхательная техника, используемая многими традициями хатха-йоги. Термин «уджайи» переводится с санскрита как «победоносный». Выполнение этой техники осуществляется за счет частичного пережатия голосовой щели; голосовые связки при этом занимают положение, аналогичное положению при шепотной речи.
Голосовые связки располагаются в гортани. Гортань – голосовой аппарат человека, состоящий из нескольких хрящей (самый крупный из них – щитовидный хрящ). Хрящи формируют подобие коробочки (полости), внутри которой располагаются голосовые связки – соединительно-тканные складки, напоминающие шторки, которые могут менять своё положение, сдвигаясь и раздвигаясь. Положение и степень натяжения голосовых связок тонко и точно регулируется мелкими мышцами.
Голосовые связки: различные положения
В целом голосовые связки могут занимать четыре основных функциональных положения:
При положении голосовых связок №2 (частичное сжатие без натяжения, шепотная речь или уджайи) воздух движется через гортань с сопротивлением.
При освоении уджайи начинающими могут быть оспользованы облегченные и подготовительные варианты. В частности, могут быть использованы дыхательные упражнения в положении стоя, с движениями рук в разных плоскостях. Подобные сочетания уджайи с движением мы будем называть “уджайи-вьяяма”.
Уджайи-вьяямы (описание техники)
И.п. – стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. На выдохе громким шепотом пропевается звук «А», на вдохе громким шепотом пропевается звук «О». Повторить 3-5 раз. Далее губы смыкаются, но в гортани сохраняется шипящий шепотный звук (уджайи). Во всех последующих упражнениях также выполняется дыхание уджайи.
И.п. – стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
И.п. – стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперед и вверх параллельно друг другу; когда руки достигают вертикального положения, поджать ягодицы, копчик подать под себя; руки по возможности переместить назад за плоскость спины; грудину подать вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх. На выдохе руки движутся в обратном направлении – вперёд и вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
И.п. – стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперёд параллельно друг другу; достигнув горизонтального положения, руки движутся в стороны и назад; при этом выполняется разворот рук в плечевых суставах наружу (ладонями вверх и назад). Грудная клетка разворачивается грудиной вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх и назад. На выдохе руки движутся в обратном направлении – вперёд и вниз.
Во всех перечисленных упражнениях выполняется техника уджайи: голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Техника уджайи также может использоваться в практике асан (при выполнении их статических вариантов и динамических виньяс), а также как самостоятельная дыхательная техника, в сочетании с техникой полного дыхания и как элемент сложных дыхательных программ, выполняемых в положении сидя.
Дыхательная техника, при которой человек, смыкая голосовую щель, издаёт мягкий свистящий звук, — это дыхание уджайи, одна из ключевых пранаям в йоге. Из-за звука, напоминающего шум морского прибоя, этот элемент практики иногда называют «дыханием океана». Он хорошо сочетается как с выполнением статичных поз хатха-йоги, так и с «виньясами» — динамичными последовательностями асан. Упражнение уджайи широко применяется в методиках крийя-йоги, практиках аштанга-виньяса-йоги, виньяса-флоу-йоге и других йогических дисциплинах.
Дыхание уджайи – «дыхание океана» или «дыхание победителя»
Перевод слова «удджайи» с санскрита — ‘победный’, где корень «удджи» означает ‘завоёвывать’. При этом удджи происходит от двух слов. Первое, «уд», переводится как ‘верх’ или ‘превосходство’, а второе, «джайя», означает ‘победу’ или ‘триумф’. Таким образом, дыхание уджайи — это побеждающее дыхание, или же «дыхание победителя».
Из-за сужения горла в процессе практики дыхательная мышца — диафрагма — получает дополнительную нагрузку. При регулярных занятиях диафрагма укрепляется, и человеку становится легче дышать в повседневной жизни. Практика дыхания уджайи приносит одинаковую пользу как для мужчин, так и для женщин. Однако для женщин эта техника особенно ценна тем, что её можно практиковать в период беременности. В этом случае только не рекомендуется делать задержки дыхания и бандхи.
Техника выполнения дыхания уджайи допускает любое положение тела: сидя, лёжа, при ходьбе или выполнении виньяс — последовательностей асан. Однако для знакомства с техникой лучше подойдёт сидячая медитативная поза.
Не напрягайте горло слишком сильно. Шум дыхания не должен быть очень громким: пусть он будет слышен вам, но не слышен окружающим, если только они не находятся рядом. Похожим образом человек сокращает горло при шёпоте.
Вы можете делать кумбхаки (‘задержки дыхания’) на 1–2 секунды после вдохов и выдохов. Благодаря задержкам вы аккумулируете больше праны (‘жизненной энергии’) в своём теле.
Уджайи с кхечари-мудрой
Кхечари-мудра представляет собой особое положения языка — языко́вый «замо́к». Есть два варианта выполнения этой мудры — простой и сложный. Более сложный вариант (метод хатха-йоги) требует многолетней подготовки: нужно вытянуть язык до такой длины, чтобы он через носоглотку доставал до межбровного центра. Это достигается путём специальных операций и упражнений.
Простой вариант кхечари (метод раджа-йоги) доступен каждому. Для этого нужно завернуть язык назад, так, чтобы его нижняя часть прижималась к верхнему нёбу. При этом кончик языка должен доставать до мягкого нёба.
В сочетании с уджайи-пранаямой кхечари-мудра усиливает давление на каротидные синусы. В результате кровяное давление понижается ещё сильнее, и практикующий глубже погружается в расслабленное состояние. Кроме того, языковый «замок» активирует психические центры в области горла и ротовой полости (вишуддхи-чакру и лалана-чакру), регулируя движение праны по энергетическим каналам человека. Всё это способствует приведению ума в медитативное состояние. Согласно описанию уджайи-пранаямы Свами Сатьянандой Сарасвати, эта практика всегда выполняется с кхечари-мудрой.
Выполнение дыхания уджайи во время практики йоги
Уджайи-пранаяма с бандхами
В различных техниках йоги, выполняемых в статике и в динамике, уджайи сочетается с бандхами. Это особые «замки», образуемые сокращением мышц в различных областях тела. Бандхи изменяют направление движения энергии. Если замки выполняются на задержках дыхания, они усиливают эффект от пранаямы и вызывают контролируемое предобморочное состояние. При этом практикующий переживает специфический эффект, похожий на наркоз. В этот момент ум человека обретает точечное сосредоточение.
Задержки дыхания (кумбхаки) и бандхи нужно осваивать постепенно, чтобы не навредить своему психическому состоянию и физическому здоровью.
Приведём одну из подобных техник, описанную в комментариях Свами Муктибодхананды к «Хатха-йога Прадипике» Свами Сватмарамы:
Уджайи-пранаяма с мантрами
Ещё одна методика практики уджайи — сочетать дыхание с мысленным повторением мантр. Такая практика оказывает тонкое влияние на психический план, очищает ум и успокаивает нервную систему. Кроме того, мантра — это дополнительный элемент для развития осознанности и концентрации. Страдающим бессонницей эта техника, выполняемая лёжа в постели (в позе Шавасаны), поможет быстро заснуть.
Практикуйте уджайи с мантрами в любом удобном положении тела: сидя, лёжа, или во время ходьбы. Мысленно повторяйте ОМ, АУМ или АОУМ одновременно со вдохами и выдохами. Ещё один вариант — это повторять про себя «Со» при вдохах и «Хам» при выдохах.
Поскольку уджайи понижает кровяное давление, людям с артериальной гипотонией (пониженным давлением) следует воздержаться от этой практики. Если в процессе выполнения пранаямы возникает головокружение или состояние, близкое к обмороку, нужно прервать занятие.
Если выполняете уджайи-пранаяму с задержками дыхания и бандхами, ознакомьтесь с противопоказаниями к этим элементам практики. Основные противопоказания к задержкам и бандхам:
Уджайи-пранаяма с мантрой
Екатерина Андросова – преподаватель клуба Oum.ru
Уджайи выполняется на глубоком, медленном дыхании и кхечари мудре (языковом замке). Цель — уравновесить удану (направленную вверх энергию). Хотя это простая для выполнения техника, она повышает эффективность медитации.
На организм оказывается комплексное воздействие. При регулярном исполнении ум перестает блуждать, улучшается работа дыхательной системы, повышается жизненная энергия.
Общие сведения о дыхании Уджайя
По другому эту технику называют «набхо мудра», но это не одно и то же. Кхечари мудра проще, ее может освоить любой без предварительной подготовки и дополнительных тренировок.
Большинству в начале оно кажется неудобным, но неприятные ощущения постепенно исчезают. В процессе выполнения Пранаямы Уджайи дозволяется расслаблять язык на пару мгновений, потом возвращать на место.
Место Уджайи в йоге
Люди, занимающиеся йогой, давно знают об Уджайи. Еще Кришнамачарья говорил, что именно так нужно дышать. Неспешность, трение, шипение в горле развивают дыхательную систему. Если это упражнение выполняется одновременно с асанами, за счет выделения дополнительного тепла выделяются токсины.
Растяжение во времени оказывает положительное влияние на нервную систему. Уджайи лучше всего выполнять вечером, после работы. Она помогает избавиться от накопленного за день стресса. Для этого не обязательно практиковать йогу.
При медленных вдыханиях, выдыханиях медленнее работает пульс, что повышает выносливость. Если запланировано заниматься асанами, Уджайи поможет освоить их быстрее. Этот вид дыхания укрепляет весь организм, но особенно дыхательный аппарат, бронхи, легкие. Возможно даже восстановление проходимости бронхов.
В переводе Уджайи звучит как сулящий победу. Но победить можно только в том случае, если упражнение делается правильно.
Способы выполнения дыхания Уджайя
Дыхание Уджайи помогает избавиться от стресса, улучшает физическое здоровье, поэтому полезна большинству. Цель этой Пранаямы — расслабление, введение в состояние, близкое к трансу.
Основа похожа на пение, но шепотом. При дыхании в обычном режиме голосовая щель расслаблена, воздух проходит через нее без препятствий. Для занятий Уджайи ее необходимо сузить так, как это происходит при разговоре шепотом. Воздух должен проходить с небольшим усилием, дольше.
Основное отличие от других дыхательных упражнений — противопоказана спешка. Это обусловлено различными целями. Уджайя не очищает легкие, не набирает кислоро, ее цель — уменьшить количество раздражителей из внешней среды, разделить чувства, достичь состояния самореализации, просветления.
Необходимо научиться сужать голосовую щель. Сначала нужно попробовать петь шепотом, чтобы воздух в легкие попадал с трудом. Эта специфическая для новичка техника, поэтому желательно заручиться поддержкой хорошего учителя.
В теле есть мышцы, отвечающие за сужение, расширение, расслабление, напряжение голосовой щели. Все они задействованы в йоге Уджайи. Сначала делается глотательное движение без сглатывания. Мышцы гортани должны напрячься (особенно, если голова наклонена вперед).
Не стоит слишком напрягаться, хрипы (храпы) не должны быть сильные, вызывать першение. Чтобы выполнить упражнение правильно, используются техника равномерного расширения груди, звуки «са», «ха».
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Нади Шодхана: практика, показания и эффект.
Основная техника выполнения Уджайи
Сесть желательно в асасну (со скрещенными ногами). Те, кому это не удобно, пользуются стулом, креслом, диваном. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Далее необходимо несколько раз вдохнуть/выдохнуть, чтобы ритм уравновесился.
Последовательность выполнения упражнения:
При дыхании должен слышаться как бы легкий храп, хрип. В начале выполняется 10 циклов.
Новички допускают одни и те же ошибки:
Нельзя допускать поднятия головы как при нормальном режиме дыхания. Если начинается кашель, нервы не успокаиваются, а напрягаются.
Ошибок можно избежать, если сосредоточиться на гортани, мышцы напрягать мягко. Звук в гортани (не в носу) должен быть шипящий. Необходимо сделать его мягким, непрерывным, чистым (без подвывания, сильного храпа). Не следует дышать слишком глубоко, чтобы зря не тратилась энергия.
Техника выполнения Пурна Уджайи
Как выполнять дыхательные упражнения:
Опытные йоги рекомендуют придерживаться следующих наставлений:
Техника Уджайи для продвинутых
Этот вариант сложнее, так как необходимо сосредотачиваться на кумбхаке. Переходить к этой технике можно после того, как менее сложная выполняется автоматически. В начале соотношение 1х2х2 (вдыхание, кумбхака, выдыхание), после достижения контроля 1х4х2.
Замки задействуют грудь и живот, что полезно, если это дыхание практикуется с целью защитить позвоночник при выполнении связанных с прогибами, сгибами асан.
Польза и противопоказания дыхания Уджайя
Уджайи — Пранаяма, популярная среди поклонников йоги виньяса-флоу, требующей использовать эту дыхательную практику при выполнении асан.
Она создает разницу давления в груди, брюшной полости, увеличивая потоки энергии, газообмен.
Сужение глотки требует усилий, чтобы объем набранного воздуха был достаточный. Возникает необходимость в подключении мышц, расположенных между ребрами, заставляющих грудную клетку работать.
После включения Мула начинается массаж органов брюшной полости, задействуются 3 нижние чакры. Джаландхара подключает горловую чакру. Это положительный вызов для физического тела. Концентрация мысли на дыхании снижает активность ума.
В духовном плане:
Это первая стадия медитации, так как выполняющий упражнение отвлекается от посторонних мыслей. У тех, кто уже занимается медитацией, повышается ее эффективность.
Польза Уджайи в физиологическом плане:
После включения замков стимулируются органы брюшины, после подключения асан выделяется дополнительное тепло. Уджайя является отличным профилактическим средством для болеющих бронхитом.
В процессе выполнения упражнения увеличивается объем кислорода в организме, тело расслабляется.
Польза для женщин
Эта практика полезна всем, но женщинам особенно. При использовании замков, особенно Мула (корневого), тренируются, укрепляются брюшные мышцы, которые у большинства женщин слабые.
В процессе выполнения упражнения подключаются расположенные в нижней области живота органы. Тренируется мускулатура снаружи и внутри, что положительно сказывается на мочеполовой системе.
Если говорить об энергии, ее расходовании, то замок Мула полезен для сохранения, предотвращения бесполезных затрат. У чакры Муладхара начинается Сушумна. При выполнении Мулы создается препятствие, не позволяющее утекать энергии.
Мощный эффект оказывается на вторую и третью чакру, если Мула используется одновременно с Уджайи. Корректируется функциональность пищеварения, устраняются мочеполовые расстройства.
Противопоказания для выполнения упражнения Уджайи:
Нижнее (диафрагмальное) дыхание
И.п. – сидя. Плечи расправлены, слегка отведены назад, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Одна рука лежит на колене или бедре ладонью вверх, вторую расслабленную ладонь следует положить на живот. Первые 1-2 минуты можно просто наблюдать за дыханием и за тем, как живот мягко движется чуть вперёд на вдохе и чуть внутрь на выдохе. Далее следует чуть углублять эти движения живота: на вдохе живот надувается и подаётся вперёд (рис. 1), на выдохе осознанным, мягким усилием втягивается внутрь тела (рис. 2). На вдохе брюшная стенка движется вперед, способствуя смещению органов брюшной полости. Это, в свою очередь, облегчает движение диафрагмы вниз и увеличивает продольный размер грудной клетки. На выдохе движение передней брюшной стенки, повышая давление в брюшной полости, способствует движению диафрагмы вверх, обеспечивая более глубокий выдох.
Техника выполняется не на пределе, на 70-80% от максимального усилия, без чрезмерного напряжения. Данную технику лучше сочетать с дыханием уджайи.
Техника выполнения уджайи пранаяма
Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы практиковать уджайи пранаяму.
Шаг 1 – Сядьте удобно
Прижмите язык к нёбу и сконцентрируйтесь на ощущении отверстия в задней части горла, точно под надгортанником. Это отверстие, по сути, представляет собой клапан, окруженный мышцами горла. Напрягите мышцы, чтобы удерживать отверстие в форме суженного отверстия. Конечно, у вас нет возможности увидеть, как выглядит отверстие в вашем горле. Лучше всего будет сконцентрироваться и попытаться визуализировать суженную дыру. А затем, когда вы вдыхаете, настройте свои голосовые мышцы, чтобы получить правильный звук.
Шаг 3 – Включение живота и диафрагмы
После того, как вам удалось создать уджайи отверстие в горле, задействуйте область живота. Обычно мы вдыхаем, используя как мышцы живота, так и мышцы горла, однако мы никогда не осознаем движения мышц живота. Чтобы практиковать уджайи пранаяму, вдыхаемый воздух следует сознательно втягивать, используя мышцы живота и диафрагму. Если все сделано правильно, должно произойти спонтанное и легкое сокращение живота (точно так же, как и при глубоком дыхании животом).
Шаг 4 – Концентрация внимания на вдохе через ноздрю
Перенесите свое осознание на вдох через ноздри. Сделайте немного более глубокий вдох, чем обычно, и направьте его через воображаемое отверстие в задней части горла. После первого вдоха задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем выдохните сохранённое дыхание через нос, произнося звук «ХХХХХАААА» через суженное горло.
Постарайтесь создать звук достаточно громкий, чтобы его мог слышать практикующий или человек, находящийся поблизости. Помните, что даже если вы будете дышать через ноздри, прохождение дыхания как при вдохе, так и при выдохе должно более отчетливо ощущаться в задней части горла.
Шаг 5 – Повторение
Один цикл уджайи состоит из 1 вдоха и 1 выдоха. Выберите количество циклов, на которые вы хотите пойти; как правило, 3-5 минут оказываются эффективными.
Механизм Уджайи Пранаямы
Дыхание уджайи — это вид диафрагмального дыхания, в котором все внутренние органы от нижней части живота до горла участвуют в равной степени.
Ниже упомянутые шаги показывают, как происходит движение дыхания в уджайи пранаяме.
Что означает Уджайи?
Удджайи, произносимое как «о-джай-йи», является санскритским термином, состоящим из префикса «уд» и корня «дзи».
Сочетание «уд» и «джи» дает термин «уджайи», что означает «победа» — «победоносный». Следовательно, уджайи пранаяма буквально означает «победоносное дыхание» или «дыхание победы».
Более того, сама приставка «уд» подразумевает рабство, а корень «дзи» означает завоевание.
Практикуя уджайи пранаяму, можно ощутить чувство свободы от мирских оков, как будто побеждая изнутри — отсюда и название «дыхание победителя». Однако из-за успокаивающего действия на всю нервную систему уджайи пранаяму называют «психическим дыханием».
Уджайи — одна из 8 классических пранаям, упомянутых в классическом тексте по хатха-йоге «Хатха Прадипика».
В «Хатха-йога-прадипике» уджайи пранаяма прекрасно описывается, говоря, что она дает такую огромную силу практикующим, что они могут разрушить распад и смерть. Это означает, что можно победить смерть, просто практикуя дыхание уджайи.
Польза уджайи пранаямы
Уджайи — это такое расслабляющее дыхание, которое побуждает ваш ум переживать ощущение настоящего момента, то есть внимательность. Этот процесс внимательности успокаивает ум и помогает вам преодолевать мыслительные колебания ума (читта вритти).
С физиологической точки зрения уджайи оказывает прямое воздействие на щитовидную и паращитовидную железы, что оптимизирует выработку гормонов, вырабатываемых этими железами; гормоны паращитовидной железы, Т3, Т4 и кальцитонин. Регулируя гормоны, уджайи пранаяма может поддерживать температуру тела, нормальную частоту пульса, пищеварение, зрелость и рост мозга у детей, а также выравнивать концентрацию и рефлексы ума.
Уджайи пранаяма, воздействующая на щитовидную и паращитовидную железы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как:
Что говорит научное исследование?
Исследования показывают, что уджайи пранаяма может значительно влиять на вегетативные функции сердечно-сосудистой системы, снижая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и кровяное давление. Дыхание со звуком уджайи оптимизирует тормозные нервные импульсы, активируя рецепторы растяжения легких во время вдоха . Уджайи пранаяма оказывает положительное действие на вегетативную функцию сердечно-сосудистой системы.
Уджайи пранаяма также устанавливает равновесие между симпатической и парасимпатической нервной системой, что вызывает широкое расслабление кровеносных сосудов. Следовательно, ваше кровяное давление стабилизируется, создавая множество других сопутствующих преимуществ.
Другое исследование, проведенное в Университете Овидиуса в Румынии, показало, что уджайи пранаяма значительно улучшила частоту сердечных сокращений и частоту пульса в покое всего за 8 недель практики.
Еще одно исследование было сосредоточено на том, как уджайи улучшала жизненную емкость и способность задерживать дыхание.
Уджайи имеет ряд противопоказаний к выполнению:
Дыхание уджайи
Уджайи пранаяма — это популярная дыхательная техника, практикуемая путем сужения голосовой щели, производя звук «ХАААААА» из задней части горла. Этот звук очень приятный, как будто океанские волны приближаются к берегу. Удлинение каждого цикла дыхания является целью дыхания уджайи; поэтому мы вдыхаем и выдыхаем более глубоко и контролируемо. Это причина, по которой удджайи включена в сидячие позы, а также в йогу в стиле виньяса.
Существуют разные названия уджайи пранаямы: победоносное дыхание или дыхание завоевателя, дыхание океана и психическое дыхание. Что означают все эти имена, можно лучше понять, зная значение уджайи.
Когда практиковать?
Удджайи Пранаяму можно практиковать в любое время, хотя утренние и вечерние часы подходят лучше всего. Хотя из-за задействования движений живота не стоит практиковать эту пранаяму на полный желудок.
Обратите внимание, что вы можете практиковать Уджайи в разных положениях, включая сидячие позы на стуле для йоги, сидя в Ваджрасане, стоя в позе горы или лежа в Шавасане. Уджайи в Ваджрасане поможет при спондилите, а Уджайи в Шавасане устранит нарушения сна. Уджайи пранаяма может помочь в некоторых других случаях, таких как:
Меры предосторожности и противопоказания
Удджайи пранаяма, по-видимому, такова, но оказывает сложное воздействие на ваше тело и ум. Таким образом, вам нужно убедиться, что некоторые детали указаны правильно, иначе вы подвергаете себя контрпродуктивным эффектам.
Когда Вы практикуете уджайи с кечари мудрой, помните, что нельзя напрягать мышцы лица и язык. А при выполнении джаландхара-бандхи не напрягайте мышцы шеи, а в мула-бандхе не задерживайте мышцы промежности слишком долго.
Диафрагмальное дыхание уджайи пранаямы делает ее противопоказанной при определенных состояниях, таких как беременность и после абдоминальной хирургии. На начальном уровне не пытайтесь выполнять это дыхательное упражнение более 5-7 минут в день, это может вызвать нагрузку на дыхательную и сердечную системы. Тот, кто чувствует постоянную усталость и головокружение, также должен избегать дыхания уджайи. При включении внутренней задержки убедитесь, что у вас нет хронического тревожного расстройства, легочного или сердечного заболевания. Наконец, избегайте выполнения физически интенсивных или стрессовых асан йоги после уджайи пранаямы.
Вывод
Чтобы одержать победу над своей праной, вы должны выработать привычку побеждать и в повседневной жизни. Поскольку уджайи также известен как «психическое дыхание», он оказывает очень успокаивающее воздействие на ум. Уджайи не только обеспечивает концентрацию, но и повышает выносливость и терпение.
Функционирование уджайи также оказало значительное влияние на различные методы лечения, например, при лечении бессонницы и депрессии.
Это выравнивает дыхание и увеличивает оксигенацию. Оно накапливает внутреннее тепло, которое согревает сердцевину и помогает легко и эффективно выполнять физические упражнения и йогические позы.
Дыхание уджайи было великой практикой среди йогов еще с ведического периода. Это потребность современного мира, и мы должны включить эту прекрасную технику ухода за собой в нашу повседневную жизнь.
Йога студия Владимирская
Влияние Уджайи на организм
Уджайи является базовой тренирующей техникой и имеет ряд важных физиологических эффектов:
Польза полного йогического дыхания
Почему следует начинать практику дыхательных упражнений с освоения полного дыхания? В этом есть прямой смысл, лежащий не только в увеличении жизненной ёмкости лёгких, подвижности диафрагмы и укрепления дыхательных мышц. Одним из краеугольных камней, лежащих в основании йогической практики, является искусство контроля всех мышц своего тела. Это имеет следствием ряд глубоких эффектов, распространяющихся в том числе на центральную нервную систему и на психику практикующего. Зачастую в дыхательной мускулатуре имеются неосознаваемые мышечные блоки, ограничивающие работу некоторых сегментов лёгких. Регулярная практика полного дыхания позволяет ликвидировать эти закрепощения. Учитывая несомненную связь дыхания с внутренним миром человека, можно предполагать, что подчинение сознательному контролю всех дыхательных мышц, глубокое осознание нюансов и этапов дыхательного акта (путём последовательного овладения полным дыханием) будет способствовать установлению гармоничной связи между телом и психикой.
Благодаря практике полного дыхания наработка и закрепление моторных автоматизмов дыхательной мускулатуры, оптимизация дыхательного рисунка закрепляются и входят в повседневность. Тело само начинает выбирать нужный и самый верный режим вентиляции лёгких, включая те дыхательные мышцы, которые необходимы в данный момент времени.
Полное дыхание можно отнести к прана-въяямам, поскольку с его помощью оптимизируются функции внешнего дыхания.
Среднее (рёберное) дыхание
И.п. – сидя, аналогично предыдущей технике. Руки располагаются на рёбрах: большие пальцы направлены назад, остальные – вперёд. На вдохе следует осознанным усилием направлять рёбра в стороны (рис. 3), на выдохе – устремлять рёбра к к воображаемому центру грудной клетки (рис. 4). Следует выполнять движение именно рёбрами (на первых порах следует по меньшей мере представлять его; по мере практики управляемость межрёберными мышцами будет возрастать и движение будет становиться всё более амплитудным). Руки выполняют лишь контролирующую функцию обратной связи, не следует имитировать движение рёбер за счет движения рук. В последующем (после уверенного освоения осознанного движения рёбрами) следует соединить фазы нижнего (диафрагмального) и среднего (рёберного) дыхания: для этого можно расположить руки так, чтобы основания ладоней лежали на рёбрах, а пальцы – на животе. В начале вдоха включается фаза диафрагмального дыхания и брюшная стенка движется вперёд (что ощущается пальцами рук); после завершения фазы диафрагмального дыхания приходят в движение рёбра, раздвигаясь в стороны (что ощущается основаниями ладоней). На выдохе: вначале втягивается живот, затем рёбра устремляются к воображаемому центру грудной клетки.
Среднее дыхание обеспечивает движение рёбер в стороны и вверх за счёт сокращения наружных межреберных мышц и способствует увеличению поперечного и передне-заднего размера грудной клетки. Данную технику желательно сочетать с дыханием уджайи.
Верхнее (ключичное) дыхание
И.п. – сидя, аналогично предыдущей технике. Руки скрещены в предплечьях; кончики пальцев располагаются чуть ниже ключиц (рис. 5). Вначале выполняется брюшная, затем рёберная фазы вдоха, в конечной фазе вдоха область ключиц подаётся чуть вперёд и вверх (что ощущается пальцами рук). Как вариант, можно также чуть приподнять кончики пальцев над кожей (на 3-5 миллиметров) и в конце вдоха (после брюшной и рёберной фаз) подать верхнюю часть грудной клетки вперёд и вверх, дотягиваясь ключичной зоной до собственных пальцев. Выдох также начинается с живота (который втягивается внутрь), продолжается областью рёбер (которые устремляются к центру); ключичная зона на выдохе опускается сама, что не требует специальных усилий. Верхнее дыхание – пожалуй, технически наиболее тонкий этап полного дыхания – за счет сокращения лестничных мышц позволяет приподнять верхние ребра и расправить верхние отделы лёгких. Данную технику также желательно сочетать с дыханием уджайи.
Выполняемые вместе и одно за другим, нижнее, среднее и верхнее дыхание составляют полное йогическое дыхание. Данная техника укрепляет дыхательную мускулатуру, позволяет максимально задействовать все отделы лёгких и увеличить объём вентиляции лёгких.
Выше описан вариант восходящего полного дыхания, в котором процесс и вдоха, и выдоха идёт снизу вверх (от живота к ключицам). Далее может осваиваться также техника нисходящего полного дыхания (в котором и вдох, и выдох начинаются с верхней ключичной зоны, продолжаются рёбрами и заканчиваются движением живота).
Конструкция дыхания Уджайи
Уджайи пранаяма имеет две важные физиологические конструкции. Голосовая щель и диафрагма. Голосовая щель — это средняя часть гортани в верхней части шеи, где расположены голосовые связки. Голосовая щель действует как первичный клапан между легким и ртом; клапан находится прямо под надгортанником и открывается в голосовые связки.
Получение контроля над голосовой щелью будет основной частью тренировки дыхания уджайи. Движение этого клапана сужает дыхательный проход и создает звук уджайи.
Второй по важности конструкцией будет ваша диафрагма. Поскольку голосовая щель курирует проход воздуха, движение диафрагмы будет генерировать мышечные сокращения, необходимые для вдоха. Таким образом, для выполнения уджайи необходимо достаточно практиковать диафрагмальное дыхание. Движение диафрагмы определяет объем и продолжительность вдоха.
Получение звука уджайи
Получение звука уджайи дает вам представление о том, каково это дышать в уджайи пранаяме.
Дыхание уджайи техника выполнения — Следуйте этим простым шагам, чтобы получить звук уджайи.
Продвинутая практика уджайи пранаямы
Как только вы разовьете достаточный уровень комфорта при выполнении предыдущих шагов, вы можете рассчитывать на добавление еще нескольких элементов йоги, чтобы увеличить преимущества.
Уджайи с Кхечари Мудрой
Рекомендуется практиковать уджайи пранаяму с Кхечари Мудрой, особенно если вы хотите увеличить пользу спокойствия и снятия стресса. Кхечари мудра — это очень простой маневр во рту: сложите язык вверх и назад так, чтобы его нижняя поверхность соприкасалась с верхним небом. Вытяните кончик языка назад, не напрягая язык. Задержите язык в таком положении и продолжайте выполнять ранее упомянутые инструкции по уджайи пранаяме.
Выполнение уджайи таким образом стимулирует несколько точек давления, расположенных в задней части рта и носовой полости. Они воздействуют на тело, стимулируя прану и пробуждая кундалини-шакти. Это также влияет на чакру Вишуддхи.
Уджайи с внутренней задержкой
Дыхание уджайи, когда оно выполняется с внутренней задержкой или антар кумбхакой, создает дополнительное тепло и пользу для легких. Проще говоря, внутренняя задержка — это задержка дыхания. Задержка дыхания развивает силу мышц грудной клетки, увеличивает объем легких и скорость вовлечения альвеол для повышения эффективности дыхания.
Выполните шаги 1, 2 и 3 дыхания уджайи. В шаге 4 вместо того, чтобы задерживать дыхание на 2-3 секунды, задержите его на долгое, но комфортное время. Желательно на 10-15 секунд. На выдохе будьте нежными и медленными. На задержке дыхания следите за тем, чтобы живот был втянут, грудь расширена во все стороны, а плечи не сжимались, а прижимались.
Уджайи с бандхами
После того, как вы освоите внутреннюю задержку, бандхи можно объединить с дыханием уджайи. Бандхи включают в себя замки тела, которые создают области концентрированного давления в вашем теле и ускоряют очень специфические преимущества. Вы можете выполнять либо только джаландхара-бандху, либо джаландхара-бандху и мула-бандху. Эти бандхи окажут заметное влияние на поток и использование энергии в вашем теле.
Для джаландхара-бандхи на самом первом этапе, когда вы готовитесь к посадке, вы должны наклонить голову вниз, прижать подбородок к верхней части грудины и удерживать замок. Продолжайте выполнять остальные дыхательные шаги Уджайи. Этот замок поможет вам очистить горловую чакру и усилит пользу для мышц горла, голосового аппарата, щитовидной и паращитовидной желез.
Мула-бандха очищает корневую чакру и, говоря биологическим языком, увеличивает гибкость, баланс и силу мышц тазового дна. Этот замок тела также принесет пользу вашим гормонам, функциям мочевого пузыря и контролю кишечника. В некотором смысле Мула-бандха — это упражнение Кегеля. Еще раз, когда вы готовитесь к уджайи пранаяме, прежде чем начать процесс вдоха, вам нужно будет напрячь мышцы промежности вверх и удерживать их в замке. Сначала не держите этот замок слишком долго, 5-10 секунд вполне достаточно. Как правило, расслабьте мышцы промежности, как только они начнут сокращаться от замка. Вы также можете практиковать Мула-бандху и Джаландхара-бандху вместе.