Закройте глаза, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле и дыхании.
жану Ширшасана переводится с санскрита «Поза Головы к Колену». Однако техника её выполнения значительно сложнее этого описания. Хотите научиться выполнять эту позу правильно? Узнайте как, прочитав эту статью!
Джану Ширсасана – это довольно простая поза йоги, полезная для растяжения спины, бедер и подколенных сухожилий, раскрытия тазобедренных суставов.
В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Джану Ширшасана выполняется в вариациях A, B, C (меняется положение стопы согнутой ноги).
Паривритта джану ширшасана представляет собой позу наклона «головы к колену» с разворотом корпуса.
В данном положении скручивание позвоночника выполняется одновременно с боковым сгибанием, что является сложным и небезопасным положением для позвоночника. Поэтому мы не рекомендуем форсировать выполнение захвата в этой асане, чтобы не злоупотреблять силой рычага.
Базовый асимметричный наклон головой (“ширша” ) к колену (“джану”) – поза, которая может использоваться в антистресс-протоколах, так как рефлекторно воздействует на блуждающий нерв и активирует парасимпатическую нервную систему.
Также, Джану Ширшасана часто встречается как переходная поза в последовательностях виньяса-флоу йоги (Поза Голубая – ДШ – прогиб с согнутой ноги или перекат из ДШ в Кошку с сохранением прижатой стопы к бедру).
Упрощение для начинающих
При необходимости поместите возвышенность (кирпич для йоги, болстер или сложенное в несколько раз одеяло) под таз. Определить необходимую высоту можно следующим образом: колено согнутой ноги не должно быть выше тазобедренного сустава. Оно должно располагаться на одной линии с тазом или ниже него. Также возможно посетить возвышенность под колено согнутой ноги. Важно, чтобы возвышенность была мягкой (одеяло или болстер) и не ограничивала движение ноги вниз.
Еще одно “повернутое” положение, выход которые осуществляется не из той позы, которая ожидается по названию, а совершенно из другой. Как уже было с Паривритта Триконасаной (ссылка), отстройка в которую происходит из Паршвоттанасаны , так и тут – в скрутку мы идем совсем не из Джану Ширшасаны, а из Упавиштха Конасаны. Вот такой загадочный санскрит.
Скрутка глубокая и довольно сложная, будьте очень внимательны при отстройках и лучше начинать с незамкнутого положения. На фото вида сбоку видно, что прямая нога лежит перпендикулярно к тазу, а наклон осуществляется “как между двумя стенами” (описывала в статье про Триконасану.
В джану ширшасане происходит асимметричное растяжение мышц задней поверхности прямой ноги и мышц спины. В этом положении мы наклоняемся головой к колену передней ноги, отсюда и название асаны.
Поскольку в джану ширшасане бедра расположены по диагонали относительно друг друга, а согнутая в колене нога двигается в сторону от таза и поворачивается наружу, угол наклона таза меняется и воздействует на изгиб позвоночника, что, в свою очередь, влияет на положение плеч. В связи с этим в джану ширшасане приходится много работать над выравниваем позвоночника за счет осознанных движений тазом и плечами, а также устранять возникающий дисбаланс (на стороне прямой ноги тело растягивается в больше мере, чем на стороне согнутой в колене ноги).
И хотя в фокусе внимания в данном положении будет прямая нога, периодически переключайте внимание на согнутую в колене ногу и регулируйте положения таза за счет активизации мышц согнутой ноги (см. фото выше).
Проверьте положение левой стопы (стопы прямой ноги): пальцы левой ноги тянуться вверх, а основание стопы под большим пальцем и внутренняя часть пятки – вперёд.
Насколько возможно выпрямите левую ногу в колене. Если вам удалось полностью выпрямить ногу, то активизируйте переднюю поверхность бедра и, приведя мышцы в тонус, подтяните ими коленную чашечку наверх (по направлению от стопы к подвздошной кости).
Заднюю поверхностью левого бедра и голени прижимайте к полу. Удлиняйте внутреннюю часть левой ноги. Проворачивайте внутрь переднюю часть левого бедра.
Проверьте положение правой голени (голени согнутой ноги). Не допускайте излишней пронации стопы: для этого жёстко фиксируйте положение стопы и голени относительно друг друга.
Направляйте вниз правое колено, при этом не допуская болезненных ощущений в нём. Чувствуйте, что опускание колена происходит не за счёт движения в коленной чашечке, а за счёт проворота правого бедра наружу.
Следите за положением правого тазобедренного сустава. Не поддавайтесь соблазну отвести его назад. Следите, чтобы обе подвздошные кости находились на одной горизонтальной линии.
Проверьте, что вы осуществляете наклон от тазобедренных суставов. Не травмируйте поясницу.
Выполняйте наклон от тазобедренных суставов.
Сохраняйте спину в ровном положении. На скругляйте поясничный отдел позвоночника. Не сутультесь. Не прижимайте подбородок к груди. Оттягивайте передние нижние рёбра от тазовых костей, увеличивая расстояние в брюшной полости.
Расширяйте грудную клетку. Сводите лопатки к центру и отводите их как можно дальше от ушей.
Удлиняйте шею. Не запрокидывайте голову. Следите, что макушка является продолжением позвоночника.
Старайтесь вытянуть и удлинить позвоночник, слегка углубляя это движение с каждым выдохом.
Это симметричная поза. Поэтому выполните все рекомендации по отстройке, заменяя правую сторону на левую.
Чтобы избежать растяжения поясницы, не наклоняйтесь слишком глубоко. Следите, чтобы при наклоне вниз не возникала резкая и острая боль. Если нужно, поместите под таз возвышенность: сложенное одеяло или кирпич для йоги.
Если нужно, при выполнении Диану Ширшасаны воспользуйтесь ремнём и поместите возвышенность под таз.
Не сутульте спину. Старайтесь подать лопатки к центру, а головки плеч увести вниз и назад. При необходимости воспользуйтесь ремешком для йоги. Перекиньте его за стопы и возьмитесь за его края руками – это поможет сохранить спину ровной.
Следите за тем, что вы не поднимаете плечи к ушам. Наоборот отводите их вниз.
Несмотря на то, что руки могут располагаться на ногах, не выполняйте асану исключительно за счёт силы рук. Выполняйте наклон за счёт мышц спины.
Не допускайте гиперлордоза в шейном отделе, то есть не запрокидвайте голову назад. Не допускайте гиперкифоза в шейном отделе, то есть не прижимайте подбородок к грудине. Сохраняйте естественное положение шейного отдела.
Сохраняйте выпрямленную ногу прямой и сильной. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола бедром, голенью и пяткой.
Не форсируйте события. Не допускайте возникновения острой и резкой боли в двухглавой мышце бедра (задней поверхности бедра).
Не допускайте возникновения болезненных ощущений в колене. Следите, что вы не переносите нагрузку с тазобедренного сустава на коленный. В данной асане нужно «раскрывать» не коленный, а тазобедренный сустав. Ротационные свойства колена небольшие, поэтому возникновение даже незначительных болезненных ощущений в колене – это сигнал к необходимости умерить пыл и перестать тянуть колено к полу.
Следите за тем, что правая часть таза не «уходит» назад. Старайтесь зафиксировать таз в таком же положении, как при выполнении Дандасаны и Пашчимоттанасаны. (Пускай даже голень согнутой ноги не будет строго перпендикулярна бедру прямой ноги).
Не «заваливайте» таз и корпус в сторону.
Старайтесь равномерно вытягивать как левый, так и правый бок. Наклон в Джану Ширшасане выполняйте подобно тому, как вы опускаете корпус в Пашчимоттанасане. То есть вы должны стараться не заваливаливаться корпусом влево или вправо, а также не опускать левое или правое плечо вниз. Сигналом о том, что вы выполняете позу правильно, служит расположение обоих плеч в единой горизонтальной и вертикальной плоскости.
Не переносите вес тела на одну из сторон тела. Распределяйте вес равномерно между левой и правой седалищными костями.
Постоянно тяните макушку вперёд (ближе к стопам), словно ваша цель – это удлинить спину, «вырасти» за счёт вытяжения позвоночника.
Польза
Сядьте на пол в Дандасану (Поза посоха) – с вытянутыми перед собой ногами.
С помощью рук отодвиньте плоть ягодиц назад и освободите седалищные кости.
Шаг 2
Вдохните, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра.
Постарайтесь уложить правое колено в пол, а стопу разместить как можно выше у бедра. Таким образом, между бедрами должен образоваться угол не менее 90 градусов.
Если ваше правое колено не достает до пола – подложите под него сложенное одеяло.
Шаг 3
На вдохе выпрямитесь. Левая нога вытянута вперед, плотно прижата к полу; пальцы ног натянуты на себя.
Подтягивайте внутреннюю часть левой ноги к паху и внутрь, чтобы нога не заваливалась влево.
Выдохните и слегка поверните корпус влево, пупок должен оказаться примерно посередине левого бедра. Вытягивайте корпус и спину вверх, равномерно удлиняя бока и весь позвоночник.
Шаг 4
Вдохните и дотянитесь руками до стопы вытянутой ноги, захватите стопу по бокам обеими руками. Когда руки полностью вытянуты, прогнитесь вперед, удлиняя переднюю часть торса от лобка до верха грудины.
Шаг 5
На выдохе наклоняйте торс вперед и входите в складку, начиная от паха, а не от талии. Не скругляйте спину в стремлении наклониться ниже, наоборот – держите спину прямо и удлиняйте переднюю часть корпуса.
Шаг 6
Во время складки тяните голову и весь корпус вперед. Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем грудная клетка, и в последнюю очередь голова.
Шаг 7
Пребывайте в позе от 1 до 3 минут (5-10 циклов дыхания).
Подготовительные упражнения йоги
1. В положении дандасаны согните правую ногу в колене и подтяните стопу к промежности так, чтобы пятка ушла в пах, а большой палец касался внутренней стороны левого бедра. Колено правой ноги при этом оттяните как можно дальше назад (желательно, чтобы угол между бедрами был 90 градусов).
2. Наклонитесь немного вперед за счет вращения таза и стабилизируйте положение бедер за счет активации мышц ног:
а. носок прямой (левой) ноги натяните на себя, подтяните коленную чашечку по направлению к себе и прижмите бедро к полу по задней поверхности за счет активизации четырехглавой мышцы бедра;
б. прижмите икроножную мышцу согнутой в колене (правой) ноги к бедру, одновременно потяните колено от себя, а пяткой упритесь в пах, создавая противоположно направленное усилие – эти движения в комплексе помогут развернуть бедро наружу и стабилизировать тазобедренный сустав.
3. Разверните корпус так, чтобы он смотрел на прямую ногу, и выровняйте положение плеч относительно линии таза. Сделайте глубокий вдох, удлините бока и толкните грудную клетку вверх, а с выдохом опуститесь в наклон к прямой ноге, удлиняя позвоночник вдоль линии ноги – линии позвоночника и правой ноги не должны пересекаться).
4. Со вдохом вытягивайтесь за макушкой, создавая свободное пространство между позвонками, на выдохе – расслабляйтесь и опускайтесь ниже. Стремитесь живот уложить на бедро, а нижними ребрами дотянуться до колена.
5. Следите за тем, чтобы прямая (правая) нога сохраняла нейтральное положение: коленная чашечка и носок правой ноги должны быть направлены вверх. При необходимости, давите пяткой в пол, чтобы активировать ротаторы бедра, и вращайте его по направлению внутрь.
Как углубить наклон?
а. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра прямой ноги и надавите на бедренную кость, прижимая ее к полу. Сокращение четырехглавой мышцы вызывает эффект взаимного торможения по отношению к задней группе мышц бедер и дает им импульс расслабиться.
б. Мобилизуйте мышцы живота и толкните живот от согнутой в колене ноги к прямой ноге. Это действие выравнивает положение позвоночника и вызывает эффект взаимного торможения по отношению к мышцам спины, позволяя им расслабиться в растяжке.
в. Захватите стопы руками и разведите локти в стороны и старайтесь их удерживать так, чтобы предплечья были параллельны полу. Со стороны согнутой ноги сгибайте руку сильнее, чтобы потянуть эту сторону туловища и устранить дисбаланс.
г. Продолжая крепко держать стопу руками, попробуйте приподнять руки вверх и оттянуть плечи от ушей. Лопатки при этом необходимо толкать вниз. Эти действия позволяют выровнять положение позвоночника в грудном отделе и растянуть верхнюю часть спины.
д. В наклоне к правой ноге особенно следите за левой лопаткой, направляйте ее вниз и старайтесь вернуть на один уровень с правой, и наоборот.
Если вы активно помогаете себе руками (разводите локти в сторону) и выполняете любые из вышеперечисленных действий для углублений наклона, дайте себе возможность расслабиться в асане перед тем, как выйти из нее. За несколько секунд до выхода опустите ладони на пол, расслабьте плечи и позвольте себе пассивно опуститься ниже к ногам под действием силы тяжести.
Подготовка
Если вы пока не можете наклониться к ноге, используйте ремень. Накиньте петлю ремня на стопу прямой ноги и создайте натяжение, подтянув ремень к себе руками. Постарайтесь добиться нутации (наклона) таза и создать прогиб в пояснице, прежде чем опуститься в наклон за счет сгибания позвоночника.
Вы также можете облегчить выполнение асаны, подложив под колено согнутой ноги сложенное одеяло. Особенно рекомендуется это делать при наличии травм коленных суставов или излишнего напряжения в них.
Травмы позвоночника в стадии обострения, травмы коленных и тазобедренных суставов.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Эффект
1. В положении джану ширшасаны выполните скрутку в сторону согнутой в колене ноги и упритесь тыльной стороной ладони в отведенное бедро, чтобы создать рычаг.
2. С выдохом надавите тыльной стороной на бедро, чтобы углубить скрутку. Рука при этом должна быть выпрямлена в локте. Со вдохом потянитесь вверх свободной рукой и наклонитесь вбок к прямой ноге.
3. С выдохом углубите скрутку и захватите рукой стопу прямой ноги, если это доступно. Со вдохом расправьте грудную клетку, повернув верхнее плечо назад, а нижнее плечо направьте к полу и вытянитесь вдоль прямой ноги.
4. Дополнительно. Выполните захват стопы обеими руками.
Сколиоз значительной степени, грыжи нижних отделов позвоночника, травмы тазобедренных суставов.
Вариации
В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.
Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:
Вариант C.
В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.
Противопоказания
верное выполнение сбоку – (1 фото) ,верное выполнение спереди – (2 фото)
фото 1 и фото 2
Облегченный вариант с прямой ногой – (фото 3)
Облегченный вариант при грыжах и протрузиях в пояснице – (фото 4)
Облегченный вариант с ремнем – (фото 5)
Ошибки – (фото 6)
Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.
“Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание – 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы – и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике.”
https://vk.com/yogasma – там много интересного про йогу и йогатерапию
https://vk.com/santechatte – личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)
Полное, верное (закрытое скручивание) – ( фото 1 и фото 4)
Упрощенное с ремнем – (фото 2)
Ошибки – (фото 3)
Углубленная практика
Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.
Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.
Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.
Выход из позы
На вдохе поднимите корпус и голову, освободите ступню. Помогая себе руками, поднимите ногу, согнутую в колене, и перейдите в Дандасану. Повторите асану в другую сторону.
Вход в асану
Займите положение сидя и расположите ноги как в Дандасане. Зафиксируйте положение левой ноги, а правую ногу согните в колене. Левую стопу оттяните от себя. Правую стопу расположите у внутренней поверхности левого бедра, а правую пятку притяните ближе к области промежности. Правое колено опускайте вниз, а правый тазобедренный сустав доворачивайте вперёд (до такого положения, чтобы обе подвздошные кости оказались на одной линии). На вдохе отведите обе руки вверх. На выдохе потянитесь корпусом вперед и вниз, совершая наклон от тазобедренных суставов. Спина остаётся прямой, амплитуда движения комфортная. Поместите руки на пол рядом с ногами или на ноги. Если возможно – захватитесь руками за стопы.