Героическая поза

Вирасана  Поза Героя героиня “Вира” означает геройский, храбрый, герой. Эта поза напоминает воина в сидячем положении. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее, в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко. Ученики жалуются на ощущение жжения в бедрах, боль в коленях и лодыжках.

Пренебрегать Вирасаной не следует, даже если вам кажется, что она приносит одни мучения. Хотя ее эффект заметен не сразу, поза Героя очень полезна. В Вирасане мы улучшаем подвижность коленей и лодыжек, а также учимся заворачивать бедра внутрь. Поза уменьшает напряжение в ногах, улучшает пищеварение и избавляет от неприятных ощущений в животе. Кроме того, Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги.

Краткое описание Вирасаны

1. Опуститесь на колени, держа их вместе.

2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.

3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
Вирасана  Поза Героя героиня

4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.

5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.

6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.

7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед.

Вирасана  Поза Героя героиня 8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:

(1) тело не должно наклоняться вперед;
(2) опускайте паховую область и бедра вниз;
(3) не позволяйте стопам разъезжаться в стороны;
(4) не сидите на пятках
(5) сохраняйте естественный изгиб поясницы

9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.

(1) В этой асане давление приходится на колени и голеностопные суставы так, что иногда трудно положить ягодицы на пол. Подложите под ягодицы свернутое одеяло, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами. Постепенно уменьшайте толщину одеяла.
(2) Если стопы нельзя отогнуть назад, держите их горизонтально.
(3) Если вам трудно держать тело прямо, тогда твердо упритесь ладонями в колени и прижимайте пах вниз так, чтобы туловище вытягивалось вверх от основания таза.

Подробное описание Вирасаны

Упрощенный вариант позы Героя

Вирасана Поза  Героя героиня При выполнении этой вариации Вирасаны вам понадобятся одеяло и кирпич, которые помогут избежать напряжения в коленях. Опора необходима для большинства новичков. Более того, не исключено, что для безопасного выполнения позы этих материалов окажется недостаточно. Даже если вы не испытываете неудобства в классическом варианте Вирасаны, попробуйте сделать ее, используя вспомогательные материалы, – вполне возможно, так вы сможете работать в позе лучше. Затем выполните асану без опоры.

Сложите одеяло вчетверо и поместите его в центре коврика. Кирпич расположите вплотную к ровному краю одеяла поперек коврика. Одеяло поможет уменьшить давление на лодыжки, а кирпич – снять нагрузку с коленей.

Опуститесь на колени перед кирпичом так, чтобы голени оказались на одеяле, а стопы – на коврике. Пальцы ног должны быть направлены строго назад, а подошвы развернуты к потолку. Внутренние стороны коленей соприкасаются друг с другом, а пятки разведены на расстояние чуть большее, чем ширина таза. Осторожно опуститесь на кирпич.

Наблюдайте за ощущениями в ногах. Что происходит со стопами, лодыжками, голенями, коленями и бедрами? Если вы ощущаете слишком сильное давление на лодыжки или колени, положите под голени еще одно-два одеяла. Если чувствуете жжение, острую или точечную боль в коленях, разведите их на ширину таза так, чтобы кости бедер оказались параллельны друг другу и краям коврика, а затем увеличьте опору под таз.

Как только почувствуете себя комфортно, начните выравнивать позу. Сначала проверьте положение стоп. Прежде чем вносить какие-то поправки, убедитесь, что они расположены симметрично: в равной степени завернуты внутрь, пятки – на одном расстоянии от таза, а лодыжки параллельны друг другу. Кроме того, стопы должны находиться на одной линии с голенями. Втяните внешние стороны лодыжек и крепко прижмите обе пятки к тазу. Поместите ладони под стопы и пальцами рук направьте кожу наружу – так стопы станут менее жесткими.

Теперь обратите внимание на колени. При правильном положении они сохраняют свою подвижность и не болят ни во время, ни после выполнения позы. Тем не менее ученики часто заваливают колени внутрь и перерастягивают подколенные связки, что может привести к травме. Если колени болят, сядьте выше. С другой стороны, легкий дискомфорт вполне естественен – он может возникнуть, если вы выполняете Вирасану впервые.

Про йогу:  Прошлые жизни человека

Ладонями направьте кожу коленей на себя, освобождая их от чрезмерного давления. Понаблюдайте за ощущениями в коленях – скорее всего, они будут разными.

Затем сосредоточьте внимание на передней поверхности бедер. Ощущаете ли вы жесткость или напряжение? Бедра должны заворачиваться внутрь, а голени – хорошо прижиматься к полу. Чувствуя силу и стабильность в ногах, дышите ровно. Ощутите, насколько Вирасана помогает оживить и расслабить ноги.

Выравниваем тело Героя

Вирасана  Поза Героя героиня Правильное положение таза – залог сильного и здорового позвоночника. Представьте, что ваш таз – это чаша, наполненная водой. Поместите руки на боковые части таза и осторожно наклонитесь вперед, представляя, что вода приливает к переднему краю чаши. Затем отклонитесь назад, словно хотите, чтобы она приблизилась к заднему краю.

Теперь найдите центральное положение, при котором вода будет равномерно касаться стен чаши, а затем слегка наклонитесь вперед, чтобы она едва коснулась переднего края. Это и есть нейтральное положение таза, при котором поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Когда мы принимаем непривычное положение, в некоторых частях тела может возникнуть напряжение. Особенно это касается мышц живота. Сделайте несколько ровных, полных циклов дыхания, расширяя живот на вдохе и расслабляя его на выдохе.

Вирасана как ни одна другая поза помогает развить правильную осанку. Понаблюдайте за естественными изгибами позвоночника. Когда таз находится в правильном положении, в пояснице образуется мягкий изгиб. Поместите ладонь на поясницу, чтобы понять, втянута она, округлена или остается плоской. Постарайтесь исправить положение позвоночника.
Вирасана  Поза Героя героиня

В отличие от поясницы, средняя и верхняя части спины должны слегка подаваться назад. Чтобы добиться нужной формы, направьте грудную клетку к спине. Это тонкое движение – у вас должно возникнуть ощущение, что средняя и нижняя части спины касаются футболки чуть больше, чем передняя поверхность тела. Совершайте это движение медленно и вдумчиво, не позволяя плечам подниматься вверх или падать вперед. Теперь представьте, что грудная клетка наполнена гелием, и позвольте ей стремиться вверх, одновременно расширяя область ключиц.

Втягивайте кости плеч в суставы, направляя их назад, – это поможет поднять грудную клетку. Опустите ладони на бедра. Дышите ровно, чувствуя, как легкие наполняются воздухом.

В завершение выровняйте положение головы – она должна располагаться прямо над тазом. Удлиняйте заднюю поверхность шеи так, чтобы основание черепа слегка поднималось, а подбородок был параллелен полу. Сделайте взгляд мягким и расслабьте горло. Пусть верхнее нёбо движется к макушке, а язык становится тяжелым. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете напряжение и дискомфорт.

Выходя из асаны, встаньте на четвереньки. Осторожно выпрямляя ноги, войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз) – она поможет снять напряжение с коленей. (Yoga Journal)

Дополнительное описание Вирасаны

Вирасана  Поза Героя героиня Вирасана – «поза героя». Основным противопоказанием для долгой фиксации этой позы является варикозное расширение вен на ногах, особенно в нижней их части. В этом случае максимальное время выдержки может составить не более сорока секунд, но допускается два-три повторения.

Спина в Вирасане должна быть полностью выпрямленной как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе, грудная клетка развёрнута.

Раньше уже говорилось о том, что в любой классически исполненной асане на развитие гибкости возникает предмедитативное состояние сознания, промежуточное между сном и бодрствованием, отчасти напоминающее «Шавасану». Вирасана весьма показательна в этом отношении, а также по эффекту соблюдения вертикали позвоночника. Если суставы голеностопов и коленей позволяют сохранять эту позу достаточно долгое время без ощущений, то к исходу восьмой-десятой минуты, – если положение позвоночника неверное, – словно ниоткуда, без всякой видимой причины возникают одышка и сердцебиение. Если с осанкой всё в порядке, но не соблюдена вертикаль, расслабившись, вы начнёте падать вперёд или назад.

Если голеностопные суставы не растянуты, то вначале следует какое-то время просто сидеть на пятках. Как бы сразу не удалось сесть – на пятки или на пол между раздвинутыми стопами, нужно глядеть на ощущения.

Вирасана  Поза Героя героиня Если они существуют, – неважно где и как, исключая неприятность и боль, – следует выпрямить спину и расслабиться так, чтобы они исчезли, растаяли, чтобы не осталось ничего кроме пустотности сознания и удобства пребывания в позе. Затем, когда из этой пустоты начнёт проявляться нечто – всё равно где – следует, опираясь руками о пол, медленно наклониться вперёд, приподымая «пятую точку», и таким образом снять нагрузку с коленей и выйти из позы. Затем вытянуть ноги вперёд, и расслабить их.

Если ощущения при исполнении позы не уходят, но и не усиливаются, можно оставаться в Вирасане до тех пор, пока вы не заметите усиления их интенсивности либо появится неприятный оттенок в ощущении. Если колени или голеностопы совсем плохи, то при исполнении этой асаны вначале следует подкладывать под «пятую точку» пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Идея остаётся той же: обеспечить допустимую на сегодня форму позы с минимальными ощущениями, которые затем через какое-то время пропадают из поля зрения в результате сознательной релаксации тела и сознания.
Вирасана  Поза Героя героиня

Про йогу:  Поза равновесия для двоих

Устроиться таким образом, чтоб голеностопы лежали точно на подъёмах, не разворачиваясь ни внутрь, ни наружу, пятками строго вверх, и каждая стопа должна быть вертикальна, подобно опирающейся на ребро ладони. «Пятая точка» при этом свободно располагается на полу между стопами.

Тем, кто не в состоянии сесть даже на пятки, следует делать «Ардха Вирасана», то есть половинную позу, с одной ногой, вытянутой вперёд. Если пробыть в Вирасане достаточно долго (конечно, без неприятных ощущений, в пустотности близкой к «Шавасане»), то возникают любопытные ощущения и эффекты. Скажем, минут после десяти появляются непонятные движения в теле, оно продолжает как-то проседать в бёдрах и коленях, хотя, кажется, никакого резерва формы уже нет.

Вирасана  Поза Героя героиня Если выдерживать позу ещё дольше, то частный терапевтический эффект её воздействия при выдержке от двадцати минут до получаса (без какого-либо напряжения и неприятных ощущений) заключается в том, что снимаются так называемые кластерные (пучковые) головные боли типа мигрени, от которой вас не избавят никакие лекарства, так как их происхождение связано, по-видимому, с сосудистой системой мозга.

Причина данного эффекта Вирасаны достаточно проста: при долгой выдержке позы кровоток в голенях существенно ограничивается, возникают и начинают нарастать застойные явления. Поскольку кровообращение полностью не остановлено, бедная кислородом кровь, постепенно попадая в кровяное русло, добирается до хеморецепторов мозга, которые «дают команду» на выброс сосудорасширяющих веществ для ликвидации будто бы возникшего на периферии острого стеноза (сужения) сосудов. Упомянутый механизм, запущенный с помощью искусственного ограничения кровотока, срабатывает автоматически, и головная боль исчезает.

Вообще время выдержки, как уже отмечалось, является громадным коэффициентом усиления эффекта асан йоги, пренебрегать которым нельзя. Можно привести несколько любопытных случаев потери контроля времени в асанах с ощутимыми последствиями.

Вирасана  Поза Героя героиня Однажды некая дама (назовём её И.), регулярно практикующая Хатха-йогу, обнаружила у себя симптомы предгриппозного состояния, что весьма её огорчило, поскольку при температуре более 37°С делать асаны не рекомендуется. С горя она решила посидеть подольше хотя бы в одной Вирасане, чтобы хорошо расслабиться, временно не чувствуя противного щекотания в носу и царапанья в горле. Отмечу сразу, что И. обладала от природы выраженной гипермобильностью суставов. Итак, она удобно села в Вирасану и вскоре «выключилась», расслабившись. Придя в себя минут через сорок И. с удивлением обнаружила, что субфебрильная температура и все прочие симптомы заболевания благополучно исчезли – маленький хэппи энд.

Когда-то мой знакомый аналогичным образом по-настоящему заснул в «Падмасане», правда, при вполне нормальном самочувствии. Проснувшись примерно через час, он был сильно озадачен начавшейся сердечной аритмией, которая затем не отпускала его целый месяц.

Тем, кому развитые мышцы икр мешают нормально сесть в Вирасану, следует взять их руками и отвести наружу в стороны с тем, чтобы потом без помех опуститься на пол «пятой точкой».

Эффект от практики Вирасаны

Вирасана  Поза Героя героиня Вирасана устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы и идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Поза Героя хороша для тех, кто работает в воде или стоит часами на ногах, а также при заболеваниях кровеносных сосудов. Страдающие болями в пятках при отложеии солевых шпор получат облегчение, и шпоры постепенно исчезнут. Вирасана даёт великолепную растяжку суставам голеностопов, устраняет (в совокупности со «стоячими» асанами) тенденцию к их хроническим подвывихам, спровоцированным плохим качеством связочного аппарата этих суставов.

Cвоим названием Вирабхадрасана II (поза Героя или Воина II) обязана древней индийской легенде. Некогда, могущественный и горделивый жрец Дакша вознамерился устроить большое жертвоприношение, на которое пригласил всех, кроме своей дочери Сати и ее супруга, йогина Шивы, верховного правителя Вселенной. Узнав о поступке отца, Сати пришла в ярость, и решив преподать ему урок, бросилась в жертвенный огонь. Увидев, как супруга на его глазах превращается в горстку пепла, Шива обезумел. Он вырвал из головы пучок волос и втоптал его в землю, откуда тут же появилось чудовище «с тысячей голов, ступней, глаз, рук и ужасающих клыков». Это вооруженное до зубов страшилище, не знающее поражений, и было Вирабхадрой. Шива снарядил целую армию демонов, поставил во главу Вирабхадру и отправил их к Дакше. К счастью, супруга Шивы возродилась к жизни, но этот случай научил ее высокомерного отца смиренности перед богами.

На коне

Образ Вирабхадры воссоздается в трех асанах – Вирабхадрасане I, II и III, в которых мы стоим, подобно могучим воинам. Вирабхадрасана II прекрасно раскрывает и вытягивает область пахов. Несмотря на то, что в позе мы прижимаем обе стопы к полу, она улучшает чувство равновесия. Кроме того, асана укрепляет мышцы рук и раскрывает грудную клетку. В книге «Йога-Дипика» («Прояснение йоги») Б.К.С. Айенгар замечает, что поза Воина II «тонизирует органы брюшной полости и укрепляет ноги, делая их стройными». При выполнении асаны очень важно осознать головку бедренной кости согнутой ноги – небольшой шарик на верхушке кости, который вращается в тазобедренном суставе подобно джойстику. Необходимо также обращать внимание на внешний край пятки вытянутой ноги: он должен быть расположен прямо под внешней стороной лодыжки.

Про йогу:  Йога теория и философия

Правильно выровнять положение согнутой ноги помогает вариация со стулом. Людям высокого роста, помимо стула, понадобится одеяло, если же вы низкого роста – приготовьте кирпич. Поставьте стул ближе к переднему (короткому) краю коврика, развернув его спинкой к длинному краю. Сядьте на стул правым боком к спинке так, чтобы колено правой ноги оказалось прямо над пяткой, и расположите голень перпендикулярно полу. В идеале правое бедро должно быть параллельно полу. При высоком росте колено окажется выше бедра. В этом случае нужно сесть на одеяло, чтобы поднять ягодицу и выровнять положение тела. При низком росте положение бедра регулируется с помощью кирпича, который устанавливается под правую стопу. Итак, отведите левую ногу назад, выпрямите ее в колене и прижмите подушечки под пальцами левой стопы к полу. Расположите стопы так, чтобы центральная часть правой пятки оказалась на одной линии с серединой внутреннего свода левой стопы. Вытяните внутреннюю поверхность правого бедра перпендикулярно переднему краю коврика.

Героическая поза

Почувствуйте в позе воинскую мощь, равномерно распределяя вес между обеими стопами и вытягивая бока корпуса от тазобедренных суставов. Выполняя позу на стуле, старайтесь не наклоняться вперед и не падать назад: плечи должны быть расположены строго над тазом. Поместите правую ладонь в складку между правым бедром и тазом. Не смещайте ладонь по бедру вниз, а отталкивайтесь ею от паха. В идеале вы должны почувствовать, что задняя поверхность бедра плотно прижимается к стулу, и позвоночник сам собой удлиняется вверх. Уводите правую подвздошную кость от бедра и удлиняйте копчик, направляя его вниз. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем вытяните обе руки в стороны, продолжая как можно крепче прижимать бедро к стулу, после чего выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Статус героя

Чтобы удержать тело в правильном положении в полной позе, новичкам приходится сильно напрягать мышцы, из-за чего тело начинает непроизвольно дрожать. Этого можно избежать, если в полной Вирабхадрасане II воспроизводить работу со стулом. В этом случае часть нагрузки на себя возьмет скелет, что позволит не перенапрягать мышцы.

Как и в других позах стоя с широко расставленными ногами, устойчивость в Вирабхадрасане II достигается благодаря давлению внешнего края пятки вытянутой ноги в пол. У новичков область пахов зачастую сжата, поэтому при сгибании передней ноги задняя тоже сгибается, из-за чего пятка отрывается от пола. Чтобы избежать этого, укорените внешний край пятки левой ноги, сильно прижав его к полу, прежде чем согнете правую ногу. Затем, сгибая правую ногу, представьте, будто кто-то обвил левый пах ремнем и тянет его в противоположную сторону. При этом анатомически левая нога будет двигаться в направлении пола, а энергетически сопротивляться этому движению, что позволит пятке остаться на коврике.

Героическая поза

В доспехах

Расставьте стопы пошире. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, когда вы согнете ногу. Опустите ладони на бедра, заверните левую стопу внутрь на 30 градусов, а правую разверните наружу на 90 градусов. Выровняйте стопы так, чтобы правая пятка была на одной линии со сводом левой стопы. Не толкайте левую часть таза назад. Многие учителя советуют разворачивать таз к стене, к которой обращена грудная клетка, но есть и другие инструкции: сгибая правую ногу в колене, слегка разверните левую часть таза вперед, а правое колено наружу в сторону мизинца. Это позволит создать больше пространства в пояснице. Выровняв положение колена таким образом, слегка отведите левую часть таза назад. При этом следите за тем, чтобы правое колено не смещалось внутрь, к большому пальцу ноги. Итак, на вдохе прижмите к полу левую пятку, на выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла, направляя внутреннюю сторону колена к мизинцу. Представив что вы сидите на стуле, удалите правую подвздошную кость от бедра, удлините копчик, направив его к полу, и вытяните позвоночник вверх.

Чтобы правое бедро удлинялось строго параллельно полу, можно уложить на ремень мешочек с песком и поместить груз в складку правого паха. Прижимайте левую пятку к полу и энергично вытягивайте левую руку назад. Разверните голову и направьте взгляд поверх правой руки. Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту. На вдохе выпрямите правую ногу, опустите руки вниз и разверните стопы вперед. (Никогда не выходите из позы, перенося вес вперед на согнутую ногу – это травмоопасно!) Сделайте несколько вдохов, а затем выполните позу влево.

Став неотъемлемой частью практики, Вирабхадрасана II наделит вас силой, гибкостью, выносливостью и силой воли, которые преобразят не только вашу практику, но и всю жизнь.


Достоинства

  • Укрепляет ноги
  • Тонизирует органы брюшной полости
  • Улучшает чувство равновесия

Противопоказания

  • Серьезная травма коленей
  • Травма голеностопного сустава
  • Высокое кровяное давление
  • Боль в шее (не поворачивать голову в конечной стадии позы)
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий