Термин «миофасциальный релиз» (МФР) пришел к нам из США в 1980-х. Там же, но уже намного позже, я училась в лучшей фитнес-школе Америки The Focus Personal Training Institute (FPTI). И много лет назад начала тренировать людей в американском спортклубе.
Что такое мфр?
МФР или миофасциальный релиз — техника самомассажа, которая используется для расслабления мышц и фасций путем продавливания тканей специальным оборудованием: роллом, мячами и другими, вплоть до подручных предметов – в сочетании с правильным дыханием. Главная задача – мышечное расслабление.
Дорогой друг/подруга, расскажу о новой форме занятий, которое называется мфр или миофасциальное расслабление. Возможно уже слышал это название. Кто занимается спортом или посещает фитнес-зал вероятно знакомы с мфр. Сегодня бытует много споров и разногласий вокруг этой методики, которая часто используется в любительском и профессиональном спорте. Предлагаю разобраться в этом вопросе, чтобы понимать, что это и насколько полезно. В посте я подробно расскажу тебе о том:
В современных фитнес-клубах все чаще можно заменить появление новой аббревиатуры в числе групповых программ, а именно МФР, расшифровка которой звучит как – миофасциальный релиз. Чем прекрасен этот релиз, так это тем, что каждый может выполнить массаж самостоятельно, расслабить перетренированные и зажатые мышцы, снять триггеры и просто расслабиться, даже если не тренируетесь и ведете малоподвижный образ жизни. Давайте подробнее разберем все преимущества тренировки-самомассажа.
МФР для начинающих
Если вы — новичок и никогда не имели дела с МФР, попробуйте начать с гладких длинных роллеров. Потом, когда привыкнете, сможете перейти на ребристые роллы. Они тоже различаются по степени жесткости. Если сразу взять жесткие с шипами, есть шанс, что полученные ощущения будут чересчур интенсивными. И вы проклянете и меня, и миофасциальный релиз)) Поэтому начинайте бережно.
Но вариант с привыкаением вполне реален. Так же как в силовых нагрузках со временем увеличивают вес отягощения, так и в МФР нужно постепенно усиливать жесткость девайсов.
Кому и когда нужно делать миофасциальную гимнастику
МФР – незаменимый помощник спортсменам. Поскольку самыми частыми явлениями в спорте являются перетренированность и гипертонус мышц, то избавиться от него самостоятельно можно либо с помощью стретчинга, либо МФР, который является более безопасным, безболезненным и эффективным методом расслабления.
Для новичков МФР тоже незаменим. Неподготовленные мышцы, которые испытывают непривычные нагрузки, трудности с восстановлением и крепатуру, нуждаются в расслаблении и ускорении восстановления. Поэтому МФР позволяет более эффективно вливаться в тренировочный процесс и скорее видеть результаты.
Тем, кто набирает мышечную массу или повышает силу – релиз будет лучшим помощником наравне с питанием и тренировками. Силовые тренировки рано или поздно приводят к укорочению мышц, что вызывает трудности с восстановлением, расслаблением и ростом мышц. Представьте, что итак перенапряженную мышцу хотят нагрузить с каждым разом все сильнее. Конечно, никаких сил у нее для прогресса не будет. Поэтому грамотное расслабление мышц поможет преодолеть плато и быстрее прийти к намеченной цели.
Почему МФР — ваш ежедневный ритуал
Ваши мышцы хотят свободно и легко двигаться каждый день. И так же вы хотите жить без боли постоянно.
Но сейчас большинство из нас проводит свою жизнь, сидя на стуле, что само по себе является отягчающим фактором. Минимум движения — минимум питания тканей — неврологические проблемы — проблемы с соединительной тканью. Вот такой букет вас ждет, если не принять меры. Ограничение в движении с годами копится, ваш мышечный корсет обрастает триггерными точками. И тело, которое рассчитано на 120 лет нормальной жизни, в 50 уже едва встает с кровати.
«Как часто нужно делать МФР, Вика? Может не нужно каждый день? У меня же не всегда что-то болит» — это мое любимое заблуждение.
Я сравниваю МФР с чисткой зубов и душем. Говорить о гигиене тела принято с точки зрения очищения, и только. Но за внешним чистым слоем скрывается внутренний «мусор»: триггеры, гипоксия, склеенные неэластичные ткани. Вот эту проблему решит ваш ежедневный миофасциальный релиз.
Я рекомендую делать домашний МФР вечерами — в качестве бонуса вы будете спать как младенец.
И поверьте, это займет у вас максимум 15 минут на старте. Когда привыкнете и научитесь делать, то 7-10 минут вам будет легко хватать на все тело. Не так много взамен на гибкое здоровое тело и крепкий сон, правда?
МФР — что это такое в фитнесе
Разберем само название «миофасциальный релиз»: «мио» – мышцы, «фасциальный», то есть фасции – соединительная ткань, покрывающая мышцы, а «релиз» — это расслабление. То есть суть направления – расслабить напряженные мышцы и покрывающие их фасции, которые со временем могут становиться скованными, зажатыми, неэластичными, что приводит к появлению триггерных точек. Триггеры – скопление узлов в напряженной мышце – самый плотный и болезненный участок, который необходимо расслабить.
Метод такой тренировки в том, что избавление от триггеров, боли и укорочения мышц, происходит за счет мануальной терапии. Если снять все эти симптомы раньше можно было только с помощью массажиста, то благодаря этому направлению можно избавляться от проблем самостоятельно. Каким образом это происходит: релиз происходит с помощью аппликаторов: роллов и различных небольших мячей (даже двойных).
Как работает техника: благодаря прокатыванию аппликатора вдоль поверхности мышцы, создается давление на мышечные волокна и фасции, которые расслабляются за счет легкой растяжки и продавливания тканей. И чем сильнее воздействие на мышцу, чем лучше она расслабляется.
Также встречаются занятия с элементами стретчинга, пилатеса и йоги, так как все системы имеют нечто общее, а именно – расслабление, повышение гибкости и оздоровление.
Важные правила безопасных занятий мфр для начинающих.
А этот пункт прочитай особенно внимательно. Положительный результат от занятий мфр достигается, когда выполняется правильно.
⁃ Используй мфр только для расслабления мышц.
Избегай попадания на костные структуры, суставы, в области скопления лимфатических узлов (пах, под колено, подмышечные впадины, шея).
⁃ Болезненность не выше 7 баллов, главное-расслабление.
При прокатывании мышц ты будешь чувствовать болезненность в области спаек, про которые мы с тобой выяснили выше. По десятибалльной шкале твои ощущения не должны превышать 6-7, иначе мышца начинает ещё сильнее спазмироваться, а нужно расслабление.
Не оставайся в болезненных точках дольше 2 минут.
Для лучшего расслабления ты будешь останавливаться в самых болезненных точках и ловить состояние расслабления. Дольше 2 минут пребывать на триггерной зоне не рекомендуется!
⁃ При пребывании в зоне спайки не должно быть онемения, пульсации.
Если ты почувствовал что-то подобное, не паникуй, ты попал на нервный пучок, просто сдвинься на соседний участок.
⁃ Подбирай максимально удобное положение.
Давление на болезненный участок регулируется с помощью опоры на 3 точки: например, стоя на одном колене и локтях, расположить бедро противоположной ноги на ролл и, используя руки, искать болезненные зоны на бедре. Такое положение позволит тебе удержать равновесие и дольше по времени уделить внимание выбранной мышечной группе.
⁃ Следи за ровным дыханием.
Главная цель мфр – расслабление мышцы. Дыхание – отличный помощник в этом вопросе. Используй его для достижения необходимого эффекта.
Спорт и фитнес становятся все более осознанными. Технологии тренинга неотделимы от правильного восстановления. Сейчас на пике популярности новая методика самомассажа, у которой нет близких аналогов.
Термин миофасциальный релиз происходит от двух слов – мио (в переводе с греческого – мышца) и фасция (оболочка). В чередовании надавливаний и растягивания МФР тренировка воздействует и на то, и на другое, за счет чего достигается полноценное мышечное расслабление.
Релизинг – научно обоснованная методика восстановления, эффективный метод похудения, избавления от боли и скованности мышц. Комплекс упражнений, которые позиционируются как воздействие на триггерные точки, действительно работает. У него много сторонников среди профессиональных тренеров и спортсменов. Быть сильным и подтянутым, не перегружая и не травмируя мышцы, давая им возможность восстановиться – все это дает миофасциальный фитнес.
Занятие продолжается 60 минут, за это время удается:
Техника миофасциального релизинга устраняет мышечный дисбаланс, нормализует осанку. Улучшает самочувствие, избавляет от головных болей, помогает восстановить сон, справиться со стрессом и перегрузками. Повышает общий физический уровень, устойчивость к травмам. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Повышает гибкость тела. Способствует ускоренной регенерации поврежденных тканей.
Кому полезны занятия мфр?
Всем! Если у тебя нет ни одного пункта, совпадающего со списком противопоказаний, который разберём позднее, то полезно.
Оглянись вокруг, обрати внимание на то, как люди сидят, стоят и ходят. А потом попроси друзей или членов семьи сфотографировать тебя в анфас и профиль в расслабленном положение с постановкой ног на ширине плеч. И внимательно посмотри, что получится на снимках. Обрати на внимание на то, куда смещен центр тяжести тела, расположение головы, грудной клетки и таза относительно друг друга. Проверь изгибы твоего позвоночника. Обрати внимание на расположение лопаток, ключиц, изгибов талии, плечей, костей таза. Удели внимание ногам: куда смотрят колени, как стоят стопы. Уверена, ты будешь удивлён, если раньше этого не делал и даже не задумывался. Образ нашей жизни сильно изменился за последние 20 лет. И изменения нашей осанки тому подтверждение.
Возглавляют наш список люди с сидячей профессией и живущие по принципу «трёх стульев»: стул – на работе, сиденье в автомобиле, диван – дома. Уверена, что такие люди в твоём окружении тоже найдутся. Так вот от постоянного «просиживания штанов» фасция просто намертво прилипает к мышце, и потребуется некоторое время, чтобы хоть немного разжать тесные объятия.
В наш список можно также включить фитнес фанатов, кто любит тренажёрный зал, как дом родной, коротает там свободный вечер, пытаясь доводить до идеала мышечный рельеф. Излишнее упорство приводит к перетренированности, когда мышца на износе, молочная кислота заполняет мышцу до отказа, и появляется та неприятная боль, которая на следующее утро не позволяет даже встать с кровати. Ребятам тоже рекомендуется уделить внимание занятиям мфр.
Если ты в принципе мало двигаешься, то можешь очень долго спокойно жить со спайками, каждый день совершая одни и те же действия. Но по опыту могу сказать, стоит однажды взять чуть тяжелее пакет с продуктами, и вот уже тянет плечо, неприятные ощущения под лопаткой, которые мучают ноющей болью и не дают нормально жить. Миофасциальное расслабление будет для вас хорошей профилактикой от таких случаев.
Миофасциальный релизинг подойдет всем людям со сниженной двигательной активностью, модницам, любящим носить высокий каблук, мамочкам новорожденных и детей младшего возраста, которые часто берут своих чад на руки, студентам, много сидящих в аудиториях на парах и перед компьютером, готовя проектные работы и рефераты. Список можно продолжать.
Польза и вред тренинга
Можно сказать, что МФР – бесконечный и неиссякаемый источник пользы, но даже таким способом можно себе навредить, если не придерживаться определенных рекомендаций.
Неразрывное единство
Фасция – это соединительная ткань, покрывающая отдельные мышцы и их группы. Чем более гибкие, пластичные и подвижные фасции, тем комфортнее тренировки и лучше результат. Из-за перенапряжения, стрессов фасции грубеют, нарушается кровоток, возникает болевой синдром, причины которого часто не могут установить даже врачи. Появляются «триггерные точки», болезненные участки, в которых мышца полностью срастается с фасцией.
Миофасциальный фитнес – это набор специальных упражнений, которые постепенно устраняют триггерные точки. Тело приобретает подвижность, проходит боль. Упражнения для спины, входящие в релизинг, улучшают осанку и предупреждают травмы. Программа тренировок полезна бегунам, любителям фитнеса, кроссфита, подвижных игр. Занятия подойдут всем, кто ведет активный образ жизни, хочет защитить себя от травм, оставаться энергичным и здоровым.
Роллер для тренировок, подсказки.
Да, есть еще кастеты, скребки, перкуссионные массажеры типа «Hyper Volt» и прочие девайсы для работы с мягкими тканями. Будьте умницами и помните, что частенько они являются не более, чем маркетинговым ходом.
Поверьте, чтобы следить за своим телом, расслаблять триггерные точки и обеспечить своим фасциям должную подвижность, нет необходимости сметать с полок спортивного магазина все, что вам там предложат. Достаточно парочки роллеров.
Не в качестве рекламы, а исключительно пользы для, рекомендую роллеры от «Trigger Point». Они выпускают такое оборудование довольно давно. Мне нравится качество материалов и ассортимент, думаю, вы точно найдете себе подходящий девайс.
Инвентарь и одежда для тренировок
Для выполнения упражнений потребуется специальное оборудование – роллеры, мячи, цилиндры. Размер лучше выбирать после консультации с тренером. Дело в том, что аппликаторы разной площади действуют на мышцы по-разному. С увеличением площади растет сила воздействия, но уменьшается глубина. И наоборот, небольшие аппликаторы способны глубоко проработать мышцы и фасции. При выборе ориентируются на цели, причины, побудившие к занятиям, и результаты, которые планируется достичь.
Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный роллер. В зависимости от структуры тела, телосложения, веса выбирают роллеры:
Мячи – используются для локального распределения давления. Мячи отличаются размером и формой, бывают вытянутые, двойные. Этот вид оборудования лучше всего подходит для точечного воздействия, например, на заднюю поверхность бедра.
Обувь для релизинга может быть любой – легкие кроссовки для фитнеса, чешки, спортивные тапочки, кеды. Дома или на коврике в зале можно заниматься босиком. Для занятий лучше выбирать удобную облегающую одежду – топы или футболки, легинсы, шорты.
Миофасциальный релиз перерос уровень вспомогательного средства и стал самостоятельным видом фитнеса. Это направление получает массу положительных отзывов. Заниматься можно где угодно и когда угодно – метод отлично сочетается со всеми видами спорта, физиотерапией и массажем.
Противопоказания
Противопоказаний к занятиям не так много, большинству людей миофасциальный релиз принесет только пользу. Существуют как абсолютные, постоянные, так и относительные, временные ограничения для тренировок по системе МФР.
К временным противопоказаниям относятся беременность, повышенная температура тела, простуда и ОРВИ. Сюда же входит обострение хронических болезней, кожные заболевания. К постоянным – тромбофлебит, тромбоз глубоких вен, онкологические болезни. Нельзя заниматься при варикозном расширении вен 3-4 степени, гипертонии, рассеянном склерозе, сахарном диабете, ревматоидном артрите.
Необходима осторожность и консультация врача при остеопорозе, после переломов или трещин костей, любых заболеваниях сердца, сосудов, печени. Если проводится антикоагулянтная терапия, поставлен диагноз атеросклероз или аутоиммунные заболевания, нельзя заниматься без медицинского допуска.
В период беременности, при варикозном расширении вен выбирают щадящий режим тренировок. Необходимо медицинское наблюдение. Нагрузку распределяют так, чтобы занятия были безопасны и полезны для здоровья. При варикозе необходимо исключить сильное давление на ноги, особенно на проблемные участки с сильно выступающими венами. Во время беременности массаж выполняют под контролем опытного тренера и с большой осторожностью.
Как работает методика миофасциального релиза?
Мфр направлен на работу с фасцией, которая представляет собой пленку, покрывающую все мышцы нашего тела, и которая контактирует с мышцей в постоянном скольжении. По ряду причин:
фасция слипается с мышцей, образуя спайки. Мышца и фасция перестают скользить друг с другом. И вот мышца со временем теряет увлажнение, затем снижается мышечная сила, эластичность, амплитуда, в конечном счёте бедняга перестает выполнять функцию в полном объёме. Фасцией связаны все мышцы. Нарушается работа одной мышцы, которая тянет выше и нижележащие за собой, и дальше может появиться боль.
В ходе миофасциального релиза механическое воздействие в виде давления и прокатывания с помощью специального оборудования может предотвращать появление спаек, увлажнять фасцию, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность. Мфр улучшает способность мышц к растяжению, и меняет их тонус. Применять мфр можно в домашних условиях.
Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:
Противопоказания к гимнастике МФР для тела
Самые популярные варианты для проработки всего тела:
Фоам роллеры — гладкие цилиндры из пенистого материала, подходят для новичков
Роллы с выступами
Роллы с выступами — разной степени жесткости и ребристости для подготовленных пользователей, позволяют глубоко проработать мягкие ткани
Массажеры с рукоятками
Массажеры с рукоятками они же ручные массажные роллеры — подходят для зоны ног, шеи, рук, здорово выручают в поездках, если в чемодан обычный ролл не лезет 🙂
Колючие и ребристые мячики
Колючие и ребристые мячики — пластиковые мячи разной жесткости и пупырчатости для проработки небольших участков (стопа, малая грудная, грушевидные). Тоже хороши для поездок и путешествий.
Сдвоенный массажный мяч
Сдвоенный массажный мяч — для спины и плечевого пояса, снимает напряжение и массирует сразу по обе стороны от позвоночника.
Теннисные мячи — простой вариант, если не хочется заморачиваться с дополнительным оборудованием.
Оборудование может различаться — все зависит от ваших потребностей и возможностей.
Кроме роллеров горячо рекомендую мячики для МФР стоп. Стопы невозможно отделить от остального тела. Все взаимосвязано, вы же помните? От состояния стопы зависит включение ваших ягодичных мышц и здоровье поясничного отдела спины. Особенно эта информация актуальна тем, кто никак не может накачать круглую попу и избавиться от хронических болей в пояснице.
Триггеры и судороги — современные напасти
Замечали, как легко и без боли двигаются дети? Потому что их жизнь проходит в постоянном движняке. Вы никогда не услышите от ребенка жалобы на негнущуюся спину. Именно поэтому детям легче дается спорт. У них нет слипшихся тканей.
И поэтому же реабилитация обездвиженных больных такая длительная и трудоемкая — у них склеено практически всё. О каком здоровом движении может идти речь? На восстановление могут уходить годы: фасция как любая ткань страдает от недостатка питания, которое приходит только с движением.
«Вика, ты впадаешь в крайности! Мы не дети, но и не лежачие больные, в конце концов!» Согласна. Вот несколько проблем, с которыми сталкиваются вполне «движимые», как они думают, люди:
Триггерная точка — область в мышце, где ткань чрезмерно раздражена. Это небольшой участок диаметром в несколько миллиметров, давишь на нее пальцем, а там что-то твердое. И болит. Триггеры укорачивают мышечные волокна и уменьшают амплитуду движения.
Логичное продолжение предыдущей проблемы. Если фасции залипли, они просто не дадут мышце адекватно выполнять свою функцию. Более того, они способны ограничить движение в суставах через ограничение подвижности мышц.
Тоже родственница триггера. Нет движения — нет кровообращения. А как нас учили в 9 классе на уроке анатомии, именно с кровью к тканям поступает кислород. Отсюда и гипоксия, ткани буквально задыхаются.
Могут быть вызваны гипоксией, недостатком минеральных веществ или перенапряжением от физической нагрузки. Мышца не в состоянии расслабиться и растянуться самостоятельно, и резкие спазмы вызывают боль.
Если фасция обезвожена, то тоже не может выполнять свою функцию, поскольку становится попросту неэластичной. Что делать? Пить достаточно воды и устраивать своим соединительным тканям гидратацию. В конце концов, соединительная ткань состоит на 80% из воды. МФР тоже помогает увлажнить фасцию.
Ну как, напугала? На самом деле моя цель — мотивировать и объяснять. Продолжаем:)
Какие выделяют противопоказания для занятий мфр?
Если знаешь, что имеются заболевания, травмы и синдромы:
нарушения свертываемости крови (гемофилия)- то эта техника самомассажа для тебя не подходит. С осторожностью к мфр необходимо относиться беременным женщинам и людям с варикозным расширением вен. Лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Примеры упражнений, техника выполнения
Заниматься миофасциальным релизом можно в домашних условиях, выполняя самомассаж, или в зале, с тренером. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением. Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод:
В процессе тренировки упражнения циклически сменяют друг друга. Не стоит слишком много времени уделять какой-то одной области – достаточно от 30 секунд до двух минут локального воздействия. Давление должно быть умеренным, приятным, не вызывать дискомфорта, а катание ролла – медленным. Усиливают нагрузку постепенно, по мере повышения болевого порога.
В процессе миофасциального массажа необходимо следить за правильной осанкой – это позволит правильно и свободно дышать, обеспечит приток кислорода. Прокатывать можно только мышцы, нельзя затрагивать костные структуры, суставы, зону паха и подколенную область.
Какие проблемы решаем МФР
Мы разъединяем слипшиеся, склеенные неподвижным сидением и пассивным образом жизни фасции. А мышцы причем? Очень просто. Мышечные волокна и целые мышечные группы покрыты фасциями, как апельсиновые дольки — кожицей. Другой пример — из кулинарии. Скорее всего, вы встречали совет: «Очистите мясо от пленок». Замечали, как кусок говядины весь пронизан этими тонкими пленками, которые так не любят шеф-повары. Это они и есть. Фасции. Мышцы скользят по фасциям относительно друг друга при сокращении и расслаблении.
Что вообще такое «миофасциальный релиз»?
Mio (греч.) — мышца, все понятно.Фасция — еще один полноправный член опроно-двигательной системы, который совсем недавно стал официальным анатомическим термином.Release (англ.) — «высвобождение, разъединение». И этот перевод полностью отражает суть дела.
Гладкое слаженное движение возможно только благодаря свободным фасциям. Если они слиплись, то о здоровом теле мечтать не приходится.
Фасции пронизывают тело от макушки до пяток и их слипание в какой-то зоне может обеспечить вас хронической болью совсем в другом регионе. Поэтому если болит правая голень, возможно, источник боли — в левой лопатке.
Направленное давление роллом на мышечные группы физически расклеивает фасции и позволяет мышцам нормально и физиологично выполнять свои функции.
А после тренировки расслабляете мышцы, снимаете лишнее напряжение и избавляетесь от болевых ощущений, которые возникают в результате микротравм мышечной ткани во время тренинга.
Но и это не все.
А вам нельзя МФР! Противопоказания.
Учитывая всю тяжесть ограничений, которые накладывает пост на питание, очень важно здраво оценить силы организма и не ставить невыполнимых задач.
Варикозное расширение вен (избегать компрессионных методик МФР)
Хронические заболевания в остром периоде
Реабилитация после переломов и травм (нужна рекомендация врача)
ВАЖНО! При ярко выраженном гиперлордозе — когда есть выпуклый торчащий живот и слишком сильный прогиб в пояснице — использовать валик в некоторых упражнениях ни в коем случае нельзя. Иначе вы усугубите свое состояние и еще больше растянете то, что и так перерастянуто, и напряжете то, что и так перенапряжено. Если сомневаетесь, обращайтесь за консультацией, всегда помогу.
МФР, как и работа с дыханием, стопой, как полноценное здоровое питание и правильный питьевой режим, должен стать ежедневной рутиной. Вам понадобится 7-15 минут в день, чтобы обеспечить себе гибкие и подвижные фасции. Вы начнете быстро восстанавливаться после любой нагрузки, убережете себя от спортивных травм и обеспечите себе прекрасное здоровое движение без ограничений и боли на всю жизнь.
Вам понравилась эта статья?
Глубокое расслабление мышц, улучшение функциональности, красоты и здоровья тела.
Какие бывают виды специального оборудования для мфр, различия и средняя цена.
Друг/подруга, предлагаю подробно разобраться в этом вопросе, чтобы понимать, что подойдет конкретно для тебя.
Ролл. Данный вид оборудования используется для мфр ног, таза, спины, рук. Роллов можно встретить великое множество. Основные аспекты различий, которые важно знать при выборе массажного ролла:
длина (30, 33, 45, 60, 90см),
твердость (мягкие, твёрдые),
цена ( в среднем от 700 до 2000 руб.).
Как делать упражнением МФР с роллом?
Мячи. Используются для миофасциального релиза точечных зон, для которых ролл слишком большой, а также для проработки ниже лежащих слоев мышц. В первом случае мяч понадобится для мфр грудных мышц, межрёберных, подзатылочных, мышц живота, диафрагмы, мышцы стоп и др. Во втором случае с помощью мяча можно глубже проработать мышцы голени, бедра, мышцы рук.
Шарики для миофасциального расслабления используют теннисные и массажные. Теннисные мягче, поэтому для старта выбирай их. Массажные чуть жёстче, есть также с шипами для более глубокой проработки мышц. Они понадобятся чуть позже.
Как правило, теннисные мячи продаются по 3 штуки, начиная от 250 рублей и выше. Когда выбираешь мяч, обрати внимание, что он должен держать форму, а не продавливаться нажатием пальцев. Чуть позже можно перейти на жёсткие массажные мячи, где цена за один мяч начинается от 250-300 рублей.
Мфр упражнение с мячом:
Массажёр для миофасциального релиза. Это оборудование представляет собой загнутый крюк с разными наконечниками, который служит отличным помощником для точечной работы с трудно доступными зонами нашего тела, а также ещё более глубокой проработки мышц, чем массажный мяч. Удобен для мфр мышц шейного и грудного отдела позвоночника, мышц живота, диафрагмы, а также мышц ног. Цена такого помощника начинается от 1000 рублей.
Советы, распространенные ошибки
Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков – не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже.
Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями.
Соблюдайте главный принцип – постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление.
Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР:
Как правильно выполнять комплекс мфр и когда лучше использовать?
Мфр – это как настройка струн гитары, пока все не настроить, не будет правильной работы мышц тела. Принцип действия очень простой. C помощью надавливания специального оборудования: ролла, мяча и других на мышцу находить наиболее болезненные участки или спайки и, задерживаясь на этих участках до 2 мин, расслаблять их.
Методов прокатки ролла несколько. Предлагаю остановиться на двух наиболее действенных:
Использовать мфр можно при следующих случаях:
МФР – отличное подспорье нам, людям современности, в вопросе гигиены мышц нашего тела. Но помни, облегчение боли и неприятных ощущений в теле от миофасциального расслабления – эффект временный. Если ты действительно хочешь, чтобы твое тело служило тебе долго и функционально, пора уделить внимание выбору физической активности, которая будет помогать тебе поддерживать правильную работу мышц всего тела и не давать спайкам и триггерам образовываться снова. Выбор велик. Осталось расставить приоритет и поработать с дисциплиной, чтобы хватало времени и сил на занятия.
А теперь давай подытожим:
Помни основные правила безопасных занятий:
Можно с помощью МФР улучшить осанку.
Мфр – это самомассаж, эффект от которого расслабление мышц. Правильная осанка достигается путем сбалансированной работы, сокращения и растяжения мышц спины, живота, таза и ног. И здесь необходимы правильные тренировки, которые помогут твоим мышцам удерживать красивую осанку. Но мфр будет хорошей помощью для подготовки твоих мышц к занятиям.
Сколько времени должно длиться одно занятие.
Все зависит от того, сколько ты готов уделить времени на себя. Удобнее всего релизить мышцы по зонам: ноги, мышцы спины и живота, боковые линии тела, руки. Распредели по дням, когда какую зону будешь прорабатывать и поставь напоминание, чтобы не забыть.
Пожалуйста, поделитесь в комментариях, использовали ли техники МФР в своей практике и были ли они вам полезны.
Длинный роллер незаменим в упражнениях, где нужно лежать на валиках в районе спины: под поясницей или лопатками. Чтобы не сворачивать халаты, подушки и прочую домашнюю утварь, лучше использовать специализированное оборудование. Кстати, уверена, что вы уже догадались: «лежание» на валике — это тоже вариант миофасциального релиза.
Но очень прошу вас запомнить: прокатывать ролл можно не везде. Мы не заходим на суставы, поясницу, зоны лимфатических узлов и молочных желез. Не терпим дикую боль, от которой глаза лезут на лоб. Это не про преодоление себя, а про пользу. Поэтому не терпите.
Инвентарь для занятий
В миофасциальной гимнастике применяются специальные аппликаторы, которые могут различаться размерами, плотностью и покрытием, например, наличием пупырышек. Как уже говорилось, используются роллы, одинарные и двойные мячи.
С роллом заниматься легче, особенно для начинающих. С помощью такого инвентаря можно проработать практически все крупные мышечные группы, но отдельные пучки, более мелкие и глубокие мышцы можно проработать только с помощью мячей. Кстати, можно заниматься даже с теннисным мячом.
Чем толще жировая ткань, тем жестче следует выбрать мяч, и наоборот. Так же и с роллом. При выборе слишком жесткого мяча или ролла при дефиците веса можно испытывать дискомфорт и даже боль.
Все, что важно знать про МФР
Фитнес-терапевт, эксперт по движению
Комплекс упражнений на все тело
Рассмотрим вариант тренировки с роллом, который подойдет как для начинающих, так и продвинутых спортсменов. Комплекс поможет расслабить все основные группы мышц тела и отлично подойдет для расслабления после силовой тренировки.
Упражнение для спины
Для расслабления мышц спины необходимо расположить лопатки на ролле, согнув колени, и упереться стопами в пол, чтобы положение было устойчивым. Далее необходимо плавно перекатываться на ролле вперед и назад, но исключив воздействие на шею и поясницу. Работать нужно только в грудном отделе.
Упражнение для ягодиц
Сядьте на ролл, упираясь стопами и ладонями в пол. Не округляя спину, прокатывайтесь ягодицами вперед и назад, при этом амплитуда остается небольшой. Не проваливайте копчик вперед, воздействуйте только на ягодичные мышцы.
Для бицепсов бедра
Расположите ролл под бедрами, упирайтесь ладонями в пол. Упражнение воздействует на подколенные сухожилия, которые чаще всего находятся в укороченном состоянии. Выпрямив колени и оторвав пятки от пола, необходимо прокатывать ролл вдоль задней поверхности бедер. Выталкивайте ноги вперед и назад за счет мышц живота, не опускайте ягодицы на пол.
Для голени
Поместите ролл ниже, положив на него голени. Исходное положение и траектория остается неизменной, но в этом случае происходит воздействие на камбаловидные и икроножные мышцы. Катайтесь на ролле плавно, не сгибайте колени. Не касайтесь ягодицами пола.
Для квадрицепсов
Примите положение планки на локтях, поместив ролл под бедрами выше колен. Оторвите стопы от пола и, упираясь на руки, начинайте раскачивать ролл вдоль четырехглавой мышцы. Не накатывайтесь на ролл коленными чашечками и пахом. Не провисайте в поясничном отделе, держите пресс в напряжении.
Оптимальное время для тренировок
Каких-то ограничений и строгих рекомендаций по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно выполнять:
Наиболее заметен эффект, если практиковать релизинг в качестве заминки после основной тренировки. Добавив упражнения с роллом, можно заметить, что мышцы быстрее восстанавливаются, проходит гипертонус, а общее самочувствие становится лучше. Не менее эффективны упражнения МФР в виде разминки – он помогает заранее разогреть суставы и мышцы, подготовить их к нагрузкам, повысить гибкость, снизить риск травм. Перед тренировкой рекомендуется прокатать мышцы, на которые планируется максимальная нагрузка.
Можно применять несколько упражнений ежедневно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Незаменимы занятия МФР для бегунов-любителей и профессиональных спортсменов.
Таким образом, время тренировок полностью зависит от ваших целей и задач, уровня подготовки и спортивной активности.
«Вика, это бред!»
Уже тогда тьютор заставлял меня начинать КАЖДУЮ тренировку с этого самого МФР. Аргумент — ничто лучше не подготовит мышцы к нагрузке и не избавит от боли после нее. Я верила и честно пыталась делиться этим методом с подписчиками. Но в комментариях под постами получала недоверие и недоумение: «Вика, ты бредишь, хватит пороть ерунду!»
Но спустя время роллеры добрались и до российских пользователей. Стало модным включать прокатку МФР во все групповые тренировки. А тренеры наконец начали учиться этой методике.
Мне приятно идти впереди трендов и слышать: «Вика, ты была права». Но печалит, что далеко не все до сих пор в курсе, зачем нужен целительный МФР.
Итак. МФР, или миофасциальный релиз – самомассаж с помощью разного оборудования и собственных рук, обеспечивающий качественное движение.
Как правильно подобрать оборудование для мфр?
Друг/подруга, если ты уже заинтересовался миофасциальное расслаблением и хотел приступить к занятиям, давай выберем необходимое оборудование для занятий. Детали при выборе оборудования:
Для первых занятий выбирай недорогой средний по размеру 45-60 см ролл, ровный по текстуре и не очень твёрдый, чтобы пальцами при нажатии слегка продавливался. Ты сам почувствуешь, когда необходимо сменить ролл на более жёсткий. При использовании массажного ролла давления со временем будет недостаточно и тогда можно смело этот подарить и приобрести новый, более жесткий и текстурный.
Начни с ролла, который направлен на работу с самым верхним слоем мышц, удобен в использовании и подходит для мфр многих мышечных групп. После освоения ролла можно приобрести обычный теннисный мяч и попробовать мфр стоп, голени. Поверь, новые ощущения тебе гарантированы.
Результаты тренировок
Все, кто занимается миофасциальным фитнесом, отмечают чувство легкости, отсутствие дискомфорта и мышечных болей. Спортсмены, тренеры и физиотерапевты говорят о следующих эффектах:
При недостаточной подвижности суставов амплитуда движений сокращается, нарушается правильная техника выполнения спортивных упражнений, что перегружает мышцы-стабилизаторы. МФР в фитнесе справляется с этой проблемой.
Если заниматься релизингом в процессе тренировки, добавлять упражнения с роллом между подходами, то дольше сохраняется работоспособность.
Специфические полезные эффекты наблюдаются при занятиях после тренировки:
После основной тренировки рекомендуется прокатывать роллом участки, на которые пришлась максимальная нагрузка.
В целом организм от занятий МФР получает огромную пользу – проходят головные боли и хроническое напряжение в спине, сон становится глубоким и спокойным, исчезает усталость и раздражительность.
Заключение
Делать МФР можно как перед тренировкой для подготовки мышц к нагрузке, за счет уменьшения зажимов и расслабления, а также не помешает выполнять комплекс и после занятий в качестве заминки.
Расслаблять все тело за одну тренировку достаточно 2-3 раза в неделю. Так же разрешается тренироваться каждый день по 15 минут, расслабляя проблемные участки или чередуя группы мышц в течение недели. Не пугайтесь, если поначалу будете испытывать болевые ощущения, все дело в зажатости мышц. Через несколько занятий гипертонус заметно снизится, и выполнять упражнения будет намного приятнее.
Автор статьи
If you have found a spelling error, please, notify us by selecting that text and tap on selected text.