В йоге очень популярна шавасана поза для отдыха и расслабления. Она – основная классическая асана в Йога-нидре. Она помогает быстро восстановить силы, благотворно влияет на организм, оказывает целебный эффект. Но важно соблюдать правильную технику выполнения.
Описание асаны
Шавасана выполняется лежа на спине, как будто человек умер, поэтому называется поза трупа в йоге. Название произошло от соединения двух слов. В переводе с санскрита шава – «мертвый», асана – «позиция». История практики начинается с 14 века. Тогда она впервые была упомянута в трактате с описанием Хатхи-йоги, показана в картинках, йоги ее выполняли на кирпичах.
Постепенно поза расслабления Шавасана стала известной на весь мир. Но именование ее трупом у европейцев не прижилось, сразу возникает ассоциация с мертвым телом, смертью. Поэтому асане просто оставили первоначальное санскритское название – Шавасана (savasana). Во время ее выполнения человек должен лежать неподвижно, полностью расслабившись, но мозг продолжает активно работать.
Эту практику некоторые называют снежным шаром. Во время медитации активация энергии происходит по нарастающей, а в конце наступает спокойствие. Во время исполнения асаны скопившаяся энергия быстро усваивается, в головном мозге обновляются нейронные связи центральной нервной системы и ее периферической части, а моторно-двигательные функции обновляются.
Асана Шавасана подходит всем – для практиков, начинающих йогов, людям, которые вовсе ею не увлекаются, женщинам и мужчинам. Последовательность действий простая, ее может быстро усвоить даже ребенок. Асана помогает сбросить напряжение после напряженного дня, интенсивных физических тренировок или тяжелой работы. Почувствовать себя полностью отдохнувшим можно уже через 10 минут.
Если практику выполнять регулярно (ежедневно), то принесет существенную пользу. Асана улучшает настроение, стабилизирует психоэмоциональное состояние, восстанавливает сон. Одновременно тело наполняется энергией, а человек учится спокойному созерцанию, медитировать.
Еще одна особенность позы мертвеца Шавасана – физиологическое воздействие. Когда дух и тело начинают работать сообща, гармонично, то это оказывает общий оздоровительный эффект. Изначально можно выполнять практику с помощью инструкторов.
Техника выполнения
Поза мертвеца начинается с подготовительного этапа. Нужно заранее подобрать спокойную музыку, лучше со звуками природы, монотонным шумом дождя или прибоя. Выбрать ароматические расслабляющие и успокаивающие благовония или аромалампу с маслами. Большой ассортимент перечисленных атрибутов есть в магазинах «Ашанти».
Если в доме холодно, нужно укрыться одеялом, приготовить или надеть теплые вещи. Во время упражнения тело разогреется, но при полном расслаблении и неподвижности начнет быстро остывать. Доводить до холода, дискомфорта не нужно – это сорвет выполнение практики. Для глубокой Шавасаны нужно плотное соприкосновение спины с ковриком. Если есть дискомфорт в пояснице, то нужно сначала выполнить несколько упражнений:
- Несколько раз перекатиться на спине из стороны в сторону.
- Прижать ноги к груди, обхватить их руками. Зафиксировать такое положение на несколько дыхательных циклов (3-5 минут), пока мышцы поясницы полностью не расслабятся.
- Выпрямить левую ногу, правую согнуть и подтянуть к груди. Бедро должно быть плотно прижато к животу. Зафиксировать позу на 2-3 минуты и повторить упражнение, поменяв ноги.
Если они помогают плохо, то можно подложить мягкий валик под колени или скрученное одеяло. Тогда колени будут приподняты, поясница более плотно прижиматься к коврику, а напряжение в спине пройдет.
Пошаговая техника выполнения шавасаны, которая выполняется в восемь этапов:
- Лечь на спину, на коврик. Но так, чтобы позвоночник, шея и голова были расположены на одной линии. Таз плотно прижимается к телу. Если в шее осталось напряжение, под голову подкладывают небольшой валик, чтобы ее приподнять.
- Развести конечности в стороны (на ширину плеч). Но ладони должны быть открытыми. Через них будет уходить перенапряжение.
- Сделать глубокий медленный вдох, потом выдох. Но дышать нужно естественно, не контролируя процесс. Концентрироваться на дыхании нужно только при наступлении сонливости. Во время исполнения Шавасаны человек должен бодрствовать. Тогда, если сконцентрироваться на дыхании, это поможет снять сонливость. Во время асаны человек ощущает, как равномерно распространяется вес тела по коврику.
- Нужно пройтись мысленным взглядом по всему телу – от макушки головы до пальчиков ног и рук, расслабляя напряженные мышцы. Потом выполнить это в обратном направлении. При обнаружении напряженного участка не переходить к следующему, сначала расслабьте найденный.
- Можно начать с пальцев ног. Нужно прочувствовать каждый отдельно. Потом пройтись по ступням, обследовать голени, колени, бедра и область таза. Ощущать, как расслабление убирает преграды на пути.
- Почувствовать тепло в животе, которое поднимается к грудине, что тело расслабленно. Дыхание должно быть легким и свободным. Волны расслабления должны дойти до плеч, потом спуститься по рукам до локтей, затем – до кистей и кончиков пальцев.
- Энергия должна вернуться до плеч, охватить область шеи, потом проникнуть в голову. Нужно ощутить, как расслабляются мышцы лица. Спадает напряжение с висков, лба, макушки головы.
- Выход из позы Шавасаны в йоге может осуществляться несколькими способами. От этого зависит и конечный результат. Нужно открыть глаза, потом пошевелить пальцами. Лечь на правый бок, подтянуть к груди колени (поза зародыша) и полежать так 5 минут. Затем можно сесть, а потом встать.
Как делать другой выход из Шавасаны – соединить ладони и растереть их, пока не станут теплыми. Накрыть ими глаза и подержать минуту. Медленно повернуться на бок, принять позу эмбриона и полежать в ней 1-2 минуты. Потом плавно сесть или вытянуть руки за голову и потянуться, как после сна.
Подниматься надо, плотно прижимая к груди колени. Сначала делают перекат в положение сидя, спину держать прямо. Ноги скрестить и медленно подниматься, потом распрямиться. Правильно – завершать Шавасану медитацией.
Сначала асана занимает по времени 30-45 минут. Постепенно мышцы начнут расслабляться быстрее, а длительность Шавасаны сокращается до 5 минут. Но этот процесс медленный и это нормально, переживать не нужно.
Вернуть покой и сон! Простые техники для расслабления нервной системы (видео)
1
Вы испытываете хронический стресс? Вы не можете уснуть? Ваши мышцы напряжены, а тревога и беспокойство не покидают вас? Не стоит ждать, что все эти состояния пройдут самостоятельно. Действуйте! Предлагаем 5 простых техник релаксации, которые помогут вернуть внутренний баланс.
1. Успокаивающая музыка
Музыка может замедлить и уравновесить волны мозга. Сознание состоит из бета-волн, которые вибрируют на частоте от 14 до 20 герц.
- Бета-волны генерируются нашим мозгом, когда мы сфокусированы на повседневной деятельности или переживаем сильные отрицательные эмоции.
- Возвышенные ощущения и покой характеризуются альфа-волнами, которые распространяются на частоте от 8 до 13 герц. Если слушать музыку с такой частотой, организм подстраивается под новый ритм, постепенно возвращается умиротворение. Под эту музыку можно как отдыхать, так и работать. В обоих случаях будет легче сосредоточиться на том, что вам необходимо в данный момент.
- Периоды пиковых творческих способностей, медитаций и сна характеризуются тета-волнами, которые имеют частоту от 4 до 7 герц.
- Глубокий сон и бессознательное состояние генерируют дельта-волны, частота которых составляет от 0,5 до 3 герц. Если вам не удается заснуть и техника подсчета овец в вашем случае не работает, просто послушайте музыку с дельта-волнами, желательно в наушниках.
Кстати, поможет и обычная музыка. Композиции, ритм которых составляет около 60 ударов в минуту, могут сдвинуть наше сознание от бета-волн в направлении альфа-диапазона, успокаивая и улучшая таким образом общее самочувствие.
Кроме того, спокойные мелодии выравнивают ритм дыхания. Более глубокий, медленный ритм является оптимальным, способствует покою, контролирует эмоции и улучшает метаболизм.
Даже гормональная система покорилась музыке. Под ее влиянием в организме выделяются гормоны, снижающие уровень стресса. В группу этих гормонов входят адренокортикотропин, пролактин и гормон человеческого роста. Иногда приятные мелодии могут заменить лекарственные препараты. Поэтому в некоторых клиниках во время родов в палате включают подходящие композиции.
2. Медитации
В последнее время медитации прекратили быть частью исключительно религиозных практик, их перестали ассоциировать с чем-то эзотерическим и необъяснимым.
Польза медитаций научно подтверждена. Они снижают частоту сердечных сокращений и понижают уровень тревожности. Если медитировать регулярно, уровень секреции кортизола (гормона стресса) понижается. Кроме того, данная методика повышает плотность серого вещества гиппокампа, отвечающего за переход кратковременной памяти в долговременную, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания чужих эмоций.
Результаты некоторых исследований показывают, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В ходе другого исследования ученые выяснили, что медитативные практики уменьшают плотность мозговой ткани, отвечающей за беспокойство и тревогу. Регулярно медитирующий человек легче приспосабливается к необычным и стрессовым ситуациям.
Медитировать можно в любое удобное для вас время. Особенно полезно делать это перед сном, чтобы расслабиться и загрузить себя полезной информацией, которую ночью переработает мозг (ведь он никогда не спит) и закрепит в сознании позитивные установки.
3. Глубокая мышечная релаксация
Этот метод особенно подходит для быстрого расслабления. Любая тревога состоит из 4 компонентов: мысли, эмоции, физическая реакция, поведение. Все эти компоненты взаимно влияют друг на друга, и, если убрать хотя бы один кирпичик, вся башня разрушится.
Проще всего повлиять на собственное тело. Во время стресса сильно повышается уровень кортизола. Именно он заставляет наши мышцы напрягаться. Если удастся их расслабить, тревога уйдет или значительно снизится. Как это сделать? Смотрите ниже.
4. Успокаивающая йога
Напряжение и расслабление — это результат работы вегетативной нервной системы. Вегетативной (от лат. vegetabilis — «растительный») она называется, поскольку регулирует «растительные», биологические процессы в теле, не поддающиеся контролю воли человека: кровяное давление, пищеварение, терморегуляция.
Задача вегетативной нервной системы — успешно адаптировать организм к постоянно меняющейся внешней среде. Баланс вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами — симпатической (отвечает за активность) и парасимпатической (отвечает за восстановление сил). Управлять ими осознанно тоже не получится, но есть техники, которое помогают влиять на них опосредованно, получая парасимпатический или симпатический ответ.
При чем тут йога? Определенные асаны и последовательности асан как раз и нацелены на то, чтобы вегетативная нервная система включила симпатический либо парасимпатический тонус, соответственно, давая практикующему прилив бодрости или чувство расслабления. Йогу, предназначенную для расслабления, делать не только полезно, но и приятно.
5. Дыхательная гимнастика
Дыхание — важный индикатор эмоционального состояния человека. Оно успокаивает нервную систему и гасит эмоции. При напряжении и сильной тревоге дыхание часто становится затрудненным, ритм может сбиваться, а иногда вообще не хватает воздуха и человеку кажется, что он начинает задыхаться. Выравнивая ритм дыхания, мы успокаиваем и свою нервную систему.
Психолог о техниках помощи себе в стрессовой ситуации
Польза асана Шавасана
Поза шавасана в йоге – одна из самых важных и необходимых, ее пропускать не рекомендуют, особенно начинающим. В Хатха-йоге асана выполняется для успокоения ума и избавления от усталости. Книги по этой тематике можно заказать в магазине «Ашанти». Но положительный эффект Шавасана дает не только практикующим йогу, ее может выполнять любой человек и результат будет аналогичен. Польза выполнения упражнения Шавасана:
- снимает тревожность, стресс;
- снижает артериальное давление;
- восстанавливает сон, справляется с бессонницей;
- улучшает осанку;
- избавляет от болей в спине;
- нормализует работу сердца;
- запускает процесс восстановления тканей и клеток;
- помогает при женских заболеваниях;
- расслабляет мышцы, снимает перенапряжение;
- улучшает память, концентрацию внимания, избавляет от негативных образов;
- замедляет старение организма;
- помогает в лечении психических, нервных расстройств;
- улучшает работу пищеварительного тракта.
Помогает избавиться от психосоматических заболеваний – Хатха йога Шавасана переключает внимание с повседневных забот на внутренний мир. Головной мозг разгружается, отдыхает и начинает работать эффективнее, в спокойном режиме.
Организм восстанавливается и освободившуюся энергию направляет на решение проблем со здоровьем. Некоторые простые расстройства проходят без медикаментозного лечения и врачебного вмешательства не требуют.
Многие преподаватели отмечают, что результативность Шавасаны увеличивается в комплексе с другими техниками йоги. Выбрать подходящие можно в аюрведических книгах на сайте «Ашанти».
Если мучает бессонница, то выполняют Шавасану для сна. Но последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до занятия. Сначала нужно хорошо проветрить комнату, потом выполнить упражнение, следуя пошаговой инструкции. Это лучшая асана для борьбы с бессонницей, она поможет полностью расслабиться, устранит тревожность, напряжение, беспокойство. Организм быстро погружается в сон.
Дыхание во время асаны
Учителя йоги учат, что энергия протекает через легкие. Поэтому во всех практиках важное значение имеет правильное дыхание. Это – обязательная часть и для позы мертвеца в йоге. Во время упражнения дышать можно только через нос. Человек будет ощущать, как тело наполняется теплом, начиная с головы и передвигаясь к животу.
Под пупком (ниже на 2 см) есть точка важного энергетического узла, в котором циркулирует прана. Как только тепло доходит до этого места, нужно на выходе представить, как оно дальше расходится волнами по всему телу, достигая кончиков пальцев рук и ног. Упражнение повторить несколько раз.
Для выполнения асаны противопоказаний нет, она будет полезна для каждого человека, независимо от списка заболеваний и проблем со здоровьем. Этот метод за 10 минут поможет избавиться от напряжения и усталости, восстановить душевное равновесие.