Главное правило, от которого не стоит отступать, если вы хотите получить красивый подтянутый живот — тренироваться регулярно. Если заниматься время от времени, то никакой урок, даже интенсивный силовой комплекс, не поможет достичь желаемого результата и поддерживать его.
Поможет ли йога убрать живот, зависит ещё и от того, насколько корректно подобраны упражнения и правильно ли они выполняются. Важно научиться чувствовать тело и мышцы, включать в работу конкретные зоны. Например, если речь идёт про Ардха Навасану (половину лодки), нужно прижимать поясницу к полу, чтобы поза поддерживалась не за счёт прогиба и перенапряжения в этой области.
Йога для мышц живота может состоять из нескольких упражнений, эффективность которых будет зависеть от частоты выполнения. Даже если заниматься целенаправленно — подбирать асаны для укрепления живота — изолировать остальные мышцы будет невозможно, а потому через некоторое время вы будете замечать приятные изменения во всём теле. Например, Навасана (поза лодки), которую часто включают в занятия для пресса, укрепляет также мышцы спины, тренирует приводящие мышцы бёдер, улучшает концентрацию. В свою очередь, планка мобилизует плечи, руки, подтягивает ягодицы, улучшает осанку.
Йога для похудения живота и боков наиболее эффективна, если человек совмещает посильную физическую нагрузку и сбалансированное питание. Эти две составляющие — тренировка и хороший рацион — как два колеса велосипеда: на одном колесе далеко не уедешь (если, конечно, речь не идёт про артиста цирка). Занятия не станут волшебной таблеткой, которая вмиг решит проблему, но смогут улучшить обмен веществ и сбалансируют работу внутренних органов.
Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.
Но как справедливо говорят о йоге,
Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.
Йога для похудения для начинающих
Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть основные асаны для новичков в картинках с названиями и описанием техники выполнения.
Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)
Также – поза льва
Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.
Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.
2. Джаландхара Бандха
Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.
Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.
Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)
Также – собака мордой вниз
Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.
Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.
Также – поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки
Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.
Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.
5. Ардха Пинча Майюрасана
Также – поза дельфина
Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.
Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.
6. Урдхва Мукха Шванасана
Также – поза собаки мордой вверх
Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.
Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)
Также – скрутка Бхарадваджи
Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.
Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.
8. Ардха Матсиендрасана
Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.
Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)
Также – поза лодки
Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.
Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.
10. Поза Матсиасана
Также – поза рыбы
Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.
Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.
Также – поза Вишну
Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.
Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.
Также – поза кобры
Основная поза в Сурья-Намаскаре – это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.
Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.
Для бедер (около 6-8 минут)
13. Баддха конасана
Также – поза бабочки
Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы – двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки – это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.
Не рекомендуется к выполнению, если у вас травмы колена или менструация.
Также – поза гирлянды
Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.
Не рекомендуется к выполнению при боли в колене или бедрах.
Также – поза низкого выпада вперед
Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.
Не рекомендуется к выполнению, если у вас повышенное давление, боли/травмы колен. Есть несколько вариантов для людей с болями в области шеи и плеч.
16. Ардха бхекасана
Также – половинная поза лягушки
Половинная поза лягушки – одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.
Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.
Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий
Также – поза наклона с захватом пальцев ног
Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.
Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.
Также – поза пирамиды
Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.
Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и лицам с проблемами с подколенными сухожилиями.
19. Вирабхадрасана 2
Также – поза воина 2
Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.
Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.
20. Упавишта конасана
Также – наклон из положения сидя с широко разведенными ногами
Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.
Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.
Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)
Также – поза орла
Поза орла – это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза – ваш главный помощник.
Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.
22. Ананда баласана
Также – поза довольного ребенка
Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.
Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.
Также – поза голубя
Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав – единственная часть тела, которая остается позади.
Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.
24. Супта Баддха Конасана
Также – поза угла с отклонением назад
Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана – она снимает все напряжение в мышцах бедер.
Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.
Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога – это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога – это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.
Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!
Рекомендации дает Светлана Бутова, тренер по фитнесу, йоге и ЛФК.
Йога позволяет узнать и расширить границы собственных возможностей, полностью расслабиться и стать самим собой. Она дает нам время вспомнить, кто мы на самом деле, так как мы зачастую забываем об этом в спешке повседневной жизни. Одной из причин необычайной популярности йоги является достижение благодаря практике ощущения гармонии, целостности и полноты. Но это не единственный плюс занятий.
С тех пор как йога стала неотъемлемой частью основных направлений в расписании тренировок фитнес-клубов, к списку ее преимуществ можно смело добавить еще и эффект похудения.
Известно, что практика предполагает выполнение не только асан (поз) на улучшение растяжки — эластичности мышц и подвижности суставов, — но также и силовые элементы, балансы, которые достаточно энергозатратны и помогают сжигать лишние калории.
Как часто нужно заниматься йогой?
Посещайте йогу не менее 2-3 раз в неделю по 1-1,5 часа. Как и любая другая физическая активность, йога любит постоянство. Но и занимаясь даже в домашних условиях понемногу, но регулярно, можно увидеть желаемые изменения. 15-20 минут ежедневных тренировок укрепляют мышцы и способствуют похудению.
Дит ли йога для ежедневной практики?
Йогой вполне можно заниматься каждый день, особенно если тренировки непродолжительны по времени. Хоть это и физическая нагрузка, но не высокоинтенсивная, в медленном темпе, а значит, не требующая длительного восстановления мышц, как, например, после занятий в тренажерном зале.
Да и для практики йоги, в отличие от многих других направлений, не нужен никакой специальный инвентарь или оборудование. Для этого не потребуется ничего особенного, только место для тренировки и желание.
Как найти мотивацию, начать и не бросить?
Важный момент — мотивация.
Но не мотивация избегания — надо делать, а то меня осудят окружающие или я сам. Не стоит сравнивать себя с другими или ожидать оценки от кого-то.
Сравнивать себя настоящего с самим собой в прошлом — лучший способ двигаться по пути личного саморазвития. Мотивация достижения и понимание цели — это один из важнейших факторов, который помогает начать заниматься и не бросить.
Когда и сколько нужно есть?
Перед занятием прием пищи должен быть за 1,5-2 часа. Питание в течение дня тоже должно быть без излишеств, но при этом полноценным. В этом прекрасно помогает одно из необходимых нам чувств — чувство меры и правило здоровой тарелки.
Осознанный подход в питании
Также йога учит нас осознанности. Старайтесь есть не в спешке, не на бегу, а сконцентрироваться на вкусовых ощущениях. Отложите телефон и книгу, выключите телевизор, просто наслаждайтесь. А когда поймете, что наступил момент насыщения, не бойтесь оставить еду на тарелке, вам вовсе не обязательно все съедать.
Во время выполнения поз старайтесь не задерживать дыхание. Полноценное дыхание — неотъемлемая часть практики и процесса похудения.
Обмен веществ ускоряется за счет снабжения клеток организма кислородом. Это способствует нормализации кровообращения и процесса сжигания калорий. Лишний вес сбрасывается быстрее.
В то время как задержка дыхания, особенно при выполнении статичных поз, может привести к чрезмерной и нежелательной нагрузке на сосуды.
Особенно это опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
Виды поз йоги для похудения
Практику йоги часто ассоциируют со статичным выполнением той или иной позы. На самом же деле, добавив динамичных асан или чуть ускорив темп выполнения, вы не только разнообразите занятие, но и измените режим работы мышц, что впоследствии приведет к уменьшению объемов и веса.
Используйте в занятиях силовые позы и позы, улучшающие пищеварение (перевернутые и скручивания), но в комплексе с другими — важно разнообразие и грамотное чередование этих элементов.
При помощи йоги процесс похудения не столь быстрый, как при посещении кардио- или интервальных тренировок, например. Но существенный плюс — это удержание и стабилизация веса в долгосрочной перспективе.
Фото Getty Images
Йога против стресса
И конечно, несомненной пользой йоги можно назвать снижение уровня стресса.
Зачастую лишний вес появляется у людей эмоционально нестабильных, испытывающих постоянное напряжение и неудовлетворенность своей жизнью. Можно сбросить лишние килограммы с помощью строгих диет или интенсивных физических упражнений. Но нет никакой уверенности, что во время очередной стрессовой ситуации вы удержитесь от употребления чрезмерно калорийной пищи и «заедания» проблем, которые в один миг могут перечеркнуть все ранее приложенные старания.
Именно переживания, повышенная тревожность и нервные срывы нередко являются причиной переедания, ведущего впоследствии к набору избыточного веса. Йога в этом отношении работает как антистресс, помогая найти внутренний баланс и гармонию с самим собой.
Йога не любит крайности. Не стоит пытаться быстро избавиться от лишних килограммов. Ведь появились они тоже не за день-два и даже не за месяц. Быстро — это медленно, но постепенно.
Йогу следует использовать не просто как средство для похудения, а как инструмент для изменения качества жизни в целом, как приобретение полезной привычки заботиться о себе и своем здоровье всегда.
Комплекс упражнений (поз) йоги для похудения в домашних условиях для начинающих
Перед началом занятия следует к нему подготовиться:
Поза горы
Встаньте на коврике, расположите стопы параллельно по отношению друг к другу, на ширине таза. Расправьте плечи, отведите их немного назад, сводя лопатки к центру спины. Потянитесь слегка макушкой вверх, выпрямляясь.
Поза стула
Согните ноги, приседая и отводя таз назад. Поднимите руки в продолжение боковых линий тела, но таким образом, чтобы плечи остались немного разведены и не зажимали шею. Следите за техникой выполнения позы — стопы и колени должны быть сонаправлены, то есть их не нужно разводить или сводить. Колени необходимо расположить над стопами примерно под углом 90 градусов. Спину сохраняйте прямой или с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе. Удержите положение на несколько дыхательных циклов.
Один дыхательный цикл — это спокойный вдох и выдох без паузы.
Как вариацию усложнения можно добавить здесь подъем на носки, например. Попробуйте приподнять пятки и вновь опустить их на коврик 6-8 раз.
Глубокий наклон
Из позы стула опустите корпус до тех пор, пока плечевые суставы не коснутся коленных. Почувствуйте, что между корпусом и бедрами нет пространства. Ладонями захватите за ноги ближе к стопам или опустите их на пол. Постарайтесь поднять таз, разгибая колени только до тех пор, пока спина остается прямой, а корпус по-прежнему прижат к бедрам.
Добавьте динамику: наклон и одновременное разгибание ног делайте на выдохе, а сгибание — на вдохе. Выполните несколько раз, не задерживая дыхание. Для начала достаточно 6-8 раз.
Поза планки
Из предыдущего наклона опустите ладони под плечи и шагните назад сначала одной, затем другой стопой, располагая их на ширине таза.
Следите за тем, чтобы спина была абсолютно ровной, широкой и плоской.
«Подкрутите» таз вперед, сглаживая поясничный прогиб, напрягите мышцы ягодиц. Локтевые суставы должны остаться чуть согнутыми. Постарайтесь распределить вес тела одинаково между ладонями и стопами, словно вы не упираетесь, а отталкиваетесь ими от пола. Несмотря на то, что поза статична, в этом положении нельзя задерживать дыхание, это может неблагоприятно сказаться на сосудах всего тела.
Поза собаки мордой вниз
Из планки поднимите таз, не меняя при этом положение ладоней или стоп, то есть не увеличивая и не уменьшая расстояние между ними.
Старайтесь спину сохранить прямой, а вот ноги можно слегка согнуть в коленях и приподнять пятки, чтобы облегчить положение.
Поза собаки мордой вниз.
Поза воина 1
Стоя в позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу и шагните ею вперед между ладоней таким образом, чтобы стопы оказались на параллельных линиях (если поставить на одну линию, то можно потерять равновесие).
Затем поднимите корпус, потянитесь руками вверх. Руки могут быть параллельно расположены, или можно соединить ладони над головой, но если шея при этом напряжена, то опустите их.
Сзади стоящая левая нога остается прямой на носке (для начинающих иногда больше подходит вариант выполнения на колене). Вес тела одинаково распределите на обеих ногах.
Удержите положение на несколько дыхательных циклов. Для начала 6-8 будет достаточно, но со временем можно увеличивать продолжительность нахождения в позе, тем самым усложняя ее.
Поза воина 1.
Затем повторите все по кругу: планка — собака мордой вниз — шаг вперед левой ногой — воин 1.
Таких кругов можно выполнить 4-6 подряд. В среднем для начинающих продолжительность занятия йогой в домашних условиях должна составлять 15-20 минут, чтобы организм постепенно привык к нагрузкам, для оптимального процесса похудения.
Похудение как таковое — это все-таки не цель йоги, а скорее вполне логичное следствие. Снижение массы тела и уменьшение объемов приходит к занимающимся постепенно, по мере практики, как и ощущение легкости и невесомости в прямом и переносном смысле.
Йога позволяет укрепить дух и похудеть.
Занятия йогой призваны служить достижению возвышенного состояния духа, однако в процессе его обретения позволяют улучшить состояние тела: укрепить мышцы, избавиться от проблем со здоровьем и похудеть.
О техниках, эффективно позволяющих изменить очертания фигуры, рассказала Юлия Клюс, преподаватель кундалини-йоги, психолог и консультант по вопросам личностного развития и качества жизни.
Уткатасана (поза Стула) + дыхание Огня
Поза Стула укрепляет мышцы бедер и голеней, брюшного пресса и спины. Дыхание Огня — неглубокое, диафрагменное — способствует разогреву тела, в том числе мышц, из-за чего они становятся более эластичными и выносливыми, а также ускоряет обмен веществ.
Начинать занятия следует с вариации 1 как наиболее щадящей. Вариации 2 и 3 предполагают увеличенную нагрузку на прорабатываемые группы мышц, поэтому переходить к ним следует после того, как освоена вариация 1.
Техника выполнения дыхания Огня
1. Сделать быстрый и неглубокий вдох через нос.
2. Сделать быстрый выдох через нос, одновременно втянув живот к позвоночнику.
3. Сделать быстрый вдох через нос — он должен получиться почти автоматическим.
Техника выполнения вариации 1
1. Встать на пол, поставить ноги на ширине плеч.
2. Выпрямить спину и расслабить мышцы спины.
3. Медленно поднять руки вверх, параллельно друг другу.
4. Удерживая спину прямой, медленно начать сгибать колени, чтобы угол между голенями и бедрами составил 90 градусов.
5. Задержаться в этой позе от 30 секунд до 1 минуты.
6. Принять исходное положение, опустить руки вниз.
7. На несколько секунд расслабиться, сделать несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.
9. Зафиксировать положение и начать выполнять дыхание Огня.
10. Выполняйте от 30 секунд до 1 минуты.
11. Медленно выйти из позы.
12. Оставаясь в вертикальном положении, опустить руки.
13. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов, отдохнуть стоя несколько секунд.
Не нужно приседать ниже угла в 90 градусов.
Если не получается присесть глубоко, можно остаться на том уровне, до которого позволяет опуститься тело.
Нагрузка должна приходиться только на мышцы, а не на суставы.
Если при выполнении упражнения сложно делать дыхание Огня, необходимо зафиксировать позу и интенсивно глубоко дышать носом.
Техника выполнения вариации 2
2. Удерживая спину прямой, медленно выпрямить колени на 50%.
3. Вернуться в полную версию позы Стула.
4. Повторить цикл 10 раз.
5. Выпрямиться, опустить руки, сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов.
Упражнение должно быть похожим на покачивания. Начинать его выполнять следует медленно. По мере освоения темп можно увеличивать, но так, чтобы осознавать каждое движение. Это позволит избежать травматичности.
Техника выполнения вариации 3
2. Медленно опустить руки вниз и сложить ладони вместе (в позиции приветствия «Намасте»), локти развести в стороны параллельно полу.
3. Медленно повернуться вправо, левым локтем коснуться правого бедра (локти при этом не сгибаются).
4. Повернуться обратно, сделать вдох.
5. Выпрямить руки, держа их параллельно.
6. Выдохнуть, опустить руки перед грудью со сложенными ладонями.
7. Медленно повернуться влево, правым локтем коснуться левого бедра.
8. Повернуться обратно, сделать вдох.
9. Выпрямить руки, держа их параллельно друг другу.
10. Выполнить 10 повторов.
11. Поднять руки вверх, медленно выпрямить колени, опустить руки.
12. Отдохнуть стоя, с медленным глубоким дыханием.
В процессе выполнения колени не должны разгибаться. Позвоночник должен оставаться прямым, но при этом расслабленным, плечи опущенными. Изгибы в поясничном и шейном отделах будут давать ненужное напряжение, что может привести к проблемам. Поэтому крайне важно следить за положением спины и ощущениями. С большой осторожностью, а лучше — после консультации с врачом — выполнять упражнения следует людям с болями в коленных суставах. При наличии хронических заболеваний суставов выполнение упражнения исключается.
Уткатасана (поза Стула) + Вирабхасана (поза Воина 1)
Поочередное выполнение позы Стула и позы Воина 1 разогревает тело, улучшает метаболизм и дает нагрузку на мышцы ягодиц, бедер, голеней, брюшного пресса и спины.
С осторожностью следует выполнять упражнения при болях в коленных суставах, уделять внимание их работе — боли быть не должно.
При хронических заболеваниях суставов выполнение упражнения запрещено.
2. Сделать глубокий шаг назад правой ногой — нога сзади должна быть прямой.
3. Упереться пальцами ног в пол до ощущения устойчивости позы, корпус поднять вверх.
4. Зафиксировать позу. Если сохранить баланс не удается, то можно слегка согнуть вытянутую ногу.
6. Из позы Стула повторите все то же самое для левой стороны.
7. Сделать непрерывно, т. е. не вставая, по 5 повторов для каждой стороны.
8. Выпрямиться из позы Стула, опустить руки.
9. Сделать несколько медленных глубоких вдохов в положении стоя, встряхнуть руки и ноги.
Если нагрузка недостаточна, можно повторить упражнение еще 1-2 раза.
Планка способствует укреплению мышц брюшного пресса и спины, укрепляет руки. При выполнении вариации 2 тело разогревается, ускоряется обмен веществ.
Упражнение следует выполнять с осторожностью при незначительных проблемах и болях в спине. При сильных болях или травмах выполнять упражнение нельзя.
1. Сесть на коленях, наклониться вперед, вытягивая позвоночник.
2. Положить голову на пол, вытянуть руки вперед ладонями вниз, т. е. принять позу Ребенка.
3. Подать корпус вперед, чтобы ладони оказались прямо под плечами.
4. Вытянуть поочерёдно правую и левую ноги, упереться в пол пальцами ног.
5. Остаться в этом положении от 30 секунд до одной минуты.
Необходимо правильно выровнять корпус: позвоночник должен оставаться прямым, но расслабленным, шея должна стать прямым продолжением спины. Никакого напряжения и зажимов не должно быть в шейном отделе и плечах. Вес тела следует перенести на руки.
Не должно быть прогибов в пояснице. В противном случае будет излишняя нагрузка на поясницу, которая может привести к проблемам.
Если упражнение трудно выполнять на выпрямленных руках, его можно делать с опорой на локти.
После выполнения упражнения необходимо отдыхать, лежа на животе.
2. Убедиться, что позвоночник прямой, нет зажимов и напряжения в шейном отделе и плечах, а также прогиба в поясничном отделе.
3. Опуститься на локти и снова подняться с опорой на вытянутых руках.
4. Сделать 10 повторов.
Адхо Мукха Швасана (поза Собаки Мордой Вниз)
Вариация 1 разогревает тело и подготавливает его для выполнения вариации 2, а также дает нагрузку на пресс. Вариация 2 прорабатывает мышцы брюшного пресса и ягодиц.
При проблемах в коленных суставах и болях в спине необходимо выполнять упражнение с осторожностью, желательно предварительно проконсультироваться с врачом. Не рекомендуется выполнять упражнение людям с высоким артериальным давлением.
1. Принять позу Ребенка.
2. Упереться ладонями в пол, максимально развести пальцы и подать корпус вперед, стоя на четвереньках.
3. Перенести вес тела на руки и поднять ягодицы вверх, упираясь ладонями и стопами в пол. Позвоночник при этом должен быть вытянут и расслаблен, плечи расслаблены и опущены, ноги выпрямлены так, чтобы удавалось удерживать спину прямой.
4. Задержаться в позе от 15 до 30 секунд.
5. Вернуться в позу Ребенка и отдохнуть несколько секунд, медленно и глубоко дыша.
Если не удается удерживать спину прямой, можно немного согнуть ноги в коленях.
2. Поднять правую ногу вверх, вытянуть ее.
3. Согнуть правую ногу в колене и потянуть колено по направлению к голове.
4. Снова поднять правую ногу вверх.
5. Сделать 10 повторов.
6. Отдохнуть несколько секунд в позе Ребенка, медленно и глубоко дыша.
7. Повторить все то же самое для левой ноги и отдохнуть в позе Ребенка.
При выполнении динамического упражнения важно, чтобы только нога тянулась к голове, голова к ноге тянуться не должна, иначе создастся нежелательное напряжение в плечевом и шейных отделах.
Парипурна Навасана (поза Лодки)
Вариация 1 дает нагрузку на мышцы брюшного пресса, развивает баланс и фокус, а также способствует ускорению процесса обмена веществ. Вариация 2 в разы усиливает эффект от вариации 1.
Не рекомендуется делать упражнение людям с больной поясницей и женщинам во время месячных.
1. Лечь на спину.
2. Приподнять корпус на 45 градусов; спина должна быть прямой, шея — как продолжение позвоночника.
3. Поднять руки так, чтобы они были параллельно полу, а ладони смотрели друг на друга.
4. Поднять ноги под углом 45 градусов.
5. Удерживать позу от 30 секунд до 1 минуты.
6. Вернуться в положение лёжа на спине, медленно и ровно вдохнуть несколько раз.
Во время упражнения можно выполнять дыхание Огня.
Очень важно удерживать спину прямой, но при этом расслабленной, плечи опущенными. Если теряется баланс или трудно держать спину, можно согнуть ноги в коленях, чтобы голени были параллельны полу.
2. С выпрямленной спиной отклониться назад до уровня примерно 20 см от пола и одновременно на тот же уровень опустить ноги.
3. Вернуться в позу Лодки.
Если упражнение выполняется с согнутыми ногами, ноги нужно выпрямлять и опускать во время отклонения назад.
Упражнения желательно выполнять в комплексе и в описанной последовательности. После выполнения всего комплекса необходимо отдохнуть, лежа на спине, с медленным глубоким дыханием.
При наличии проблем со здоровьем желательно до начала выполнения комплекса проконсультироваться с врачом. Во время беременности выполнять упражнения запрещено.