Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.
Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.
Польза йоги перед сном
Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
Топ-20 асан перед сном
Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.
Поза лотоса
Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.
Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.
Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.
Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.
Наклон из позы лотоса
Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.
Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.
Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.
Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.
Поза бабочки сидя
Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.
Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.
Наклон к прямым ногам сидя
Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.
Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.
Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.
Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.
Поза плуга
Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.
Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.
Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.
Поза алмаза
Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.
Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.
Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.
Поза полумоста
Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.
Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.
Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.
Поза счастливого ребенка
Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.
Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.
Колено к груди
Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.
Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.
Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.
Поза треугольника лежа
Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.
Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.
Поза богини на спине
Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.
Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.
Поза с ногами на стене
Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.
Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.
Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.
Поза ребенка
Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.
Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.
Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.
Поза кошки
Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.
Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.
Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.
Поза кобры
Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.
Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.
Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Наклон с руками за спиной
Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.
Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.
Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.
Поза героя лежа
Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.
Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.
В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.
Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:
Поза верблюда сидя
Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.
Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.
Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.
Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.
Наклон к одной ноге сидя
Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.
Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.
Поза трупа
Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.
Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.
Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
В течение дня мы постоянно испытываем стресс. Переживания по поводу работы, личной жизни, сопутствующих проблем не оставляют нас даже вечером и во сне. Когда организм отдыхает, мозг продолжает обдумывать различные ситуации, что влияет на качество сна и снижает работоспособность. Не выспавшийся и физически напряжённый человек не может в полной мере заниматься работой, физическими или умственными делами.
В результате получается замкнутый круг: мы плохо работаем, потому что не можем хорошо отдохнуть и не можем хорошо отдохнуть, потому что постоянно думаем о проблемах на работе. Справиться с ситуацией поможет йога перед сном. Некоторые скептически настроены по отношению к восточным методикам релаксации, однако если вы попробуете выполнять асаны хотя бы неделю, хуже не станет.
Чем полезна йога перед сном
Вечерний комплекс упражнений и статических поз отличается то дневного и направлен на достижение следующих целей:
- Расслабление мышц после рабочего дня. Занятия не требуют физических усилий, чем отличаются от стандартной гимнастики. В большинстве йога – это статические упражнения, для которых нужен только коврик и немного свободного пространства.
- Релаксацию нервной системы. Занятия немного связаны с медитацией. Во время выполнения асан нужно полностью сконцентрироваться на своих ощущениях, выбросить из головы негативные мысли и вообще перестать думать о насущных проблемах.
- Разминку суставов и связок. Некоторые позиции сначала могут показаться неудобными и вызвать напряжение, но, если вы полностью расслабитесь, то почувствуете, как тело отдыхает от постоянной нагрузки.
Йога на ночь избавит от лишних переживаний и даст возможность хорошо выспаться. При постоянной практике вы научитесь мыслить позитивно, отпускать события, на которые не можете повлиять, станете продуктивнее и бодрее.
Йога перед сном для начинающих
Чтобы занятия были для вас комфортны, принесли больше пользы и не навредили, воспользуйтесь советами ниже.
- Выберите правильное время для йоги. С точки зрения активности биоритмов оптимальный период для вечерней медитации и йоги – с 22 до 23 часов. 30 минут вполне достаточно для расслабления. Если вам нужно рано вставать или вы, наоборот, имеете возможность просыпаться поздно, просто уделите тренировке 20-30 минут перед сном.
- Старайтесь заниматься на свежем воздухе. Не у всех есть веранда или терраса, для городских жителей будет достаточно хорошо проветрить квартиру. Допускается использовать ароматические свечи или масла, кондиционеры или ионизаторы воздуха, чтобы создать в доме приятную атмосферу.
- Не переедайте перед упражнениями. Ужин должен быть лёгким, рекомендуется делать упор на белковые продукты: творог, нежирный йогурт, рыбу на пару или овощи. Размер порции подбирается по индивидуальным потребностям, но перед тренировкой не должно быть чувства сильного насыщения или тяжести в животе.
- Не переусердствуйте и будьте последовательны. Не выполняйте позы, которые вам тяжело даются. В йоге есть упражнения, требующие хорошей растяжки и гибкого тела. Не стоит включать в вечерний комплекс асаны, которые вызовут напряжение или дискомфорт.
- Создайте для себя приятную обстановку. Для быстрого расслабления можно включить спокойную музыку, приглушённый свет, купить удобный коврик для йоги.
Занимайтесь не в пижаме, но в удобной одежде, которая не стесняет движения. Если нет специального коврика, достаточно положить на пол плед. Это поможет избежать неприятных ощущений от давления тела на твёрдую поверхность.
Асаны для здорового сна – ТОП-10 асан
Перечень рекомендуемых асан поможет расслабить мышцы и суставы перед сном, что поспособствует профилактике бессонницы и положительно отразится на состоянии здоровья.
Упражнение разминает тело, используется для подготовки к медитации, улучшает обменные процессы в теле.
- Сядьте на пол, правую ногу вытяните вперёд;
- Левую ногу разверните стопой вверх и к себе и положите её подъёмом стопы на основание правой ноги;
- Подтяните вторую ногу, разверните её пяткой верх и положите подъёмом стопы на бедро левой ноги.
Если положение не комфортное, скрестите ноги так, как вам удобно, можно их сложить по-турецки. Для упрощения задачи можно опираться спиной на стену. Дышите глубоко и ровно, старайтесь расслабить плечи и шею.
Поза бабочки из положения сидя
Асана способствует расслаблению поясничного отдела, улучшают циркуляцию крови в тазобедренной области.
- Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд;
- Согните ноги в коленях, разведите колени в стороны, стопы подтяните к телу;
- Соедините стопы друг с другом, колени разведите максимально широко.
Руки положите на бедра или колени, плечи расслабьте и сосредоточьтесь на дыхании.
Поза наклона к прямым ногам
Занятие важно для растяжения и расслабления позвоночника, помогает избавиться от напряжения в шейном отделе.
- Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, спину держите ровно;
- Наклонитесь вперёд так, чтобы кончики пальцев рук могли коснуться носков ног;
- Не сгибайте спину, тянитесь лбом к коленям.
Избегайте неприятных ощущений, не делайте сильный наклон, если вам неудобно. Постепенно у вас будет получаться всё лучше и лучше. Сохраняйте спину прямой, даже если не получается наклониться слишком глубоко.
Выполняется не в кровати, а на жёстком полу, чтобы не причинить вреда позвоночнику. Оказывает положительный эффект на шейный, грудной и поясничный отделы, расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему.
- Лягте на пол с ровной спиной, руки вытяните вдоль туловища;
- Усилием мышц живота поднимите ноги, оторвите от пола таз и старайтесь занести стопы как можно дальше за голову;
- В идеале пальцы ног должны касаться пола за головой при этом колени не сгибаются.
Если не хватает растяжки, согните колени и опустите их на пол по обе стороны от головы.
Поза «счастливый ребёнок»
Асана помогает расслабить мышцы и связки тазовой области, живота. Для выполнения:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите споты верх;
- Возьмитесь руками за ступни ног и тяните их на себя, при этом колени разгибать не нужно;
- В конце движения споты должны смотреть вверх, голова и плечи полностью прижаты к опорной поверхности.
Если не можете дотянуться до ступней руками, выполните аналогичное движение, но держитесь за колени или бёдра.
Подтягивания коленей к груди
Упражнение рекомендовано для снятия напряжения с поясницы.
- Лягте на кровать или коврик, ноги положите ровно, руки вытяните вдоль тела;
- Согните правую ногу в колене, обхватите его обеими руками и притяните к груди;
- Поясница не должна отрываться от пола.
Задержитесь на 10-15 секунд и повторите упражнение с другой ногой. Если растяжка даётся тяжело, вторую ногу тоже можно согнуть, но не подтягивать к груди вместе с первой.
Поза бабочки на спине
Асана позволяет расслабить тело после рабочего дня, увеличивает эластичность мышц внутренней части бедра, улучшает циркуляцию крови в области таза и поясничного отдела.
- Лягте ровно на спину, разведите руки в стороны, ноги положите ровно;
- Согните обе ноги в коленях, стопы должны стоять вместе;
- Разводите ноги в стороны так, чтобы стопы продолжали касаться друг друга, колени по возможности должны лечь на пол.
Если для принятия конечного положения не хватает гибкости, не переусердствуйте – вам должно быть комфортно. Разведите ноги, не допуская неприятных ощущений, и задержите позицию.
Ноги на стене
Асана помогает снять напряжение с ног, улучшает циркуляцию крови в тазобедренной области, даёт отдых поясничному отделу.
- Лягте на спину так, чтобы таз находился максимально близко к спинке дивана или к стене;
- Положите обе ноги на опору и вытяните их вверх;
- Руки разместите произвольно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
Допускается немного согнуть ноги в коленях, чтобы упростить выполнение задания.
Поза ребёнка
Асана нужна для расслабления позвоночного столба, снятия напряжения с мышц верхней части спины и поясницы.
- Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол;
- Положите ягодицы на пятки, руки постепенно вытягивайте вперёд;
- Опустите грудную клетку на колени, лбом коснитесь пола.
Поза очень лёгкая, хорошо расслабляет тело, не требует физической подготовки.
Шавасана
Упражнение для релаксации всего тела, просто выполняется и отлично подходит для подготовки ко сну.
- Лягте на кровать на спину, ноги положите ровно, руки вытяните вдоль тела;
- Не старайтесь растягиваться, не поднимайте плечи – просто расслабьтесь и почувствуйте, как ваш вес давит на поверхность внизу;
- Допускается развести руки и ноги немного в стороны, чтобы вам было максимально комфортно.
Эта асана считается наиболее простой в вечернем комплексе йоги перед сном, выполняйте её после всех остальных, так как в ней легко заснуть.
Как закончить йогу перед сном
Универсальных рекомендаций здесь нет, у каждого свой вечерний ритуал. Приступайте к занятию только после того, как сделаете всё необходимое по дому, чтобы после упражнений вас ничего не отвлекало.
- Последние упражнения можно выполнять лёжа в кровати, чтобы после завершения занятия сразу лечь спать.
- Если вам нужно переодеться ли принять душ – не меняйте созданную обстановку. Оставьте неяркий свет и музыку, не включайте телевизор и не проверяйте почту или телефон.
- После занятий йоги вечером можно выпить стакан тёплого кефира или молока, чтобы вы не проголодались среди ночи.
В первые дни вам будет очень непривычно выполнять асаны перед сном, но стоит запастись терпением. Йога для сна – хороший способ привести распорядок дня в соответствие с вашими биоритмами, улучшить здоровье и настроение. Если есть возможность, разрешается выполнять комплекс в перерывах в рабочее время, чтобы расслабить мышцы и «перезагрузить» мыслительные процессы.
Многие наверняка слышали о йоге и имеют общее представление. Некоторые хотели бы ей заниматься, но не знают, с чего начать. Необязательно нанимать персонального тренера или идти заниматься в группе, для начала подойдут и обычные тренировки дома.
В этом материале мы постараемся помочь новичкам, которые хотели бы начать занятия йогой. Расскажем об основных правилах и нюансах, посоветуем базовые комплексы упражнений.
Как выполнять упражнения показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.
С чего начать
Как и любой другой вид деятельности, занятия йогой требуют времени. Определите для себя, в какой промежуток вы будете посвящать себя йоге – лучше всего делать это утром, но у многих это вряд ли получится.
Не рекомендуются занятия йогой перед сном, первые пару дней месячных, а также после похода в баню. Если чувствуете недомогание или усталость, от занятий также следует отказаться.
Упражнения, которые в йоге называют асаны, следует выполнять на голодный желудок. Если выбрали утреннее время для тренировок – тогда лучше начать их перед завтраком. Если занимаетесь днем или вечером, тогда подождите 2-3 часа после приема пищи.
Помните, главное в йоге – это регулярность занятий. Не важно, сколько минут вы уделяете одной тренировке, важно, чтобы эти тренировки были постоянными.
Что необходимо для того, чтобы начать занятия:
- Выберите чистое, проветриваемое и теплое помещение (теплый пол обязателен);
- Рекомендуется выбрать определенное место, так называемый уголок, где вы будете заниматься постоянно;
- Исключите все раздражающие факторы: попросите вас не беспокоить, выключите телевизор, уберите домашних животных в другую комнату;
- Создайте спокойную атмосферу с помощью музыки, которая способствует концентрации – звуки природы, звучание мантр, звуки флейты;
- Приобретите коврик для йоги, а также найдите спортивную (не обязательно) одежду, которая не сковывает ваши движения.
С чего начать занятия йогой
Разложите коврик и сядьте на него в удобном положении со скрещенными ногами – это одна из самых известных асан в йоге, Сукхасана.
Её польза – в развитии подвижности тазобедренных и коленных суставов. Также укрепляются спинные мышцы, улучшается кровообращение.
После того как вы скрестили ноги и приняли необходимое положение, закройте глаза и постарайтесь отследить реакцию своего тела. Если какие-то участка напряжены, постарайтесь расслабить их до начала основных асан.
Особое внимание нужно уделить дыханию. Дышите глубоко, вдыхая воздух через нос. Старайтесь дышать равномерно, продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой.
Выполните 10-15 вдохов-выдохов, а затем переходите к выполнению основных асан.
Простые упражнения йоги в домашних условиях
Марджариасана – поза кошки
Данная асана улучшает гибкость вашего позвоночника, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение.
Для выполнения этой позы необходимо встать на колени, разведенные между собой на ширину таза. Затем выпрямите руки и положите ладони на пол напротив коленей. Они должны быть расположены на ширине плеч и прямо под плечами. Вдыхая, прогнитесь в пояснице, тянитесь копчиком вверх, при этом поднимая подбородок вверх. На выдохе округлите спину и направьте подбородок к груди, опустите копчик вниз. Делайте упражнение на протяжении 5-7 циклов дыхания.
Марджариасана – положение с прогибом в пояснице
Марджариасана – положение с округленной спиной
Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз
Данная асана растягивает мышцы всего тела, укрепляет ноги и руки, придает успокаивающий эффект. Также поза оказывает положительный эффект на пищеварение, дыхательную систему и кровообращение в сосудах головного мозга.
Для того, чтобы выполнить эту асану, сначала примите позу кошки. Затем поднимите колени с пола и выпрямите ноги. Оттолкнитесь ладонями от пола, опустите пятки. Отведите бедра назад, расслабьтесь, расслабьте мышцы шеи. Выполняйте упражнение с правильной дыхательной техникой – дышите глубоко, размеренно. Повторите 5-7 циклов дыхания.
Тадасана – поза горы
Данная поза благоприятно влияет на осанку, укрепляет позвоночные кости и мышцы живота.
Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, стопы вместе. Распределите вес тела равномерно между пятками и пальцами ног. Слегка втяните живот, подтяните коленные чашечки вверх. Опустите копчик вниз, старайтесь тянуться макушкой к верху. Шея должна быть прямой. Отведите плечи вниз и назад, руки опустите вниз параллельно туловищу. В этом положении проведите 5-7 циклов дыхания.
Более сложные позы мы уже рассказывали в одном из предыдущих материалов.
Завершая практику расслабляющей асаной, вернитесь в любое сидячее положение с прямой спиной. Постарайтесь ещё раз отследить свои ощущения.
В качестве дополнительных полезных материалов можем порекомендовать сайт https://asanaonline.ru/ , на котором можно найти различные комплексы упражнений и курсы по дыхательным практикам и медитации.
Заключение
Занятия йогой укрепляют духовное и физическое состояние человека. Они благотворно влияют на мышцы, дыхательную систему, кровообращение. После нескольких занятий вы начнете чувствовать прилив сил, будете ощущать себя лучше, как с физической, так и с психологической точки зрения.
Начните занятия дома самостоятельно. Как только почувствуете, что необходима помощь, обратитесь к профессионалам и специалистам. Запишитесь в группу по занятиям йогой или найдите личного тренера. Он поможет вам освоить множество асан, расскажет тонкости и наглядно продемонстрирует правильность выполнения упражнений.