Техника выполнения асан в йоге
Эка Пада Раджакапотасана – поза голубя
Эка Пада Раджакапотасана или поза голубя укрепляет мышцы бедер и поясницы, а также раскрывает тазобедренные суставы. Асана будет очень полезна для людей с сидячим образом жизни.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Эка Пада Раджакапотасана
Войдите в позу Собака мордой вниз, из этого положения сделайте широкий шаг левой ногой вперед, чтобы стопа оказалась между руками.
Поверните левую ногу таким образом, чтобы голень была параллельна переднему краю коврика для йоги (или вы можете прижать стопу левой ноги к лобковой кости).
Опустите таз на пол, вытяните расположенную сзади правую ногу и прижмите носок к полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней части поверхности бедра.
Пальцы рук поставьте на пол, спина прямая, тазобедренные кости параллельны друг другу, макушкой тянитесь вверх, взгляд направлен перед собой. Дышите медленно и расслабленно.
Выполняйте позу голубя 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, и выполните асану на другую ногу.
Вариации позы голубя
Эка Пада Раджакапотасана II
Усложнить позу голубя можно за счет наклона вперед, т.е. вы аккуратно опускаетесь с прямой спиной, ставите руки на локти и остаетесь в этом положении, либо идете еще глубже и выпрямляете руки, лоб касаетесь пола. Выход из асаны осуществляется также с прямой спиной.
Данная вариация помогает раскрытию тазобедренных суставов и укреплению ягодичных мышц.
Эка Пада Раджакапотасана III
Если вы без проблем можете выполнить первую вариацию Эка Пада Раджакапотасана, тогда для ее усложнения можете согнуть выпрямленную левую ногу, захватить левой рукой за стопу и аккуратно тянуть ее к ягодице. Корпус направлен вперед, спина прямая.
Эта вариация растягивает и укрепляет мышцы спины, а также раскрывает грудной отдел.
Последующие позы Эка Пада Раджакапотасана:
Преимущества и польза
Предостережения для Эка Пада Раджакапотасана:
Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!
При копировании материала с сайта, ссылка на источник обязательна
Долгий рабочий день – не повод для слабости. Не позволяйте утечке мозгов, слабости колен и невнятной речи довести до вас и унизить. Чтобы иметь возможность излучать энергию весь день и приходить в норму на следующий день с такой же энергией и энтузиазмом, прибегайте к асанам йоги. Читайте дальше, чтобы узнать о них больше.
Перед этим давайте узнаем, как йога повышает энергию.
Йога для накопления энергии
Йога создает и поддерживает энергию в вашем теле с помощью асан. В каждом из нас есть дремлющая космическая энергия, которую пробуждают асаны. Они накапливают и поддерживают энергию в вашем теле, делая йогу естественным усилителем энергии, который расщепляет фрагменты энергии, хранящиеся вместе с длиной вашего тела. Его уникальность заключается в том, что он пробуждает все системы вашего тела и дает им новую жизнь. Растяжки открывают вашу систему, чтобы зарядить энергией все тело. Выполните следующие асаны, которые помогут вам накапливать энергию.
Утренняя йога для энергии
Врикшасана, или поза дерева, получила свое название из-за своего сходства с твердым присутствием дерева. В отличие от большинства других асан йоги, вы должны держать глаза открытыми для этой позы, чтобы сохранить равновесие. Лучше всего выполнять асану утром, так как это требует полного сосредоточения и внимания, чего легко можно достичь в первые часы дня. Удерживайте эту позу хатха-йоги для начинающих не менее одной минуты на каждой ноге.
Польза: Врикшасана укрепляет позвоночник и улучшает нервно-мышечную координацию. Укрепляет колени и ступни. Эта поза поднимает ваши умственные способности и поднимает силу ваших плеч. Он растягивает грудь, внутреннюю поверхность бедер и улучшает чувство равновесия.
Натараджасана (Танцевальная поза)
Натараджасана или поза танца названа так, потому что поза напоминает одну из танцевальных стоек Господа Шивы в его аватаре танцора. Это сложная поза, которая лучше всего работает утром натощак. Натараджасана – это виньяса-йога среднего уровня, которую следует выполнять не менее 15-30 секунд и, если возможно, выше.
Польза: Натараджасана укрепляет грудь, бедра и ноги. Он хорошо растягивает бедра и улучшает осанку. Поза делает ваше тело гибким и подтянутым. Снимает напряжение с тела и улучшает баланс.
Уткатасана (поза стула)
Уткатасана или поза стула подобна сидению на воображаемом стуле. Звучит просто, но для этого требуется много упорства. Это мощная поза, требующая большого терпения. Для этой виньяса-йоги базового уровня требуется как минимум 30-60 секунд удержания позы, и она лучше всего работает, когда выполняется утром натощак. Ваша энергия наиболее высока по утрам, и вам понадобится вся она для поддержания Уткатасаны.
Польза: Уткатасана растягивает туловище, бедра и поясницу. Это увеличивает решимость вашего ума и стимулирует ваше сердце. Поза снимает боли в суставах и спине. Тонизирует ноги и укрепляет икры. Уткатасана увеличивает силу и гибкость ваших бедер.
Устрасана (поза верблюда)
Устрасана или поза верблюда – удивительный прогиб назад. Лучше всего выполнять асану утром натощак, очистив кишечник и используя энергию, полученную из переваренной пищи, полученной во время ужина предыдущего дня. Практиковать асану по вечерам тоже можно, но убедитесь, что после последнего приема пищи есть промежуток не менее 4-6 часов. Удерживайте эту позу виньясы базового уровня не менее 30-60 секунд.
Преимущества: Устрасана открывает грудь и переднюю часть туловища. Укрепляет спину и плечи. Поза снимает боль в пояснице и делает позвоночник более гибким. Он укрепляет ваши бедра и руки. Устрасана тонизирует шею и избавляет от запоров.
Чакрасана (поза колеса)
Чакрасана или поза колеса – это сложная поза спины, которая является частью режима аштанга-йоги. Для достижения наилучших результатов удерживайте асану не менее 1-4 минут. Лучшее время для принятия этой базовой позы аштанга-йоги – утром после очищения кишечника и перед завтраком. Фактически, это одна из лучших утренних поз йоги для повышения энергии.
Преимущества: Чакрасана укрепляет ноги, руки, ягодицы и поясницу. Стимулирует работу щитовидной железы. Поза излечивает астму и растягивает мышцы живота. Это уменьшает депрессию и заставляет вас чувствовать себя энергичным и полным жизни. Поза колеса поддерживает гармонию всех систем вашего тела и зажигает ваши семь чакр.
Бхуджангасана (поза кобры)
Бхуджангасана или поза кобры – это бодрящий прогиб назад, похожий на приподнятый капюшон кобры. Это часть 12 поз режима Сурья Намаскар. Удерживайте эту базовую позу аштанга-йоги не менее 15-30 секунд. Лучше всего практиковать бхуджангасану рано утром натощак, когда вы можете использовать накопленную энергию, полученную от еды предыдущей ночью.
Польза: бхуджангасана стимулирует пищеварительную систему и тонизирует органы нижней части живота. Он регулирует обмен веществ и дает легким хорошую растяжку. Эта поза улучшает циркуляцию крови и кислорода по всему телу. Это поднимает ваш разум и снижает жесткость в пояснице.
Капотасана (поза голубя)
Капотасана, или поза голубя, если принять ее, похожа на изящную стойку голубя. Если делать это регулярно, поза голубя принесет большую пользу вашему телу. Капотасана – это поза аштанга-йоги для начинающих, которая лучше всего работает, если удерживать ее хотя бы минуту и практиковать утром натощак и очистить кишечник.
Преимущества: Капотасана укрепляет и растягивает суставы и мышцы ног. Он снижает кровяное давление и увеличивает поступление кислорода в организм. Эта поза помогает при расстройствах мочеиспускания и снижает скованность в области бедер, спины и плеч.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько дней в неделю мне следует заниматься йогой, чтобы поддерживать уровень энергии в норме?
Ежедневно занимайтесь йогой, чтобы поддерживать уровень энергии. Если это невозможно, также подойдут упражнения по крайней мере 2-3 раза в неделю от 20 минут до часа.
Чем йога отличается от других видов упражнений?
Йога воздействует и на разум, и на тело одновременно, и она использует ваше тело как средство для решения проблем, через которые вы проходите. Он соединяет ваш разум, тело и дыхание, заставляя вас смотреть внутрь и осознавать свое существо. Это здоровый процесс, а не простое движение конечностей.
Наша повседневная деятельность высасывает из нас энергию, а жара и пыль, в которых мы живем, только усугубят ситуацию. К концу дня вы не хотите выглядеть как пакетик выжатого сока. Начните выполнять асаны, повышающие энергию, и почувствуйте разницу.
В этой статье разберемся, что собой представляет поза Голубя в йоге. Как научиться, какие ошибки часто совершают новички, чем они опасны, и обязательно узнаем, как делать данную асану правильно и о ее пользе.
Сначала хотелось бы рассказать о положительных эффектах правильного выполнения асаны Голубя.
Польза позы “Голубя”
Данная асана позволяет улучшить подвижность бедер и избавить от болевых ощущений в этой области. Упражнение способствует усилению кровообращения в органах малого таза, препятствуя застойным явлениям. Дополнительно укрепляется ягодичная мышца, в этой зоне пропадает целлюлит и излишки жира.
Поза позволяет растянуть сухожилия и является подготовительной для продольного шпагата. Это упражнение полезно для женщин, страдающих болезненными менструациями. Благодаря раскрытию таза дискомфорт во время месячных уменьшается. Асана улучшает гибкость всего тела, а также стимулирует работу иммунитета.
При регулярном выполнении упражнения устраняется сколиоз, спина приобретает анатомически правильную форму. Поза способствует укреплению мышечного каркаса позвоночника, улучшает настроение и избавляет от последствий стресса. Асана стимулирует работу сердца и благотворным образом сказывается на уровне артериального давления, предотвращая его резкое снижение.
Капотасана увеличивает объем легких и снижает риск возникновения заболеваний мочеполовой системы. Данная поза подходит как взрослым, так и детям. Может выполняться и в пожилом возрасте для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. За счет увеличения объема легких и расширения грудной клетки, органы получают больше кислорода, в результате чего снижается риск преждевременного старения.
Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от депрессии, апатии и перепадов настроения. Если прибегать к позе в предменструальный период, то уменьшается выраженность неврозоподобных состояний. Для мужчин такая асана полезна тем, что способствует улучшению кровообращения в области репродуктивных органов, тем самым снижая риск возникновения заболеваний простаты и проблем с эрекцией.
Советы для новичков
Асана голубя в йоге приносит пользу, прежде всего, бедрам. Она растягивает мышцы-вращатели и сгибатели бедра (внутренние и внешние) и делает их более гибкими. Это одно из наиболее комплексных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых бедер. Оно выравнивает таз, снимает боль в пояснично-крестцовой области, предотвращает растяжение мышц паха и оказывает положительное влияние на общую координацию движений.
Асана голубя не ограничивается лишь полезным свойствами для мышц. Она стимулирует кровообращение в мочеполовой, пищеварительной и репродуктивной системах организма, улучшая приток и отток крови к органам, что в целом способствует улучшению сексуальной жизни.
Не рекомендуется практиковать эту асану, если у вас:
Противопоказания
Упражнение “Голубь” нельзя выполнять при повышенном артериальном давлении, а также болях в коленях и тазобедренных суставах. Поза не рекомендуется лицам с тромбозами вен нижних конечностей и с воспалительными заболеваниями суставов. Асана не должна выполняться во время беременности и при наличии мигренеподобных состояний. Дополнительным противопоказанием является головная боль неясной этиологии.
Упражнение может навредить людям с воспалением сухожилий бедер и икр. Йога противопоказана людям, которые перенесли операции на тазобедренных суставах. Не следует прибегать к данной позе, если повышена температура тела и общее состояние организма неудовлетворительное.
Не рекомендуется выполнять асану лицам с сильными болями в пояснице, а также при наличии грыжи позвоночника, радикулита и запущенного остеохондроза. Не следует прибегать к упражнению при воспалительных заболеваниях почек или при мочекаменной патологии. При подозрении на инфаркт и инсульт такая поза противопоказана. В период после переломов нижних конечностей от подобных упражнений лучше воздержаться до полного восстановления.
Подготовительные упражнения
Освоение асаны “Голубь” невозможно без подготовки. Чтобы сделать все правильно, нужно выполнить следующие действия:
После выполнения подготовительных поз можно переходить к капотасане.
Как научиться выполнять упражнение?
Регулярная практика помогает изменить жизнь в лучшую сторону. Техника выполнения позы голубя несложная. Но осваивать рекомендуется ее с участием инструктора, так как имеется много тонкостей.
Реализация упражнения осуществляется следующим образом:
Необходимо научиться правильно делать выход из позы. Стопы без спешки освобождаются, а голова аккуратно опускается, тело устанавливается на пол, получает расслабление.
Описание техники выполнения асаны:
Такой вариант подойдет для новичков. Чтобы правильно делать это упражнение, важно не скруглять спину и не сгибать вытянутую конечность.
Последующие позы
Сразу же после позы “Голубя” рекомендуется сесть ягодицами между ступней и в этом положении медленно лечь на спину. Если во время выполнения этой асаны возникают боли в позвоночнике или коленях, то рекомендуется подложить сложенное в несколько раз одеяло.
Следующее упражнение выполняется тоже лежа на спине. При этом ступни нужно соединить, а колени развести в разные стороны, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища. В этой позе нужно максимально расслабиться. Важно стараться опустить колени к полу насколько возможно.
Еще одним вариантом, который могут использовать продвинутые ученики, является поперечный шпагат, в который можно входить после капотасаны. Для этого нужно принять позу “Голубя”, слегка приподнять таз и постараться выпрямить согнутую в колене ногу. Затем медленно садиться на пол. Если сразу сделать это не получается, то рекомендуется подложить небольшой кирпич для йоги, который исключит случайное травмирование.
Заканчивать выполнение необходимо шавасаной. Для этого нужно вытянуть ноги и руки, расслабить спину и шею. Важно проследить, чтобы все мышцы максимально расслабились. В этом можно помогать себе медленным и глубоким дыханием. По возможности следует отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на релаксации. Пребывать в такой позе рекомендуется не менее 5-10 минут.
Включение позы в практики
Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.
Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.
Прежде чем пытаться выполнять следующие варианты, необходимо научиться основной технике. Усложненная асана направлена на еще большее растяжение мышц и сухожилий и подойдет продвинутым ученикам. Необходимо сесть на ягодицы, одну ногу согнуть перед собой в колене, слегка развернув икроножную мышцу к потолку. Такое действие снимет нагрузку с сустава.
Затем нужно вытянуть другую ногу назад, стараясь как можно ниже опустить таз к полу. При этом рекомендуется следить, чтобы бедра не разворачивались, а смотрели строго вперед. Потом нужно разместить согнутые в локтях руки перед коленом. Необходимо плавно наклоняться к ноге, не скругляя спину. Задержаться в такой позе следует на 5-6 дыхательных циклов.
Существует еще более сложный вариант, который подойдет лицам, имеющим хорошую растяжку. Исходная позиция та же, что и в классическом исполнении. Только вместо наклона вперед необходимо согнуть вытянутую назад ногу в колене, мягко притягивая пятку к ягодице за носок. Задержаться в асане следует на 30 секунд и повторить в другую сторону. Важно следить за спокойным и ровным дыханием.
Советы для начинающих. Что нужно знать, прежде чем делать Раджакапотасану
Йогой лучше всего заниматься утром. На голодный желудок. Но если у вас утром йога не идет, тело “деревянное”, то можно практиковать и вечером. Главное не есть перед практикой примерно за 4-6 часов.
Для тех, кто решил, что уже готов к Раджакапотасане, у меня есть несколько советов.
Если вам трудно захватить заднюю ногу руками, используйте ремень с петлей. Проденьте в петлю заднюю ногу, и затяните ее вокруг середины стопы. Пока вы держите ноги вместе, поместите ремешок рядом. Как только вы согнете колено сзади, возьмите ремешок той же рукой, что и задняя нога. Затем захватите ремешок и второй рукой, прогнувшись, попробуйте спуститься руками вниз по ремешку и ухватить себя за стопу.
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Перевод с санскрита: «Поза голубя»
Пройти тест на знание асан!