Сурья Намаскар широко известное как Приветствие Солнцу считается одним из самых полезных комплексов в практике йоги. В Санскритской литературе Сурья означает «солнце», а Намаскар – «приветствие» или «поклонение». Практика состоит из 12 асан, которые синхронизированы с дыханием. Идеальным временем для выполнения Приветствия Солнцу является утро. Комплекс снимет усталость, восстановит тело и освежит ум. Сурья Намаскар – это прекрасная возможность наладить личные отношения с солнцем, основанные на благодарности, восхищении и уважении. В качестве альтернативы комплекс можно использовать и как вступительную часть любой практики йоги.
Польза практики Сурья Намаскар
1. Это отличный способ проснуться. Пробуждается ваше тело. Во время практики тянется каждая мышца. Вы словно говорите им доброе утро. А ещё занятие подарит вам много энергии. Вы почувствуете уверенность в себе и силу справляться с ежедневными проблемами.
2. Комплекс Приветствие Солнцу улучшает работу пищеварительной системы благодаря растяжению и сжатию органов брюшной полости. Позы йоги увеличивают приток крови в пищеварительном тракте и стимулируют перистальтику кишечника, что может помочь тем, кто страдает от запоров.
3. Следующая польза Сурья Намаскар – это улучшение кровообращения в организме. В связи с активным процессом вдоха и выдоха лёгкие постоянно вентилируются и кровь остаётся насыщена кислородом. Это замечательный способ дезоксидации вашего тела, который помогает ему избавиться от избытков токсичных газов.
4. Комплекс Приветствие Солнцу отличный помощник в борьбе с лишним весом. Регулярная практика способствует уменьшению лишнего жира в области талии. Асаны помогают растягивать и укреплять брюшные мышцы. Кроме того, эта практика стимулирует деятельность желёз внутренней секреции. А как известно, щитовидная железа влияет на метаболизм и как следствие лишний вес.
5. Очевидная польза практики Сурья Намаскар – это тренировка мышц. Однако и суставы, связки и костная система получают свои преимущества за счёт улучшения осанки и равновесия. Конечности тела становятся симметричными, а внутренние жизненно важные органы лучше функционируют.
6. Комплекс Приветствие Солнцу способствует улучшению памяти и положительно влияет на нервную систему. Асаны помогут уменьшить тревогу и вызовут ощущение полного спокойствия и умиротворения.
7. Если вы столкнулись с проблемой нерегулярного менструального цикла, то практика Сурья Намаскар поспособствует его восстановлению.
8. Включив в свой распорядок дня комплекс Приветствие Солнцу вы извлечёте преимущества для кожи и волос. Асаны, входящие в практику, улучшают циркуляцию крови, которая помогает вернуть румянец на лице и предотвратить появление морщин. Ваша кожа станет выглядеть нестареющей и сияющей. Практика также способствует уменьшению выпадения волос, препятствует возникновению седины и перхоти.
9. Если вы практикуете йогу, то наверняка замечаете и знаете, что все асаны связаны между собой. Последовательность Сурья Намаскар идеальна. Она помогает сосредоточится и придать вам внутренние силы. Например, Тадасана (поза горы) помогает восстановить дыхание и баланс, Уттанасана (наклон к стопам) расслабляет и заряжает позвоночник, Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах) сделает вас сильнее, Бхуджангасана (поза кобры) тонизирует позвоночник и открывает чакры.
10.Сурья Намаскар – это очень древняя и мощная йогическая практика. Древние Риши (мудрецы в индуизме) говорили, что разные части дела управляются разными божественными импульсами. Солнечное сплетение является центральной частью тела, где откладываются все наши эмоции и которая связана с солнцем. Древние Риши рекомендовали регулярную практику Сурья Намаскар, потому что она расширяет солнечное сплетение и, следовательно, повышает творческие и интуитивные способности.
Теперь вы знаете о пользе Сурья Намаскар. Как уже упоминалось выше утро считается идеальным временем для практики, поскольку в это время она оживит тело, освежит разум и сделает вас готовыми решить все задачи предстоящего дня. Выполнять её следует на голодный желудок. Однако если вы сделаете Приветствие Солнцу днём, то также получите мгновенный заряд энергии.
International Journal of Yoga, 2011, Vol. 4
Перевод с английского — Елена Казанцева (Чита)
Предпосылки: Многочисленные научные исследования демонстрируют полезные физиологические изменения в результате практики йоги в краткосрочном и долгосрочном периоде. Комплекс «Сурья намаскар» (СН) – последовательность, которая является неотъемлемой частью современных направлений йоги, может быть выполнена либо в медленном либо в быстром темпе. Поскольку уже проведено несколько исследований СН, мы провели это исследование, чтобы определить разницу в полученных результатах практики на протяжении 6 месяцев в быстрой и медленной вариациях.
Материалы и методы: 42 ребенка школьного возраста в возрастной группе 12-16 лет были случайным образом разделены на две группы по 21 в каждой. Группа I и II группа тренировались на протяжении 6 месяцев, выполняя комплекс «Сурья Намаскар» в медленном темпе (МСН) и выполняя комплекс «Сурья Намаскар» в быстром темпе (БСН), соответственно.
Результаты: Практика МСН приводит к значительному снижению диастолического давления. В отличие от этого, практика БСН привела к значительному повышению систолического давления. Несмотря на то, что увеличение силы изометрического сжатия руки (IHG), прочность и сжатие руки на выносливость (HGE) было значительным в обеих группах, увеличение HGE в группе БСН была значительно больше, чем в группе МСН. Исследования функции легких показали улучшение в обеих группах, хотя сравнение между группами не показали значимой разницы. Максимальное давление на вдохе (МДВ) и максимальное давление выдоха значительно увеличилось в обеих группах. Увеличение МДВ в группе БСН является более значимым, чем в МСН.
Заключение: Настоящее исследование показывает, что практика «Сурья намаскар» имеет положительные физиологические последствия, о чем свидетельствует улучшение легочной функции, респираторного давления, силы хвата рук и выносливости, а также сердечно-сосудистые параметры покоя. Оно также продемонстрировало различия между практикой комплекса в медленном и быстром режимах. Что позволяет сделать вывод, что эффекты быстрого «Сурья намаскара» похожи на физические аэробные упражнения, в то время как эффекты медленного СН аналогичны результатам практики йоги.
Комплекс «Сурья намаскар» (СН) представляет собой последовательность асан йоги, выполняемую динамически синхронно с дыханием. Хотя существует целый ряд исследований о влиянии практики йоги на функции легких, давление, силу рукопожатия и выносливость, и сердечно-сосудистые параметры, в научной литературе мало исследований о физиологических эффектах СН, который является неотъемлемой частью современной практики йоги. В течение многих лет было только одно научное исследование этой практики, и то проведенное лишь на двух испытуемых. Из последних можно выделить исследования Синха и его коллег, которые изучали затраты энергии и кардиореспираторные изменения во время практики, а также Bhutkar и его коллег , которые провели экспериментальное исследование 6 месячной практики СН по кардиореспираторными фитнес-параметрам, Синх и его коллеги пришли к выводу, что СН является идеальной формой аэробных упражнений, включающих в себя статические упражнения, растяжку и динамические мышечные движения с участием всех крупных суставов.
Различные школы йоги отличаются по подходам к практике СН. Некоторые школы выступают за работу в медленном темпе в гармонии с медленным дыханием, в то время как другие выступают за быстрый способ выполнения нескольких раундов в быстром темпе — аналогично физическим упражнениям. Было высказано предположение, что СН, выполняемый с разной скоростью, обеспечивает различные преимущества. Комплекс, выполненный в быстром режиме, быстро прогревает тело и действует как кардио-тоник, в то время как медленное его выполнение укрепляет и тонизирует мускулатуру и улучшает работу внутренних органов. Кроме того, было предложено, что быстрые раунды избавляют от депрессии, а избавиться от гиперактивности можно с помощью медленных подходов.
Это исследование было запланировано на основе гипотезы, что эти два метода практики комплекса, различные по скорости, будут иметь различные физиологические эффекты.
Методы и материалы
Сорок два здоровых студента-добровольца (21 мужчина и 21 женщина), обучающихся на 8-й стандарт при Правительстве Высшей средней школы, Индира Нагар, Пондичерри, были приняты в качестве испытуемых. Лица, имевшие опыт активных спортивных тренировок, предыдущий опыт практики йоги, пациенты, имевшие в анамнезе серьезные заболевания, такие как туберкулез, гипертония, сахарный диабет, бронхиальная астма, и перенесшие серьезные операции в недавнем прошлом, были исключены из исследования. Средний возраст испытуемых был 13,45 ± 0,18 года, средний рост 1,47 ± 0,01 м, средний вес 34,79 ± 1,34 кг, а средний индекс массы тела (ИМТ) составил 15,89 ± 0,42 ед. Все они были проинформированы об исследовании, и дали свое информированное согласие, наряду с разрешением своих родителей и руководителя учреждения. Данное исследование было проведено в рамках более крупного исследования о влиянии йоги на физиологические параметры. Комитет по этике для институциональных исследований дал одобрение на его проведение.
Субъекты обоих полов были случайным образом разделены на две группы по 21 (10 девочек и 11 мальчиков) каждая и обучены для выполнения СН квалифицированным инструктором. Комплекс «Сурья Намаскар» состоит из последовательности 12 поз, выполненных в ритмичной манере, начиная с вертикального положения стоя, а затем переходя в альтернативные положения, двигаясь вперед и назад через прогибы, вовлекая в движения все четыре конечности, прежде чем вернуться в начало круга в положение стоя.
Группа I (группа быстрого СН)
Участники были обучены выполнению комплекса «Сурья Намаскар» оперативным образом так, чтобы все 12 поз были завершены в течение 2 минут. Пятнадцать кругов были пройдены в течение 30-40 минут. В течение 2 недель они практиковали в том же темпе под непосредственным наблюдением инструктора общей продолжительностью 6 месяцев.
Группа II (группа медленного СН)
Участников данной группы научили выполнять СН медленным способом так, что каждая из 12-ти асан выдерживалась в течение 30 секунд. Чтобы закончить каждый круг требовалось 6 минут, и пять кругов выполнялись в течение 30-40 минут. Через 2 недели тренировок, они практиковали под непосредственным наблюдением инструктора общей продолжительностью 6 месяцев.
От двух до трех дней до записи результатов, участники были ознакомлены с лабораторными условиями, у них были взяты их антропометрические данные. В день исследования, участники были обследованы в нашей лаборатории через 2 часа после легкого завтрака. Лабораторные записи проводились при температуре 27 ± 1 ° С.
Сила сжатия и выносливость рукопожатия
Изометрическая сила сжатия руки (ИССР) (IHG) была измерена с доминирующей руки, сжимающей раздутую манжету ртутного манометра, в то время как испытуемый сидел в кресле. Рука была вытянута вперед на уровне плеч и удерживалась горизонтально по отношению к земле. Выносливость 33% (ИССР) рассчитывали как время, в течение которого 33% от ИССР может быть неизменным, и замерялась как выносливость захвата рук (HGE) (ВЗР).
Показатели Форсированной жизненной емкости легких (ФЖЕЛ), объем форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1), и максимальная скорость выдоха (PEFR) (МСВЫД) были измерены с использованием компьютеризированного спирометра (Spirocheck, Морган, Англия). Участником было поручено сделать максимальный вдох и выполнять выдох максимально быстро, форсировано и без остатка. Было обеспечено плотное прилегание между губами и мундштуком спирометра.
Параметры сердечно-сосудистой системы в покое
Через 10 минут после отдыха лежа на спине, на правом предплечье замерялось систолическое (SP) (САД) и диастолическое (DP) (ДАД) артериальное давление, а также частота сердечных сокращений (ЧСС), с помощью неинвазивного полуавтоматического монитора артериального давления (Пресс-Mate BP 8800, Корпорации Колин, Комаки, Япония). Показатели:
импульсное давления (PP = SP — DP),
среднее давление (MP = DP + PP / 3),
двойное произведение (Do P = ЧСС × MP) были рассчитаны для каждой записи.
Три значения BP и ЧСС с 1-минутными интервалами были зафиксированы, и самый низкий из этих значений был включен для статистического анализа.
В обеих группах, все вышеуказанные параметры были измерены в начале и в конце 6-месячного периода наблюдения. Данные были оценены на достоверность с использованием GraphPad INSTAT и прошли тестирование по методу Колмогорова-Смирнова. Затем данные были проанализированы с помощью (парного) критерия Стьюдента для сравнения до и после практики для каждой группы. Непарный критерий Стьюдента использовался для сравнения значений между группами до и после тренировки. Значение р менее 0,05 была принято как указание на существенную разницу между сравниваемыми значениями.
Результаты исследования объединены в Таблице 1. Обе группы были сопоставимы перед тренировкой, статистически значимых различий не было найдено между ними по отношению к исходным данным по всем параметрам. Анализ после практики выявил следующие выводы. Практика медленного СН привела к значительному (р<0,001) увеличению Изометрической силы сжатия руки (IHG),выносливости захвата рук (HGE), максимального давления на вдохе (MIP) и выдохе (MEP) и максимальной скорости выдоха (PEFR), наряду со значительным (P <0,01) увеличением ФЖЕЛ и ОФВ1.
Влияние практики Медленного СН (SSN) и быстрого СН (FSN) на Изометрическую силу сжатия руки (IHG), выносливость захвата рук (HGE), максимальное давление на вдохе (MIP), максимальное экспираторное давление (MEP), форсированную жизненную емкость легких (ФЖЕЛ — FVC), объем форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1 – FEV1), максимальную скорость выдоха (PEFR), частоту сердечных сокращений (ЧСС), систолическое давление (SP), диастолическое давление (DP), среднее давление (МП), пульсовое давление ( PP), уровень скорости давления (RPP) и двойное произведение (Do P) между группами (B) и (A) за 6-месячный период исследования
Приведены средние значения ± стандартная средняя ошибка SEM для 21 участника каждой группы;
*P<0.05, **P<0.01, ***P<0.001 парный t-тест для показателей до и после тренировок; +P<0.05 непарный t-тест между группами МСН и БСН
Значительным (Р<0,05) также были показатели снижения диастолическое (DP) артериального давления, и повышения импульсное давления (PP) у практикующих медленный СН наряду с заметным, но статистически незначимым, падением ЧСС, MP, РПП и Do P.
Было установлено, что практика Быстрого СН также привела к значительному (р <0,001) увеличению изометрической силы сжатия руки (ИССР), выносливости захвата рук (HGE), максимального давления на вдохе (MIP) и максимальной скорости выдоха (PEFR), наряду со значительным (P<0,01) увеличением ФЖЕЛ и ОФВ1. Наблюдалось существенное, хотя и статистически не значимое, увеличение максимального давления на выдохе (MEP).
В результате 6 месячной практики в группе Быстрого СН значительно (P<0,05) повысилось систолическое артериальное давление наряду с заметным, но статистически незначимым, повышением показателей: диастолическое (DP) артериального давления, среднее давление (MP), импульсное давление (PP), уровень скорости давления RPP и двойное произведение Do P.
Межгрупповые сравнения не показали статистически значимых различий между группами по отношению к предварительным исходным значениям. Анализ после тренировки показал, что изменения во всех параметрах были статистически сопоставимы между группами БСН и МСН, за исключением показателей выносливости захвата рук (HGE) и максимального давления на вдохе (MIP), статистически значимым (р <0,05) повышение данных показателей зафиксировано у группы Быстрого СН по сравнению с группой МСН.
Интересным различием в анализе между группами в результате практики явилось то, что было очевидно, но не является статистически значимым: снижение сердечно-сосудистых параметров, таких как DP, MP RPP, Do P в группе Медленного СН с обратным ростом тех же параметров в группе БСН.
Изометрическая сила сжатия руки и выносливость
Статистически значимое увеличение (Р <0,001) изометрической силы сжатия руки (IHG) и выносливости захвата рук (HGE) наблюдалось в обеих группах Увеличение данных показателей в группе Быстрого СН по сравнению с группой Медленного СН было статистически значимым (p<0,05). Результаты данного исследования сходны с результатами предыдущих исследований по йоге, которые продемонстрировали увеличение силы захвата рук в результате йогических практик. В более ранних исследованиях наших лабораторий мы обнаружили значительное увеличение изометрической силы сжатия руки (IHG) и выносливости захвата рук (HGE) после периода 3-х месячной практики йоги. Причиной повышения мышечной силы и выносливости может служить изометрическое сокращение – режим, в котором работают скелетные мышцы во время статической фиксации различных асан из комплекса «Сурья намаскар». Это также может быть вызвано тем, что мышечная утомляемость наступает не сразу. Наше наглядно демонстрирует, что йогическая практика как Медленного, так и Быстрого СН позволяет улучшать мышечную силу, что более очевидно в случае Быстрого СН.
Максимальное давление на вдохе (MIP) значительно увеличилось в обоих группах (р<0,001), более значительным это увеличение оказалось в группе Быстрого СН (P <0,05). Максимальное давление выдоха (MEP) значительно увеличилось в группе Медленного СН (P<0,001). Увеличение данных показателей после практики СН аналогично нашим более ранним наблюдениям. Это говорит о том, что практика СН повышает силу мышц как вдоха, так и выдоха. Различные асаны комплекса включают изометрическое сокращение и расширение грудной стенки, что повышает прочность межреберных мышц. Максимальное давление – простой специфический показатель, фиксирующий силу дыхательной мускулатуры. Наивысшее давление на вдохе (MIP) получают при включении в работу легких в объемах менее 50% от общей емкости легких, а максимальное давление выдоха (MEP) достигается при объемах легких более 70% от общей емкости легких. Более ранние исследования, проведенные в нашей лаборатории, показали увеличение силы дыхательной мускулатуры вдоха и выдоха после практики йоги. В настоящем исследовании практика Медленного СН привела к значительному улучшению как MIP и MEP, в то время как практика Быстрого СН оказала значительное влияние только на Максимальное давление на вдохе (MIP). Увеличение же максимального давление выдоха (MEP) было статистически незначительным. Межгрупповое сравнение показало, что практика Быстрого СН оказывает более существенное влияние на Максимальное давление на вдохе (MIP) нежели на выдохе. Это может быть связано с паттерном дыхания и типом практики Сурья намаскар.
Вполне вероятно, что медленные и контролируемые вдохи и выдохи, практикуемые при Медленном СН, способствуют значительному увеличению обоих давлений, в то время как при СН, выполняемом в быстром темпе, не отслеживается фаза выдоха и, следовательно, такая практика приводит к увеличению только Максимального давления на вдохе (MIP).
Показатели Форсированной жизненной емкости легких (ФЖЕЛ) и объем форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1) значительно увеличилось (р <0,001) в обеих группах. максимальная скорость выдоха (PEFR) также значительно увеличилась в обеих группах, увеличение было статистически значимым (р <0,001). Bhutkar и его коллеги сообщили об увеличении максимальная вентиляции лёгких и ОФВ1 в следующие 6 месяцев практики СН.
В нашем исследовании, наблюдалось значительное повышение Форсированной жизненной емкости легких (ФЖЕЛ), объема форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1) и максимальной вентиляции легких. Это не противоречит данным более ранних исследований по йоге, которые продемонстрировали значительное улучшении аналогичных показателей при дальнейшей практике. Это может быть связано с увеличением силы дыхательной мускулатуры при практике СН. Важно отметить, что, несмотря на различия в способе исполнения, как медленный, так и быстрый СН дали аналогичные результаты. На основании этого исследования комплекс Сурья намаскар может быть рекомендован в качестве средства улучшения дыхательной функции у детей и подростков.
Другие параметры сердечно-сосудистой системы
Сердечный ритм в покое снизился в обеих группах, и хотя это было статистически незначимым, это было более очевидным в группе Медленного СН. Шестимесячная практика Быстрого СН привела к значительному увеличению систолического артериального давления, и практически никак не повлияла на диастолическое артериальное давление и сердечный ритм. Быстрый Сурья намаскар — ритмичное последовательное выполнение различных асан, и все крупные группы мышц подвергаются ритмичному сокращению и расслаблению, аналогично любым упражнениям с участием больших групп мышц. Вследствие чего увеличивается венозный возврат, и повышается ударный объем и систолическое АД. Увеличение систолического АД в группе Быстрого СН можно отнести к адаптивным физиологическим изменениям, и это согласуется с отчетом Udupa и коллег, которые показали снижение сердечного ритма и повышение систолического АД в результате практики СН. Вполне возможно, что применяемая в том исследовании практика СН была именно практикой быстрого СН, что, однако, не указано в отчете.
Диастолическое (DP) артериальное давление было значительно ниже в группе Медленного СН в конце периода исследования. Основным фактором, определяющим DP, является периферическое сосудистое сопротивление/тон, который регулируется симпатическим тонусом.
Более ранние исследования нашей лаборатории показали, что 3 месяца обучения Пранаямы модулируют производительность желудочков за счет увеличения парасимпатической активности и снижения симпатической, о чем свидетельствуют изменения в систолического временных интервалах. В своих исследования СН Bhutkar и его коллеги сообщили о снижении обоих показателей систолического и диастолического давления после 6 месяцев обучения и практики. В нашем исследовании значительное снижение диастолического давления и статистически незначительное снижение на 5% чсс в покое в группе Медленного СН может быть связано с уменьшением периферического сопротивления за счет снижения симпатического тонуса. Эти изменения, подтвержденные в нашем исследовании, также способствовали значительному увеличению пульсового давления среди субъектов Быстрого СН, что указывает на лучшую перфузию ткани.
Уровень скорости давления RPP и двойное произведение Do P — косвенные показатели потребления кислорода сердцем и проделанной им работы; оба показателя имели тенденцию к увеличению при быстром СН и к снижению — при медленном СН. Это означает, что 6 месячная практика быстрого СН и медленного СН может увеличивать или уменьшать уровень потребления кислорода сердцем, соответственно. В своем исследовании, Bhutkar и его коллеги сообщили об увеличении уровня максимального потребления кислорода VO2max, что указывает на улучшение аэробной способности после практики комплекса Сурья намаскар. На более ранних исследованиях, состоявших из отдельных этапов СН, также были сделаны выводы, что СН оказывает лишь умеренное напряжение в кардио-респираторной системе, так как практикующий находится в пределах своего лактатного и анаэробного порога.
При анализе результатов исследования одним из интересных, очевидных, но статистически незначимых отличий между группами стало снижение сердечно-сосудистых параметров, таких как Диастолического (DP) артериального давления, среднего давления (MP), уровня скорости давления (RPP), двойного произведения (Do P) в группе медленного СН с обратным ростом тех же параметров при быстром СН. Можно предположить, что это результат более расслабленного состояния ума, ведущего к уменьшению периферического сопротивления за счет снижения симпатического тонуса, что продемонстрировано снижением DP и MP в сочетании с уменьшенной нагрузкой на сердце, что отражают изменения в RPP и Do P.
Настоящее исследование показывает, что комплекс «Сурья намаскар» имеет положительные физиологические последствия, о чем свидетельствуют изменения в функциях легких, респираторном давлении, повышение силы и выносливости рукопожатия и параметры покоя сердечно-сосудистой системы. Оно также демонстрирует различия в результате практики СН, выполняемом в медленном и быстром темпе. Результаты практики СН в быстром темпе аналогичны таковым при выполнении физических аэробных упражнений с повышением мышечной выносливости и силы, в то время как практика медленного СН приближена к практикам йоги, при которых происходит изменение сердечно-сосудистых параметров в сторону более низких значений (в пределах нормы). На основании данного исследования можно рекомендовать введение Быстрого СН в школьную программу физической подготовки с целью улучшения физической формы детей.
Отличительной чертой данного исследования является то, что это первое исследование, в ходе которого были сопоставлены физиологические изменения в результате 6 месячной практики СН в медленной и быстрой манере. Несмотря на то, что ранее были произведены исследования практики СН, они были сделаны либо в сравнении с другими направлениями йоги, с малым числом испытуемых или сосредоточены только на эффектах отдельных асан из данного комплекса. Единственное исследование, которое на самом деле посвящено практике СН в течение длительного периода, является пилотным проектом, проведенным Bhutkar и др. Однако, в исследовании недостает адекватного описания типа СН, который использовался в практике, оба этих исследования (включая наше) страдают от недостатка контрольной группы. Дальнейшие исследования с контрольной группой и в разных возрастных группах смогут помочь нам понять присущие механизмы, приводящие к таким разным полезным результатам.
Авторы хотели бы поблагодарить Департамент науки и технологии правительства Пондичерри и Центрального совета по научным исследованиям в йоге и натуропатии (CCRYN) Нью-Дели, за финансирование этого исследовательского проекта. Мы также благодарим г-на Г. Кумарана за помощь в подготовке практик йоги и мисс. Р. Lalithambiga за техническую поддержку.
Оригинал статьи ЗДЕСЬ
омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.
Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.
Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.
Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.
Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается – это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.
Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.
Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» – семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.
В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:
Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):
Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.
Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.
Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.
Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.
Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.
Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).
Положение 1
Пранамасана – «Поза молитвы».
Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.
Положение 2
Хаста уттанасана – вытяжение с поднятыми руками».
На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.
Положение 3
Падахастасана – это наклон вперёд из положения, в котором стопы прижаты к ладоням.
С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.
Положение 4
Ашвасанчаласана – «Всадник».
Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.
Положение 5
Адхо Мукха Шванасана – «Собака мордой вниз».
На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.
Положение 6
Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».
Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.
Положение 7
Урдхва Мукха Шванасана– «Собака мордой вверх».
Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.
Положение 8
Парватасана – “Гора”.
См. положение 5
Положение 9
Ашвасанчаласана – “Всадник”.
См. положение 4
Положение 10
Падахастасана – “Наклон туловища (голова к ногам)”.
См. положение 3
Положение 11
Хаста уттанасана – “Вытягивание с поднятыми руками”.
См. положение 2
Положение 12
Пранамасана – “Поза молитвы”.
См. положение 1
Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».
Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.
Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.
Считается, что «Приветствие Солнца» – комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.
«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.
Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.
Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.
Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.
Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.
Техника выполнения асан Приветствие солнцу.
Йога Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу комплекс упражнений в йоге, которые олицетворяют приветствие солнцу. Включает в себе самые простые упражнения для начинающих, но хорошо подходит и для давно практикующих людей. В этой статье мы расскажем о пользе Сурья и технике проведения.
Йога Сурья Намаскар, зарядка — Приветствие Солнцу
Основывается комплекс на 3 этапах, без которых невозможно выполнение упражнений.
Этапы зарядки Приветствие Солнцу:
Эффект для здоровья и красоты тела
В целом получается весьма взрывоопасный коктейль, позволяющий активизировать химические реакции, улучшить кровообращение, поднять настроение.
Эффект для здоровья и красоты тела, польза комплекса Сурья Намаскар:
Асана Приветствие Солнцу
— это скорее подготовительные манипуляции перед проведением серьезных упражнений. Основная задача — подготовить мышцы, суставы, сухожилия и позвоночник, для дальнейших нагрузок. Рассматривать, как полноценную гимнастику не стоит, так как для опытных людей нагрузка может быть недостаточной.
Однако это отличный вариант, если вы только начинаете свой путь в йоге, делая первые шаги. Основное преимущество — простота выполнения, плавность движений, отсутствие серьезных физических нагрузок. То есть подойдет даже для новичков, которые до этого не занимались спортом, их тела совсем негибкие.
Дыхание в Сурья Намаскар
Асана Приветствие Солнцу, терапевтический эффект:
Как правильно делать гимнастику, упражнения, позы из йоги Приветствие Солнцу?
Существует несколько позиций, из которых состоит вся техника и комплекс Сурья Намаскар. Изначально многие утверждают, что эта техника была присуща язычникам, таким образом, они приветствовали бога Солнца. Это больше считалось не техникой развития физической выносливости и силы, а божественным ритуалом. Сейчас цель полностью поменялась, в том числе и сама идея выполнение Асан.
Как правильно делать гимнастику, упражнения, позы из йоги Приветствие Солнцу:
Когда лучше делать гимнастику, упражнения, позы из йоги Приветствие Солнцу?
Идеальным временем для проведения упражнений, является раннее утро, то есть сразу после пробуждения. В идеале считается, что упражнения нужно проводить во время восхода солнца и направленным в его сторону.
Когда лучше делать гимнастику, упражнения, позы из йоги Приветствие Солнцу:
Считается, что после выполнения такого количества раз, удается постигнуть медитацию, полностью отключиться от насущных проблем. Таким образом, удастся активизировать обменные процессы и направить организм на правильную волну. Считается, что комплекс упражнений Сурья активизирует 34% скрытых кислородных резервов. Таким образом, в организм попадает около 34% дополнительного кислорода. Это положительно сказывается на работе всех органов и систем.