Йога позы для четверых

В сети все больше набирают популярность различные интерактивы, связанные с физическими нагрузками. Одним из фаворитов пользователей стал йога челлендж, который впервые зародился на просторах YouTube и занял место полноценной практики среди поклонников асан.

Традиция хатха-йоги насчитывает уже несколько тысячелетий. Неудивительно, что за это время она видоизменялась, совершенствовалась, делилась на новые течения и ответвления. Одной из новейших, обретающих все большую популярность, практик в направлении хатха-йоги является парная йога.

Отличие ее от классического течения заключается в том, что привычные асаны можно практиковать не только в одиночку, но и вдвоем, а в некоторых случаях — даже в небольших группах по 3-4 человека.

Содержание

Что такое йога челлендж?

Слово «челлендж» (англ. – challenge) переводится как «вызов», «поставленная задача». Участники принимают задание от организаторов и каждый день выполняют определенные позиции. Это можно сравнить с ежедневным соревнованием.

Такой интерактив отличается от обычной практики асан, поскольку в нем обычно участвует от 2 человек. Поначалу йога челлендж считался парным заданием, однако вскоре последователи начали создавать группы до 10 человек. Система объединила хатха-йогу, техники тайского массажа, дыхания и медитации.

Люди садятся на коврики в позу лотоса не только ради укрепления мышц, но и для духовного роста и стабилизации психологического состояния. В этом ключе занятия йогой помогают избавиться от раздражения и снизить стресс, заряжают энергией, укрепляют наше тело и приводят в порядок мысли. Многие йогины после практик замечают, что стали немного иначе смотреть на мир — прошлые проблемы уже не так сильно беспокоят их, тело как будто ожило, а на душе тепло и спокойно.

Если смотреть на йогу как на помощника, способного одновременно оживить и стабилизировать нас — становится понятно, зачем нужна йога для двоих. Процесс практики, который разделён с партнёром или другом, может быть своеобразным языком, на котором вы лучше узнаёте друг друга — без слов, через асаны. Вы можете находиться в едином пространстве йоги и разделять его.

Йога вдвоем помогает наладить связь с близким человеком:

укрепляет доверие,
снимает эмоциональные блоки, позволяя партнёрам раскрыться друг другу,
убирает барьеры в общении,
подсвечивает болевые точки и точки роста в отношениях.

Многие недооценивают эффект подобных практик, но во время выполнения асан вы концентрируетесь на партнёре, постоянно поддерживаете контакт, помогаете и учитесь доверять друг другу.

В длительных отношениях эти ключевые аспекты гармоничных отношений могут «бледнеть» — вы уже не так часто разговариваете и делитесь сокровенным, внутри копятся обиды и недосказанности. Когда вы в последний раз просто несколько минут смотрели друг другу в глаза? Здесь йога приходит на помощь как проводник энергии и любви между вами.

Очень полезна парная йога для женщин — она убирает скованность, раскрывает нежность и мягкость, наполняет тело притягательной энергией. При этом мощный эффект от занятий заметит не только ваш партнёр, но и окружающие. А главное — его заметите вы сами.

Принимая йога челлендж, важно помнить о правилах безопасности, которые помогут избежать травм при выполнении упражнений:

Не нужно делать асаны, если выполнение сопровождается болевыми ощущениями или дискомфортом. Это особенно касается позвоночника, суставов или внутренних органов. Боль может сигнализировать о мышечном зажиме или патологии соответствующего органа.
Следует уделять особое внимание тем частям тела, которые были (или остаются) подвержены травмам или заболеваниям. Любая лишняя нагрузка на ослабленные участки тела может вызвать обострение состояния или рецидив.
Избегать переохлаждения. Эластичность не разогретых разминкой мышц ниже в несколько раз, из-за чего возрастает вероятность их повреждения. Кроме того, понижение температуры тела может привести к простудному заболеванию.
Не допускать засыпания в асане. Несмотря на расслабление тела, нужно постоянно оставаться в сознании и следить, чтобы не было потери чувствительности. Для контроля процесса и предупреждения травмирования от тела важно получать обратную связь.
Не выполнять упражнения после приема алкогольных напитков или лекарственных препаратов, способных вызвать снижение чувствительности.
Следить за тем, чтобы позвоночник всегда оставался в прямом положении. В йоге есть несколько позиций, требующих сгибания спины. В большинстве случаев позвоночник должен оставаться ровным. Его искривление приводит к неравномерному распределению нагрузки на связки, а впоследствии – к появлению травмы.
Выполняя элементы асан, важно направлять все внимание на ощущения в теле и чувствование своего партнера.
Исключать максимальную амплитуду движений в суставах и позвоночнике. Многие участники, желая как можно быстрее развить гибкость тела. При этом превышают анатомически безопасную амплитуду, из-за чего напряжение перемещается с мышц на суставы и связки.

Выполнение йоги отличается от гимнастических растяжек. Не допускается силовое напряжение. Гибкость развивается за счет естественной анатомической нагрузки частей тела в определенных позах. Признаком правильного выполнения служит приятное ощущение в теле от растягивания мышц и связок.

https://youtube.com/watch?v=RdS9Gm9V9IY%3Ffeature%3Doembed

По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.

Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.

Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.

В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.

Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.

Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.

Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.

Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.

Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.

Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.

И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.

Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:

Асаны стоя помогают исправить осанку, найти баланс и развить эластичность суставов и мышц. Йога стоя — отличный фундамент для более сложных практик в будущем.
Асаны сидя помогут избавиться от болей в коленях, лодыжках, тазобедренных суставах или позвоночнике. Поза йоги сидя настраивает на полное расслабление и диалог с самим собой.
Перевёрнутые асаны позволяют забыть о стрессе и отключиться от проблем внешнего мира. Эти позы питают организм энергией, дарят эмоциональное равновесие и восстанавливают кровоснабжение мозга.
Наклоны растягивают позвоночник и заднюю поверхность бёдер, дарят заряд бодрости, снимают ощущение тяжести в спине.
Прогибы помогают убрать сутулость и тонизируют всю переднюю часть тела — грудь, пресс, бёдра. А ещё улучшают пищеварение и раскрывают грудную клетку, что улучшает циркуляции кислорода.
Скручивания буквально оживляют позвоночник, так как налаживается питание межпозвоночных дисков. Такие позы отлично стимулируют работу внутренних органов.
Асаны лёжа помогают восстановить организм после тяжелого дня или болезни. Они полезны для женщин, страдающих от спазмов во время менструации, для астматиков и людей с проблемным пищеварением.

Про йогу: Что делать, если вокруг вас неловкая тишина? ). Психолог о технике помощи себе в стрессовой ситуации

Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.

Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, замершие в невероятных позах, и вы уверены, что «так закрутиться» точно не сможете, этот материал для вас.

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Осваиваем йога-асаны вместе с инструктором Аленой Бирюковой

Центр здоровья и красоты «Сумеру»

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.

Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.

Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации

Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.

Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.

Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.

Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Про йогу: Зачем буддистам четки

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

На четверых и более человек

Масштабный йога челлендж на 4-5 и более человек обычно проходит на открытом воздухе в теплое время. Такие интерактивы организуют профессионалы и тренеры йоги. Цель — приобщить как можно больше людей к практике асан. Участники собираются в парке или другом открытом пространстве на улице и под руководством тренера выполняют наиболее сложные позы. Мастера самостоятельно составляют список асан и лично контролируют их выполнение.

Что потребуется для занятия

Чтобы участвовать в интерактиве, необязательно иметь специальные аксессуары для занятия йогой.

Новичку будет достаточно стандартного набора:

Каремат из ПВХ (поливинилхлорида). Лучше, чтобы у коврика была текстурная поверхность с двух сторон. Это будет обеспечивать необходимое сцепление с полом, а также безопасное выполнение всех асан.
Удобная одежда. Обычно используют специальную спортивную форму для занятий йогой. Важно, чтобы одежда обеспечивала температурный баланс, не сковывала движений. Для таких целей подойдут леггинсы, майка, а также комбинезон.

При желании можно приобрести пропсы – материалы, позволяющие лучше проработать мышцы при выполнении асан. Это помогает дольше оставаться в статическом положении без лишнего напряжения в теле. К стандартным пропсам относятся болстеры, кирпичи, подставки, а также ремни.

Если участник решил выполнять челлендж вне дома, лучше купить специальный чехол, который упростит перенос каремата.

Упражнения для детей

Детский йога челлендж – эффективный и интересный способ отвлечь ребенка от компьютера и приучить к здоровому образу жизни.

Такой вариант подходит для выполнения в одиночном варианте или в паре — под присмотром взрослого.

Самая распространенная позиция — Стул. Ноги нужно расположить на ширине плеч, поднять руки вверх и повернуть ладонями друг к другу. Держа спину ровно, плавно присаживаются, имитируя позу на стуле.

Еще один вариант упражнения – Поза свечи. Ребенок ложится на спину и поднимает ноги вместе с тазом, поддерживая себя руками. Основная цель – достичь самой высокой точки и продержаться в такой позиции какое-то время. Выходить из асаны нужно медленно, постепенно опуская каждый позвонок.

Позы йоги для двоих

Асаны в парной йоге можно выполнять симметрично или использовать поддержку партнера для углубления и усложнения позы.

Основное отличие парного варианта асаны, использование спины партнера, в качестве опоры. Техника выполнения:

Партнерам нужно повернуться спиной друг к другу.
Параллельно сомкнуть головы, плечи, спины, ноги, и руки по всей длине.
Начать отстройку тадасаны.
Каждому из партнеров поставить ноги вместе, подтянуть коленные суставы.
Убрать позвоночный прогиб, подав копчик вперед, втянуть живот.
Расправить плечи и грудную клетку.

Убрать шейный прогиб, сделав легкий горловой замок.
Руки развернуть ладонями друг к другу.
Проконтролировать, что задние поверхности плотно соприкасаются друг с другом, как будто каждый из партнеров стоит у стены.
Синхронизировать дыхание.
Находиться в позе можно, пока один из практикующих не почувствует дискомфорт.

В эту позу можно плавно перейти из тадасаны. Техника исполнения:

Оставаясь спиной друг к другу, партнерам нужно разойтись примерно на 5-10 см.
Каждому наклоняться к полу, начиная скручиваться от головы к позвоночному отделу.
Когда наклон будет достаточным, партнеры соприкоснутся ягодичными мышцами и смогут взять друг друга за руки.
В этой асане можно плавно растягивать позвоночник партнера, медленно натягивая его руки.

Эта асана также относится к симметричным и несложная в исполнении даже для новичков.

Как правильно выполнять:

Партнеры становятся рядом так, чтобы один их бок соприкасался. В процессе выполнения асаны, если такое положение неудобно, позволяется немного отодвинуться друг от друга.
Человек, стоящий слева, ставит левую ступню на внутреннюю часть правой ноги, немного выше коленного сустава.
Стоящий справа проделывает тоже самое с правой ногой.
Партнер слева протягивает левую руку в сторону соседа, партнер справа делает тоже самое правой рукой. Практикующие должны сомкнуть ладони навстречу друг другу.
Руками, которые остались свободными, можно обхватить за талию себя (выкрутив руку и положив на противоположный бок) или партнера.
Стоять в позе дерева можно несколько минут. С поддержкой освоить ее гораздо легче.

Можно подойти к выполнению этой позы двумя способами.

Один из партнеров занимает положение триконасаны, а другой мягко растягивает его, совершая плавные надавливания и пригибания его к полу.
Симметричное выполнение:

Оба практикуюших принимают исходное положение стоя друг к другу спиной — одна нога широко отставлена, стопа вывернута наружу под углом 45о, пятки находятся на одной линии, коленные чашечки подтянуты, руки разведены в стороны выпрямлены.

Наклоняются одноименной рукой к отведенной ноге.
Вторую руку выпрямляют над головой строго вверх.

Парно можно практиковать все 3 вариации асаны.

Партнерам нужно встать в тадасану, спиной друг к другу.
Сделать широкий шаг вперед одинаковой ногой (правой-правой, и наоборот).
Оставшуюся сзади ногу развернуть наружу под углом 45о.
Согнуть ногу, стоящую впереди в коленном суставе так, чтобы она образовала прямой угол.
Вместо того, чтобы сомкнуть ладони над головой, как в классическом варианте, отвести руки назад и сплести их с руками партнера.
Натяжение рук должно быть достаточным для раскрытия грудной клетки.

Оба партнера становятся в тадасану друг к другу боком. Между ними должно оставаться несколько сантиметров расстояния.
Партнер, стоящий слева, шагает вперед правой ногой, партнер справа — левой.
Первый отстраивает левую ступню под углом 45о.
Второй аналогично разворачивает правую ступню наружу (тоже 45о).
Оба сгибают в колене стоящую впереди ногу, разводят руки и поворачивают корпус спиной друг к другу.
Далее им нужно сплести руки и опереться друг другу на плечи, головы развернуть к руке, находящейся впереди.

Перед выполнением асаны нужно определить, какое расстояние между партнерами позволит им свободно согнуть колено и плотно соприкоснуться плечами.

Партнеры становятся друг напротив друга на расстояние равное согнутому корпусу с вытянутыми вперед руками.
Наклоняют корпус друг к другу, вытягивают руки навстречу и сцепляют ладони.
Отводят назад одну ногу так, чтобы она образовала с корпусом прямую линию (для большей устойчивости лучше отводить одноименные ноги, но если есть уверенность в своих силах, можно задействовать «зеркальные» ноги).
Опорная нога образовывает с полом прямую линию, коленный сустав подтянут.

Асана энергозатратная, поэтому даже в парном варианте не рекомендуется в начале выполнять ее больше 1 минуты.

Это сидячая асана, помогает партнерам растянуть друга в области позвоночника и задней поверхности ног.

Практикующим нужно сесть друг другу лицом, вытянуть ноги вперед и соприкоснуться стопами.
Опереться руками об пол сзади.
Медленно поднимать ноги вверх не разрывая контакта стопами.
Чем выше поднимаются ноги, тем ближе нужно подвигаться друг другу (перемещать ягодицы отталкиваясь для помощи руками).
Когда достигнута максимальная точка для одного из партнеров — остановиться и обхватить друг друга руками так, чтобы ноги остались в кольце рук.
Задержаться в асане на комфортное время.

Еще одна сидячая асана, хорошо растягивающая икроножные и бедренные мышцы, а также позвоночник.

Сесть друг напротив друга.
Развести ноги на ширину, максимально допустимую для одного из партнеров.
Соприкоснуться ступнями и взяться за руки.
Один из партнеров плавно отклоняется назад и, тем самым, растягивает сидящего напротив, потом роли меняются.

Партнеры могут совершать симметричные или ассиметричные наклоны в стороны, к одной из ног, при этом одна рука остается в руке партнера.
Один из партнеров может обхватить другого за бедра руками и, плавно подвигая к его себе, растягивать внутренние мышцы бедра.

Заканчивать любой комплекс следует расслабляющими асанами. Парная йога — не исключение. Идеальным окончанием занятия будет парная падмасана (поза лотоса). Но ввиду ее сложности для новичков можно завершить тренировку в сукхасане (простой позе).

Сесть на пол, спиной друг к дугу, так чтобы соприкасались плечи и голова.
Ноги скрестить, руки положить на колени.
Закрыть глаза и настроиться на дыхание друг друга.
Оставаться в асане 5 минут, при этом мысленно благодаря партнера за помощь, поддержку и результативное занятие.

Альтернативный вариант — баласана (поза младенца):

Партнеры садятся на колени лицом друг к другу. Расстояние между ними должно быть достаточным для того, чтобы наклонить корпус и вытянуть руки.
Опускаются на пятки и ложатся корпусом на колени.

Вытягивают руки вперед и смыкают ладони.
Опускают лоб на пол так, чтобы он лежал за коленями.
Находиться в балансе также рекомендуется не менее 5 минут. Все это время нельзя отпускать руки партнера.

Практикуя парную йогу можно не только испытать целебный эффект асан. Занятия с партнером помогут узнать друг друга лучше, сблизиться, научиться доверию.

Дополнительным плюсом станет и то, что партнер сможет помочь или откорректировать выполнение некоторых поз. К тому же в компании всегда интереснее!

Про йогу: Йога для начинающих в домашних условиях для похудения упражнения для женщин после 50 бесплатно видео

Видео с парной йогой

https://youtube.com/watch?v=JTjNnRsPQuY%3Ffeature%3Doembed

Йога челлендж для одного человека

Йога челлендж на 1 участника — также используемый формат. Этот вариант подходит людям с хорошей самодисциплиной, желающим сделать практики ежедневными. Участник получает перечень асан, которые требуется выполнять в четкой последовательности в течение указанного времени. Финальная асана зачастую является самой сложной. Когда челлендж подходит к концу, спонсоры и организаторы вознаграждают участника за проделанную работу.

За качеством и безопасностью интерактива следят хосты, которые запускают челлендж и контролируют выполнение заданий участником. Упражнения для вызова на одного человека зачастую состоят из классических вариантов, не требующих профессиональных навыков и специальной практики. Найти картинки предлагаемых поз можно в интернете.

Как организовать йога челлендж

Йога челлендж – это конкурс, который обычно организуют на одной из онлайн-платформ в течение определенного времени (3 дня – 1 месяц). Наиболее удобной социальной сетью для проведения такого интерактива является Инстаграм. Здесь каждый участник сможет свободно размещать выполненные задания в фото- или видеоформате, обозначив их хештэгами для упрощения поиска. Организовать йога челлендж довольно несложно, необходимо иметь аккаунт на выбранной платформе с минимальным количеством заинтересованной аудитории.

Важно также помнить о вознаграждении участников для создания мотивации.

Какую пользу приносит парная йога

Как и любой другой вид, парная йога приносит неоценимую пользу. Поскольку она считается направлением хатха-йоги, то и эффекты, оказываемые ею на организм соответствующие:

Оздоровление позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Восстановление функционирования всех систем организма (сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и т.д.).
Массаж внутренних органов, и как следствие, улучшение их работы.
Повышение выносливости, силы, гибкости.

Коррекция фигуры, наращивание красивого мышечного рельефа, сжигание жировой прослойки.
Расслабление и успокоение на психологическом уровне.
Совершенствование внутренних моральных качеств.
Мощный энергетический заряд.

Парная йога Занятия с партнером оказывают дополнительные специфические эффекты.

Во время тренировок между партнерами неизбежно происходит сближение, они лучше узнают друг друга и учатся доверию.

В отношениях пары воцаряется гармония, появляется чувство защищенности и уверенности друг в друге.

Парная йога подразумевает совершенствование отношений и усиление доверия. Это — не инструмент для решения конфликтов. Поэтому при ссорах и спорных ситуациях лучше не использовать парную тренировку.

Главным условием достижения эффективного результата является комфорт всех практикующих. Занятия должны быть приятными и ненапрягающими. Сперва рекомендуется разрешить конфликтную ситуацию, а после приступать к парной йоге.

Дополнительно практикующие отмечают колоссальный эффект поднятия настроения. Во время работы с партнером можно проявить фантазию и творчески реализоваться через составление новых вариантов асан для совместной практики.

К тому же, на таких занятиях веселье всегда бьет ключом, потому что, говоря откровенно, некоторые позы, если посмотреть на них со стороны, выглядят довольно смешно.

Упражнения для парной йоги челлендж

В йога челледже на 2 человека участники объединяются по парам. Лучше, когда партнеры — хорошо знакомые люди, поскольку выполнение асан требует взаимного доверия. Главное преимущество парного вызова – духовное сближение и укрепление отношений. Самые распространенные позы для йога челленджа на двоих:

Вытянутый треугольник. Пара занимает положение спина к спине, каждый широко расставляет ноги, руками соприкасается с партнером ладонь в ладонь. Затем по очереди начинают медленно наклоняться к ногам.
Вытянутые вверх ноги. Партнеры ложатся на полу в одну линию, их затылки плотно соприкасаются, вытянутые вверх руки соединяются ладонями. Оставаясь в позиции, пара одновременно поднимает ноги под углом 90^о. Пятки должны смотреть вверх, а икры – находиться в напряжении. При этом нельзя отрывать поясницу от пола.
Самолет. Один человек занимает положение сидя на полу и выпрямив ноги. После делает максимальный наклон вперед (живот должен максимально прилегать к бедрам). Второй партнер ложится на спину первого и выпрямляет ноги, вытянув при этом руки вверх.

Еще одна популярная позиция — Лодка. Пара садится на пол друг против друга с вытянутыми вперед ногами. Каждый обхватывает руками запястья другого. Сохраняя положение, пара начинает медленно поднимать ноги до полного выпрямления так, чтобы ступни участников были плотно соединены.

Количество участников и взаимодействие

Челлендж может принять как один, так и несколько человек (число обычно не ограничено). Люди, отвечающие за организацию мероприятия, представляют следующие группы:

Спонсоры — представители компании или фирмы, которые рекламируют свою продукцию с целью привлечь внимание покупателей к определенному товару или бренду.
Организаторы — мастера йоги со стажем, разрабатывающие задания челленджа в разных направлениях. Это может быть развитие общей гибкости, силы или упражнения для отдельных частей тела.
Участники, принимающие вызов и ежедневно выполняющие назначенные задания по инструкции (с фото- или видеоотчетом).

В конце челленджа спонсоры выбирают и награждают победителей.

Подготовка к занятиям

К подготовке перед парной йогой следует отнестись со всей серьезностью. Важные рекомендации:

Всем участникам нужно обзавестись комфортной одеждой (желательно из натуральных тканей), которая не будет сковывать движения и позволит не испытывать чувства неловкости и стеснения.
Найти удобное тихое помещение, подготовить специальные коврики для тренировки.
Хороший настрой поможет создать использование подходящего музыкального фона. Можно использовать музыку для медитаций, звуки леса, моря, пение птиц, шум дождя и т.д.

Перед занятием внимательно изучить технику выполнения асан, обсудить с партнером все возникшие вопросы.
Во время занятия общаться с партнером, задавать вопросы и правдиво отвечать на них. Не пытаться прыгнуть выше головы, если один из практикующих слабее уровнем.

Если оба партнера новички, впервые пробующие занятие йогой, им лучше обратиться к инструктору. Опытный тренер проконтролирует правильное выполнение асан и даст ценные советы и напутствия.

Польза йоги челлендж

Йога в виде челленджа отличается от классической ежедневной практики асан. Такая форма занятий довольно простая и емкая по времени, не требует специального оборудования и навыков. Выполняя короткие, совсем не сложные асаны, человек не успевает устать или заскучать. При этом происходит постепенное формирование привычки. И с каждым разом выполнять упражнения становится легче.

Благодаря ежедневной практике йоги тело становится более выносливым и гибким, движения – плавными. Даже недолгое выполнение асан способствует синтезу гормонов, в особенности эндорфина. Из тела уходят энергетические блоки, мышечные и сухожильные зажимы, позвоночник и суставы обретают дополнительную гибкость. Дыхательная часть упражнений помогает насытить тело кислородом, из-за чего повышается общий уровень энергии.

В результате даже кратковременные асаны способствуют устранению жировых отложений, улучшению кровообращения и обмена веществ. Особенно ценно присутствие в челлендже перевернутых асан, оказывающих омолаживающее действие и снимающих усталость.

С кем можно практиковать парную йогу

Парная йога Мнение о том, что заниматься парной йогой можно только со второй половинкой, ошибочно.

Для того, чтобы освоить это направление, достаточно просто найти друга или приятеля, который с удовольствием согласится поэкспериментировать на эту тему.

Конечно, занятия с любимым человеком — это идеальный вариант. Но если по каким-то причинам он не подходит, заниматься можно с любым, разделяющим точку зрения практикующего.

Это может быть коллега, друг, или просто знакомый человек, тоже интересующийся йогой.

Иногда достаточно просто найти напарника в группах йоги.

Такой вариант предпочтительнее, потому что каждый из участников группы уже знает свои сильные и слабые стороны и имеет намеченный план развития.

Парная йога эффективна на начальном этапе тренировок. Человеку со стороны виднее, какие ошибки совершаются в асанах. Он легко может их скорректировать или помочь освоить особенно трудные положения.

К условному названию «парная йога» относят не только занятия вдвоем. Практикующие могут объединяться в группы из трех человек или заниматься с другими парами. Такие тренировки позволяют вносить в классические асаны оригинальные усложнения или, наоборот, помогать новичкам в выполнении пока самостоятельно недоступных для них позы.

Йога челлендж на троих

Йога челлендж на троих подходит людям с высоким уровнем физической подготовки. Важно также доверие между участниками.

В йога челлендже на 3 человека используют такие асаны:

Поза лотоса. Практикующие садятся на пол, прижимаясь спинами друг к другу. Каждый принимает позу по-турецки до максимальной растяжки тазобедренных суставов. Ладони необходимо положить на колени.
Поза блага. Участники становятся спинами друг к другу в узкий круг на широко разведенных коленях. Члены группы одновременно опускаются на голеностопы, держа руки ладонями вниз. Главная цель асаны – присесть таким образом, чтобы плечами, бедрами и голенями соприкасаться друг с другом.

Интересна тройная позиция «Угол в положении сидя». Участникам нужно сесть на пол лицом друг к другу в круг на небольшом расстоянии (до 1 м). Ноги необходимо вытянуть и развести максимально широко. Стопы каждого должны соприкасаться и находиться перпендикулярно поверхности пола. Сохраняя положение, члены группы одновременно наклоняются вперед, обхватывая руками большие пальцы ног.