Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.
В этой статье вы узнаете о том, какие по длительности бывают занятия йогой в студиях, в чем преимущества и недостатки и главное — как выбрать оптимальный вариант для себя.
Начнем с определения вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете свой путь в йоге, то для начала вам подойдут ознакомительные классы по 1-1,5 часа не реже двух раз в неделю.
Именно такой вариант предлагает большинство йога-студий. Почему именно эта продолжительность практики считается оптимальной? Давайте посмотрим поподробнее.
Каждое занятие всегда начинается с приветствия и знакомства с новыми учениками, выявление их возможных травм и уровня их подготовки. Без этой вводной части ни один тренер не имеет права начинать свой урок по правилам техники безопасности. Таким образом, вводная часть (включая опоздавших) может занять от 5 до 10 минут.
Далее (если мы говорим о классическом занятии йогой) идет настройка на практику и дыхательные упражнения — это длится в среднем 10-15 минут, но может и дольше. Сразу вычитаем не менее 10 минут Шавасаны — позы расслабления в конце, когда вы ничего не делаете, а просто лежите на коврике и концентрируетесь на дыхании и ощущениях.
Получается, что на основную — назовем ее условно «двигательной» или активной частью, которой так пугаются многие новички, особенно те, у кого давно не было физической активности или присутствует лишний вес — остается от 25 до 50 минут, но не более.
Путем несложных вычислений вы можете решить для себя, сколько вы готовы активно двигаться сегодня. Если совсем не готовы — выбирайте часовой класс йоги для начинающих, Инь-йогу или вообще Нидра-йогу (по-другому — йогу осознанного сна). Но обязательно позанимайтесь 2 раза в неделю — это тот самый минимум, который позволит вам влиться в новый для себя ритм, не перегружая излишне свой организм и имея возможность в то же время познакомиться с йогой поближе, чего не сделаешь за одно занятие в месяц.
Существует также направление Аштанга Виньяса йога, адепты которого должны практиковать 6 дней в неделю, причем практика по строго установленному традициями плану (он называется также сериями) может занимать от 2-х и более часов. Согласитесь, не каждый готов к такому и располагает необходимым количеством свободного времени в сутках. Однако, у Аштанга йоги можно научиться главному — дисциплине. Кроме того, при таком интенсивном режиме видимый прогресс просто неизбежен. А прогресс, как мы знаем — это главная мотивация двигаться дальше.
Практикуйте по возможности чаще, но не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Иногда лучше позаниматься самостоятельно 15 минут или сходить на йогу для начинающих и получить удовольствие от поставленной галочки и того, что вы стали, пусть на немного, но ближе к своей мечте (практиковать йогу регулярно), чем пойти на полуторачасовой класс для продвинутых и измучиться там в конец.
Все же стоит отметить, что зачастую на таких занятиях словно включается второе дыхание и появляются новые силы. Йога творит чудеса. Главное — найти свой стиль и своего учителя.
любитель бега и редактор SportPriority
«Посетить открытый урок по новому для себя направлению фитнеса полезно любому любителю спорта. Разнообразие всегда идёт на пользу тренировочному процессу, а значит, и прогрессу. Если же вы занимаетесь силовыми упражнениями, то занятие йогой может стать настоящим открытием: асаны прекрасно расслабляют и растягивают мышцы, одновременно укрепляя их».
Запишитесь на своё первое занятие и убедитесь в пользе йоги сами. Однако помните, что йога отличается от обычной работы в тренажёрном зале, и поначалу не всё может оказаться привычным и понятным. Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы на первом уроке вы чувствовали себя максимально комфортно и смогли влюбиться в этот гармоничный стиль активности.
1. Поешьте за час-два до начала урока. Это очень важно, ведь даже на первом занятии вы, скорее всего, будете стоять вверх ногами. Лёгкость во всём теле вам также понадобится для того, чтобы закрутиться в узелок и вытянуться в струнку. С полным желудком это может быть не так просто.
2. Уточните заранее, нужно ли вам принести свой коврик и плед. Лучше, конечно, всё-таки обзавестись своим – коврик пригодится даже дома, а на йоге это залог комфорта и гигиены. Плед может понадобиться во время медитации и в конце занятия, когда вы расслабитесь в самой «лежачей» позе – шавасане.
3. Лучше всего для занятия подойдёт облегающая одежда. В ней вы будете видеть правильность выполнения упражнений, а тренер заметит ошибки во время принятия поз и сможет их скорректировать. Кроме того, вы будете уверены, что во время скручиваний и подъёма ног одежда не задирается.
4. Не стесняйтесь петь мантры. Далеко не все инструкторы практикуют пение, но, поверьте, вам понравится. Мантры подходят всем, ваш караоке-опыт здесь не важен, главное – расслабьтесь и повторяйте за тренером. Смысл хорового пения мантр заключается в тренировке дыхания и расслаблении, оно также влияет на энергию.
5. Позаботьтесь о чистоте ног. Обычно йоги тренируются босиком или в носках, обувь здесь не нужна. Сменные носки подарят вам комфорт и чувство уверенности в себе, так вам легче будет расслабиться, а это именно то, ради чего многие приходят на йогу.
6. Постарайтесь расслабиться до кончиков пальцев. Йоги не любят напрягаться даже в сложных асанах, вы не раз услышите о необходимости расслабить спину, шею и ноги. Успокойтесь, дышите глубже, прочувствуйте, как уходит напряжение, и повторить позу станет гораздо проще.
7. Выберите оптимальное расстояние до зеркала. Не стелите коврик слишком близко к нему, вам нужно видеть и самого себя, и инструктора. Далеко тоже не садитесь, чтобы была возможность следить на правильностью выполнения поз. Здесь важнее не сильнее наклониться к ногам, а сделать это с прямой спиной, поэтому зеркало – ваш лучший друг.
8. Следите только за собой и инструктором. Как правило, классы йоги посещают люди с разным опытом, рядом с вами вполне может оказаться практик с 20-летним стажем, не стоит равняться на него. Если асана покажется слишком сложной, свернитесь в позу ребёнка – это обычная практика для людей с меньшим опытом. Пока остальные выполняют что-то немыслимое, вы успеете отдохнуть, восстановить дыхание и быть готовым к следующей асане.
9. Инструктор по йоге работает сразу для всех и держит средний ритм смены поз. Не успеваете принять асану – попросите тренера, чтобы он вам помог. Йоги – очень доброжелательные и терпеливые люди, поэтому даже если вы займёте внимание инструктора на минуту-другую, остальные с удовольствием посидят в своих позах.
10. Слушайте своё тело. Многие ошибочно полагают, что йога – это только отдых, расслабление и размеренное дыхание. На самом деле в асанах заключено много статических упражнений, которые тренируют выносливость и силу, вы вполне можете вспотеть и устать. Отдыхайте в любой комфортной позе, можете просто вытянуться на коврике – прелесть йоги заключается в том, что вас в этот момент не будут заставлять стоять на одной ноге и держать другую за головой.
Помните, йога – это гимнастика, растяжка и правильное дыхание. Вы можете окунуться в неё глубже и освоить медитации, мантры и углубиться в философию, тогда вы приблизитесь к классическому пониманию этой практики. Уровень своего отношения к йоге вы определяете сами, но в одном можете быть уверены – она точно пойдёт на пользу.
С чего начать
Йога с чего начать – очень обширный вопрос, в статье мы постараемся дать рекомендации, которые носят сугубо практический характер, ознакомление с данными советами – это именно то, как правильно заниматься йогой.
Последовательность
Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.
В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.
Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.
Кроме того, большинство новичков последние асаны начинают выполнять быстро, «чтобы сделать» либо вовсе пропускают асаны в последовательности – из-за усталости либо недостатка времени. Но, как правило, последние асаны в последовательностях (особенно Шавасана – никогда не пренебрегайте ею) имеют целью привести всю тело и нервную систему в баланс (в частности, если практика была динамичной).
Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.
Продолжительность
Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.
Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.
Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.
Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.
Режим дня
Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.
Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.
После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.
Сколько раз в неделю?
Частый вопрос новичков – сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?
Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.
Дыхание
Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.
Режим сна
Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).
Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).
Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:
Ложитесь спать примерно в одно время (не позже 22-23 часов вечера). Именно в часы 22.00-02.00 отдыхает «тонкое тело» – восстанавливается психика человека.
Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.
Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.
Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.
Питание
Пересмотрите свой рацион пищи.
Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.
Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:
Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.
Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.
Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.
Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.
Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.
Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.
В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!
Первые упоминания о йоге можно найти в древнейшем сборнике индийских гимнов (~1500 год до н. э.), а первые изображения человечков в асанах появились и того раньше – в 3000 году до н. э. Спустя тысячи лет йога вновь обрела популярность, и XXI век можно смело назвать её «второй волной».
Укрепление мышц, связок, суставов и костей
Йогой стоит начать заниматься хотя бы из-за мощного физического развития организма. Речь не идёт о взрывном наборе массы, этот вид фитнеса развивает силу и выносливость мышц. В асанах «спрятано» большое количество изометрических упражнений в статике – пока вы сидите в различных позах, ваши мышцы «качаются» на работе с весом тела.
Во время занятия, как правило, прорабатывают разные отделы, мышцы и связки. Равномерная нагрузка в почти медитативной атмосфере совершенно не похожа на тренировку на тренажёрах, а пользы даёт не меньше.
Исправление осанки
Асаны высвобождают молочную кислоту, которая которая накапливается в мышцах и заставляет их болеть и сокращаться. В результате напряжённые мышцы расслабляются, боль уходит. Это особенно актуально для тех, кто часто нагружает спину – хоть в спортзале, хоть на офисном стуле.
Буквально несколько занятий, и боль в нижней части спины уйдёт, вам станет легко сидеть, наклоняться и двигаться. Самое важное – спина станет ровнее, осанка улучшится. Проработка груди и рук хорошо расправит плечи, уйдёт сутулость.
Минимум вложений в экипировку
Даже для бега нужны хорошие кроссовки, форма, головной убор, изотоники и пояса для воды. Йога в этом плане очень удобна: всё, что вам понадобится, это коврик ценой в несколько сотен рублей, и то исключительно для удобства и гигиены. Занимаются йогой босиком и на полу, в любом месте и в любое время.
По сути, принять асану можно где угодно, лишь бы была возможность выпрямить спину. Никаких тренажёров, никаких снарядов, только вы и ваше тело. Можно ещё озаботиться наличием большого зеркала для контроля правильности выполнения упражнений, но и это опционально.
Улучшение сна
Йога – это расслабление и отдых. Вы заметите, как много внимания инструктор уделяет дыханию, достаточное поступление кислорода очень важно для организма. Вы также научитесь расслабляться и удивитесь, что раньше не могли сделать это до конца даже в положении лёжа на спине.
Отдых и расслабление неизменно ведут к здоровому и крепкому сну. Кроме того, регулярные занятия йогой научат вас отключаться от проблем внешнего мира, погружаться в спокойное состояние. Это очень полезный навык, который легко будет применить и вне зала. Сильный стресс пережить намного легче, если суметь отключиться от негатива и успокоиться, правда?
Йога подходит всем
А многим – показана, например, в качестве восстановления после травмы. Разумеется, здесь необходимы консультации врачей и тренеров, самодеятельность может только ухудшить ситуацию, но под контролем опытного инструктора восстановление заметно ускорится.
Заниматься йогой можно в любом возрасте, здесь нет никаких ограничений. Приобщиться к ней способны и пожилые люди, это прекрасный способ продолжить заниматься фитнесом, если динамичный спорт уже не подходит. В каждой второй школе йоги есть и курсы для беременных со специальными упражнениями – будущие мамы учатся дыханию и расслаблению, но только после консультации со своим врачом.
Общий тонус и повышение иммунитета
Улучшение кровотока, а значит, и лучшее снабжение кислородом оздоравливает внутренние органы. Усиленная циркуляция крови, которую стимулирует йога, помогает лучше очищать организм от отходов и вредных веществ, общий тонус ведёт к большей устойчивости к болезням – повышается уровень иммунитета.
Есть и философская составляющая йоги: рано или поздно вы, вероятно, заметите, что многие «йожики» практикуют самовнушение. «Я не хочу простудиться – я не простужусь». Можно долго спорить об этом и называть автотренинги ненаучными, но факт остаётся фактом: любители йоги меньше болеют и чаще остаются в стороне от сезонных эпидемий ОРВИ.
Гимнастика для ума
Мантры и медитации не дадут +50 к вашему IQ (некоторые исследователи утверждают, что это всё же возможно), особой интеллектуальной нагрузки на занятиях не будет. Однако йога полезна для мозговой активности, поскольку за счёт притока крови к полушариям улучшается память, концентрация внимания и координация движений (а это тоже работа мозга).
Йога оказывается положительное влияние и на людей, страдающих болезнью Альцгеймера, кроме того, это отличная профилактика.
Побыть наедине с собой
Не так уж часто нам удаётся остаться в тишине и покое: утро, дети в школу, работа, обед с коллегами, ужин с семьёй, выходные с родителями или друзьями.. Соцсети, музыка в наушниках и даже книга – это всегда присутствие кого-то ещё. Йога – это целый час в день, который только ваш.
Погрузитесь в свою вселенную, познакомьтесь с вашим внутренним космосом. Удивительно, но оставшись внутри себя, вы ощутите единение со всем сущим и, главное, с самим собой. Многих на первом йога-классе удивляет просьба инструктора закрывать глаза, а на втором-третьем занятии вы их уже сами не захотите открывать.
Эндорфины
Несмотря на существенную философскую составляющую, йога остаётся направлением фитнеса. Физическая активность во время занятий не выматывает и не оставляет без сил, но она присутствует и весьма заметна. Вы получите свою порцию серотонина и эндорфинов в крови, как и после других тренировок.
«Гормоны счастья» дают комфорт и удовольствие во время занятий и после них. Каждый, кто хотя бы раз испытал на себе эйфорию после тренировки, знает – серотонин умножает стрессы и депрессии на ноль, а его регулярные выбросы в кровь дарят перманентно хорошее настроение и улыбку. Мощный заряд стимулирует и творческие процессы, возможно, именно поэтому йога так популярна в шоу-бизнесе.
Здоровая кожа и свежий вид
Разумеется, ничто не заменит ежедневного ухода и очищения кожи. Йога же способствует общему оздоровлению кожных покровов. Усиленный кровоток снабжает дерму кислородом (помните рекламу кислородной косметики?) и отводит углекислый газ.
Результат – исчезновение тёмных кругов под глазами, выравнивание тона, эффект сияния и здоровой кожи.
Улучшение сексуальной жизни
Причина та же: кровоснабжение. Практики асан, разумеется, не могут обойти стороной отдельные части организма, дополнительный кислород стимулирует работу органов малого таза и поступает к половым железам. Поэтому йогу используют и в терапевтических целях для лечение сексуальных расстройств и бесплодия.
Дополнительный тонус половых органов поднимает сексуальную активности на ступеньку выше. Кроме того, асаны развивают гибкость и улучшают растяжку, неслучайно древние трактаты о любви (чего уж стесняться, речь идёт о «Кама-сутре») написаны именно в Индии – на родине йоги и мастеров принятия поз.
1. – Чем отличается Хатха йога от других видов йоги?
– Хатха йога является одним из направлений традиционной йоги, зародившимся в Древней Индии. Считается, что Хатха йогой является подготовительной ступенью раджа йоги, направленной на работу с энергией и разумом.
2. – В чем заключается основной смысл Хатха йоги?
– Традиционно считалось, что с помощью йоги человек достигал мокши – освобождения из колеса Сансары. Конечно, сейчас смысл Хатха йоги изменился и заключается в достижении гармонии с собой и окружающим миром.
3. – В чем отличие Хатха йоги от гимнастики?
– Хатха йога – это не просто физкультура, это особая философская система, которая подразумевает стремление к успокоению, гармонии и счастью. Занятия Хатха йогой не только укрепляют тело, но и меняют мировоззрение человека.
4. – Как занятия йогой влияют на психоэмоциональное состояние?
– Во время занятий человеку предлагается отбросить все лишнее, освободиться от суеты и вслушаться в себя. Йога не приемлет гнева, раздражения, насилия, и все ее техники направлены на глубокое расслабление. Именно медленный темп выполнения упражнений, контроль за дыханием и умение фиксировать мысли на важных вещах являются залогом улучшения психологического состояния.
5. – Кому полезно заниматься Хатха йогой?
– В Индии Хатха йогой занимаются абсолютно все, начиная с детского возраста 4-5 лет. Для пожилых людей, инвалидов, беременных женщин и хронических больных йога тоже подходит, т. к. занятия проходят в медленном темпе, их интенсивность подбирается индивидуально для каждого.
6. – Могут ли Хатха йогой заниматься мужчины?
– Конечно. Представляя себе йога, мы чаще всего видим именно мужчину. Если человека интересует не наращивание мышечной массы, а общее оздоровление и улучшение самочувствия, йога ему подойдет.
7. – Можно ли посещать занятия беременным женщинам?
– Можно, но только с разрешения гинеколога. Выполнение аса благотворно сказывается на состоянии мышц и мягких тканей, а умение дышать правильно часто пригождается в родах.
8. – Из каких частей состоит занятие Хатха йогой?
– Для Хатха йоги характерно выполнение асан – особых поз, оказывающих влияние как на опорно-двигательный аппарат, так и на внутренние органы благодаря изменениям гидростатического давления. Помимо асан, тренировки включают пранаямы – дыхательные техники, воздействующие на нервную, кровеносную и дыхательную системы. Те, кто хочет максимально погрузиться в процесс, также практикуют шаткармы, бандхи и мудры, однако это не является обязательным.
9. – Что такое асаны в Хатха йоге?
– Асана в переводе санскрита – это поза для сидения. Несмотря на название, асаны выполняются как сидя, так и стоя, и лежа, а также вверх ногами. Принятие определенной позы должно ускорять течение энергии по каналам и заставлять человека концентрироваться на своем внутреннем состоянии. С помощью асан можно ускорить кровообращение в тканях, а также проработать те мышцы, которые не используются нами в повседневной жизни. Механизмы влияния асан на организм человека были изучены физиологами и неврологами Г. Гедом, Г. Захарьиным, Л. Гаркави и другими. На основании их наблюдений были выделены гормональный, механический, рефлекторный, психосоматический и стрессовый механизмы влияния асан на организм человека.
10. – Что такое пранаяма и для чего она используется?
– Пранаяма – это управление жизненной энергией праной путем контроля дыхания. Мировые ученые долго изучали механизм дыхательных техник йоги и пришли к выводу, что пранаяма действительно оказывает положительное влияние на организм. с помощью дыхательной гимнастики возможно осуществить массаж внутренних органов, разработать дыхательные мышцы, очистить дыхательные пути от слизи, а также рефлекторно активировать парасимпатическую и симпатическую нервную систему.
11. – Какую роль в Хатха йоге играют медитации?
– Медитация – это одно из центральных понятий йоги, инструмент для достижения духовного просветления. Для медитации необходимо сконцентрироваться на определенных состояниях своего сознания, отрешившись от внешнего шума и внешних воздействий. Именно медитация позволяет достичь гармонии и спокойствия, поэтому этой практикой обычно завершают занятие йогой.
12. – Какие показания существуют для занятий Хатха-йогой?
– Цель Хатха йоги заключается в общем оздоровлении тела и души, поэтому ей можно заниматься как здоровым людям для профилактики, так и больным для улучшения состояния. Особенно эффективна йога при болезнях опорно-двигательного аппарата, нервной системы, дыхательных путей, сердца и сосудов, желудочно-кишечного тракта. Хатха йога может практиковаться теми, кто испытывает хронический стресс, усталость, страдает от бессонницы, тревожных мыслей и страхов.
13. – Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе и грыже межпозвоночного диска?
– Да, с разрешения лечащего врача. Некоторые виды грыж имеют большие размеры и специфическую локализацию, из-за которой может произойти ущемление тканей. В целом, Хатха йога успешно применяется для лечения и профилактики болезней опорно-двигательного аппарата из-за эффекта мягкого растяжения и нормализации тонуса мышц.
14. – Можно ли посещать занятия йогой инвалидам?
– Да, если разрешает врач и, если нет острых болей. Суть йоги состоит в том, чтобы человек получал удовольствие от занятий, изменялся в лучшую сторону, при этом его физические способности и возможности не так важны, как эмоции и мысли. Даже минимальные нагрузки в сочетании с дыхательными техниками и медитациями смогут улучшить общее самочувствие и вернуть радость жизни.
15. – Как относится традиционная медицина к Хатха йоге?
– Официальной медициной йога признана в качестве полезной практики оздоровления и укрепления организма. Несмотря на то, что постулаты йоги об энергии, перерождениях и мировой душе кажутся ученым наивными, однако ничего противоречащего науке в самих занятиях йогой нет. Наоборот, положительное влияние асан и пранаямы на здоровье доказано многими исследованиями.
16. – Хатха йогу можно считать религиозным течением?
– Нет, йога – это не религия, а оздоровительная практика. Принадлежность к любому религиозному течению, будь то ислам, православие или буддизм, не мешает посещению занятий Хатха йогой.
17. – Можно ли излечить болезни с помощью Хатха йоги?
– Нет, при лечении любого заболевания важен комплексный подход, и йога прекрасно сочетается и дополняет другие методы лечения и реабилитации.
18. – Как часто нужно посещать занятия Хатха йогой?
– В идеале йогу нужно практиковать ежедневно, однако это отнимает достаточно много времени. Часто клиенты занимаются в зале 2-3 раза в неделю, в остальные дни выполняют домашнее задание самостоятельно.
19. – Сколько длится занятие по Хатха йоге?
Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.
– В среднем, на выполнение асан и дыхательных упражнений уходит около 50-60 минут, однако ориентироваться нужно на свои ощущения. Если есть возможность и желание практиковаться дольше, нужно это использовать.
20. – Когда будут заметны первые результаты занятий?
– Тело достаточно быстро реагирует на увеличение нагрузок, поэтому через 8-12 занятий уже можно заметить уменьшение болей в мышцах, нормализацию тонуса и улучшение координации движений. Работа с эмоциями и мыслями более сложная, поэтому здесь все зависит от желания клиента изменить свою жизнь.
21. – Где лучше заниматься Хатха йогой, дома или в студии?
– Домашние тренировки хороши для тех, кто занимается давно и может выполнять практики правильно. Новичкам следует заниматься под контролем наставника, который поможет принимать правильные позы, а также познакомит ученика с философией йоги.
22. – Лучше выбирать групповые занятия или индивидуальные?
– Это зависит от вашего желания. Если вам трудно сосредоточиться в присутствии других людей – выбирайте индивидуальные программы, если вы хотите найти единомышленников и ощутить командный дух – выбирайте групповой формат. Главный критерий при выборе места и вида занятий – ваш комфорт и спокойствие.
23. – Можно ли совмещать Хатха йогу с другими занятиями физкультурой?
– Можно и нужно, если у вас есть на это силы и время. Цель йоги заключается в общем укреплении организма, но если вам хочется накачать мышцы, научиться плавать или выполнять гимнастические трюки, то нужно найти возможность достичь своей цели с помощью других тренировок.
24. – Можно ли заниматься Хатха йогой, не вникая в ее философскую суть?
25. – Все практикующие Хатха йогу должны стать вегетарианцами?
– Нет, это можно и нужно сделать только из внутренних убеждений. Заставлять, уговаривать или отстранять от занятий при отказе от вегетарианства вас никто не будет. Йога – это не религия и не секта, здесь вы можете быть свободным в своих убеждениях и поступках.
26. – Для того, чтобы заниматься йогой, обязательно изменять свой образ жизни?
– Йога стремится к гармонии и оздоровлению, поэтому практикующие ее обычно отказываются от алкоголя, курения и других вредных привычек. Однако заставлять и давить – это не в традициях йоги, если вы сами захотите измениться – вам помогут.
27. – Как подготовиться к занятию Хатха йогой?
– Для занятия вам понадобится мягкая удобная одежда и специальный коврик с нескользящим покрытием. Перед тренировкой лучше воздержаться от приема пищи, однако если голод становится нестерпимым, можно позволить себе немного фруктов и овощей. И до занятия, и во время него можно и нужно пить воду.
28. – Можно сочетать Хатха йогу с другими видами йоги?
29. – Кому противопоказана Хатха йога?
– Как и любая физическая нагрузка, Хатха йога запрещена при свежих травмах, опухолях, в период обострения хронических заболеваний и при повышении температуры тела. Не следует выполнять ряд асан людям с травмами головы в анамнезе. С осторожностью можно практиковать йогу лицам с болезнями сердца, печени и почек, беременным женщинам и людям старше 70 лет. В любом случае перед первым занятием лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
30. – Как избежать травм во время занятий Хатха йогой?
.
В какое время суток лучше заниматься йогой?
Лучшее время для занятий – время, когда Вас никто не беспокоит.
Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам. Но 2 раза в день время для практики может найти далеко не каждый.
Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое, поэтому многие предпочитают посещать вечерние классы и не любят приходить в зал до работы (например, в 8 утра). В любом случае лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, заниматься ежедневно с 8 до 9 утра, или с 19 до 20 и т.д.
Как часто нужно заниматься?
Идеальный вариант – заниматься ежедневно хотя бы 1 час. Этого достаточно для поддержания здоровья. Если невозможно заниматься каждый день, то нужно стремиться к ритму 3 раза в неделю. Можно заниматься только в Центре, а можно пытаться заниматься дома по согласованной с преподавателем программе. При этом лучше заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чем 1 раз неделю 1,5 часа. То есть важен принцип регулярности.
Нужно ли как-то менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?
Нет, не нужно. Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания – всё как мы себя проявляем – это результат нашей природы, которая иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием. Занимаясь йогой, Вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий. Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например, курить. Нужно начать заниматься регулярно и образ жизни обязательно поменяется.
Когда можно есть/пить до и после занятия?
До занятия асанами можно поесть за 4 часа (нормальный прием пищи) и 2 часа (легкий). После практики асан нужно подождать 20-30 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле.
Пить можно непосредственно перед практикой асан, но не во время нее. После практики асан пить можно сразу.
Перед выполнением пранаямы лучше ничего не пить (возможно немного горячей/теплой воды), конечно, ничего нельзя есть. После практики пранаям прием пищи должен быть не раньше, чем через 40-60 минут. Пить после занятия можно сразу.
Нужно отметить, что все вышесказанное может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пищеварения человека. Например, кто-то и через 4 часа чувствует, что он съел яблоко, а кто-то уже через 2 часа после сытного обеда чувствует себя голодным.
Нужно ли/можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?
До занятия хорошо принять душ (но не ванну), лучше не горячий, а теплый или прохладный. Не стоит обливаться холодной, и тем более ледяной водой. После занятия душ оправдан только в том случае, если есть сильное потоотделение. Горячая ванна или сауна противопоказана до занятий йогой, а после занятий – сводит на нет весь эффект от практики.
Каковы рекомендации по питанию? Как лучше питаться, чтобы продвижение в практике происходило быстрее?
Когда Вы начинаете усердно заниматься, тело постепенно меняется. Необходимо, чтобы пища была разнообразной и питательной. Лучше употреблять чистые, свежие продукты, приготовленные с добавлением специй, которые являются естественными пищевыми добавками. Должен быть нормальный объем принимаемой пищи, чтобы обеспечить “строительный материал ” для тела. Питание должно зависеть от Вашей конституции – с одной стороны, и от Вашего образа жизни – с другой. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис, дал. Чай и кофе в небольших количествах не вредят. Если Вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться. Просто занимайтесь регулярно, через какое-то время потребность в нем естественным образом уменьшится или исчезнет. Алкоголь и курение действительно сильно мешают практике йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих пагубных пристрастий. Хорошая, регулярная практика способствует этому.
Проводите ли Вы в вашем Центре теоретические занятия, читаете ли лекции?
Основной направленностью нашего Центра является проведение практических занятий. Иногда (приблизительно 1 раз в месяц) мы проводим теоретическое занятие или лекцию, посвященное определенной теме, например – различные школы и направления йоги, йога и питания, вопросы и ответы по практике, аюрведа, основы здорового образа жизни, йога – как философия и другие.
Рассказываете ли вы о философии на ваших занятиях?
Йога – сугубо практический метод. На наших занятиях мы стараемся связать основные понятия философии йоги с практикой, чтобы люди, посещающие наши классы, понимали, что законы, управляющие телом и психикой человека, его поведением, эмоциями, и законы, управляющие миром вокруг нас – едины. Основные понятия философии йоги даются опосредованно, через практику.
Занимаетесь ли вы медитацией?
Медитация – это не техника, а состояние. Следуя определенной технике, можно прийти (или не прийти) к этому состоянию. Возможен спонтанный переход в это состояние медитации под влиянием каких-либо внешних причин. Как таковой медитацией заниматься нельзя, можно заниматься практикой, которая очищает сознание настолько, что это состояние приходит. Наш метод – одна из таких практик.
Занимаетесь ли вы пранаямой?
Выполнение пранаям (работа с сознанием посредством контроля дыхания) является основой нашей практики наряду с выполнением асан (поз). Для того чтобы начать заниматься пранаямой, необходимо укрепить тело и стабилизировать ум с помощью практики асан. Если у человека сутулая спина, грудная клетка “закрыта”, область диафрагмы зажата, если человек не может расслабляться, не может сконцентрировать внимание на объекте, и т.п. – во всех этих случаях практика пранаямы не даст развития, а может даже привести к отрицательному воздействию. Поэтому мы учим пранаяме только в основном и интенсивном классе, т.е. минимум после 1 года регулярных занятий асанами.
Когда можно переходить на следующий уровень?
Продвижение от уровню к уровню зависит от индивидуальных особенностей ученика, его возраста, регулярности посещения занятий, личной практики дома, состояния здоровья. Поэтому реально оценить Ваше состояние и рекомендовать перейти на другой уровень может ваш постоянный преподаватель. Мы призываем ходить к разным преподавателям, но все равно обычно есть один, к кому вы ходите. Спросите у него, готовы ли вы перейти на следующий уровень. Если вы начали ходить на Начальный 2 или Основной, это не означает, что про Начальные классы надо забыть. Очень хорошо ходить в разные уровни и наблюдать за разницей в обучении. При сильном стремлении пойти в более продвинутый класс, Вы, конечно же, можете это сделать, но, не прекращая посещать начальные классы, чтобы нарабатывать базу.
Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям? Могут ли верующие заниматься йогой? Религия ли йога?
Йога это не религия. Это система техник, способствующих сбалансированному развитию человека, в том числе физическому и психо-эмоциональному. Человек может заниматься йогой, не вкладывая высшего смысла в практику и просто занимаясь телом, дыханием и упражнениями на концентрацию. Например, он просто выполняет утром Триконасану, Адхо Мукха Шванасану и др. и относится к этому как к практике для здоровья, гармонизации внутреннего и внешнего пространства. При этом данный практик может быть буддистом, христианином или мусульманином.
Достаточно странно отвечать на такие вопросы. Это похоже на вопрос «Можно ли играть в шахматы, не противоречит ли это религиозным убеждениям?». В Индии йогой занимаются люди, принадлежащие разным вероисповеданиям, традициям и культурам, и этот вопрос там не возникает. За практикой йоги стоит определенная философская школа, но это тоже не противоречит религиозным убеждениям, потому что они соотносятся также как, например, западные школы философии соотносятся с Христианством. Традиция йоги уходит в индийскую культуру, так же как и традиция игры в шахматы
Часто именно христиане, особенно православные, задают подобные вопросы. Видимо духовники, запрещающие заниматься йогой, реагируют на слово, в которое часто вкладывается смысл, далекий, а зачастую и противоположный, от нашей практики. К сожалению, зачастую слово «йога» ассоциируется с новомодными неоиндуисткими течениями или разного рода тоталитарными сектами (что не соответствует действительности) и поэтому вызывает отторжение со стороны официального духовенства и не только. Но, как вы сами понимаете, приходя на наши занятия, мы, прежде всего, работаем с телом, занимаясь его оздоровлением, не вкладывая в этот процесс культовых понятий. Преподаватели нашего Центра ездят учиться в Индию, потому что именно там находятся люди, владеющие знаниями йоги. Так же мы часто посещаем европейские центры.
Можно ли заниматься во время месячных?
Можно, но в соответствии со специальной программой. Первые 3 дня можно вообще ничего не делать. А потом заниматься по программе, изложенной на нашем сайте в разделе Программы занятий. Если женщина только начинает заниматься йогой, то лучше вообще не ходить в это время в обычный класс, а заниматься по специальной программе в женском классе или дома. Это особенно важно в первые 3 дня менструации и строго обязательно при гинекологических заболеваниях. Если практика уже зрелая, есть понимание того, как работать в позе без напряжения, можно приходить в класс и заниматься со всеми вместе, исключая те позы, которые в этот период делать запрещено (перевернутые и абдоминальные позы, закрытые скручивания, прогибы назад с пола, прыжки и сложные балансы).
Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?
После рождения ребенка около полутора месяцев лучше вообще не заниматься и посвятить себя общению с малышом, привыканию к роли матери. А потом постепенно начинать заниматься. Постепенное восстановление зависит от многих факторов – было ли хирургическое вмешательство, кормит ли женщина грудью или нет. Но, в целом, заниматься можно, постепенно возвращаясь к обычной практике. Вы можете приходить в класс для беременных, и преподаватель скажет, что делать, чтобы постепенно восстановиться. Или можно иногда приходить в начальный класс и что-то делать дома, уделяя особое внимание позам стоя с опорой, которые структурируют и собирают тело, делать специальные для сокращения матки вещи (например, Адхо Мукха Шванасану когда ноги выше чем руки), не делать интенсивно прогибов и наклонов, а также поз на раскрытие таза, постепенно вводить в практику перевернутые позы.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind