Как делать асаны, разминка и растяжка, как учиться

В процессе борьбы с лишним весом самое сложное – начать. Мешают лень, страх, стеснительность и плохое самочувствие. Сидеть на диетах долго не получается, а записаться в спортзал бывает стыдно. Йога для похудения для начинающих – это один из способов объединения правильного питания, физических нагрузок избавления от комплексов. В ней важно не одномоментное количество сожженных калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь.

Содержание

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность. Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

травмы: переломы, вывихи и растяжения;
позвоночные и брюшные грыжи;
обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
гипертония, гипотония и сердечные патологии;
беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Отзывы

Карина, 27 лет: «Кто не верил в йогу? Я. После родов у меня сильно «выпал» живот, талия исчезла, а спереди навис серьезный мешочек, типа пивного. Да и вообще фигура поплыла везде – руки, попа, спина. Ходить в зал не было никакого желания, а еще маленький ребенок постоянно на руках. Я скачала бесплатный видеоурок и попробовала всего 3 асаны дома: планку, лодку и скрутку. Выполняла каждое упражнение по 30–40 секунд. Тело все тряслось. Но через 4 дня с талии ушло 3 сантиметра! Вы можете в это поверить? Я – да. У меня сомнения отпали. Вручила ребенка на вечер свекрови и пошла записываться в зал. За 6 месяцев занятий у Даши Зубовой, я стала стройнее, чем была до родов. И килограммы ушли вместе с сантиметрами».

Роза, 31 год: «Мне всегда было лень заниматься спортом. Но иметь красивую фигуру все равно хочется. Тренажеры, фитнес и потные подмышки меня совсем не привлекали. И тогда я задумалась о йоге. Записалась на занятия в La Salute – поближе к метро. Уже после первой тренировки стало понятно, что йогой я заниматься хочу. Никаких гонок и одышки. Все размеренно, плавно. Такое ощущение, что часовое занятие растягивается по времени бесконечно. Я успеваю за утреннюю тренировку составить план на день: куда поехать, что купить, что сделать в первую очередь. Мне такой ритм подходит и нравится. Я не скажу, что сильно похудела, но и лишних килограммов у меня особо не было. Зато тело подтянулось, как у девочки, все некрасивые складочки исчезли за пару месяцев».

Юрий, 51 год: «Похудел почти на 30 килограммов. В моем возрасте очень сложно сбросить вес. Силовые нагрузки противопоказаны, давление, суставы изношены. Пошел на йогу вместе с женой и втянулся. Очень нравится Олеся Самсонова, стараемся попадать на ее занятия. В La Salute хороший зал и кафе. Любим с супругой после тренировки перекусить, чтобы дома уже не готовить».

Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.

Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.

С чего начать заниматься йогой

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

Про йогу: Супта тадасана

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Как подготовиться и где заниматься новичку

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.

Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.

Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.

Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

20 основных асан для начинающих

Как говорилось ранее, существует не один десяток поз, и каждую из них можно выполнять дома. Но на первом этапе достаточно освоить несложные базовые асаны, и составить из них эффективные и полезные программы тренировок. Начинающим достаточно проводить в каждой позе по 30-60 сек. Но впоследствии это время должно достигать 3 минут.

Поза горы

Асана относится к категории важных в индийской практике. Она выглядит достаточно простой, но это обманчивое впечатление. Упражнение работает на развитие баланса и координацию движений и хорошо растягивает тело. Асана выполняется в положении стоя, когда ноги и стопы расположены вместе, на них равномерно распределен вес тела, руки выпрямлены и свободно опущены. На вдохе руки нужно поднять, направив ладони внутрь, и потянуться к небу кончиками пальцев.

Поза «Собака мордой вниз»

Включена практически в каждую программу тренировок и направлена на растяжение мышц, развитие силы в конечностях и снятие болей в спине. Из положения «на четвереньках» таз поднять, ладони выпрямленных рук слегка переместить по полу вперед, ноги выпрямить и поставить на ширине плеч, спина ровная. В таком положении тело напоминает букву «л». Поза допускает, что колени могут быть слегка согнутыми.

Поза воина

Одна из классических асан, улучшающая баланс и приводящая в тонус мышцы тела. Стоя с широко расставленными ногами, развернуть стопы в одном направлении. Но первую на 45 градусов, а вторую на 90. Расслабить плечи, и вытянуть прямые руки в стороны, при этом опустив ладони вниз. Ногу, стопа которой развернута на 90 градусов, согнуть в колене под таким же углом, и в ту же сторону развернуть голову, устремив взгляд вперед.

Поза дерева

Рекомендована всем начинающим, поскольку отлично развивает устойчивость и чувство равновесия. Кроме того, упражнение улучшает осанку и укрепляет ноги. В положении стоя вес тела переместить на одну ногу, а вторую согнуть и положить стопой на внутреннюю часть противоположного бедра. При этом таз слегка подать вперед и держать ровно (не выводя в стороны). Ладони можно сложить перед грудью или поднять как в позе дерева.

Про йогу: Подтверждения реинкарнации

Поза моста

Упражнение мягко растягивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника. Также в этом положении отлично работают мускулы пресса и бедер. Лежа на спине согнуть ноги и поставить стопы возле ягодиц. Руки пока положить рядом с телом. На выдохе максимально поднять таз вверх, упираясь ногами и плечами в пол, а руки сцепить в замок под тазом. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен вверх.

Поза треугольника

Асана растягивает и укрепляет боковую поверхность корпуса, тонизирует мускулы ног и развивает гибкость. Вход в упражнение выполнить так же, как в позе воина (аналогично развернуть стопы). Прямые руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Из этого положения наклониться вбок, двигаясь в параллельной плоскости, и потянуться кончиками пальцев к стопе. При этом другую ладонь устремить вверх. Шею повернуть так, чтобы взгляд был направлен в потолок.

Поза кобры

Простая поза, которая отлично укрепляет мускулы спины, ягодиц и рук, и развивает гибкость поясничного отдела хребта. Асана выполняется в положении лежа на животе лицом в пол. Ладони стоят рядом с плечами, ноги вместе, носки стоп натянуты. Половиной корпуса оторваться от пола и устремиться вверх, одновременно выпрямляя руки. Таз и бедра должны быть плотно прижаты к земле. Глаза – смотреть прямо перед собой. Нужно сделать несколько подходов.

Поза кошки

Асана восстанавливает подвижность позвоночного столба, снимают боли в спине и шее и улучшают настроение. Упражнение делается на четвереньках, руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, колени стоят ровно под бедрами. На вдохе спина прогибается вниз, а голова тянется назад. На выдохе нужно сделать обратные движения: выгнуть спину вверх, а голову опустить. Главное правило − все выполнять мягко, медленно и без резких движений.

Поза стула

Асана прокачивает мускулы ног, укрепляет связки корпуса и тренирует руки. Поза повышает силу и развивает выносливость. Стоя ровно с расставленными на ширине плеч ногами, поднять прямые руки вверх, развернув ладони навстречу друг другу. Затем имитировать приседание на стул, согнув колени и слегка наклонив корпус вперед. При этом задняя часть спины и вытянутые руки остаются прямыми и создают одну линию.

Поза плуга

Регулярное выполнение асаны не только разминает все отделы позвоночника от крестца до шеи, но и улучшает мозговое кровообращение и укрепляет мускулатуру пресса. В позе лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, перенести их вдоль корпуса и перекинуть за голову, поставив носки на пол. Руки оставить в прежнем положении ладонями вниз. Если не получается поставить носки на пол, пусть они висят в воздухе. В исходное положение вернуться медленно и аккуратно.

Поза свечи

Это упражнение ещё называют «березкой». Поза благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, нормализует эмоциональное состояние и омолаживает организм. Исходное положение и вход в асану аналогичны предыдущему упражнению. Только ноги не переворачиваются за голову, а вместе с корпусом выпрямляются и тянутся в небо. Но здесь можно и нужно помогать себе руками, поддерживая корпус. Первый раз достаточно оставаться в асане 10 сек. Мягко вернуть корпус на пол.

Поза лотоса

Именно в этой асане принято медитировать. Но поза является базовой и позволяет стабилизировать и расслаблять ум и тело, снижает мышечную напряженность и гармонизирует сознание. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Сначала согнуть одну ногу, взяться руками за стопу и положить ее подошвой вверх не соседнее бедро. Повторить то же самое со второй. Поза травмоопасна (при неправильных действиях может повредить коленные суставы), поэтому ее нужно выполнять осторожно и только после разогрева мышц.

Поза долголетия (Пашчимоттанасана)

Асана работает на вытяжение мускул спины и позвоночника, активизирует тазовое кровообращение, повышает сопротивляемость болезням и успокаивает нервы. Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянут вперед, носки направить вверх, спина ровная.На вдохе потянуться руками в небо, а на выдохе подтянуть живот и наклониться, обхватив руками носки ног. Спина остается прямая. Если получится, можно уйти в глубокий наклон ближе к коленям.

Скручивание

Упражнение на скручивание развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы брюшной полости, выравнивает координацию движений и психическое состояние. Сидя, одну ногу согнуть, положить коленом на пол и подвести стопу под противоположную ягодицу. Стопу другой согнутой ноги поставить за соседним коленом. При этом развернуть туловище в обратную сторону, поместив один локоть за противоположным коленом, а другую руку поставить за корпусом.

Поза бабочки

Асана улучшает кровообращение в области таза, живота и спины, и работает на растяжение и укрепление мышц внутренней поверхности бедер. Ее регулярное выполнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и выступает профилактикой варикоза. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Затем аккуратно согнуть ноги в коленях, развести их в стороны и соединить стопы подошвами вместе. Взяться за них руками и притянуть как можно ближе. Колени стараться положить на пол, помогая локтями. Но нельзя это делать с силой.

Поза ребенка

Простая поза, выполняемая для расслабления в промежутках между другими асанами. Упражнение снимает напряжение и боль в шее, пояснице и плечах, мягко растягивает позвоночный столб, мышцы и сухожилия. Из положения стоя опуститься на колени и сесть на пятки. На вдохе поднять руки вверх и на выдохе наклониться корпусом, вытянув руки впереди себя и упершись лбом в пол. В этом положении нужно полностью расслабиться. Выход из асаны выполняется в обратной последовательности.

Поза голова к колену (ДжануСирсасана)

Упражнение растягивает мускулы ног и спины, тренирует внутренне бедро и улучшает пищеварение.В положении сидя с выпрямленными ногами максимально подтянуть ягодицы вверх. Спина прямая. На очередном выдохе согнуть ногу, подвести стопу к промежности и положить колено на пол. Наклониться вперед вдоль прямой ноги, упереться головой в колено и обхватить руками ступню, не разворачивая таз.

Поза посоха

Асану сравнивают с позой горы. Только ее выполняют сидя. Упражнение учит держать прямо спину, формируя правильную осанку, а также растягивает и укрепляет мышцы шеи, ног, талии и бедер. Сидя на полу вытянуть прямые ноги вперед, поставив стопы перпендикулярно поверхности. Прямые руки должны быть опущены по бокам, ладони повернуты вперед и стоять на полу. Нужно держать спину прямо. Для удобства можно под ягодицы подложить сложенное покрывало (одеяло, подушку).

Поза скрутки лежа (СуптаМатсиендрасана)

Упражнение способствует похудению, растягивает боковые мышцы корпуса и улучшает работу печени, желудка и кишечника. Лежа на спине вытянуть руки в стороны на уровне плеч (поза должна напоминать крест). Согнуть одну ногу и, не отрывая плеч и рук от поверхности, повернуть ее на противоположную сторону и постараться дотянуться коленом до пола. Голову направить в другой бок. Повторять поочередно на обе ноги.

Поза мертвеца (Шавасана)

Эта поза заканчивает практику йоги, давая организму отдых, успокоение, восстановление и исцеление. Лежа на спине (можно укрыться) соединить пятки и развести носки. Руки лежат вдоль тела под углом 45 градусов ладонями вверх. Образно вдавить позвоночник (особенно поясничную область) в пол. Глаза закрыть, дышать ровно. Мысленно пройтись по каждому участку тела, начиная с мизинца ноги и заканчивая кожей головы, и расслабить его. И ум тоже. Провести в позе от 10 мин.

Шавасану можно делать не только в конце занятия йогой, но и в любое время в течение дня. Например, при усталости, недосыпе или состоянии тревоги. Это точно лучше, чем лечь спать. Дневной сон вызовет вялость и упадок сил, в то время как шавасана, наоборот, придаст бодрость и зарядит энергией.

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

эпилепсия;
психические расстройства;
патологии крови;
злокачественные новообразования;
травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
проблемы с сердцем, в частности, органические;
инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

переохлаждение или перегрев организма;
состояние после операционных вмешательств;
период лечения/обострения хронических процессов;
переутомление;
прием лекарственных препаратов в большом объеме;
повышенное давление;
нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Про йогу: Откройте для себя силу йоги, понимая ее цель и преимущества

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Заключение

Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.

В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.

Упражнения в воде – один из способов улучшить состояние своего тела, расслабиться и повысить настроение. Иногда люди отказываются от таких занятий лишь потому, что не умеют плавать. Это неправильно. Для отдельных видов водного спорта этот навык необязателен. Аквааэробика – один из них.

Такие занятия подходят для многих категорий людей, помогают отшлифовать фигуру, сбросить ненужный вес, решить ряд проблем со здоровьем. Рассмотрим, чем полезна аквааэробика, как выбрать оптимальный уровень тренировок, кому стоит обратить особое внимание на этот вид спорта.

Что такое аквааэробика

Аквааэробика (аквафитнес) – разработанный силовой набор упражнений в бассейне, направленный на тренировку мышечной системы.

Наиболее популярные виды аквафитнеса:

Традиционный. Включает стандартный набор упражнений для общего укрепления мышц и коррекции фигуры. Дополнительно могут использоваться спортивные аксессуары: гантели, манжеты и др.
Продвинутый уровень (aquaadvanced). Физкультура с аквапалкой для тренировки работоспособности.
Аквасила (aquapower). Кардиотренировка, растяжка и укрепление всей мышечной системы организма.
Гимнастика для беременных. Облегченный комплекс упражнений.

Аквааэробика особенно эффективна для коррекции веса, а также несет пользу всему организму. Жидкость способна приводить тело в состояние невесомости. И это свойство лежит в основе аквафитнеса. Для преодоления водного сопротивления человеку необходимо затратить много силы, сжигая при этом калории.

Упражнения могут выполнять как девушки и юноши, так и пенсионеры (если нет противопоказаний по здоровью). Водная гимнастика помогает справиться с целым комплексом проблем, независимо от возраста.

Женщины часто жалуются на недостатки фигуры, варикозное расширение вен, вялость, отсутствие энергии, плохой сон. За счет улучшения кровообращения лишняя жидкость постепенно выводится из организма. В результате снижается отечность, уходит целлюлит, избыток массы тела, омолаживается и подтягивается кожный покров. Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, укрепляют сердце и сосуды, опорно-двигательный аппарат, повышают выносливость и иммунитет (снижаются сезонные респираторные заболевания). Уходят мышечные зажимы, нервное напряжение, корректируется осанка.

Спустя месяц клиенты отмечают эффект – фигура приобретает рельефность и подтянутость, поднимается жизненный тонус, нормализуется сон, улучшается настроение.

Противопоказания и возможный вред

Аквааэробикой нельзя заниматься при наличии таких состояний:

эпилепсия;
аллергические реакции (непереносимость хлорной извести);
бронхиальная астма;
остеохондроз с сопутствующими тошнотой и головокружениями;
заболевания кожи;
патологии сердца и сосудов;
травмы позвоночника.

Хлорка может спровоцировать аллергическую реакцию. Она является отличным дезинфектором, но способна навредить здоровью. После посещения аквазоны с содержанием хлора может появиться чрезмерная сухость, зуд кожных покровов и слизистых оболочек, аллергия, излишняя жесткость волос, молочница.

Во время занятий обязательно следует надевать защитную шапочку. Принимать душ и хорошо смазывать кожу питательным кремом после тренировки.

Кому рекомендован аквафитнес

Основное преимущество гимнастики в воде заключается в легкости ее выполнения абсолютно разными возрастными категориями. На занятия приходят как девушки, так и женщины, а также пенсионеры с разными физическими возможностями. Аэробика подойдет, если нужно решить следующие задачи:

убрать избыточный вес и целлюлит;
сделать фигуру подтянутой и рельефной;
оздоровить организм после травм и болезней, некоторых видов инсульта;
поднять общий тонус, иммунитет;
восстановить организм после беременности и родов;
улучшить состояние кожи (занятия помогают бороться с первыми признаками старения);
скорректировать варикозные проявления;

Клиенты часто сомневаются, нужно ли уметь плавать для занятий аквааэробикой. Аквафитнес проходит в бассейнах такой глубины, которая позволяет чувствовать ногами дно. Можно надеть защитную форму ― нарукавники, специальный пояс, если присутствует какой-либо дискомфорт.

Женщины, находящиеся в ожидании рождения малыша, тоже могут выполнять гимнастику в воде (если нет противопоказаний). Для данной группы разработана специальная программа. Здесь упражнения направлены на укрепление мышц и нужное дыхание, что поможет при схватках и родах. Если ребенок внутриутробно занимает неправильное положение, тренировки способствуют исправлению ситуации.

Что надеть и взять в бассейн

Женщинам необходимо приобрести резиновую шапочку, купальник, мужчинам понадобятся специальные плавки. Также нужно иметь 2 полотенца, нескользящие шлепанцы. Для того чтобы принять душ после упражнений, можно принести с собой мыло или гель для купания.

Эффективность аквааэробики при похудении

В первую очередь аквафизкультура способствует потере лишнего веса за счет сжигания жиров и в этом процессе помогают свойства воды. Во время движений необходимо преодолевать естественное сопротивление, для организма это очень энергозатратно. В этом процессе участвуют все мышцы. Вода дополнительно оказывает массирующее воздействие на кожный покров, улучшает тонус.

Температура жидкости в бассейне ниже нормальной температуры тела примерно на 5-10 градусов. Чтобы согреться и ощущать себя комфортно, организм должен затратить больше энергии.

Таким образом, происходит плавное снижение веса за счет упражнений и свойств воды, что может гарантировать стабильный и длительный результат. Следует знать, что резкая потеря лишних килограммов является стрессом для организма и может навредить здоровью. Как показывает опыт, быстро сброшенный вес имеет свойство также стремительно возвращаться, причем вдвойне, если не заниматься спортом.

Избыточные килограммы зачастую накапливаются годами, поэтому ждать мгновенного снижения не стоит. Нужно запастись терпением и посещать бассейн регулярно. Как правило, спустя месяц появляется ощутимый результат, а с течением времени эффект будет только накапливаться. При этом важно стараться не забывать о здоровом питании, необходимо также сбалансировать свой рацион.

Аквафитнесом лучше заниматься 3-4 раза в неделю. В фитнес клубе La Salute можно выбрать групповые занятия или индивидуальные с тренером. Персональный инструктор поможет освоиться на первом этапе, если у вас не было спортивного опыта и слабая физическая подготовка. Он подробно расспросит об особенностях организма, образе жизни, рационе, желаемом результате. Исходя из полученных сведений, тренер составит индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию.

Занятия с личным инструктором — это всегда максимальная сосредоточенность, акцентированное внимание только на одном клиенте и повышенная безопасность. В ходе занятия тренер следит за правильностью выполнения всех упражнений.

Обязательно перед покупкой абонемента стоит проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний (если в анамнезе есть серьезные заболевания) и принести требуемую справку.

Комплекс упражнений, направленный на похудение

Эффективно сжечь калории и снизить вес помогут несложные упражнения:

1. Небольшая разминка —5–10 минут.

2. «Полоскание рук». Поворачивать верхней частью туловища с вытянутыми руками, при этом преодолевая сопротивление.

3. «Винт». Прижавшись спиной к бассейну, выполнять повороты в разные стороны с прямыми ногами или согнутыми в коленях.

4. «Ножницы». Последовательно скрещивать вытянутые ноги, упираясь в борт.

5. «Бокс». Интенсивно боксировать руками и ногами в воде.

6. «Прыжки». Подпрыгивать, одновременно стараясь вытянуть и согнуть ноги.

Для укрепления бедер и ягодичных мышц подойдут упражнения «Винт», «Ножницы», «Прыжки».

Чтобы талия стала подтянутой и красивой, рекомендуется выполнять вращения, наклоны, подъемы ног.

Комплекс необходимо повторять несколько раз. После тренировки нужно расслабиться – спокойно поплавать, руками и ногами поделать легкие и размеренные движения.

За одно занятие тратится в среднем до 400 калорий. Добавить нагрузку поможет спортивный инвентарь ― гантели, акваштанга, диск, гибкий шест, аквастеп и др.

Как проходят групповые занятия аквааэробикой

После приобретения абонемента всех новичков распределяют по группам, отталкиваясь от их физических возможностей. Таких уровней несколько:

Начальный. Занятие длится 30-40 минут. Все упражнения простые;
Средний. Более сложный комплекс;
Продвинутый. Требуется физическая подготовка.

Занятия среднего и продвинутого классов длятся 50-60 минут. Если выполняемый комплекс кажется простым в исполнении, то можно перейти на уровень выше.

Подробно рассмотрим, какие комплексы существуют для каждой группы мышц.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

1. Махи ногой. Необходимо вытянуть руки так, чтобы они лежали на поверхности воды. Совершать махи ногой попеременно, касаясь при этом кисти противоположной руки.

2. Прыжки. Оттолкнувшись от дна, стараться как можно выше прыгать поочередно на одной и на другой ноге. Выталкивать конечности вперед.

3. Глубокие выпады ногой вперед. В подскоке нужно поменять ноги. Руки расположить на бедрах.

4. Бег. Присесть на корточки и быстро бежать на месте, считая до шести.

Упражнения с гантелями

1. Руки согнуты в локтях и попеременно опускаются вверх-вниз параллельно телу.

2. Исходное положение ― руки с гантелями опущены вдоль туловища. Их нужно поднимать одновременно в стороны перпендикулярно телу. Упражнение следует сделать 10-15 раз, по три подхода.

3. Отжимание от бортика бассейна. Тело выталкивать вверх, упираясь в борт.

4. Ноги поставить на ширину плеч, немного присесть, сгребать и разгребать воду руками. Делать так по 10 раз три подхода. Это упражнение особенно подойдет для слабых рук, хорошо разминает мышцы.

Гимнастика для брюшного пресса

1. Подтягивать в воде согнутые колени поочередно к груди.

2. Присесть с выпрямленными плечами на невидимый стул. Поворачиваться в разные стороны. Проделать так 15 раз.

3. Упражнение «Велосипед». Плечами опереться на бортик, руками придерживаться за поручень. Крутить ногами воображаемый велосипед. То же рекомендуется выполнять на боку.

Результаты и отзывы

Женщины, которые стали заниматься аквааэробикой, отмечают положительные изменения – подтягивается фигура, уходит целлюлитный слой, дряблость и отечность. Кожа приобретает гладкость и упругость. Улучшается самочувствие и поднимается настроение. Занятия начинаются с легкой разминки, проходят под энергичную музыку. При этом замечено, что после аквааэробики нет чувства усталости.

Довольны своими достижениями женщины с лишним весом. После постоянных и изнурительных диет, не дающих желаемого эффекта, только систематические упражнения помогают добиться нужной формы. За два-три месяца работы удается сбросить пять килограммов.

Особенно рады оздоровительному эффекту те клиенты, у которых был сильный мышечный зажим воротниковой зоны и боли в спине, а также сидячий образ жизни. В результате аквааэробики спустя первые несколько занятий тело расслабляется, и неприятные ощущения уходят. Также отмечено, что после физкультуры в воде не возникает болевой эффект в мышцах на следующий день, как после упражнений в спортивном зале.

Будущие мамы, чтобы не навредить ребенку, вынуждены прервать привычные тренировки на суше. Серьезные силовые нагрузки при беременности не рекомендуются. Аквафитнес является достойной альтернативой, так как занятия позволяют сдерживать нарастающий вес, сохранить подтянутую форму, уменьшить отеки, обучиться технике правильного дыхания. Физкультура в воде не представляет никакой опасности для будущего малыша. Женщины отмечают отсутствие болей в спине, особенно на последних сроках, когда нагрузка на позвоночник увеличивается. Выполняемые упражнения помогают решить проблему неправильного расположения плода. Вялость, усталость, апатия и депрессия забываются.

Аквааэробика – комплекс упражнений, доступный людям без специальной физической подготовки. Занятия помогают развить гибкость, избавиться от зажимов в теле, улучшить настроение и форму. Эффективнее тренировки проходят под руководством опытных наставников. Таких можно найти в фитнес-клубе La Salute.