Супта тадасана

Содержание

Чем отличаются асаны йоги от упражнений стретчинга?

Увы, большинство привычных нам упражнений для ног — и силовых, и из стретчинга — действуют на мышцы и суставы неблагоприятно. «Резкие кратковременные нагрузки с утяжелителями приводят к сильному напряжению мускулатуры и связок, что ускоряет износ суставного аппарата, — говорит Ирина Гальперина, КМС, преподаватель йога-терапии студии YogaMind. — А длительное растягивание (как в стретчинге), однотипное и агрессивное, провоцирует травмы».

Асаны йоги воздействуют на наше тело иначе. «Они создают особые условия для работы мышц: позволяют волокнам, удлиняясь вдоль кости, конструировать корсет, который служит защитой для костной структуры и связок и станет источником питания для суставных хрящей», — объясняет Ирина Гальперина.

Полезны асаны и для внутренних органов. «Проворачивая бедра в тазобедренных суставах, делая таз плотным снаружи и мягким и свободным внутри, мы создаем дополнительное пространство для внутренних органов, что способствует их правильной работе», — добавляет наш эксперт.

Мы попросили Ирину составить и показать нам комплекс асан, позволяющих решить все эти задачи. Важный момент в практике: использование дополнительных материалов (блоков, ремня) и стены. «Стена и ремешок создают дополнительную опору, которая помогает двигаться в нужной амплитуде, — напоминает Ирина Гальперина. — Кирпич в наклонах стоя не даст зажать бок снизу или перенапрячь вверху. Все это создает ощущение стабильности и баланса. Такие дополнительные опоры стоит обязательно использовать тем, кто страдает от хронической усталости, вегето-сосудистой дистонии, имеет проблемы с эндокринной и нервной системами».

Как построить занятие?

* Начните занятие с короткой суставной разминки. Например, комплекса сукшма-вьяяма.

* Выполняйте асаны последовательно: положения стоя удерживайте 15-30 секунд, лежа — 30-60 секунд. «Желательно выполнять позы по 2-3 раза», — говорит Ирина Гальперина.

* Занимайтесь по этой программе по утрам 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, два йоговских кирпича, ремень (или длинный неэластиный пояс).

Расстелите коврик перпендикулярно стене. Лягте на спину, упритесь стопами в стену. Прижмите всю заднюю поверхность тела к полу. Растяните себя от пяток, прижатых к полу и к стене, до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Супта падангуштхасана

Из предыдущей позы согните правую ногу в колене и накиньте ремешок на правую пятку, захватив края ремня ладонями. Вытяните правую ногу вверх. Левой пяткой давите в пол и стену, всю левую половину тела вытягивайте и прижимайте к коврику. Правой пяткой давите в ремешок. Следите, чтобы таз оставался ровным. Расслабьте лицо, горло, живот. Через 30-60 секунд согните правое колено и вернитесь в супта тадасану (предыдущую позу) и повторите все то же самое с левой ноги.

Паршва супта падангуштхасана

Из супта падангуштхасаны (предыдущей позы) возьмитесь за оба края ремня правой ладонью, опустите правую руку и правую ногу вправо. Следите за тем, чтобы вы не переваливались на правую часть корпуса, прижимайте к полу всю заднюю левую часть тела, особенно верхнюю часть левого бедра и таза. Верхнюю часть правого бедра разворачивайте изнутри наружу. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Давите пятками в опоры – левой в стену и в пол, а правой – в ремешок. Расслабьте лицо, горло, живот. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем поднимите правую ногу вверх, вернитесь в супта падангуштхасану. Повторите позу с левой ногой.

Уттхита хаста падасана

Расстелите коврик вдоль стены. Установите кирпичи высокой гранью справа и слева от корпуса на расстоянии примерно 30-50 см от центра тела. Встаньте спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, лопатки, крестец и пятки. Разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Вытяните руки в стороны. Вжимайте стопы в пол. Создайте вытяжение ног от стоп до верхушек бедер. Расслабьте лицо, горло. Зафиксируйтесь в асане на 15-30 секунд.

Уттхита триконасана

Из предыдущей позы правую стопу отодвиньте от стены на расстояние кирпича. Разверните всю правую ногу вправо, проворачивая правое бедро в тазобедренном суставе, а левую стопу слегка заверните вовнутрь, продолжая давить левой пяткой в стену и в пол. Руки в стороны. Начинайте вытягиваться вправо, поставьте правую руку на кирпич, левую руку направьте вверх, ладонью вперед. Давите стопами в пол, чтобы вытянуть ноги вверх. Разворачивайте живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте лицо и горло. Останьтесь в асане на 15-30 секунд. Затем медленно поднимитесь, вернитесь в уттхита хаста падасану, и повторите позу с левой ноги. Соедините стопы.

Уттхита паршва конасана

Встаньте прямо, прижмитесь к стене спиной, затылком, лопатками, крестцом и пятками. Разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Установите кирпич средней гранью у стены справа от вашего корпуса. Вытяните руки в стороны. Правую стопу немного отодвиньте от стены, разверните всю правую ногу вправо, проверьте положение кирпича (кирпич средней гранью за правой лодыжкой). Левую стопу слегка заверните вовнутрь. Согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно. Вытяните правую руку и правый бок, поставьте правую руку на кирпич, левую – разверните в плечевом суставе и вытяните вверх и вправо. Давите стопами в пол, чтобы почувствовать плотность таза, от плотного таза вытягивайте бока корпуса. Разворачивайте живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте лицо, горло. Через 15-30 секунд медленно поднимитесь в исходное положение, повторите все то же самое в другую сторону. Затем соедините ноги.

Дандасана

Разверните коврик перпендикулярно стене. Сядьте на коврик, спиной к стене, вытяните ноги вперед. Проверьте чтобы затылок, лопатки и крестец, по возможности, касались стены. Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Поставьте руки на края таза. Давите ладонями и задней поверхностью ног в пол, чтобы вытянуть позвоночник вверх, подтяните живот. Расслабьте лицо, горло. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Урдхва прасарита падасана

Лягте на бок вплотную к стене с согнутыми ногами, перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене, руки вдоль туловища, ладони разверните к потолку. Расслабьтесь. Если ноги затекают, отодвиньтесь от стены на некоторое расстояние, чтобы ноги оказались под углом к стене или перекрестите ноги. Останьтесь в этом положении на 40-60 секунд.

Не торопитесь, выполняя асаны, и прислушивайтесь к своим ощущениям.

В индийской иконографии бог Вишну изображается спящим на теле гигантского змея. По легенде, так он превращает свое сновидение о физическом мире в реальность.

Видя, как мастера йоги выполняют Анантасану (позу Священного змея Шешу), кажется, что их спокойствие и расслабленность объясняются простотой позы. Это впечатление обманчиво, ведь в Анантасане приходится балансировать на неустойчивой боковой стороне тела. И выбить из равновесия при этом может что угодно. Уроните позвоночник, ссутультесь, округлите плечи — и все, вы упали.

Комплекс, описанный на этих страницах, поможет раскрыть плечи и тазобедренные суставы, удлинить мышцы рук и ног, задействовать центральные мышцы туловища. Движения и работа в подготовительных асанах помогут вам поддерживать равновесие в финальной позе. Но помните, что баланс — это постоянный динамический процесс. Это танец, который меняет свой рисунок от движения к движению. Сохраняя чувствительность, ясность восприятия и не теряя мужества в каждой из поз, вы наконец поймете, какие поправки нужно внести, чтобы не утратить равновесия в Анантасане. Вместе с тем потеря баланса вовсе не означает поражения — в противном случае вам не удастся понять, какие части тела работают недостаточно эффективно, а значит, вы не найдете причину, по которой падаете из позы.

Благодаря инструкциям к позам вы сможете координировать движения во время баланса. Поэтому не пытайтесь удержать равновесие во что бы то ни стало, выполняйте позу, сохраняя ум легким, — так вы сможете понять, какую физическую опору необходимо создать, чтобы почувствовать расслабление в позе. Как только удастся поймать момент правильного физического выравнивания, придет и естественное умиротворение, подобное тому, которое испытывает Вишну, возлежащий на своем живом ложе.

Супта Тадасана, поза Горы в положении лежа. В этой позе вам удастся без труда ощутить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника и почувствовать, как удлиняются корпус и конечности. Кроме того, в положении лежа ощущается работа центральных мышц корпуса. Руками уведите ягодичные мышцы к стопам, убирая излишний прогиб в пояснице. Но в то же время не толкайте нижнюю часть спины к полу. Необходимо воссоздать и сохранить естественные изгибы позвоночника. Раскройте стопы, растяните пальцы ног и потянитесь пятками вперед, вытягивая тем самым нижнюю часть тела от ягодиц.
На выдохе смягчите виски и расслабьте челюсть. Сделайте более глубокий выдох — так, чтобы мышцы живота опустились к пояснице. Возьмитесь за края коврика и разверните наружные части плеч к полу, вращая тем самым верхнюю часть рук наружу и раскрывая грудную клетку. Держась за коврик, отпустите трапециевидные мышцы от основания шеи и уведите их в противоположную от ушей сторону.
Поднимите руки вертикально вверх и переплетите пальцы, развернув ладони к потолку. Направляйте внутреннюю поверхность рук вниз к плечевому суставу, пока не ощутите, как кость плеча плотно укрепилась в суставе. Сделайте выдох, настолько глубокий, чтобы в работу включились мышцы живота. Медленно опускайте руки назад за голову. Вытягивайтесь в течение минуты. Дышите внимательно. Опустите руки на пол по обеим сторонам от корпуса.

Супта Падангуштхасана II, поза Захвата большого пальца ноги из положения лежа II. В Анантасане необходимо вращать наружу и полностью распрямлять «верхнюю» ногу, а это не так просто, балансируя на одном боку. Научиться делать это, не теряя равновесия, можно в боковой Супта Падангуштхасане с использованием одеяла — оно подкладывается под бедро ноги, которая вытягивается в сторону. При этом нога будет активной, а все остальное тело относительно расслабленным. (Умение отделять активную работу от пассивной необходимо и для сохранения равновесия в Анантасане). Приступая к Супта Падангуштхасане, положите свернутое в валик одеяло на пол вдоль левого бедра. Согните левую ногу в колене, накиньте ремень на стопу у основания пальцев и вытяните ногу к потолку. Возьмитесь правой рукой за край коврика. Разверните правую руку наружу, оставляя позвоночник в нейтральном положении и не укорачивая правую сторону тела. Медленно отведите левую ногу в сторону. Одеяло поддерживает верхнюю часть бедра в участке, где кость входит в тазобедренный сустав. Отталкиваясь от одеяла, вы создадите нужный вектор движения кости бедра — к середине тазобедренного сустава, а также позволите внутренней поверхности бедра удлиняться прочь от лобковой кости.
Оставайтесь в Супта Падангуштхасане II три минуты. Выполняйте позу, отделяя работу левой ноги от тазобедренного сустава до пятки от работы всего остального тела. Нога должна быть активной и натянутой. Как только ощутите приятный ритм, при котором активность сочетается с устойчивостью, поймайте ровное течение вдохов и выдохов, расслабьте виски. Отпустите диафрагму, пусть живот и область таза остаются мягкими и податливыми. Затем поднимите левую ногу и вернитесь в Супта Тадасану.

Про йогу: Польза аэройоги для детей

Поза Высокой планки. В этой асане включаются в работу брюшные мышцы и мышцы, залегающие вдоль позвоночника. При правильном выполнении сила центральных мышц корпуса позволяет сохранить естественные изгибы позвоночника, что, в свою очередь, поможет сохранить устойчивость в Анантасане.
Выйдя из Супта Падангуштхасаны II, перекатитесь на живот и выполните Баласану (позу Ребенка). Затем встаньте на четвереньки — так, чтобы плечи оказались над запястьями. Выпрямите ноги и войдите в позу Высокой планки.
Чтобы выровнять корпус и позвоночник, стабилизируйте положение рук и удлините ноги. Втяните внутреннюю поверхность бедер и вытяните ноги по всей длине от ягодиц до пяток.
Втяните головки плеч в суставы и удлините боковые стороны грудины к подбородку. Ощущение должно быть таким, словно грудная клетка тянется вперед между руками. Отпустите трапециевидные мышцы, удаляя их вниз от ушей, расслабляя тем самым шею.
Мягко подтяните лобковую кость вверх к пупку и втяните ее внутрь к пояснице. Вы должны чувствовать крепость передней поверхности тела, словно это столешница, на которую опирается задняя поверхность. Представьте, что пупок находится в середине столешницы. Втяните живот, при этом передняя поверхность тела не должна падать вниз, а область живота — укорачиваться.
Растяните всю заднюю поверхность тела, словно это скатерть на прочной столешнице. Не роняйте внутреннюю поверхность бедер, подтяните ее к потолку.
Дышите ровно и гладко. Задержитесь в позе на одну минуту. Посмотрите вперед, продолжая вытягивать грудину вслед за взглядом и раскрывать тем самым грудную клетку.
Обратите внимание на работу центральных мышц туловища, обеспечивающих стабильность позвоночника и его естественные изгибы. Вам придется воспроизвести ту же устойчивость в окончательной вариации Анантасаны. Чтобы выйти из позы, медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол.

Анантасана, поза Священного змея Шешу, подготовка. В этой вариации плечевой пояс раскрывается, а область пахов хорошо растягивается. Лягте на живот и перекатитесь на правый бок.
Устройтесь таким образом, чтобы тело по всей боковой длине от внешней пятки до ладони лежало прямо на передней части коврика, — это линия выравнивания, которую вы не должны нарушать. Вытяните правую руку вдоль края коврика ладонью вниз.
Опустите левую руку перед собой, обеспечивая себе тем самым опору и равновесие, которые вам понадобятся, когда вы включите в работу центральные мышцы корпуса, раскроете плечевой и тазовый пояс. Вытолкните пятки от таза, вытягивая ноги по всей длине.
Направьте среднюю часть крестца к лобковой кости, продвиньте лобковую кость к пупку, вовлекая в работу центральные мышцы корпуса и сглаживая излишний прогиб в пояснице. Несмотря на то что живот направляется к пояснице, не укорачивайте и не сжимайте его и диафрагму.
Втяните правую лопатку внутрь, расширяя переднюю поверхность туловища. Вытягивайте правую сторону тела как можно сильнее — так, чтобы середина подмышки раскрылась, направляясь к полу. Вытяните указательный палец правой руки, чувствуя, как корпус удлиняется от основания грудной клетки. Согните правую руку в локте и уложите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и опустите стопу на пол перед правым бедром. Прижимайте левую стопу к правому бедру. Опустите левую руку на левое колено.
Мягко толкните левое колено назад. Активизируйте работу только левой ноги, направляя головку бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом все остальные участки тела находятся в относительном покое по сравнению с левой ногой. Направьте левую сторону таза вперед к внутренней поверхности бедра — так бедренная кость продвинется в середину сустава, по мере того, как вы будете отводить колено назад. Чтобы не нарушить выравнивание в теле и сохранить равновесие, включите в работу брюшные мышцы. Подайте крестец и лопатки к передней поверхности тела и вытяните правый бок по всей его длине — от нижних ребер к правому локтю и от таза к правой ноге. На выдохе втяните пупок внутрь, к пояснице. Задняя поверхность тела и левая стопа стремятся к центру и усиливают ощущение вытяжения во всем теле — от подошвы правой стопы до правого локтя. Продолжайте совершенствовать выравнивание, сохраняя обретенную устойчивость и удлиняясь. Хорошо взвесьте свои ощущения. Возможно, где-то вы перетруждаетесь и можете перестать прикладывать излишние усилия.

Анантасана (поза Священного змея Шешу). Анантасана требует полной самоотдачи и концентрации внимания — только так вы сможете сохранить равновесие и вытяжение одновременно. Переходя к полной позе, вносите поправки медленно, не нарушая состояния покоя и сосредоточенности.
Обнимите левое колено, приблизив его к подмышке, и возьмитесь за большой палец ноги пальцами левой руки — указательным, средним и большим. Подайте левую сторону таза вперед к внутренней поверхности бедра и медленно выпрямите ногу. Прижимайте большой палец ноги к захватывающим его пальцам руки и вытяните левую ногу вверх, начиная это движение от середины тазобедренного сустава. Продолжайте вытягивать правую ногу, выталкивая от себя пятку, втяните крестец и лопатки, направляя их к передней поверхности тела. Пупок, наоборот, направляйте к позвоночнику.
Прежде чем вносить поправки, в течение нескольких минут просто ощущайте позу. Прислушивайтесь к вдохам и выдохам, сделайте их ритмичными. Сохраняйте тело устойчивым и спокойным. Чтобы выйти из позы, согните левую ногу в колене и перекатитесь на спину. Выполните весь комплекс, начиная с Супта Тадасаны в другую сторону.

Танец змеи. Равновесие — это почти незаметный танец-координация противодействующих сил, в котором партнеры-антагонисты начинают работать сообща. Не падайте духом, исследуя тонкую, как лезвие бритвы, грань равновесия, и оставайтесь спокойными по мере того, как совершенствуетесь в этом танце. Со временем тазобедренные суставы станут более податливыми, и танец станет более естественным для вас состоянием. Вы научитесь устойчивости не только на коврике, но и в океане переменчивой жизни.

Йога – тот самый вид физкультуры, который возвращает нам душевное равновесие. А главное – она
не требует профессиональных знаний и исключительных физических данных, поэтому
подходит абсолютно всем людям, от мала до велика. Самое интересное, что ученые сходятся во мнении: йога
позволяет нам лучше себя чувствовать и моложе выглядеть. Как она влияет на здоровье и
долголетие, мы попросили рассказать Веру Хромову, мастера-тренера направления групповых
программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Как йога контролирует молодость

Вера Хромова, тренер по йоге сети клубов X-Fit.

Особенно
полезна йога в более зрелом возрасте. У пожилых людей снижен иммунитет и
организм уже плохо восстанавливается. C помощью специальных практик мы восстанавливаем тело и
освобождаем ум от негативных эмоций. Йога налаживает работу всех систем
организма, улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм и дарит эмоциональную
устойчивость, чего так не хватает в напряженном ритме современной жизни.

Однако
для получения большего эффекта начинать заниматься йогой желательно уже в
юности. Благодаря различным асанам укрепляются мышцы, позвонки принимают
правильное положение, и позвоночник дольше сохраняет гибкость и подвижность. Поэтому
даже в старости вы будете физически активны.

Конечно,
как и в любом виде фитнеса, важна регулярность тренировок. Лучше каждый день уделять
упражнениям 20–30 минут, нежели 1,5 часа раз в месяц. Такие занятия отлично сочетаются
как с силовыми, так и кардиопрограммами, поэтому впишутся в любой тренировочный
график.

Когда и как лучше заниматься
йогой

Самые
полезные часы для тренировки – утренние, когда вы только проснулись и выпили
стакан теплой воды. Последнее действо улучшает пробуждение организма и
запускает его в работу.

Если
вы – сова, и ранний подъем для вас немыслим, йогой можно заниматься и в
обеденный перерыв, и перед сном. Важно соблюдать режим питания – после
основного приема пищи должно пройти не менее четырех часов, после легкого
перекуса можно приступить к занятию спустя два часа. После практики есть уже можно через
20–30 минут. Пить рекомендуется перед практикой и сразу
после, во время занятия лучше ни на что постороннее не отвлекаться. Чтобы лучше
понять реакцию свою организма на йогу, скорость пищеварения и другие важные
нюансы, обратитесь в врачу-диетологу или пройдите фитнес-тестирование в любом
клубе X-Fit.

Предостережение!
Если вы не уверены в своих силах и знаниях йоги, хотя бы несколько занятий
возьмите у опытного преподавателя йоги. Он подберет индивидуальную программу
асан, даст соответствующие рекомендации и будет наблюдать за вашим исполнением.
При самостоятельных же тренировках руководствуйтесь здравым смыслом и собственными
ощущениями.

Итак,
для людей всех уровней подготовки Вера Храмова подготовила простую и эффективную программу
домашней йоги:

1. Супта
Тадасана (Поза лежачей горы)

Поза лежачей горы, или анаса Супта Тадасана.

Лягте на спину так, чтобы стопы касались стены. Руки лежат
вдоль туловища, пятки на полу. Одновременно давите ногами в стену и
вытягивайтесь макушкой в противоположную сторону. Затем сложите руки в замок и
вытяните их за голову. Выполняйте
упражнение 1–5 минут.

Важно! Чтобы
помочь себе вытянуть позвоночник и больше раскрыть грудную клетку, положите под
лопатки свернутое одеяло или йога-болстер – специальный мягкий валик.

2. Экапада Паванамуктасана (Поза
изгоняющая ветры с одной согнутой ногой)

Вернитесь
в исходное положение. Ухватитесь двумя руками за голень правой ноги и подтяните
колено к груди. Другую ногу тяните на
полу, не давая ей согнуться.

3. Супта
Падангушхасана (Поза захвата большого пальца ноги лежа)

Набросьте ремень или пояс на правую стопу и лягте на спину.
Поднимите правую ногу, натягивая ленту и не сгибая колено. Если асана дается
легко, обхватите ногу за щиколотку/подтяните ногу к себе за большой палец.

Важно! Если при
подъеме одной ноги вторая не выпрямляется, поднимите ее вверх и уприте в стену
или вовсе согните в коленном суставе и поставьте стопу на пол.

4. Ардха Уттанасана
(Поза половины интенсивного вытяжения)

Поза половины интенсивного вытяжения, или асана Ардха Уттанасана.

Встаньте и подойдите к стулу. Поставьте ноги на ширине плеч.
Наклонитесь с прямой спиной, опираясь на спинку стула. Опустите корпус до
той поры, чтобы он был параллелен полу. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Сделайте шаг
назад и еще больше вытянитесь.

Важно! Таз должен
быть продолжением спины, которой не позволяйте округляться или провисать. Если
вытяжение не чувствуете, поставьте руки на более высокий объект, например,
диван, подойдет даже упор в стену.

5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки
мордой вниз)

Поза собаки мордой вниз, или асана Адхо Мукха Шванасана.

Про йогу: Растяжка для начинающих в домашних условиях всего тела для женщин

Встаньте
на колени и максимально далеко поставьте ладони на ширине плечевых суставов.
Потянитесь вдоль коврика и разведите пальцы на руках и подверните пальцы
ног. На выдохе оттолкнитесь руками и
ногами от пола и выпрямите локти и колени. Таз смотрит в потолок, спина прямая.

Важно! Не висите на руках. Вес тела
в большей степени приходится на стопы.

Если
вытянуть позвоночник не получилось и колени остались согнутыми, поставьте
ладони выше. В качестве подставки подойдут кирпичи для йоги, степ-платформа,
табуретка или даже стул.

Асана раскрывает заднюю поверхность ног, укрепляет запястья,
лодыжки, абдоминальные мышцы и плечевые суставы. А также – улучшает кровоток
без нагрузки на сердце и омолаживает клетки головного мозга.

6. Випарита
Карани (Поза перевернутого течения)

Поза перевернутого течения, или асана Випарита Карани.

Перед
выполнением упражнения положите рядом со стеной сложенный плед, болстер или
несколько кирпичей для йоги. Лягте на спину, а ноги поднимите на стену. Затем
оторвите таз от пола и подложите под поясницу заранее приготовленную подставку.

Важно! Крестец находится также на
болстере, ягодицы опускаются по стене вниз, плечи плотно прижаты к полу,
лопатки и ребра на спине – на весу, живот выравнивается параллельно потолку.

Удерживайте
такую позу 5–10
минут.

7. Шавасана (Поза мертвого тела)

Лягте
на коврик, положив одеяло под голову. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Оставайтесь
в позе 3–5 минут.

Важно! Чтобы
расслабление не перешло в сон, обязательно заведите таймер.

Супта Падангуштхасана

Наклон с захватом большого пальца ноги

Техника выполнения

Часть 1. Лечь на спину с вытянутыми ногами. С выдохом согнуть правое колено, прижать его к груди и пальцами руки захватить большой палец ноги.

Вытянуть правую ногу вверх перпендикулярно полу, растягивая подколенные мышцы, подтяните ногу к голове.

Оставляя правую руку на уровне плечевого сустава, положите левую ладонь на левое бедро и прижмите левую ногу к полу. Задержитесь в этом положении на один дыхательный цикл.

Часть 2. С выдохом подтянуть правую ногу ближе к голове, приподняв голову и плечи, дотянуться до лодыжки лбом. Задержаться в этом положении на 1-2 дыхательных цикла, затем, с очередным вдохом опустить спину и голову обратно на пол.

Часть 3. С выдохом уводить правую ногу в правую сторону, не ослабляя натяжение, пока стопа не ляжет на пол. Левую ногу держать выпрямленной и твердой.

Задержаться в этом положении на 1-2 дыхательных цикла, стараться дердать тело прямо, расслаблять и раскрывать таз.

Со вдохом поднять правую ногу вверх, освободить палец, опустить ногу и повторить с левой ногой.

Отстройка

Носки стоп направлены «на себя».
Ноги вытянуты и напряжены.
Туловище все время выпрямлено.

Тонкости

Не ослабляйте захват большого пальца ноги, это поможет вам удерживать колени прямыми и при этом расслабить мышцы живота.

Правильно

Вдавливайте обе ягодицы в пол.

Неправильно

Не поднимайте ягодицу. Не разворачивайте бедро в сторону.

Как облегчить

Если не дотягиваетесь до стопы рукой, используйте ремешок.
Если захваченная нога не опускается на пол, положите ее на болстер или блок.
Если нога, оставленная на полу, сгибается в колене, уприте стопу в стену.
Практикуйте вначале только первую часть упражнения, со временем осваивая вторую и третью.

Как углубить

Захватить большой палец правой ноги, согнуть ногу в колене, притянуть голень к груди, отводя колено в сторону и завести правый локоть за голову, не поднимая туловище от пола. Левую ногу держать вытянутой на полу. Увеличивать продолжительность пребывания в каждой части упражнения.
Выполнить Утхитта Падангуштхасану

Супта Падангуштхасана

Эффект

Супта Падангуштхасана относится к позам йоги, помогающим при болях в спине. Она снимает скованность в тазовых сочленениях, предупреждая появление грыжи, успокаивает нервные окончания, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.

Показания

Радикулит пояснично-крестцового отдела спины, ишиас, паралич ног, беременность.

«Супта» — лежа, лежащий, «Пада» — нога, стопа, «Ангуштха» — большой палец ноги. Захват большого пальца ноги в положении лежа.

Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Пробковый коврик для йоги Мандала Bodhi

Пробковый эко коврик для йоги.

Длина: 185 см

Ширина: 66 см

Толщина: 4 мм

Вес: 2,2 кг

Материал: Пробка + натуральный каучук

Тадасана (Самастхити)

Поза горы (вертикальная поза)

Супта тадасана
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Тадасана (Самастхити)