Растяжка для начинающих в домашних условиях всего тела для женщин

Стретчинг дома – с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Стретчинг для начинающих

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок.

Бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Эффективная растяжка дома. Простая видеоинструкция для развития гибкости

На выполнение комплекса упражнений вам понадобится около 20 минут.

мастер спорта по художественной гимнастике, основательница танцевальных студий Premium Pole

Какие упражнения на растяжку можно делать дома? Что важно знать перед тренировкой?

Для многих растяжка является необязательным элементом тренировочного процесса. Тем временем именно стретчинг помогает мышцам и связкам постоянно оставаться эластичными и гибкими, предупреждает различные травмы в спортивной и бытовой жизни. Если вы очень любите растяжку, заниматься ей можно не только на групповых тренировках, но и дома. Вам понадобятся только кубики и коврик.

Какие виды тренировок бывают? Силовой тренинг и кардиотренировка — скорее всего, именно так ответит большинство любителей фитнеса. Про растяжку обычно забывают, хотя ее элементы присутствуют практически в каждом комплексе упражнений для разминки и заминки. На самом деле, растяжка является полноценным видом тренинга и заслуживает отдельного внимания.

Чем полезна домашняя растяжка?

Домашние фитнес-тренировки обычно проводятся без инструктора, и изучать основы техники безопасности приходится самостоятельно. Существует несколько способов снизить риск травмирования, один из них­ — включить в программу тренировки растягивающие упражнения. Домашняя растяжка, выполненная в качестве разминки перед основной тренировкой, улучшает готовность опорно-двигательного аппарата к предстоящим нагрузкам. Она снижает жесткость мышц и повышает подвижность суставов. Когда мышцы разогреты, они менее подвержены разрывам и легче вовлекаются в работу. А подвижные суставы позволяют совершать движения с большей амплитудой, что также повышает эффективность тренировки и делает ее более безопасной.

Растяжка, выполняемая после тренировки, называется заминочной. Она эффективно растягивает сжатые мускулы, расслабляет их, помогает избежать крепатуры. Заминочное растяжение «успокаивает» мышцы, мягко переключает их из напряженного состояния в режим отдыха. Это ускоряет процесс восстановления и уменьшает усталость после тренировки. Домашняя растяжка в целом полезна для организма — неважно, выполняется она до или после тренинга. Регулярное растягивание повышает гибкость тела, выравнивает позвоночник, снимает мышечные зажимы, оздоравливает суставы. Но чтобы эффективность растяжки проявилась в полной мере, рекомендуется выделить под нее отдельную тренировку.

Виды растяжки

Чтобы правильно применять растяжку в домашних фитнес-тренировках, нужно прежде всего разобраться, какие бывают виды растяжки. Растягивающие упражнения принято делить на статические, динамические и баллистические.

О статической растяжке говорят, если растянутая поза фиксируется и удерживается неподвижно в течение некоторого времени — не менее 30 секунд. Удержание позы может осуществляться за счет собственного мышечного усилия, тогда растяжку называют активной, либо за счет внешней силы (помощь партнера) — в этом случае речь идет о пассивной растяжке. Активный вид растяжки является более безопасным. Здесь человек самостоятельно устанавливает амплитуду растяжения и полностью контролирует весь процесс растягивания, что снижает риск получения травмы. Статическую растяжку рекомендуется применять на этапе заминки: она оказывает сильный расслабляющий эффект — очень полезный после напряженного тренинга, но неуместный в начале тренировки.

Если при выполнении растяжки пауза не предусмотрена, ее называют динамической. Фиксации позы здесь не происходит, растягивающие движения совершаются непрерывно, причем их амплитуда и скорость постепенно увеличиваются. В качестве примера динамических растягивающих упражнений можно назвать широкие выпады с пружинящими покачиваниями вверх-вниз, вращения конечностей, повороты корпуса. Динамический вид растяжки хорошо подходит для разминки. Выполнение динамических растягивающих упражнений уменьшает скованность мускулов, усиливает выделение в полость суставов синовиальной жидкости, стимулирует работу нервной системы.

Баллистическую растяжку иногда путают с динамической. На первый взгляд, они похожи, но по сути сильно отличаются. В динамической растяжке совершаются плавные, мягкие, пружинящие движения, и выполняются они в рамках своей естественной амплитуды. В баллистической растяжке диапазон движений расширяется жестким и опасным способом: с помощью резких высокоамплитудных махов, прыжков, подскоков. Работа ведется быстро и энергично. Включать подобные движения в домашнюю растяжку нельзя — они слишком травмоопасны и требуют особой подготовки. К этому виду растяжки прибегают танцоры, артисты балета, мастера единоборств, в фитнесе она не применяется.

Комплекс растягивающих фитнес-упражнений для разминки

При выполнении разминочной растяжки нужно двигаться сверху вниз – от шеи к стопам. Новички могут воспользоваться следующим комплексом фитнес-упражнений:

• Разминка шейного отдела позвоночника и разогрев шейных мускулов — плавные повороты головы в разные стороны.
• Плечевой пояс — вращение плечами и круговые движения руками в разных направлениях (вперед и назад).
• Спина и грудь — разведение рук в стороны и отведение их назад с прогибом в спине; сведение рук и плеч с округлением спины.
• Разогрев корпуса — повороты вправо-влево при неподвижном тазе.
• Растяжение позвоночника — глубокий наклон к стопам.
• Ягодицы и нижние конечности, тазобедренные суставы — широкие выпады вперед и в стороны, махи ногами.
• Коленные суставы — вращения в коленном суставе по часовой стрелке и против: ноги слегка сгибаются, корпус наклоняется вперед, ладони кладутся на колени, и в таком положении выполняются вращения.
• Мышцы стоп, голеностопные суставы — вращения стопами.

Если тренировка полностью посвящена растяжке, нужно вначале выполнить «динамику» (10-15 минут), а потом переходить к «статике». В динамических упражнениях обычно делается от 8 до 20 повторений в 2-3 сетах. Движения выполняются с максимально возможной амплитудой, и она увеличивается от занятия к занятию. Статические позы удерживаются не менее 30 секунд. Чем дольше длится фиксация позы, тем лучше. Легкие болезненные ощущения при растяжке допускаются. Сильная боль свидетельствует о чрезмерном растяжении. В целом тренировка на растяжку не должна утомлять или оставлять после себя выраженные болезненные ощущения. Если такое происходит постоянно, возможно, следует сократить количество упражнений, сетов или повторов, уменьшить продолжительность тренировки либо не так быстро наращивать амплитуду движений.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или заняты сидячей работой, часто сталкиваются с застойными явлениями в организме, а также дискомфортными и болевыми ощущениями в мышцах. Растяжка может помочь избавиться от этих явлений и обеспечит мышцам эластичность, а телу гибкость. Кроме того, стретчинг полезно проводить после каждой интенсивной физической активности, чтобы снять напряжение в мышцах и запустить в них восстановительные процессы.

Польза растяжки и ее виды

Пользу растяжки для организма трудно переоценить. В результате регулярных занятий можно значительно улучшить самочувствие вследствие таких положительных изменений:

• повышается эластичность мышечных тканей;
• происходит оздоровление суставов;
• минимизируется риск травматизма во время фитнес-тренировок;
• устраняется напряжение и спазмы в мышцах;
• улучшается кровообращение и лимфоток;
• тело приобретает гибкость;
• улучшается осанка;
• тренируется навык удержания равновесия и способность контролировать собственное тело.

Существует несколько видов растяжки, которые различаются между собой такими особенностями:

• амплитудой движений;
• длительностью выполнения элементов;
• временем проведения — до или после фитнес-тренировок.

Таким образом, если рассматривать каждый вид стретчинга подробно, то растяжка бывает:

Этот вид часто используется в фитнес-направлениях, основанных на йоге. На практике статический стретчинг представляет собой максимальное растяжение мышц с помощью эффективных упражнений и фиксацию тела в определенном положении в течение некоторого периода времени. Обычно это 20 секунд.

При занятиях этим видом стретчинга тело большую часть времени находится в движении. В качестве примера можно привести такие эффективные упражнения, как выпады с постоянной сменой ног или повороты туловища.

Этот стретчинг проводится с помощью инструктора, который прилагает внешние усилия для того, чтобы растянуть мышцы и суставы.

Занятия этим видом стретчинга представляют собой классические эффективные упражнения, при которых необходимо приложить максимум усилий, чтобы растянуть мышечные волокна.

Которая практикуется профессиональными спортсменами и заключается в выполнении резких и размашистых движений.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок на растяжку

Чтобы фитнес-тренировки стретчинга приносили максимальную пользу, а не прямо противоположный эффект, при их организации и проведении необходимо придерживаться определенных правил и важных рекомендаций:

• если занятия планируется проводить в домашних условиях, то предварительно необходимо внимательно изучить технику безопасности, чтобы снизить риск получения травм к минимуму;
• растяжка мышц определенной части тела должна включать в себя и растяжку смежных мышечных групп. Например, при желании сесть на шпагат растягивать нужно не только мышцы нижних конечностей, но и спины;
• во время выполнения упражнений не следует задерживать дыхание;
• мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
• постепенно амплитуду и длительность выполнения тренировочных движений следует увеличивать;
• не следует допускать возникновения сильной боли, поскольку она свидетельствует не об эффективности, а об угрозе растяжений и разрывов мышечных тканей. Такие травмы требуют длительной терапии и реабилитации.

Эффективные упражнения стретчинга для основных групп мышц

Домашние занятия стретчингом для новичков могут состоять из следующих эффективных упражнений:

• Лечь на спину, одну нижнюю конечность согнуть и упереться стопой в пол, другую нижнюю конечность нужно, не сгибая в колене, поднять на максимальную высоту. Повторить всю последовательность действий, подняв другую ногу. Это упражнение позволяет эффективно растянуть ягодичные мышцы.
• Упражнение «Кошка» для растяжки мускулатуры спины. Принять упор на ладони и колени, а затем медленно прогнуться в спине сначала вверх, и зафиксировать положение тела на несколько секунд, а затем вниз, сделав паузу в максимально низкой точке прогиба спины.
• Встать ровно, выполнить выпад вперед одной нижней конечностью и немного опустить таз. Почувствовав растяжение в икроножных мышцах, зафиксировать позу на несколько секунд. Вернувшись в начальное вертикальное положение, сделать выпад вперед другой ногой и повторить упражнение для растяжки мышц голени.
• Встать прямо, одну нижнюю конечность согнуть и завести назад так, чтобы можно было взяться за нее рукой. Затем необходимо медленно прижимать рукой пятку к ягодицам, растягивая мышцы передней части бедра. Растянув мускулатуру бедра одной ноги, нужно повторить те же действия с другой нижней конечностью.
• Для растяжки мышц грудной клетки можно использовать такое упражнение: завести верхние конечности за спину, сцепить их в замок и потянуть вверх. Затем надо поднять руки над головой и снова сцепить ладони в замок, потянуться руками вверх, направляя все тело вслед за ними.
• Чтобы растянуть боковую поверхность бедер, необходимо сесть на пол, нижние конечности вытянуть перед собой. Затем следует одну ногу согнуть так, чтобы колено оказалось на полу, а другую прямую ногу отвести в сторону. Далее необходимо наклониться к прямой ноге, стараясь коснуться ее корпусом. Для растяжки второй нижней конечности нужно сменить ногу и повторить все действия, наклонившись к другой прямой ноге.
• Лечь на живот, нижние конечности вытянуть, ладони положить на пол на уровне плеч. Затем необходимо, разогнув локти, поднять верхнюю часть торса и прогнуться в спине. Данное положение тела необходимо удерживать в течение 20 секунд, а затем лечь, расслабиться на 5-7 секунд и повторить упражнение еще несколько раз. Этот элемент домашней фитнес-тренировки стретчинга для начинающих позволяет эффективно растянуть не только мышцы спины, но и мускулатуру брюшного пресса.

Читайте далее

Если неудачно повернувшись или наклонив корпус вниз, вы не можете сдержать протяжное «ААААА», значит растяжка это именно то, что вам нужно. Она разбудит ваши мышцы, снимет напряжение во всем теле, да и просто заставит почувствовать себя лучше. К тому же «растягиваться» довольно приятно!

Плюсы домашнего стретчинга

«Существует много факторов, которые ограничивают наши движения. Это скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, отсутствие гибкости. Все это может вызвать случайное травмирование или создавать препятствия для прогрессирования результатов в фитнесе. Но есть хорошее решение — это растяжка», — рассказывает фитнес—инструктор Лиза Уилер.

К растяжкам можно прибегать в качестве разминки перед тренировкой. В этом случае идеально подойдут динамические варианты. А вот после проведения занятия хорошие результаты дают статические упражнения: они позволяют эффективно закончить работу.

Но стретчинг может практиковаться и как самостоятельная тренировка. Она рекомендована тем, что хочет избавиться от зажимов в мышцах, снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине, и тем, кто мечтает стать более гибким и пластичным, повысить мышечную выносливость. Для этого ее нужно практиковать каждый день. Тем более что это приятно!

«Растяжка уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно во время пандемии COVID—19», — говорит фитнес—тренер Коллинс Езех.

13 вариантов растяжки на каждый день

Чтобы хорошо проработать мышцы, задерживайтесь в каждом упражнение 30 секунд. Помните: ваша задача — растянуться, поэтому делайте все медленно и плавно.

Наклоны головы

Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону.

После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад.

Растяжка трицепсов

Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки.

Растяжка плеч и мышц спины

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь.

Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч.

Исследование американских ученых из Louisiana State University показали, что регулярная практика растяжки улучшает координацию движений и помогает сохранить равновесие в нестабильном положении.

Упражнение «Полумесяц»

Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.

Асана «Собака мордой вниз»

Это прекрасное упражнение пришло к нам из йоги. Оно помогает увеличить подвижность мышц плеч, спины и бедер, растянуть подколенные сухожилия. Начните его выполнять из положения прямая планка с упором на кисти рук.

Поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Ноги сгибать в коленях нельзя. Тело должно образовывать «треугольник», основанием которого выступает пол. Обратите внимание, что вес тела нужно равномерно распределить на руки и ноги.

Боковая растяжка

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону.

Если вы испытываете трудности с засыпанием из—за боли в спине, регулярный стретчинг может полностью решить эту проблему. Боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, в то время как растяжка связана с их расслаблением.

Асана «Поза ребёнка»

Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асан в йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие.

Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд.

Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребёнка и возвращаясь к исходному положению.

Развитие гибкости подколенных сухожилий

«Слабое место» большинства людей в возрасте — это колени. Это упражнение подарит больше гибкости подколенным сухожилиям и снизит риск случайного травмирования.

Исходная позиция — лежа на спине. Ноги поднимите вверх, после чего опустите левую ногу вниз, для удобства ее можно положить на пол. Правую ногу потяните к себе максимально близко к груди, обратите внимание, что нога должна быть прямая. Приподнимите плечи от пола. Носки ног держите «острыми». Повторите упражнение, поменяв ноги.

Асана «Поза кошки»

Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким.

Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в талии, максимально выгнув спину вверх, а голову опустив внизу. Задержитесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок.

А вы знали?

«Всего несколько минут растяжки улучшают кровообращение в организме, насыщают мозг кислородом и снимают усталость. А еще растяжка способна разбудить после сна и почувствовать себя бодрым, а не вялым», — говорит фитнес—тренер Дженнифер Вартан.

Перевернутая растяжка спины

Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении.

Упражнение «Лодочка»

Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постаравшись уложить его на пол. Правую ногу оставьте в исходной позиции. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

Вис на перекладине

Это одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника и профилактики болевых ощущений в спине. Выполняя его каждый день, можно сохранить королевскую осанку до преклонного возраста.

Сделайте вис на турнике, расслабьте мышцы тела. Постарайтесь продержаться в этой позиции максимально возможное время.

Алена Мурлаева, фитнес—тренер, спортивный диетолог

Для чего нужна растяжка и когда ее нужно практиковать? Давайте представим, что тренировка закончена и все ваши «мучения» позади. Что дальше? Сразу после этого необходимо сделать заминку.

Заминка — это комплекс простых упражнений, выполняемых после фитнес—занятия для плавного перехода организма от напряженного состояния к спокойному. Нужно успокоить сердце и восстановить пульс и мышцы, вернуть организм в обычный режим.

Растяжка — это вторая часть заминки, которую нужно начать, как только вы восстановите дыхание и приведете свой пульс в норму. Она может смягчить боль в мышцах (крепатуру) и ускорить процесс их восстановления.

Чтобы упражнения на растяжку мышц были эффективными и предотвращали травмы, а не становились их причиной, следует запомнить несколько правил:

• не стоит тянуться до сильной боли;
• время задержки в позе — до 30 секунд;
• старайтесь расслабляться в конечной точке упражнения;
• тянуть лучше то, что тренировали;
• шпагаты делать не нужно, если вы не гимнаст.

Существует несколько видов растяжки. Я хочу выделить основные. Сначала расскажу о тех, которые выполнять не следует:

Статичная растяжка — когда вы задерживаетесь в определенной позе растяжения от 30—60 секунд. Подобная растяжка длиною в жизнь — бесполезная трата времени.

Пассивная растяжка — статичная растяжка, только с помощью — то есть кто—то должен «додавить», «нажать», «наступить». Это вообще опасная вещь, приводящая к травмам.

В 2013 году были проведены научные исследования, которые установили, что статический стретчинг способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе. Это может стать причиной повышения травматизма, хотя должно быть наоборот.

А теперь перейдем к тем видам растяжки, которые выполнять нужно и полезно:

Динамическая растяжка представляет собой контролируемые движения в рамках возможностей ваших мышц. Используется принцип маятника и веерной растяжки.

Баллистическая растяжка — это неконтролируемые амплитудные движения. Примером могут служить махи ног в сторону. Но здесь крайне важен вектор движения, сила и амплитуда. Упражнение нужно выполнять в рамках комфорта.

Если хочется не просто восстановить мышцы после тренировки, а стать гибче, пластичней и грациозней, не нужно устраивать часовые растяжки, займитесь йогой или пилатесом! Вы получите свободное тело без вреда для суставов.

Александр Мироненко, эксперт—преподаватель фитнес—отрасли, действующий тренер

Гибкость происходит от латинского слова flexibilis, означающее «сгибать». Гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов.

Есть статическая, баллистическая и динамическая гибкость, активная и пассивная. Упражнения на гибкость позволяет создать союз разума, тела и духа. А также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.

Одним из наиболее существенных преимуществ упражнений на гибкость является уменьшение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировки на гибкость помогает более успешно воспитывать другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Также хорошая гибкость улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс, симметрию. А правильно спланированная программа по растяжке мышц позволяет уменьшить мышечные боли или даже предотвратить их после тренировочных нагрузок.

Упражнения на гибкость позволяют уменьшить риск получения травмы, улучшают технику движений и чувство собственного тела, улучшают трофику и вызывают выброс гормонов удовольствия. Попробуйте выполнить следующий сет:

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в колене, руками обхватить правую голень, подтянуть бедро к корпусу и удерживать 30 секунд

Исходное положение — стоя на коленях с опорой на прямые руки. Позиция «квадрат», опустите корпус вниз и назад, ягодицы касаются пяток, руки перед собой в выпрямленном состоянии, удерживайте положение 30 секунд.

Исходное положение — стоя на одной ноге. Одной рукой поймайте одноименную ногу, удерживая ее, потяните пятку к ягодице и направьте колено в пол. Удерживайте 30 секунд. Сделайте поочередно для каждой ноги.

Исходное положение — стоя на одной ноге. Вторая нога пяткой опирается на возвышенность (например, диван или стул), выпрямлена. Выполните наклон корпуса вперед. Удерживайте позу 30 секунд.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Раскройте бедра в стороны, положите ладони сверху на внутренние части бедра. Удерживайте 30 секунд.

Исходное положение — стоя напротив стены, стопы на ширине тазовых костей. Руки поставьте на стену и, отводя таз назад, опустите корпус вниз, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию. Удерживайте 30 секунд.

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Упражнения для растяжки ягодиц

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Поперечный шпагат

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.

Растяжка в домашних условиях

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

Видео тренировка для занятий дома

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги.

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Упражнения для спины и плеч

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками.

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.

5 простых упражнений на растяжку для тренировки дома

На выполнение комплекса вам понадобится примерно 20 минут свободного времени.

Складка стоя

• Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Аккуратно опускаем руки на кубики для йоги, регулируя их высоту. Следим, чтобы таз был точно над стопами, не заваливаемся вперёд или назад.
• Начинаем на выдохе прогибать спину, животом тянемся к бёдрам. На вдохе уходим в сгорбленное положение и повторяем это упражнение несколько раз.
• После выводим правую ногу вперёд, прогибаем поясницу и стоим в статике.
• Делаем лёгкие перекаты с правой ноги на левую. Делаем восемь раз. После чего меняем ногу и повторяем движение.

Складка сидя (ноги в разные стороны)

• Садимся на пол, ноги врозь. Важно! Не старайтесь сесть на шпагат, вам должно быть комфортно. Если так сидеть очень тяжело, подложите под таз кубик.
• Аккуратно тянемся к левой ноге, после начинаем делать лёгкие наклоны, стараемся лечь на ногу животом.
• После также наклоняемся к правой ноге и по центру.
• Теперь делаем то же самое, но с согнутыми коленями. Наклоняемся вперёд восемь раз, чувствуя натяжение в ягодичных мышцах.
• Далее уходим корпусом вниз, ноги выпрямляем. На выдохе прогибаем спину к полу, после уходим в сгорбленное положение. Повторяем восемь раз.

Голубь

• Садимся на коврик. Правую ногу выводим вперёд и кладём её на бедро. Левую уводим назад.
• Выполняем покачивания бёдрами то влево, то вправо. Повторяем восемь раз.
• Опускаем корпус к согнутой ноге и задерживаемся в статике.
• Поднимаемся, левую ногу сгибаем и пытаемся дотянуть стопу к тазу.
• Повторяем всё с другой ноги.

Выпады

• Встаём в положение выпадов – правая нога спереди, левая – сзади, выполняем покачивания тазом вниз и вверх с большой амплитудой движений.
• Аккуратно опускаем левое колено на пол и в этом положении продолжаем мягко докачивать таз вниз.
• Выпрямляем руки вверх и сидим в статичном положении на восемь счётов.
• После аккуратно сгибаем левое колено, правую ногу выпрямляем. Руки стоят на кубиках, спина должна быть параллельно полу. И переходим правой ногой с пятки на полную стопу.
• Меняем ноги и повторяем всё заново.

Складка сидя (ноги вместе)

• Садимся на пол, ноги выпрямляем перед собой, руки вытягиваем вверх. Делаем корпусом небольшой наклон вперёд и тянемся за руками.
• Опускаем руки на пол и немного покачиваемся из стороны в сторону.
• После делаем небольшой прогиб на выдохе и скругляем спину на вдохе.
• Все положения повторяем на восемь счётов.

Такой простой комплекс поможет добиться хорошей гибкости в мышцах и поможет вашим связкам оставаться эластичными. Повторяйте его хотя бы 2-3 раза в неделю.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Что важно знать перед тренировкой

Не забывайте разминаться. Прежде чем начать активно тянуться, крайне важно подготовить к нагрузке мышцы, сухожилия и связки. Во-первых, это в несколько раз снизит риск травм, во-вторых, разогретые мышцы более эластичны, а значит, выполнить тот или иной элемент получится гораздо лучше.

Не тянитесь через боль. Если во время растяжки вы почувствовали резкую боль, немедленно прекратите упражнение. Ни в коем случае не тянитесь сквозь слёзы, никакого эффекта это не даст. Мягкие и плавные движения, ровное и глубокое дыхание и максимальное расслабление поможет сохранить здоровье и удовольствие от процесса.

Растяжка на все тело 20 мин

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы.