Как делать позу голубя в йоге? ) и как это сделать правильно

Эта поза идеально подходит для новичков – она достаточно проста в выполнении, но при этом обладает внушительными преимуществами. Регулярная практика асаны помогает снять напряжение со спины – особенно актуально для студентов и офисных работников – устраняет нервные расстройства, улучшает циркуляцию тела, а также позволяет контролировать желания.

В ходе выполнения убедитесь, что вы продолжаете глубоко и ровно дышать. Не проваливайтесь в сон и не предавайтесь посторонним мыслям, это легко сделать, так как поза очень релаксационная.

Санскрит

Эка: одинПада: стопаРаджа: царь, корольКапота: голубьАсана: поза

• Вытягивает мышцы бедер и раскрывает таз
• Снимает напряжение с поясницы
• Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс
• Улучшает пищеварение, стимулирует работу органов брюшной полости

• Устраняет стресс
• Помогает контролировать сексуальные желания

Совет: Особенно тщательно правильную технику выполнения этой позы следует соблюдать новичкам. Хотя эта асана и несложная, она предназначена для продолжающих практиков. И, тем не менее, при соблюдении всех мер предосторожности, её могут выполнять и начинающие.

Подготовительные позы

• Баддха конасана
• Бхуджангасана
• Гомукхасана
• Сету Бандха Сарвангасана
• Супта вирасана
• Супта Баддха Конасана
• Уттхита Триконасана
• Вирасана
• Врикшасана

Последующие позы

• Ардха Вирасана
• Анджанеасана
• Хануманасана

Противопоказания: Если у вас были травмы спины или вы чувствуете малейший дискомфорт, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эту асану.

• Травмы лодыжек и коленей
• Травмы крестцово-подвздошного сустава
• Вывих плеча

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки.
• Вынесите правую лодыжку к левому запястью и положите правую ногу на пол параллельно переднему краю коврика.
• Вытяните левую ногу назад. Вы можете оставаться в этой позе с выпрямленным корпусом либо наклониться вперёд, дотронувшись грудью до согнутой в колене правой ноги. Если вам требуется дополнительная поддержка, можете положить верхнюю часть бедра  задней ноги на кирпич.
• Сделайте 5-10 глубоких дыханий и повторите с другой стороны.

Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз. Кроме того, эта асана развивает гибкость, столь необходимую для выполнения многих асан.

Приступая к освоению этих асан, большинство из нас сталкивается с неприятным ощущением: наши тазобедренные суставы настолько малоподвижны, что кажется, будто они залиты суперклеем. Это вызвано множеством причин. Во-первых, современный человек проводит большую часть времени в положении сидя. Причем в отличие от представителей восточной культуры, которые с детства привыкают сидеть на полу, мы предпочитаем стулья и кресла. Сидячий образ жизни лишает нас возможности вращать, сгибать и вытягивать бедра – то есть совершать весь спектр движений, необходимых для сохранения подвижности в тазобедренных суставах. Во-вторых, популярные виды физической активности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и даже обычная пешая прогулка, требуют от бедер силы, а не гибкости. Наконец, третья причина – это стресс, который создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер, поскольку здесь расположено множество мышц, сухожилий и связок.

Как же вернуть суставам подвижность? Для начала попробуйте включить в ежедневную практику позу Голубя. Эта асана идеальна для жестких бедер. Она растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, находящиеся на передней поверхности бедер и таза. Кроме того, при выполнении этой асаны приходится интенсивно разворачивать наружу бедро согнутой ноги, а бедро прямой ноги – заворачивать внутрь. Регулярное выполнение позы Голубя заметно повышает гибкость тазобедренных суставов и улучшает практику в целом. Вы сможете почувствовать эффект сразу же после занятия: походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.

Если вы хоть раз выполняли эту позу, то знаете, насколько она сложна. В ней много внимания уделяется обособленной работе определенных мышц бедер, и именно это делает позу Голубя трудновыполнимой. Так что будьте готовы – прежде чем вы научитесь расслабляться в этой асане, придется потерпеть.

Все, что от вас требуется, – это внимательно прислушиваться к себе, к физическим ощущениям, порой болезненным, и к той какофонии мыслей и эмоций, которая обязательно будет поначалу сопровождать вас при выполнении этой асаны.

Вариация I

Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того, как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, – так поза будет максимально эффективной. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии – это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения. Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.

Вариация II

Если при выполнении вариации I вы чувствовали вытяжение передней поверхности бедра прямой ноги, то теперь ощущения смещаются на внешнюю сторону бедра и ягодицу согнутой ноги. Они могут быть как приятными, так и доставлять дискомфорт, а иногда сочетать в себе оба качества. Но в любом случае важно поддерживать позу ровной – именно это позволит убрать напряжение и не перегружать суставы.

Имейте в виду, что, если положение таза было недостаточно ровным в первой вариации позы, в наклоне вперед дисбаланс усилится, даже если вначале он был еле заметным. Поэтому не пренебрегайте опорой под ягодицу и подложите одеяло или кирпич, как только в этом возникнет необходимость.

Теперь посмотрите на бедро согнутой ноги. Убедитесь, что оно параллельно краям коврика, а правая стопа располагается строго под левой частью таза. Мысленно направляйте выдох в те участки тела, которые наиболее болезненны, – это поможет вам расслабиться и легче пережить боль. Позвольте животу опускаться к полу. Почувствуйте, как мышцы бедер станут мягче, а ум спокойнее, как только вы перестанете сопротивляться новым ощущениям и позволите им просто быть.

Задержитесь в наклоне на 5-10 дыханий, затем со вдохом поднимите корпус, опираясь на ладони. Прижмите кончики пальцев рук к полу, встаньте на колени и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте за ощущениями в бедрах и области таза. Что вы чувствуете? Легкость? Свободу? Боль? Не давайте ощущениям никаких оценок, не критикуйте себя. Вполне возможно, что при выполнении позы в другую сторону ощущения будут уже совсем иными.

Эффект

• Повышает подвижность тазобедренных суставов.
• Вытягивает мышцы-вращатели и мышцы-сгибатели бедра.

Противопоказания

• Травмы колена.
• Повреждения межпозвонковых дисков.
• Боли в крестце.

Раскрытию области таза посвящена целая группа асан. Одни увеличивают диапазон вращения бед­рен­ной кости в тазобедренном су­ста­ве, другие удлиняют пояснич­ную мышцу – сгибатель бедра, со­еди­ня­ю­щую корпус и ноги, которая укорочена у подавляющего большин­ства современных людей, ведущих сидячий образ жизни. Эка Па­да Рад­жа­ка­по­тасана (поза Ко­ро­лев­ско­го голубя) – одна из наиболее эффективных асан, направленных на раскрытие таза, ведь в ней сочетаются два движения одновременно: бедро согнутой ноги разворачивается наружу, а положение той, что вытянута назад, позволяет удлинить поясничную мышцу.

Описанная вариация позы Голубя гораздо легче классической асаны, но в обеих позах необходимо тщательно выравнивать положение таза. Вообще, Эка Пада Раджакапотасана – это сложный прогиб, требующий очень точного выравнивания. Поэтому, даже вытягиваясь вперед в более простой вариации позы, не наклоняйтесь слишком глубоко – чрезмерное усилие приводит к нагрузке на колено и крестец. Чтобы избежать травмы, начните с выполнения упражнений, позволяющих постепенно раскрыть таз: так вы подготовитесь к практике полной позы Голубя, не рискуя навредить себе.

Игольное ушко

Один из лучших способов раскрыть таз и подготовиться к выполнению Эка Пада Раджакапотасаны – вариация позы, которую называют Игольное ушко. Это идеальный вариант для новичков.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях – бедра на ширине таза, параллельны друг другу. Поместите левую лодыжку на верхнюю часть правого бедра (прямо под коленом) и вытяните левую стопу так, чтобы она была перпендикулярна голени. Не позволяйте внешнему краю стопы искривляться в форме серпа – это может повредить связки лодыжки и колена. Затем направьте правое колено к груди и захватите голень руками, переплетя пальцы рук. Убедитесь, что обе руки расположены под голенью левой ноги, а не над ней. Не округляйте спину и не отрывайте плечи от пола. Если не получается, используйте ремень или захватите не голень, а бедро. Плечи и шея в позе должны быть расслаблены, так что найдите такое положение, в котором верхняя часть тела не будет напрягаться. Приближая к себе правую ногу, направляйте колено к правому плечу, а не к центру грудной клетки, уводя при этом левое колено от себя. Сочетая эти два движения, вы, скорее всего, будете испытывать довольно интенсивные ощущения, но если это не так, добавьте еще одно: направляйте лобковую кость от пупка вниз к полу. Такая работа усиливает вытяжение в области таза за счет прогиба в пояснице.

Опорный пункт

Следующая вариация по форме гораздо больше напоминает классическую позу Голубя, но в ней мы будем использовать опору, чтобы выровнять положение таза было легче. Встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч и слегка продвиньте их вперед. Направьте левое колено вперед и опустите ногу на пол: колено позади левой ладони, чуть левее запястья, левая голень расположена по диагонали, а пятка «смотрит» на правую подвздошную кость. Вы­тя­ни­те правую ногу назад. Убедитесь, что квадрицепс направлен точно к полу и бедро не разворачивается наружу. Подверните пальцы правой ноги, выпрямив ее в колене так, чтобы бедро оторвалось от пола. Направляйте внутреннюю по­верх­ность правого бедра к потолку, а правую подвздошную кость – вперед, чтобы расположить ее на одном уровне с левой.

Обе подвздошные кости должны оказаться на одинаковом расстоянии от переднего края коврика. Направляя правую подвздошную кость вперед, уводите внешнюю часть левой стороны таза назад, одновременно направляя ее к центральной линии туловища. Сохраняя положение таза, опустите на пол сначала подъем правой стопы, а затем и бедро. Продвиньте левую стопу вперед: ваша цель – расположить голень параллельно переднему краю коврика. Стопа работает так же, как в Игольном ушке.

Если область подъягодичной складки не опускается на пол, положите одеяло под левую часть таза. Без опоры все тело будет смещаться влево, и это приведет к напряжению в крестце. Если же передняя по­верх­ность правого бедра не прижимается к полу, значит, центр тяжести смещен влево, и вам также необходима опора.

Ближе к земле

Итак, убедившись, что таз выровнен, поместите под левую ягодицу опору такой высоты, которая позволит вам сохранить правильное положение таза. Расположите ладони на полу перед левой голенью и, отталкиваясь руками от пола, выпрямите корпус. Продолжайте продвигать левую стопу вперед, стремясь расположить голень параллельно переднему краю коврика. В этом положении левое бедро будет разворачиваться наружу, а правое – пребывать в нейтральном положении. И то и другое способствует раскрытию области таза, но по-разному. Правая нога будет удлинять поясничную мышцу, а также другие мышцы – сгибатели бедра, а вот левая – воздействовать на группу ягодичных мышц и мышц левой стороны таза, которые участвуют во вращении.

Скорее всего, когда левое бедро будет проворачиваться в суставе, вы почувствуете сильное вытяжение с левой стороны таза, в ягодице или вдоль внутренней стороны левого бедра и, возможно, сильное вытяжение передней поверхности правого бедра. Все эти ощущения вполне естественны. Самое главное – не чувствовать дискомфорта в левом колене. Если он все-таки при­сут­ству­ет, вам еще рано выполнять эту позу. Практикуйте Игольное ушко – в этой вариации вы сможете так же хорошо раскрыть область таза и сделаете это без риска для коленей. Если же с коленом все в порядке, опустите корпус над левой голенью и, продвинув руки вперед, опустите лоб к полу. Наклоняйтесь вниз аккуратно, не нарушая ровного положения тела. Левое колено будет располагаться слева от корпуса (а левое бедро – слегка по диагонали), а согнутая левая стопа окажется на одной линии с правой стороной грудной клетки.

В этой вариации можно находиться дольше, чем в большинстве активных поз, по­это­му, зафиксировав правильное положение, сосредоточьтесь на себе. В Йога-сутрах Патанджали определяет практику как «усилие, направленное на достижение ста­биль­но­сти». Пребывая в позе длительное время, вы можете реализовать эту идею на практике. Чтобы сосредоточить внимание, наблюдайте за дыханием, обретая покой внутри по мере того, как тело в позе раскрывается и расширяется.

Достоинства

• Увеличивает диапазон вращения бедренной кости в тазобедренном суставе
• Удлиняет мышцы – сгибатели бедра
• Готовит к прогибам
• Готовит к Падмасане (позе Лотоса)

• Травмы коленей
• Проблемы с крестцово-подвздошной областью

Написать о позе Голубя меня надоумила одна из читательниц моего блога, Елена, которая после статьи о позах йоги для снятия стресса поделилась собственным опытом: «Самая лучшая для меня асана от стресса — это поза Голубя!». Не могу с ней не согласиться! Голуби много знают о покое и умиротворении. Посмотрите, как мягко и устойчиво они умеют приземляться. И все для того, чтобы  удобно устроиться на земле или любой другой подходящей опоре.  Как они умеют замереть на месте! Где бы ни устроились, в любом месте им удобно, они чувствуют себя как дома.  Высиживая яйца или застыв на подоконнике, они выглядят всем довольными, расслабленными, сидят себе, воркуют и, кажется, могут это делать бесконечно.

В этой статье мы будем учиться у голубей расслабляться. С людьми все по-другому. В какой позе типичный городской человек нашего времени замирает на месте? Правильно, сидя за компьютером, телевизором или в автомобиле, чаще всего с округленной спиной и выдвинутой вперед головой. Длительное пребывание в этом нездоровом положении не только портит осанку, но и провоцирует боли в шее и спине, которые постепенно переходят в хронические. А ведь наши тела вообще не созданы для того, чтобы проводить столько времени сидя! Плоды цивилизации подорвали наше здоровье, и проблема не ограничивается остеохондрозом позвоночника и других суставов. Застой в малом тазу стимулирует развитие многих заболеваний как у мужчин, так и у женщин.

В йоге Эка Пада Раджакапотасана  (поза Королевского голубя на одну ногу), с ее многочисленными вариациями, является одной  из основных асан на раскрытие тазобедренных суставов.  Она является  противоядием ко многим издержкам сидячего образа жизни. Поза Голубя растягивает мышцы-сгибатели бедра, в том числе подвздошно-поясничную, и глубокие ягодичные мышцы. Она помогает снять спазм с жесткой грушевидной мышцы, который часто является причиной ишиасных болей в результате воспаления седалищного нерва.

Регулярная, техничная практика  этой позы (иногда ее для краткости называют просто Капотасаной, позой Голубя) является отличным способом, чтобы поддерживать в тонусе тазобедренные суставы, вне зависимости от возраста. Можно даже медитировать в позе Голубя. Однако многие люди считают позу Голубя трудной асаной. Ниже приведены некоторые подготовительные позы, которые помогут вам легко садиться в Эка Пада Раджакапотасану, чтобы умиротворенно и с удовольствием в ней поворковать. 🙂

Начнем с самого простого варианта Эка Пада Раджакапотасаны — позы Голубя лежа.  Одно из наибольших преимуществ этой позиции — минимальное давление на колени.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. На выдохе потянитесь правым коленом к груди. Обнимите руками Ваше правое бедро сзади и мягко подтягивайте правую ногу к груди на протяжении нескольких дыхательных циклов.  Левая нога прижата к полу. Это Паванмуктасана, она подготовит Вас к практике позы Голубя лежа. Прижмите задние ребра к полу, расслабьте живот и равномерно дышите. Это упражнение поможет расслабить правую подвздошно-поясничную мышцу, поскольку при достижении угла в  90 градусов она перестает сокращаться. Кроме того, подвздошно-поясничная мышца соединяет поясницу с ногой, так что руки, удерживая ногу в этой позиции, временно берут на себя функции сгибателей бедра, давая им возможность отдохнуть.

Теперь разверните правое бедро наружу, пытаясь расположить голень правой ноги параллельно полу , однако не переусердствуйте — найдите свой предел и остановитесь на нем. Будьте терпеливы. Действуйте мягко: согните правую ступню, активируйте пальцы ноги, направляйте основание большого пальца от себя, а основание мизинца — к себе.  Удерживайте внешнюю часть правой стопы левой рукой. Поддерживайте правое колено правой рукой.

Расслабьте талию по бокам. Равномерно дышите и наблюдайте. Поэкспериментируйте с положением колена: сначала подтяните голень и стопу вниз, по направлению к телу, затем снова отведите их повыше, в сторону потолка. Найдите свой предел, на котором целесообразно остановиться на сегодня, когда связки и мышцы достаточно натянуты, но не до боли, и поддаются расслаблению, и подержите в этой позиции несколько дыхательных циклов, постепенно доводя до 2-х минут. Повторите на вторую ногу.

Несколько занятий практикуйте позу Голубя лежа, останавливаясь на этом этапе.

Наблюдайте за ощущениями растяжения мышц в задне-наружной части бедра и ягодицы. Постепенно идите дальше. Поддерживая колено, начинайте осторожно разгибать бедро, отодвигая правое колено от  лица, а ступню, наоборот, подтягивая к лицу. Это еще более усиливает растяжение грушевидной мышцы. Внимательно следите за ощущениями в правом колене. Не появляется ли боль и  напряжение во внутреннем углу коленного сустава? Если это произойдет, подберите такой угол в коленном суставе, в котором он не испытывает избыточной нагрузки, и продолжайте. Не забудьте повторить позу Голубя лежа на левую ногу.

Следующий этап в освоении позы Голубя лежа: оторвите левую ногу от пола, положите правую ступню поперек левого колена и обхватите обеими руками левое бедро. Удерживая правую ступню согнутой, подтягивайте колено левой ноги к лицу обеими руками, в то же время отодвигая от себя правое колено. Желательно, чтобы при этом угол в правом коленном суставе составлял 90 градусов. Чем расслабленнее Ваши бедра и тазобедренные суставы, тем легче добиться безопасного для колена прямого угла. Будьте внимательны! Отработайте здоровый угол в колене, пока Вы практикуетесь в облегченном варианте Эка Пада Раджакапотасаны. Поза Голубя лежа позволяет освоить правильную технику в позиции, в которой нет весовой нагрузки на колено. Воспользуйтесь этим!

Не забывайте также прижимать крестец и поясницу к полу!

Повторите Эка Пада Раджакапотасану лежа на левую ногу. Кстати, ощущения в бедрах в позе Голубя могут сильно отличаться! У большинства людей тазобедренные суставы раскрыты несимметрично, с одной стороны он наверняка окажется более жестким, а связки и мышцы будут сильнее сопротивляться растяжению в позе Голубя. Но постепенно практика йоги сбалансирует Ваше тело!

Поза Голубя сидя

Встаньте в Марджариасану (позу Кошки), то есть на четвереньки. Шагните правой ногой между рук, разверните бедро наружу и положите правую голень перед собой на коврик. Если в позе Голубя лежа  Вам было комфортно держать голень параллельно  потолку, то, скорее всего, сейчас Вы  можете разместить голень параллельно передней части коврика, создавая прямой угол в правом колене. Или на своем пределе, в позиции, максимально приближенной к идеальной. Любые неприятные ощущения в колене означают, что нужно смягчить положение ноги: подвинуть ступню ближе к телу, а колено сдвинуть левее, ближе к центру коврика.  Можно подложить под правое колено плед или даже болстер. Ступня согнута! Это еще одна мера для защиты колена в позе Голубя.

Положите руки по обе стороны от бедер на пол или на блоки. Заднюю ногу вытягивайте максимально. Если передняя поверхность левого бедра не полностью касается пола, подложите под место сгиба бедра плед или полотенце. Опирайтесь на центральную часть передних мышц бедра, не заваливаясь в сторону. Расслабьте плечи и потянитесь грудной клеткой вперед и вверх.

Почувствуйте растяжение по передней части левого бедра. Это вступила в работу подвздошно-поясничная мышца, а также прямая мышца бедра. Обратите внимание на растяжение в ягодице правой ноги — это грушевидная мышца. Кстати, практика позы Голубя  сидя облегчает ишиалгию — боли по ходу седалищного нерва, при синдроме грушевидной мышцы.

И расслабьтесь на пару минут. Вам должно быть удобно в позе Голубя. Почувствуйте, что готовы остаться в Эка Пада Раджакапотасане надолго, воркуя, как довольный голубь.

Затем вернитесь на четвереньки и повторите этот вариант позы Голубя на левую ногу.  Обратите внимание, как отличаются ощущения в тазобедренных и коленных суставах на правой и левой ногах, запомните их и каждый раз отслеживайте прогресс.

Снова вернитесь в позу Кошки, на четвереньки. Лягте на спину, на выдохе подтяните оба колена ко лбу, задержите дыхание  и останьтесь на несколько секунд с округленной спиной. Когда захочется вдохнуть, вернитесь в горизонтальное положение.

От мифологии к практике

Шива был и есть вечный господин йогов. Его жена Парвати была и есть его первым учеником йоги. Шива бессмертен, Парвати родилась смертной женщиной, но обрела бессмертие. В «Шива—пура́не» — одной из 18-ти  священных текстов индуизма на санскрите, мы можем прочитать одну л

Однажды Парвати спросила мужа о его ожерелье из черепов. «Возлюбленная, — ответил Шива, — каждый из них представляет одну из твоих жизней. В каждой  жизни мы находим друг друга, снова и снова. Наша любовь бессмертна».

«Наша любовь бессмертна, — сказала Парвати, и ты бессмертен,  но я не. Почему я должна стареть и умирать , прежде чем найти тебя снова? Пожалуйста, раскрой мне секрет бессмертия, чтобы мы никогда больше не расставались».

Шива согласился. Он сказал, что готов поделиться с супругой мантрой бессмертия, но только на условиях максимальной конфиденциальности, чтобы никакое другое существо не услышало ее.

И они отправились вглубь Гималаев, к удаленной пещере Амарнатх в Кашмире — сегодня это одна из наиболее известных индуистских святынь и популярное место паломничества.  Когда они добрались туда, Шива оставил всех своих  спутников — быка Нанди, сына Ганешу, змей, луну и всех живых существ. Волшебным огнем он  сжег все вокруг пещеры, чтобы обеспечить себе с женой полную уединенность. Внутри расстелил  оленью шкуру,на  которую и опустились Шива и Парвати. Они сели лицом друг к другу, как гуру и ученик. Шива стал читать мантру, а затем впал в состояние глубокого просветления, самадхи. Парвати, утомленная, заснула.

Специалисты по телесно ориентированной психологии считают, что мы часто храним горе, страхи и обиды в наших закрепощенных, зажатых  тазобедренных суставах. Чтобы вернуть душе эмоциональный комфорт, высвободить обиды или разрушить мыслительные шаблоны, в которых вы «застряли»,   попробуйте добавить позу Голубя в свою практику йоги.

Поза голубя в йоге

Практически у каждой девушки, занимающейся йогой, есть фото в позе голубя. Это неудивительно, ведь выглядит такая асана особенно эффектно. Помимо эстетического наслаждения, поза голубя полезна для растяжки ягодных мышц и всей нижней части тела.

Позу голубя еще называют Капотасаной, что с санскрита так и переводится – голубь. Но полное название гласит, что это поза королевского голубя в йоге. Действительно, визуально асана напоминает грациозную птицу, горделиво выпятившую грудь.

Разберемся, как правильно выполнять ее для получения максимального эффекта, какие особенности необходимо учитывать.

Как правильно делать позу голубя

Важно оговориться, что асана имеет противопоказания, о которых будет написано ниже. Техника выполнения позы голубя в йоге считается непростой, так что приступать лучше вместе с опытным инструктором либо после изучения обучающего видео. Выполнять асану самостоятельно стоит с особой осторожностью, чтобы не навредить здоровью.

Начать выполнение асаны следует с подготовки, размяться и хорошо растянуть все мышцы. Для растягивания мышц можно использовать другие более простые позы йоги:

• Поза сжатого угла. Для выполнения асаны сядьте на пол, максимально придвинув стопы к себе, колени разведите в стороны. Копчик не должен отрываться от пола во время упражнения. В этом положении сделайте 10-15 вдохов. Поза сжатого угла поможет растянуть мышцы таза, бедер и поясницы.
• Поза голова к колену. Сидя на полу, вытяните правую ногу перед собой. Левую отведите в сторону и согните таким образом, чтобы стопа плотно прилегала к бедру правой ноги у паха. Обеими руками возьмите стопу вытянутой ноги, головой тянитесь с правому колену. Оставайтесь в этом положении на 10-15 спокойных вдохов. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение. Это поможет растянуть мышцы ног и паха.
• Поза лягушки. Для выполнения этой асаны встаньте на четвереньки, разведите колени как можно шире, чтобы пах почти касался пола. Затем опустите корпус и встаньте на локти. При этом корпус должен оставаться на весу, локти чуть ниже уровня плеч, а бедра по отношению в корпусу под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 вдохов. Эта поза поможет растянуть нижнюю часть спины, бедра и укрепить мышцы тазового дна.

Теперь, когда мышцы нижней части тела растянуты, можно приступать к упражнению голубь.

Пошаговая техника выполнения

Существует несколько способов, через которые можно входить в позу голубя, но плавнее всего получается выполнение через позу Собаки мордой вниз:

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, стопы по ширине бедер. На вдохе медленно поднимите таз вверх так, чтобы позвоночник и руки вытянулись в одну прямую линию, ноги на цыпочках. Выпрямите колени и на выдохе постарайтесь опустить стопы на пол.
• Затем не спеша вытяните правую ногу вперед и поставьте колено прямо к правой руке. Стопу при этом нужно максимально отвести влево, чтобы сгиб ноги получился в виде острого угла.
• Левую ногу следует опустить так, чтобы упор приходился не на колено, а на бедро. Стопа развернута влево, чтобы таз максимально открылся.
• Руки держите прямо, корпус тяните вперед. Оставайтесь в таком положение на 5 вдохов, чтобы дать телу привыкнуть к этому положению.
• Опустите по очереди руки на локти, ладони соедините в замок и упритесь в них лбом.
• Затем вытяните руки вперед и опустите корпус к внутренней части бедра таким образом, чтобы чувствовать растяжку в поясничном отделе.
• Аккуратно встаньте и сделайте это упражнение еще раз, сменив положение ног.

Техника позы голубя может вызвать затруднение у начинающих. Но для более продвинутого уровня можно немного усложнить задачу несколькими способами:

• поднимите руки и тянитесь всем корпусом вверх, чтобы создать тот самый грациозный изгиб, который можно увидеть на фото в соцсетях.
• согните левую ногу так, чтобы стопа тянулась к голове;
• заведите руки назад, возьмите стопу и задержитесь в таком положении примерно на 5 вдохов.

Во всех положениях нужно оставаться на 5-10 вдохов или смотреть по самочувствию, когда тело готово приступать к следующему этапу выполнения упражнения. Главное, чтобы в процессе выполнения не возникало никаких болевых ощущений и дискомфорта.

Как облегчить позу голубя

При первых выполнениях этой асаны нормально чувствовать напряжение, даже если вы уже не новичок в йоге. Но напряжение лучше снять, чтобы полностью расслабиться и выполнить упражнение правильно. Сделать это можно с помощью подушки, валика или кирпичика, который подкладывается под ягодицу вытянутой вперед ноги.

Первая ошибка – поворот задней стопы в сторону. При выполнении асаны следует внимательно следить, чтобы задняя стопа смотрела вверх. Если разворот вызывает затруднения – обратите внимание на то, в каком положении находятся бедра. Таз должен быть в прямом положении, смотреть вперед.

Вторая ошибка – перенос веса на переднюю ногу. Стопа передней ноги должна быть примерно параллельна горизонтальной границе коврика для йоги. Иначе вес распределится неправильно, вторая нога окажется на весу и польза от упражнения будет минимальной.

Польза упражнения и противопоказания

Поза королевского голубя особенно полезна для людей с сидячим образом жизни. Это связано с тем, что асана помогает расслабить поясничный отдел позвоночника и мышцы бедер.

Также поза отлично подходит для растяжения и укрепления мышц спины. Это поможет исправить сутулость и снимет напряжение со спазмированных мышц.

При регулярном выполнении упражнение улучшается кровообращение в нижней части тела, что благоприятно влияет на работу мочевой и половой систем.

Как и любое другое физическое упражнение, асана голубь имеет и противопоказания. Ее не следует выполнять при травмах позвоночника, грыжах и протрузиях. Также нельзя выполнять асану при травмах таза, коленных суставов и нарушениях кровяного давления.

Подводя итог, хочется сказать, что за грациозными фотографиями в соцсетях может стоять большой труд и не один месяц тренировок. Но в результате получается не только сделать красивый пост, но также укрепить здоровье и подтянуть физическую форму. Главное, подходить к делу с умом и получать удовольствие.

Как выполнять позу голубя, чтобы стать гибким и не навредить коленям

Эту красивую асану из йоги может освоить каждый человек.

Что представляет собой поза голубя

Поза голубя, или Эка‑Пада‑Раджакапотасана, — это асимметричная асана, в которой одна нога согнута перед телом, а вторая расположена за ним.

При правильном исполнении вес тела равномерно распределяется по задней поверхности передней ноги и передней поверхности бедра, лежащего позади. В результате колени не испытывают чрезмерной нагрузки, а мышцы бёдер и таза хорошо растягиваются.

В идеале в позе голубя человек поднимает руки вверх, сгибает их в локтях, заводя за голову, и пальцами касается стопы.

Кадр: VENTUNO YOGA / YouTube

Однако такой вариант исполнения требует очень хорошей гибкости. И чтобы научиться безопасно и правильно выполнять его, может потребоваться несколько лет практики.

Зачем выполнять позу голубя

Даже сильно упрощённая асана может принести немало пользы.

Для защиты ног и спины от боли и травм

Ограниченная мобильность тазобедренного сустава привести к боли в пояснице, бёдрах и коленях, неправильной технике бега и силовых упражнений. Также она увеличивает риск получить травму на тренировках.

Поза голубя же помогает «раскрыть» тазобедренные суставы. Во время выполнения асаны бедренная кость передней ноги вращается наружу, растягиваются глубокие ротаторы бедра, а также мышцы‑сгибатели ноги, расположенной позади тела.

Это помогает снять ограничения, увеличить подвижность тазобедренных суставов и защититься от травм и боли.

Для улучшения осанки

Если вы часто и подолгу сидите, подвздошно‑поясничная мышца укорачиваться и спазмироваться, вызывая чрезмерный прогиб в пояснице и сдавливание межпозвоночных дисков. Кроме того, сидячий образ жизни приводит к ослаблению разгибателей спины, которые удерживают позвоночник в прямом положении.

Поза голубя помогает растянуть укороченные подвздошно‑поясничные мышцы, а также укрепить разгибатели спины и увеличить гибкость позвоночника. Это может хорошо сказаться на осанке и защитить от боли в пояснице.

Кому не стоит делать позу голубя

Если у вас есть проблемы с тазобедренными и коленными суставами, а также поясничным и шейным отделами позвоночника, перед выполнением позы стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Если занятия разрешаются, осваивайте позу с осторожностью, начиная с самых простых вариаций, и внимательно следите за состоянием.

Причём такой подход необходим при выполнении позы в любом случае — вне зависимости от наличия заболеваний. Если торопить события и пытаться усадить себя в правильное положение с помощью силы, можно навредить суставам даже при отсутствии проблем с ними.

Как поза голубя может навредить коленям

Во время выполнения позы голубя бедро, лежащее впереди, сильно развёрнуто наружу, а нога, расположенная сзади, — внутрь.

Чтобы бедренная кость могла повернуться в таком положении, большие и средние ягодичные мышцы и группа ротаторов бедра должны сильно растянуться.

Если же эти мышцы довольно жёсткие, человек не сможет развернуть ногу таким образом, чтобы колено легло на пол, и оно останется на весу.

На видео ниже показаны большой (Great ROM, Range of motion) и ограниченный (Limited ROM) диапазоны движения.

Часто новички пытаются повторить позу так, как показано в роликах или на картинках, и давят на колено в попытке положить его на пол.

Это даёт большую нагрузку на связки коленного сустава, может вызвать боль и даже привести к травме.

Однако проблему можно легко решить за счёт модификаций позы. Если вы проявите внимание и осторожность, то сможете выполнять асану без боли, развить гибкость и постепенно дойти до самых сложных вариаций.

Как выполнять позу голубя с наклоном вперёд

Встаньте на четвереньки, поднимите таз к потолку и выпрямите руки и ноги так, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Это поза собаки мордой вниз, из которой удобно выходить в позу голубя.

Согните правую ногу в колене, потяните его вперёд и положите на пол между ладонями. Левую ногу выпрямите и прижмите к полу коленом и тыльной стороной стопы.

Проверьте выравнивание бёдер: обе косточки таза должны быть направлены вперёд, без перекоса на одну сторону. Разворачивайте заднее бедро внутрь, стремясь положить его на пол.

Если вы заваливаетесь на одну сторону, чувствуете сильную боль в согнутом бедре и не можете опустить колено на коврик, подложите под одну ягодицу блок для йоги или свёрнутое покрывало.

Поставьте руки на пол и чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох, во время выдоха поставьте предплечья на коврик и опуститесь животом на правое бедро.

Снова медленно вдохните, а на выдохе вытяните руки вперёд, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Во время удержания позы проверьте, чтобы колено и стопа выпрямленной ноги оставались прижаты к полу. Разворачивайте бедро внутрь, увеличивая растяжку сгибателей и поддерживая ровное положение таза.

Проведите в позе от пяти до десяти дыхательных циклов (вдох и выдох — один цикл).

Затем поставьте ладони на пол рядом с плечами и плавно поднимите корпус. Опираясь на руки, вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите всё с другой ноги.

Продолжайте практиковать такую вариацию позы, постепенно уменьшая толщину подложки под согнутым бедром.

Когда вы сможете выполнить ровную позу без блока или одеяла, попробуйте более сложную вариацию — согните колено впереди лежащей ноги под прямым углом и разместите его на одной линии с бедром.

Следите за ощущениями в колене и пояснице. Если возникает напряжение, чуть больше согните ногу и подвиньте бедро ближе к центру. Найдите свой угол сгиба, в котором комфортно находиться и легко поддерживать позу.

Как выполнять позу голубя с подъёмом голени

К освоению этой вариации стоит переходить, только когда поза голубя, описанная выше, получается легко, без перекоса бёдер и напряжения в пояснице.

На первых этапах вам понадобится пояс. Можете использовать специальный ремень для йоги, резиновую ленту‑эспандер или любую полоску ткани, которая не будет врезаться в кожу.

Сядьте в позу голубя, выровняйте бёдра. Затем согните в колене лежащую сзади ногу и поднимите голень вертикально. Наденьте петлю на лодыжку или стопу, перекиньте ремень или эспандер через плечо и развернитесь вперёд.

С помощью ремня притяните стопу ближе к телу. Сохраняйте ровное положение бёдер и прямую спину.

Удерживайте это положение от пяти до пятнадцати дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

Когда это положение будет даваться вам без труда, попробуйте следующую вариацию.

Как выполнять позу голубя с прогибом назад

Сядьте в позу голубя, выровняйте бёдра. Положите руки рядом с согнутой ногой, выпрямите локти и надавите ладонями на пол.

Вытяните позвоночник вверх, раскройте грудь и потяните её к потолку. Важно не создавать компрессию в пояснице, а вытянуться как можно больше и только потом наклоняться назад.

Прогнитесь в спине и запрокиньте голову назад. При возникновении неприятных ощущений в пояснице или шее, вернитесь обратно. Продолжайте выполнять позу голубя с прямой спиной или наклоном вперёд и параллельно работайте над гибкостью спины с помощью других асан.

Если же всё в порядке и боли не возникло, согните в колене ногу, лежащую сзади, и подведите стопу ближе к голове. Поднимите руки, согните их в локтях и коснитесь пальцами стопы.

Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов, верните голень на пол, затем плавно выйдите из прогиба и поставьте ладони на коврик рядом с согнутой ногой.

Опустите живот на бедро и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь в этой позе, снимая напряжение с поясницы. Когда будете готовы, вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите асану с другой ноги.

Как часто выполнять позу голубя

Вы можете выполнять эту позу хоть каждый день, как отдельно, так и вместе с другими асанами. Последнее будет куда эффективнее и приятнее.

Попробуйте сочетать позу голубя со следующими асанами:

• поза угла для раскрытия бёдер;
• поза кобры для развития гибкости позвоночника;
• низкий выпад для растяжки сгибателей бедра;
• поза собаки мордой вниз для растяжки задней поверхности бедра и развития мобильности плеч.
• поза ребёнка для отдыха и расслабления.

Можете начать с пяти дыхательных циклов в каждой позе и постепенно довести до 10–15 вдохов и выдохов (в каждую сторону, если упражнение асимметричное).

Вместе с позой голубя на такую тренировку уйдёт около пяти минут — самое то для утренней зарядки или заминки после основной тренировки.