Как на самом деле работают наклоны для талии
Ох уж эти наклоны для талии! Сколько малоквалифицированных авторов посвятило им настоящие оды! И сколько талий приняли идеальные прямоугольные очертания, благодаря им. Стойте, прямоугольник в центре тела не кажется вам привлекательным? Нам – тоже, по крайней мере, в женской фигуре точно. В общем, опустим лирическую часть, худшее, что вы можете сделать для талии –это наклоны. А самое худшее – наклоны и повороты с гантелями либо грифом. Как же построить талию, а не прямоугольник?
Почему женщины не должны делать наклоны в сторону для талии
Лично я встречала наклоны в сторону для талии в одном-единственном «тренерском» плане для женщин. Да и то, они были прописаны вполне конкретной женщине с S- образным сколиозом, и выполняли, скорее, корригирующую избыточный тонус, а не «формирующую талию» роль. Окружность талии определяется следующими слагаемыми:
- Генетика – ширина ребер, эпигастральный угол (угол между нижними ребрами), ширина тазовых костей, строение корпуса;
- Толщина жировой прослойки. Большинству барышень, ищущих в сети отзывы о наклонах для талии нужно избавиться от лишнего жира, и только потом «заморачиваться» поиском специальных упражнений, а пока не избавились – пара циклов ОФП и базовая силовая тренировка для похудения вам в помощь;
- Тонус поперечной, прямой и косых мышц живота. В реальности косые-то как раз и не бывают «обвисшими». Мы довольно регулярно совершаем повороты в быту, что позволяет им остаться более крепкими. Настоящий «корень зла» — это слабая поперечная мышца живота, именно из-за нее даже у стройных девушек бывает, извините, пузико. И именно тонус поперечной мышцы и определяет окружность талии. Наряду с толщиной жировой прослойки
Выполняя наклон в сторону для талии, мы не уменьшаем ее объем, а наоборот, делаем косые мышцы короче, вызываем в них гипертрофию, в итоге – мышцы утолщаются и центр тела приближается по форме к прямоугольнику. Для парней это упражнение работает как раз на эстетику – позволяет «выделить» косые мышцы живота и сформировать красивый рельеф, но большинство девушек находит закачанные косые некрасивыми.
Что нужно делать вместо наклонов для талии
- Прежде всего, перестаньте думать, что какое-то одно магическое упражнение приведет ваш центр тела в форму. Всем известный Лайл Макдональд, правда, знает целых 2 таких упражнения – называются они «толчок тарелки с едой от себя» и «негативное вращение головой при виде десерта». Как человек, прошедший несколько циклов «масса-сушка» могу точно сказать, что состояние этих наших талий и прессов полностью зависит от количества употребляемой пищи и режима питания, а не от того, сколько миллиардов наклонов и скручиваний вы делаете;
- Работайте не на «талию», а на укрепление поперечной мышцы живота. Откажитесь от наклонов и поворотов, что бы там не показывал плакат из 80-х годов на стене вашей родной качалки. Делайте планки, Т-позы, «ходячие» планки. Обязательно освойте турецкий подъем с гирей. Делайте статическую планку на полу, пока не дойдете до 120 секунд стойки с хорошей техникой и переходите к стойке на нестабильных поверхностях вроде платформы босу. Работайте над собой. Растите.
И прекратите уже читать глянцевые статьи тех товарищей, которые считают наклоны в стороны силовым упражнением для талии. Фигура от этого только улучшится, это я вам точно говорю!
Изящная и стройная талия без грамма лишнего жира — это ли не мечта любой женщины? К сожалению, природа поступила с нами беспощадно, и сделала так, что именно на этом месте жир и откладывается в самую первую очередь. При условии правильного питания и регулярных занятий спортом ее можно «обмануть» и приобрести такие желанные «осиные» пропорции. А какие именно упражнения нужно выполнять, расскажет MedAboutMe.
Упражнения на гимнастическом мяче — фитболе
При желании вы можете приобрести абонемент в фитнес-клуб, где есть зал для занятий с гимнастическими мячами, или приобрести этот снаряд в личное пользование и тренироваться дома, благо проблем с этим нет, фитбол сегодня можно купить в любом спортивном магазине.
Используя его для опоры, можно хорошо проработать мышцы живота, а еще улучшить осанку и работу опорно-двигательного аппарата. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, считают гимнастический мяч хорошим подспорьем при выполнении упражнений, способным минимизировать нагрузку на поясницу.
Упражнение для гибкости талии
Упражнения на гибкость присутствуют во всех программах тренировок, будь то домашняя аэробика или фитнес в зале. Упражняясь с элементами растяжки, можно всегда иметь красивую осанку, грациозно двигаться и привлекать к себе внимание мужчин. Самое эффективное и простое упражнение на гибкость выполняется так:
Для хорошей растяжки необходимо соблюдать определенную технику. Дышать медленно и глубоко, тренируясь с комфортной скоростью. Включить ритмичную музыку и приступить к выполнению упражнения, сосредоточившись на движениях. И самое главное — не забывайте о разминке.
Наклоны вниз
Наклоны — это одно из самых лучших упражнений для тонкой талии. Все, что необходимо сделать, это встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, и наклониться вниз, поочередно потягиваясь то к правой, то к левой ноге. Если имеются какие-то проблемы в работе опорно-двигательного аппарата, то необходимо сначала наклонить вперед и вниз корпус, а уже потом переходить к выполнению поворотов.
Гиперэкстензия
Универсальный комплекс упражнений на пресс для девушек включает в себе это стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине с зафиксированными за какое-то основание стопами. Необходимо завести руки за голову и подниматься из положения лежа в положение сидя. Для усложнения задачи прямые подъемы следует сочетать с косыми, выполняя скручивание то в одну, то в другую сторону. А еще бывалые спортсмены рекомендуют выполнять гиперэкстензию без опоры и поддержки.
Поднимание ног
Одно из самых сложных, но при этом эффективных упражнений на нижний пресс. Вот как оно выполняется:
Чтобы получить тонкую талию как можно быстрее, необходимо работать над сжиганием лишнего жира. Для этого необходимо перейти на диетическое питание и включить в свою программу тренировок аэробные нагрузки.
Поднимание коленей
Для выполнения этого упражнения необходимо сесть, оперевшись спиной об какую-то опору. Подтянуть согнутые в коленях ноги к себе, стараясь прижаться ими к груди, а после вытянуть перед собой, но стопами пола не касаться. То есть держать ноги следует на весу. Сделать три подхода и повторить упражнение столько раз, сколько получится.
Йогические асаны
Кто-то считает йогу видом спорта, полезным лишь для гибкости, но мало кто знает, что ее статические асаны способны внести свою лепту в дело моделирования фигуры и построения тела своей мечты. Некоторые упражнения могут сделать вашу талию тоньше, например, ягодичный мостик, касание согнутыми в коленях ногами пола то с одной, то с другой стороны от себя, а также знаменитая асана «лодка» с поворотами корпуса. Имеет смысл присмотреться к йоге поближе, если хочется привести в порядок не только тело, но и душу.
Есть большое количество видов йоги, предлагаемых сегодня в фитнес-центрах. Кроме того, существует немало авторских методик, за основу которых тоже берется йога. Как показывает практика, люди идут не на йогу, а к конкретному специалисту, ее преподающему, поэтому имеет смысл узнать о нем все и выяснить уровень квалификации и образования.
Выпрямление тела
Даже обычные потягивания могут быть полезны, когда дело касается формирования тонкой талии. Лягте на живот, обопритесь ладонями об пол впереди себя и выгните спину. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Задержитесь в самой высокой точке напряжения на несколько секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Бег
Ученые, данные исследования которых были опубликованы в British Journal of Sports Medicine, сравнивали пользу для здоровья от различных спортивных дисциплин и выяснили, что бег и футбол улучшают аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, а футбол к тому же снижает ожирение. Кроме того, бег и футбол благотворно сказываются на метаболической выносливости, мышечной работоспособности и постуральном балансе. Если бег — это не для вас, тогда имеет смысл рассмотреть быструю ходьбу или джоггинг. Самое главное — подобрать удобную обувь и одежду.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — отличное упражнение для тонкой талии, так что вперед — верхом на «железного коня» и покорять ближайшие посадки и просеки. Велосипедные прогулки хорошо совершать в компании, ну а если такой возможности нет, то стоит рассмотреть покупку велотренажера, а еще лучше начать крутить педали воображаемого велосипеда в положении лежа на спине. Для улучшения эффективности тренировки полностью выпрямляйте ноги.
Боковые наклоны с гантелями выполняются для укрепления косых мышц живота, улучшения осанки и похудения в области талии. Упражнение относится к разряду легких и рекомендовано поклонникам ЗОЖ любого уровня физической подготовки. Но, несмотря на всю простоту техники, упражнение может выполняться неправильно. В этом случае возможны нежелательные эффекты — перегрузка позвоночника и увеличение объёмов талии.
Упражнение для мышц пресса
Основное назначение боковых наклонов — укрепление мышц пресса. Упражнение изолированно прокачивает косые мышцы живота. Это крупные мышечные пласты, располагающиеся в два слоя. Они формируют боковые участки брюшной стенки и в числе прочего осуществляют сгибание туловища в сторону. При сокращении левосторонних косых мышц — и внутренних, и наружных — корпус сгибается влево. Правосторонние мышцы совершают аналогичный наклон вправо.
Боковые наклоны вовлекают в работу и другие мышцы пресса — поперечную мышцу (боковой участок живота) и квадратную мышцу поясницы (задняя группа мышц живота). Подключаются и глубокие мышцы спины, в основном пролегающие в области поясницы. Ягодичные мышцы и трапеции выполняют роль стабилизаторов.
Польза упражнения не ограничивается укреплением мышц живота. В дополнение к прокачке пресса, боковые наклоны укрепляют нижнюю часть спины, способствуя сохранению здоровья позвоночника — его поясничного отдела. Кроме того, наклоны в сторону помогают сжечь жир на боках, но только в комплексе с кардионагрузками и правильным питанием. Однако с этим упражнением нужна осторожность: если практиковать его слишком часто и использовать тяжелые отягощения, можно перекачать бока и расширить талию.
Выполнение упражнения
Боковые наклоны выполняются в положении стоя. Спина выпрямляется, взгляд устремляется вперед, ноги разводятся на ширину плеч. Гантель удерживается в одной руке, повернутой ладонью к телу. Вторая рука остается без отягощения. Она либо ставится на пояс, либо заводится за голову. Живот подтягивается, мышцы пресса напрягаются. Из этой позиции выполняются наклоны:
- Совершается вдох, и туловище сгибается в сторону гантели. Движение происходит строго в вертикальной плоскости, спина не искривляется, корпус вперед/назад не отклоняется. Наклон делается максимально глубокий.
- Наклонная позиция фиксируется на 1-2 секунды.
- Корпус выпрямляется. Делается выдох.
Упражнение повторяется положенное количество раз. Потом снаряд перекладывается в другую руку, и выполняются наклоны в противоположную сторону. На этом подход завершается. Достаточно сделать два подхода за тренировку по 15 повторений в каждую сторону. Количество наклонов вправо и влево должно быть всегда одинаковым, чтобы косые мышцы обеих сторон тела развивались гармонично.
- Спина ровная, без прогиба в пояснице.
- Пресс все время удерживается в напряженном состоянии.
- Бедра остаются неподвижными.
- Корпус наклоняется строго в сторону без смещения вперед/назад.
- Когда совершается наклон, рука с грузом свободно движется вниз, гантель скользит вдоль бедра.
Движения должны быть быстрыми, но плавными. Резкие рывки вредят позвоночнику, как и отклонения корпуса вперед/назад. Повороты туловища в сочетании с наклонами могут привести к защемлению нерва и к истиранию хрящевых дисков. Неблагоприятно отражается на позвоночнике и отсутствие статического напряжения в мышцах живота. Если упражнение выполняется с расслабленным прессом, да еще и с прогибом в пояснице, нагрузка ложится не столько на косые мышцы, сколько на поясничный отдел позвоночника.
Использование тяжелых снарядов нецелесообразно и даже опасно. Косые мышцы можно успешно проработать и с пятикилограммовой гантелью. Наклоны с более тяжелым весом могут привести к переразвитию боковых участков пресса и, как следствие, к расширению талии. Это особенно нежелательно для женской фигуры, поэтому девушкам не стоит экспериментировать с большими весами в надежде ускорить тренировочный прогресс, тем более что наклоны в сторону с тяжелым грузом могут привести к развитию межпозвоночной грыжи. Женщинам понадобятся гантели весом от 3 до 5 кг, мужчинам — от 5 до 7 кг.
Боковой наклон должен быть глубоким, но не до появления болезненных ощущений. Если трудно наклоняться на прямых ногах, можно слегка согнуть колени. Упражнение довольно простое, но при низкой физической подготовке лучше начать с меньшего количества повторений. Тренированные атлеты обычно делают от 15 до 20 повторов в 2-3 подходах. Между подходами предусмотрен короткий отдых — 30-60 секунд. Наклоны в сторону являются вспомогательным упражнением на пресс. Они помогают доработать косые мышцы живота, улучшить их рельефность. Как и всякое вспомогательное упражнение, наклоны должны выполняться после тяжелых базовых упражнений — в конце тренинга. Лучше использовать их не чаще двух раз в неделю.
Проработка пресса с другими утяжелителями
Если тренировка проводится в тренажерном зале, можно в качестве отягощения использовать штангу. Она кладется на плечи и придерживается руками, в остальном упражнение выполняется по той же схеме, что и наклоны с гантелями. Вместо штанги можно взять гимнастическую палку (бодибар). Еще один альтернативный вариант — наклоны с гирей. Техника наклонов с гирей в точности повторяет технику с гантелью. Гиря берется в одну руку, вторая рука остается свободной — ставится на пояс или заводится за голову.
Можно выполнять наклоны на блочном устройстве. Техника выполнения упражнения на нижнем блоке:
- В исходной позиции блочное устройство находится сбоку. Если оно располагается справа, рукоять удерживается правой рукой.
- Выполняется наклон в левую сторону. Трос натягивается, мышцы пресса напрягаются. Таз остается неподвижным.
- Тело выпрямляется.
- Делается заданное количество повторов.
После того как будет проработана одна сторона тела, нужно встать к тренажеру другим боком и повторить упражнение.
Тонкая и изящная талия как у Людмилы Гурченко в знаменитом фильме «Карнавальная ночь» — мечта любой женщины. К сожалению, природа устроила так, что у представительниц прекрасного пола жир в первую очередь откладывается именно на этой части тела. Но, как гласит пословица: «терпенье и труд все перетрут».
MedAboutMe расскажет о самых эффективных упражнениях, выполняя которые, вы непременно добьетесь идеальных пропорций.
Эффективный комплекс упражнений для домашней тренировки
Многие в погоне за изящной талией начинают усиленно качать пресс или выполнять наклоны с весом в тренажерном зале. К сожалению, большинство из этих упражнений не только не помогают сузить талию, но и наоборот, расширяют ее. MedAboutMe совместно с профессиональными тренерами подготовил вам комплекс по-настоящему эффективных упражнений. Все элементы просты в выполнении и не требуют наличия спортивного инвентаря.
Прямое скручивание
Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, а поясницу прижать к полу и следить, чтобы она не отрывалась во время выполнения упражнения. На выдохе оторвать верхнюю часть спины от пола. В верхней точке максимально сократить мышцы живота, задержаться на 1-2 секунды и опуститься на пол. Повторять скручивания 20 раз.
Упражнение является практически полностью безопасным. Даже при наличии проблем с поясничным отделом допустимо выполнять скручивания. Но в случае недавно перенесенных травм или гинекологических заболеваниях заниматься запрещено.
Врачи отмечают следующие положительные моменты для здоровья у тех, кто регулярно занимается бегом:
- Укрепление иммунной и сердечно-сосудистой систем.
- Восстановление гормонального фона.
- Способность избавлять от стрессов, которые, как известно, являются причиной многих заболеваний.
- Улучшение циркуляции крови.
- Повышение метаболизма.
Наряду с этим бег — отличный способ улучшить фигуру. Во время бега происходит не только общее похудение, но и накачивание пресса. В результате вы получаете ярко выраженную талию и плоский живот.
В результате ряда испытаний, результаты которых были опубликованы в British Journal of Sports Medicinе, ученые выяснили, что в борьбе с лишним жиром в области талии аэробные упражнения (бег, спортивная ходьба) являются одними из самых эффективных.
Уголок
Существует много вариаций этого упражнения. Новичкам мы рекомендуем выполнять его на полу.
Расположиться на коврике. Руки вытянуть вверх. Медленно, не отрывая поясницу от пола, поднять руки и ноги навстречу друг другу. Задержаться в верхней точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
Ни в коем случае не зажимайте шею во время выполнения упражнения «уголок». Все движения должны производиться только за счет мышц пресса.
Боковой мост
Это популярное и довольно простое упражнение, позволяющее хорошо проработать косые мышцы живота.
Расположитесь на боку, с упором на руку, согнутую в локтевом суставе. Приподнимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Плавно опустите таз в исходное положение. Повторите и для другой стороны.
Присед с вращением
Исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире бедер. Совершите присед с прямым корпусом, немного наклоняя его вперед. Таз при этом максимально отведите назад. Выпрямитесь, поднимите руки вверх и повернитесь влево. Следите, чтобы пресс был напряжен. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
Усилить процесс формирования тонкой талии помогут гантели или другие утяжелители.
Вакуум
Вакуум не только «лепит» изящную талию, но и улучшает работу внутренних органов.
Выполнять можно как лежа на коврике, так и стоя перед зеркалом. Совершите максимально глубокий вдох животом. Во время выдоха втягивайте живот к позвоночнику, стараясь прочувствовать напряжение поперечной мышцы. Задержите на несколько секунд дыхание, после чего медленно выдохните остатки воздуха и расслабьте мышцы. Повторите 15-20 раз.
А вы знали?
Арнольд Шварцнеггер регулярно включал вакуум в свой комплекс упражнений для уменьшения объёма талии. Узкая талия ему была необходима для создания V-образной формы спины, такой желанной у всех бодибилдеров.
Планка со сгибанием коленей
Стать в классическую планку на пол. Медленно подтянуть левую ногу, согнутую в колене, к животу. Задержаться на 3-5 секунд и вернуть ногу в исходное положение. Так же повторить для правой ноги. Выполнить 15-20 раз. Следите, чтобы мышцы живота были в напряжении все время.
Берпи
Берпи — популярное упражнение, которое фитнес-тренеры рекомендуют обязательно включать в свои тренировки для подтягивания мышц живота и поясницы.
Встаньте прямо, расслабьте шею, плечи не поднимайте. Присядьте и обопритесь ладонями об пол. Прыжком откиньте ноги назад, задержитесь в таком положении 1-2 секунды и прыжком верните ноги обратно в положение «сидя на корточках». Выпрямите корпус и повторите упражнение еще 10 раз.
Полезные привычки, помогающие обрести тонкую талию
К сожалению, одних лишь физических упражнений будет недостаточно для достижения идеальных параметров. Подход к собственной фигуре должен быть комплексный. Сформировав эти привычки, вы быстрее добьетесь нужных результатов:
Исследования, проведенные в Johns Hopkins University, показали, что при одинаковом потреблении калорий, на низкоуглеводной диете происходит более высокая потеря веса, чем на диете, ограничивающей жиры.
Клетчатка эффективно очищает кишечник и нормализует обмен веществ, способствуя тем самым естественному похудению и прекрасному самочувствию.
Приучите себя ходить с расправленными плечами и втянутым животом. Так мышцы всегда будут в тонусе.
Врачи постоянно подчеркивают важность потребления обычной воды для здоровья человека. Выпивайте не менее 1,5 литров в сутки, чтобы нормализовать обменные процессы и пищеварение.
Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»
Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.
На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см .
Член команды сайта “Похудеть просто.” Автор и редактор статей. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.
Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.
Скрутки в планке
Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.
Скрутка нижней частью корпуса
Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.
Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.
Скрутка из положения лежа
Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.
«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5 –10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.
«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 –10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.
Скручивания с мячом
Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.
Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.
Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.
Скрутка из положения стоя
Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.
Растяжка для мышц живота
После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.
Комплекс из пяти упражнений
Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.
Неэффективные и опасные упражнения для талии
Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.
«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».
Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Как сделать талию тонкой
Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.
Тонкая талия – далеко не всегда подарок природы. Чаще это результат упорной и длительной работы над собой. Но результат того стоит!
И не надо оправдываться и говорить, что всё решает генетика – красивой и стройной можно сделать любую фигуру. Никакого волшебства, только труд сделает твою талию тонкой и красивой.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Как сделать талию тонкой – с чего начать?
Лишние сантиметры в зоне талии добавляет висцеральный (абдоминальный) жир. Но это не те пресловутые жировые валики на боках, которые можно пощупать. Висцеральный жир потрогать невозможно, он сосредоточен внутри брюшной полости. Небольшая его часть важна – это эволюционный способ защиты внутренних органов. Но излишние накопления ведут к нарушению гормонального фона и развитию тяжёлых заболеваний.
Главная причина переизбытка абдоминального жира – переедание и несбалансированное питание. Поэтому, чтобы избавиться от излишков жира и похудеть в талии, надо откорректировать рацион и включить в режим дня регулярные физические нагрузки. Это пешие прогулки на свежем воздухе (общей протяжённостью не менее 5 км, что можно контролировать с помощью шагомера), плавание в бассейне или открытом водоёме, катание на велосипеде, лыжах, коньках.
Спешим тебя обрадовать – при похудении, благодаря высокой метаболической активности, именно висцеральный жир уходит первым.
А ещё для хорошего метаболизма важен полноценный ночной отдых и соблюдение питьевого режима. Почему мы заедаем недостаток сна, читай здесь.
Пересмотри рацион, перейди на правильное сбалансированное питание и включи в режим дня регулярные упражнения для тонкой талии. Первые заметные изменения ты увидишь уже через 3-4 недели.
Но не все физические упражнения способствуют похудению в талии. Некоторые, напротив, сделают её шире. Ниже ты узнаешь, как не стоит тренироваться, чтобы не увеличить талию.
Как правильно перейти на сбалансированное питание
Для начала урежь суточный рацион на 400-500 ккал.
Сладости и выпечку замени продуктами, которые активизируют расщепление жира. Это авокадо, яблоки, цитрусовые, зелень.
Подбери оптимальный для себя режим питания – небольшими дробными порциями или интервальное голодание.
Сказать однозначно, какой режим эффективнее именно для тебя, невозможно. Генетика, коридор калорийности, кинетическая особенность организма – у всех они индивидуальны. Почему нельзя рекомендовать всем питаться строго через 4 часа или перейти на режим 16/8 читай в интервью диетолога-нутрициолога Елены Даниловой.
Какие разрекламированные методы уменьшения талии бесполезны
Процедура приятная и полезная. Снимает стресс, расслабляет мышцы, стимулирует пищеварение. Но никакого эффекта для похудения в талии и в целом на уменьшение параметров всего тела не оказывает, так как не влияет на процесс жиросжигания.
Обёртывание плёнкой и термопоясами
Мероприятие не только бесполезное, но ещё и вредное для здоровья. Почему? Читай здесь.
Если выбирать – крутить хулахуп или валяться на диване с гаджетом, то крутить обруч полезнее – за счёт массажного эффекта и компрессии ускоряется циркуляция крови. Но к похудению в талии это никакого отношения не имеет.
К тому же крутить обруч можно не всем. Причём, список противопоказаний довольно внушительный.
Не рекомендуется использовать хулахуп:
- людям с заболеваниями внутренних органов;
- беременным и недавно родившим;
- во время месячных;
- при кожных заболеваниях;
- при проблемах с позвоночником (смещение дисков, межпозвоночная грыжа, травмы, операции).
Чем больше занимаешься, тем талия шире?
Возможно, ты включаешь в тренировку упражнения, неэффективные для уменьшения талии. Качая пресс, выполняя боковые наклоны, приседания или подъём туловища, ты закачиваешь косые мышцы живота. При этом не сжигаешь жир в области талии и не делаешь её меньше. Напротив, мышцы растут, а вместе с ними увеличивается и талия.
Особенно избегай тренировок с большими весами. Дополнительные отягощения только увеличивают и укрепляют мышцы, соответственно, талия становится шире.
Немного анатомии – какие мышцы влияют на размер талии
Чем острее угол талии, тем более она выражена. У мужчин угол талии сглажен из-за объёмных косых мышц живота и приближается к 180 градусам. Вот почему не стоит закачивать косые мышцы живота тем, кто стремится сделать тонкую талию. У обладателей осиных талий угол значительно меньше.
В формировании талии принимают участие и широчайшие мышцы спины. Если они слабые и не в состоянии поддерживать подкожно-жировую клетчатку, под действием силы тяжести она опускается вниз, образуя некрасивую складку.
Самую узкую часть талии определяет состояние поперечной мышцы живота. Чем выше её тонус, тем талия уже. Она же вместе с ягодичными мышцами отвечает за формирование нижнего угла талии.
Соответственно, ключ к формированию тонкой талии – укрепление поперечной мышцы живота и уменьшение жировой прослойки подкожного и висцерального жира. Это возможно только благодаря аэробной работе при повышенном пульсе и специальным упражнениям.
10 эффективных упражнений для уменьшения талии
Практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу. Вакуум делает талию узкой и создаёт базу для формирования мышц кора. Активирует глубокие мышцы живота и мышцы – стабилизаторы позвоночника.
Выполняй на голодный желудок. Упражнение можно делать лёжа и стоя. В начале тренировок рекомендуется выполнять лёжа – так проще освоить правильную технику выполнения упражнения. Укрепив внутренние мышцы живота, переходи на выполнение упражнения из исходного положения стоя.
Ляг на спину, сделай полный вдох, потом глубокий выдох. Одновременно втяни живот как можно сильнее. В таком положении задержись на несколько секунд. Затем спокойно вдохни. Сделай паузу и вновь повтори упражнение 10-15 раз. Начинай задерживать дыхание с 5-6 секунд, с каждым днём увеличивай время до 15 с.
Ещё одно отличное упражнение для уменьшения талии. К тому же бёрпи энергозатратно и эффективно в плане сжигания жира.
Из исходного положения стоя опустись в присед, затем прими положение «планки» на вытянутых руках. Ладони должны находиться под проекцией плеч. Не отрывая рук от пола, вернись в положение приседа и подпрыгни, вернувшись в положение стоя.
Ляг на спину, приподними руки и ноги и зафиксируй тело. Ноги можно держать согнутыми или прямыми. Задержись на 5-10 секунд (чем дольше, тем лучше), затем вернись в исходное положение. По мере укрепления внутренних мышц живота увеличивай время нахождения в статике.
Ляг на живот, вытяни руки и ноги. Шейные мышцы расслаблены, лоб касается пола. На 15-20 см приподними руки и ноги, удерживай это положение не менее 3 секунд. Медленно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 7-10 раз.
Упражнение для тонкой талии прорабатывает мышечный корсет, укрепляет пояснично-подвздошную мышцу, улучшает осанку.
Одно из ведущих в рейтинге упражнений для создания осиной талии.
Планка способствует созданию баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.
Прыжки на скакалке
Отличная аэробная нагрузка повышает скорость метаболизма и укрепляет все мышцы кора.
Главное, прыгай правильно:
- касайся пола только носками;
- прыгай невысоко – 3-5 см от пола;
- локти держи ближе к телу;
- включай в работу запястья и предплечья, но не плечевой пояс.
Поочерёдный подъём ног
Ляг на пол, прямые ноги подняты под углом 90 градусов к туловищу. На выдохе поочередно опускай и поднимай ноги. Следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполни 20-25 повторений.
Исходное положение – лёжа на спине, руки ладонями вниз вдоль туловища, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижми лопатки, втяни живот. Напрягая мышцы пресса, медленно приподними бёдра так, чтобы ягодицы оторвались от пола, и продержись в статическом положении 15-20 секунд. Выполни 12-15 повторений.
Подъём разноимённых рук и ног из положения на четвереньках
Исходное положение на четвереньках, взгляд направлен вперед. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержись на 2-3 секунды, вернись в исходное положение и сделай то же самое упражнение для похудения в талии правой рукой и левой ногой. Не используй силу инерции, движения должны быть медленными, контролируемыми.
Упражнение развивает статическую силу мышц живота, дополнительно включаются мышцы спины, рук и мышцы задней поверхности бедра.
Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд
Прими исходное положение: опустись на правое колено, левую ногу согни под углом 90 градусов и выстави её вперёд. Следи за правильной постановкой ноги – левая ступня должна располагаться под левым коленом или чуть впереди него. Выпрями позвоночник, подай бёдра вперёд, а таз слегка отведи назад. Руки находятся на левом колене или на бёдрах. Удерживай себя в этом положении несколько секунд.
Повтори упражнение для другой ноги.
Важно! Растягивай подвздошно-поясничную мышцу в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Делай растяжку медленно и никогда не доходи до точки дискомфорта.
Как рассчитать оптимальный объём своей талии
У знаменитой Людмилы Гурченко в молодости талия была 46 см, но и до самой старости актриса держала себя в форме – её талия была в пределах 56-57 см.
Однако такие цифры доступны не всем и, главное, объём талии должен соответствовать пропорциям твоего тела. Чтобы рассчитать нормальный для себя объём талии, отними от своего роста 100 см. Если у тебя телосложение худощавое, уменьши эту цифру ещё на 3-5 см. Если кость широкая, добавь те же 3-5 см и получишь оптимальный объём своей талии.
Для достижения тонкой талии занимайся регулярно и включай комплексный подход к тренировкам. Чередуй силовые и кардио-тренировки, статические и динамические упражнения, питайся правильно и ты обязательно создашь фигуру своей мечты.
Опыт работы практическим врачом – 15 лет
Необходимо следить за окружностью своей талии, а не только акцентироваться на ИМТ.Объём талии отражает количество висцерального жира. При его избытке можно говорить об абдоминальном ожирении: при обхвате талии у женщин более 80 см, у мужчин более 94 см.Это самый опасный тип ожирения, приводящий к болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, гормональным нарушениям, заболеваниям опорно-двигательного аппарата.Изящная талия придаст не только красоту вашей фигуре, но и послужит гарантом здоровья всего организма в целом.Этому будут способствовать здоровый образ жизни и правильно подобранные упражнения.
Как сделать тонкую талию? Как правильно похудеть и уменьшить талию?
Переедание и малоподвижный образ жизни – главные враги тонкой талии. Соответственно, рецепт как сделать талию тонкой, прост – больше двигаться и меньше есть. Но важно, чтобы питание было сбалансированным, а упражнения – эффективны для уменьшения талии. Особенно вреден висцеральный жир. В большом объёме он не только увеличивает талию, но и нарушает обмен веществ и уровень гормонов.
Какие упражнения самые эффективные для похудения в талии? За сколько времени можно достигнуть результата и уменьшить талию?
Упражнения для талии помогут убрать бока и уменьшить талию. Но тренироваться надо интенсивно, сжигая жир. Локально похудеть в талии не получится, жир покидает организм равномерно. Поэтому все упражнения, рекомендуемые для похудения в талии, не только укрепляют мышцы живота и подтягивают талию, но и сжигают жировую прослойку.
Можно ли делать упражнения на пресс каждый день? Когда их лучше выполнять – в начале или в конце тренировки? И каких два базовых условия нужно соблюдать, чтобы получить красивый пресс дома?